Oznaka: tjelovježba

HIIT trening je vrsta vježbanja koja vam može dati bolje rezultate kod mršavljenja i uštedjeti novac za fitness.

Želite smršaviti vježbanjem? HIIT (High intensity interval training)  treninzi odnosno visoko intezivni intervalni treninzi ne štede samo vaše vrijeme, već i brže sagorijevaju kalorije. Intervalni trening, poput sprinta učinkovitiji je za mršavljenje od kontinuirane, umjerene vježbe poput brzog hodanja ili vožnje biciklom na duge staze.

Tabata sprintovi – intezivno trčanje 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmora – i burpees, ili čučnjevi, sa sklekovima primjeri su intervalnih vježbi koje se mogu izvoditi i kod kuće. Recentne studije su potvrdile kako kratke navale aktivnosti isprepletene kratkim razdobljima oporavka mogu smanjiti i tjelesnu masnoću i ukupnu težinu.

Tijekom  tih intenzivnih intervala, mišići sagorijevaju značajnu količinu svojih zaliha šećera, što pokreće reakciju koja uzrokuje brzo ponovno punjenje gorivom odnosno glukozom iz drugih dijelova tijela. Ovaj proces zahtijeva inzulin, a s vremenom tijelo reagira tako što postaje osjetljivije na male količine inzulina. Ako je razina inzulina visoka, tijelo nije u stanju sagorijevati masnoće tako učinkovito, pa ćete takvim vježbanjem učiniti tijelo osjetljivijim na manje količine inzulina i ponovno uključiti mehanizme za sagorijevanje masti.

Intenzivna tjelovježba tako troši kisik dostupan mišićima, tjerajući ih da  sagorevaju masnoće umjesto šećera za energiju. Tijelo sagorijeva kalorije satima nakon završetka treninga kako bi nadoknadilo nastali deficit kisika.

HIIT trening u kombinaciji s drugim akrtivnostima

Studija nije preporučila nikakve posebne vježbe za mršavljenje. Analizirali su se najčešći oblici tjelovježbe; intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)  koji uključuje intervalni trening sprinta i trčanje, jogging, brzo hodanje te vožnju bicikla.

Bez obzira na spol ili početnu težinu, i umjereno vježbanje i intervalni trening smanjili su težinu i tjelesnu masnoću tijekom razdoblja od četiri tjedna.

Međutim, intervalni trening doveo je do 28 posto većeg gubitka težine, a intervalni trening u sprintu pokazao se kao najučinkovitiji način za brzo smanjenje tjelesne težine. Naizmjenično četiri jogginga s 30 sekundi intezivnog sprinta primjer je sprint intervalnog treninga.

Ostali treninzi mogu uključivati penjanje po brdu i variranje duljine intervala sprinta i trčanja, kao i broja izvedenih serija.

Stručnjaci kažu da ne morate potpuno mijenjati svoj trenutni trening ako želite brže sagorijevati masnoće. Intervalni trening se može izvoditi radeći iste vježbe koje već radite, bilo da se radi o trčanju vani, kardio treningu u teretani, dizanju utega – bilo čemu što podiže vaše otkucaje srca.

Međutim, za izvođenje intervalnog treninga morate se usredotočiti na izmjenjivanje tempa i intenziteta. Ako trčite vani, umjesto da samo trčite ujednačenim tempom većinu puta, trčite što brže možete 20 do 30 sekundi. Nakon toga slijedite ritam trčanja ili hodanja, ili se jednostavno potpuno zaustavite ovisno o razini vaše vještine. Ako dižete utege, postavite dvije do četiri vježbe kako biste izvodili leđa uz leđa bez odmora. Zatim se ponovno odmorite ili usporite tempo. Preporuka bi bila izvesti četiri do pet intervala prije zaustavljanja. Važno je napomenuti, budući da je intervalni trening  težak za tijelo, nije prikladan za početnike ili ozlijeđene.

I umjereno, kontinuirano vježbanje i intervalno vježbanje visokog intenziteta mogu smanjiti tjelesnu masnoću i težinu. Međutim, intervalni trening je učinkovitiji i učinkovitiji u promicanju mršavljenja. Kako biste izbjegli ozljede, razgovarajte s liječnikom prije početka HIIT treninga.

Želite li popravit držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilački način života? Bez obzira na vaš razlog za vas smo odabrali pregled najučinkovitijih vježbi s kojima ćete u rekordnom vremenu izgraditi savršena leđa.

Bolovi u leđima i problemi s leđnom kralježnicom danas su vrlo učestala pojava. Razlog tomu je ponajviše sjedilački način života, pri tom naravno izuzimamo osobe koje su imale izvjesnu ozljedu leđa. Jedan od najboljih načina kako smanjiti probleme s boli u leđima jest poraditi malo više na leđnim mišićima. Ova skupina mišića čini drugu najveću skupinu mišića. Iako smo možda više usredotočeni na neke druge dijelove tijela, ova skupina je također vrlo važna. Ako im poklonite adekvatnu pažnju, vratit će vam na najbolji mogući način. Najbolje vježbe za leđa možete raditi i kod kuće i niste nužno ograničeni ni prostorom, ni rekvizitima.

Top 5 najboljih vježbi za leđa

1. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je dobro poznata vježba za donji dio leđa. Aktivira najviše erector spinae, zatim mišiće gluteusa te biceps. Vježba se izvodi tako da legnite na potrbuške (na klupicu ili čak na pod), ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupice ili uz neku drugu vodoravnu površinu. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na prsa. Lagano spuštajte trup prema dolje, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro okomitim na pod. Pod potpunom kontrolom donjeg dijela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.

2. Zgibovi

Zgibovi spadaju u najboljih vježbi za leđa, povećanje mišićne mase i razvoj snage. Oni su leđa i gornji dio tijela isto što i čučnjevi za donji dio tijela. Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod prednjeg hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više djeluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa. Vježba se izvodi tako da se uhvatite se za šipku ili vratilo, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete  gornjim dijelom prsiju šipku. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vježbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.

3. Plank

Plank je  vježba za jačanje mišića koja uključuje držanje  teške pozicije kroz određeni vremenski period (cca 10-20 sec). Najčešća plank pozicija je prednji plank koja je najsličnija poziciji skleka. Vježba se izvodi na način da ispružite tijelo u ležeći položaj na trbuhu. Oslonite se na podlaktice, te prste stopala podignite tijelo i zadržite u poziciji izdržaja. Ova vježba jača mišiće abdomena (trbuha), leđa i ramena.

4. Leđna ekstenzija na pilates lopti

Ovo je vježba koja je namijenjena za jačanje donjeg diijela leđa. Ova vježba se izvodi na način da legnete s prsima na pilates loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena. Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.

5. Jednoručno veslanje s bučicama

Jednoručno veslanje s bučicama je vježba koja ima za cilj da izolirate svaku polovicu leđa posebno. Ova vježba se izvodi tako da uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koljeno postavite na klupicu, pri čemu ćete leđa čitavo vrijeme držati uspravnima i skoro pa paralelnim s podlogom. Povlačite bućicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bućicu u početni položaj.

Tehnologije su neizbježan dio naše svakodnevice, računala i mobiteli su uvijek tu pri ruci. Nemoguće je zamisliti dan bez mobitela i njemu pripadajućih aplikacija. To jednostavno zadire u sve domene naših života pa tako i u područje našeg zdravlja.

Svjesni utjecaja koji imaju na naše živote, kreatori softwera su krenuli u stvaranje novih rješenja koja će nam pomoći da sami bolje  i uspješnije kontroliramo i reguliramo razne segmente naših života. Tako ćete na internetu pronaći niz aplikacija koje vam pokušavaju sugerirati kojom tjelovježbom se baviti, bilo u svrhu zdravlja ili regulacije tjelesne težine. Zdravstvene i fitness mobilne aplikacije koje će vam pomoći da regulirate svoje treninge na način da će vam preporučiti koje vježbe, kada i koliko trebate raditi. Ili primjerice koliko ste uspješni u realizaciji svojih postavljenih ciljeva.

Također tu su i aplikacije koje će vam pomoći da regulirate svoju prehranu ili aplikacije koje će vam pomoći da se opustite. Naravno reći ćete, kako postoji aplikacija za sve u životu. To jest istina ima ih jako puno i one nisu zamjena za vaš rad i trud, ali vam mogu pomoći da u tome što radite budete precizniji i uspješniji. S obzirom da je velik broj aplikacija na tržištu mi smo odlučili za vas napraviti najkvalitetniji odabir.

Nutricionizam i prehrana

1. MyFitnessPal je zasigurno jedna od najpoznatijih zdravstvenih, fitness aplikacija. Iznimno je popularna diljem svijeta, a jasno je i zašto. U svojoj bazi podataka ova aplikacija ima preko 6 milijuna različitih namirnica, što vam uvelike pomaže da regulirate svoju prehranu. Bilo da pokušavate smršaviti ili da pokušavate dobiti mišićnu masu, ovo je idealna aplikacija koja će vam pomoći u odabiru najboljih namirnica za vas. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
2. NoomCoach svatko zna da je regulacija težine zahtjevan posao i dok se držite dijete morate obratiti pozornost ne samo na kvalitetu naminica već i na količinu kalorija koju unosite. Stoga je ovo idealna aplikacija kojom mjerite točan unos kalorija i ne samo to, ova aplikacija vam signalizira kad ste u prekoračenjima s unosom. Također ima i svoju zajednicu korisnika koji vam pomažu u realizaciji vaših ciljeva. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
3. Lifesum je aplikacija koja vam pomaže da usvojite nove, zdravije obrasce prehrane. Dosta ljudi koji pokušavaju smršaviti imaju problema s vrlo nezdravim načinom prehrane od slanih grickalica do junk fooda ili pretjeranog unosa slatke hrane. Kako bi se riješili tih nezdravih navika, a ujedno i pratili vlastiti napredak tu je ova aplikacija koja vam šalje male podsjetnike i prijedloge kako poboljšati prehrambene navike. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
4. ShopWell je aplikacija koja vam omogućava sistematičniju i pametniju kupovinu namirnica. Ovo je aplikacija koja nudi personalizirane preporuke što i kako kupovati. Dakle osim što broji kalorije ona vam nudi preporuke koje su namiernice najbolje za vašu osobnu prehranu. Vi unosom vaših podataka poput težine, visine ili alergija na hranu dajete smjernice i aplikacija vam onda daje preporuke što i kako kupovati. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
   

Zdravstvene i fitness mobilne aplikacije

1.  Sworkit je aplikacija koja funkcionira po principu tako da vi sami uneste vrijeme i tip tjelovježbe koji želite (kardio, yoga, istezanje…) i onda vam aplikacija šalja preporuke. Uz malu nadoplatu ova aplikacija može biti personalizirana te vam šalje preporuke s obzirom na vaš tip građe, koje vježbe i koliko puta ih odraditi. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
   
2. Strava je idealna za trkače i bicikliste te je po svojim funkcionalnostima zasigurno jedna od najboljih aplikacija. Strava vam nudi mogućnost da točno mjerite distancu, potrošene kalorije, otkucaje srca, utrošenu snagu, brzinu, itd. Ona bilježi sve te podatke i onda vam ih isčitava u vidu grafikona, tako da točno možete pratiti tijek vašeg treninga. Ona je odlična i za profesionalce, a i za amatere. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
3.  Daily Yoga aplikacija je napravljena da vaše treninge Yoge učini što je moguće zanimljivijima i efikasnijima. Ova aplikacija ima vrlo veliku bazu video vježbi, visoke kvalitete  s preko 500 različitih poza. Bilo da želite poboljšati svoju fleksibilnost ili želite ojačati pojedine pozicije tijela, ovo je odlična aplikacija za vježbanje yoge. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.
4. Endomondo  kardio treninzi ponekad znaju biti repetitivni i dosadni. Endomondo vam uz virtualnog trenera omogućava da svoje kardio treninge učinite raznolikijim i učinkovitijim. Uneste koji tip vježbe radite, poput trčanje, pješaćenje ili bicikliranje i onda vas trener usmjerava kako efikasnije stići do što boljih rezultata. Možete se natjecati i s drugim korisnicima ove aplikacije i njihovim rezultatima što vas izaziva da više i bolje trenirate. Aplikacija je dostupna besplatno za Android i iOS.