Oznaka: vitamini

Sve što trebate znati o vegetarijanstvu i njegovim podvrstama te kako utječe na vas i vaše zdravlje.

Vegetarijanstvo je  ukratko rečeno praksa suzdržavanja od konzumacije mesa (crvenog mesa, peradi, morskih plodova i mesa bilo koje druge životinje). Može uključivati i suzdržavanje od  konzumacije nusproizvoda životinja i klanja životinja. Razlozi zašto se pojedinci odlučuju za ovakav vid prehrane mogu biti različiti od religioznih, ekoloških pa do zdravstvenih. Bez obzira koji bio razlog u ovom članku ćemo spomenuti neke osnovne karakteristike ovakvog vida prehrane te kako se manifestira po vaše zdravlje.

Vegeterijanstvo nije novina prakticira se od davnina, a prvi povijesni zapisi koji spominju ovakav vid prehrane datiraju još iz 7. st. pr.n.e. Uobičajenija je na dalekom istoku, jednim dijelom zbog etičkih i religijskih razloga. Danas se  vegetarijanstvo prakticira diljem svijeta. Ono što želimo odmah na samom početku istaknuti kako je ovakav vid prehrane u potpunosti zdravstveno prihvatljiv.  Vašem organizmu osigurava sve prijeko potrebne nutrijente. Samo zahtjeva od vas malo više planiranja i pažnje. To je dijelom tako jer je prehrana bazirana na mesu dominantna. Stoga je ponuda u dućanima, restoranima, zalogajnicama više usmjerena na mesnu prehranu.

Vegetarijanska prehrana i zdravlje

Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz vegetarijanstvo. Zašto je tomu tako i ima li razloga za zabrinutos? Odgovor je nema, blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ukratko dokazano je kako vegetarijanci kao skupina rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II. Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Bilo kako bilo, njezin povoljan učinak na zdravlje nije upitan.

Vrste vegetarijanske prehrane

Postoji nekoliko vrsta vegeterijanske prehrane, a razlikuju se primarno po vrstama namirnica koje uključuju, odnosni isključuju. Tako primjerice imamo veganstvo, ovakav vid prehrane u potpunosti isključuje meso i sve namirnice životinjskog proijekla. Zatim imamo laktovegetarijansku prehranu koja uz biljne namirnice uključuje mlijeko i mliječne proizvode. Iduća je lakto-ovo vegetarijanska prehranu, koja uz mlijeko i mliječne proizvode uključuje i konzumaciju jaja. Naposlijetku tu su semi-vegetarijanci, riječ je o pretežno vegeterijanskoj osnovi dijete, kojoj se ponekad doda riba, morski plodovi ili bijelo meso. Crveno meso je isključeno.

Vegetarijanska prehrana i odabir namirnica

Kao što smo već spomenuli ovakav vid prehrane zdrav je zadovoljava sve potrebe organizma. Samo treba obratiti pozornosti na odabir namirnica. Kada eliminirate meso i mesne prerađevine, onda određene važne nutrijente životinjskog proijekla trebate zamijeniti onim biljnog porijekla. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Kako bi vam u tome pomogli dat ćemo vam neke smjernice vezano uz odabir namirnica i suplementacije.

Primjerice dobar izvor biljnih proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. I lako ćete ju pronaći u trgovinama zdrave hrane.  Od drugih izvora proteina može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.

Zatim trebate obratiti pozornost na unos namirnica bogatih željezom. Poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je stoga konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Preporuča se i što češće konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, dobro je osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te dodacima prehrani.

Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B₁₂, s obzirom da se B₁₂ nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B₁₂, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Stoga preporučamo svakako hranu obogaćenom vitaminom B₁₂ ili uzimanjem vitamina B₁₂ putem dodatka prehrani.

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.

Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste samoniklo, ali se prakticira i njezin uzgoj. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće.
Premda je ova kultura u nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku. Trenutno smo u jeku njihove sezone, stoga smo odlučili pisati malo o njihovim nutritivnim svojstvima.

Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima.
Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.

Nutritivna svojstva šparoga

Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti. Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem.
Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod. Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.

Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni pritisak i ojačava oslabljene kapilare.

Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.

Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa. Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.

Priprema i kuhanje šparoga

Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima. Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.

Bučino ulje djeluje posebno blagotvorno na ljudsko zdravlje. Sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, minerale, esencijalne masne kiseline, vitamine grupe B, vitamin C te obiluje vitaminom E.

Bučino ulje poželjno je u svakoj prehrani, a posebice ako imate mokraćnih problema ili problema s prostatom. Pogodno je i za žene koje prolaze kroz menopauzu radi svojih ljekovitih svojstava. Ono regulira mokrenje i smanjuje bolove uz korištenje barem žličice ulja dnevno. Osim preventivnog i ljekovitog djelovanja na prostatu bučino ulje ima i druga pozitivna svojstva i djelovanja: smanjuje kolesterol u krvi, stoga djeluje kao prevencija od arteroskleroze; poboljšava imunološki sustav, pozitivno utječe na vid, pozitivno utječe na raspoloženje te olakšava učenje i koncentraciju. Nadalje, bučino ulje povoljno djeluje na crijevnu floru, povoljno djeluje na ten kod djece sklonih ekcemima, i konačno, povoljno djeluje na plodnost kod odraslih.

Ono sadrži ugljikohidrate, minerale, bjelančevine ali i nezasićene masne kiseline te omega-6 i omega-9 kiselinu. Ulje obiluje željezom, manganom, magnezijem, bakrom, cinkom i selenom te vitaminima C, E, D, K i B.

Blagodati bučinog ulja

Jedna četvrtina šalice bučinog ulja sadrži gotovo pola preporučene dnevne doze magnezija. Magnezij je u organizmu bitan za održavanje sustava i stvaranje energije, održavanje stabilnog rada srca i krvnih žila. Magnezij pogodno djeluje i na razvoj i rast kostiju, ali i probavni sustav. Reguliranje krvnog tlaka i prevencija srčanog i moždanog udara su također zadaća magnezija u tijelu. Zatim tu je i cink, koji je važan za rad imunološkog sustava te je dobar za kvalitetan san. Potreban je za dobar rast i razvoj stanica, i poboljšanje osjetila njuha i okusa, zdravlje očiju i kože. Cink iz bučinog ulja regulira razinu inzulina i muške spolne funkcije.  Generalno su sjemenke i orašasti plodovi jedan od najvećih izvora omega 3 masnih kiselina. Tako su sjemenke iz bučinog ulja također bogate već spomenutim esencijalnim masnim kiselinama.

Bučino ulje može pomoći u regulaciji razine kolesterola. Podiže dobar kolesterol koji smanjuje razinu krvnog tlaka, učestalost valunga, glavobolja i bolova u zglobovima. Bučino ulje možete koristiti za masažu tijela, tamnjenje, ali i kao tonik. Jedno od najpoznatijih primjena je za oštećenu kosu. Ovo ulje može pomoći u hranjenju kose čineći ju mekom i nježnom. Osim toga, dobro je za koristiti u slučaju peruti i suhoće vlastišta.

Primjena bučinog ulja u kulinarstvu

Bučino ulje najširu primjenu ima upravo u kulinarstvu. Bučino ulje svojim izuzetnim orašastim okusom daje posebnu i specifičnu aromu mnogim jelima. Savršeno obogaćuje razne specijalitete, ali i sasvim jednostavna i uobičajena jela. Izvrsno je u salatama, umacima, varivima i jelima s povrćem.  Hrani dodaje posebnu notu i osigurava bogatstvo hranjivih sastojaka.  Ovu dragocjenu namirnicu preporučljivo je konzumirati u prirodnom obliku. Termičkom obradom gubi značajan dio hranjivih vrijednosti. Ako je ipak nužna termička obrada, nastojte da temperatura ne prelazi 75ºC.

Ako pripadate u skupinu sretnika koji u vlastitom povrtnjaku uzgajaju buču, uz malo truda možete i sami napraviti zdravo i prirodno, hranjivo ulje. Za jednu litru bučinog ulja bit će vam potrebno oko 2,5 -3 kg sjemenki, što ćete dobiti iz 5-6 buča. Raspolovite bundeve, izdvojite sjemenke i detaljno ih očistite. Operite ih i potpuno osušite. Zagrijte pećnicu na 60ºC  i zagrijavajte sjemenke svega nekoliko minuta, pazeći da ne izgore. Koristeći mužar (avan) gnječite koštice dok iz njih ne istisnete ulje. Na kraju procijedite ulje, ulijte ga u tamnu bocu te ostavite da odstoji oko 4 tjedna.