Naranče kriju više od samo vitamina C. U svijetu voća, naranče zauzimaju posebno mjesto ne samo zbog svog osvježavajućeg okusa, već i zbog impresivnog popisa zdravstvenih prednosti koje nude.
Ovo sočno voće ne samo da predstavlja savršenu kombinaciju slatkog i kiselkastog, već je i bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima. U ovom članku, istražit ćemo dublje u svijet naranči, razotkrivajući njihov nutritivni sastav, najbolje načine konzumacije te kako ovo voće može postati ključna karika u održavanju vašeg zdravlja i dobrobiti. Spremni ste otkriti tajne naranči koje možda niste poznavali?
Povijest naranče: putovanje osvježavajućeg voća kroz stoljeća
Naranča, plod citrusnog stabla znanstveno poznatog kao Citrus sinensis, ima bogatu i zanimljivu povijest koja se proteže kroz stoljeća i prelazi kontinente. Potječe iz Kine, gdje su prvi zapisi o njoj zabilježeni prije više od 4.000 godina. Kroz stoljeća, naranča je postala neizostavan dio azijske kuhinje i tradicionalne medicine.
Tijekom rimskog doba, naranča je stigla u Sredozemlje donesena trgovinskim putovima. Rimljani su brzo prepoznali njezinu svježinu i aromu te je uzgajali na širokoj razini. Postala je luksuzni sastojak u jelima elitnih Rimljana.
U 9. stoljeću, arapski trgovci su prenijeli naranče u Španjolsku i Portugal, gdje su ubrzo postale važan dio mediteranske prehrane. Zahvaljujući Arapima, naranče su se proširile Europom. Tijekom razdoblja velikih pomorskih istraživanja u 15. i 16. stoljeću, europski istraživači su prenosili naranče na svojim brodovima kako bi sprječavali skorbut među posadama. Ovaj plod bogat vitaminom c, postao je neizostavan pratitelj pomoraca tijekom dugih putovanja.
U 17. stoljeću, naranče su postale simbol bogatstva i luksuza na europskim dvorovima. Njihova ekskluzivnost često ih je činila poklonom među plemstvom, a u Francuskoj su postale dio božićnih tradicija. Tijekom španjolske kolonizacije, naranče su prenesene u Ameriku. One su brzo postale važan usjev u toplim klimama poput Floride i Kalifornije. S razvojem industrijskog uzgoja, naranče su postale globalno dostupne tijekom cijele godine. Danas su jedan od najpoznatijih i najčešće konzumiranih voća na svijetu.
Nutritivna bogatstva naranče: zdravlje u svakom segmentu
Naranča, osim što je osvježavajuća i ukusna, predstavlja izvor raznolikih hranjivih tvari koje pridonose općem zdravlju. Poznata je po visokom udjelu vitamina C, antioksidansa ključnog za jačanje imunološkog sustava, poticanje proizvodnje kolagena za zdravu kožu i borbu protiv slobodnih radikala.
Bogata je dijetalnim vlaknima koja podržavaju probavni sustav, potičući redovito pražnjenje crijeva i održavajući stabilnu razinu šećera u krvi. Naranče sadrže vitamine B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6 i folnu kiselinu. Ti vitamini igraju ključnu ulogu u metabolizmu energije, formiranju crvenih krvnih stanica i održavanju zdravog živčanog sustava.
Kalij, kalcij i magnezij prisutni u narančama podržavaju ravnotežu elektrolita, čime pridonose zdravlju srca, mišića i živčanog sustava. Osim vitamina C, naranče sadrže brojne druge antioksidanse poput flavonoida, karotenoida i fitonutrijenata. Ovi spojevi pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i smanjenju rizika od bolesti.
Naranče sadrže fitokemikalije poput limonoida, koji su povezani s antikancerogenim svojstvima, te hesperidina, koji podržava zdravlje srca i krvnih žila.
Najnovija istraživanja o zdravstvenim benefitima
Antikancerogena svojstva: Istraživanja su sugerirala da određene tvari u narančama, poput limonoida, mogu imati potencijalna antikancerogena svojstva, posebno u prevenciji određenih vrsta raka.
Antiupalni učinci: Hesperidin, flavonoid prisutan u narančama, pokazao se kao snažan antioksidans s protuupalnim svojstvima, čime podržava opće zdravlje.
Regulacija krvnog šećera: Dijetalna vlakna u narančama pomažu u usporavanju apsorpcije šećera, što može pridonijeti boljoj regulaciji razine glukoze u krvi.
Zdravlje srca: Hesperidin i druge fitokemikalije mogu pridonijeti smanjenju krvnog tlaka, poboljšanju razine kolesterola te općenito podržati zdravlje srca.
Zaštita od oksidativnog stresa: Antioksidansi u narančama igraju ključnu ulogu u neutralizaciji slobodnih radikala, čime štite stanice od oksidativnog stresa i prevencije različitih bolesti.
Iako su naranče već dugo cijenjene zbog svog svježeg okusa, moderna istraživanja samo potvrđuju i proširuju naše razumijevanje o njihovim brojnim zdravstvenim prednostima. Redovita konzumacija naranči može biti važan korak prema održavanju cjelokupnog zdravlja i prevenciji različitih bolesti.
Kada jesti naranču
Izvor: Pexels
Konzumacija naranče za doručak pruža tijelu potrebnu dozu energije, vlakana i vitamina. Voće je savršen dodatak žitaricama, jogurtu ili smoothieju.
Naranče su izvrstan izvor ugljikohidrata i elektrolita, čineći ih idealnom užinom prije vježbanja. Ovo voće podržava hidrataciju i pruža brzu energiju. Kada osjetite potrebu za brzim i zdravim snackom, naranča je odličan izbor. Vlakna pomažu u zadržavanju osjećaja sitosti, sprečavajući prejedanje.
Zahvaljujući visokom udjelu vitamina C, naranče su izvrsna podrška tijekom sezonskih bolesti. Redovita konzumacija može smanjiti trajanje i ozbiljnost simptoma. Dodavanjem narančinog soka ili kore u jela možete obogatiti okus i dodati nutritivni boost. Naranče su posebno ukusne u marinadama, umacima ili desertima.
Cijeđena naranča
Cijeđena naranča pruža koncentriranu dozu vitamina i minerala, ali može sadržavati manje vlakana nego kada jedete cijelo voće. Svježe cijeđeni sok pruža brz i snažan udarac vitamina C, podržavajući imunološki sustav i poboljšavajući kožno zdravlje.
Cijeđeni sok od naranče može poslužiti kao odličan hidratantni napitak, posebno koristan tijekom vrućih ljetnih dana. Sok od naranče sadrži prirodni šećer, pružajući brzu energiju.
No, valja paziti na unos, posebno za osobe s poteškoćama u regulaciji razine šećera u krvi.
Cijeđeni sok sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, čime se podržava opće zdravlje i smanjuje rizik od bolesti.
Zaključak
Naranče su izvor nevjerojatnih nutritivnih prednosti, pružajući ne samo osvježavajući okus već i ključne nutrijente za održavanje zdravlja. Bilo da ih jedete kao voće ili pijete u obliku svježe cijeđenog soka, naranče su sjajan dodatak prehrani koji može unaprijediti vaše opće dobrostanje. Pametna i umjerena konzumacija ovog voća donosi dugoročne koristi za vaše zdravlje.
Da li biste ikada pomislili da običan limun može biti ključ za otključavanje vrata savršenog zdravlja? Citrus može liječiti i unaprijediti vaše zdravlje na načine koje niste mogli ni zamisliti!
Limun (Citrus limon) je voće poznato po svojoj osvježavajućoj kiselosti i jedinstvenom citrusnom okusu. Osim što je ključni sastojak mnogih kulinarskih jela, limun također nudi iznenađujuće prednosti za zdravlje, čineći ga neizostavnim dijelom uravnotežene prehrane.
Nutritivna vrijednost limuna
Limun je pravo bogatstvo vitalnih nutrijenata, čime se ističe kao voće koje pridonosi općem zdravlju. Limun je jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina C, esencijalnog nutrijenta s moćnim antioksidativnim svojstvima. Vitamin C jača imunološki sustav, potiče proizvodnju kolagena za zdravu kožu i podržava apsorpciju željeza iz biljne hrane.
Također sadrži i beta-karoten, prekursor vitamina A, koji igra ključnu ulogu u očuvanju vida, zdravlju kože i potpori imunološkom sustavu. Od ostalih vitamina tu je još i B6, koji igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, aminokiselina i neurotransmitera, doprinoseći energetskom metabolizmu tijela. Odličan je izvor i folne kiseline (vitamin B9), koja je ključna za pravilan razvoj stanica i važna tijekom trudnoće.
Od minerala tu je kalij, prisutan u limunu, igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita, poticanju zdravog srčanog ritma i podršci mišićnoj funkciji. Zatim magnezij, koji doprinosi održavanju normalne funkcije živčanog sustava i mišića.
Vlakna u limunu podržavaju zdravu probavu, pomažući u prevenciji zatvora i održavanju optimalne crijevne funkcije. Tu su još i fitonutrijenti poput flavonoida, koji imaju snažna antioksidativna svojstva i pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.
Zdravstveni benefiti limuna
Izvor: Pixabay
Limun, osim što dodaje osvježavajući okus mnogim jelima, pruža niz zdravstvenih beneficija koje često nisu dovoljno istražene.
Primjerice izuzetno je bogat antioksidansima, poput vitamina C i flavonoida, koji neutraliziraju slobodne radikale u tijelu.
Ova antioksidativna svojstva pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Antioksidativna i protuupalna svojstva limuna mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu, što je povezano s raznim bolestima, uključujući artritis.
Vitamin C u limunu jača imunološki sustav, poboljšava proizvodnju bijelih krvnih stanica te smanjuje rizik od infekcija, prehlada i gripe.
Potiče aktivnost jetre i proizvodnju enzima, podržavajući tako prirodne procese detoksikacije u tijelu. Ova svojstva čine limun popularnim sastojkom u detoksikacijskim dijetama. Također može poslužiti kao podrška kontroliranju težine, smanjujući osjećaj gladi i potičući hidrataciju, čime se olakšava proces mršavljenja.
Kako uključiti limun u svakodnevnu prehranu
Jutarnja voda s limunom: Počnite dan s čašom tople vode s iscijeđenim limunom kako biste potaknuli probavu i hidrataciju.
Dodavanje u jela i napitke: Dodajte kriške limuna u salate, čajeve, smoothieje ili jela s ribom kako biste obogatili okus i nutritivnu vrijednost.
Limun kao marinada: Koristite limunov sok kao marinadu za meso i povrće kako biste ne samo poboljšali okus, već i dodali zdrave sastojke.
Zdravi deserti: Upotrijebite svježi limunov sok ili koricu u pripremi zdravih deserta poput voćnih salata ili kolača smanjenog udjela šećera.
Moguće mjere opreza
Iako su prednosti limuna značajne, neki ljudi mogu biti osjetljivi na kiselinu u limunu, što može uzrokovati želučane probleme. Preporučljivo je konzultirati se sa stručnjakom prije povećanja unosa limuna u prehranu.
Kratki zaključak
Limun nije samo ukusan dodatak jelima već i moćan saveznik za očuvanje zdravlja. Redovito uključivanje ovog citrusa u prehranu pruža niz prednosti, čineći ga jednim od najvrednijih plodova koje nam priroda nudi.
Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”.
Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA.
Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta.
Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.
Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.
Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.
Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?
Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja, nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.
Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”.
Smrznute bobice,zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.
Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača.
S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.
Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.
Antioksidansi u hrani
Izvor: Pexels
Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.
Na primjer, šalica svježih jagodasadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti.
Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.
Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.
Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka.
Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.
Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
Unatoč njihovim brojnim prednostima, prekomjeran unos antioksidansa putem dodataka može imati suprotan učinak. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se odlučite za dodatke.
Zaključak
Antioksidansi predstavljaju ključni aspekt zdrave prehrane i očuvanja zdravlja. Njihova raznolika prisutnost u prehrani igra važnu ulogu u zaštiti tijela od različitih bolesti. Kroz svjesne prehrambene izbore i promicanje raznolike prehrane, možemo iskoristiti sve tajne i prednosti koje antioksidansi pružaju na putu ka dugovječnom zdravlju.
Jedna od svakako neizbježnih ljetnih namirnica je paprika. Ovo povrće egzotičnog porijekla bogato je vitaminima i odlično je za zdravlje vaše kože. Ima je u svim oblicima, bojama i veličinama, a i sveprisutna je u raznim kuhinjama diljem svijeta.
Ljeto je i sezona je paprika. Stoga smo odlučili vas malo bolje upoznati s ovim afričkim povrćem. Paprika predstavlja jedan od najomiljenijih sastojaka u kuhinjama diljem svijeta. Ova ukusna i raznolika povrtnica ima dugu povijest i široku primjenu u kulinarstvu, ali osim što donosi šarenu raskoš okusa na naše tanjure, paprika također skriva značajne blagodati za naše zdravlje.
Raznolikost i nutritivna vrijednost
Paprike, članovi porodice Solanaceae, dolaze u raznim oblicima, veličinama, bojama i okusima. Imamo slatke paprike u crvenoj, žutoj i narančastoj boji, dok zelene paprike imaju gorak okus. Nekoliko sorti paprike čak su i ljute, poput jalapeno, habanero i chili paprike.
Poznato je oko pedesetak različitih sorti ovog ukusnog povrća. Ima je u raznim oblicima bojama i okusima. Naći ćete ih od oblih do rogatih, od crvenih do žutih i zelenih, od ljutih do blagih. Sve su to različite sorte paprike. Osim njene vizualne i okusne raznolikosti, ona je ujedno i vrlo hranjiva te sadrži svega 20 kcal, a bogata je i vlaknima. Što ju čini idealnom namirnicom za svakog tko pokušava regulirati svoju težinu.
Svježa paprika u 100 g sadrži: 92 % vode, 6 g ugljikohidrata, 0,99 g bjelančevina, 0,3 g masti i 1,2 g dijetetskih vlakana. Prehrana koja obiluje biljnim vlaknima utječe i na smanjenu potrebu inzulina te poboljšanje regulacije glukoze kod dijabetičara, zatim na sniženje lipida i kolesterola u krvi. Stoga je prehrana koja sadrži namirnice bogate biljnim vlaknima djelotvorna u liječenju srčanih oboljenja i dijabetesa. Od njezinih ostalih karakteristika treba svakako istaknuti bogatstvo vitaminima i mineralima te jak antioksidativni učinak.
Paprika i konzumacija
Izvor: Unsplash
Paprika je povrće koja se konzumira na bezbroj različitih načina i bez nje se niti jedna kuhinja ne može ni zamisliti. Pa ipak ako govorimo o idelnom načinu konzumacije, onda treba istaknuti kako je ona u sirovom izdanju ipak najzdravija. Zašto je tomu tako?
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i bioflavonida, paprika predstavlja izvrstan antioksidans, međutim da bi se u potpunosti zadržali nivoi ovih važnih tvari, mora se jesti sirova i rezati neposredno prije same konzumacije jer su biološki vrijedni spojevi sadržani u njoj nestabilni na zraku.
Najčešće se koriste paprike zelene i crvene boje. Međutim, zanimljivo je istaći da između zelene odnosno crvene paprike postoji razlika u količini pojedinih hranjivih sastojaka, s tim što je po nutritivnom sastavu vrjednija crvena paprika. Ova razlika je utoliko veća ukoliko je boja paprike crvenija, a paprika zrelija, krupnija i mesnatija. Jedino je količina vitamina C približno ista u zelenoj i crvenoj paprici.
Nutritivna vrijednost paprike
Količina vitamina C u svim dijelovima paprike nije podjednaka. Najviše ga ima u dijelu oko peteljke, a sve manje što smo bliži vrhu paprike.
Svaka boja paprike donosi različite hranjive tvari. Crvene i narančaste paprike bogate su antioksidansima, posebno vitaminom C i beta-karotenom. Žute paprike obiluju vitaminom C, kalijem i folatima. Zelene paprike su bogate vitaminom K i vlaknima. Ljute paprike, s njihovom karakterističnom ljutinom, sadrže spojeve poput kapsaicina koji mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti upale.
Kad govorimo o crvenoj boji paprike onda ona dolazi od pigmenta beta-karotena (provitamina vitamina A) i od dva karotenoida: kapsatina i kapsorubina, dok je karakterističan miris paprike posljedica prisustva eteričnog ulja kojeg u paprici ima 0,17 do 1,25 mg na 100 grama.
Stoga je upravo ova dobitna kombinacija vitamina A i C ono što papriku čini idealnom namirnicom za vašu kožu.
Jer su upravo oni najvažniji za njezino zdravlje. Uz visok antioksidativni učinak, oni dirketno utječu svježinu na stvaranje stvaranja kolagena. Čime ujedno utječu na tonus odnosno čvrstoću te svjež i mladenački izgled. Stoga ju svakako preporučamo da ju konzumirate najčešće sirovu i u različitim salatama. Tako ćete dobiti najviše od njezinih hranjivih sastojaka. Naravno i drugi oblici pripremanja su opcija samo uz manji nutritivni učinak.
Zdravstvene prednosti paprike
Uz svoju iznimnu hranjivu vrijednost, paprike donose brojne zdravstvene prednosti:
Jačanje imuniteta: Visok sadržaj vitamina C u paprici podržava imunološki sustav i pomaže u borbi protiv prehlada i infekcija.
Očuvanje zdravlja srca: Paprike su niskokalorične i bogate kalijem, što pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka i srčane funkcije.
Poboljšanje probave: Vlakna u paprici podržavaju zdravlje probavnog sustava, potičući redovitu stolicu i smanjujući rizik od probavnih problema.
Antioksidativna zaštita: Bogatstvo antioksidansa u paprici pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Paprike u kulinarstvu
Paprike se lako mogu uključiti u razna jela. One su sjajan dodatak salatama, juhama, umacima i rižotima. Slatke paprike odlično se slažu s sirom i mesom, stvarajući ukusne punjene paprike, a ljute paprike daju poseban šarm jelima kojima želimo dodati malo ljutine.
Paprike se mogu konzumirati sirove, pečene, pržene, kuhane ili fermentirane. Njihov svjež i hrskav okus čini ih omiljenima u ljetnim jelima, ali oni su dostupni tijekom cijele godine i mogu se koristiti u raznim receptima, donoseći šarm i ukus svakom obroku.
Zaključak
Paprike su puno više od šarenog ukrasa na tanjuru – one su bogate hranjivim tvarima i donose brojne zdravstvene prednosti. Njihova raznolikost, ukus i nutritivna vrijednost čine ih nezaobilaznim sastojkom uravnotežene prehrane. Uključite paprike u svoj jelovnik i otkrijte zašto su ove raskošne povrtnice tako cijenjene u kuhinji i zdravlju.
Nar, odnosno šipak vitaminska je bomba i spada u jednu od top namirnica. Ova ukusna voćka vrlo je bogata nutritivna sastava te ima odličan učinak po vaše zdravlje. Sazrijeva upravo sada u jesenskom periodu.
Nar ili šipak (Punica granatum) spada u kategoriju supernamirnica zbog svog vrlo specifičnog nutritivnog sastava. Ova namirnica poznata je od pamtivijeka, prvi zapisi o ovoj ukusnoj voćki javljaju se već prije 5000 g.
Porijeklom je iz Irana, ali vrlo uspješno se kultivira i na Mediteranu, zatim u Armeniji, Turskoj, Kavkazu, Indiji, itd. Biljka inače preferira suhu i toplu klimu, stoga se kod nas najviše uzgaja u Dalmaciji. Sam plod nara ima tvrdu vanjsku koru (usplođa), a u njegovoj unutrašnjosti se nalaze sjemenke okružene mesom i karakteristične su crvene ili crveno-ljubičaste boje te slatko-kiselo-trpkog okusa.
Nutritivna vrijednost šipka
Šipak je bogat raznim hranjivim tvarima koje su ključne za zdravlje. Evo nekoliko ključnih sastojaka šipka:
Antioksidansi: Šipak je prepun antioksidansa, posebno punicalagina i antocijanina, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju oksidativni stres.
Vitamini: Šipak je dobar izvor vitamina C, koji jača imunološki sustav, te vitamina K i folata, koji su važni za zdrave kosti i krv.
Minerali: Šipak sadrži kalij, koji podržava normalnu funkciju srca, i druge minerale kao što su kalcij, magnezij i željezo.
Dijetalna vlakna: Vlakna u šipku podržavaju probavu, reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu održati zdravu tjelesnu težinu.
Fitonutrijenti: Osim vitamina i minerala, šipak sadrži brojne fitonutrijente koji doprinose zdravlju srca, kože i mozga.
Zbog velike količine bioaktivnih tvari, prvenstveno polifenola, flavonoida i tanina, koji neutraliziraju razorni učinak slobodnih radikala, uzročnika starenja organizma, ali i zloćudnih bolesti, nar je vrlo jak antioksidans. Između ostalog odličan je izvor vitamina B5, kalija, prirodnih fenola te vitamina C.
U sto miligrama sadrži čak 16 posto preporučene dnevne količine vitamina C.
Zdravstvene prednosti šipka
Jačanje imunološkog sustava: Visok sadržaj vitamina C pomaže jačanju imunološkog sustava, čineći vas manje podložnima prehladama i infekcijama.
Zaštita srca: Antioksidansi u šipku pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavaju zdravu razinu kolesterola.
Antiupalno djelovanje: Šipak ima prirodna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti kao što su artritis.
Borba protiv slobodnih radikala: Antioksidansi u šipku štite stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima, čime se smanjuje rizik od starenja i raznih bolesti.
Poboljšava probavu: Dijetalna vlakna potiču zdravu probavu, sprečavajući zatvor i podržavajući ravnotežu crijevne mikroflore.
Šipak sadrži fitokemikalije koje potiču stvaranje serotonina za bolje raspoloženje te estrogena za održavanje koštane mase, što je bitno za prevenciju osteoporoze.
Znanstvenim istraživanjima dokazano jest kako tvari koje nalazimo samo u šipku, zvane punicalagini, pogoduju zdravlju srca i krvnih žila. Smanjuju kolesterol i tlak te ubrzavaju otapanje naslaga u žilama nastalih od ateroskleroze. Punicalagini su ujedno i glavni izvor njegova antioksidativnog djelovanja.
Uz korist za srce i krvne žile, njegovi sastojci inhibiraju rast raka dojke, prostate, debelog crijeva, leukemiju te sprečavaju promjene koje potiču rast tumora. Dokazano je da čaša soka od nara dnevno ima snažnije antioksidativno djelovanje od čaše crnog vina ili zelenog čaja, a sam ekstrakt djeluje i do deset puta jače.
Izvor: Pexels
Kako uključiti šipak u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti šipak u svoju prehranu:
Svježi šipak: Jednostavno otvorite šipak i izvadite sjemenke za svježi obrok ili grickanje.
Šipkovo sok: Svježe iscijeđeni šipkovi sokovi su ukusni i zdravi.
Salate: Dodajte sjemenke šipka u razne salate za dodatnu hrskavost i okus.
Smoothieji: Ubacite sjemenke šipka u svoje smoothieje za dodatnu nutritivnu vrijednost.
Slatki umaci: Šipkove sjemenke mogu se koristiti kao sastojak za pripremu slatkih umaka i džemova.
Najbolje ga je konzumirati sirovog jer na taj način će sačuvati najviše svojih vrijednih sastojaka.
Prilikom kupovine, ukoliko primjetite kako je dosta težak za svoju veličinu, tada je vrlo vjerojatno pun soka. Odaberite plod koji je sjajne kore, a izbjegavajte one čija kora izgleda tvrda i suha. Moguće ih je držati u hladnjaku i do dva mjeseca, očišćene je najbolj konzumirati unutar tjedan dana.
Sok napravljen od njegova sočnog mesa vrlo je popularan i koristi se u tzv. funkcionalnim sokovima. Boja soka potječe od antocijana, spojeva kojima je dokazan antioksidativni i imunomodulatorni učinak. Svježe iscijeđeni sok iznimno je bogat vitaminom C te pantotenskom kiselinom.
Premda sam za sebe sok nije lijek, dokazano je njegovo već spomenuto povoljno djelovanje na aterosklerozu, pa se preporučuje svim ljudima koji imaju neravnotežu lipida kolesterola u krvi. Zanimljiva je činjenica da neki spojevi iz soka potencijalno mogu pomoći kod tumorskih bolesti.
Ulje sjemenki najčešće se koristi u izradi vrlo skupe i luksuzne kozmetike. Razlog tomu je naravno njegov kemijski sastav. Sjemenke sadrže vrlo rijetku masna, punicična kiselina, koju ne nalazimo gotovo ni u jednom komercijalno dostupnom biljnom ulju. Punicična kiselina znanstveno dokazano ima iznimno protuupalno i antitumorsko djelovanje.
Ulje također sadrži i visoku dozu tokoferola, te složeni lipid cerebrozid, inače potreban živčanim stanicama. Ulje sjemenki nara korisno je kao dodatak prehrani u slučaju različitih upalnih bolesti, problema s neravnotežom lipida u krvi te kod hormon-ovisnih tumora (poput tumora dojke).
Kratki zaključak
Šipak je nevjerojatno hranjivo voće koje pruža niz zdravstvenih prednosti. Uz bogatstvo antioksidanasa, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, šipak je vrijedan dodatak vašoj prehrani koji podržava opće zdravlje i dobrobit. Razmazite svoje nepce i tijelo ovim sočnim plodovima kako biste iskoristili sve što šipak može ponuditi.
Ukusan, lagani rižoto s puretinom i paprikom, bogat visokokvalitetnim bjelančevinama pripremite za svega 20 min. Brzi, lagan i zdrav obrok bez puno muke bogat proteinima, žitaricama i vitaminom C!
Ukoliko ste u potrazi za nečim jednostavnim i brzim za pripremu današnjeg ručka, onda je ovo pravi recept za vas. Rižoto s puretinom i paprikom, vrlo je jednostavan recept s lako dostupnim namirnicama, ujedno visokovrijednog nutritivnog sasatava.
Riža je uz pšenicu najvrednija žitarica na svijetu, osnovna je namirnica gotovo polovine čovječanstva. Uspoređujući je s ostalim žitaricama, riža ima najveću energetsku vrijednost. Ona se po svojim svojstvima ubraja u dijetalne namirnice. Hranjiva je i lako probavljiva. Brzo donosi energiju, dobro djeluje na crijevnu floru i ne izaziva alergije.
Puretina je odličan izvor proteina, malo više od 100 g osigurava 65% dnevnih potreba za proteinima. Meso puretine ima manje masnoća od pilećeg mesa, svinjetine ili govedine. Također je osobita i po tome što je izvrstan izvor minerala selena. To je esencijalni mineral koji sudjeluje u mnogim metaboličkim reakcijama, primjerice metabolizmu hormona u gušterači, antioksidativnom obrambenom sustavu i imunološkim funkcijama.
Paprika je vrlo hranjiva namirnica i odličan izvor vitamina C, sadrži ga čak četiri puta više od naranče. Namirnica je niske energetske vrijednosti, sadrži svega 20 kcal.
Sastojci za pripremu
1 veliki poriluk
200 g purećih prsa
1 velika crvena paprika
1 češanj češnjaka
2 dl temeljca
3 dl vode
1 šalica riže
pola žličice timijana
1 žlica parmezana
2 žlice maslinovog ulja
sol
papar
Priprema za cca 20 min
Poriluk očistite od listova, razrežite po dužini pa dobro isperite između režnjeva – i zatim nasjeckajte na kolutove. Papriku operite i nasjeckajte na male kockice. Puretinu također narežite na kockice ili trakice, a češnjak što sitnije. Poriluk popržite 2-3 minute na maslinovom ulju, zatim mu dodajte češnjak i posoljenu puretinu.
Dinstajte oko 5 minuta, tj. dok meso malo ne dobije boju. Sada umiješajte papriku i rižu i dinstajte oko 2-3 minute da se obloži sa svih strana. Podlijte temeljcem. Kuhajte uz povremeno miješanje i doljevanje vode ili temeljca sve dok se riža ne skuha, oko 20 minuta.
Dodajte soli i papra po želji, te timijan. Kad je jelo gotovo, skinite s vatre i umiješajte parmezan. Neka odstoji 5 minuta pa poslužite. Dobar tek!
