Orašasti plodovi – kratki odgovor:
Orašasti plodovi bogati su zdravim nezasićenim mastima, biljnim proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminom E, magnezijem i antioksidansima. U orašaste plodove ubrajaju se orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, indijski i brazilski oraščići, makadamija, pekan orasi i pinjoli. Redovita konzumacija oko 30 grama dnevno može pridonijeti zdravlju srca, mozga, regulaciji kolesterola i duljem osjećaju sitosti.
Orašasti plodovi ubrajaju se među najvrjednije namirnice mediteranske prehrane. Iako su energetski bogati, brojna istraživanja potvrđuju da njihova redovita i umjerena konzumacija može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomoći u regulaciji tjelesne težine te pridonijeti zdravlju mozga, probavnog sustava i metabolizma.
Bogati su nezasićenim masnim kiselinama, biljnim proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminom E, magnezijem, cinkom i brojnim antioksidansima. Upravo zbog tog jedinstvenog nutritivnog sastava smatraju se jednom od najzdravijih grickalica koju možemo uključiti u svakodnevnu prehranu.
Izvor: Pixabay
Što su orašasti plodovi?
Orašasti plodovi su suhi plodovi biljaka čija je jestiva jezgra zaštićena tvrdom ljuskom. U svakodnevnom govoru ovim nazivom obuhvaćamo i neke namirnice koje botanički nisu pravi orašasti plodovi, ali imaju vrlo sličan nutritivni sastav i način konzumacije.
Važno je naglasiti kako kikiriki botanički pripada mahunarkama, a ne orašastim plodovima. Ipak, zbog gotovo identičnog nutritivnog sastava i načina konzumacije najčešće se ubraja u istu skupinu namirnica.
Što spada u orašaste plodove?
Ako se pitate što spada u orašaste plodove, odgovor je jednostavan – riječ je o skupini nutritivno vrlo bogatih namirnica koje sadrže velike količine zdravih masnoća, biljnih proteina i mikronutrijenata.
Najčešće vrste orašastih plodova dostupne u Hrvatskoj su:
Orašasti plod
Posebnost
Badem
Izvrstan izvor vitamina E i magnezija
Orah
Najbogatiji biljni izvor omega-3 masnih kiselina
Lješnjak
Bogat vitaminom E i manganom
Pistacija
Sadrži mnogo proteina i kalija
Indijski oraščić
Dobar izvor željeza i cinka
Brazilski oraščić
Najbogatiji prirodni izvor selena
Makadamija
Bogata mononezasićenim mastima
Pekan orah
Sadrži brojne polifenole
Pinjoli
Izvor vitamina K i magnezija
Svaka od ovih vrsta ima svoje nutritivne prednosti, zbog čega stručnjaci preporučuju raznoliku konzumaciju umjesto svakodnevnog odabira samo jedne vrste.
Nutritivna vrijednost orašastih plodova
Iako se nutritivni sastav razlikuje među pojedinim vrstama, većina orašastih plodova dijeli nekoliko važnih karakteristika.
Upravo zbog ovakvog sastava orašasti plodovi predstavljaju nutritivno vrlo vrijednu namirnicu koja osigurava dugotrajan osjećaj sitosti i stabilniju razinu energije tijekom dana.
Jesu li orašasti plodovi zdravi?
Da. Brojna istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od bolesti srca, poboljšati razinu kolesterola, pomoći u regulaciji tjelesne mase te pridonijeti zdravlju mozga i probavnog sustava.
Zašto su orašasti plodovi toliko zdravi?
Njihova najveća vrijednost krije se u jedinstvenoj kombinaciji hranjivih tvari.
Zdrave nezasićene masnoće
Većina masnoća u orašastim plodovima pripada mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama koje pozitivno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila.
Posebno se ističu orasi koji sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina.
Biljni proteini
Orašasti plodovi izvrstan su izvor biljnih proteina koji sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva te doprinose očuvanju mišićne mase.
Zbog toga su posebno vrijedni u prehrani vegetarijanaca i vegana.
Prehrambena vlakna
Vlakna usporavaju probavu, produžuju osjećaj sitosti i pomažu održavanju stabilne razine glukoze u krvi.
Redovit unos vlakana povezuje se i s manjim rizikom od razvoja šećerne bolesti tipa 2 te boljim zdravljem probavnog sustava.
Vitamin E
Bademi i lješnjaci među najboljim su prirodnim izvorima vitamina E.
Ovaj snažan antioksidans štiti stanice od oksidativnog stresa te doprinosi zdravlju kože, krvnih žila i imunološkog sustava.
Veća konzumacija orašastih plodova dosljedno je povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i ukupne smrtnosti. – The New England Journal of Medicine
Zdravstvene koristi orašastih plodova
Orašasti plodovi nisu samo ukusan međuobrok – oni predstavljaju jednu od nutritivno najvrjednijih skupina namirnica. Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da njihova redovita konzumacija može imati pozitivan učinak na zdravlje srca, mozga, probavnog sustava i metabolizma.
Zahvaljujući kombinaciji nezasićenih masnih kiselina, biljnih proteina, vlakana, vitamina i antioksidansa, orašasti plodovi smatraju se važnim dijelom mediteranske prehrane.
Orašasti plodovi i zdravlje srca
Jedna od najbolje istraženih koristi orašastih plodova odnosi se na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Nezasićene masne kiseline, posebno omega-3 masne kiseline iz oraha, mogu pomoći u:
snižavanju LDL (“lošeg”) kolesterola
održavanju HDL (“dobrog”) kolesterola
smanjenju upalnih procesa
očuvanju elastičnosti krvnih žila
smanjenju rizika od ateroskleroze.
Redovita konzumacija orašastih plodova povezuje se i s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Veća konzumacija orašastih plodova povezana je s manjom ukupnom smrtnošću i manjim rizikom od smrti uzrokovane kardiovaskularnim bolestima. – New England Journal of Medicine
Pomažu u regulaciji kolesterola
Orašasti plodovi prirodno ne sadrže kolesterol, a bogati su fitosterolima i nezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola.
Posebno se ističu:
bademi
orasi
pistacije
pekan orasi.
Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija oko 30 grama orašastih plodova može imati povoljan učinak na lipidni profil.
Orašasti plodovi i kolesterol
Zahvaljujući nezasićenim masnim kiselinama, fitosterolima i prehrambenim vlaknima, redovita konzumacija orašastih plodova može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i očuvanju zdravlja krvnih žila.
Pomažu li orašasti plodovi kod mršavljenja?
Iako su kalorični, orašasti plodovi ne moraju dovesti do povećanja tjelesne mase.
Naprotiv, brojna istraživanja pokazuju da osobe koje ih redovito konzumiraju često imaju niži indeks tjelesne mase.
Razlog je jednostavan.
Sadrže mnogo:
vlakana
proteina
zdravih masti
Ova kombinacija usporava probavu i produljuje osjećaj sitosti, čime se smanjuje potreba za grickalicama između obroka.
Naravno, važno je voditi računa o količini.
Preporučuje se oko 30 grama dnevno, odnosno jedna manja šaka.
Regulacija šećera u krvi
Orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks te ne uzrokuju nagle skokove glukoze u krvi.
Zbog visokog sadržaja vlakana i zdravih masnoća mogu pomoći:
stabilizaciji šećera u krvi
boljoj osjetljivosti na inzulin
duljem osjećaju sitosti.
Posebno su korisni kao međuobrok osobama s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, naravno u sklopu uravnotežene prehrane.
Antioksidansi štite stanice
Orašasti plodovi sadrže velik broj antioksidansa poput:
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji mogu oštetiti stanice i pridonijeti razvoju kroničnih bolesti.
Orašasti plodovi bogati su bioaktivnim spojevima koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje. – Nutrients
Najzdraviji orašasti plodovi
Iako su svi orašasti plodovi nutritivno vrijedni, svaki se ističe određenim hranjivim tvarima i zdravstvenim prednostima.
Orasi su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina (ALA) te pridonose zdravlju srca i mozga.
Bademi su bogati vitaminom E, magnezijem i vlaknima, zbog čega mogu pomoći u regulaciji kolesterola i duljem osjećaju sitosti.
Lješnjaci sadrže zdrave mononezasićene masti, vitamin E i mangan te doprinose zdravlju srca i živčanog sustava.
Pistacije su među orašastim plodovima s najvećim udjelom proteina, a bogate su i kalijem, vitaminom B6 te antioksidansima važnima za zdravlje očiju.
Brazilski oraščići najbogatiji su prirodni izvor selena. Već jedan do dva oraščića dnevno dovoljna su za podmirenje dnevnih potreba za ovim važnim mineralom.
Indijski oraščići dobar su izvor željeza, cinka i magnezija, dok se makadamija ističe visokim udjelom mononezasićenih masnih kiselina koje povoljno djeluju na zdravlje srca.
Koji su najzdraviji orašasti plodovi?
Svaka vrsta ima svoje prednosti – orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, bademi vitaminom E, brazilski oraščići selenom, a pistacije i indijski oraščići proteinima i mineralima. Zato je najbolji izbor kombinirati različite vrste orašastih plodova.
Koliko orašastih plodova treba jesti dnevno?
Iako su orašasti plodovi vrlo zdravi, važno je pripaziti na količinu jer su bogati kalorijama. Većina nutricionista preporučuje oko 30 grama dnevno, što odgovara jednoj manjoj šaci.
Takva količina osigurava vrijedne nezasićene masne kiseline, proteine, vlakna, vitamine i minerale, a pritom ne povećava značajno ukupni dnevni unos kalorija.
Najbolje ih je konzumirati kao međuobrok ili ih dodati u zobene pahuljice, jogurt, salate ili smoothieje.
Koliko orašastih plodova dnevno?
Preporučena količina iznosi oko 30 grama dnevno, odnosno jednu manju šaku. Takav unos povezuje se s brojnim zdravstvenim koristima, bez značajnog povećanja ukupnog energetskog unosa.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu?
Orašasti plodovi vrlo su svestrana namirnica i lako ih je uklopiti u svakodnevni jelovnik.
Možete ih:
jesti kao zdrav međuobrok
dodati u zobene pahuljice ili müsli
umiješati u jogurt ili kefir
obogatiti salate i juhe
koristiti u pripremi domaćih namaza
dodati smoothieju ili proteinskim napitcima
koristiti u pripremi kolača i kruha.
Najzdraviji izbor su nesoljeni i neprženi orašasti plodovi, jer zadržavaju najveći udio hranjivih tvari.
Tko treba biti oprezan?
Iako su vrlo zdravi, orašasti plodovi nisu prikladni za svakoga.
Poseban oprez potreban je kod:
osoba alergičnih na orašaste plodove
osoba koje moraju ograničiti unos kalorija
osoba koje konzumiraju velike količine brazilskih oraščića zbog visokog sadržaja selena.
Također se preporučuje birati neslane proizvode jer pretjerani unos soli može povećati rizik od povišenog krvnog tlaka.
Najčešća pitanja
Što spada u orašaste plodove?
U orašaste plodove ubrajaju se orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, indijski i brazilski oraščići, makadamija, pekan orasi i pinjoli. Kikiriki botanički pripada mahunarkama, ali se zbog sličnog nutritivnog sastava često svrstava u ovu skupinu.
Koji su najzdraviji orašasti plodovi?
Ne postoji jedan najzdraviji orašasti plod. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, bademi vitaminom E, brazilski oraščići selenom, a pistacije i indijski oraščići proteinima i mineralima.
Koliko orašastih plodova treba jesti dnevno?
Preporučuje se oko 30 grama dnevno ili jedna manja šaka.
Jesu li orašasti plodovi dobri za mršavljenje?
Da. Unatoč većem broju kalorija, zbog visokog sadržaja proteina, vlakana i zdravih masnoća mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u kontroli apetita.
Jesu li orašasti plodovi dobri za dijabetes?
Da. Imaju nizak glikemijski indeks te mogu pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi kada su dio uravnotežene prehrane.
Jesu li orašasti plodovi kalorični?
Da. Bogati su zdravim mastima pa imaju visoku energetsku vrijednost, zbog čega je preporučljivo pridržavati se preporučene dnevne količine.
Smiju li djeca jesti orašaste plodove?
Da, ali ovisno o dobi i uz oprez zbog mogućnosti gušenja i alergijskih reakcija. Kod male djece preporučuje se koristiti mljevene orašaste plodove ili maslace od orašastih plodova bez dodanog šećera i soli.
Zaključak
Orašasti plodovi predstavljaju jednu od nutritivno najvrjednijih skupina namirnica. Bogati su zdravim mastima, biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu pridonijeti zdravlju srca, mozga, probavnog sustava i metabolizma.
Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita, ali umjerena konzumacija oko 30 grama dnevno može biti dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života. Najveću korist donosi raznolika konzumacija različitih vrsta orašastih plodova poput oraha, badema, lješnjaka, pistacija i indijskih oraščića.
Dodavanjem šake orašastih plodova u svakodnevnu prehranu možete na jednostavan način povećati unos kvalitetnih nutrijenata i dugoročno pridonijeti očuvanju svojeg zdravlja.
Riba je stoljećima jedan od temelja mediteranske prehrane, koja se smatra jednim od najzdravijih načina prehrane na svijetu. Osim što je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, riba sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin D, vitamin B12, jod i selen – nutrijente koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, mozga, kostiju i imunološkog sustava.
Brojna znanstvena istraživanja pokazuju da redovita konzumacija ribe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, pozitivno utjecati na kognitivne funkcije, pomoći u regulaciji upalnih procesa te pridonijeti zdravom razvoju djece.
Iako Hrvatska ima dugu tradiciju ribarstva i bogatu obalu, riba se još uvijek jede znatno rjeđe nego što preporučuju stručnjaci. Upravo zato vrijedi podsjetiti zašto bi se na našem jelovniku trebala naći barem dva puta tjedno.
Zašto je riba zdrava?
Riba je bogat izvor visokokvalitetnih proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D, vitamina B12, joda i selena. Redovita konzumacija ribe povezuje se s manjim rizikom od bolesti srca i krvnih žila te doprinosi zdravlju mozga, kostiju i imunološkog sustava. Stručnjaci preporučuju konzumaciju ribe najmanje dva puta tjedno.
Izvor: Pexels
Zašto je riba jedna od najzdravijih namirnica?
Riba je nutritivno iznimno vrijedna namirnica jer sadrži velik broj hranjivih tvari koje organizam lako iskorištava. Za razliku od mnogih drugih izvora proteina, većina vrsta ribe ima relativno malo zasićenih masnoća, dok istovremeno obiluje nezasićenim masnim kiselinama koje pozitivno djeluju na zdravlje.
Posebnu vrijednost imaju plave ribe poput sardine, skuše, haringe i lososa, koje su među najboljim prirodnim izvorima omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.
Visokovrijedni proteini
Riba sadrži između 18 i 22 % visokokvalitetnih proteina koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu tkiva.
Proteini iz ribe lako su probavljivi zahvaljujući manjem udjelu vezivnog tkiva u usporedbi s crvenim mesom. Upravo zbog toga riba se često preporučuje djeci, starijim osobama i osobama koje se oporavljaju nakon bolesti ili operacija.
Omega-3 masne kiseline
Jedna od najvećih prednosti ribe jest sadržaj omega-3 masnih kiselina EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina).
One sudjeluju u brojnim procesima u organizmu, uključujući:
normalnu funkciju srca
rad mozga
zdravlje krvnih žila
razvoj živčanog sustava
regulaciju upalnih procesa.
Današnja prehrana često sadrži previše omega-6 masnih kiselina iz prerađene hrane i biljnih ulja, dok je unos omega-3 znatno manji od preporučenog. Takva neravnoteža može pridonijeti razvoju kronične upale koja se povezuje s brojnim bolestima.
Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), redovita konzumacija masne ribe jedan je od najboljih načina povećanja unosa EPA i DHA.
EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca kada se unose u količini od najmanje 250 mg dnevno. – ESFA
Vitamin B12
Riba je izvrstan izvor vitamina B12 koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, radu živčanog sustava i sintezi DNK.
Njegov nedostatak može dovesti do anemije, umora i neuroloških simptoma, zbog čega je redovit unos važan tijekom cijelog života.
Jod i selen
Morske ribe prirodno su bogate jodom, mineralom važnim za pravilnu funkciju štitnjače i proizvodnju hormona koji reguliraju metabolizam.
Selen djeluje kao snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa te sudjeluje u normalnoj funkciji imunološkog sustava.
Plava ili bijela riba – koja je zdravija?
Jedno od najčešćih pitanja jest postoji li razlika između plave i bijele ribe te koju je bolje uključiti u prehranu.
Plava riba sadrži više masnoća, ali upravo zbog toga predstavlja najbogatiji prirodni izvor omega-3 masnih kiselina. U ovu skupinu ubrajaju se sardina, skuša, tuna, haringa i inćuni.
Bijela riba, poput oslića, bakalara, lista i orade, ima znatno manje masti i kalorija, ali je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala.
Plava riba
Bijela riba
više omega-3 masnih kiselina
manje masti
više vitamina D
manje kalorija
pogodna za zdravlje srca
lako probavljiva
veća energetska vrijednost
izvrstan izvor proteina
Ne postoji “zdravija” opcija – obje vrste imaju svoje prednosti. Stručnjaci preporučuju raznoliku prehranu koja uključuje i plavu i bijelu ribu.
Plava ili bijela riba – što odabrati?
Plava riba, poput sardine, skuše i lososa, bogatija je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Bijela riba, poput oslića, bakalara i lista, sadrži manje masnoća i kalorija, ali je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Za optimalno zdravlje preporučuje se redovita konzumacija obje vrste.
Zdravstvene koristi redovite konzumacije ribe
Riba čuva zdravlje srca i krvnih žila
Najviše znanstvenih dokaza postoji upravo za zaštitni učinak ribe na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u održavanju normalne razine triglicerida, smanjenju upalnih procesa te očuvanju normalne funkcije krvnih žila. Redovita konzumacija ribe povezuje se s manjim rizikom od koronarne bolesti srca i iznenadne srčane smrti.
Riba može pomoći u smanjenju kronične upale
EPA i DHA imaju protuupalna svojstva zbog kojih se istražuje njihova uloga u prevenciji i ublažavanju kroničnih bolesti.
Neka istraživanja pokazala su da redovit unos omega-3 masnih kiselina može pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa, psorijaze i drugih upalnih stanja, iako ne može zamijeniti propisanu medicinsku terapiju.
Kod osoba koje ne konzumiraju ribu dovoljno često unos omega-3 masnih kiselina može biti značajno manji od preporučenog.
Koliko puta tjedno treba jesti ribu?
Jedno od najčešćih pitanja kada govorimo o zdravoj prehrani jest koliko često treba konzumirati ribu. Brojne međunarodne zdravstvene organizacije, uključujući Svjetsku zdravstvenu organizaciju (WHO), Europsku agenciju za sigurnost hrane (EFSA) i American Heart Association (AHA), preporučuju da se riba na jelovniku nađe najmanje dva puta tjedno, pri čemu bi barem jedan obrok trebala činiti masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama.
Takav način prehrane povezuje se s manjim rizikom od srčanožilnih bolesti, boljom funkcijom mozga te smanjenjem kroničnih upalnih procesa u organizmu.
Masne vrste ribe poput sardine, skuše, haringe i lososa posebno su vrijedne jer sadrže velike količine EPA i DHA masnih kiselina koje organizam ne može sam proizvesti u dovoljnim količinama.
Konzumacija jedne do dvije porcije ribe tjedno povezana je sa smanjenim rizikom od smrti uzrokovane srčanim bolestima. – AHA
Najzdravije vrste ribe
Ne postoji jedna “najzdravija” riba jer svaka vrsta ima svoje nutritivne prednosti. Važno je tijekom tjedna kombinirati različite vrste kako biste osigurali raznovrstan unos hranjivih tvari.
Vrsta ribe
Glavne prednosti
Sardina
Izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina D i kalcija (ako se jede s kostima).
Skuša
Bogata EPA i DHA masnim kiselinama te vitaminom B12.
Losos
Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, vitamina D i kvalitetnih proteina.
Haringa
Sadrži omega-3, vitamin D i selen.
Tuna
Bogata proteinima i vitaminom B12, ali veće vrste treba konzumirati umjereno zbog mogućeg sadržaja žive.
Bakalar
Niskokalorična riba bogata proteinima i jodom.
Oslić
Lako probavljiv izvor kvalitetnih proteina s malim udjelom masti.
Redovitim uključivanjem različitih vrsta ribe u prehranu osiguravate raznovrstan unos vitamina, minerala i zdravih masnih kiselina.
Kako odabrati svježu ribu?
Svježina ribe ključna je ne samo za okus već i za sigurnost hrane. Budući da je riječ o lako kvarljivoj namirnici, važno je obratiti pozornost na nekoliko znakova kvalitete.
Svježa riba trebala bi imati:
bistre i ispupčene oči
jarko crvene ili ružičaste škrge
čvrsto i elastično meso koje se nakon pritiska vraća u prvobitni oblik
prirodan miris mora, bez neugodnog mirisa amonijaka
sjajnu i neoštećenu kožu.
Ako riba ima mutne oči, sivkaste škrge ili neugodan miris, riječ je o znakovima da više nije svježa.
Kako prepoznati svježu ribu?
Svježa riba ima bistre oči, crvene škrge, čvrsto meso i blag miris mora. Izbjegavajte ribu s mutnim očima, sivim škrgama ili intenzivnim neugodnim mirisom jer to može biti znak kvarenja.
Je li smrznuta ili konzervirana riba jednako zdrava?
Mnogi smatraju da je svježa riba jedini dobar izbor, no to nije u potpunosti točno.
Kvalitetno smrznuta riba zamrzava se vrlo brzo nakon ulova, čime se čuva većina vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina. Zbog toga može biti jednako hranjiva kao i svježa riba, osobito ako je pravilno skladištena i odmrznuta.
Konzervirana tuna, sardine ili skuša također predstavljaju praktičan i nutritivno vrijedan izbor. Posebno su korisne kada svježa riba nije lako dostupna ili kada želite brz i zdrav obrok.
Pri kupnji konzervirane ribe preporučuje se odabrati proizvode:
u vlastitom soku ili maslinovu ulju
s manjim udjelom soli
bez nepotrebnih aditiva.
Kako pravilno čuvati ribu?
Riba je jedna od najosjetljivijih namirnica i treba je čuvati na odgovarajućoj temperaturi kako bi ostala sigurna za konzumaciju.
Svježu ribu najbolje je pripremiti isti dan kada je kupljena. Ako to nije moguće, potrebno ju je čuvati u hladnjaku na temperaturi između 0 i 4 °C te konzumirati unutar 24 sata.
Smrznutu ribu preporučuje se odmrzavati polako u hladnjaku, a ne na sobnoj temperaturi, kako bi se smanjio rizik od razvoja bakterija.
Za očuvanje nutritivne vrijednosti preporučuju se nježnije metode pripreme poput:
kuhanja na pari
pečenja u pećnici
pripreme na roštilju
kuhanja “na lešo”.
Prženje u velikim količinama ulja povećava energetsku vrijednost obroka i može smanjiti dio zdravstvenih koristi koje riba prirodno pruža.
Je li smrznuta riba zdrava?
Da. Kvalitetno smrznuta riba zadržava većinu svojih hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i omega-3 masne kiseline. Konzervirana tuna, sardine i skuša također mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane ako se biraju proizvodi s manjim udjelom soli.
Postoje li rizici konzumacije ribe?
Iako se riba smatra jednom od najzdravijih namirnica, važno je voditi računa o vrsti i količini koju konzumiramo. Određene velike predatorske ribe mogu sadržavati povećane količine žive, teškog metala koji se s vremenom nakuplja u organizmu.
Najveće količine žive mogu se pronaći u vrstama poput:
sabljarke
morskog psa
velike tune
kraljevske skuše.
Zbog toga se trudnicama, dojiljama i maloj djeci preporučuje ograničiti konzumaciju ovih vrsta ribe te prednost dati ribama s manjim sadržajem žive, poput sardina, skuše, haringe, pastrve i lososa.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) naglašava da koristi redovite konzumacije ribe daleko nadmašuju moguće rizike, osobito kada se bira raznolika prehrana i različite vrste ribe.
Zdravstvene koristi konzumacije ribe nadmašuju moguće rizike kada se riba konzumira kao dio uravnotežene prehrane. – EFSA
Treba li izbjegavati ribu zbog žive?
Ne. Većina stručnih organizacija smatra da koristi redovite konzumacije ribe znatno nadmašuju moguće rizike. Preporučuje se birati različite vrste ribe te ograničiti unos velikih predatorskih riba koje mogu sadržavati više žive.
Tko bi posebno trebao redovito jesti ribu?
Iako je riba korisna za sve dobne skupine, pojedine skupine stanovništva imaju posebno velike koristi od njezine redovite konzumacije.
Djeca
Omega-3 masne kiseline DHA važne su za normalan razvoj mozga, vida i živčanog sustava tijekom djetinjstva.
Trudnice i dojilje
Tijekom trudnoće dovoljan unos DHA doprinosi normalnom razvoju mozga i očiju fetusa. Zbog toga se trudnicama preporučuje konzumirati ribu s manjim udjelom žive jedan do dva puta tjedno.
Starije osobe
Redovita konzumacija ribe može pomoći u očuvanju mišićne mase, zdravlja kostiju te normalnih kognitivnih funkcija tijekom starenja.
Osobe s povećanim kardiovaskularnim rizikom
Riba je sastavni dio prehrane koja se preporučuje osobama s povišenim kolesterolom, hipertenzijom ili povećanim rizikom od bolesti srca i krvnih žila.
Najčešća pitanja
Koliko puta tjedno treba jesti ribu?
Preporučuje se najmanje dva obroka ribe tjedno, pri čemu bi jedan trebao biti masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama.
Koja riba sadrži najviše omega-3 masnih kiselina?
Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su sardina, skuša, losos, haringa i inćuni.
Je li konzervirana tuna zdrava?
Da. Konzervirana tuna dobar je izvor proteina i vitamina B12, ali zbog mogućeg sadržaja žive preporučuje se umjerena konzumacija, osobito kod trudnica.
Je li smrznuta riba jednako hranjiva kao svježa?
Da. Pravilno smrznuta riba zadržava većinu svojih hranjivih tvari te predstavlja kvalitetan izbor tijekom cijele godine.
Što je zdravije – plava ili bijela riba?
Obje vrste imaju svoje prednosti. Plava riba bogatija je omega-3 masnim kiselinama, dok bijela riba sadrži manje masnoća i kalorija te je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.
Mogu li djeca jesti ribu?
Da. Riba je važan dio uravnotežene prehrane djece zbog sadržaja proteina, vitamina D i omega-3 masnih kiselina koje pridonose normalnom rastu i razvoju.
Je li zdravo jesti ribu svaki dan?
Za većinu zdravih osoba umjerena konzumacija ribe može biti dio zdrave prehrane. Ipak, preporučuje se raznolik izbor vrsta ribe te ograničavanje velikih predatorskih riba poput sabljarke i velikih tuna zbog mogućeg sadržaja žive.
Ne jedete ribu dovoljno često?
Ako na jelovniku nemate ribu barem dva puta tjedno, možda ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina EPA i DHA koje su važne za zdravlje srca, mozga i vida.
U našoj online ponudi pronaći ćete kvalitetne dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama:
visokokoncentrirano riblje ulje bogato EPA i DHA
veganske izvore omega-3 iz algi
proizvode prilagođene zdravlju srca, mozga i cijelog organizma
Kvalitetan dodatak prehrani može pomoći nadoknaditi unos omega-3 masnih kiselina kada ih prehranom ne unosite dovoljno.
Riba je jedna od nutritivno najvrjednijih namirnica koju možemo uključiti u svakodnevnu prehranu. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D, vitaminom B12, jodom i selenom – nutrijentima koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, mozga, kostiju i imunološkog sustava.
Redovita konzumacija ribe, osobito u sklopu mediteranske prehrane, povezuje se s manjim rizikom od brojnih kroničnih bolesti te doprinosi zdravom starenju i boljoj kvaliteti života. Raznolik izbor ribljih vrsta, pravilna priprema i konzumacija najmanje dva puta tjedno jednostavne su navike koje mogu imati dugoročan pozitivan učinak na zdravlje.
Badem kalorije i nutritivna vrijednost — kratki odgovor: Na 100 g badema dolazi oko 579 kcal, 21 g proteina, 50 g zdravih masti i 22 g ugljikohidrata (od čega 13 g vlakana). Jedan badem ima oko 7 kcal, a 10 badema oko 70 kcal. Preporučena dnevna doza je 10 do 15 badema (oko 20 do 30 g). Bademi su vodeći prehrambeni izvor vitamina E i bogati magnezijem, manganom i bakrom.
10 do 15 badema dnevno — zvuči malo, ali nutritivni učinak je impresivan.
Badem je jedan od rijetkih orašastih plodova koji su prešli put od kulinarskog sastojka do predmeta ozbiljnih kliničkih istraživanja — i s odličnim rezultatima. Visok udio zdravih masti, proteina, vlakana i antioksidansa čini ga jednom od nutritivno najgušćih namirnica koje možete jesti.
Dr. Diana Petričević objašnjava koliko kalorija ima badem, kakva je nutritivna vrijednost badema, koliko ih jesti dnevno — i je li mit da su bademi navečer loši za liniju.
Badem kalorije i nutritivna vrijednost
Na 100 grama badema dolazi:
579 kcal
21,3 g proteina — viši udio od većine orašastih plodova
50,6 g masti — pretežno mononezasićene (omega-9) i polinezasićene
Badem kalorije — koliko kalorija ima badem? Jedan badem ima oko 7 kcal. Na 10 badema dolazi oko 70 kcal, a na 100 g oko 579 kcal. Unatoč visokom kalorijskom sadržaju, bademi su nutritivno iznimno bogati — proteini, vlakna i zdrave masti osiguravaju dugotrajnu sitost i smanjuju ukupan kalorijski unos. Preporučena dnevna doza je 10 do 15 badema.
Izvor: Pexels
Bademi proteini i ugljikohidrati — makronutrijentski profil
Proteini
Bademi sadrže 21,3 g proteina na 100 g — to je viši udio od većine orašastih plodova i čini ih dobrim biljnim izvorom proteina. Proteini iz badema sadrže sve esencijalne aminokiseline, premda je lizin limitirajuća aminokiselina. Za vegetarijance i vegane, bademi su vrijedan proteinski izvor u kombinaciji s mahunarkama.
Ugljikohidrati i vlakna
Od ukupnih 19,7 g ugljikohidrata, čak 13 g su prehrambena vlakna— što znači da je neto ugljikohidrata (probavljivih šećera) samo oko 7 g na 100 g. Ova karakteristika daje bademima nizak glikemijski indeks i čini ih izvrsnim izborom za osobe s dijabetesom i one koji paze na razinu šećera u krvi.
Masti
Bademi su bogati mononezasićenim masnim kiselinama (iste koje nalazimo u maslinovom ulju) i polinezasićenim masnim kiselinama. Ove zdrave masti smanjuju LDL kolesterol, podržavaju zdravlje srca i pomažu apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K).
Bademi proteini i ugljikohidrati — što sadrže? Na 100 g badema dolazi 21 g proteina, 50 g zdravih masti (pretežno mononezasićene) i 20 g ugljikohidrata od kojih je 13 g vlakana. Neto ugljikohidrata (probavljivih šećera) samo je oko 7 g na 100 g, što bademima daje nizak glikemijski indeks. Bademi su izvrstan biljni izvor proteina i vodeći prehrambeni izvor vitamina E.
Zdravstvene koristi badema
Zdravlje srca — vitamin E i mononezasićene masti
Bademi su vodeći prehrambeni izvor vitamina E u obliku alfa-tokoferola — moćnog antioksidansa koji štiti LDL kolesterol od oksidacije i smanjuje rizik od aterosklerotskih promjena. Svakodnevna konzumacija 45 g badema može sniziti razinu LDL kolesterola za 8 do 12%. Mononezasićene masti i magnezij dodatno podržavaju zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka.
Konzumacija badema statistički je značajno snizila LDL kolesterol i ukupni kolesterol bez smanjenja HDL kolesterola u randomiziranoj kontroliranoj studiji. — Journal of the American Dietetic Association, 2010., PubMed
Regulacija šećera u krvi
Konzumacija 60 do 90 g badema zajedno s hranom visokog glikemijskog indeksa smanjuje glikemijski indeks cijelog obroka i usporava porast šećera u krvi. Vlakna i zdrave masti usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, dok magnezij poboljšava inzulinsku osjetljivost. Bademi su izvrstan međuobrok za osobe s dijabetesom i predijabetesom.
Mršavljenje i kontrola tjelesne težine
Unatoč visokom kalorijskom sadržaju, istraživanja pokazuju da bademi podržavaju, a ne ometaju mršavljenje. Kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti produljuje sitost, smanjuje ukupan kalorijski unos i smanjuje žudnju za rafiniranim ugljikohidratima. Niskokalorična dijeta obogaćena bademima pokazala se učinkovitijom od dijete bez badema.
Antioksidativno djelovanje — vitamin E i flavonoidi
U kožici badema identificirano je čak 20 različitih flavonoida koji zajedno s vitaminom E udvostručuju antioksidativno djelovanje. Ova kombinacija štiti stanice od oksidativnog stresa, usporava starenje i smanjuje rizik od kroničnih bolesti uključujući određene vrste raka.
Zdravlje kostiju i živčanog sustava
Mangan iz badema sudjeluje u metabolizmu energije iz proteina i ugljikohidrata, sintezi masnih kiselina i održavanju zdravlja kostiju. Magnezij je ključan za opuštanje mišića, zdravlje živčanog sustava i rad štitne žlijezde. Kalcij i fosfor doprinose gustoći kostiju.
Konzumacija badema poboljšala je markere metaboličkog sindroma, uključujući opseg struka, razinu glukoze natašte i krvni tlak u meta-analizi randomiziranih kontroliranih studija. — Nutrients, 2019., PubMed
Zašto su bademi zdravi — koje su koristi? Bademi su zdravi jer snižavaju LDL kolesterol (vitamin E, mononezasićene masti), reguliraju šećer u krvi (vlakna, magnezij), podržavaju mršavljenje (proteini, vlakna — dugotrajana sitost), štite od slobodnih radikala (20 flavonoida + vitamin E) i podržavaju zdravlje kostiju i živčanog sustava (magnezij, mangan, kalcij).
Koliko badema jesti dnevno?
Preporučena dnevna doza badema je 10 do 15 komada — oko 20 do 30 grama. To odgovara otprilike jednoj šaci. Ova količina osigurava zdravstvene koristi bez prekomjernog kalorijskog unosa.
10 badema — oko 70 kcal, dobra osnovna doza
15 badema — oko 105 kcal, idealna doza za snack
45 g dnevno — doza koja je u istraživanjima pokazala kardioprotektivni učinak
Prekomjerna konzumacija (100+ g dnevno) — visok kalorijski unos koji može otežati kontrolu težine
Bademi navečer — jesu li dobri ili loši?
Jedno od najčešćih pitanja — i odgovor je: bademi navečer nisu loši, ali treba paziti na količinu.
Bademi su bogati magnezijem koji podržava opuštanje mišića i kvalitetu sna — što ih čini dobrim večernjim snackom. Proteini i masti iz badema ne povećavaju razinu šećera u krvi navečer, za razliku od ugljikohidratnih grickalica. Ključ je umjerenost — 10 badema navečer potpuno je prihvatljivo, ali 100 g badema navečer može doprinijeti prekomjernom kalorijskom unosu.
Bademi navečer — smiju li se jesti? Da, bademi navečer su prihvatljivi u umjerenim količinama (10 do 15 komada). Magnezij iz badema podržava opuštanje i kvalitetan san. Proteini i zdrave masti ne uzrokuju nagle skokove šećera. Izbjegavajte veće količine navečer zbog visokog kalorijskog sadržaja — 100 g badema ima gotovo 580 kcal.
4 badema u vodi — što to znači?
Namakanje badema u vodi preko noći jedna je od metoda koja se preporučuje iz više razloga. Namočeni bademi lakše se probavljaju jer se smanjuje udio fitinske kiseline — antinutrijenta koji može smanjiti apsorpciju željeza, cinka i kalcija. Kožica namočenih badema lakše se skida, a sam badem postaje mekši i blaži okusa. 4 badema u vodi popularna je preporuka ajurvedske medicine, ali nutritivno je važnija od toga sama konzumacija — bez obzira je li badem namočen ili ne.
Načini konzumacije badema
Svježi, neprženi bademi — najzdravija opcija, sačuvani svi nutrijenti
Bademovo mlijeko— zamjena za kravlje mlijeko u smoothiejima i kavi
Bademovo brašno — zamjena za pšenično brašno, niski GI, bez glutena
Bademov maslac — bogat proteinski namaz, idealan za tost ili smoothie
Bademovo ulje — kozmetička primjena za njegu kože i kose
Često postavljana pitanja o bademima
Koliko kalorija ima badem?
Jedan badem ima oko 7 kcal. Na 10 badema dolazi oko 70 kcal, na 15 badema oko 105 kcal, a na 100 g badema oko 579 kcal. Unatoč visokoj kalorijskoj gustoći, bademi su nutritivno iznimno bogati i pomažu u kontroli tjelesne težine kroz dugotrajnu sitost.
Koliko proteina ima badem?
Na 100 g badema dolazi 21,3 g proteina — što je viši udio od većine orašastih plodova. Na 10 badema (oko 14 g) dolazi oko 3 g proteina. Bademi su dobar biljni izvor proteina, posebno za vegetarijance i vegane.
Koliko ugljikohidrata ima badem?
Na 100 g badema dolazi 19,7 g ugljikohidrata, od čega je 13 g vlakana. Neto ugljikohidrata (probavljivih šećera) samo je oko 7 g na 100 g. Ova karakteristika daje bademima nizak glikemijski indeks i čini ih pogodnim za osobe s dijabetesom.
Koliko badema dnevno treba jesti?
Preporučena dnevna doza je 10 do 15 badema (oko 20 do 30 g). Doza od 45 g (oko 30 badema) pokazala je kardioprotektivni učinak u kliničkim istraživanjima. Prekomjerna konzumacija zbog visokog kalorijskog sadržaja može otežati kontrolu tjelesne težine.
Smiju li se bademi jesti navečer?
Da, 10 do 15 badema navečer potpuno je prihvatljivo. Magnezij iz badema podržava opuštanje i kvalitetu sna. Proteini i zdrave masti ne uzrokuju skokove šećera. Izbjegavajte veće količine navečer zbog visokog kalorijskog sadržaja.
Jesu li bademi dobri za mršavljenje?
Da, umjerena konzumacija badema podržava mršavljenje — kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti produljuje sitost i smanjuje ukupan kalorijski unos. Niskokalorična dijeta obogaćena bademima pokazala se učinkovitijom od dijete bez badema. Ključ je umjerenost — 10 do 15 badema kao međuobrok, ne cijela vrećica.
Zaključak
Bademi su jedna od namirnica koje uvijek preporučujem pacijentima koji traže zdrav međuobrok — i koji žele nešto što je istovremeno hranjivo, zasitno i praktično. 10 do 15 badema između obroka odlična je zamjena za kekse ili čokoladu. Posebno ih preporučujem pacijentima s visokim LDL kolesterolom, dijabetičarima i onima koji imaju problema s magnezijemom — a to je, kao što smo utvrdili, gotovo polovica populacije. I ne — bademi navečer nisu problem ako je u pitanju razumna količina. Magnezij u njima zapravo može pomoći da se bolje naspavate.
Probiotici — kratki odgovor:
Probiotici su žive korisne bakterije koje podržavaju ravnotežu crijevne mikroflore, jačaju imunitet, poboljšavaju probavu i mogu pozitivno utjecati na mentalno zdravlje. Nalaze se u fermentiranim namirnicama poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimchija, te u obliku suplemenata. Za održavanje učinka potrebna je redovita konzumacija — minimalno 5 puta tjedno.
U vašim crijevima živi cijeli ekosustav od trilijuna bakterija — a o tome koliko su ‘dobre’ ovisi puno više nego što mislite.
Probiotici su jedna od onih tema koje su prešle put od marketinškog trenda do ozbiljnog predmeta znanstvenog istraživanja. Crijevna mikroflora danas se smatra jednim od ključnih čimbenika koji utječu na imunitet, probavu, pa čak i mentalno zdravlje — a probiotici su jedan od najjednostavnijih načina da je podržimo.
Dr. Diana Petričević objašnjava što su probiotici, za što su dobri, kako ih uvrstiti u dijetu kroz hranu i suplemente — i kada je njihova primjena posebno važna.
Što su probiotici?
Probiotici su žive mikroorganizmi — najčešće bakterije mliječne kiseline iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium — koji, kada se unose u adekvatnoj količini, donose zdravstvenu korist domaćinu. Naš probavni sustav prirodno je naseljen trilijunima bakterija koje čine crijevni mikrobiom, a probiotici su ‘dobre’ bakterije koje podržavaju ravnotežu ovog složenog ekosustava.
Čak 95% crijevne bakterijske populacije čine anaerobne bakterije, među koje spadaju i probiotici. Ova mikroflora može se poremetiti zbog bolesti, stresa, starenja, uzimanja antibiotika, izlaganja toksinima ili prekomjerne konzumacije alkohola.
Što su probiotici i kako djeluju?
Probiotici su žive korisne bakterije, najčešće iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium, koje podržavaju ravnotežu crijevne mikroflore. Djeluju kao regulator crijevnog ekosustava — natječu se sa štetnim bakterijama za prostor i hranu, sprječavaju stvaranje toksičnih supstanci i daju vremena prirodnoj flori da se oporavi nakon poremećaja.
Probiotici — za što su dobri?
1. Imunitet
Probiotici značajno podržavaju imunološki sustav — oko 70% imunoloških stanica nalazi se u crijevima. Probiotici povećavaju broj IgA-producirajućih plazma-stanica, poboljšavaju fagocitozu i povećavaju broj T-limfocita i prirodnih stanica ubojica (NK stanica). Ovo objašnjava zašto zdrava crijevna flora znači i snažniji imunosni odgovor.
2. Probavni sustav
Probiotici djeluju povoljno kod sindroma iritabilnog crijeva (IBS), smanjuju upalne procese kod upalnih bolesti crijeva regulacijom citokina i pomažu kod proljeva — posebno onog povezanog s antibioticima i putničke dijareje. Lactobacillus GG (LGG) soj posebno je istražen kod proljeva u djece uzrokovanog rotavirusom.
Probiotici su statistički značajno smanjili rizik od proljeva povezanog s antibioticima za 51% u meta-analizi koja je obuhvatila više od 11.000 sudionika. — JAMA, 2012., PubMed
3. Intolerancija na laktozu
Bakterije mliječne kiseline iz probiotika pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, što olakšava probavu mliječnih proizvoda kod osoba s intolerancijom na laktozu. Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira često se bolje podnose od svježeg mlijeka upravo zbog ovog procesa.
4. Zdravlje srca
Određeni sojevi probiotika pokazuju sposobnost snižavanja ukupnog i LDL kolesterola te blagog sniženja krvnog tlaka. Mehanizam uključuje razgradnju žučnih soli u crijevima, što potiče jetru da koristi cirkulirajući kolesterol za sintezu novih žučnih soli.
5. Helicobacter pylori i probava
Probiotici imaju povoljan učinak na suzbijanje Helicobacter pylori — bakterije odgovorne za većinu čireva na želucu i dvanaesniku. Kombinacija probiotika s antibiotskom terapijom za H. pylori povećava stopu eradikacije i smanjuje nuspojave terapije poput proljeva.
6. Mentalno zdravlje — os crijeva-mozak
Sve više istraživanja potvrđuje povezanost crijevne mikroflore s mentalnim zdravljem kroz tzv. os crijeva-mozak (gut-brain axis). Probiotici se istražuju kao potencijalna podrška kod smanjenja simptoma anksioznosti, depresije i kroničnog stresa, kroz mehanizme koji uključuju proizvodnju neurotransmitera i smanjenje sustavne upale.
Suplementacija specifičnim probiotičkim sojevima statistički je značajno smanjila simptome depresije i anksioznosti u sustavnom pregledu randomiziranih kontroliranih studija. — Nutrients, 2020., PubMed
7. Kontrola tjelesne težine
Istraživanja sugeriraju da sastav crijevne mikrobiote može utjecati na metabolizam i tjelesnu težinu. Probiotici se proučavaju kao potencijalna pomoć u prevenciji pretilosti, iako su dokazi za ovu indikaciju još uvijek u ranijoj fazi istraživanja u odnosu na probavu i imunitet.
8. Antikancerogeni učinak
Znanstvena istraživanja potvrdila su antikancerogeni učinak bakterija mliječne kiseline, prvenstveno kod karcinoma debelog crijeva. Mehanizam uključuje neutralizaciju kancerogenih spojeva u crijevima i smanjenje upale crijevne sluznice koja je povezana s razvojem tumora.
Probiotici — za što su dobri sažeto?
Probiotici su dobri za imunitet (jačanje obrambenih stanica), probavu (IBS, proljev, upalne bolesti crijeva), intoleranciju na laktozu, zdravlje srca (snižavanje kolesterola), suzbijanje Helicobacter pylori, mentalno zdravlje (os crijeva-mozak), kontrolu tjelesne težine i prevenciju određenih vrsta raka debelog crijeva.
Izvor: Pixabay
Probiotici dijeta — kako ih uvrstiti u prehranu?
Probiotici dijeta podrazumijeva redovito uvrštavanje fermentiranih namirnica i, po potrebi, suplemenata u svakodnevnu prehranu.
Namirnice bogate probioticima
Probiotike možete unositi putem hrane i dodataka prehrani. Evo nekoliko prirodnih izvora probiotika:
Fermentirani mliječni proizvodi: Jogurt, kefir i fermentirano mlijeko sadrže žive bakterije koje su korisne za probavu. Provjerite deklaracije na proizvodima kako biste potvrdili prisutnost probiotika.
Kiseli kupus: Kiseli kupus, popularan fermentirani proizvod, sadrži probiotičke bakterije. Također je bogat vitaminom C i vlaknima.
Kimchi: Ovo korejsko fermentirano jelo često se priprema od kupusa i začina. Kimchi je odličan izvor probiotika i vitamina A.
Miso: Japanski miso umak proizvodi se fermentacijom soje, riže ili ječma s gljivicama. Miso je bogat probioticima i ima karakterističan okus.
Fermentirane biljne mliječne alternative: Proizvodi poput fermentiranog bademovog mlijeka i kokosovog jogurta sve više postaju dostupni i predstavljaju alternativu za one s intolerancijama na laktozu ili veganske preferencije.
Koje namirnice sadrže probiotike?
Namirnice bogate probioticima su jogurt, kefir, kiseli kupus, kimchi, miso i kombucha. Sve su to fermentirane namirnice koje sadrže žive bakterije mliječne kiseline. Za veganske i bezlaktozne alternative dostupni su fermentirano bademovo mlijeko i kokosov jogurt. Uvijek provjerite deklaraciju za potvrdu prisutnosti živih kultura.
Probiotici kao suplement
Probiotički pripravci dostupni su u obliku kapsula, tableta i praška. Kapsule se smatraju učinkovitijima jer bolje štite bakterije od želučane kiseline tijekom prolaska kroz probavni trakt. Probiotici se mogu kupiti u ljekarnama bez recepta.
Za održavanje učinka, probiotike treba uzimati minimalno 5 puta tjedno
Birajte proizvode s jasno navedenim brojem CFU (colony forming units) i vrstama sojeva
Kapsule s enteričkom oblogom bolje preživljavaju prolazak kroz želudac
Čuvajte prema uputama — neki sojevi zahtijevaju hladnjak
Pravilna primjena probiotika
Konstantna konzumacija — redovita primjena, ne povremena, za održavanje ravnoteže mikrobiote
Raznolika prehrana — kombinirajte različite izvore probiotika za raznoliku crijevnu floru
Pažljiv odabir suplemenata — provjerite broj i vrste bakterijskih sojeva
Konzultacija kod posebnih stanja — osobe s preosjetljivošću na histamin trebaju se posavjetovati s liječnikom
Probiotici ne mogu zamijeniti uništenu prirodnu crijevnu floru, ali djeluju kao privremena kolonija koja daje vremena prirodnoj flori da se oporavi. Kod ozbiljnih zdravstvenih problema ili uzimanja lijekova konzultirajte liječnika prije uvođenja probiotika.
Često postavljana pitanja o probioticima
Što su probiotici i za što su dobri?
Probiotici su žive korisne bakterije koje podržavaju ravnotežu crijevne mikroflore. Dobri su za imunitet, probavu (IBS, proljev), intoleranciju na laktozu, zdravlje srca, suzbijanje Helicobacter pylori i mentalno zdravlje kroz os crijeva-mozak. Nalaze se u fermentiranim namirnicama i suplementima.
Koja je probiotici dijeta — kako ih uvrstiti u prehranu?
Probiotici dijeta podrazumijeva redovitu konzumaciju fermentiranih namirnica — jogurta, kefira, kiselog kupusa, kimchija i misa — minimalno 5 puta tjedno. Po potrebi se mogu dodati suplementi u obliku kapsula koje bolje štite bakterije od želučane kiseline. Raznolikost izvora pomaže u stvaranju raznolike crijevne mikrobiote.
Koliko često treba uzimati probiotike?
Za održavanje učinka na crijevnu mikrofloru probiotike treba konzumirati minimalno 5 puta tjedno, idealno svakodnevno. Jednokratna ili povremena konzumacija neće imati trajan učinak jer probiotičke bakterije ne koloniziraju crijeva trajno — djeluju kao privremena podrška.
Mogu li probiotici pomoći kod proljeva?
Da, probiotici su dokazano učinkoviti kod proljeva povezanog s antibioticima i putničke dijareje kod odraslih. Soj Lactobacillus GG (LGG) posebno je istražen kod smanjenja težine i trajanja rotavirusnih infekcija kod djece. Probiotici skraćuju trajanje proljeva u prosjeku za jedan dan.
Jesu li probiotici sigurni za svakodnevnu primjenu?
Da, za zdrave osobe probiotici su sigurni za svakodnevnu primjenu kroz hranu ili suplemente. Oprez je potreban kod osoba s ozbiljno oslabljenim imunitetom, kritično bolesnih pacijenata i osoba s preosjetljivošću na histamin — kod njih je potrebna konzultacija s liječnikom prije uvođenja probiotika.
Koja je razlika između probiotika i prebiotika?
Probiotici su žive korisne bakterije, dok su prebiotici vlakna koja hrane te bakterije (npr. inulin iz luka i cikorije). Kombinacija probiotika i prebiotika naziva se sinbiotici i smatra se najefikasnijim pristupom za podršku crijevnoj mikroflori jer istovremeno unosite korisne bakterije i hranu za njihov rast.
Zaključak
Probiotike preporučujem gotovo svim pacijentima koji su nedavno bili na antibiotskoj terapiji, imaju problema s nadutošću ili sindromom iritabilnog crijeva, ili jednostavno žele podržati imunitet. Ključno je razumjeti da probiotici nisu jednokratno rješenje — njihov učinak ovisi o dosljednosti. Preporučujem početi s fermentiranom hranom u svakodnevnoj prehrani — jogurt, kefir, kiseli kupus — a suplement uvesti kod specifičnih indikacija poput antibiotske terapije ili izraženih probavnih tegoba. I uvijek birajte kvalitetan proizvod s jasno navedenim sojevima, ne samo generičku oznaku ‘probiotik’ na etiketi.
Anemija i prehrana — kratki odgovor: Anemija uzrokovana manjkom željeza može se poboljšati pravilnom prehranom bogatom željezom. Najbolji izvori željeza su crveno meso, riba, mahunarke, zeleno lisnato povrće i sjemenke. Apsorpcija željeza dodatno se poboljšava unosom vitamina C, dok kava i čaj neposredno nakon obroka mogu smanjiti njegovu iskoristivost.
Anemija i prehrana – zašto je prehrana važna?
Kod velikog broja osoba anemija je posljedica manjka željeza, zbog čega prehrana ima važnu ulogu u prevenciji i liječenju ovog stanja. Željezo je neophodno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do svih tkiva i organa.
Kada organizam nema dovoljno željeza, smanjuje se proizvodnja hemoglobina i eritrocita, što može dovesti do simptoma poput umora, slabosti, bljedila kože, vrtoglavice i ubrzanog rada srca.
Pravilno planirana prehrana može pomoći u nadoknadi željeza i obnovi njegovih zaliha, osobito kod blažih oblika anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
Hrana bogata željezom
Najbolji prirodni izvori željeza uključuju:
Crveno meso i iznutrice
Crveno meso, osobito junetina i teletina, te iznutrice poput jetre spadaju među najbogatije izvore željeza. Željezo iz namirnica životinjskog podrijetla (hem željezo) organizam apsorbira znatno učinkovitije nego željezo iz biljnih izvora.
Hem željezo iz mesa apsorbira se učinkovitije od ne-hem željeza iz biljnih izvora, a vitamin C povećava apsorpciju ne-hem željeza. – NIH
Riba i plodovi mora
Losos, sardine, tuna, školjke i dagnje također su dobar izvor željeza te mogu biti vrijedan dio prehrane kod anemije.
Špinat, blitva, kelj i drugo tamnozeleno povrće sadrže željezo, folnu kiselinu i druge nutrijente važne za stvaranje crvenih krvnih stanica.
Suho voće
Suhe marelice, grožđice i suhe šljive mogu biti praktičan dodatak prehrani kod osoba s manjkom željeza.
Koja je najbolja hrana protiv anemije? Najbolji izvori željeza su crveno meso, jetra, riba, školjke, leća, grah, špinat, blitva i suhe marelice. Za bolju apsorpciju željeza preporučuje se kombinirati ih s namirnicama bogatim vitaminom C.
Kako povećati apsorpciju željeza?
Nije dovoljno samo unositi željezo – jednako je važna i njegova apsorpcija.
Vitamin Cznačajno povećava iskoristivost željeza iz biljnih izvora. Zato se preporučuje kombinirati namirnice bogate željezom s:
Primjerice, salata od leće uz svježu papriku ili čaša soka od naranče uz obrok mogu poboljšati apsorpciju željeza.
S druge strane, određene namirnice i napici mogu smanjiti njegovu iskoristivost:
kava
crni čaj
veće količine kalcija uz obrok
Preporučuje se izbjegavati konzumaciju kave i čaja barem jedan do dva sata nakon obroka bogatog željezom.
Kako povećati željezo u krvi prirodnim putem? Povećanje željeza u krvi moguće je pravilnom prehranom, kombiniranjem hrane bogate željezom s vitaminom C te izbjegavanjem kave i čaja neposredno nakon obroka. Kod težeg manjka željeza potrebna je terapija prema preporuci liječnika.
Postoji li najbolji prirodni lijek za manjak željeza?
Ne postoji jedna namirnica koja može izliječiti anemiju. Najbolje rezultate daje kombinacija raznovrsne prehrane bogate željezom, dovoljnog unosa vitamina C i, prema potrebi, terapije željezom koju preporuči liječnik.
Iako se sok od cikle često spominje kao prirodni lijek za slabokrvnost, važno je naglasiti da sam po sebi ne može nadoknaditi ozbiljan manjak željeza. Slično vrijedi i za druge popularne prirodne pripravke.
Što kaže znanost?
Nedostatak željeza najčešći je nutritivni poremećaj u svijetu i vodeći uzrok anemije. – WHO
Najčešća pitanja
Što jesti kod anemije?
Preporučuju se namirnice bogate željezom poput crvenog mesa, ribe, mahunarki, zelenog lisnatog povrća i suhog voća.
Koje voće pomaže kod anemije?
Agrumi, kivi, jagode i drugo voće bogato vitaminom C mogu pomoći apsorpciji željeza.
Je li špinat dobar za anemiju?
Špinat sadrži željezo i folnu kiselinu, ali se željezo iz biljnih izvora slabije apsorbira nego iz mesa.
Smije li se piti kava kod anemije?
Da, ali se preporučuje izbjegavati kavu neposredno nakon obroka jer može smanjiti apsorpciju željeza.
Može li se anemija izliječiti samo prehranom?
Kod blažih oblika anemije prehrana može biti dovoljna, dok je kod izraženog manjka željeza često potrebna terapija koju propisuje liječnik.
Imate anemiju ili sumnjate na manjak željeza?
Anemija može imati različite uzroke, a pravilna prehrana važan je dio liječenja i oporavka. Individualni plan prehrane može pomoći kod nadoknade željeza, vitamina B12 i drugih važnih nutrijenata.
U Ordinaciji dr. Petričević izrađujemo personalizirane prehrambene preporuke prilagođene vašim laboratorijskim nalazima, zdravstvenom stanju i životnim navikama.
Prehrana kod anemije ima važnu ulogu u nadoknadi željeza i očuvanju zdravlja krvi. Najveću korist donosi uravnotežen način prehrane koji uključuje namirnice bogate željezom, dovoljan unos vitamina C i izbjegavanje čimbenika koji smanjuju apsorpciju željeza.
Budući da anemija može biti posljedica različitih bolesti i poremećaja, važno je utvrditi njezin točan uzrok te liječenje provoditi u suradnji s liječnikom.
Kadulja čaj — kratki odgovor:
Čaj od kadulje tradicionalno se koristi za ublažavanje grlobolje, upala usne šupljine, probavnih tegoba i simptoma menopauze. Sadrži eterična ulja, flavonoide i antioksidanse koji mogu imati protuupalno i antimikrobno djelovanje. Preporučuje se umjerena konzumacija jer dugotrajno uzimanje većih količina može uzrokovati nuspojave zbog prirodnog spoja tujona.
Kadulja čaj – prirodni saveznik za grlo, probavu i opće zdravlje
Kadulja (Salvia officinalis) jedna je od najpoznatijih ljekovitih biljaka Mediterana. Njezino ime dolazi od latinske riječi salvare, što znači „spasiti“ ili „izliječiti“, a stoljećima se koristi u narodnoj medicini za ublažavanje upala, probavnih tegoba i respiratornih infekcija.
Danas je kadulja predmet brojnih znanstvenih istraživanja zbog sadržaja eteričnih ulja, flavonoida, fenolnih kiselina i drugih bioaktivnih spojeva koji mogu imati povoljan učinak na zdravlje.
Najčešće se koristi u obliku čaja, a posebno je popularna tijekom jesenskih i zimskih mjeseci kada mnogi traže prirodnu pomoć kod grlobolje, prehlade i kašlja.
Što je kadulja?
Kadulja pripada porodici usnača (Lamiaceae), a u fitoterapiji se koristi prvenstveno vrsta Salvia officinalis.
Biljka prirodno raste na području Mediterana, gdje uspijeva na sunčanim i suhim staništima. U prehrani i medicini najčešće se koriste njezini listovi koji sadrže brojne aktivne tvari:
eterična ulja
tujon
kamfor
cineol
flavonoide
fenolne kiseline
tanine
Upravo ti spojevi zaslužni su za karakterističan miris, okus i potencijalna ljekovita svojstva kadulje.
Ljekovitost čaja od kadulje
Kadulja za grlo i usnu šupljinu
Jedna od najpoznatijih primjena kadulje povezana je s upalama grla i usne šupljine.
Zbog antiseptičkog i protuupalnog djelovanja često se koristi kod:
Posebno je korisna kao grgljavina jer aktivni spojevi dolaze u izravan kontakt sa sluznicom.
Salvia officinalis tradicionalno se koristi za simptomatsko liječenje upala usne šupljine i grla. – European Medicines Agency (EMA)
Izvor: Pexels
Antioksidativno djelovanje kadulje
Kadulja nije poznata samo po svojoj aromi i primjeni u kulinarstvu, već i po visokom sadržaju bioaktivnih spojeva koji imaju snažno antioksidativno djelovanje. Među najvažnijim spojevima nalaze se ružmarinska kiselina, karnozol, karnozna kiselina, flavonoidi i fenolni spojevi koji pomažu zaštititi stanice od oksidativnog oštećenja.
Kadulja se ističe među ljekovitim biljkama upravo zbog visokog antioksidativnog kapaciteta. Istraživanja pokazuju da njezini fenolni spojevi mogu pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnih oštećenja stanica.
Čaj od kadulje tradicionalno se koristi za ublažavanje različitih probavnih tegoba te je stoljećima dio narodne medicine mediteranskih zemalja. Najčešće se primjenjuje kod:
nadutosti
osjećaja težine nakon obroka
probavnih smetnji
blagih grčeva u probavnom sustavu
pojačanog stvaranja plinova
Njegovo djelovanje pripisuje se kombinaciji eteričnih ulja, gorkih tvari i biljnih spojeva koji mogu potaknuti lučenje probavnih sokova i podržati normalnu funkciju probavnog sustava.
Kadulja se tradicionalno smatra karminativnom biljkom, što znači da može pomoći u smanjenju nakupljanja plinova u crijevima i ublažavanju osjećaja nadutosti. Osim toga, njezina eterična ulja mogu djelovati blago spazmolitički, odnosno pomoći u opuštanju glatkih mišića probavnog sustava.
Zbog svojih protuupalnih svojstava kadulja se često koristi i kao potpora kod blagih probavnih nelagoda koje su povezane s iritacijom sluznice probavnog trakta.
Iako su tradicionalna iskustva vrlo bogata, važno je naglasiti da su znanstveni dokazi za pojedine probavne indikacije još uvijek ograničeni. Stoga se čaj od kadulje može promatrati kao dio zdravog životnog stila i uravnotežene prehrane, a ne kao zamjena za medicinsko liječenje kod ozbiljnijih probavnih bolesti.
Kadulja i menopauza
Kadulja je jedna od najčešće korištenih biljaka za ublažavanje simptoma menopauze.
Najčešće se koristi kod:
valunga
noćnog znojenja
pojačanog znojenja
osjećaja vrućine
Neka istraživanja sugeriraju da pripravci kadulje mogu pomoći u smanjenju intenziteta ovih simptoma.
Kako pripremiti čaj od kadulje?
Kako pripremiti čaj od kadulje?
Za pripremu čaja od kadulje prelijte 1 do 2 čajne žličice suhih listova kadulje s 200 ml vruće vode. Poklopite i ostavite da odstoji 10 minuta, zatim procijedite. Čaj se najčešće pije 1 do 3 puta dnevno.
Koliko dugo se smije piti čaj od kadulje?
Koliko dugo se smije piti čaj od kadulje?
Čaj od kadulje najčešće se koristi kratkotrajno, nekoliko dana do nekoliko tjedana. Dugotrajna svakodnevna konzumacija većih količina ne preporučuje se zbog sadržaja tujona, prirodnog spoja koji u visokim dozama može izazvati nuspojave.
Čaj od kadulje i visoki tlak
Trenutno ne postoje kvalitetni dokazi koji potvrđuju da čaj od kadulje snižava ili povisuje krvni tlak kod zdravih osoba.
Osobe koje boluju od hipertenzije ili uzimaju lijekove za tlak trebaju se prije redovite konzumacije biljnih pripravaka posavjetovati s liječnikom.
Je li čaj od kadulje otrovan?
Je li čaj od kadulje otrovan?
Čaj od kadulje nije otrovan kada se konzumira u preporučenim količinama. Međutim, pretjerana i dugotrajna konzumacija može dovesti do unosa većih količina tujona, spoja koji može uzrokovati vrtoglavicu, ubrzan rad srca, grčeve i druge nuspojave.
Glavni razlog za oprez je spoj tujon koji se prirodno nalazi u listovima kadulje.
U visokim dozama može uzrokovati:
vrtoglavicu
ubrzan rad srca
osjećaj vrućine
grčeve
neurološke simptome
Zbog toga se preporučuje umjerena konzumacija.
Tko ne bi smio piti čaj od kadulje?
Poseban oprez potreban je kod:
trudnica
dojilja
osoba s epilepsijom
osoba sa zatajenjem bubrega
osoba s estrogen-ovisnim tumorima
Prije redovite konzumacije preporučuje se savjetovanje s liječnikom ili nutricionistom.
Zaključak
Kadulja je jedna od biljaka koju često preporučujem kod grlobolje, ali i blagih probavnih tegoba. Posebno je cijenim zbog njezinih antiseptičkih i protuupalnih svojstava te činjenice da se koristi generacijama u mediteranskoj tradiciji. Ipak, kao i kod svih biljnih pripravaka, važno je pridržavati se preporučenih količina i ne promatrati čaj od kadulje kao zamjenu za liječnički pregled ili propisanu terapiju kada su prisutne ozbiljnije zdravstvene tegobe.
