Kategorija: Nutricionizam

Vaše arterije možda kriju opasnu tajnu – jeste li sigurni da se hranite ispravno? Dok mnogi misle da jedu zdravo, zapravo nesvjesno hrane plak koji ugrožava njihovo srce.

Ateroskleroza, poznata i kao “otvrdnuće arterija”, ozbiljno je stanje koje nastaje nakupljanjem plaka u arterijama, čime se sužavaju krvne žile i smanjuje protok krvi. Ovo stanje povećava rizik od srčanog i moždanog udara, kao i drugih kardiovaskularnih bolesti. Prehrana kod ateroskleroze igra ključnu ulogu u prevenciji i upravljanju bolesti. Pravilno odabrana hrana može smanjiti upale, regulirati razinu kolesterola i poboljšati zdravlje srca i krvnih žila.

Ateroskleroza: dijagnoza i terapija

Ateroskleroza je kronična bolest krvnih žila koja nastaje zbog nakupljanja plaka na unutarnjoj stijenci arterija. Plak se sastoji od masti, kolesterola, kalcija i drugih tvari iz krvi, a s vremenom uzrokuje suženje arterija, smanjenje protoka krvi i povećanje rizika od srčanog ili moždanog udara.

Ova bolest često započinje oštećenjem unutarnje stijenke krvnih žila (endotela) zbog visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, pušenja ili kroničnih upala.

Kako se dijagnosticira ateroskleroza?

Pravovremena dijagnoza ateroskleroze ključna je za sprječavanje komplikacija. Postupak uključuje:

1. Anamneza i fizikalni pregled

Liječnik prikuplja informacije o simptomima, obiteljskoj povijesti bolesti, životnim navikama (poput prehrane i pušenja) te postojećim bolestima poput dijabetesa. Tijekom pregleda provjeravaju se puls, krvni tlak i znakovi smanjenog protoka krvi, poput hladnih ekstremiteta ili slabog pulsa.

2. Laboratorijske pretrage

• Lipidni profil: Procjena razina LDL („lošeg“), HDL („dobrog“) kolesterola i triglicerida.
• C-reaktivni protein (CRP): Pokazatelj upale u tijelu.
• Razina glukoze i HbA1c: Provjerava se prisutnost dijabetesa.

3. Napredne dijagnostičke metode

• Ultrazvuk krvnih žila (Doppler): Mjeri protok krvi i otkriva suženja.
• CT angiografija: Prikazuje detaljne slike arterija i plakova.
• Koronarografija: Posebna rendgenska pretraga uz primjenu kontrasta za vizualizaciju arterija srca.
• ABI test (ankle-brachial index): Usporedba krvnog tlaka u gležnju i ruci kako bi se otkrile periferne vaskularne bolesti.

Kako se liječi ateroskleroza?

Liječenje ateroskleroze prilagođeno je stupnju bolesti i riziku od komplikacija. Najčešće uključuje kombinaciju promjena načina života, lijekova i medicinskih zahvata.

1. Promjena načina života

Promjena životnih navika ključna je za usporavanje napredovanja bolesti:

• Zdrava prehrana: Fokus na mediteransku prehranu bogatu povrćem, voćem, ribom, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi).
• Redovita tjelesna aktivnost: Umjereno vježbanje poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, najmanje 30 minuta dnevno.
• Prestanak pušenja: Jedan od najvažnijih koraka u zaštiti krvnih žila.
• Kontrola tjelesne težine: Gubitak viška kilograma smanjuje opterećenje na srce i krvne žile.

2. Lijekovi

• Statini: Smanjuju razinu LDL kolesterola i stabiliziraju plak.
• Antitrombocitni lijekovi (npr. aspirin): Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka.
• Lijekovi za krvni tlak (ACE inhibitori, beta-blokatori): Pomažu u održavanju optimalnog krvnog tlaka.
• Lijekovi za dijabetes: Kontrola razine šećera u krvi ključna je za usporavanje progresije bolesti.

3. Medicinski i kirurški zahvati

• Angioplastika i ugradnja stenta: Suženi dijelovi arterija proširuju se pomoću balona, a stent osigurava dugotrajno otvaranje.
• Premosnice (bypass): Stvaranje alternativnog puta za krv kroz novu arteriju ili venu.
• Endarterektomija: Kirurško uklanjanje plaka iz arterija.

Čišćenje arterija od plaka

Potpuno uklanjanje plaka nije moguće samo promjenom prehrane, ali se može zaustaviti njegov rast i stabilizirati ga uz ove smjernice:

• Jedite antioksidativnu hranu
• Konzumirajte omega-3 masne kiseline
• Uključite vlakna
• Izbjegavajte trans masti
• Redovito vježbajte

Ciljevi prehrane kod ateroskleroze

• Smanjenje LDL kolesterola (“lošeg” kolesterola)
  LDL kolesterol doprinosi stvaranju plaka u arterijama. Prehrana treba sadržavati namirnice koje snižavaju LDL kolesterol i povećavaju HDL (“dobar” kolesterol).
• Smanjenje upale u tijelu
  Kronične upale potiču aterosklerozu. Antioksidativne i protuupalne namirnice ključne su za smanjenje rizika.
• Regulacija krvnog tlaka i šećera u krvi
  Visoki krvni tlak i dijabetes povećavaju rizik od ateroskleroze. Prehrana treba biti bogata kalijem, magnezijem i vlaknima.
• Održavanje zdrave tjelesne težine
  Gubitak suvišnih kilograma može značajno smanjiti opterećenje srca i krvnih žila.

Prehrana kod aterskleroze – preporučene namirnice

1. Voće i povrće

Voće i povrće bogato je vlaknima, antioksidansima i fitonutrijentima koji smanjuju upale i oksidaciju LDL kolesterola. Preporučuju se:

• Lisnato povrće: Špinat, kelj, blitva (bogato kalijem i nitratima za zdrav krvni tlak).
• Bobičasto voće: Borovnice, maline i jagode (bogate antioksidansima).
• Citrusi: Grejp, naranča i limun (izvor vitamina C koji podržava elastičnost krvnih žila).
• Avokado: Izvor zdravih masti koje povećavaju HDL kolesterol.

2. Cjelovite žitarice

Zob, ječam, kvinoja i smeđa riža sadrže vlakna koja pomažu u snižavanju LDL kolesterola. Beta-glukan iz zobi posebno je učinkovit u smanjenju kolesterola.

3. Masne ribe

Sardine, losos, skuša i haringa bogate su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju trigliceride i upalu te pomažu u prevenciji stvaranja plaka.

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi poput badema i oraha, kao i sjemenke lana i chia, sadrže zdrave masti, magnezij i vlakna koja podržavaju zdravlje srca.

5. Biljna ulja

Maslinovo ulje i ulje avokada bogati su mononezasićenim mastima koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola i podržavaju zdravlje arterija.

6. Mahunarke

Leća, slanutak i grah izvor su biljnih proteina i vlakana koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

7. Začini i bilje

Kurkuma, đumbir, češnjak i origano imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.

8. Čajevi

Zeleni čaj i čaj od hibiskusa bogati su antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i smanjuju oksidaciju LDL kolesterola.

Namirnice koje treba izbjegavati

1. Zasićene i trans masti: izvori poput pržene hrane, margarina, procesirane hrane i crvenog mesa povećavaju LDL kolesterol i upalu.
2. Dodani šećeri: slatkiši, gazirani napici i industrijski obrađeni proizvodi uzrokuju skokove šećera u krvi i povećavaju rizik od inzulinske rezistencije.
3. Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, tjestenina i peciva brzo podižu razinu šećera u krvi i pridonose nakupljanju masnog tkiva.
4. Pretjerani unos soli: visok unos soli može povisiti krvni tlak. Izbjegavajte konzerviranu hranu, grickalice i brzu hranu.
5. Alkohol: prekomjerna konzumacija alkohola može povisiti razinu triglicerida i izazvati upalu.

Dodatni savjeti za prehranu

1. Planiranje obroka
   Jedite manje, češće obroke kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i spriječili prejedanje.
2. Povećajte unos vode
   Dovoljna hidracija ključna je za optimalnu funkciju cirkulacijskog sustava i bubrega.
3. Ograničite unos mesa
   Preferirajte biljne izvore proteina ili ribe umjesto crvenog i procesiranog mesa.
4. Uključite fermentirane namirnice
   Probiotici iz jogurta, kefira ili fermentirane hrane (poput kiselog kupusa) mogu podržati zdravlje crijeva i smanjiti upalu.

Primjer jelovnika za prevenciju Ateroskleroze

Doručak: Zobena kaša s borovnicama, chia sjemenkama i žličicom meda.
Međuobrok: Šaka oraha i jabuka.
Ručak: Salata od leće, kvinoje, avokada i maslinovog ulja, s grilanim lososom.
Popodnevni čaj: Zeleni čaj s kriškom limuna.
Večera: Pečena piletina (bez kože) s brokulom i pireom od batata.
Desert: Svježe voće ili komadić tamne čokolade (70% kakaa).

Zaključak

Prehrana kod ateroskleroze je ključna u upravljanju i prevenciji bolesti. Usvajanjem prehrambenih navika koje uključuju cjelovite, nutritivno bogate namirnice i izbjegavanjem štetnih opcija, možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Promjene u prehrani, u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i zdravim načinom života, ne samo da mogu usporiti progresiju ateroskleroze nego i značajno poboljšati kvalitetu života.

Diana Petričevič, liječnik i nutricionist

Znanost o tome kako prehrana utječe na naše zdravlje sve više pokazuje da ono što jedemo ne samo da hrani naše tijelo, već može imati i dubok utjecaj na naše gene.

Naša prehrana može pomoći u prevenciji nasljednih bolesti, koje su inače povezane s našim genima. Ove promjene se ne događaju u samoj DNK, već kroz procese koji mijenjaju način na koji naši geni funkcioniraju, a sve to zahvaljujući epigenetici – znanosti koja proučava ove promjene.

Što je epigenetika?

Epigenetika je znanstvena grana koja proučava kako vanjski faktori, poput prehrane, stresa i okoliša, mogu utjecati na to kako se naši geni „isključuju“ ili „uključuju“.

Iako se naši geni (DNK) ne mijenjaju, način na koji se oni izražavaju može se modificirati. Na primjer, neki geni mogu postati aktivni ili neaktivni zbog utjecaja prehrane, što može imati dugoročne učinke na naše zdravlje.

Kako prehrana utječe na naše gene?

Prehrambene navike mogu promijeniti način na koji naši geni funkcioniraju iako ne mijenjaju samu DNK. Ovo se događa kroz nekoliko mehanizama:

1. Metilacija DNA
   Metilacija je proces u kojem se na DNA molekulu vežu posebne molekule koje mogu “isključiti” ili “uključiti” određene gene. Naša prehrana može utjecati na ovaj proces. Na primjer, vitamini iz B skupine, poput folne kiseline, mogu pomoći održati pravilnu metilaciju, smanjujući rizik od bolesti poput raka. S druge strane, ako nedostaju ovi vitamini, to može povećati rizik od pogrešnog uključivanja ili isključivanja gena.
2. Utjecaj hrane na histone
   Histoni su proteini oko kojih se naša DNK omotava. Modifikacija histona također može utjecati na to koji se geni aktiviraju. Neke vrste hrane, poput povrća, voća i začina, mogu pomoći u aktivaciji ili deaktivaciji određenih gena koji utječu na zdravlje, primjerice one povezane s upalom ili stresom.
3. MikroRNA
   MikroRNA su male molekule koje mogu “kontrolirati” aktivnost naših gena, odnosno sprečavati njihovu aktivnost. Prehrana bogata zdravim masnim kiselinama, poput Omega-3 masnih kiselina, može utjecati na proizvodnju mikroRNA i pomoći u smanjenju upala u tijelu, što može imati pozitivan utjecaj na zdravlje srca, mozga i imunitet.

   Koji su mikrohranjivi nutrijenti važni za naše gene?

   Iako svi makronutrijenti (poput ugljikohidrata, proteina i masti) igraju važnu ulogu u našem zdravlju, mikrohranjivi nutrijenti poput vitamina i minerala imaju poseban utjecaj na gene. Evo nekoliko najvažnijih:

   1. Folna kiselina (vitamin B9)
      FOLNA KISELINA pomaže u održavanju pravilne metilacije gena. Ovaj vitamin je ključan za prevenciju mnogih bolesti, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Hrana bogata folnom kiselinom uključuje zeleno povrće, mahunarke i citruse.
   2. Vitamin B12
      Vitamin B12 također pomaže u metilaciji gena i važan je za zdravlje živčanog sustava. Nedostatak ovog vitamina može povećati rizik od mentalnih bolesti i neuroloških poremećaja. Izvori vitamina B12 uključuju meso, jaja i mliječne proizvode.
   3. Selen i cink
      Ovi minerali pomažu u popravku DNK i stabilnosti naših gena. SELEN se može naći u orašastim plodovima, dok je cink prisutan u mesu, sjemenkama i orašastim plodovima. Ovi minerali također pomažu u smanjenju upala i štite nas od oštećenja stanica.
   4. Omega-3 masne kiseline
      OMEGA-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi i orasima, mogu smanjiti upalu u tijelu i potaknuti zdravlje srca i mozga. Ove masne kiseline također mogu utjecati na gene povezane s upalom i smanjiti rizik od bolesti poput artritisa.
   5. Polifenoli i flavonoidi
      Ovi biljni spojevi, koji se nalaze u voću, povrću, čaju i crnoj čokoladi, mogu regulirati gene koji su odgovorni za smanjenje stresa i zaštitu od bolesti. Zbog svojih snažnih antioksidativnih svojstava, polifenoli mogu smanjiti oštećenja stanica i usporiti proces starenja.

Nutrigenetska testiranja

Dans postoje nutrigenetska testiranja koja vam omogućuju da dobijete detaljan uvid u svoje stanje i vrlo detaljan opis mogućih oboljenja kao i preporučene prehrane i suplementacije.

U našoj ordinaciji moguće je napraviti Fagron nutrigen test. To je specijalizirani test koji omogućuje procjenu genetskih i biokemijskih faktora koji utječu na prehrambene navike i zdravlje pojedinca.

Ovaj test analizira kako genetika, mikronutrijenti i metabolizam mogu utjecati na prehrambene potrebe i osjetljivost na određene bolesti.

Evo nekoliko ključnih benefita Fagron Nutrigen testa:

• Personalizirana prehrana
  Fagron Nutrigen test omogućuje stvaranje personaliziranih prehrambenih planova temeljenih na genetskim informacijama. Test analizira specifične gene povezane s metabolizmom nutrijenata, osjetljivošću na određene vitamine i minerale, te reakcijama na različite vrste hrane. Ova personalizacija omogućuje bolju prilagodbu prehrane za optimalno zdravlje.
• Prevencija bolesti
  Analizom gena koji su povezani s različitim bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i upalnih bolesti, Nutrigen test može pomoći u prepoznavanju rizičnih čimbenika. Na temelju tih podataka, mogu se poduzeti preventivne mjere u prehrambenim navikama, čime se smanjuje rizik od razvoja tih bolesti.
• Poboljšanje metabolizma
  Test analizira kako vaš metabolizam reagira na različite vrste hrane. Na temelju tih podataka, moguće je odabrati prehranu koja optimizira metabolizam, poboljšava probavu, ubrzava sagorijevanje kalorija i pomaže u postizanju ciljeva vezanih uz mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne mase.
• Optimizacija unosa mikronutrijenata
  Fagron Nutrigen test procjenjuje kako vaša tijela reagiraju na vitamine, minerale i druge mikronutrijente. Na temelju rezultata, moguće je prilagoditi prehranu kako bi se osigurala odgovarajuća količina potrebnih mikronutrijenata, čime se poboljšava opće zdravlje, imunitet, energija i vitalnost.
• Bolja apsorpcija nutrijenata
  S obzirom na to da genetika može utjecati na sposobnost apsorpcije nutrijenata, Nutrigen test pomaže identificirati koje hranjive tvari tijelo bolje apsorbira, a koje mogu zahtijevati dodatnu pažnju ili suplementaciju. Ovaj pristup omogućuje bolje iskorištavanje hranjivih tvari iz hrane.
• Pomoć u kontroli tjelesne mase
  Test također analizira gene povezane s sklonošću prema debljanju i skladištenju masti. Na temelju tih podataka, moguće je prilagoditi prehranu i životne navike kako bi se smanjila prekomjerna tjelesna masa i poboljšalo opće zdravlje.
• Povećanje energetske ravnoteže
  Nutrigen test može otkriti koji su prehrambeni faktori najvažniji za održavanje optimalne energije i vitalnosti. Pomoću ovih informacija, korisnici mogu poboljšati ravnotežu energije kroz prehranu koja je specifično prilagođena njihovim potrebama, čime se poboljšava cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje.
• Podrška u boljoj reakciji na stres i upale
  Određeni geni mogu utjecati na to kako tijelo reagira na stres i upalne procese. Nutrigen test može pomoći u prepoznavanju tih sklonosti, omogućujući kreiranje prehrambenih planova koji smanjuju upalu i stres, čime se poboljšava ravnoteža hormona i zdravlje tijela.

Top lista preporučenih namirnica

Ove namirnice su odličan izbor za poboljšanje zdravlja, podršku imunološkom sustavu i prevenciju bolesti. Preporučuje se njihovo redovito uključivanje u prehranu.

• Zeleno povrće (špinat, kelj, brokula, blitva)
  Bogato vitaminima, vlaknima i mineralima, podržava zdravlje srca, imunitet i smanjuje upale.
• Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline, kupine)
  Visok udio antioksidansa, štiti stanice, poboljšava zdravlje kože i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Masna riba (losos, skuša, sardine)
  Izvor Omega-3 masnih kiselina, podržava zdravlje srca, mozak i smanjuje upale.
• Cjelovite žitarice (zob, ječam, kvinoja, integralna riža)
  Bogate vlaknima, podržavaju probavu, stabiliziraju šećer u krvi i pomažu u mršavljenju.
• Orasi i sjemenke (chia sjemenke, sjemenke lana, bademi, orasi)
  Izvor zdravih masnoća i proteina, poboljšavaju funkciju mozga, smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca.
• Avokado
  Bogat monozasićenim mastima, podržava zdravlje srca, smanjuje upalu i pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima.
• Mahunarke (grah, leća, slanutak)
  Biljni proteini, vlakna i minerali koji podržavaju zdravlje probave i stabiliziraju šećer u krvi.
• Češnjak i luk
  Antibakterijska i protuupalna svojstva, poboljšavaju zdravlje srca, snižavaju krvni tlak i podržavaju imunitet.
• Zeleni čaj
  Bogat antioksidansima, štiti stanice, smanjuje upalu i potiče sagorijevanje masti.
• Jabuke i kruške
  Bogate vlaknima i vitaminima, podržavaju probavu, pomažu u održavanju zdrave tjelesne mase i jačaju imunitet.
• Tamna čokolada (s visokim udjelom kakaa)
  Flavonoidi koji podržavaju zdravlje srca, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju stres.
• Kiselo mlijeko i jogurt
  Izvor probiotika koji podržavaju zdravlje crijevne flore i jačaju imunološki sustav.
• Limun i agrumi
  Visok udio vitamina C, jačaju imunitet, potiču detoksikaciju i pomažu u apsorpciji željeza iz biljnih izvora.
• Maslinovo ulje
  Monozasićene masti koje smanjuju upalu, poboljšavaju zdravlje srca i štite od oksidativnog stresa.
• Kuhane i pečene tikvice, batat
  Nizak udio kalorija, bogate vlaknima i vitaminima, odličan izbor za održavanje zdrave tjelesne mase.

Kratki zaključak

Prehrana ima snažan utjecaj na naše gene i nasljedne bolesti, oblikujući naše zdravlje kroz epigenetske promjene. Pravilna prehrana, bogata mikronutrijentima i zdravim mastima, može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poboljšati metabolizam i podržati opće zdravlje. Svjesni izbori u prehrani mogu pozitivno utjecati na naše genetske predispozicije, čime doprinosimo dugoročnom zdravlju i prevenciji bolesti.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Dugovječnost ovisi o nizu čimbenika, od prehrane i tjelesne aktivnosti do socijalnih veza i mentalnog zdravlja. Iako genetika igra važnu ulogu, svakodnevne životne navike također značajno doprinose zdravom starenju i duljem životnom vijeku.

Longevity, odnosno dugovječnost, odnosi se na duljinu životnog vijeka pojedinca, najčešće u kontekstu zdravog i kvalitetnog starenja. U suvremenom svijetu sve veći broj ljudi doživljava starost zahvaljujući napretku medicine, znanosti i zdravih životnih navika. No, dugovječnost nije samo rezultat genetske predispozicije, već i mnogih vanjskih čimbenika.

Ključni faktori dugovječnosti

1. Prehrana
   Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom i zdravim mastima igra ključnu ulogu u produžavanju životnog vijeka. Prehrane poput mediteranske, koje naglašavaju unos antioksidanata i zdravih masti, povezane su s manjim rizikom od kroničnih bolesti i većom dugovječnošću.
2. Tjelesna aktivnost
   Redovita tjelesna aktivnost, poput hodanja, trčanja ili plivanja, održava tijelo vitalnim, smanjuje stres i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. Fizička aktivnost također pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjujući rizik od bolesti poput dijabetesa i visokog krvnog tlaka.
3. Socijalne veze
   Ljudi koji njeguju bliske obiteljske i prijateljske odnose često doživljavaju dulji i kvalitetniji život. Društvena podrška smanjuje stres i poboljšava mentalno zdravlje, što pozitivno utječe na cjelokupno stanje organizma.
4. Mentalna stimulacija
   Održavanje mentalne aktivnosti kroz učenje, čitanje i intelektualne izazove može usporiti kognitivno propadanje povezano sa starenjem. Znanstvena istraživanja pokazuju da mentalno aktivni pojedinci imaju manji rizik od bolesti poput Alzheimerove bolesti.
5. Stres i emocionalno zdravlje
   Kontrola stresa ključna je za dugovječnost. Kronični stres povezan je s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne bolesti. Tehnike poput meditacije, joge i mindfulnessa pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšavaju emocionalno blagostanje.

Longevity prehrana: Detaljan vodič za dug i zdrav život

Longevity prehrana odnosi se na način prehrane koji podupire dugovječnost i smanjuje rizik od kroničnih bolesti povezanih sa starenjem. Cilj ove prehrane nije samo produžiti životni vijek, već osigurati vitalnost i kvalitetan život u starijoj dobi. Ova prehrana temelji se na znanstvenim istraživanjima i analizi populacija s dugim životnim vijekom, poput tzv. “plavih zona” – područja u svijetu gdje ljudi žive značajno duže i zdravije od prosjeka.

Ključni principi longevity prehrane

1. Fokus na cjelovite namirnice

   Longevity prehrana temelji se na cjelovitim, minimalno procesiranim namirnicama. Ova hrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji štite organizam od oksidativnog stresa i upala, što su dva glavna čimbenika starenja. Primjeri uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

2. Visok unos biljnih namirnica

   Jedan od glavnih aspekata longevity prehrane je naglasak na biljnoj prehrani. Biljna prehrana smanjuje rizik od bolesti srca, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Biljni izvori proteina poput leće, graha, slanutka i tofua preporučuju se kao zamjena za crveno meso. Tamnozeleno lisnato povrće, poput špinata i kelja, bogato je antioksidansima i ključnim mikronutrijentima poput magnezija, željeza i kalcija.

3. Zdrave masti

   Longevity prehrana uključuje visok unos zdravih masti, osobito onih iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Maslinovo ulje ekstra djevičansko, koje je temelj mediteranske prehrane, bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju upale i štite zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, haringe i skuše, također igraju ključnu ulogu u očuvanju funkcije mozga i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

4. Umjerenost u konzumaciji mesa i prerađenih namirnica

   U plavim zonama, ljudi jedu vrlo malo ili nimalo crvenog mesa i prerađenih mesnih proizvoda. Umjesto toga, proteinski izvori dolaze iz ribe, peradi i biljne hrane. Ako se meso konzumira, to se događa rijetko i u malim količinama, često kao začin, a ne glavni dio obroka.

5. Fermentirana hrana

   Fermentirane namirnice poput jogurta, kefira, tempeha, misoa i kiselog kupusa bogate su probioticima, koji održavaju zdravu crijevnu floru. Zdrav mikrobiom crijeva povezan je s jačim imunitetom, boljom probavom i manjim rizikom od kroničnih upalnih stanja.

6. Umjeren unos kalorija i povremeni post

   Studije pokazuju da smanjen unos kalorija bez pothranjenosti može produžiti životni vijek i smanjiti rizik od bolesti. Povremeni post ili ograničeni vremenski unos hrane, primjerice unutar 8-satnog prozora, može poboljšati metabolizam, smanjiti upale i poboljšati funkciju mozga. U nekim plavim zonama, ljudi prakticiraju prirodni post ili ograničavaju obroke tijekom dana, što pridonosi dugovječnosti.

7. Voda i biljni čajevi

   Hidratacija je ključna za zdravlje i dugovječnost. Ljudi u plavim zonama piju puno vode, a često konzumiraju i biljne čajeve, poput zelenog čaja, kamilice i čaja od maslačka, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Alkohol se, ako se konzumira, uzima umjereno, najčešće u obliku crnog vina koje je bogato resveratrolom, spojem koji štiti zdravlje srca.

Preporučene namirnice za longevity prehranu

Voće i povrće

• Tamnozeleno povrće (špinat, kelj, brokula)
• Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)
• Agrumi (limun, naranče, grejp)
• Batat i korjenasto povrće

Cjelovite žitarice

• Kvinoja, smeđa riža, ječam
• Zobene pahuljice
• Proso, heljda

Mahunarke i biljni proteini

• Leća, grah, slanutak
• Tofu i tempeh
• Soja i proizvodi od soje

Zdrave masti

• Maslinovo ulje
• Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, lanene sjemenke)
• Avokado

Riba

• Losos, skuša, srdele (bogati omega-3 masnim kiselinama)
• Povremeno konzumiranje morske hrane s niskim udjelom žive

Fermentirana hrana

• Jogurt, kefir
• Kiseli kupus, kimchi
• Miso, tempeh

Zaključak

Longevity prehrana nije samo način prehrane već cjelokupan pristup životu koji promiče zdravlje, vitalnost i dugovječnost. Ključ leži u umjerenosti, raznolikosti i kvaliteti namirnica koje unosimo. Fokus na cjelovitu, biljnu prehranu, uz povremeni unos životinjskih proteina, zdrave masti i fermentiranu hranu, može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti i poboljšati kvalitetu života kako starimo. Dugovječnost se ne postiže jednim čarobnim receptom, već nizom zdravih odluka koje njegujemo tijekom cijelog života.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist