Vaš probavni sustav trenutačno vrvi bakterijama, gljivicama, virusima. Oni su dio vašeg crijevnog mikrobioma. On ima veliku ulogu u vašem zdravlju, veću nego što možete zamisliti.
Možda zvuči alarmantno da trilijuni mikroorganizama žive u vašim crijevima. Međutim, postoje neki “dobri” koji zapravo štite vaše tijelo od bolesti. Vaša crijeva bujaju životom i raznim vrstama mikroba. Ako jedna vrsta bakterije ne može obaviti svoj posao, druga vrsta može uskočiti i pomoći. Raznolikost crijevnog mikrobioma je poput raznolikosti ljudskog društva. Svaki element ima svoju ulogu, i svi rade zajedno kako bi društvo išlo naprijed. Manje raznolik mikrobiom, ili disbioza, može uzrokovati neravnotežu između “dobrih” i “loših” bakterija. Kada ima više “loših” bakterija, vaše tijelo je sklonije infekcijama i bolestima.
Osnovne funkcije mikrobioma
Probavni mikrobiom ima mnoge funkcije. Između ostalog važan je za regulaciju vašeg imuniteta. Pomaže kod probave i održavanja dobrog zdravlja mozga. Štiti od opasnih patogena i pomaže kod metaboličkih procesa vezanih uz konzumaciju lijekova. Također bitan je za proizvodnju esencijalnih vitamina i hranjivih tvari.
Znanstvenici su nedavnim istraživanjima potvrdili ulogu crijevnih bakterija u borbi protiv kroničnih bolesti.
Primjerice crijevne bakterije mogu utjecati na uspjeh liječenja od raka. Studija iz 2022. pokazala je da pacijenti s melanomom koji su dobro reagirali na liječenje imaju veću količinu bakterija vrste Lachnospiraceae. U međuvremenu, pokazalo se da je liječenje raka manje učinkovito kod ljudi s velikim količinama bakterija vrste Streptococcaceae.
Neki crijevni mikrobi utječu na metabolizam i upalu. Kada postoji neravnoteža crijevnog mikrobioma uzrokovana nezdravom prehranom i antibioticima, istraživanja pokazuju da bi to moglo pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Istraživanja također pokazuju da manja raznolikost mikrobioma može oslabiti imunološki odgovor u mozgu, pridonoseći povećanom riziku od upala i neurodegenerativnih poremećaja.
Simptomi nezdravih crijeva?
Crijevni mikrobiom uključen u brojne tjelesne procese, a nezdrava crijeva mogu se manifestirati na različite načine. Među najčešćim simptomima su kronična abdominalna bol, zatim simptom nervoznih crijeva. Zatim tu su kronične mučnine pa čak i povraćanje. Neki ljudi mogu patiti i od zatvora kao i čitavog niza probavnih poteškoća.
Studija iz 2019. sugerira kako promjene u crijevnim bakterijama mogu utjecati na žudnju za nezdravom hranom, reakciju osobe na stres i povećati rizik od depresije.
Izvor: Pixabay
Kako održavati zdravlje mikrobioma?
Zdravlje vaših crijeva se najbolje regulira kvalitetnom prehranom stoga smo za vas pripremili kratke smjernice.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Jedan od načina da napunite crijeva je promjena onoga što jedete. Probavni mikrobi trebaju hranjive tvari za preživljavanje, a zdrava prehrana glavna je komponenta u oblikovanju mikrobioma. Studija iz 2019. sugerira kako konzumacija hrane s visokim udjelom životinjskog mesa, zasićenih masti, šećera i soli povećava broj “loših” bakterija i šteti rastu “dobrih” bakterija.
S druge strane, konzumacija lisnatog povrća, biljaka bogatih proteinima (poput tofua ili graha) i hrane bogate omega-3 (kao što su losos, kamenice, lanene sjemenke i orasi) povezano je s proizvodnjom “dobrih” bakterija. Također preporučujemo konzumiranje hrane bogate vlaknima (kao što su zob, leća, chia sjemenke) jer su one značajan izvor hrane za crijevne mikrobe.
Izbjegavajte rigorozne dijete
Restriktivna prehrana, izbacivanje određenih grupa hrane znači da ograničavate pristup potencijalnom gorivu za svoje mikrobe, što može dovesti do manje raznolikog crijevnog mikrobioma. Primjerice neki ljudi izbjegavaju jesti gluten, što je nepotrebno. Osim ako niste alergični ili imate celijakiju, nema prednosti za vaš mikrobiom ako ostanete na bezglutenskoj dijeti, posebno zato što je većina proizvoda bez glutena manje hranjiva, s niskim udjelom vlakana i visokim udjelom zasićenih masti.
Nagli prelazak na bezglutensku prehranu može uznemiriti crijeva i uzrokovati smrt crijevnih mikroba koji se oslanjaju na gluten kako bi preživjeli. Ograničavanjem prehrane zapravo smanjujete raznolikost sastava crijevnih mikroba. Ali ako proširite svoju prehranu i jedete pomalo od svega, potičete rast različitih crijevnih mikroba.
Nemojte se ograničiti samo na probiotike
Probiotski dodaci prehrani popularna su opcija koja se prodaje za poboljšanje zdravlja crijeva. Međutim, stručnjaci kažu da ne biste trebali ovisiti o njima u rješavanju svih svojih crijevnih problema. Probiotici, čine tek 0,001% ukupnog sastava vašeg crijevnog mikrobioma.
Jedite hranu bogatu prebioticima
Prebiotici služe kao gorivo za crijevne mikrobe. Određeno povrće je bogato prebioticima.
Studija iz 2018. o utjecaju prebiotika na crijeva sugerira da oni pomažu u promicanju rasta dobrih bakterija, poput onih koje smanjuju upalu i potiču metabolizam ili mršavljenje. Još jedna prednost je povećanje crijevnih bakterija koje poboljšavaju imunološki odgovor i bolje apsorbiraju minerale, poput kalcija, kako bi se spriječili lomovi kostiju.
Izbjegavajte antibiotike
Antibiotici pomažu riješiti se bakterija koje uzrokuju infekcije, ali zauzvrat mogu uzrokovati kolateralnu štetu, uništavajući niz dobrih bakterija koje žive u crijevima. Čak i jedna kura uzimanja antibiotika u djetinjstvu može znatno smanjiti raznolikost crijeva, omogućujući gljivicama da se šire i razmnožavaju. Studija iz 2022. pokazala je da jedna kura antibiotika može poremetiti mikrobiome pacijenata na šest mjeseci.
Korištenje antibiotika također riskira stvaranje sojeva bakterija koji su otporni na antibiotike, a istraživanje sugerira da bakterije otporne na antibiotike mogu uzrokovati infekcije koje je teško liječiti.
Cink je hranjiva tvar koja igra mnoge vitalne uloge u vašem tijelu. Budući da vaše tijelo prirodno ne proizvodi cink, morate ga unositi hranom ili suplementima.
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti ili pohraniti.
Iz tog razloga morate stalno dobivati hranu putem prehrane.
Cink je potreban za brojne procese u vašem tijelu, uključujući):
Ekspresija gena
Enzimske reakcije
Imunološka funkcija
Sinteza proteina
Sinteza DNK
Zarastanje rana
Rast i razvoj
Cink se prirodno nalazi u raznim biljnim i životinjskim namirnicama. Namirnice koje prirodno ne sadrže ovaj mineral, poput žitarica za doručak, grickalica i brašna za pečenje, često su obogaćene sintetičkim oblicima cinka. Također možete uzeti dodatke cinka ili dodatke s više hranjivih tvari koji osiguravaju cink. Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje u neke nazalne sprejeve, pastile i druge prirodne tretmane prehlade.
Zink i njegova uloga u organizmu
Cink je vitalni mineral koji vaše tijelo koristi na bezbroj načina. Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem tijelu-nakon željeza-i prisutan je u svakoj stanici. Cink je neophodan za aktivnost više od 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkcioniranju živaca i mnogim drugim procesima.Osim toga, ključan je za razvoj i funkciju imunoloških stanica. Ovaj je mineral također bitan za zdravlje kože, sintezu DNA i proizvodnju proteina. Štoviše, rast i razvoj tijela oslanjaju se na cink zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica . Cink je također potreban za vaša osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima presudnih za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost osjećanja okusa ili mirisa.
Zink i zdravstveni benefiti
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.
Jača vaš imunološki sustav
Cink pomaže u održavanju imunološkog sustava.Budući da je to potrebno za rad imunološke stanice i signalizaciju stanica, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora. Dodaci cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres. Na primjer, pregled sedam studija pokazao je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti duljinu prehlade do 33%. Štoviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor kod starijih osoba.
Ubrzava zacjeljivanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama za liječenje opeklina, određenih čireva i drugih ozljeda kože. Budući da ovaj mineral ima kritičnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje. Zapravo, vaša koža sadrži relativno visoku količinu – oko 5% – sadržaja cinka u vašem tijelu. Iako nedostatak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, nadopunjavanje cinkom može ubrzati oporavak kod osoba s ranama.
Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih s dobi
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, poput upale pluća, infekcija i starosne makularne degeneracije (AMD). Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor pojačavanjem aktivnosti T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti vašeg tijela od infekcija.
Starije odrasle osobe koje uzimaju dodatak cinka imaju poboljšani odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjeni rizik od upale pluća i poboljšane mentalne sposobnosti. Zapravo, jedno je istraživanje utvrdilo da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije u starijih odraslih osoba za gotovo 66%. Nadalje, u velikoj studiji na više od 4 200 ljudi, uzimanje dnevnih antioksidativnih dodataka-vitamina E, vitamina C i beta-karotena-plus 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od naprednog AMD-a.
Može pomoći u liječenju akni
Akne su česta kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4% svjetske populacije . Ljudi s aknama imaju nižu razinu cinka. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Smanjuje upalu
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razinu određenih upalnih proteina u vašem tijelu. Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji doprinosi širokom spektru kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka i mentalnog propadanja.
U studiji na 40 starijih odraslih osoba oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno doživjeli su veće smanjenje upalnih markera nego placebo skupina.
Simptomi nedostatka cinka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod osoba s rijetkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba s ovisnosti o alkoholu i svakoga tko uzima određene lijekove koji potiskuju imunološki sustav. Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju oslabljen rast i razvoj, odgođenu spolnu zrelost, kožne osipe, kronični proljev, oslabljeno zacjeljivanje rana i probleme u ponašanju. Blaži oblici nedostatka cinka češći su, osobito u djece u zemljama u razvoju gdje prehrani često nedostaju važni nutrijenti.
Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi u svijetu ima nedostatak cinka zbog neodgovarajućeg unosa hranom. Budući da nedostatak cinka narušava vaš imunološki sustav – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka svake godine uzrokuje preko 450 000 smrti djece mlađe od 5 godina.
Izvor: Shutterstock
Izvori hrane bogati cinkom
Mnoge životinjske i biljne hrane prirodno su bogate cinkom, što većini ljudi olakšava konzumaciju odgovarajućih količina.
Namirnice s najvećim udjelom cinka uključuju:
Školjke: kamenice, rakovi, školjke, jastog i školjke
Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i repa
Životinjski proizvodi, poput mesa i školjaka, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše tijelo lako apsorbira.
Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i žitarica apsorbira manje učinkovito zbog drugih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju. Iako su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice-poput žitarica za doručak spremnih za jelo, grickalica i brašna-obogaćene su cinkom.
Toksičnost i preporuke za doziranje
Kao što nedostatak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, pretjerani unos također može dovesti do negativnih nuspojava. Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše dodatka cinka, koji može uzrokovati i akutne i kronične simptome.
Simptomi intoksikacije uključuju:
Mučnina i povračanje
Gubitak apetita
Proljev
Grčevi u trbuhu
Glavobolje
Smanjena imunološka funkcija
Smanjena razina “dobrog” HDL kolesterola
Unošenje previše cinka također može uzrokovati nedostatak drugih hranjivih tvari
Na primjer, kronično visoko unošenje cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i željeza. Smanjenje razine bakra zabilježeno je čak i kod ljudi koji su konzumirali samo umjereno visoke doze cinka – 60 mg dnevno – tijekom 10 tjedana.
Cink je potreban za sintezu DNA, imunološku funkciju, metabolizam i rast. Može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih s dobi. Budući da dodaci cinka u visokim dozama mogu dovesti do opasnih nuspojava, važno je pridržavati se preporuka i uzimati dodatke samo kad je to potrebno.
Problemi sa usporenim metabolizmom, danas su sve češća pojava. Jedete malo, vježbate umjereno ili u najmanju ruku dostatno, ali kilogrami jednostavno ne idu dole. Tu je najčešće riječ o usporenom metabolizmu.
Vrlo uobičajen scenarij, pogotovo sada kad slijedi blagdanski period jest dobitak na kilaži. Najčešće se radi o dobitku svega nekoliko kilograma cca 3 ili 4 ili 5 kg. Kad se ustvrdi povećanje masnog tkiva, onda uobičajeno slijedi period tjeskobe kada smo nezadovoljni novom situacijom ili situacijom općenito u kojoj se nalazi naše tijelo. Potom obično slijedi period donošenja vrlo rezolutnih odluka, koje se najčešće zovu i ”novogodišnje odluke”.
Tada gotovo ritualno odlučujemo čvrsto kako će odsada sve biti drugačije i da će naše tijelo između ostalog izgledati bitno drugačije. Unatoč našoj čvrstoj odluci kako je došlo vrijeme promjenama i kako ćemo više vježbati i kvalitetnije se hraniti, pomaka nažalost u svim situacijama nema. Ili isprva krene dobro, počne gubiti kilograme, a onda najednom zastoj i jednostavno ne ide dalje. Zašto je tomu tako?
Što se događa s našim tijelom?!
Nakon što naše tijelo nije reagiralo na novi režim vježbanja i prehrane, individue se vrlo često u takvim trenucima odlučuju na još drastičnije postupke. U većini slučajeva osobe najčešće iz svoje prehrane u potpunosti izbace ugljikohidrate, a unos masti se svede na minimum minimuma, nekih 25 g dnevno.
Sve ove drastične promjene i rezovi u prehrani najčešće nisu pokazali bolje rezultate i onda se osobe odlučuju na još intenzivnije vježbanje. Odlaze u teretane ili u svoj uobičajeni raspored treninga dodaju još više kardio vježbanja, ukratko agresivniji treninzi. Kad je sve to napravljeno pa opet pomaka ima malo ili neznatno. Tada ljudi obično počnu gubiti i ideje i nadu u mogućnost ikakvih promjena.
Metabolički ”meltdown”
Ovakav oblik u najmanju ruku agresivno-restriktivnog vježbanja i prehrane dovodi do tzv. ”metaboličkog meltdowna”. Organizam postane toliko iscrpljen od ovakvog pristupa da jednostavno dolazi do drastičnog usporavanja metabolizma. U većem postotku javlja se kod žena nego muškaraca. Kad dođe do ove situacije tada većina ili odustane (vrati se starim navikama) ili ustraje s još rigoroznijim režimima prehrane i vježbanja. Što nam je tada činiti?
Izvor: Shutterstock
Razumijevanje ljudskog metabolizma
Ono čega svaki pojednica treba biti svjestan jest činjenica kako je ljudski organizam vrlo prilagodljiv i dizajniran je da se nosi s vrlo ekstremnim situacijama. Treba prvo biti bolje upoznat s vlastitim tijelom kako bi se mogao provoditi efikasniji program mršavljenja. Svaka restriktiva dijeta kao rezultat u konačnici ima usporavanje metabolizma.
O čemu je ovdje riječ, zbog ovakvih naglih promjena, tijelo se nastoji što prije prilagoditi i održati stanje ravnoteže. Tada ono počinje lučiti manju količinu hormona štitnjače i usporava cijeli proces sagorijavanja i trošenja energije zbog nagle promjene unosa hrane i kalorija u organizam.
Vrlo često pojedinci tada uglavnom krenu s još ambicioznijim programom vježbanja i prehrane tijelo se ponovno prilagodi novom ”šoku” i stresu. Dakle dodatno se smanjuje lučenje hormona štitnjače i testosterona, a povećava lučenje kortizola, što u konačnici rezultira dodatnim usporavanjem metabolizma. Konačni rezultat je drastično gubljenje mišićne mase i zadržavanje masnog tkiva kao direktna prilagodba organizma stanju šoka.
Muškarci i žene izlažući svoja tijela vrlo zahtjevnim programima vježbe i restriktivne prehrane i na taj način su direktno odgovorni za uništavanje svog vlastitog metabolizma. Tijelo u ovakvim ekstremnim situacijama reagira što je mogućom bržom prilagodbom i bori se za vlastiti opstanak u novonastaloj situaciji. To sve dovodi do jedne negativne spirale usporavanja metaboličkih procesa, koji se postupno lagano gase dok ne dođu do samog kraja.
Kako dalje nastaviti ?
Treba prije svega promijeniti svoj mentalni pristup cijeloj stvari. Treba biti svjestan da je gubitak kilaže jedan proces koji traje i da u cijeloj toj stvari treba biti strpljiv. Optimalan gubitak kilaže jest 4 kg mjesečno, više od toga se ne smatra zdravim. Dakle na tjednoj bazi to je nekih 1 do 1,5 kg maksimalno. Na taj način ste osigurali postupnu prilagodbu vašeg organizma na novonastalu situaciju i smanjili rizik od naglog gubitka mišićne mase.
Dakle naglasak je na uvođenju postupnih promjena, kad govorimo o prehrani onda svakako zadržite ugljikohidrate nemojte ih u potpunosti izbaciti. Kod treninga nemojte pretjerivati sa kardio vježbama i s njima postupno, slušajte svoje tijelo ono s vama neprekidno komunicira. Tijelo će se na ove izmjene prilagoditi za svaki potez koji napravite budite sigurni da će vam tijelo na njega adekvatno odgovoriti. To vam je isto kao da igrate šah, svaki potez ima svoj protupotez.
Metaforički rečeno ako previše toga natrpate odjednom i radite ekstremne redukcije u prehrani ono što vam zagarantirano slijedi kao odgovor jest šah mat. Dakle postupno, dopustite tijelu da se prilagodi na promjene bez dodavanja dodatnog stresa. Ugljikohidrati su uvijek prvi na meti kad govorimo o dijetama, ali to je krivo on su nužni za normalno i pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Prije svega oni su odgovorni za aktivaciju hormona koji sagorijeva masti, leptina. Masti također ne smijete izbaciti iz prehrane jer su one važne za razinu vaše testosterona, a ukoliko ih u potpunosti isključite vaš organizam će to primijetiti i smanjit će trošenje masti iz vlastitih naslaga, vaše tijelo zna kad ga izgladnjujete i borit će se protiv toga. Zapamtite, strpljivo i postupno do željenih rezultata!
