Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.
Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste samoniklo, ali se prakticira i njezin uzgoj. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće. Premda je ova kultura u nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku. Trenutno smo u jeku njihove sezone, stoga smo odlučili pisati malo o njihovim nutritivnim svojstvima.
Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima. Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.
Nutritivna svojstva šparoga
Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti. Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod. Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.
Izvor: iStock
Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni pritisak i ojačava oslabljene kapilare.
Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa. Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.
Priprema i kuhanje šparoga
Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima. Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.
Mahunarke su vrlo bogate biljnim proteinima, vlaknima, mineralima te vitaminima B skupine. Ne sadrže gluten te imaju nizak glikemijski indeks i postotak masti.
Mahunarke su porodica biljaka koje imaju čak preko 19 500 različitih vrsta. Neke od poznatiji su grah mahunar, grašak, soja, leća, bob, slanutak, itd. U ljudskoj prehrani zauzimaju vrlo važno mjesto, prvenstveno zahvaljujući svom vrlo vrijednom sastavu i vrlo visokom prinosu. Mahunarke, grahorice ili leguminoze imaju vrlo specifičan nutritivni sastav. Sadrže gotovo sve potrebno za našu ishranu, i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Gotovo idealno prema našim potrebama dolaze u točno pravim omjerima makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina i minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika.
Nutritivna svojstva mahunarki
Izvor: Shutterstock
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego meso. Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao “meso za siromašne”, zbog visokog udjela proteina. Proteini mahunarki su u principu vrlo slični ili jednaki sojinom proteinu prema biološkoj vrijednosti. Isti se taj sojin protein prema ocjeni Svjetske Zdravstvene Organizacije pokazao jednak proteinima u mesu, mlijeku i jajima. Iako su mahunarke općenito bogate na proteinima, probavljivost tih proteina je visokom nivou. Ipak, važno je istaknuti zašto se u biološkom smislu daje prednost mesu i životinjski proteinima. Naime, zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina.
Međutim, iako su biološki manje vrijedni radi deficitarnosti metionina, u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin ovaj se nedostatak anulira, pa se kombiniranjem može dobiti puni potrebni profil svih esencijalnih aminokiselina. Na taj način kod mahunarki se u praktičnom smislu može govoriti o pravom iskorištenju proteina, budući se u stvarnom životu gotovo uvijek serviraju uz neku žitaricu. Dakle, kombinacija mahunarki i žitarica u ishrani daje puni profil biološke vrijednosti aminokiselina. Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija. Zatim su tu nezaobilazni vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina.
Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu. Vlaknasta struktura mahunarki važna je za probavu i metabolizam jer zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja.
Konzumacija i priprema mahunarki
Kako bi spriječili neugodne popratne pojave uživanja u mahunarkama, potrebno je neutralizirati fitičnu kiselinu iz ovojnice i olakšati probavu oligosaharida. Svaku vrstu mahunarke treba namakati, osim leće i suhog graška. Najbolje u hladnoj nekih 6 do 12 sati uz povremeno mijenjanje vode i svakako ih drži u hladnjaku kako ne bi fermentirale na sobnoj temperaturi. Mahunarke nemoj kuhati u vodi u kojoj su se namakale. Dodaj svježu vodu, sol i druge začine dodavati tek pri kraju kuhanja. Koristi pri kuhanju začine koji potiču probavu: kurkumu, đumbir, komorač i kumin. Preporuka kombiniraj mahunarke sa žitaricama, obiljem povrća i zelenjave s dodatkom hladno prešanog ulja po želji.
Bučino ulje djeluje posebno blagotvorno na ljudsko zdravlje. Sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, minerale, esencijalne masne kiseline, vitamine grupe B, vitamin C te obiluje vitaminom E.
Bučino ulje poželjno je u svakoj prehrani, a posebice ako imate mokraćnih problema ili problema s prostatom. Pogodno je i za žene koje prolaze kroz menopauzu radi svojih ljekovitih svojstava. Ono regulira mokrenje i smanjuje bolove uz korištenje barem žličice ulja dnevno. Osim preventivnog i ljekovitog djelovanja na prostatu bučino ulje ima i druga pozitivna svojstva i djelovanja: smanjuje kolesterol u krvi, stoga djeluje kao prevencija od arteroskleroze; poboljšava imunološki sustav, pozitivno utječe na vid, pozitivno utječe na raspoloženje te olakšava učenje i koncentraciju. Nadalje, bučino ulje povoljno djeluje na crijevnu floru, povoljno djeluje na ten kod djece sklonih ekcemima, i konačno, povoljno djeluje na plodnost kod odraslih.
Ono sadrži ugljikohidrate, minerale, bjelančevine ali i nezasićene masne kiseline te omega-6 i omega-9 kiselinu. Ulje obiluje željezom, manganom, magnezijem, bakrom, cinkom i selenom te vitaminima C, E, D, K i B.
Izvor: Shutterstock
Blagodati bučinog ulja
Jedna četvrtina šalice bučinog ulja sadrži gotovo pola preporučene dnevne doze magnezija. Magnezij je u organizmu bitan za održavanje sustava i stvaranje energije, održavanje stabilnog rada srca i krvnih žila. Magnezij pogodno djeluje i na razvoj i rast kostiju, ali i probavni sustav. Reguliranje krvnog tlaka i prevencija srčanog i moždanog udara su također zadaća magnezija u tijelu. Zatim tu je i cink, koji je važan za rad imunološkog sustava te je dobar za kvalitetan san. Potreban je za dobar rast i razvoj stanica, i poboljšanje osjetila njuha i okusa, zdravlje očiju i kože. Cink iz bučinog ulja regulira razinu inzulina i muške spolne funkcije. Generalno su sjemenke i orašasti plodovi jedan od najvećih izvora omega 3 masnih kiselina. Tako su sjemenke iz bučinog ulja također bogate već spomenutim esencijalnim masnim kiselinama.
Bučino ulje može pomoći u regulaciji razine kolesterola. Podiže dobar kolesterol koji smanjuje razinu krvnog tlaka, učestalost valunga, glavobolja i bolova u zglobovima. Bučino ulje možete koristiti za masažu tijela, tamnjenje, ali i kao tonik. Jedno od najpoznatijih primjena je za oštećenu kosu. Ovo ulje može pomoći u hranjenju kose čineći ju mekom i nježnom. Osim toga, dobro je za koristiti u slučaju peruti i suhoće vlastišta.
Primjena bučinog ulja u kulinarstvu
Bučino ulje najširu primjenu ima upravo u kulinarstvu. Bučino ulje svojim izuzetnim orašastim okusom daje posebnu i specifičnu aromu mnogim jelima. Savršeno obogaćuje razne specijalitete, ali i sasvim jednostavna i uobičajena jela. Izvrsno je u salatama, umacima, varivima i jelima s povrćem. Hrani dodaje posebnu notu i osigurava bogatstvo hranjivih sastojaka. Ovu dragocjenu namirnicu preporučljivo je konzumirati u prirodnom obliku. Termičkom obradom gubi značajan dio hranjivih vrijednosti. Ako je ipak nužna termička obrada, nastojte da temperatura ne prelazi 75ºC.
Ako pripadate u skupinu sretnika koji u vlastitom povrtnjaku uzgajaju buču, uz malo truda možete i sami napraviti zdravo i prirodno, hranjivo ulje. Za jednu litru bučinog ulja bit će vam potrebno oko 2,5 -3 kg sjemenki, što ćete dobiti iz 5-6 buča. Raspolovite bundeve, izdvojite sjemenke i detaljno ih očistite. Operite ih i potpuno osušite. Zagrijte pećnicu na 60ºC i zagrijavajte sjemenke svega nekoliko minuta, pazeći da ne izgore. Koristeći mužar (avan) gnječite koštice dok iz njih ne istisnete ulje. Na kraju procijedite ulje, ulijte ga u tamnu bocu te ostavite da odstoji oko 4 tjedna.
Zeleno lisnato povrće krije brojna ljekovita svojstva te može spriječiti nastanak i umiriti već postojeće bolesti i stanja. Bogato je dragocijenim nutrijentima i biljnim vlaknima, koja potiču bolju probavu.
Zeleno lisnato povrće sadrži nisku razinu masti i kalorija, a visoku razinu vitamina i minerala. Ono ima odlična antioksidativna svojstva koja štite tijelo od bolesti te jačaju imunitet. Osim toga, prepuni su vlakana koja apsorbiraju višak vode i potiču rad probavnog sustava. Dobro je dakle kao i diuretik, što ga čini idelanim za sve one koji pokušavaju izgubiti višak kilograma i smršaviti. Također ima blagotovoran učinak na vaše srce i krvožilni sustav te ima čak i antikancerogeno djelovanje. Stoga smo za vas odabrali nekoliko vrsta zelenog lisnatog povrća koje bi svakako trebali nastojati uvrstiti u svoje jelovnike.
Izvor: Shutterstock
Vrste zelenog lisnatog povrća
Kelj
Bogat je vitaminima A, C, K i B6. Također je odličan izvor magnezija i kalcija. Njegova antioksidativna svojstva smanjuju razinu slobodnih radikala u tijelu i smanjuju rizik od nastanka raznih bolesti, uključujući i neke vrste raka. Kelj će sniziti razinu lošeg kolesterola i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, a također štiti i zdravlje vaših očiju. Postoje razni načini da pripremite kelj, uključujući variva ili salate.
Raštika
Samo jedna manja porcija raštike sadrži više kalcija od čaše mlijeka! Odličan je izvor antikancerogenih spojeva i jedna je od najučinkovitijih namirnica što se tiče snižavanja razine kolesterola. Raštika je bogata vitaminima K, C i A. Najpoznatiji i jedan od najzdravijih načina pripremanja raštike je kuhanje u vodi s maslinovim uljem i češnjakom.
Rikula
Ona sadrži beta-karoten, vitamine C i K, a od minerala ponajviše fosfor, kalcij, kalij, magnezij, natrij i željezo. Eterična ulja listovima daju prepoznatljivu, ljutkastu aromu. Najbolji su svježi, pripremljeni u salatama ili posve kratko prokuhani. Možete ih dodati umacima, namazima, juhama i varivima ili za ukrašavanje jela. Jestivi su i cvjetni pupoljci, mladi plodovi (komuške) i zrele sjemenke. Komuške možete pirjati s ostalim povrćem. Suhe sjemenke upotrebite kao sjeme gorušice – za klice i izradu senfa.
Špinat
Ovo povrće je bogat izvor željeza, kalcija i velikog broja vitamina. Jedna od najvažnijih karakteristika špinata je ta što se učinkovito bori protiv raka prostate, najučinkovitije od svih ostalih vrsta zelenog lisnatog povrća. Ako ćete špinat kuhati, neka to ne bude duže od 1 minute kako bi se zadržala sva ljekovita svojstva. Špinat je odličan i sirov, u obliku salate.
Kupus
Brojna istraživanja su pokazala da je odličan u borbi protiv raka. Čuva zdravlje probavnog sustava i srca. Odličan je izvor vitamina C, A, B1, B2, kalcija i kalija. Najzdraviji je sirov, a možete ga kuhati na pari i začiniti maslinovim uljem i češnjakom.
Listovi repe
Nažalost, listovi repe se najčešće čiste i bacaju. Gorkastog su okusa, ali su odlični za vaše zdravlje. Bogat su izvor vitamina A, K i C. Zbog velike razine vlakana, listovi repe će vas držati dugo sitima, a potaknut će rad probavnog sustava.
Blitva
Blitva je jedna od najzdravijih vrsta lisnatog povrća, a većini ljudi je i ukusna. Odličan je izvor vitamina A i C. Također je bogata željezom i vlaknima. Znanstvenici su dokazali da blitva štiti zdravlje srca, očiju, probavnog sustava i smanjuje učestalost glavobolja. Blitvu kuhajte 3 do 5 minuta kako ne bi izgubila svoja ljekovita svojstva.
Ljekovita svojstva malih sjemenki lana korištena su od davnina, podjednako i za kuhinju i za olakšavanje mnogih zdravstvenih tegoba. Lan je najbogatiji prirodni biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
Lan je biljka poznata od davnina, koja se koristila i između ostalog koristi u raznovrsne svrhe. Osim za izradu tekstila, lan ima primjenu u kulinarstvu i liječenju. Tajna kao i obično leži u njegovu dragocijenom sastavu. Naime lan, odnosno sjemenke lana vrlo su bogat izvor visokih koncentracija dijetalnih vlakana, esencijalnih aminokiselina, te brojnih drugih vrijednih nutrijenata.
Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3). Što znači kako su sjmenke lana najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina. Sjemenkelana sadrže čak dvostruko više omega-3 kiselina od ribljeg ulja. Osim toga one sadrže vitamine B, C, E, fitosterole, te minerale kalcij, selen, bakar, željezo, cink, natrij, magnezij, fosfor i kalij. Bogat su izvor i lignana, važnih antioksidanasa.
Izvor: Shutterstock
Laneno ulje i njegova primjena
Lan je moguće konzumirati kao sjemenke ili u obliku ulja. Najbolje ga je koristiti u obliku ulja, kako bi iskoristili njihovu punu vrijednost. Laneno ulje dostupno je kao tekuće ulje u bocama te u kapsulama radi jednostavnijeg uzimanja. Ne preporučuje se koristiti ga za kuhanje budući da ne ostaje stabilno pri višim temperaturama te se njegove korisne masne kiseline tada raspadaju na štetne tvari. Redovito korištenje sirovog lanenog ulja ima širok spektar ljekovitog djelovanja.
Nekoliko studija pokazuje da laneno ulje može sniziti kolesterol, čime se značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Uzimanje lanenog ulje također štiti od angine (boli u prsima) i visokog krvnog tlaka.
Sjemenke lana bogate su biljnim vlaknima što ih čini dobrim prirodnim laksativom. One pomažu u slučaju zatvora, hemeroida i bolesti probavnog trakta. Kod slučajeva bolesti debelog crijeva, lanene sjemenke mogu održavati crijevne vrećice čistima te tako spriječiti potencijalne infekcije. U slučaju upalnih bolesti crijeva, laneno ulje može smiriti upalu i popraviti štetu u probavnom traktu. Osim toga, ulje može spriječiti razvoj žučnih kamenaca.
Ulje ima vrlo dobar učinak kod raznoraznih problema sa kožom. Esencijalne kiseline djeluju dobro na smanjivanje crvenila, osip kod ekcema, psorijaze i rozaceje, zbog njihova antiupalnog djelovanja i umirujućih svojstava.
Smatra se da lignani u lanenom ulju igraju ulogu u zaštiti od raka dojke, debelog crijeva, prostate. Znanstvena istraživanja pokazuju da žene s rakom dojke, bez obzira na stupanj invazivnosti raka, mogu imati koristi od liječenja lanenim sjemenkama. Također lignani mogu zaštititi ljudsko tijelo i od raznih učinaka starenja, poput primjerice osteoporoze.
Lignani mogu uravnotežiti omjer estrogena i progesterona u ženskom tijelu. Na način da mogu ublažiti simptome menstrualnog ciklusa i osloboditi valunga u menopauzi. Lan može poboljšati funkciju maternice i tako zaliječiti probleme s plodnošću. Zbog utjecaja na hormone, ne preporučuje se trudnicama i dojiljama.
Osim toga, esencijalne masne kiseline u lanu dokazano zaustavljaju proizvodnjuprostaglandina. Tvari koja je nalik na hormone koje, kad se oslobode u velikim količinama za vrijeme menstruacije, mogu uzrokovati teško krvarenje povezano s endometriozom.
Ulje visoke kvalitete uopće nema ili je jedva osjetnog mirisa. Ono je vrlo blagog, pomalo orašastog okusa. Optimalna dnevna doza unosa je 1-3 velike žlice.
Jabuka se s punim pravom može nazvati kraljicom voćki. Bogata je nutritivna sastava te pospješuje osjećaj sitosti. Ukratko idelna voćka za sve koji se žele zdravo hraniti i izgubiti suvišne kilograme.
Jabuka je voćka iz porodice ruža. Porijeklom je iz srednje Azije i istočne Europe. Smatra se inače zimskim voćem, a dostupna je tijekom čitave godine i dosta se uzgaja. Spominje se još od davnina, a proslavila ju je svakako Biblija. Danas je poznato čak preko 8000 različitih vrsta jabuke. Plod jabuke bogat je hranjivim sastojcima, čija količina ovisi o vrsti te o načinu uzgoja. Jabuke su ovalnog oblika, a boja kore može biti crvena, zelena, žuta ili kombinacija tih boja, što ovisi o sorti. Mesnato, sočni dio može biti bijele ili žućkaste boje. Jabuka je redovita sastavnica dijeta za mršavljenje, i to iz više razloga.
Nutritivni sastav jabuke
Izvor: Shutterstock
Sadržava pektin (netopivo vlakna koje bubri u doticaju s vodom), jabuka uspijeva stvoriti dodatni osjećaj punoće i sitosti. Osim toga, jabuka sadrži i monosaharid fruktozu, šećer koji može izazvati zadovoljenje želje za slatkim, a da ne dolazi do velikih promjena u koncentraciji glukoze u krvi. Iz tog razloga, posljedično se ne povećava izlučivanje hormona inzulina koji može potaknuti uskladištavanje šećera i stvaranje masti iz šećera. Novija istraživanja pokazuju da taninska kiselina sadržana u jabuci značajno utječe na metabolizam masti i onemogućuje njihovo taloženje u jetri. Jabukom se unosi mnogo vode (što je poželjno u redukcijskim dijetama), vitamina i minerala, vlakana, koja pomažu regulaciji stolice i daju osjećaj sitosti, a pojačava se i lučenje mokraće. Obiluje vitaminima C, A, E, K i B, mineralima (kalij, magnezij, fosfor, željezo). Sadrži mliječnu, limunsku i jabučnu kiselinu, koje pomažu u procesu probave. Od bioflavonoida jabuka sadrži najviše antocijana, koji su koncentrirani u kori i daju jabuci crvenu boju. Iz tog je razloga preporučljivo jesti jabuku s korom. Antocijani imaju protuupalno djelovanje; djeluju zaštitno na jetru i srce te otežavaju nastanak karcinoma, a djeluju i stimulativno na imunološki sustav. Bioflavonoidi pojačavaju djelovanje C vitamina, a ta je poželjna kombinacija baš u jabuci.
Konzumacija i priprema
Svježe jabuke preporučuje se jesti pola sata prije ili nekoliko sati poslije obroka. Jabuka sadrži veliki postotak vode, u kojoj su otopljeni hranjivi sastojci, te prolazi kroz želudac u roku od 15-20 minuta pa se sve brzo resorbira. Jede li se jabuka s drugom hranom, osobito masnom i bogatom bjelančevinama, zajedno s njima zadržat će se u želucu i nekoliko sati.
Ona se najčešće jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjen jabučni ocat. Premda ih možemo naći tijekom cijele godine, najbolje su u razdoblju od listopada do travnja. Jabuka pripada među voće koje se najdulje može održati svježe. Trebate im osigurati manje svjetla, stabilnu temperaturu, prozračnost i dovoljnu količinu vlage.
