Hrana bogata biljnim vlaknima je važna za vaše zdravlje i nezaobilazan su sastojak svake prehrane. Posebno su važne u prehrani dijabetičara te osoba koje nastoje regulirati svoju tjelesnu težinu.
Biljna vlakna su složene mješavine tvari, koje se sastoje od različitih vrsta polisaharida (agara, biljnih smola, celuloze, pektina, gume, hemiceluloze). Razlikujemo ih prema topivosti u vodi, topiva i netopiva, a većina hrane biljnog podrijetla sadrži obje vrste vlakana. Naravno različite namirnice ih sadrže u različitim količinama i omjerima. Tako su zobene pahuljice bogate biljnim smolama te su dobar izvor viskoznih vlakana. S druge strane, pšenične mekinje sadrže više nerastvorljivih komponenata.
Važnost konzumiranja hrane bogate biljnim vlaknima jest naravno u nizu biokemijskih procesa koji se tijekom konzumacije odvijaju. Prehrana koja obiluje biljnim vlaknima utječe i na smanjenu potrebu inzulina te poboljšanje regulacije glukoze kod dijabetičara, zatim na sniženje lipida i kolesterola u krvi. Stoga je prehrana koja sadrži namirnice bogate biljnim vlaknima djelotvorna u liječenju srčanih oboljenja i dijabetesa. Vlakna djeluju na skraćenje vremena prolaza u crijevima i na taj način smanjuju vrijeme izloženosti debeloga crijeva potencijalnim kancerogenima. Hrana s visokim sadržajem vlakana tvori glavnu masu neprobavljive hrane, stimulira rad crijeva i pospješuje njihovo pražnjenje. Biljna su vlakna, stoga, neophodna za održavanje normalne funkcije probavnoga trakta. Takva hrana zahtijeva žvakanje, a žvakanje stimulira sekreciju želučanih sokova. Topiva vlakna povećavaju ljepljivost sadržaja u želucu, a viskozna vlakna usporavaju pražnjenje želuca i daju osjećaj sitosti. Ukratko, djeluju na brzinu prolaza hrane kroz debelo crijevo. Dolazi do povećanja volumena stolice s neprobavljivim i nefermentiranim materijalom, vezanjem vode i bakterijskih stanica i time se sprječava nastajanje zatvora. Preporuča se uzimati između 20 do 40 grama biljnih vlakana dnevno.
Izvor: Shutterstock
Biljna vlakna topiva u vodi
Topiva vlakna su specifična po tome što u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari. Također vrlo učinkovito privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala kako osobe koje konzumiraju namirnice koje sadrže veće količine topivih vlakana lakše reguliraju tjelesnu težinu i vitkiji su. Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi. Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima, stoga jedite hranu koja je bogata topivim vlaknima, kako bi vaš probavni sustav bio uravnotežen. Namirnice bogate topivim vlaknima su: jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode, orašasti plodovi, ječam, zob, leća, sjemenke lana, grah, mrkva, krastavci.
Biljna vlakna netopiva u vodi
Netopiva vlakna su specifična po tome što upijaju vodu i iznimno su važna za crijeva. Kao što smo već spomenuli potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari. Netopiva vlakna upijaju vodu, stoga ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tekućinu, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionirao. Namirnice bogate netopivim vlaknima su: orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, pšenične i kukuruzne mekinje, smeđa riža, kus kus, zeleno lisnato i korijenasto povrće, kupus, brokula, tikvice, celer, rajčice, mahune, luk, grožđice i grožđe.
