Mediteranska prehrana i rak — kratki odgovor:
Mediteranska prehrana povezuje se s manjim rizikom od raka debelog crijeva, dojke i prostate. Zaštitni učinak pripisuje se visokom unosu povrća, voća, maslinovog ulja, ribe, mahunarki i cjelovitih žitarica koje sadrže vlakna, antioksidanse i protuupalne spojeve. Dugoročno pridržavanje mediteranskog načina prehrane povezano je s boljim zdravljem i manjim rizikom od kroničnih bolesti.

Mediteranska prehrana i prevencija raka

Može li ono što svakodnevno stavljamo na tanjur utjecati na rizik razvoja raka?

Iako prehrana sama po sebi ne može potpuno spriječiti nastanak zloćudnih bolesti, znanstveni dokazi pokazuju da određeni obrasci prehrane mogu značajno smanjiti rizik. Među njima se posebno ističe mediteranska prehrana, jedan od najistraživanijih prehrambenih modela na svijetu.

Stanovnici mediteranskih zemalja tradicionalno imaju nižu stopu pojave raka debelog crijeva, dojke i prostate u usporedbi sa stanovništvom sjeverne Europe i Sjeverne Amerike. Zanimljivo je da se kod migranata koji napuste mediteransko područje i prihvate zapadnjački način prehrane taj zaštitni učinak postupno gubi, što upućuje na snažan utjecaj životnih navika i prehrane.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana jedan je od najistraživanijih prehrambenih obrazaca na svijetu i često se smatra zlatnim standardom zdrave prehrane. Temelji se na tradicionalnim prehrambenim navikama stanovnika mediteranskih zemalja poput Hrvatske, Italije, Grčke i Španjolske, gdje su kronične bolesti i određene vrste raka desetljećima bile rjeđe nego u zapadnim zemljama.

Za razliku od restriktivnih dijeta, mediteranska prehrana nije strogo definiran jelovnik već način prehrane koji naglašava prirodne, minimalno prerađene namirnice i uravnotežen odnos između hrane, tjelesne aktivnosti i životnog stila.

Osnovu mediteranske prehrane čine:

• velike količine svježeg povrća i voća
• mahunarke poput graha, leće i slanutka
• cjelovite žitarice
• maslinovo ulje kao glavni izvor masnoća
• redovita konzumacija ribe i plodova mora
• orašasti plodovi i sjemenke
• umjeren unos mliječnih proizvoda
• male količine crvenog i procesiranog mesa
• aromatično mediteransko bilje i začini poput ružmarina, origana, bosiljka i kadulje

Posebnost mediteranske prehrane nije samo u pojedinim namirnicama, već u njihovom zajedničkom djelovanju. Takav način prehrane prirodno osigurava visok unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala, omega-3 masnih kiselina i brojnih biljnih spojeva poput polifenola i flavonoida.

Ovi bioaktivni spojevi djeluju antioksidativno i protuupalno te pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa i kronične upale, procesa koji se povezuju s razvojem kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.

Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da osobe koje se dugoročno pridržavaju mediteranskog načina prehrane imaju manji rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma, bolesti srca i krvnih žila te nekih malignih bolesti. Upravo zbog toga mediteranska prehrana danas nije samo dio kulturne baštine Mediterana, već i jedan od najčešće preporučivanih modela prehrane u preventivnoj medicini i nutricionizmu.

Zašto mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka?

1. Smanjuje kroničnu upalu

Kronična niskogradijentna upala jedan je od čimbenika koji mogu potaknuti razvoj malignih bolesti. Maslinovo ulje, riba, povrće i voće bogati su spojevima koji smanjuju stvaranje upalnih medijatora i oksidativni stres.

2. Povećava unos antioksidansa

Voće i povrće sadrže:

• vitamin C
• vitamin E
• karotenoide
• flavonoide
• polifenole

Antioksidansi pomažu zaštititi DNA stanica od oksidativnih oštećenja koja mogu doprinijeti nastanku tumorskih promjena.

3. Podržava zdravlje crijevnog mikrobioma

Vlakna iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica hrane korisne bakterije crijeva.

Zdravi mikrobiom proizvodi kratkolančane masne kiseline poput butirata koje imaju zaštitni učinak na sluznicu debelog crijeva.

4. Pomaže održavanju zdrave tjelesne težine

Pretilost je poznati čimbenik rizika za više vrsta raka, uključujući:

• rak debelog crijeva
• rak dojke nakon menopauze
• rak endometrija
• rak jednjaka
• rak bubrega

Mediteranska prehrana povezana je s boljom kontrolom tjelesne težine i manjim rizikom metaboličkog sindroma.

Zašto mediteranska prehrana može smanjiti rizik od raka?
Mediteranska prehrana obiluje vlaknima, polifenolima, vitaminima i mineralima koji smanjuju kroničnu upalu i oksidativni stres. Istovremeno podržava zdrav crijevni mikrobiom, pomaže održavanju zdrave tjelesne težine te osigurava visok unos antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.

Visoka adherencija mediteranskoj prehrani povezana je sa značajno manjim rizikom od ukupne smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i određenih vrsta raka.
Sofi F. i sur., British Medical Journal (BMJ), 2008.

Maslinovo ulje i prevencija raka

Zašto je maslinovo ulje posebno?

Ekstradjevičansko maslinovo ulje sadrži polifenole poput hidroksitirozola i oleokantala.

Istraživanja pokazuju da ti spojevi imaju:

• antioksidativno djelovanje
• protuupalni učinak
• potencijalni zaštitni učinak na stanice debelog crijeva

Riba i omega-3 masne kiseline

Riba je važan dio mediteranske prehrane.

Posebno se preporučuju:

• sardina
• inćun
• skuša
• haringa
• losos

Omega-3 masne kiseline sudjeluju u regulaciji upalnih procesa i mogu imati zaštitnu ulogu u održavanju zdravlja stanica.

Koliko ribe treba jesti?

Preporuke većine stručnih društava:

• najmanje 2 obroka ribe tjedno
• najmanje jedan obrok plave ribe

Maslinovo ulje i riba — ključne namirnice mediteranske prehrane:
Ekstradjevičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, dok riba osigurava omega-3 masne kiseline važne za regulaciju upalnih procesa. Upravo se ove dvije namirnice smatraju jednim od glavnih razloga zdravstvenih koristi mediteranske prehrane.

Namirnice s potencijalnim zaštitnim djelovanjem

Povrće iz porodice krstašica

• brokula
• cvjetača
• prokulice
• kelj

Sadrže sulforafan i indole, spojeve koji se intenzivno istražuju zbog mogućeg zaštitnog učinka.

Češnjak

Češnjak sadrži alicin i sumporne spojeve koji mogu imati povoljan učinak na obrambene mehanizme organizma.

Agrumi

Naranče, limuni i grejp bogati su:

• vitaminom C
• flavonoidima
• limonoidima

Njihovi bioaktivni spojevi predmet su brojnih istraživanja vezanih uz prevenciju kroničnih bolesti.

Koje namirnice imaju potencijalno zaštitno djelovanje?
Povrće iz porodice krstašica poput brokule, cvjetače i prokulica, češnjak, agrumi, maslinovo ulje, riba te raznoliko voće i povrće sadrže bioaktivne spojeve koji se povezuju s manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti. Najveći učinak postiže se kada su dio uravnotežene mediteranske prehrane.

Mediteranska prehrana — koje bolesti pomaže prevenirati?

Mediteranska prehrana povezuje se s manjim rizikom od:

• kardiovaskularnih bolesti
• ateroskleroze
• povišenog LDL kolesterola
• dijabetesa tipa 2
• metaboličkog sindroma
• pretilosti
• raka debelog crijeva
• raka dojke
• raka prostate

Važno je naglasiti da prehrana ne može jamčiti prevenciju raka, ali predstavlja jedan od najvažnijih promjenjivih čimbenika rizika.

Što kaže znanost?
Sustavni pregledi i meta-analize pokazuju da osobe koje se dugoročno pridržavaju mediteranske prehrane imaju manji rizik od razvoja raka debelog crijeva, dojke i prostate. Zaštitni učinak pripisuje se visokom unosu povrća, voća, vlakana, polifenola, maslinovog ulja i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno i antioksidativno.

Najčešća pitanja

Može li mediteranska prehrana spriječiti rak?

Ne postoji prehrana koja može potpuno spriječiti rak. Međutim, istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može smanjiti rizik od određenih vrsta raka zahvaljujući visokom unosu vlakana, antioksidansa i protuupalnih spojeva.

Koji je rak najviše povezan s prehranom?

Najviše dokaza postoji za povezanost prehrane s rakom debelog crijeva, dojke i prostate.

Je li maslinovo ulje dobro za prevenciju raka?

Ekstradjevičansko maslinovo ulje sadrži polifenole koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te se smatra važnim dijelom prehrane povezane s manjim rizikom kroničnih bolesti.

Koliko puta tjedno treba jesti ribu?

Preporučuju se najmanje dva obroka ribe tjedno, od čega barem jedan obrok plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.

Je li mediteranska prehrana dobra za osobe koje imaju rak?

Može biti dio uravnotežene prehrane tijekom liječenja, ali prehranu treba individualno prilagoditi uz savjet liječnika i nutricionista.

Koje voće ima najviše antioksidansa?

Bobičasto voće, agrumi, šipak, grožđe i trešnje ubrajaju se među voće bogato antioksidativnim spojevima.

Zaključak

Mediteranska prehrana nije dijeta nego način života koji se stoljećima prakticira na području Mediterana. Upravo zbog kombinacije povrća, voća, maslinovog ulja, ribe i minimalno procesirane hrane danas se smatra jednim od najzdravijih prehrambenih obrazaca na svijetu. Kod prevencije raka ne postoji jedna „čudesna namirnica“, već dugoročni učinak cjelokupnog načina prehrane i životnih navika. Zato svojim pacijentima preporučujem da mediteranske principe prehrane usvoje kao trajnu naviku, a ne kao kratkoročni plan

Ima jako puno puno različitih vrsta prehrane, ali samo jednu je odabrala i potvrdila znanost i struka. Nema sumnje, najzdravija je mediteranska prehrana. Zašto je tomu tako možete pročitati u novoizašloj knjizi dr. Diane Petričević, Mediteranskom prehranom do zdravlja.

Mediteranska prehrana je jedan od najprihvatljivijih sustava pravilne prehrane u međunarodnim okvirima. Nažalost, to u Hrvatskoj još uvijek nedovoljno prisutna činjenica. Stoga moramo težiti ka cilju da ovakav način prehrane bude prihvaćen od što većeg broja stanovnika. To naravno nije lagan zadatak i zahtijeva angažiranje javno zdravstvenih djelatnika.

Pored organizacije znanstvenih i stručnih skupova, potrebno je pripremati i objavljivati prehrambene informacije u medijima. Treba promovirati filozofiju kako doći mediteranskom prehranom do zdravlja te poticati proizvodnju hrane.

Edukacijom treba poticati mediteranski način pravilne prehrane među mladim naraštajima kako bi im osigurali zdraviji i dulji život.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranskom prehranom se smatra određena vrsta prehrambenih navika, koje tradicijski prakticiraju ljudi koji žive na području Mediterana.

Među glavnim obilježjima mediteranske prehrane je visoka potrošnja voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, kruha i žitarica. Umjerenije se konzumira riba i nešto manje meso, najčešće piletina, zatim punomasni sirevi i jogurt.

Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke. Uz to treba napomenuti jedan vrlo važan faktor, a to je dostupnost lokalnih sezonskih, svježih proizvoda te aktivan životni stil.

Prvo sustavnije istraživanje koje je potvrdilo korisne učinke mediteranske prehrane na ljudsko zdravlje – napravili su Amerikanci nakon II. svjetskog rata. Rezultati studije su bili iznenađujući. Studije o prehrani su se naravno nastavile i dalje, te su združeni podaci 12 međunarodnih studija provedenih na više od milijun stanovnika pokazali da sljedbenici mediteranske prehrane imaju 9% nižu stopu mortaliteta, 6% nižu učestalost pojavnosti raka, 9% manju smrtnost od kardiovaskularnih bolesti, te 13% nižu učestalost oboljevanja od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:

• srčanih bolesti (prevencija ateroskleroze)
• smanjivanje LDL i povećanje HDL kolesterola,oksidacije lipida,smanjivanje zgrušavanja krvi,smanjenje homocisteina
• raka (radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva čiji se nastanak povezuje sa   nepravilnom prehranom: rak debelog crijeva,dojke i prostate)
• šećerne bolesti (raznolikost prehrane,obilje prehrambenih vlakana,niski glikemijski indeksi,obilje antioksidansa u voću i povrću)
• debljine

Odlomci iz knjige

Zanimljivo je da u popularizaciji mediteranske prehrane prednjače Amerikanci. Dr. Patric Quillin, autor knjige ”Pobijediti rak prehranom” i predsjednik Cancer Treatment Institutes of America, objavio je ”top listu” deset namirnica koje su najučinkovitije u borbi protiv raka.

Lista izgleda ovako:

• Brokula – aktivna supstanca: sulforafan, indol
• Rajčica – aktivna supstanca: likopen
• Špinat – aktivna supstanca: glutation
• Naranča – aktivne supstance: bioflavonoidi, vitamin C u kompleksu
• Češnjak – aktivna supstanca: alicin
• Jabuka – aktivna supstanca: elaginska kiselina i vlaknasta stuktura
• Soja – aktivna supstanca: genistein
• Mrkva – aktivna supstanca: beta karoten i vlaknasta struktura
• Paprika/začinska ljuta – aktivna supstanca: kapsaicin
• Zeleni čaj – aktivna supstanca: katehin

Iz ovog pregleda je vidljivo kako se većina korisnih namirnica uzgaja na Mediteranu.

Povrće, duša mediteranske prehrane… Obilje i svježina povrća daju mediteranskoj kuhinji više od dobrog okusa i ljepote boja. Ono sadrži vitamine, minerale i moćne fitokemikalije. Fitokemikalije su tvari u biljkama koje imaju zaštitnu funkciju u organizmu blokirajući kancerogene tvari i potičući obrambeni sustav čovjeka. Povrće sadrži i vlakna koja povoljno utječu na rad probavnog sustava i na taj način smanjuju rizik oboljevanja od raka debelog crijeva. Istraživanja su pokazala da i u stanjima razvijene bolesti, veći unos povrća ima povoljan utjecaj na suzbijanje razvoja bolesti.

Više o mediteranskom voću, povrću, začinima i kuhinji pročitajte u  knjizi dr. Diane Petričević, koja je tiskana u nakladi Centra za nutricionizam Petričević i pod posebnim pokroviteljstvom Splitsko-dalmatinske županije.

Maslinovo ulje je ono koje isključivo potječe od pitome masline, Olea Europea Sativa i predstavlja najvrijedniju masnoću u ljudskoj prehrani.

Zasaditi maslinu, ubrati maslinu na našim prostorima postala je proteklih godina stvar svojevrsnog prestiža. Unatoč toj činjenici potrošnja maslinovog ulja u Hrvatskoj je skromnih 2 litre po stanovniku. Ostale mediteranske zemlje imaju desetorostruko veću potrošnju, npr. Grčka i Italija 15-20 l per capita.

Broj nasada maslina u Hrvatskoj je između 4,5-5 milijuna stabala. Berba maslina ponovno je oživjela duh Mediterana! Pri tome su se neke stvari promijenile: beru se zelene masline, a njihov prozvod je ekstra djevičansko ulje.

Povijest maslinovog ulja

Maslina se smatra najstarijom uzgojenom vrstom, a započeo je prije više od 6000 godina u Mezopotamiji. Potom se nastavio širiti prema mediteranskim zemljama. Ulje se može smatrati maslinovim samo ako potječe od udomaćene vrste masline Olea Europea Sativa i takvo ulje predstavlja najvrjedniju vrstu masnoće u ljudskoj prehrani.

Maslinovo ulje posebno su cijenili stari Grci i Rimljani. Rimljani su klasificirali maslinovo ulje u pet kategorija: oleum exalbis ulivis, dobiveno mljevenjem zelenih maslina, oleum viride, proizvedeno od zrelijih maslina, oleum maturum, napravljeno od potpuno zrelih plodova, oleum caducum, dobiveno od plodova koji prirodno padnu na tlo, i oleum cibarium, koji potječe od takozvanih gotovo podriadas maslina, koje su bile namijenjene robovskoj hrani. Prema nekim našim autorima, podvrste nekih divljih maslina, poput mastrinke (olea europea oleaster), kao i neke udomaćene masline (olea europea sativa), prirodno rastu u našim krajevima i nemaju nikakve veze s doseljavanjem Grka i Rimljana.

Osim u kulinarstvu, maslinovo ulje se koristilo u kozmetici i za liječenje raznih bolesti (često ga spominje Hipokrat u svojim spisima). Maslinovo ulje neizostavni je sastojak mediteranske prehrane i njegova konzumacija povezana je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.

Istraživanja pokazuju jaku korelaciju između  mediteranske prehrane i  konzumacije djevičanskog maslinovog ulja  te njihova utjecaja na mortalitet i morbiditet.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima blagotvorne učinke poput upale, oksidativnog stresa, agregacije trombocita, koagulacije, funkcije endotela, lipida i fibrinolize. Postoje i mnoge druge bioaktivne komponente kao što su skvalen, sitosterol, pigmenti i triterpeni koji također imaju korisna svojstva.

Nutritivna svojstva maslinova ulja

Svojstva samog ulja uvjetovana su mnogim čimbenicima: tipom tla, vrstom, agrotehničkim mjerama, zrelošću plodova, načinom berbe i načinom skladištenja plodova.

Ekstradjevičansko maslinovo ulje dobiva se hladnim prešanjem. Plod se najprije zdrobi gnječenjem, a zatim se prešanjem dobivene smjese cijedi ulje, dakle bez dodatnog zagrijavanja.

Bogato je klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i spriječavaju užegnuće ulja. Sadrži također i vitamin E i to u najboljem obliku kao alfa tokoferol te fenolne komponente. Fenolna komponenta, oleeuropein zaslužna je za antibakterijsko djelovanje maslinovog ulja. Fenolni spojevi mogu djelovati na membranu mikroorganizama povećanjem površinske aktivnosti. Potiču fagocitozu i utječu na stvaranje određenih aminokiselina. Triazol djeluje antibakterijski na vrste Moraxella catarrhalis i Haemophilus influenzae. Hidroksitirazol i oleuropein djeluju bakteriostatski i baktericidno na vrste Staphylococcus aureus, Salmonella enteritidis. Oleuropein djeluje antivirusno stimulirajući fagocitozu i inhibirajući reprodukciju.

Zbog velikog sadržaja antioksidansa, ekstradjevičansko maslinovo ulje prevenira karcinom (kože, dojke, debelog crijeva), koronarnu bolest srca te usporava proces starenja zbog utjecaja na oksidativni stres. Blagotvorni učinci maslinovog ulja se vežu i za: zaštitu želučane sluznice i sluznice dvanaesnika, regulaciju stolice, zaštitu jetrenih stanica, poticanje žučne motorike i prevenciju nastanka žučnih kamenaca. Maslinovo ulje također utječe na lučenje sokova gušterače, brže zarastanje rana, a korisno je i za kožu i kosu.

Antitumorsko djelovanje maslinovog ulja

Polifenoli maslinovog ulja, posebice oleuropein i hidroksitirazol, smanjuju učestalost raka u mediteranskim zemljama.

Dokazano je da konzumacija maslinovog ulja smanjuje učestalost kolorektalnog karcinoma, raka kože i raka dojke.

Polifenoli štite stanične membrane od oksidativnog oštećenja, a hidroksitirazol inhibira lipoksigenazu, enzim odgovoran za sintezu leukotriena, koji na taj način modulira upalni odgovor. Lignani iz maslinovog ulja također utječu na promjenu hormonskog statusa zbog svog antiestrogenog djelovanja.

Oleinska kiselina u maslinovom ulju je manje osjetljiva na oksidaciju i time smanjuje rizik od štetnih nuspojava oksidacije. U stanicama raka debelog crijeva hidroksitirazol smanjuje razinu receptora epidermalnog faktora rasta (EGFR) potičući njegovu razgradnju. EGFR je važan čimbenik koji pokreće karcinogenezu debelog crijeva jer regulira proliferaciju, apoptozu, angiogenezu i invaziju stanica raka.

Oleuropein ima antiproliferativno, proapoptotsko djelovanje i inducira apoptozu u stanicama raka dojke regulacijom gena Bax i Bel2. Pokazalo se da inhibira aromatazu, enzim citokroma P450 koji je važna farmakološka meta u liječenju raka dojke.

Čuvanje i uporaba maslinovog ulja

Ako se pravilno skladišti, maslinovo ulje može doživjeti drugu godinu starenja – antioksidansi ga štite od užeglosti. Potrebno ga je zaštititi od izravnog svjetla i topline i čuvati u bocama od tamnog stakla. Nakon izlaganja zraku potrebno ga je potrošiti što je prije moguće, a bocu u kojoj se čuva potrebno je redovito zatvarati.

Zasićene i mononezasićene masne kiseline prilično su otporne na kuhanje, dok su višestruko nezasićene masne kiseline osjetljive na toplinu.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je termostabilnom oleinskom kiselinom, antioksidansima, vitaminom E i fenolnim spojevima. Ovaj sastav ga čini postojanim čak i na visokim temperaturama.

Točka dimljenja maslinovog ulja znatno je viša od standardnih temperatura kuhanja u kućanstvu. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ne prolazi kroz značajne strukturne promjene na temperaturama ispod točke dimljenja, a zadržava svoju nutritivnu vrijednost bolje od ostalih biljnih ulja. Istraživanje australskih autora De Alze i suradnika (2018), objavljeno u časopisu Acta Scientific Nutritional Health, pokazalo je da je ekstra djevičansko maslinovo ulje najsigurnija i najstabilnija vrsta ulja, čak i kada se obrađuje na visokim temperaturama. No, valja napomenuti da se time gube biološki vrijedni spojevi kao što su fenoli, vitamin E i hlapljive tvari, što utječe na promjenu okusa i mirisa ulja.

Zaključak

Svojim jedinstvenim sastavom maslinovo ulje blagotvorno djeluje na naše zdravlje: djeluje zaštitnički na zdravlje srca i krvožilnog sustava. Snažan je antioksidans i protuupalni lijek. Posljednjih godina proizvodnja maslinova ulja u Hrvatskoj raste. Uzgajaju se sorte od kojih se dobivaju najkvalitetnija ekstra djevičanska maslinova ulja. Zelena boja i opor okus ukazuju da se radi o maslinovom ulju bogatom klorofilom i polifenolnim spojevima koji pružaju snažnu antioksidacijsku zaštitu. Potrebno je informirati javnost o važnosti mediteranske prehrane i maslinovog ulja kao izvora najboljih masnoća u našoj prehrani.

Gdje prestaju stabla maslina, završava Mediteran… (Georges Duhamel)

( preuzeto iz knjige Diane Petričević: Mediteranskom prehranom do zdravlja; D. Petričević, D. Velimirović, T. Drlje, Positive Health Effects of Olive Oil, European Journal of Nutrition & Food Safety, 2021., 1-10)