+
Naslovna Tag: "zdravlje srca i krvnih žila"

Oznaka: zdravlje srca i krvnih žila

Omega 3 masne kiseline
24lip

Omega-3 masne kiseline — kratki odgovor:
Omega-3 masne kiseline esencijalne su masnoće koje tijelo ne može samo proizvoditi. Postoje tri vrste: ALA (iz biljnih izvora — lan, orasi, chia), EPA i DHA (iz morskih izvora — losos, sardine, skuša). Ključne su za zdravlje srca, mozga, vid i smanjenje upale. Preporučena dnevna doza EPA i DHA je 250 do 500 mg. Najbolji prehrambeni izvor je masna riba 2 do 3 puta tjedno.

Vaše tijelo ih ne može napraviti samo — a bez njih mozak, srce i svaka stanica u tijelu rade lošije nego što bi trebali.

Omega-3 masne kiseline jedne su od najistraženiijih hranjivih tvari u modernoj medicini — i jedne od onih za koje postoje najjači dokazi o zdravstvenim učincima. Od zaštite srca i krvnih žila do razvoja mozga kod fetusa, od smanjenja kronične upale do zaštite vida — omega-3 su nutrijenti koji doista rade razliku.

Dr. Diana Petričević objašnjava što su omega-3 masne kiseline, koja je razlika između ALA, EPA i DHA, koje namirnice ih sadrže u dovoljnoj količini i kada su suplementi stvarno potrebni.

Što su omega-3 masne kiseline i zašto su esencijalne?

Omega-3 masne kiseline skupina su polinezasićenih masnih kiselina koje tijelo ne može samo sintetizirati jer nema enzime potrebne za njihovu produkciju. Zbog toga ih moramo unositi hranom — otuda naziv ‘esencijalne masne kiseline’.

Naziv omega-3 dolazi od kemijske strukture — dvostruka veza nalazi se na trećem ugljiku od kraja lanca (omega kraja). Ova strukturna karakteristika određuje njihova biološka svojstva i mehanizme djelovanja na zdravlje.

Što su omega-3 masne kiseline i zašto su važne?
Omega-3 masne kiseline esencijalne su polinezasićene masnoće koje tijelo ne može samo proizvoditi i mora ih dobiti iz hrane. Ključne su za strukturu staničnih membrana, regulaciju upalnih procesa, zdravlje srca i mozga te razvoj živčanog sustava. Deficit omega-3 masnih kiselina povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, depresije i kognitivnog pada.

Vrste omega-3 masnih kiselina — ALA, EPA i DHA

ALA — alfa-linolenska kiselina

ALA je biljni oblik omega-3 masnih kiselina koji se nalazi u lanenim sjemenkama, orasima, chia sjemenkama i konoplji. U tijelu se može djelomično pretvoriti u EPA i DHA, ali konverzija je vrlo neefikasna — samo 5 do 10% ALA pretvara se u EPA i manje od 1% u DHA. Zbog toga biljni izvori omega-3 nisu dovoljni za pokriće potreba za EPA i DHA.

EPA — eikozapentaenska kiselina

EPA je dugolančana omega-3 masna kiselina primarno iz morskih izvora. Ključna je za regulaciju upalnih procesa — iz EPA nastaju protuupalni eikozanoidi (prostaglandini, leukotrieni, tromboxani) koji suzbijaju kroničnu upalu. Posebno je važna za zdravlje srca, zglobova i mentalnog zdravlja.

DHA — dokozaheksaenska kiselina

DHA je strukturna omega-3 masna kiselina koja čini oko 40% polinezasićenih masnih kiselina u mozgu i 60% u mrežnici oka. Ključna je za razvoj mozga kod fetusa i dojenčadi, kognitivne funkcije, vid i neurološko zdravlje. Posebno važna u trudnoći, dojenju i starijoj dobi.

EPA i DHA iz morskih izvora imaju značajno veću bioraspoloživost i zdravstveni učinak u usporedbi s ALA iz biljnih izvora zbog neefikasne konverzije ALA u dugolančane omega-3. — American Journal of Clinical Nutrition, 2006., PubMed

Omega 3 masne kiseline suplementi

Zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina

Zdravlje srca i krvnih žila

Omega-3 masne kiseline jedan su od nutrijenata s najjačim dokazima za kardiovaskularno zdravlje. EPA i DHA smanjuju razinu triglicerida u krvi (za 15 do 30%), blago snižavaju krvni tlak, smanjuju agregaciju trombocita i djeluju protuupalno na stijenke krvnih žila. Sve ove osobine smanjuju rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i iznenadne srčane smrti.

Mozak i mentalno zdravlje

DHA je strukturna komponenta moždanih stanica i neophodna za normalnu kognitivnu funkciju. Istraživanja pokazuju da niže razine DHA u krvi koreliraju s većim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti. EPA ima dokazane učinke na smanjenje simptoma depresije i anksioznosti — djeluje kroz regulaciju neurotransmitera i smanjenje neuroupalnih procesa.

Upalne bolesti

Kronična niskostupanjska upala temelj je većine kroničnih bolesti — od artritisa do metaboličkog sindroma. EPA i DHA kompetitivno inhibiraju proupalne puteve aktivacijom protuupalnih rezolvina i protektina. Klinička istraživanja potvrđuju smanjenje simptoma reumatoidnog artritisa, upalnih bolesti crijeva i psorijaze uz redoviti unos omega-3.

Vid i zdravlje očiju

DHA čini 60% polinezasićenih masnih kiselina u mrežnici oka i ključna je za fototransdukciju — pretvorbu svjetlosnih signala u živčane impulse. Redoviti unos omega-3 masnih kiselina smanjuje rizik od makularne degeneracije i sindroma suhog oka.

Trudnoća i razvoj djeteta

DHA je neophodna za pravilan razvoj mozga i vida fetusa, posebno u trećem tromjesečju kada je rast mozga najintenzivniji. Trudnice i dojilje trebaju povećan unos DHA — preporučuje se minimalno 200 mg DHA dnevno, a idealno 300 do 400 mg. Nedovoljni unos DHA u trudnoći povezan je s lošijim neurološkim razvojem djeteta.

Suplementacija omega-3 masnim kiselinama (EPA+DHA) statistički je značajno smanjila kardiovaskularne događaje u meta-analizi koja je obuhvatila više od 77.000 sudionika. — JAMA Cardiology, 2021., PubMed

Za što su dobre omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline dokazano su dobre za zdravlje srca i krvnih žila (snižavaju trigliceride, krvni tlak, smanjuju upalu), mozak i mentalno zdravlje (DHA za kognitivne funkcije, EPA za depresiju), upalne bolesti (artritis, IBD), zdravlje očiju (DHA u mrežnici) i razvoj mozga djeteta u trudnoći. Ključne su za strukturu svake stanice u tijelu.

Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

Morski izvori — EPA i DHA

  • Losos — jedan od najbogatijih izvora, 2 porcije tjedno pokrivaju tjedne potrebe za EPA i DHA
  • Sardine i inćuni — jeftini i nutritivno bogati, odlična alternativa skupljim ribama
  • Skuša — visok udio EPA i DHA, dostupna i pristupačna
  • Haringa — bogat izvor omega-3, popularna u sjevernoeuropskoj kuhinji
  • Tuna — umjeren udio omega-3, ali treba paziti na udio žive (ograniti na 2-3 puta tjedno)
  • Alge i algine kapsule — jedini veganski izvor DHA, koriste se kao suplement

Biljni izvori — ALA

  • Lanene sjemenke (mljevene) — najbogatiji biljni izvor ALA
  • Chia sjemenke — bogat izvor ALA uz vlakna i proteine
  • Orasi — jedini orašasti plod s visokim udjelom ALA
  • Konopljine sjemenke — dobar omjer omega-3 i omega-6
  • Laneno ulje — koncentrirani izvor ALA, ne zagrijavati

Koliko omega-3 masnih kiselina trebate dnevno?

  • ALA: 1,6 g dnevno za muškarce, 1,1 g za žene (jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki)
  • EPA + DHA: minimalno 250 do 500 mg dnevno za odrasle
  • Trudnice i dojilje: minimalno 200 do 300 mg DHA dnevno
  • Kod kardiovaskularnih bolesti: 1000 mg EPA+DHA dnevno (uz liječnički nadzor)
  • Kod visokih triglicerida: 2000 do 4000 mg EPA+DHA dnevno (isključivo uz liječnika)

Omega-3 suplementi — kada su potrebni?

Suplementi ribljeg ulja ili algnog ulja (za vegane) preporučuju se kada prehrambeni unos nije dovoljan. To je slučaj kod osoba koje ne jedu ribu, vegetarijanaca i vegana, trudnica i dojilja, osoba s kardiovaskularnim bolestima i povišenim trigliceridima te starijih osoba s kognitivnim padom.

Pri odabiru suplementa birajte proizvode s certificiranom čistoćom (bez teških metala i PCB), s poznatim udjelom EPA i DHA (ne samo ukupnih omega-3) i u trigliceridnom obliku koji se bolje apsorbira od etil-esterskog.

Visoke doze omega-3 suplementa (iznad 3 g dnevno) mogu povećati rizik od krvarenja i pojačati djelovanje antikoagulantnih lijekova. Uvijek konzultirajte liječnika prije uvođenja visokih doza.

Trebate kvalitetan suplement omega-3 masnih kiselina?

Ne unosi svatko dovoljno EPA i DHA prehranom — posebno ako ne jedete masnu ribu redovito. Kvaliteta suplementa presudno utječe na apsorpciju, čistoću i učinak na zdravlje srca i mozga.
U našoj online ponudi pronaći ćete:

  • riblje ulje visoke koncentracije EPA i DHA, testirano na čistoću
  • algno ulje kao veganska alternativa s DHA
  • proizvode prilagođene različitim potrebama — srce, mozak, trudnoća

Pravilno odabran suplement omega-3 masnih kiselina može značajno podržati zdravlje srca, smanjiti upalu i poboljšati kognitivne funkcije.

Pogledajte ponudu

 

Omega-3 i omega-6 — važnost omjera

Moderna zapadna prehrana bogata prerađenom hranom, biljnim uljima i mesom iz industrijskih uzgoja ima omjer omega-6 prema omega-3 od 15:1 do 20:1 — daleko od idealnog omjera 4:1 do 1:1. Omega-6 masne kiseline u prekomjernoj količini potiču upalne procese i suprotno djeluju od omega-3. Povećanje unosa omega-3 i smanjenje omega-6 (suncokretovo, kukuruzno ulje) ključno je za zdravlje.

Često postavljana pitanja o omega-3 masnim kiselinama

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih polinezasićenih masnih kiselina koje tijelo ne može samo sintetizirati. Postoje tri vrste: ALA (iz biljnih izvora), EPA i DHA (iz morskih izvora). Ključne su za zdravlje srca, mozga, očiju i regulaciju upalnih procesa u tijelu.

Koje namirnice sadrže najviše omega-3?

Najviše EPA i DHA sadrže masne ribe — losos, sardine, skuša, haringa i inćuni. Dvije do tri porcije masne ribe tjedno pokrivaju tjedne potrebe. Biljni izvori ALA su lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi, ali ALA se slabo pretvara u EPA i DHA.

Koliko omega-3 trebam dnevno?

Za zdravu odraslu osobu preporučuje se minimalno 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno. To odgovara dvjema porcijama masne ribe tjedno. Trudnice trebaju minimalno 200 mg DHA dnevno. Kod kardiovaskularnih bolesti i visokih triglicerida potrebne su više doze uz liječnički nadzor.

Je li riblje ulje isto što i omega-3?

Riblje ulje bogat je izvor EPA i DHA — ali nije sinonim za omega-3. Omega-3 masne kiseline uključuju i ALA iz biljnih izvora. Riblje ulje suplement je koji koncentriranje sadrži EPA i DHA. Algno ulje veganska je alternativa s DHA iz algi — jedini biljni izvor DHA.

Mogu li vegetarijanci i vegani dobiti dovoljno omega-3?

Vegetarijanci i vegani mogu dobiti dovoljno ALA iz lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha, ali EPA i DHA teško se mogu pokriti bez morskih izvora. Preporučuje se suplementacija algnim uljem — jedini veganski izvor DHA koji zaobilazi neefikasnu konverziju ALA.

Kada uzimati omega-3 suplement?

Omega-3 suplement najboije se apsorbira uz obrok koji sadrži masti. Uzmite ga uz ručak ili večeru, nikad na prazan želudac — može uzrokovati mučninu i ribli okus. Čuvajte kapsule na hladnom i tamnom mjestu ili u hladnjaku da spriječite oksidaciju.

Zaključak

Omega-3 masne kiseline jedne su od rijetkih nutrijenata za koje imam jednostavnu, jasnu preporuku: dvije do tri porcije masne ribe tjedno. Losos, sardine, skuša — nije važno što odaberete, važno je da to postane navika. Pacijenti koji ne jedu ribu ili su vegetarijanci trebaju suplement, ali naglašavam: algno ulje za DHA, ne samo ALA iz biljnih izvora. Omjer omega-6 i omega-3 jednako je važan kao i apsolutni unos — smanjite suncokretovo ulje i povećajte maslinovo i laneno. To je promjena koja ne košta puno, a učinak na upalu i kardiovaskularno zdravlje može biti značajan.

 

 

Bulgur
17srp
Bulgur je jedna od onih skromnih namirnica koju često zanemarujemo, a zapravo je prava riznica zdravlja i energije. Ova drevna žitarica brzo se priprema, svestrana je u kuhinji i može zamijeniti rižu ili tjesteninu u tren oka.

 

Bulgur je drevna žitarica koja se u modernoj prehrani sve više koristi zbog svoje nutritivne vrijednosti, jednostavne pripreme i svestranosti. Potječe s Bliskog istoka, gdje se već tisućama godina koristi kao osnovna namirnica, a danas se sve češće nalazi na tanjurima onih koji žele jesti zdravo i uravnoteženo. Ali što je zapravo bulgur, zašto je toliko poseban i kako ga možete uključiti u svoju prehranu?

Što je bulgur?

Bulgur je djelomično kuhano, sušeno i grubo mljeveno zrno pšenice, najčešće durum pšenice. Zahvaljujući procesu parenja i sušenja, bulgur je brzo gotov za pripremu — dovoljno ga je samo kratko kuhati ili preliti vrućom vodom. Zbog toga se često koristi kao brza i zdrava alternativa riži, tjestenini ili drugim prilozima.

Nutritivna vrijednost bulgura

Bulgur je bogat složenim ugljikohidratima, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Sadrži značajne količine željeza, magnezija, fosfora i vitamina skupine B, osobito folata. Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, povoljno djeluje na probavu i dulje osigurava osjećaj sitosti, što ga čini idealnom namirnicom za uravnoteženu prehranu i regulaciju tjelesne težine.

100 grama kuhanog bulgura u prosjeku sadrži:

  • Energetska vrijednost: oko 83 kcal
  • Ugljikohidrati: 18 g
  • Vlakna: 4–5 g
  • Proteini: 3 g
  • Masti: manje od 0,5 g

Zbog niskog glikemijskog indeksa, bulgur je odličan izbor za dijabetičare i sve koji paze na stabilnu razinu šećera u krvi.

Vrste i upotreba bulgura

Bulgur se dijeli prema veličini zrna: sitni, srednji i krupni. Sitni bulgur najčešće se koristi za salate poput poznatog tabbouleha, srednje krupni odličan je za punjenja povrća, dok je krupni idealan za tople priloge i variva.

Priprema je vrlo jednostavna — dovoljno je preliti ga vrućom vodom ili kratko prokuhati 5–10 minuta. Može se koristiti u salatama, juhama, popečcima ili kao prilog umjesto riže ili kus kusa.

Zdravstvene dobrobiti bulgura
Bulgur
Izvor: Pexels

Redovito uvrštavanje bulgura u prehranu donosi niz koristi za zdravlje, posebno zahvaljujući njegovom bogatstvu vlakana i složenih ugljikohidrata. Vlakna iz bulgura potiču rad probave i ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva, čime pomažu u prevenciji zatvora i održavanju zdrave crijevne flore. Zdrava crijeva povezana su i s jačim imunitetom, jer se velik dio imunološkog sustava nalazi upravo u probavnom traktu.

Osim što povoljno djeluje na probavu, bulgur pomaže i kod regulacije tjelesne težine. Zbog visokog udjela vlakana sporije se probavlja, pa dulje daje osjećaj sitosti. To može smanjiti potrebu za grickanjem i prekomjernim unosom kalorija, što je korisno svima koji žele održavati zdravu tjelesnu masu.

Bulgur je također povoljan za zdravlje srca. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica, uključujući bulgur, povezuje se s nižom razinom lošeg LDL kolesterola i manjim rizikom od srčanih bolesti. Minerali poput magnezija i željeza dodatno podupiru rad mišića, uključujući srčani mišić, i pomažu u prijenosu kisika kroz tijelo.

Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu, bulgur je dobar izbor za osobe koje paze na razinu šećera u krvi, uključujući i dijabetičare. Složeni ugljikohidrati oslobađaju energiju postupno, bez naglih skokova glukoze. Dodatno, vitamini B skupine koje sadrži bulgur igraju važnu ulogu u pretvorbi hrane u energiju, podržavaju živčani sustav i mentalnu koncentraciju.

Sve ove karakteristike čine bulgur odličnom namirnicom za sve koji žele svoju prehranu obogatiti cjelovitim žitaricama i time doprinijeti očuvanju zdravlja na jednostavan način.

Tko bi trebao izbjegavati bulgur?

Iako je bulgur zdrav za većinu ljudi, sadrži gluten jer potječe od pšenice. Zbog toga ga trebaju izbjegavati osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten. Također, zbog visokog udjela vlakana, osobama s osjetljivom probavom preporučuje se postupno uvođenje bulgura u prehranu.

Kako uvrstiti bulgur u prehranu

Jedna od najvećih prednosti bulgura je njegova brza i jednostavna priprema, što ga čini savršenim za užurbani tempo života. Za razliku od nekih drugih cjelovitih žitarica, bulgur je djelomično kuhan i sušen, pa ga je dovoljno preliti vrućom vodom i ostaviti 10–15 minuta ili kratko prokuhati. Zahvaljujući tome, može se koristiti u mnogim jelima kao brza i zdrava zamjena za rižu, tjesteninu ili krumpir.

Bulgur je idealna osnova za lagane, nutritivno bogate salate. Popularan primjer je orijentalni tabbouleh, gdje se sitni bulgur miješa s peršinom, rajčicom, lukom, maslinovim uljem i limunovim sokom. Osim toga, može se dodavati u razne hladne i tople salate, kombinirati s povrćem, mahunarkama i pečenim mesom.

Krupniji bulgur odlično se slaže s varivima i juhama, gdje služi kao zgušnjivač i dodatni izvor vlakana i složenih ugljikohidrata. Može se koristiti i kao punjenje za paprike ili tikvice, zajedno s mljevenim mesom i začinskim biljem.

Za doručak se može pripremiti slično zobenoj kaši — kuhani bulgur pomiješajte s voćem, orašastim plodovima i malo meda za hranjiv i zasitan obrok.

Zahvaljujući blagom, orašastom okusu i neutralnoj teksturi, bulgur se lako uklapa u različite kuhinje i recepte. Redovitom upotrebom može obogatiti prehranu vrijednim nutrijentima i pomoći da se na tanjuru nađe više cjelovitih žitarica.

Zaključak

Bulgur je hranjiva, ukusna i lako dostupna žitarica koja se s razlogom sve češće nalazi na jelovnicima modernih kuhinja. Brza priprema, bogatstvo vlakana i vitamina te svestranost u jelima čine ga savršenim dodatkom zdravoj prehrani. Ako tražite jednostavan način da obogatite svoje obroke i unesete više cjelovitih žitarica, bulgur je odličan izbor.

Tamna čokolada
10pro
Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.

 

Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevne Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.

Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.

Nutritivni sastav tamne čokolade

Tamna čokolada se razlikuje od mliječne čokolade po višem postotku kakaa i nižem sadržaju šećera i mlijeka. Ključni nutritivni sastojci u tamnoj čokoladi uključuju:

  • Kakao: Sadrži flavonoide, antioksidanse koji pružaju niz zdravstvenih dobrobiti.
  • Vlakna: Potiče zdravu probavu i održava stabilnost razine šećera u krvi.
  • Minerali: Bogatstvo magnezija, željeza, bakra i mangana.
  • Vitamini: Sadrži vitamine B skupine (npr. tiamin, riboflavin) i vitamin E.

Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila.

Zdravstveni benefiti tamne čokolade
  • Antioksidativna zaštita: Flavonoidi u kakau djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa.
  • Zaštita srca: Redovita konzumacija tamne čokolade povezana je s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
  • Poboljšanje kognitivnih funkcija: Flavonoidi mogu poboljšati protok krvi u mozak, što pridonosi poboljšanoj kognitivnoj funkciji.
  • Regulacija šećera u krvi: Vlakna u tamnoj čokoladi mogu pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
  • Borba protiv stresa: Tamna čokolada može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, pružajući osjećaj zadovoljstva i smanjujući stres.

Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti.

Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.

Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolade značajno povećava osjetljivost na inzulin te smanjuje dijastolički krvni tlak.

Tamna čokolada
Izvor: Pexels
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada

Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje,  par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.

Postoci kakaa i njihov utjecaj na zdravlje
  • Visoki postotak kakaa (70-90%): Pruža intenzivan okus kakaa i najviše zdravstvene benefite. Viši postotci znače veću koncentraciju flavonoida.
  • Srednji postotak kakaa (60-70%): Balans između slatkoće i gorčine, pruža zadovoljavajući okus s dobrim udjelom antioksidansa.
  • Niži postotak kakaa (ispod 60%): Veći udio šećera i mlijeka, s manjim zdravstvenim prednostima u usporedbi s tamnijim varijantama.
Tamna čokolada u kozmetičkoj industriji

Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.

Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože.

Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!

Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

 

Himalajska sol
6svi
Sol je kuhinjska namirnica neophodna za pravilan rad i funkciju našeg mišićnog i živčanog sustava. Moramo ju unositi u organizam svakodnevno, stoga zašto ne unijeti sol u svom najrafiniranijem obliku. Himalajska sol jest jedan od najkvalitetnijih izvor NaCl, saznajte zašto!

 

Kuhinjska sol je jedan od glavnih izvor iona Na+ i Cl– kako za ljude tako i za životinje. Potonji ioni imaju ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima od održanja stalnog krvnog tlaka do održanja rada živčanog sustava. Zato je unošenje kuhinjske soli neophodno za život. Ljudske dnevne potrebe za kuhinjskom soli iznose oko 5g, to je otprilike količina u 1 kg kruha.

Današnjim načinom života unosimo u tijelo nekoliko puta veću količinu kuhinjske soli od one koja je potrebna našem tijelu. Prekomjerna upotreba soli može izazvati neke bolesti. Povišen unos soli povezuje se s povišenim tlakom, razvojem osteoporoze, stradavanjem bubrega. Stoga stručnjaci preporučaju, da se unos soli ograniči na 6 grama dnevno i da se pripazi na skrivenu sol koja se nalazi u  drugim namirnicama poput tvrdih sireva, umaka, kruha,  kukuruznim pahuljicama, itd.

Dakle trebamo pripaziti na dnevni unos soli, ali i na kvalitetu.  Velika je razlika u kvaliteti između prerađene, odnosno rafinirane i prirodne soli. U svakodnevnoj uporabi najčešće koristimo rafiniranu, kuhinjsku sol čija je kemijska struktura  tijekom procesa prerade i sušenja na visokim temperaturama promijenjena. Takva sol više ne sadrži vrijedne elemente i minerale, te u konačnici organizmu donosi više štete nego koristi.

Kuhinjska sol sastoji se od 97,5% natrijevog klorida i dodataka poput joda, te različitih kemikalija, između ostalog i aluminija kojem je svrha sol očuvati suhom. Aluminij je toksični metal i dovodi se u vezu s bolestima poput Parkinsona i Alzheimera.

Nerafinirana morska ili kamena sol su svakako bolji izbor, ali po svojoj kristalnoj strukturi nisu i optimalan izbor. Naime kristalna struktura morske i kamene soli jest nepravilna pa je stoga iz biofizičkog i biokemijskog stajališta za nas neupotrebljiva, odnosno  nemamo puno koristi od vrijednih elemenata koji se u njoj nalaze jer ih organizam u tom obliku ne može apsorbirati.

Himalajska sol

Bogatstvo sastojaka himalajske soli

Himalajska sol je jedina sol koja ima savršenu kristalnu strukturu. Iz takve kristalne strukture naše tijelo bez velikog napora može lako i jednostavno apsorbirati sve vrijedne minerale i elemente u tragovima.

Himalajska sol je ujedno i najčišća sol na svijetu te posjeduje 84 minerala i elementa istovjetnih onima u ljudskom tijelu.

Kao što smo već spomenuli dostatna količina minerala, elemenata u tragovima i elektrolita nužna je za očuvanje zdravlja. Ona pripada u skupinu kamenih soli, no za razliku od ostalih, nastala je pod golemim tektonskim pritiskom u trajanju od 250 milijuna godina. Ona je potpuno ekološki čistog sustava, ručno se melje, pere i suši na suncu, čime su u potpunosti očuvani svi njezini vrijedni sastojci, a dobiva se u podnožju Himalaje. Himalajska sol je prepoznatljiva po toplim nijansama ružičaste boje što je ujedno i znak da je bogata različitim mineralima. Konzumiranje prirodne, cjelovite soli poput himalajske blagotvorno djeluje na kompletan organizam.

Od povoljnijih učinaka na organizam himalajska sol djeluje na reguliranje i zadržavanje vode u tijelu. Opskrbljava organizam vrijednim nutrijentima te pospješuje apsorpciju hrane u crijevima.

Djeluje pozitivno na regulaciju razine šećera u krvi, krvnog tlaka te čuva zdravlje srca i krvnih žila. Djeluje povoljno u detoksikacijskim procesima, izbacuje višak kiseline iz stanica. Spriječava grčenje mišića pa se vrlo često koristi za pripremu opuštajućih, detoksikacijskih kupki. Ona djeluje opuštajuće i pomaže zdravom snu. Prirodni je antihistaminik što ju čini upotrebljivom kod alergija. Također djeluje pozitivno na zdravlje vaših pluća i dišnih funkcija i dobra je kod sprječavanja upale sinusa.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

 

Oslić s pireom od graška
30stu
Riba je jedna od najznačajnijih namirnica u ljudskoj prehrani, a morska riba ujedno je prepoznatljivo temeljno obilježje mediteranske prehrane kao modela zdrave prehrane.

 

Oslić s pireom od graška je jednostavno pripremljeno jelo koje oduševljava svojom svježinom i ukusom. Ova kombinacija nježnog oslića i kremastog graška savršeno se slaže s dodatkom svježeg peršina i limuna, pružajući vam ukusan obrok koji će zadovoljiti sva vaša nepca. Ovdje ćemo detaljnije razmotriti sastojke i postupak pripreme ovog recepta.

Za ovu priliku, odabrali smo za vas recept od ribe oslića, odnosno oslić s pireom od graška. On se vrlo brzo priprema, a zbog svog kvalitetnog mesa dobra je osnova za razne riblje juhe, bistre ili guste, a filete oslića možete pohati na manje više uobičajen način.

Sastojci za file:
  1. 500 g filea oslića: Oslić je popularna riba koja je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Osim što je ukusan, oslić je i zdrav izbor za vaš obrok.
  2. 1 mrkva: Mrkva je odličan izvor vitamina A, koji je važan za zdravlje vida, i vlakana koja podržavaju probavu.
  3. 1 korijen peršina: Peršin je aromatična biljka koja daje jelu svježinu i okus. Također sadrži vitamine i minerale, uključujući vitamin C i folnu kiselinu.
  4. Komad korijena celera: Celer je niskokalorična namirnica bogata vlaknima i vitaminima, posebno vitaminom K.
  5. Nekoliko grančica svježeg peršina: Svježi peršin će obogatiti okus i teksturu jela. Također, peršin ima brojne zdravstvene prednosti.
  6. ½ limuna: Limun daje osvježavajuću kiselinu jelu, te je izvor vitamina C i antioksidanata.
  7. 1 luk: Luk dodaje složen okus pireu od graška.
  8. 2 žlice maslinovog ulja: Maslinovo ulje pridonosi bogatstvu i kremoznosti pirea.
  9. 500 g graška: Grašak je izvor vlakana, proteina i vitamina C.
  10. Sol i svježe mljeven papar: Dodajte sol i papar prema vlastitom ukusu kako biste pojačali okuse.
  11. 100 ml kiselog vrhnja: Kiselo vrhnje daje pireu dodatnu kremoznost.
  12. Nasjeckan svježi vlasac ili kopar za posipanje: Svježi vlasac ili kopar dodaju svježinu i aromu jelu.
Sastojci za pire:
  1. 1 luk: Luk dodaje složen okus pireu od graška.
  2. 2 žlice maslinovog ulja: Maslinovo ulje pridonosi bogatstvu i kremoznosti pirea.
  3. 500 g graška: Grašak je izvor vlakana, proteina i vitamina C.
  4. Sol i svježe mljeven papar: Dodajte sol i papar prema vlastitom ukusu kako biste pojačali okuse.
  5. 100 ml kiselog vrhnja: Kiselo vrhnje daje pireu dodatnu kremoznost.
  6. Nasjeckan svježi vlasac ili kopar za posipanje: Svježi vlasac ili kopar dodaju svježinu i aromu jelu.
Priprema:

Očistite mrkvu, korijen peršina i celera te ih nasjeckajte na kockice. Stavite ih u širi lonac, dodajte grančice peršina i celera te na ploške narezan limun. Ulijte otprilike 4 prsta vode stavite na vatru. Kad zakipi, dodajte filete oslića i kuhajte 10-ak minuta pazeći da se ne raspadnu. Kuhanu ribu izvadite na tanjur te procijedite tekućinu u kojoj se kuhala; odmjerite 250 ml.

Za pire od graška oljuštite i na sitno nasjeckajte luk te ga 5 minuta pirjajte na maslinovu ulju. Dodajte grašak, tekućinu od kuhanja ribe te sol i papar. Kad zakipi, smanjite vatru te djelomice poklopite i kuhajte 10-ak minuta, odnosno dok grašak ne omekša te se ne ukuha dio tekućine. Maknite s vatre te smiksajte štapnim mikserom u pire, a zatim umiješajte vrhnje i po potrebi još žačinite. Pospite nasjeckanim svježim vlascem ili koprom te poslužite s kuhanom ribom i povrćem.

Preporuke nutricionista su konzumirati ribu najmanje dva do tri puta tjedno.

One su bogat izvor vitamina i minerala te esencijalnih masnih kiselina, odnosno omega-3 masnih kisleina.

Prema dosadašnjim spoznajama, dnevni unos 250 mg omega-3 masnih kiselina dovoljan je za značajno smanjenje rizika nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Oslić s pireom od graška i dodacima kao što su luk, maslinovo ulje i kiselo vrhnje, čini ovaj recept još bogatijim i okusnijim. Kombinacija svježeg oslića i kremastog pirea od graška, začinjenog svježim vlascom ili koprom, stvorit će nezaboravan obrok koji će oduševiti vaše nepce. Slijedite navedene korake i uživajte u ovom ukusnom jelu.