U modernom svijetu u kojem sve više vremena provodimo u zatvorenom prostoru i zaštićeni od sunčevih zraka, nedostatak vitamina D postaje sve češći problem. Međutim, ovaj moćni nutrijent igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i dobrobiti našeg organizma.
Vitamin D, odnosno vitamin sunca je vrlo važan za vaše zdravlje. Najpoznatiji je po tome što je neophodan za rast i razvoj vaših kostiju, ali to nije sve.
Istraživanja su pokazala njegovu važnost u regulaciji imunološkog sustava, sudjeluje u prevenciji raka, bolesti neurološkog sustava, kardiovaskularnih poremećaja te oštećenja koštanog tkiva.
Stoga je regulacija njegova unosa poželjna. On se naravno može unositi putem, hrane i suplemenata, ali njegov najbolji izvor jest sunce. Zato jest upravo ljeto, godišnje doba koje je idealno kako bi obnovili svoje zalihe vitamina D. On dakle prvenstveno ovisi o izlaganju suncu stoga varira tijekom godišnjih doba, a u kolovozu njegova razina u organizmu može biti gotovo tri puta veća u odnosu na siječanj. Isto tako ovisi o dužini dana, oblačnosti, količini melanina u koži pa čak i kremi za sunčanje.
Tu naravno treba biti oprezan jer je u današnje vrijeme nažalost postalo opasno izlagati se previše suncu i preporuča se izbjegavati ga ljeti između 10 – 16h. nije
Zašto je važan vitamina D?
Čitav niz metaboličkih procesa je odgovoran za sintezu ovog vrlo važnog vitamina. Nevjerojatnim će zvučati kako je za njegov nastanak potrebno ultraljubičasto zračenje. UVB zrake (280-310 nm) ulaze u nepokrivenu kožu, gdje pretvaraju 7-dehidrokolesterol u previtamin D3 iz kojega konačno nastaje vitamin D3 (kolekalciferol). Osim njega postoji i vitamin D2 (ergokalciferol), koji je isto tako fiziološki bitan. On je biljnog podrijetla, a ima ga najviše u gljivama.
Međutim ni vitamin D2 niti vitamin D3 ne predstavljaju aktivni oblik vitamina D. Njegov aktivni oblik kalcidiol, nastaje u jetri, a njegova konačna aktivacija se odvija u bubrezima gdje nastaje vrlo aktivan kalcitriol. Što vam iz ovih samih naziva može već biti jasno jest njegova povezanost s kalcijem.
Vitamin D ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju.
Ukoliko u organizmu nedostaje kalcija, proizvodi se više aktivnog oblika vitamina D u bubrezima koji pomaže apsorbciju kalcija. Ukoliko nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa kod djece.
Zbog toga, uz dovoljan unos vitamina D, moramo imati na umu da zadovoljimo i dnevne potrebe za kalcijem.
Osim navedene uloge u oragnizmu, vitamin D ima i druge funkcije poput regulacije fosfatnog metabolizma, regulacije imunološkog odgovora, regulacije razine inzulina i šećera u krvi te krvnog tlaka.
Izvor: Pexels
Unos vitamina D prehranom
Nedostatak vitamina D u organizmu je vrlo čest slučaj, a u najrizičnije skupine spadaju dojenčad, osobe sa tamnijom bojom kože te starija populacija. Ako ga u organizam unosite prehranom onda su najbolji izvori srdele i losos, odnosno riblje ulje. U manjim količinama ima ga u jajima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, gljivama. Ako ga unosite putem suplementacije onda tu treba biti pažljiv kod doziranja, a preporuča se i uzimanje u kombinaciji s kalcijem i omega-3.
Ovo su namirnice koje preporučamo:
1. Riba
Riba je jedan od najboljih izvora vitamina D, pogotovo masna riba poput lososa, skuše, srdela, tune i haringe. Ove vrste ribe obiluju vitaminom D jer se on akumulira u njihovom masnom tkivu tijekom života u morskim vodama. Na primjer, 100 grama lososa može sadržavati oko 570 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D. Redovita konzumacija ribe može značajno doprinijeti unosu ovog važnog vitamina i pridonijeti zdravlju kostiju.
2. Jetra bakalara
Jetra bakalara također je izvrsna namirnica bogata vitaminom D. Iako se može smatrati manje privlačnom za neke ljude, jetra bakalara pruža veliku količinu vitamina D. Samo jedna porcija, koja iznosi otprilike 85 grama, može sadržavati oko 1300 IU vitamina D, što je više nego dovoljno za dnevne potrebe. Osim vitamina D, jetra bakalara bogata je i drugim hranjivim tvarima poput vitamina A, omega-3 masnih kiselina i željeza.
3. Jaja
Jaja su još jedan izvor vitamina D koji se lako može uključiti u prehranu. Posebno su bogata vitaminom D žumanjci. Jedno veće jaje može sadržavati oko 40 IU vitamina D. Iako ta količina nije toliko visoka kao u nekim drugim namirnicama, jaja mogu pružiti vrijedan doprinos ukupnom unosu vitamina D, posebno ako se konzumiraju redovito.
4. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, često su obogaćeni vitaminom D. Ti proizvodi su važan izvor kalcija i vitamina D, koji zajedno igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Na primjer, jedna šalica običnog mlijeka može sadržavati oko 120 IU vitamina D, dok jedna šalica jogurta može sadržavati između 80 i 100 IU vitamina D. Također, tvrdi sirevi, poput cheddra ili swissa, mogu pružiti malu količinu vitamina D.
5. Gljive
Neke vrste gljiva, poput shiitake i bijelih gljiva, prirodno sadrže vitamin D, ali samo u malim količinama. Međutim, proizvođači često izlažu gljive sunčevoj svjetlosti kako bi potaknuli proizvodnju vitamina D. Ove gljive obogaćene vitaminom D postaju sve popularnije i pružaju vegetarijancima i veganima priliku da unesu više ovog važnog nutrijenta.
6. Biljni napitci
Neki biljni napitci, poput sojinog mlijeka, bademovog mlijeka i kokosovog mlijeka, mogu biti obogaćeni vitaminom D kako bi bili alternativa kravljem mlijeku. Prije kupnje, uvijek provjerite deklaraciju proizvoda kako biste vidjeli je li obogaćen vitaminom D i koliko ga sadrži.
Doziranje
Također treba istaknuti kako dnevna doza unosa jest različita za pojedinu dob. Budući da je neophodan za normalan rast i razvoj djece, preporuke su 400 IU (odnosno 5 µg, 1 µg=40 IU) u djece do šeste godine starosti, nakon čega je preporuka od 200 IU najmanja doza koja spriječava deficit. Potrebe se opet povečavaju (400 IU) ljudima između 50. i 70. godine života, a onima starijim od 70 godina 600 IU na dan.
Vitamin D je važan nutrijent koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i imunološkog sustava. Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D, ali postoje i različite namirnice bogate ovim nutrijentom. Riba, jetra bakalara, jaja, mliječni proizvodi, gljive i biljna mlijeka su neke od namirnica koje pružaju vrijedan izvor vitamina D. Redovita konzumacija ovih namirnica može pomoći u osiguravanju adekvatnog unosa vitamina D i doprinijeti zdravlju kostiju i općem blagostanju.
Menopauza je prirodan proces u životu svake žene, ali mnoge nisu sigurne što mogu očekivati. U ovom članku objašnjavamo sve što trebate znati o menopauzi. Kako hormonalne promjene utječu na tijelo, koje su najčešći simptomi. Kako prilagoditi prehranu i stil života kako biste sačuvali zdravlje i energiju tijekom ovog razdoblja.
Menopauza predstavlja kraj fizioloških menstrualnih krvarenja, odnosno kraj reproduktivne faze žene. Prosječna žena u ovom razdoblju provede gotovo jednu trećinu svog života, a dob u kojoj obično nastupa menopauza je oko 50. godine života i stoljećima je relativno stabilna.
Menopauza je uglavnom genetski predodređena i neovisna je o broju trudnoća i porođaja, dojenju, korištenju hormonske kontracepcije ili socioekonomskom statusu.
Dijagnoza menopauze postavlja se tek nakon 12 mjeseci izostanka menstruacije (amenoreja). Postoje odstupanja od prosjeka, koja uključuju preranu, ranu i kasnu menopauzu, a ta varijabilnost može imati značajan utjecaj na zdravlje, uključujući rizik od osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih promjena. Maturitas
Direktno je povezana s pušenjem – studije pokazuju da kod žena koje puše menopauza u prosjeku nastupa dvije godine ranije nego kod nepušačica. Human Reproduction
Ovaj članak pomaže ženama da razumiju što menopauza znači za njihovo tijelo, kako prepoznati normalne i ranije promjene te kako prilagoditi stil života i prehranu za očuvanje zdravlja i vitalnosti tijekom ovog prirodnog životnog razdoblja.
Faze menopauze
Menopauza se ne događa preko noći, već prolazi kroz nekoliko faza:
Perimenopauza: Ovo je prijelazno razdoblje prije menopauze kada se počinju primjećivati promjene u menstrualnom ciklusu i simptomi poput valunga i noćnih znojenja postaju učestaliji. Može trajati nekoliko godina.
Menopauza: Točka kada žena nema menstruaciju najmanje 12 mjeseci.
Postmenopauza: Razdoblje koje slijedi nakon menopauze, tijekom kojeg se simptomi perimenopauze često smanjuju, ali žena je i dalje izložena rizicima povezanima s nedostatkom estrogena.
Prijevremena menopauza (menopausis praecox) nastupa prije 40. godine života. Ako menopauza nastupi nakon 55. godine, ona se naziva kasna menopauza (menopausis tarda).
Rana menopauza predstavlja menopauzu koja nastupa između 40. i 45. godine života. Perimenopauza je višegodišnje razdoblje oko menopauze, obilježeno poremećajima ciklusa, neurednim i neredovitim krvarenjima, kao i vazomotornim tegobama.
Počinje 4-5 godina prije menopauze te obuhvaća prvih 5 godina postmenopauze. Postmenopauza je razdoblje koje nastupa nakon posljednje menstruacije u životu žene, odnosno menopauze. Dijeli se ranu (prije 70. godine) i kasnu (nakon 70. godine) postmenopauzu. Kasna menopauza naziva se još i senij.
Klimakterij označava razdoblje koje počinje postepenim gašenjem reprodukcijske funkcije, a uključuje perimenopauzu i prvih deset godina postmenopauze.
Glavni simptomi menopauze
Menopauza može dovesti do niza fizičkih i emocionalnih simptoma, uključujući:
Valunzi i noćno znojenje: Nagli osjećaji vrućine često praćeni znojenjem.
Promjene u menstrualnom ciklusu: Nesređena ili izostala menstruacija.
Suhoća vagine: Može uzrokovati nelagodu tijekom seksualnih odnosa.
Promjene u tjelesnom sastavu: Povećanje tjelesne mase, posebno u trbušnom području.
Problemi s raspoloženjem: Depresija, anksioznost i promjene raspoloženja.
Problemi sa spavanjem: Poteškoće sa zaspanjem i buđenje tijekom noći.
Smanjenje gustoće kostiju: Povećan rizik od osteoporoze.
Promjene u razini hormona se prvenstveno reflektiraju na menstruacijskom ciklusu. Nekih 3 do 5 godina prije menopauze gotovo 70% žena ima poremećaje u ciklusu koje se očituju kao izrazito česti ili rijetki ciklusi uz jako obilna krvarenja, kao i izostanci ovulacije.
Neuredna krvarenja iz maternice u perimenopauzi najčešće su disfunkcijska krvarenja, odnosno ona uzrokovana izostankom ovulacije.
Rijetko se iza takvih krvarenja krije nekakav organski uzrok, najčešće poremećaji u funkciji štitnjače ili zloćudne bolesti genitalnog trakta ili miomi.
Kliničke simptome menopauze najlakše je podijeliti prema vremenu nastanka na rane, srednjoročne i kasne.
Kratkoročne i rane posljedice nastaju kao rezultat naglog pada u razini estrogena. To sve dovodi do smanjene kvalitete života, ali te promjene su prolazne i povlače se u vremenskom periodu od 3 do 5 godina. Kako bi otklonili sve nedumice, a i potencijalno otklonili druge moguće uzroke neregularnog menstruacijskog ciklusa poput spomenutih disfunkcija štitnjače ili kakve druge zloćudne bolesti preporučamo vam svakako da obavite testiranje za menopauzu.
Od drugih simptoma tu je umor i iscrpljenost, koji pronalazimo u gotovo 90% žena. Psihičke tegobe, najčešće u vidu depresije, nalazimo u oko 50-60% slučajeva, a poremećaje spavanja i loš san u oko 75% slučajeva. Osim umora i već spomenutih poremećaja, vazomotorne tegobe (valunzi) su praktički postale sinonim za ranu menopauzu. Pojavljuju se u 20 do 30% premenopauzalnih žena te čak u 85% slučajeva u ranoj postmenopauzi.
Zbog promjena aktivacije termoregulacijskog centra u hipotalalmusu dolazi do napadaja vrućine kao posljedice perifernog širenja krvnih žila.
Val vrućine završava znojenjem i s vremenom padom temperature. Napadaji su najčešći noću, za vrijeme sna i u toplijim krajevima. Ove tegobe se s vremenom smanjuju kad se organizam privikne, pri tom prvenstveno mislimo na hipotalamus, na smanjenu koncentraciju estrogena.
Posljedice nedostatka estrogena
Posljedice nedostatka estrogena nakon 5 do 10 godina menopauze, uglavnom se očituju kao urogenitalna atrofija, promjene kože i kose, smanjenje libida te pada kognitivnih funkcija. Simptome urogenitalne atrofije ima u prosjeku jedna trećina žena u dobi od 50 godina, dok kod žena u dobi od 60 godina se javlja čak u 80 do 90% slučajeva.
Zbog izrazitog stanjenja sluznice javljaju se tegobe u vidu suhoće, svrbeža i žarenja rodnice.
Česti su vaginalni iscjetci kao posljedica infekcija različitim uzročnicima. Spolni odnosi zbog svega navedenog postaju bolni. Što se tiče urinarnih tegoba, one su najčešće predstavljene u vidu učestalog mokrenja praćenog bolom kao posljedicom čestih infekcija.
Nedostatkom estrogena smanjuje se i debljina, vlažnost te elastičnost kože. Javlja se perutanje, sklonost ozljedama i stvaranju bora. Debljina kože smanjuje se za 7% godišnje, tako da se smatra kako je žena od 70 godina izgubila polovicu kvalitetnih osobina kože. Kosa postaje tanka, suha i lomljiva, te se prorjeđuje kod većine žena. Nadalje, gubi se genitalna dlakavost, a nokti postaju tanki i lomljivi. Nedostatak estrogena i androgena reflektira se negativno i na kognitivne funkcije mozga, što se očituje u slabljenju pamćenja i koncentracije.
Zdravstveni utjecaji
Menopauza također može utjecati na žensko zdravlje na razne načine:
Rizik od osteoporoze: Smanjenje gustoće kostiju povećava rizik od fraktura.
Kardiovaskularni rizici: Nedostatak estrogena može povećati rizik od srčanih bolesti.
Smanjenje libida: Promjene u hormonima mogu utjecati na seksualnu želju i užitak.
Problemi s mokrenjem: Suha vagine i smanjenje mišićne mase zdjelice mogu utjecati na funkciju mokraćnog sustava.
Upravljanje menopauzom
Upravljanje menopauzom uključuje različite strategije:
Hormonska terapija: Neki žene koriste hormonsku terapiju kako bi ublažile simptome menopauze, ali to ima i potencijalne rizike i nuspojave, pa je važno konzultirati se s liječnikom.
Zdrava prehrana: Uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Redovita tjelovježba: Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju zdravog tjelesnog sastava i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Stres upravljanje: Tehnike opuštanja poput joge i meditacije mogu pomoći u upravljanju stresom i emocionalnim simptomima menopauze.
Posjetite liječnika: Redoviti pregledi i razgovor s liječnikom mogu pomoći u praćenju zdravlja tijekom menopauze i pravilnom upravljanju simptomima.
Prehrana tijekom menopauze
Svaki životni period nosi svoje pa tako shodno tome i prehrana treba biti prilagođena određenoj dobnoj skupini.
Prehrana zrele životne dobi je usmjerena na korištenje namirnica, osobito biljaka koje sa svojom aktivnim tvarima-fitonutritijentima optimiziraju funkciju probavnog sustava, detoksicirajući sustav jetre i drugih organa u tijelu uključujući imunološki sustav.
S nutricionističkim programom zasnovanom na paradigmi koja promovira obranu, odrasli štite svoje zdravlje i preveniraju nastanak bolesti. Također im pomaže da pravilnim unosom nutrijenata ublaže sam proces starenja i promjene u biokemiji organizma nastale prirodnim procesom starenja.
Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti. Mediteranska prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, sezonskom voću i povrću, uljima biljnog podrijetla (prvenstveno maslinovom ulju), ribe te umjerenim količinama crnog vina.
Integralne žitarice, voće i povrće se, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću i kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima se inače preporuča svim osobama koje paze na tjelesnu masu i nastoje uspješno regulirati svoju težinu.
Kratki zaključak
Menopauza je prirodni dio životnog ciklusa svake žene. Iako može biti izazovna, uz pravilnu njegu i podršku, većina žena uspješno upravlja ovim životnim prijelazom. Važno je konzultirati se s liječnikom kako biste razgovarali o svojim specifičnim potrebama i prilagodili strategije upravljanja menopauzom vašem individualnom zdravstvenom stanju. Kroz promicanje zdravog načina života i samopomoć, žene mogu i dalje uživati u punom životu unatoč menopauzi.
Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.
Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.
Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.
1. Tretmani lipo laserom
Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.
Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.
Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.
2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Izvor: Pexels
Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.
Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokadai maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay
Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.
Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.
Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.
Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.
Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:
Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak
Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.
Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.
Što činite nakon što završite trening? U večini slučajeva odete kući i sjednete na kauč. Zvuči li vam to poznato? Ako je to najčešći slučaj, onda znači da stvari radite pogrešno.
Zdrava rutina, odnosno navike nakon tjelovježbe su nužni za vaše zdravlje i fitness. Pogotovo ukoliko pokušavate smršaviti, vaši postupci nakon treninga su ključni za za uspijeh vašeg cijelokupnog programa. Kako bi vam u tom procesu pomogli i ukazali na neispravnosti koje u velikoj mjeri poništavaju učinak vašeg treninga navest ćemo nekoliko osnovnih i najčešćih pogrešaka koje se rade nakon tjelovježbe.
Prehrana nakon tjelovježbe je esencijalna da bi se zadržalo zdravo i fit tijelo. Trebate znati što i kako ispravno jesti nakon vježbanja.
Većina stručnjaka će vam preporučiti kombinaciju ugljikohidrata i proteina kako bi nadomjestili gubitak esencijalnih nutrijenata koji su izgubljeni tijekom procesa tjelovježbe te kako bi pospješili proces oporavka. Što većina od nas radi? Najčešće se vježbanje uzme kao izlika da se nakon treninga prejedamo i to često potpuno krivim odabirom namirnica.
Ako pokušavate izgubiti težinu dovoljno je samo malo odstupanja, greške kod treninga i u načinu prehrane pogotovo nakon tjelovježbe i čitav učinak napornog rada biti će poništen. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma važno je da vaš jelovnik bude identičan kao da niste uopće vježbali pri tom prvenstveno mislimo količinski. Dakle ako ste marljivo trenirali to ne znači da zbog toga imate opravdanje da se nakon treninga prejedate.
Obratite pozornost na količinu kalorija koju unosite, pazite da ne prekoračite ukupan broj kalorija koji je isplaniran za taj dan.
Vježbajte pametno i ne preskačite istezanje, ustvari najpreporučljivije je ostaviti vježbe istezanja za kraj. Tada su vaši mišići zagrijani te je trening fleksiblinosti lakši i ugodniji. Ali što većina nas čini? Preskačemo vježbe istezanja ili nedovoljno vremena posvećujemo ovom aspektu treninga.
Istezanje na kraju treninga je važno za zdravlje vaših zglobova, za vaše mišiće i za spriječavanje ozlijeda.
Dobro istezanje ima više pozitivnih učinaka, osim što je dobar kod gubljenja kilaže, reducira i stres, odnosno napetost te poboljšava spavanje. Preporučamo vam da za vježbe istezanja izdvojite minimalno 10-15 minuta u sklopu vašeg treninga. Bez obzira na redoslijed i raspored taj oblik vježbi mora biti neizostavan, iako smo već istaknuli da najveći učinak imaju na kraju treninga.
Ove vježbe moraju postati neizostavnim dijelom vašeg treninga jednako kao i vježbe snage ili kardio vježbe.
Izvor: Pexels
Jedna od najčešćih, a ujedno i najvećih grešaka jest da nakon treninga željno isčekujete odmor na kauču, krevetu ili fotelji. Ovo je ogromna greška!
Oporavak nakon tjelovježbe jest od esencijalne važnosti. Vaši mišići se trebaju regenerirati, a vaše tijelo treba vremena za relaksaciju.
Ono što trebate jest ostati aktivni u ovom vremenskom period koji neposredno slijedi nakon treninga i to iz dva razloga.
Prvi razlog jest da umjerena tjelesna aktivnost, neposredno nakon treninga djeluje na gipkost i mobilnost vaših zglobova. Druga jest da gubite više kalorija putem termogeneze tzv. nevježbačkom aktivnošću.
Istraživanja su pokazala da aktivnostima koje ne spadaju u sferu tjelovježbe možemo povećati sagorijevanje kalorija za 100 do 150 kalorija po satu.
Sustav tih aktivnosti nazvan je NEAT, odnosno non-exercise activity thermogenesis – ili, u prijevodu: termogeneza ne-vježbalačkim aktivnostima. Njihov je učinak ključan za sveukupan proces mršavljenja. Rezultati naravno variraju od osobe do osobe, ali ako ostanete aktivni tijekom dana možete bez problema izgubiti više kalorija nego tijekom samog treninga.
Kako ostati aktivni nakon treninga kad se vaše tijelo najviše želi odmoriti? Jedan od načina jest psihološke naravi, a tiče se vaše odjeće. Budite obućeni kao da ste na treningu. Vjerovali vi ili ne, ali odabir odjeće može imati velik utjecaj na vašu aktivnost tijekom dana.
Kako ste se osjećali tijekom treninga?
Zabilješke o tome kako ste se osjećali tijekom treninga mogu vam pomoći da ostanete motivirani i da ustrajete u realizaciji svojih dugoročnih ciljeva. Dnevnik vježbanja vam može poslužiti kao podsjetnik i sredstvo praćenja vašeg napretka i postignuća. Također vam može poslužiti da uočite koje probleme imate tijekom procesa mršavljenja. Preporuča se da izdvojite par minuta nakon vježbanja kako bi zabilježili slijedeće detalje tijekom treninga.
Zabilješke:
Što ste radili (duljina treninga, tipovi vježbi)
Kako ste se osjećali kad ste počeli
Kako ste se osjećali tijekom treninga (samouvjereno? jako? nelagodno?)
Kako ste se osjećali kad ste završili
Drugi faktori koji su mogućno utjecali na vaše raspoloženje (stres na poslu, odnosi, itd.)
Ako imate dnevnik za tjelovježbu držite ga uvijek u vašoj torbi za trening tako da možete zabilježiti svoje impresije neposredno nakon treninga. Postoji i čitav niz mobilnih aplikacija koje vam također omogućavaju da na lagano i na jednostavan način unesete vaše zabilješke. Nakon što završite s tjelovježbom planirajte svoj idući trening kao najvažniji te na taj način osigurajte da će sigurno biti ispunjen. Naravno nećete napraviti plan treninga identičan prethodnome. Najbolji oblici tjelovježbe za gubitak kilograma uključuju različite oblike aktivnosti, različite duljine trajanja i intenziteta. Pametno je napraviti plan vježbanja unaprijed za naredni tjedan. Na taj način ćete postići da gubite optimalan broj kalorija i da brže i efikasnije postignete željenu tjelesnu težinu.
Alkalna dijeta je prehrambeni pristup koji se temelji na konzumiranju hrane koja potiče alkalnu ravnotežu u tijelu. Osnova alkalne dijete leži u tzv. acido-baznoj ravnoteži, koja je važna za ljudsko zdravlje i prevenciju bolesti.
Alkalna dijeta, također poznata kao kiselinsko-bazna dijeta, postala je popularna među pristašama zdravog načina života i prehrane. Ova dijeta temelji se na pretpostavci da unos hrane s alkalnim pH može pozitivno utjecati na zdravlje, regulirati pH tijela i smanjiti rizik od određenih bolesti. U ovom članku analiziramo znanstvenu osnovu ove dijete, istražujemo koristi i kontroverze te pružamo sveobuhvatan uvid u njezinu primjenu.
U normalnom rasponu vrijednost je od 7,36-7,44. Prehranom bi se trebalo postići, odnosno održati upravo te vrijednosti.
Neuravnoteženom prehranom u organizam se unose kiseli sastojci kao što su šećer, kofein, procesuirana hrana te raznorazni životinjski proteini. Upravo oni urokuju disbalans navedenih pH vrijednosti. Općenito se navode slijedeći simptomi kao indikator povećanja kiselosti organizma: gastritis, prekomjerno stvaranje sluzi, učestale prehlade i infekcije, krhki nokti, suha kosa i koža, bolni zglobovi i artritis, neuritis, mišićni bolovi, niska razina energije, kronični umor, glavobolje, itd.
Kiselost organizma se određuje prvenstveno analizom krvi. Moguće su i analize sline i urina (nisu toliko pouzdani).
Osnove alkalne dijete
Alkalna dijeta temelji se na ideji da konzumiranje hrane s visokim sadržajem alkalnih minerala, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, može pomoći održavanju ravnoteže pH vrijednosti tijela. Prema zagovornicima ove dijete, previše kiselinske hrane (meso, mliječni proizvodi, rafinirane žitarice) može uzrokovati neravnotežu i dovesti do različitih zdravstvenih problema.
Akalna dijeta stavlja naglasak na one skupine namirnica koje imaju izraženu alkalnu komponentu.
Zastupljenost alkalnih namirnica u ovoj prehrani u odnosu na kisele će iznositi 75 prema 25%.
Izvor: Pexels
Namirnice prema svojoj kiselosti odnosno lužnatosti su navedene u tablici.
a. Poboljšanje probave: Konzumiranje alkalne hrane može podržati zdravlje probavnog sustava, smanjiti nadutost i potaknuti redovitu probavu.
b. Održavanje zdrave težine: Alkalna dijeta obično promiče konzumiranje svježe hrane s malim udjelom prerađenih namirnica, što može podržati zdravo mršavljenje i održavanje tjelesne težine.
c. Poboljšanje energetskih razina: Pravilna prehrana temeljena na alkalnoj dijeti može pomoći u održavanju stabilnih energetskih razina i smanjenju osjećaja umora.
Potencijalne koristi
Unatoč nedostatku čvrstih dokaza o regulaciji pH vrijednosti tijela putem prehrane, alkalna dijeta može imati koristi zbog svojih drugih aspekata. Primjerice, naglasak na voću, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama donosi bogatstvo vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Ova raznovrsna prehrana može pozitivno utjecati na opće zdravlje, probavu, težinu i prevenciju kroničnih bolesti.
Znanstvena analiza
Međutim, znanstvena zajednica nije jednoglasna po pitanju alkalne dijete. Ljudsko tijelo ima iznimno učinkovite mehanizme regulacije pH vrijednosti krvi i tkiva. Bubrezi i pluća rade zajedno kako bi održavali stabilnu pH ravnotežu. Unos hrane ne igra ključnu ulogu u regulaciji pH vrijednosti tijela.
Studije su pokazale da hrana koja je kiselija po prirodi ne mijenja pH krvi ili tijela. Tijelo će uvijek pokušati održati pH ravnotežu unatoč konzumaciji kiselih namirnica.
Stoga nema čvrstih znanstvenih dokaza koji bi podržali tvrdnje o važnosti održavanja alkalne prehrane radi zdravlja.
Kontroverze vezane uz alkalnu dijetu
Jedna od kontroverzi vezanih za alkalnu dijetu je potencijalno izbjegavanje kiselinskih namirnica poput mliječnih proizvoda i proteina životinjskog porijekla. Ovaj pristup može dovesti do nedostatka važnih nutrijenata poput kalcija, vitamina B12 i željeza.
Također, ekstremna ograničenja u prehrani mogu rezultirati poteškoćama u održavanju uravnotežene i dovoljno kalorične prehrane.
Alkalna dijeta može biti jedan od pristupa za postizanje uravnotežene prehrane i podržavanje zdravlja. Konzumiranje hrane koja ima alkalni učinak može pridonijeti poboljšanju probave, održavanju zdrave težine i povećanju energetskih razina. Međutim, individualnost i uravnoteženost prehrane su ključni.
Osigurajte da vaša prehrana obuhvaća širok spektar svježe hrane i potražite savjet od nutricionista kako biste postigli najbolje rezultate.
Prehrana kod bolesti crijeva igra važnu ulogu, a oblici nutritivnih intervencija kreću se od raznih individualno prilagođenih dijeta do potporne terapije
Upalne bolesti crijeva su kronične autoimune bolesti koje uključuju Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis. Ove bolesti karakterizira upala probavnog trakta, što može rezultirati različitim simptomima kao što su bolovi, proljevi, krvarenje i gubitak tjelesne težine. Prehrana ima ključnu ulogu u upravljanju simptomima i podršci oporavku kod osoba oboljelih od upalnih bolesti crijeva. U ovom članku razmatramo važnost pravilne prehrane za oboljele od upalnih bolesti crijeva te pružamo smjernice za planiranje prehrane koja podržava njihovo zdravlje.
Kod prehrane bolesti crijeva velik naglasak se stavlja na adekvatnu opskrbu mikronutrijentima (vitamini i minerali). Njihov suficit je vrlo učestala pojava kod oboljelih od uplanih bolesti crijeva.
Ciljevi prehrane
Ciljevi prehrane za osobe s upalnim bolestima crijeva uključuju:
Smanjenje upale: odabir namirnica koje imaju protuupalna svojstva može pomoći u smanjenju upale u crijevima.
Održavanje nutritivnog statusa: upalne bolesti crijeva često mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari. Pravilna prehrana osigurava adekvatan unos vitamina, minerala i proteina.
Ublažavanje simptoma: Prilagodba prehrane može pomoći u smanjenju proljeva, bolova i drugih simptoma.
Podrška imunološkom ustavu: upalne bolesti mogu utjecati na imunološki sustav. Hranjive tvari poput vitamina C i D mogu pružiti podršku imunitetu.
Smjernice za prehranu
Izbjegavanje okidača: identificirajte namirnice koje pogoršavaju simptome i izbjegavajte ih. Ovo može varirati od osobe do osobe, ali neki uobičajeni okidači su mliječni proizvodi, pržena hrana i vlakna.
Lagana prehrana u akutnim fazama: tijekom akutnih faza bolesti, konzumirajte lagane obroke koji su niski u mastima i vlaknima kako biste smanjili stres na crijevima.
Omega-3 masne kiseline: hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (poput masne ribe, lanenih sjemenki) može imati protuupalne učinke.
Vitamini i minerali: obratite pozornost na unos vitamina i minerala. Nedostatak vitamina D i željeza može biti čest kod osoba s ovom dijagnozom.
Probiotici: neki probiotici mogu pomoći u održavanju ravnoteže crijevne mikroflore.
Nutritivna potpora kao primarna terapija upalnih bolesti crijeva treba zadovoljiti tri temeljna uvjeta:
kontrola uplanog procesa
tretiranje pothranjenosti i posljedica pothranjenosti
izbjegavanje korištenja imunomodulatornih lijekova i njihovih nuspojava
Za većinu bolesnika najvažnije je da konzumiraju dovoljne količine proteina. Zatim da imaju adekvatan energetski unos. Na taj način bi upješno održavali tjelesnu masu, a i osigurao bi se rast kod djece i adolescenata. Energetski unos na dnevnoj bazi je od 35-40 kcal/kg i 1-1,5 g/kg tjelesne mase proteina, na taj način zadovoljit će se potrebe za energijom i proteinima kod većine odraslih bolesnika s aktivnom upalnom bolešću crijeva.
Probava i apsorpcija masti nije poremećena kod oboljelih od ulceroznog kolitisa.
Chronova bolest i prehrana
U Crohnovoj bolesti koja zahvaća tanko crijevo probava i apsorpcija masti mogu biti promijenjene bilo putem gubitaka kroz stijenku crijeva ili zbog smanjene raspoložive količine žučnih soli. Deficit laktaze i intolerancija laktoze javljaju se kod upalnih bolesti crijeva, međutim čini se da ova pojava nije ništa učestalija u usporedbi s kontrolnom populacijom.
Znanstvena istraživanja provedena u ranim osamdesetim godinama prošlog stoljeća, dokazala su pozitivne učinke elementarne dijete u aktivnoj Crohnovoj bolesti. Iz toga proizlazi mogućnost da se elementarna enteralna prehrana (unos hrane i/ili komercijalnih nutritivnih otopina u želudac, dvanaesnik ili jejunum, i to najčešće pomoću hranidbenih sondi) koristi kao primarna terapija.
Ova opcija i danas je predmetom znanstvenih rasprava. Pokazalo se da je enteralna prehrana znatno učinkovitija u terapiji Crohnove bolesti. Enteralna prehrana posebno je uspješna kod djece i adolescenata s Crohnovom bolesti. Današnja istraživanja ne ukazuju na nikakvu razliku u primjeni elemantarnih enteralnih formula nad oligomernim ili polimernim. Nove generacije formula obogaćene glutaminom, omega-3 masnim kiselinama ili kratkolančanim masnim kisleinama, argininom još su u procesu evaluacije.
Terapija i liječenje
Terapija kortikosteroidima može ometati metabolizam kalcija što uzrokuje smanjenu apsorpciju i veću opasnost od pojave osteopenije i osteoporoze, posebice u bolesnika s Crohnovom bolešću. Postoje indicije kako se oboljelima od ulceroznog kolitisa stanje popravlja ako slijede dijetu s niskim udjelom jednostavnih šećera te hipoalergenu dijetu.
Nedostaci vitamina i elemenata u tragovima često se javljaju u oboljelih od upalnih bolesti crijeva, ali se simptomi rijetko razvijaju (osim kad je u pitanju željezo, folna kiselina, vitamin B12 i cink). Ipak, koncept subkliničkog deficita od važnosti je kod oboljelih od upalnih bolesti crijeva zbog mogućih učinaka ovih nedostataka u patogenezi bolesti.
Nekoliko studija je ukazalo na značajan rizik hipovitaminoza u oboljelih od spomenutih bolesti za cijeli niz vitamina uključujući biotin, vitamine A, C, E, folnu kiselinu, beta karoten i vitamin B1.
Nedostaci se kreću od 40 do 90%, unatoč tome što nisu bili prisutni vidljivi znaci deficita niti suboptimalni unos putem hrane. Kod oboljelih od upalnih bolesti crijeva opisan je i deficit minerala i elemenata u tragovima uključujući magnezij, cink, selen, bakar, krom, mangan i molbiden. Nutrijenti s antioksidativnom aktivnošću (vitamini A, C, E i selen) vjerojatno pokazuju niže vrijednosti u oboljelih od upalnih bolesti crijeva zbog toga što je oksidativni stres jedan od mehanizama koji pridonose upali u ovoj bolesti.
Individualizacija planiranja prehrane
Važno je napomenuti da prehrana kod osoba s upalnim bolestima crijeva treba biti individualno prilagođena. Ono što odgovara jednoj osobi možda neće odgovarati drugoj.
Suradnja s nutricionistom ili gastroenterologom ključna je za razvoj plana prehrane koji odgovara potrebama i preferencijama svake osobe.
Preporučena hrana i namirnice tijekom aktivne faze bolesti
Izvor: Pixabay
Preporuča se od žitarica i kruha, dvopek i odstajali kruh i peciva. Zatim voćni kompoti, pasirano voće i voćne kašice i oguljeno svježe voće ukoliko je to moguće. Od povrća kuhano zeleno lisnato povrće. Protisnuto kuhano povrće bez sjemenki. Juhe od mesa i ribe s uklonjenim suviškom masnoće te juhe od pasiranog povrća. Od mesa kuhano krto mlado meso, dakle piletina, puretina, teletina, janjetina, kunić i riba(oslić, skuša, škarpina, orada). Od mliječnih proizvoda preporuča se konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda s probioticima i prebioticima. Dakle jogurt, acidofil, kefir, kiselo mlijeko. Dolaze o obzir i pripravci od soje, tofu i sojino mlijeko.
Namirnice koje treba izbjegavati
Namirnice čiji bi unos trebalo ograničiti su svježi kruh, dizana tijesta i peciva, kruh sa sjemenkama i mekinjama. Od voća treba izbjegavati citrate, sušeno voće i voće s korom. Povrće koje se ne preporuča je paprika, kupus, luk, kelj, cvjetača, špinat, rabarbara. Od mesa treba izbjegavati suhomesnate proizvode, pečenje, paštete, crveno meso, konzervirane mesne proizvode te školjke i rakove. Treba izbjegavati juhe i variva s jakim začinima i zaprškom te raznorazne instant juhe. Kod mliječnih proizvoda treba izbjegavati masne sireve te svježe i trajno mlijeko.
Kratki zaključak
Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u upravljanju simptomima i podršci zdravlju osoba oboljelih od upalnih bolesti crijeva. Raznolika i uravnotežena prehrana, uz individualno prilagođene smjernice, može pomoći u smanjenju upale, podršci nutricijskim potrebama i poboljšanju kvalitete života. Važno je potražiti stručnu pomoć kako biste razvili plan prehrane koji će najbolje služiti vašem zdravlju.
