Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.
Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevne Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.
Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.
Nutritivni sastav tamne čokolade
Tamna čokolada se razlikuje od mliječne čokolade po višem postotku kakaa i nižem sadržaju šećera i mlijeka. Ključni nutritivni sastojci u tamnoj čokoladi uključuju:
Kakao: Sadrži flavonoide, antioksidanse koji pružaju niz zdravstvenih dobrobiti.
Vlakna: Potiče zdravu probavu i održava stabilnost razine šećera u krvi.
Minerali: Bogatstvo magnezija, željeza, bakra i mangana.
Vitamini: Sadrži vitamine B skupine (npr. tiamin, riboflavin) i vitamin E.
Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila.
Zdravstveni benefiti tamne čokolade
Antioksidativna zaštita: Flavonoidi u kakau djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa.
Zaštita srca: Redovita konzumacija tamne čokolade povezana je s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Poboljšanje kognitivnih funkcija: Flavonoidi mogu poboljšati protok krvi u mozak, što pridonosi poboljšanoj kognitivnoj funkciji.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u tamnoj čokoladi mogu pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
Borba protiv stresa: Tamna čokolada može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, pružajući osjećaj zadovoljstva i smanjujući stres.
Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti.
Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.
Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolade značajno povećava osjetljivost nainzulin te smanjuje dijastolički krvni tlak.
Izvor: Pexels
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada
Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje, par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.
Postoci kakaa i njihov utjecaj na zdravlje
Visoki postotak kakaa (70-90%): Pruža intenzivan okus kakaa i najviše zdravstvene benefite. Viši postotci znače veću koncentraciju flavonoida.
Srednji postotak kakaa (60-70%): Balans između slatkoće i gorčine, pruža zadovoljavajući okus s dobrim udjelom antioksidansa.
Niži postotak kakaa (ispod 60%): Veći udio šećera i mlijeka, s manjim zdravstvenim prednostima u usporedbi s tamnijim varijantama.
Tamna čokolada u kozmetičkoj industriji
Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.
Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože.
Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!
Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.
Sol je kuhinjska namirnica neophodna za pravilan rad i funkciju našeg mišićnog i živčanog sustava. Moramo ju unositi u organizam svakodnevno, stoga zašto ne unijeti sol u svom najrafiniranijem obliku. Himalajska sol jest jedan od najkvalitetnijih izvor NaCl, saznajte zašto!
Kuhinjska sol je jedan od glavnih izvor iona Na+ i Cl– kako za ljude tako i za životinje. Potonji ioni imaju ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima od održanja stalnog krvnog tlaka do održanja rada živčanog sustava. Zato je unošenje kuhinjske soli neophodno za život. Ljudske dnevne potrebe za kuhinjskom soli iznose oko 5g, to je otprilike količina u 1 kg kruha.
Današnjim načinom života unosimo u tijelo nekoliko puta veću količinu kuhinjske soli od one koja je potrebna našem tijelu. Prekomjerna upotreba soli može izazvati neke bolesti. Povišen unos soli povezuje se s povišenim tlakom, razvojem osteoporoze, stradavanjem bubrega. Stoga stručnjaci preporučaju, da se unos soli ograniči na 6 grama dnevno i da se pripazi na skrivenu sol koja se nalazi u drugim namirnicama poput tvrdih sireva, umaka, kruha, kukuruznim pahuljicama, itd.
Dakle trebamo pripaziti na dnevni unos soli, ali i na kvalitetu. Velika je razlika u kvaliteti između prerađene, odnosno rafinirane i prirodne soli. U svakodnevnoj uporabi najčešće koristimo rafiniranu, kuhinjsku sol čija je kemijska struktura tijekom procesa prerade i sušenja na visokim temperaturama promijenjena. Takva sol više ne sadrži vrijedne elemente i minerale, te u konačnici organizmu donosi više štete nego koristi.
Kuhinjska sol sastoji se od 97,5% natrijevog klorida i dodataka poput joda, te različitih kemikalija, između ostalog i aluminija kojem je svrha sol očuvati suhom. Aluminij je toksični metal i dovodi se u vezu s bolestima poput Parkinsona i Alzheimera.
Nerafinirana morska ili kamena sol su svakako bolji izbor, ali po svojoj kristalnoj strukturi nisu i optimalan izbor. Naime kristalna struktura morske i kamene soli jest nepravilna pa je stoga iz biofizičkog i biokemijskog stajališta za nas neupotrebljiva, odnosno nemamo puno koristi od vrijednih elemenata koji se u njoj nalaze jer ih organizam u tom obliku ne može apsorbirati.
Bogatstvo sastojaka himalajske soli
Himalajska sol je jedina sol koja ima savršenu kristalnu strukturu. Iz takve kristalne strukture naše tijelo bez velikog napora može lako i jednostavno apsorbirati sve vrijedne minerale i elemente u tragovima.
Himalajska sol je ujedno i najčišća sol na svijetu te posjeduje 84 minerala i elementa istovjetnih onima u ljudskom tijelu.
Kao što smo već spomenuli dostatna količina minerala, elemenata u tragovima i elektrolita nužna je za očuvanje zdravlja. Ona pripada u skupinu kamenih soli, no za razliku od ostalih, nastala je pod golemim tektonskim pritiskom u trajanju od 250 milijuna godina. Ona je potpuno ekološki čistog sustava, ručno se melje, pere i suši na suncu, čime su u potpunosti očuvani svi njezini vrijedni sastojci, a dobiva se u podnožju Himalaje. Himalajska sol je prepoznatljiva po toplim nijansama ružičaste boje što je ujedno i znak da je bogata različitim mineralima. Konzumiranje prirodne, cjelovite soli poput himalajske blagotvorno djeluje na kompletan organizam.
Od povoljnijih učinaka na organizam himalajska sol djeluje na reguliranje i zadržavanje vode u tijelu. Opskrbljava organizam vrijednim nutrijentima te pospješuje apsorpciju hrane u crijevima.
Djeluje pozitivno na regulaciju razine šećera u krvi, krvnog tlaka te čuva zdravlje srca i krvnih žila. Djeluje povoljno u detoksikacijskim procesima, izbacuje višak kiseline iz stanica. Spriječava grčenje mišića pa se vrlo često koristi za pripremu opuštajućih, detoksikacijskih kupki. Ona djeluje opuštajuće i pomaže zdravom snu. Prirodni je antihistaminik što ju čini upotrebljivom kod alergija. Također djeluje pozitivno na zdravlje vaših pluća i dišnih funkcija i dobra je kod sprječavanja upale sinusa.
Riba je jedna od najznačajnijih namirnica u ljudskoj prehrani, a morska riba ujedno je prepoznatljivo temeljno obilježje mediteranske prehrane kao modela zdrave prehrane.
Oslić s pireom od graška je jednostavno pripremljeno jelo koje oduševljava svojom svježinom i ukusom. Ova kombinacija nježnog oslića i kremastog graška savršeno se slaže s dodatkom svježeg peršina i limuna, pružajući vam ukusan obrok koji će zadovoljiti sva vaša nepca. Ovdje ćemo detaljnije razmotriti sastojke i postupak pripreme ovog recepta.
Za ovu priliku, odabrali smo za vas recept od ribe oslića, odnosno oslić s pireom od graška. On se vrlo brzo priprema, a zbog svog kvalitetnog mesa dobra je osnova za razne riblje juhe, bistre ili guste, a filete oslića možete pohati na manje više uobičajen način.
Sastojci za file:
500 g filea oslića: Oslić je popularna riba koja je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Osim što je ukusan, oslić je i zdrav izbor za vaš obrok.
1 mrkva: Mrkva je odličan izvor vitamina A, koji je važan za zdravlje vida, i vlakana koja podržavaju probavu.
1 korijen peršina: Peršin je aromatična biljka koja daje jelu svježinu i okus. Također sadrži vitamine i minerale, uključujući vitamin C i folnu kiselinu.
Komad korijena celera: Celer je niskokalorična namirnica bogata vlaknima i vitaminima, posebno vitaminom K.
Nekoliko grančica svježeg peršina: Svježi peršin će obogatiti okus i teksturu jela. Također, peršin ima brojne zdravstvene prednosti.
½ limuna: Limun daje osvježavajuću kiselinu jelu, te je izvor vitamina C i antioksidanata.
500 g graška: Grašak je izvor vlakana, proteina i vitamina C.
Sol i svježe mljeven papar: Dodajte sol i papar prema vlastitom ukusu kako biste pojačali okuse.
100 ml kiselog vrhnja: Kiselo vrhnje daje pireu dodatnu kremoznost.
Nasjeckan svježi vlasac ili kopar za posipanje: Svježi vlasac ili kopar dodaju svježinu i aromu jelu.
Priprema:
Očistite mrkvu, korijen peršina i celera te ih nasjeckajte na kockice. Stavite ih u širi lonac, dodajte grančice peršina i celera te na ploške narezan limun. Ulijte otprilike 4 prsta vode stavite na vatru. Kad zakipi, dodajte filete oslića i kuhajte 10-ak minuta pazeći da se ne raspadnu. Kuhanu ribu izvadite na tanjur te procijedite tekućinu u kojoj se kuhala; odmjerite 250 ml.
Za pire od graška oljuštite i na sitno nasjeckajte luk te ga 5 minuta pirjajte na maslinovu ulju. Dodajte grašak, tekućinu od kuhanja ribe te sol i papar. Kad zakipi, smanjite vatru te djelomice poklopite i kuhajte 10-ak minuta, odnosno dok grašak ne omekša te se ne ukuha dio tekućine. Maknite s vatre te smiksajte štapnim mikserom u pire, a zatim umiješajte vrhnje i po potrebi još žačinite. Pospite nasjeckanim svježim vlascem ili koprom te poslužite s kuhanom ribom i povrćem.
Preporuke nutricionista su konzumirati ribu najmanje dva do tri puta tjedno.
One su bogat izvor vitamina i minerala te esencijalnih masnih kiselina, odnosno omega-3 masnih kisleina.
Prema dosadašnjim spoznajama, dnevni unos 250 mg omega-3 masnih kiselina dovoljan je za značajno smanjenje rizika nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Oslić s pireom od graška i dodacima kao što su luk, maslinovo ulje i kiselo vrhnje, čini ovaj recept još bogatijim i okusnijim. Kombinacija svježeg oslića i kremastog pirea od graška, začinjenog svježim vlascom ili koprom, stvorit će nezaboravan obrok koji će oduševiti vaše nepce. Slijedite navedene korake i uživajte u ovom ukusnom jelu.
Omega-3 masne kiseline su ključne za održavanje zdravlja i vitalnosti tijela i uma. Redovit unos ovih hranjivih tvari može imati značajan pozitivan utjecaj na vašu opću dobrobit i dugoročno zdravlje.
Omega-3 masne kiseline često se opisuju kao dragocjene masnoće zbog njihova povoljna djelovanja na ljudsko zdravlje. Zašto je tomu tako?
Omega-3 masne kiseline imaju niz zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje funkcije mozga, smanjenje upala i dobre su za zdravlje srca.
Interes za njih u znanstvenom smislu je počeo u 50-tim godinama prošlog stoljeća, ali naše majke i bake su i prije znale da je riblje ulje vrlo zdravo i njime su hranile svoju djecu.
Danas imamo studije koje točno i precizno argumentiraju ono što su ljudi oduvijek naslučivali, a to je da su omega-3 nezasićene masne kiseline jako zdrave.
Omega-3 masne kiseline: raznolikost i važnost
Omega-3 masne kiseline su skupina esencijalnih masnih kiselina koje naše tijelo ne može proizvesti samo, već ih mora dobiti iz hrane.
Najvažnije omega-3 masne kiseline su:
Alfa-linolenska kiselina (ALA): Ova kiselina se nalazi u biljnim izvorima kao što su lanene sjemenke, orašasti plodovi i chia sjemenke. ALA je prekurzor drugih omega-3 masnih kiselina.
Eikozapentaenska kiselina (EPA): EPA se nalazi u morskim plodovima kao što su losos, skuša i sardine. Ona je ključna za smanjenje upala u tijelu i podršku zdravlju srca.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA): DHA se također nalazi u morskim plodovima i igra važnu ulogu u funkciji mozga i razvoju očiju.
Omega-3 masne kiseline: dublje razmatranje njihovih zdravstvenih prednosti
Izvor: Pexels
Omega-3 masne kiseline, uključujući EPA (eikozapentaensku kiselinu), DHA (dokozaheksaensku kiselinu) i ALA (alfa-linolensku kiselinu), imaju duboko korisne učinke na zdravlje. Evo detaljnijeg pregleda njihovih ključnih zdravstvenih prednosti:
1. Zdravlje srca i krvnih žila
Omega-3 masne kiseline su poznate po svojoj sposobnosti smanjenja rizika od srčanih bolesti:
Smanjenje triglicerida: EPA i DHA mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih udara.
Regulacija krvnog tlaka: Omega-3 mogu blago smanjiti krvni tlak, što je ključno za održavanje zdravlja krvnih žila i srca.
Antiupalno djelovanje: Omega-3 smanjuju kroničnu upalu, koja je često povezana sa srčanim bolestima.
2. Mozak i mentalno zdravlje
DHA je ključna za normalan razvoj mozga i očuvanje mentalnog zdravlja tijekom života:
Kognitivna funkcija: DHA podržava kognitivnu funkciju, pa čak i može smanjiti rizik od demencije i Alzheimerove bolesti.
Depresija i anksioznost: Neke studije sugeriraju da redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti simptome depresije i anksioznosti.
ADHD: Kod djece s poremećajem hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD), dodatak omega-3 masnih kiselina može poboljšati simptome.
3. Upalne bolesti
Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva:
Artritis: EPA i DHA mogu smanjiti bol i upalu kod ljudi s reumatoidnim artritisom.
Upalne bolesti crijeva: Omega-3 masne kiseline mogu pomoći kod upalnih bolesti crijeva kao što su Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.
4. Zdravlje očiju
DHA je ključna za očuvanje zdravlja očiju:
Prevencija makularne degeneracije: Redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće u starijoj dobi.
5. Smanjenje rizika od raka
Istraživanja sugeriraju da konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva i prostate.
6. Zdravlje kože
Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje kože i mogu pomoći kod problema kao što su ekcem i psorijaza.
7. Trudnoća i razvoj djeteta
DHA je ključna za pravilan razvoj fetusa i dojenčeta. Trudnice trebaju unositi dovoljno omega-3 masnih kiselina kako bi podržale razvoj mozga i vida njihovih beba.
Kako i koliko konzumirati omega-3 masne kiseline
Kao što smo već spomenuli ljudski organizam može proizvesti zasićene masne kiseline i omega-9 masne kiseline, dok omega- 3 i 6 masne kiseline (esencijalne masne kiseline) ne može sintetizirati zbog nepostojanja enzima koji bi tome pomogao.
Da biste iskoristili zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina, preporučuje se unositi raznoliku prehranu bogatu hranjivim tvarima. Uz navedene namirnice, ulja poput lanenog ulja i riblje ulje također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. Može se uzimati također u obliku suplementa kao dodatak uravnoteženoj prehrani.
Masnoće omega-3 grupe nalaze se u nekim biljnim, ali iz ovih biljnih formi čovjek može proizvesti samo jedan mali postotak onih dugolančanih masnih kiselina koje mi moramo dobiti, a inače ih ima u hrani životinjskog porijekla. Najvažnije omega-3 masnoće nalazimo prije svega u plavoj ribi i mesu životinja koje prirodno pasu travu.
Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama
Losos: Losos je izuzetno bogat izvor EPA i DHA. Dvije porcije lososa tjedno pružaju dovoljno omega-3 masnih kiselina za većinu ljudi.
Skuša: Skuša je također izvrsna riba bogata EPA i DHA. Konzumiranje raznolikih vrsta ribe pruža različite omega-3 masne kiseline i druge hranjive tvari.
Chia sjemenke: Chia sjemenke su izvanredan izvor ALA. Dodajte ih u smutije, jogurt ili kašu za brzu dozu omega-3 masnih kiselina.
Lanene sjemenke: Laneno sjeme je još jedan izvor ALA. Mljeveno laneno sjeme možete dodavati u pekarske proizvode ili žitarice.
Orasi: orašasti plodovi, poput oraha, sadrže ALA. Grickanje orašastih plodova može vam pomoći u unosu ovih hranjivih tvari.
Haringa: Haringa je još jedna riba bogata omega-3 masnim kiselinama, posebno DHA.
Morski krastavci: Ova morska hrana, poput hobotnice i lignji, također sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Ulje divljeg origana: Ovo ulje sadrži značajne količine ALA i ima antimikrobna svojstva.
Meso divljači: Meso životinja koje se hrane prirodnom hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, kao što su divlji lososi i bizoni, također sadrže ove korisne masne kiseline.
Konopljin protein: Konopljin protein je biljni izvor ALA i odlična opcija za vegetarijance i vegane.
Peršin: Ovaj svježi začin također sadrži ALA i može se dodati salatama, juhama i jelima za pojačanje unosa omega-3 masnih kiselina.
Alge: Alge, koje se često koriste u vegetarijanskim i veganskim jelima, su izvor DHA, posebno važan za vegetarijance i vegane.
Divlja riža: Divlja riža sadrži značajne količine ALA i često se koristi u mnogim jelima.
Brojna stručna udruženja i relevantne institucije preporučuju povećan unos omega-3 masnih kiselina za sve dobne skupine. Stoga značajnu porast bilježi konzumacija funkcionalne hrane obogaćene tim dragocjenim masnoćama, a i dodaci prehrani na bazi omega-3 masnih kiselina sve su traženiji u ljekarnama i specijaliziranim trgovinama.
Doziranje
Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina može varirati ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i općem zdravstvenom stanju. Međutim, u skladu s općim smjernicama, evo nekoliko preporuka:
ALA (alfa-linolenska kiselina): Preporučena dnevna količina za odrasle osobe iznosi otprilike 1,6 grama za muškarce i 1,1 grama za žene. Za trudnice i dojilje preporučuje se nešto više, oko 1,4 grama.
EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina): Preporučena dnevna količina EPA i DHA za odrasle osobe varira, ali općenito se preporučuje unos od najmanje 250-500 miligrama dnevno kako bi se održala dobra zdravstvena korist.
Dijetalne Suplemente: U nekim slučajevima, kao što su visoki trigliceridi ili specifični zdravstveni problemi, liječnici mogu preporučiti dodatke omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja ili drugih suplemenata. Doziranje će ovisiti o individualnim potrebama i medicinskim savjetima.
Važno je napomenuti da unos omega-3 masnih kiselina treba biti uravnotežen s unosom omega-6 masnih kiselina, koje su također bitne za zdravlje. Idealno bi omjer omega-6 do omega-3 trebao biti otprilike 4:1 do 1:1.
Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina su različite vrste ribe, posebno masne ribe poput lososa, sardina, skuše i haringe. Međutim, ako ne konzumirate dovoljno ribe, možete koristiti dodatke prehrani kako biste osigurali adekvatan unos omega-3 masnih kiselina. Prije nego što započnete bilo koji suplement, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom kako biste odredili pravi unos za vaše individualne potrebe i zdravstveno stanje.
