Omega-3 masne kiseline su ključne za održavanje zdravlja i vitalnosti tijela i uma. Redovit unos ovih hranjivih tvari može imati značajan pozitivan utjecaj na vašu opću dobrobit i dugoročno zdravlje.
Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog njihova povoljna djelovanja na ljudsko zdravlje. Zašto je tomu tako?
Omega-3 masne kiseline imaju niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje funkcije mozga, smanjenje upala i dobre su za zdravlje srca.
Interes za njih u znanstvenom smislu je počeo u 50-tim godinama prošlog stoljeća, ali naše majke i bake su i prije znale da je riblje ulje vrlo zdravo i njime su hranile svoju djecu.
Danas imamo studije koje točno i precizno argumentiraju ono što su ljudi oduvijek naslučivali, a to je da su omega-3 nezasićene masne kiseline jako zdrave.
Omega-3 masne kiseline: raznolikost i važnost
Omega-3 masne kiseline su skupina esencijalnih masnih kiselina koje naše tijelo ne može proizvesti samo, već ih mora dobiti iz hrane.
Najvažnije omega-3 masne kiseline su:
Alfa-linolenska kiselina (ALA): Ova kiselina se nalazi u biljnim izvorima kao što su lanene sjemenke, orašasti plodovi i chia sjemenke. ALA je prekurzor drugih omega-3 masnih kiselina.
Eikozapentaenska kiselina (EPA): EPA se nalazi u morskim plodovima kao što su losos, skuša i sardine. Ona je ključna za smanjenje upala u tijelu i podršku zdravlju srca.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA): DHA se također nalazi u morskim plodovima i igra važnu ulogu u funkciji mozga i razvoju očiju.
Omega-3 masne kiseline: dublje razmatranje njihovih zdravstvenih prednosti
Izvor: Pexels
Omega-3 masne kiseline, uključujući EPA (eikozapentaensku kiselinu), DHA (dokozaheksaensku kiselinu) i ALA (alfa-linolensku kiselinu), imaju duboko korisne učinke na zdravlje. Evo detaljnijeg pregleda njihovih ključnih zdravstvenih prednosti:
1. Zdravlje srca i krvnih žila
Omega-3 masne kiseline su poznate po svojoj sposobnosti smanjenja rizika od srčanih bolesti:
Smanjenje triglicerida: EPA i DHA mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih udara.
Regulacija krvnog tlaka: Omega-3 mogu blago smanjiti krvni tlak, što je ključno za održavanje zdravlja krvnih žila i srca.
Antiupalno djelovanje: Omega-3 smanjuju kroničnu upalu, koja je često povezana sa srčanim bolestima.
2. Mozak i mentalno zdravlje
DHA je ključna za normalan razvoj mozga i očuvanje mentalnog zdravlja tijekom života:
Kognitivna funkcija: DHA podržava kognitivnu funkciju, pa čak i može smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.
Depresija i anksioznost: Neke studije sugeriraju da redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
ADHD: Kod djece s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD), dodatak omega-3 masnih kiselina može poboljšati simptome.
3. Upalne bolesti
Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva:
Artritis: EPA i DHA mogu smanjiti bol i upalu kod ljudi s reumatoidnim artritisom.
Upalne bolesti crijeva: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod upalnih bolesti crijeva kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.
4. Zdravlje očiju
DHA je ključna za očuvanje zdravlja očiju:
Prevencija makularne degeneracije: Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće u starijoj dobi.
5. Smanjenje rizika od raka
Istraživanja sugeriraju da konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva i prostate.
6. Zdravlje kože
Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje kože i mogu pomoći kod problema kao što su ekcem i psorijaza.
7. Trudnoća i razvoj djeteta
DHA je ključna za pravilan razvoj fetusa i dojenčeta. Trudnice trebaju unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina kako bi podržale razvoj mozga i vida njihovih beba.
Kako i koliko konzumirati omega-3 masne kiseline
Kao što smo već spomenuli ljudski organizam može proizvesti zasićene masne kiseline i omega-9 masne kiseline, dok omega- 3 i 6 masne kiseline (esencijalne masne kiseline) ne može sintetizirati zbog nepostojanja enzima koji bi tome pomogao.
Da biste iskoristili zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina, preporučuje se unositi raznoliku prehranu bogatu hranjivim tvarima. Uz navedene namirnice, ulja poput lanenog ulja i riblje ulje također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. Može se uzimati također u obliku suplementa kao dodatak uravnoteženoj prehrani.
Masnoće omega-3 grupe nalaze se u nekim biljnim, ali iz ovih biljnih formi čovjek može proizvesti samo jedan mali postotak onih dugolančanih masnih kiselina koje mi moramo dobiti, a inače ih ima u hrani životinjskog porijekla. Najvažnije omega-3 masnoće nalazimo prije svega u plavoj ribi i mesu životinja koje prirodno pasu travu.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Losos: Losos je izuzetno bogat izvor EPA i DHA. Dvije porcije lososa tjedno pružaju dovoljno omega-3 masnih kiselina za većinu ljudi.
Skuša: Skuša je također izvrsna riba bogata EPA i DHA. Konzumiranje raznolikih vrsta ribe pruža različite omega-3 masne kiseline i druge hranjive tvari.
Chia sjemenke: Chia sjemenke su izvanredan izvor ALA. Dodajte ih u smutije, jogurt ili kašu za brzu dozu omega-3 masnih kiselina.
Lanene sjemenke: Laneno sjeme je još jedan izvor ALA. Mljeveno laneno sjeme možete dodavati u pekarske proizvode ili žitarice.
Orasi: orašasti plodovi, poput oraha, sadrže ALA. Grickanje orašastih plodova može vam pomoći u unosu ovih hranjivih tvari.
Haringa: Haringa je još jedna riba bogata omega-3 masnim kiselinama, posebno DHA.
Morski krastavci: Ova morska hrana, poput hobotnice i lignji, također sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Ulje divljeg origana: Ovo ulje sadrži značajne količine ALA i ima antimikrobna svojstva.
Meso divljači: Meso životinja koje se hrane prirodnom hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, kao što su divlji lososi i bizoni, također sadrže ove korisne masne kiseline.
Konopljin protein: Konopljin protein je biljni izvor ALA i odlična opcija za vegetarijance i vegane.
Peršin: Ovaj svježi začin također sadrži ALA i može se dodati salatama, juhama i jelima za pojačanje unosa omega-3 masnih kiselina.
Alge: Alge, koje se često koriste u vegetarijanskim i veganskim jelima, su izvor DHA, posebno važan za vegetarijance i vegane.
Divlja riža: Divlja riža sadrži značajne količine ALA i često se koristi u mnogim jelima.
Brojna stručna udruženja i relevantne institucije preporučuju povećan unos omega-3 masnih kiselina za sve dobne skupine. Stoga značajnu porast bilježi konzumacija funkcionalne hrane obogaćene tim dragocjenim masnoćama, a i dodaci prehrani na bazi omega-3 masnih kiselina sve su traženiji u ljekarnama i specijaliziranim trgovinama.
Doziranje
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina može varirati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i općem zdravstvenom stanju. Međutim, u skladu s općim smjernicama, evo nekoliko preporuka:
ALA (alfa-linolenska kiselina): Preporučena dnevna količina za odrasle osobe iznosi otprilike 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene. Za trudnice i dojilje preporučuje se nešto više, oko 1,4 grama.
EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina): Preporučena dnevna količina EPA i DHA za odrasle osobe varira, ali općenito se preporučuje unos od najmanje 250-500 miligrama dnevno kako bi se održala dobra zdravstvena korist.
Dijetalne Suplemente: U nekim slučajevima, kao što su visoki trigliceridi ili specifični zdravstveni problemi, liječnici mogu preporučiti dodatke omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja ili drugih suplemenata. Doziranje će ovisiti o individualnim potrebama i medicinskim savjetima.
Važno je napomenuti da unos omega-3 masnih kiselina treba biti uravnotežen s unosom omega-6 masnih kiselina, koje su također bitne za zdravlje. Idealno bi omjer omega-6 do omega-3 trebao biti otprilike 4:1 do 1:1.
Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina su različite vrste ribe, posebno masne ribe poput lososa, sardina, skuše i haringe. Međutim, ako ne konzumirate dovoljno ribe, možete koristiti dodatke prehrani kako biste osigurali adekvatan unos omega-3 masnih kiselina. Prije nego što započnete bilo koji suplement, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom kako biste odredili pravi unos za vaše individualne potrebe i zdravstveno stanje.
