Mahunarke su vrlo bogate biljnim proteinima, vlaknima, mineralima te vitaminima B skupine. Ne sadrže gluten te imaju nizak glikemijski indeks i postotak masti.
Mahunarke su porodica biljaka koje imaju čak preko 19 500 različitih vrsta. Neke od poznatiji su grah mahunar, grašak, soja, leća, bob, slanutak, itd. U ljudskoj prehrani zauzimaju vrlo važno mjesto, prvenstveno zahvaljujući svom vrlo vrijednom sastavu i vrlo visokom prinosu. Mahunarke, grahorice ili leguminoze imaju vrlo specifičan nutritivni sastav. Sadrže gotovo sve potrebno za našu ishranu, i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Gotovo idealno prema našim potrebama dolaze u točno pravim omjerima makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina i minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika.
Nutritivna svojstva mahunarki
Izvor: Shutterstock
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego meso. Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao “meso za siromašne”, zbog visokog udjela proteina. Proteini mahunarki su u principu vrlo slični ili jednaki sojinom proteinu prema biološkoj vrijednosti. Isti se taj sojin protein prema ocjeni Svjetske Zdravstvene Organizacije pokazao jednak proteinima u mesu, mlijeku i jajima. Iako su mahunarke općenito bogate na proteinima, probavljivost tih proteina je visokom nivou. Ipak, važno je istaknuti zašto se u biološkom smislu daje prednost mesu i životinjski proteinima. Naime, zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina.
Međutim, iako su biološki manje vrijedni radi deficitarnosti metionina, u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin ovaj se nedostatak anulira, pa se kombiniranjem može dobiti puni potrebni profil svih esencijalnih aminokiselina. Na taj način kod mahunarki se u praktičnom smislu može govoriti o pravom iskorištenju proteina, budući se u stvarnom životu gotovo uvijek serviraju uz neku žitaricu. Dakle, kombinacija mahunarki i žitarica u ishrani daje puni profil biološke vrijednosti aminokiselina. Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija i magnezija. Zatim su tu nezaobilazni vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina.
Mahunarke spadaju u one namirnice s vrlo niskim glikemijskim indeksom što znači da malo ili nikako ne provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Zašto? Zato što sadrže pretežno kompleksne ugljikohidrate koji se u organizmu vrlo sporo pretvaraju u glukozu. Vlaknasta struktura mahunarki važna je za probavu i metabolizam jer zadržava vodu, prikuplja toksine, povećava volumen crijevnog sadržaja, sprječava zatvor te smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i nekih drugih oboljenja.
Konzumacija i priprema mahunarki
Kako bi spriječili neugodne popratne pojave uživanja u mahunarkama, potrebno je neutralizirati fitičnu kiselinu iz ovojnice i olakšati probavu oligosaharida. Svaku vrstu mahunarke treba namakati, osim leće i suhog graška. Najbolje u hladnoj nekih 6 do 12 sati uz povremeno mijenjanje vode i svakako ih drži u hladnjaku kako ne bi fermentirale na sobnoj temperaturi. Mahunarke nemoj kuhati u vodi u kojoj su se namakale. Dodaj svježu vodu, sol i druge začine dodavati tek pri kraju kuhanja. Koristi pri kuhanju začine koji potiču probavu: kurkumu, đumbir, komorač i kumin. Preporuka kombiniraj mahunarke sa žitaricama, obiljem povrća i zelenjave s dodatkom hladno prešanog ulja po želji.
