Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. U vrlo visokim razinama sposobni su oštetiti stanice i genetski materijal. Tijelo ih stvara kao neizbježne nusprodukte pretvaranja hrane u energiju. Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”. Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA. Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta. Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.
Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.
Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.
Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?
Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.
Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”. Smrznute bobice, zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.
Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka. Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača. S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.
Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.
Antioksidansi u hrani
Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.
Na primjer, šalica svježih jagoda sadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti. Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.
Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.
Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka. Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.
Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
Hrana liječi, služi vašem organizmu kao izvor energije, ali i kao preventiva u zaštiti od raznoraznih bolesti. Neke namirnice su u tome posebno učinkovite jer imaju posebna svojstva.
Vaš imunološki sustav jest vaša prva linije obrane od svih prijetnji kako vanjskih tako i unutrašnjih. Vaš imunološki sustav štiti vas od bolesti, infekcija i pomaže vam da se oporavite nakon ozljede. Kako bi ispravno funkcionirao potrebno je održavati vaše zdravlje i tjelesnu ravnotežu. Često će vam reći potrebno je kretati se, provoditi vrijeme u prirodi, što manje stresa i zdrava prehrana. To vam je najbolji zdravstveni savjet. Ovom prilikom mi ćemo se fokusirati na zdravu prehranu, odnosno na namirnice koje su idealne za očuvanje vašeg imuniteta.
Top namirnice za bolji imunitete
1. Agrumi
Izvor: Unsplash
Većina ljudi prelazi ravno na vitamin Cnakon što se prehlade. To je zato što pomaže u izgradnji vašeg imunološkog sustava. Smatra se da vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, koje su ključne za borbu protiv infekcija. Gotovo sva agrumi sadrže puno vitamina C. S takvom raznolikošću možete lako odabrati dodavanje ovog vitamina bilo kojem obroku. Među najpopularnije vrste spadaju grejp, naranče, klementine, mandarine, limuni, limete.
Budući da ga vaše tijelo ne proizvodi i ne skladišti, potreban vam je svakodnevni vitamin C za daljnje zdravlje. Preporučena dnevna količina za većinu odraslih osoba je:
75 mg za žene
90 mg za muškarce
Ako se odlučite za suplemente, izbjegavajte uzimanje više od 2000 miligrama (mg) dnevno.
2. Badem
Izvor: Unsplash
Što se tiče sprečavanja prehlade i suzbijanja prehlade, vitamin E nastoji ne zaostati za vitaminom C. Ovaj snažan antioksidans ključan je za zdrav imunološki sustav. To je vitamin topiv u mastima, što znači kako zahtijeva prisutnost masti da bi se pravilno apsorbirala. Orašasti plodovi, poput badema, prepuni su vitamina, također sadrže i zdrave masti. Odraslima treba oko 15 mg vitamina E svaki dan. Porcija badema s pola šalice, što je oko 46 cijelih, oljuštenih badema, pruža oko 100 posto pouzdanog izvora preporučene dnevne količine.
3. Brokula
Izvor: Unsplash
Brokula je bogata vitaminima i mineralima. Prepuna je vitamina A, C i E, vlakana i mnogih drugih antioksidansa, brokula je jedno od najzdravijih povrća koje možete staviti na tanjur. Ključ za očuvanje njegove moći netaknutom je kuhati je što manje – ili još bolje, nikako. Pokazalo se kako je kuhanje na pari najbolji način za zadržavanje više hranjivih sastojaka brokula.
4. Crvena paprika
Izvor: Unsplash
Ako mislite da agrumi imaju najviše vitamina C od bilo kojeg voća ili povrća, razmislite ponovno. Crvena paprika sadrži gotovo 3 puta više vitamina C (127 mg) od naranče (45 mg). Oni su također bogati izvor beta karotena. Osim što jača vaš imunološki sustav, vitamin C može vam pomoći u održavanju zdrave kože. Beta karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, pomaže u održavanju zdravlja očiju i kože.
5. Češnjak
Izvor: Unsplash
Češnjak je gotovo nezaobilazna namirnica u svakoj kuhinji na svijetu. Hrani dodaje malo zinga, a i dobro je za vaše zdravlje. Rane civilizacije prepoznale su njegovu vrijednost u borbi protiv infekcija. Češnjak također može usporiti otvrdnjavanje arterija, a postoje i naznake kako pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Češnjakova svojstva jačanja imuniteta dolaze iz posebno velike koncentracije spojeva koji sadrže sumpor, poput alicina.
6. Đumbir
Izvor: Unsplash
Đumbir je još jedna namirnica kojoj se mnogi okreću nakon što se razbole. Đumbir može pomoći u smanjenju upale, može smanjiti upalu grla i upalne bolesti. Đumbir može pomoći i kod mučnine. Iako se koristi u mnogim slatkim desertima, đumbir pakira ima malo žestine u obliku gingerola, srodnika kapsaicina. Đumbir također može smanjiti kroničnu bol, a ima svojstva koja pomažu prilikom snižavanja kolesterola.
7. Jogurt
Izvor: Pixabay
Potražite jogurte koji na etiketi imaju otisnut izraz “žive i aktivne kulture”, poput grčkog jogurta. Sve što trebate znati o probioticima mogu stimulirati vaš imunološki sustav da pomogne u borbi protiv bolesti. Nastojte odabrati obične jogurte, a ne one koji su aromatizirani i napunjeni šećerom. Obični jogurt možete sami zasladiti zdravim voćem i kapljicom meda. Jogurt također može biti izvrstan izvor vitamina D, pa pokušajte odabrati marke obogaćene ovim vitaminom. Vitamin D pomaže u regulaciji imunološkog sustava, a smatra se da pojačava prirodnu obranu našeg tijela od bolesti. Čak se rade i klinička ispitivanja kako bi se proučili mogući učinci na COVID-19.
8. Kivi
Izvor: Unsplash
Kivi je prirodno pun esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući folate, kalij, vitamin K i vitamin C. Vitamin C potiče stvaranje bijelih krvnih stanica i samim time pospješuje borbu organizma protiv infekcije. Ostatak hranjivih sastojaka kivija dobar je kod održavanja prirodne ravnoteže i pravailnog funkcioniranja vašeg organizma.
9. Kurkuma
Izvor: Unsplash
Kurkumu možda znate kao ključni sastojak mnogih currya. Ovaj svijetložuti, gorki začin također se godinama koristi kao protuupalno sredstvo u liječenju artroze i reumatoidnog artritisa. Istraživanja pokazuju kako visoke koncentracije kurkumina, koje kurkumi daju prepoznatljivu boju, mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem.
10. Papaja
Izvor: Shutterstock
Papaja je još jedno voće prepuno vitamina C. Možete pronaći dvostruko veću dozu od dnevno potrebne količine vitamina C u jednom plodu srednje veličine. Papaje također imaju probavni enzim zvan papain koji djeluje protuupalno i preporuča se kod poteškoća sa gastritisom. Papaje imaju pristojne količine kalija, magnezija i folata, što je sve korisno za vaše cjelokupno zdravlje.
Slasne, crvene trešnje idealna su voćka za ljetno osvježenje. Ali ono što sigurno niste znali da su osim okrepe, u rodu sa šljivama te učinkovite kod bolova i upala. Osobito su učinkovite kod problema s gihtom.
Plod trešnje okrugla je mesnata voćka, crvene do crveno-ljubičaste boje, ovisno o sorti. Trešnje svoju boju duguju antocijaninima, antioksidansima snažnih protuupalnih svojstava. S nutritivnog stajališta njihove su osobine vrlo cijenjene. Dobar su izvor vitamina C i prehrambenih vlakana, a i istodobno imaju umjerene količine kalorija. Stoga su idealan izbor za sve one koji nastoje smršaviti. Bez obzira na sortu, imaju kratak vijek trajanja pa pri kupnji tražite plodove izrazite crvene boje i čvrste vanjske kožice. Kupujte samo one koje su čuvane na hladnom jer visoke temperature oštećuju njihovu teksturu i okus. Od ostalih nutrijenata valja još istaknuti kako sadrže vitamine A, B, bioflavonoide, elagičnu kiselinu, antocijanin i melatonin. A u ovoj specifičnoj kombinaciji upravo leži trešnjina tajna.
Zdravstveni učinak trešanja
Izvor: Unsplash
Antocijanini iz tamnih trešanja mogu smanjiti količinu masnih naslaga na trbuhu te sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi. Zahvaljujući vlaknima i pektinu ovi plodovi doprinose i osjećaju sitosti. Ukratko odlične su za vašu liniju. Oni također blokiraju upalne enzime i smanjuju bolove. Zapravo, 20 trešanja je deset puta učinkovitije od aspirina te ima pozitivne učinke na giht i bolove od artritisa. Također se smatraju izvrsnim izvorom bora, (sadrže 396 ug/100 grama), što u kombinaciji s kalcijem i magnezijem izuzetno povoljno utječe na zdravlje kostiju.
Istraživanje Sveučilišta u Londonu pokazalo je da se ispijanjem soka od trešnje može u roku od 24 sata povratiti čak 90% snage izgubljene tijekom sportskih aktivnosti ili napornog fizičkog rada.
Prema znanstvenim istraživanjima, flavonoid koji možemo naći u trešnjama (kercetin) ima antikancerogena svojstva, te pomaže u sprečavanju srčanih bolesti. Ukratko one su dobre za otklanjanje fizičke i umne iscrpljenosti te ublažavaju simptome povezane s fibromijalgijom i glavoboljom. Mogu pomoći i kod znakova starenja kao što su bore, celulit, suhoća kože i kose i sl.
To je zbog već spomenutog vitamina A, u obliku beta-karotena koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma. Beta-karoten pospješuje rast kostiju i zubi, održava kožu zdravom i štiti od infekcija. Neophodan je i za zdravlje očiju i očuvanje dobrog vida.Trešnje, sok od trešanja kao i čaj od njihovih peteljki u narodnoj medicini primjenjuju se za njegu i obnovu suhe kože te za uklanjanje podočnjaka.
Ali tu priči nije kraj. Osim slasnih plodova mogu se iskorititi i njihove peteljke. Primjerice u narodnoj se medicini već stoljećima koriste i peteljke. Trešnje su izvrstan diuretik što znači da pospješuju izlučivanje mokraće. Od peteljki se pripremaju čajevi koji se koriste za otapanje bubrežnih kamenaca, čišćenje mokraćnih puteva, za pojačano izlučivanje mokraće kao i za upalu bubrega i mokraćnih kanala.
Stoga iskoristite sezonu trešanja. I pri tome dajte mašti na volju. Kombinirajte ih u ukusnim voćnim salatama i osvježavajućim sokovima. Dodajte ih kolačima i tortama. Kušajte ih u sladoledima, umacima te sorbetu. Kombinacija ima stvarno jako puno. Odaberite recept po svom ukusu te uživajte u ovoj slasnoj voćki dok još traje sezona.
Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.
Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevni Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.
Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.
Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila. Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti. Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.
Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolad značajno povećava osjetljivost na inzulin te smanjilo dijastolički krvni tlak.
Izvor: Shutterstock
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada
Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje, par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.
Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.
Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože. Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!
Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.
Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste samoniklo, ali se prakticira i njezin uzgoj. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće. Premda je ova kultura u nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku. Trenutno smo u jeku njihove sezone, stoga smo odlučili pisati malo o njihovim nutritivnim svojstvima.
Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima. Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.
Nutritivna svojstva šparoga
Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti. Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod. Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.
Izvor: iStock
Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni pritisak i ojačava oslabljene kapilare.
Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa. Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.
Priprema i kuhanje šparoga
Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima. Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.
Jedna od svakako neizbježnih ljetnih namirnica je paprika. Ovo povrće egzotičnog porijekla bogato je vitaminima i odlično je za zdravlje vaše kože. Ima je u svim oblicima, bojama i veličinama, a i sveprisutna je u raznim kuhinjama diljem svijeta.
Ljeto je i sezona je paprika. Stoga smo odlučili vas malo bolje upoznati s ovim afričkim povrćem. Poznato je oko pedesetak različitih sorti ovog ukusnog povrća. Ima je u raznim oblicima bojama i okusima. Naći ćete ih od oblih do rogatih, od crvenih do žutih i zelenih, od ljutih do blagih. Sve su to različite sorte paprike. Osim njene vizualne i okusne raznolikosti onda je ujedno i vrlo hranjiva te sadrži svega 20 kcal, a bogata je i vlaknima. Što ju čini idealnom namirnicom za svakog tko pokušava regulirati svoju težinu.
Svježa paprika u 100 g sadrži: 92 % vode, 6 g ugljikohidrata, 0,99 g bjelančevina, 0,3 g masti i 1,2 g dijetetskih vlakana. Prehrana koja obiluje biljnim vlaknima utječe i na smanjenu potrebu inzulina te poboljšanje regulacije glukoze kod dijabetičara, zatim na sniženje lipida i kolesterola u krvi. Stoga je prehrana koja sadrži namirnice bogate biljnim vlaknima djelotvorna u liječenju srčanih oboljenja i dijabetesa. Od njezinih ostalih karakteristika treba svakako istaknuti bogatstvo vitaminima i mineralima te jak antioksidativni učinak.
Paprika i konzumacija
Izvor: dnevno.hr
Paprika je povrće koja se konzumira na bezbroj razlitih načina i bez nje se niti jedna kuhinja ne može ni zamisliti. Pa ipak ako govorimo o idelnom načinu konzumacije, onda treba istaknuti kako je ona u sirovom izdanju ipak najzdravija. Zašto je tomu tako? Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i bioflavonida, paprika predstavlja izvrstan antioksidans, međutim da bi se u potpunosti zadržali nivoi ovih važnih tvari, mora se jesti sirova i rezati neposredno prije same konzumacije jer su biološki vrijedni spojevi sadržani u njoj nestabilni na zraku.
Najčešće se koriste paprike zelene i crvene boje. Međutim, zanimljivo je istaći da između zelene odnosno crvene paprike postoji razlika u količini pojedinih hranjivih sastojaka, s tim što je po nutritivnom sastavu vrjednija crvena paprika. Ova razlika je utoliko veća ukoliko je boja paprike crvenija, a paprika zrelija, krupnija i mesnatija. Jedino je količina vitamina C približno ista u zelenoj i crvenoj paprici.
Količina vitamina C u svim dijelovima paprike nije podjednaka. Najviše ga ima u dijelu oko peteljke, a sve manje što smo bliži vrhu paprike. Kad govorimo o crvenoj boji paprike onda ona dolazi od pigmenta beta-karotena (provitamina vitamina A) i od dva karotenoida: kapsatina i kapsorubina, dok je karakterističan miris paprike posljedica prisustva eteričnog ulja kojeg u paprici ima 0,17 do 1,25 mg na 100 grama. Stoga je upravo ova dobitna kombinacija vitamina A i C ono što papriku čini idealnom namirnicom za vašu kožu. Jer su upravo oni najvažniji za njezino zdravlje. Uz visok antioksidativni učinak, oni dirketno utječu svježinu na stvaranje stvaranja kolagena. Čime ujedno utječu na tonus odnosno čvrstoću te svjež i mladenački izgled. Stoga ju svakako preporučamo da ju konzumirate najčešće sirovu i u različitim salatama. Tako ćete dobiti najviše od njezinih hranjivih sastojaka. Naravno i drugi oblici pripremanja su opcija samo uz manji nutritivni učinak.
