U današnjem svijetu prehrambenih izazova, sve veći broj ljudi traži načine kako unaprijediti svoje zdravlje kroz ishranu. Jedan od trenutno najvećih trendova je i dijeta bez šećera.
Dijeta bez šećera usredotočuje se na smanjenje ili potpunu eliminaciju primarno dodanog šećera iz prehrane. Za početak, važno je razumjeti razlike između prirodnog šećera i dodanog šećera. Prirodni šećeri prisutni su u voću, povrću i mliječnim proizvodima, a pružaju tijelu potrebnu energiju i hranjive tvari. Međutim, dodani šećeri su oni koji se umjetno dodaju hrani tijekom procesa prerade ili pripreme, kao što su šećer u prahu, sirupi ili koncentrirani sokovi. Dodani šećeri obično nemaju prehrambenu vrijednost i često su povezani s prekomjernom potrošnjom kalorija te zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.
Nekoliko je razloga zašto se preporuča smanjeni unos dodanih šećera. Prvo, jednim dijelom može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi. Prekomjerni unos šećera može uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, što dovodi do osjećaja energije i pada energije. Ova nagle promjene mogu biti štetne za zdravlje, a dugotrajna izloženost visokoj razini šećera povezana je s razvojem dijabetesa tipa 2.
Drugo, izbjegavanje dodanih šećera može potaknuti gubitak kilograma i održavanje zdrave tjelesne težine. Dodani šećeri često su visokokalorični, ali nisko hranjivi sastojci. Zamjenom tih šećera s hranjivim cjelovitim namirnicama, možete smanjiti unos kalorija i povećati unos vlakana, vitamina i minerala. To može rezultirati osjećajem sitosti i smanjenom potrebom za prejedanjem, što je ključno za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Prekomjerni unos dodanog šećera povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, lošeg kolesterola i upalnih stanja u tijelu. Smanjenje unosa šećera može pomoći u održavanju zdravog srca i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.
Osnovna pravila dijete bez šećera
Dijeta bez šećera usredotočuje se na smanjenje ili potpunu eliminaciju dodanog šećera iz prehrane. To uključuje izbjegavanje slatkih gaziranih pića, sokova, slatkiša, peciva i drugih industrijskih proizvoda koji sadrže skrivene šećere. Umjesto toga, ova dijeta potiče konzumaciju cjelovitih namirnica poput voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
Međutim kao i svaka dijeta i ova ima svojih izazova. Mnogi ljudi se bore s problemom odvikavanja od šećera tijekom prvog tjedna, pa ako se osjećate nervozno ili žudite za šećerom, znajte da niste jedini. Stoga za efikasnije rezultate preporuča se postupno uvođenje malih promjena kako bi se ublažila vaša žudnja za slatkim.
Ključno je napraviti dobar plan prehrane kojeg ćete se pridržavati. Preporuka je postupno početi s prehrambenim promjenama. Prvih nekoliko tjedana krenite s procesom prilagodbe vašeg organizma – razdoblje nižeg šećera umjesto totalno bez šećera. Dajte svom tijelu vremena da se prilagodi jer šećer može stvoriti ovisnost. Stoga krenite postupno i polako.
Tijekom tog vremena možete slobodno jesti hranu s prirodnim šećerima, poput voća, jer je ono prepuno hranjivih tvari i vlakana.
Unositi male promjene u svoju prehranu kako biste smanjili unos šećera.
Osim rezanja hrane za koje očito znate da sadrže više šećera poput, peciva, sladoleda, kolača, čokolade, gaziranih sokova – morat ćete obratiti pozornost i na neke namirnice koje sadrže skrivene šećere.
Na primjer, skriveni šećeri se mogu pronaći:
zapečeni grah
krekeri
tacosi
smrznuta predjela
žitarice, poput kruha, riže i tjestenina
voćni sokovi
kava s okusom
mlijeko s okusom
čaj s okusom
voda s okusom
kokteli
likeri
vino
Jedan od način eliminiranja skrivenih izvora šećera je i čitanje podataka o hranjivim vrijednostima i popisa sastojaka koji se nalaze na etiketi hrane. Stoga ćete morati obratiti malo više pozornosti i na taj dio.
Šećer u različitim oblicima
Šećer ima mnogo različitih naziva i morat ćete ih sve naučiti kako biste ga mogli ukloniti iz prehrane.
Generalno pravilo je da pripazite na sastojke koji završavaju na “oza” – to su obično oblici šećera.
Na primjer:
glukoza
maltroza
saharoza
dekstroza
fruktoza
laktoza
Osim jasno označenih šećera, kao što je sladni šećer, on može doći i u mnogim drugim oblicima.
To uključuje:
melasa
agava
sirupi, kao što su kukuruzni, rižin, sladni i javorov
koncentrat voćnog soka
maltodekstrin
Ako vam je ovo zastrašujuće puno podataka, bez brige. Nakon što naučite prepoznati šećer u svim njegovim oblicima, bit će vam lakše izbjegavati ga i držati se svog plana.
Iako dijeta bez šećera ima brojne prednosti, važno je napomenuti da nije prikladna za svakoga.
Osobe s posebnim prehrambenim potrebama, poput dijabetičara, trebaju konzultirati svakako svog liječnika ili nutricionista prije nego što se odluče za takvu dijetu. Također je važno naglasiti da se ne radi o potpunom izbacivanju šećera iz prehrane, već o smanjenju ili eliminaciji dodanih šećera.
Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivih mliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvor vitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakana i vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Uz način života poput redovite tjelovježbe i nepušenja, prehrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce.
Ono što jedete u velikoj mjeri utječe na vaš krvni tlak, kolesterol, razne upale i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti. Konkretno, pokazalo se kako prehrana bogata vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima pomaže u održavanju zdravlja srca — dok je visok unos dodanog šećera i prerađenog mesa povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Iako za mnoge dijete tvrde kako su dobre za zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima, a i koja se lako sprovodi. Stoga smo za vas odabrali 5 najboljih.
1. Mediteranska prehrana
Općenito, mediternaska prehrana naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra djevičansko maslinovo ulje. Također uključuje umjerene količine mesa peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i crnog vina. Osim toga, ograničava ili eliminira dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice te crveno i prerađeno meso.
Kroz 11 studija otkrilo se kako je slijeđenje mediteranskog plana prehrane smanjilo ukupni rizik od pojave srčanih bolesti i smrtnosti za čak 40%. Smatra se da je dobrobit ove dijete za srce uvelike posljedica njenog naglaska na cjelovitoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani i zdravim masnoćama. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i spojevima sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Više o mediternaskoj prehrani pročitajte u knjizi dr. Diane Petričević – Mediteranskom prehranom do zdravlja.
2. DASH dijeta
DASH je engleska kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension – dijetetski pristup za spriječavanje hipertenzije. Te kao što i sam naslov govori dijeta je osmišljena kako bi pomogla u prevenciji i liječenju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Ali ujedno po svojim karakteristikama, smanjuje i rizik od srčanih bolesti. Kao i mediteranska dijeta, DASH dijeta ne nalaže striktan popis namirnica. Umjesto toga, preporučuje određene grupe namirnica na temelju vaših kalorijskih potreba, fokusirajući se na cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso. Pri tom se ograničava konzumacija crvenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanih šećera.
Ujedno preporučuje se ograničavanje unosa natrija na 1 čajnu žličicu (2300 mg) dnevno — a verzija s niskim unosom soli ne potiče više od 3/4 žličice (1500 mg) dnevno. Pokazalo se kako smanjenje unosa natrija za osobe s visokim krvnim tlakom značajno smanjuje krvni tlak, osobito u kombinaciji s DASH dijetom.
Ovaj vid prehrane vrlo slično kao i mediteranska stavlja naglasak na hrani bogatoj vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i povrće. Ujedno eliminacija dodanih šećera i zasićenih masti također mogu pridonijeti povoljnim učincima na zdravlje srca.
3. Vegetarijanska i veganska prehrana
Vegetarijanska i veganska prehrana su obrasci prehrane koji eliminiraju svo meso, uključujući perad, crveno meso i ribu. Dok neki vegetarijanci uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani strogo izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja, pčelinji pelud, med i želatinu.
Umjesto toga, ove dijete naglašavaju voće, povrće, grah, leću, proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke te biljna ulja i masti. Ovaj visok udio biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani nekoliko zdravstvenih prednosti. Na primjer, te su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a svi oni pomažu zdravlju srca.
Osim toga, redovita konzumacija cjelovitih proizvoda od soje poput tofua povezana je s dobrobitima za srce. U čak 46 studija, utvrđeno je da unos proteina soje značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.
Naravno, kvaliteta prehrane ostaje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica i teško prerađene hrane ne nudi iste dobrobiti za zdravlje srca kao one s visokim udjelom cjelovite, minimalno prerađene biljne hrane.
4. Fleksitarijanska dijeta
Fleksitarijanska dijeta – kreirala ju je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner, to je obrazac prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Potiče vas da većinu proteina dobijete iz biljne hrane. Ne postoji određeno pravilo o tome koliko ili koliko često biste trebali jesti životinjske proizvode, tako da to ovisi o vašim preferencijama.
Potiče vas da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničite ili izbjegavate dodane šećere, rafinirane žitarice, prerađeno meso i drugu visoko prerađenu hranu.
Dok varijacije dopuštene u ovoj dijeti otežavaju njezino proučavanje, opservacijske studije povezuju veće pridržavanje biljnih dijeta s manjim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke – koje prehrana potiče – povezani su s poboljšanjima faktora rizika od srčanih bolesti.
U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarijanska dijeta može biti realnija opcija za one koji žele dobrobiti srca biljnom prehranom bez odricanja od mesa i drugih životinjskih proizvoda.
5. Prehrana bogata proteinima
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničavaju unos ugljikohidrata, već također sadrže više proteina i/ili masti od tipične zapadnjačke prehrane. Skloni su ograničiti hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira i slatkih grickalica i pića.
Ovisno o specifičnoj dijeti, ugljikohidrati se mogu ograničiti na 10-40% kalorija dnevno.
Istraživanja sugeriraju kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu težinu, pretilost i visoke razine triglicerida i krvnog tlaka, dok povećavaju HDL (dobar) kolesterol.
Iako je jedna recenzija otkrila povećanje LDL (lošeg) kolesterola, također je pokazala veće povećanje HDL (dobrog) kolesterola, sugerirajući da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u održavanju povoljnog omjera LDL-a i HDL-a.
Kvaliteta prehrane je i ovdje ključna. Konkretno, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju sadržavati odgovarajuće količine vlakana iz biljne hrane poput povrća i naglašavati zdrave masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, minimalno prerađenih biljnih ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Zaključno možemo konstatirati kako je dokazano je da ovih nekoliko dijeta imaju pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Unatoč razlikama, svi ovi obrasci prehrane naglašavaju cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničavaju prerađenu hranu, osobito onu s visokim udjelom dodanog šećera i zasićenih masnoća.
Naravno, prehrana je samo jedan dio jednadžbe. Kako biste podržali zdravlje srca, također je važno redovito vježbati, suzdržati se od pušenja i pronaći načine za smanjenje razine stresa.
Vaš probavni sustav trenutačno vrvi bakterijama, gljivicama, virusima. Oni su dio vašeg crijevnog mikrobioma. On ima veliku ulogu u vašem zdravlju, veću nego što možete zamisliti.
Možda zvuči alarmantno da trilijuni mikroorganizama žive u vašim crijevima. Međutim, postoje neki “dobri” koji zapravo štite vaše tijelo od bolesti. Vaša crijeva bujaju životom i raznim vrstama mikroba. Ako jedna vrsta bakterije ne može obaviti svoj posao, druga vrsta može uskočiti i pomoći. Raznolikost crijevnog mikrobioma je poput raznolikosti ljudskog društva. Svaki element ima svoju ulogu, i svi rade zajedno kako bi društvo išlo naprijed. Manje raznolik mikrobiom, ili disbioza, može uzrokovati neravnotežu između “dobrih” i “loših” bakterija. Kada ima više “loših” bakterija, vaše tijelo je sklonije infekcijama i bolestima.
Osnovne funkcije mikrobioma
Probavni mikrobiom ima mnoge funkcije. Između ostalog važan je za regulaciju vašeg imuniteta. Pomaže kod probave i održavanja dobrog zdravlja mozga. Štiti od opasnih patogena i pomaže kod metaboličkih procesa vezanih uz konzumaciju lijekova. Također bitan je za proizvodnju esencijalnih vitamina i hranjivih tvari.
Znanstvenici su nedavnim istraživanjima potvrdili ulogu crijevnih bakterija u borbi protiv kroničnih bolesti.
Primjerice crijevne bakterije mogu utjecati na uspjeh liječenja od raka. Studija iz 2022. pokazala je da pacijenti s melanomom koji su dobro reagirali na liječenje imaju veću količinu bakterija vrste Lachnospiraceae. U međuvremenu, pokazalo se da je liječenje raka manje učinkovito kod ljudi s velikim količinama bakterija vrste Streptococcaceae.
Neki crijevni mikrobi utječu na metabolizam i upalu. Kada postoji neravnoteža crijevnog mikrobioma uzrokovana nezdravom prehranom i antibioticima, istraživanja pokazuju da bi to moglo pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Istraživanja također pokazuju da manja raznolikost mikrobioma može oslabiti imunološki odgovor u mozgu, pridonoseći povećanom riziku od upala i neurodegenerativnih poremećaja.
Simptomi nezdravih crijeva?
Crijevni mikrobiom uključen u brojne tjelesne procese, a nezdrava crijeva mogu se manifestirati na različite načine. Među najčešćim simptomima su kronična abdominalna bol, zatim simptom nervoznih crijeva. Zatim tu su kronične mučnine pa čak i povraćanje. Neki ljudi mogu patiti i od zatvora kao i čitavog niza probavnih poteškoća.
Studija iz 2019. sugerira kako promjene u crijevnim bakterijama mogu utjecati na žudnju za nezdravom hranom, reakciju osobe na stres i povećati rizik od depresije.
Izvor: Pixabay
Kako održavati zdravlje mikrobioma?
Zdravlje vaših crijeva se najbolje regulira kvalitetnom prehranom stoga smo za vas pripremili kratke smjernice.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Jedan od načina da napunite crijeva je promjena onoga što jedete. Probavni mikrobi trebaju hranjive tvari za preživljavanje, a zdrava prehrana glavna je komponenta u oblikovanju mikrobioma. Studija iz 2019. sugerira kako konzumacija hrane s visokim udjelom životinjskog mesa, zasićenih masti, šećera i soli povećava broj “loših” bakterija i šteti rastu “dobrih” bakterija.
S druge strane, konzumacija lisnatog povrća, biljaka bogatih proteinima (poput tofua ili graha) i hrane bogate omega-3 (kao što su losos, kamenice, lanene sjemenke i orasi) povezano je s proizvodnjom “dobrih” bakterija. Također preporučujemo konzumiranje hrane bogate vlaknima (kao što su zob, leća, chia sjemenke) jer su one značajan izvor hrane za crijevne mikrobe.
Izbjegavajte rigorozne dijete
Restriktivna prehrana, izbacivanje određenih grupa hrane znači da ograničavate pristup potencijalnom gorivu za svoje mikrobe, što može dovesti do manje raznolikog crijevnog mikrobioma. Primjerice neki ljudi izbjegavaju jesti gluten, što je nepotrebno. Osim ako niste alergični ili imate celijakiju, nema prednosti za vaš mikrobiom ako ostanete na bezglutenskoj dijeti, posebno zato što je većina proizvoda bez glutena manje hranjiva, s niskim udjelom vlakana i visokim udjelom zasićenih masti.
Nagli prelazak na bezglutensku prehranu može uznemiriti crijeva i uzrokovati smrt crijevnih mikroba koji se oslanjaju na gluten kako bi preživjeli. Ograničavanjem prehrane zapravo smanjujete raznolikost sastava crijevnih mikroba. Ali ako proširite svoju prehranu i jedete pomalo od svega, potičete rast različitih crijevnih mikroba.
Nemojte se ograničiti samo na probiotike
Probiotski dodaci prehrani popularna su opcija koja se prodaje za poboljšanje zdravlja crijeva. Međutim, stručnjaci kažu da ne biste trebali ovisiti o njima u rješavanju svih svojih crijevnih problema. Probiotici, čine tek 0,001% ukupnog sastava vašeg crijevnog mikrobioma.
Jedite hranu bogatu prebioticima
Prebiotici služe kao gorivo za crijevne mikrobe. Određeno povrće je bogato prebioticima.
Studija iz 2018. o utjecaju prebiotika na crijeva sugerira da oni pomažu u promicanju rasta dobrih bakterija, poput onih koje smanjuju upalu i potiču metabolizam ili mršavljenje. Još jedna prednost je povećanje crijevnih bakterija koje poboljšavaju imunološki odgovor i bolje apsorbiraju minerale, poput kalcija, kako bi se spriječili lomovi kostiju.
Izbjegavajte antibiotike
Antibiotici pomažu riješiti se bakterija koje uzrokuju infekcije, ali zauzvrat mogu uzrokovati kolateralnu štetu, uništavajući niz dobrih bakterija koje žive u crijevima. Čak i jedna kura uzimanja antibiotika u djetinjstvu može znatno smanjiti raznolikost crijeva, omogućujući gljivicama da se šire i razmnožavaju. Studija iz 2022. pokazala je da jedna kura antibiotika može poremetiti mikrobiome pacijenata na šest mjeseci.
Korištenje antibiotika također riskira stvaranje sojeva bakterija koji su otporni na antibiotike, a istraživanje sugerira da bakterije otporne na antibiotike mogu uzrokovati infekcije koje je teško liječiti.
Visok kolesterol je stanje koje se često može pojaviti bez ikakvih stvarnih simptoma. Možda nećete ni znati da ga imate dok ne posjetite svog liječnika.
Ako se pitate što uzrokuje visoki kolesterol, što učiniti ako vam je dijagnosticiran i postoje li načini da ga preokrenete, odgovor je DA!
Što je kolesterol?
Kolesterol je vrsta lipida. To je voštana tvar nalik masti koju vaša jetra proizvodi prirodno. Od vitalnog je značaja za stvaranje staničnih membrana, određenih hormona i vitamina D.
Kolesterol se ne otapa u vodi, tako da ne može sam putovati kroz vašu krv. Kako bi pomogla transportu kolesterola, vaša jetra proizvodi lipoproteine.
Lipoproteini su čestice napravljene od masti i proteina. Oni prenose kolesterol i trigliceride, drugu vrstu lipida, kroz vaš krvotok. Dva glavna oblika lipoproteina su lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL).
LDL kolesterol je svaki kolesterol koji nose lipoproteini niske gustoće. Ako vaša krv sadrži previše LDL kolesterola, može vam se dijagnosticirati visoki kolesterol. Bez liječenja, visoki kolesterol može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčani udar i moždani udar.
Visok kolesterol rijetko uzrokuje simptome u početku. Zato je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola.
Visoki kolesterol i njegovi simptomi
U većini slučajeva, visok kolesterol je “tiho” stanje. Obično ne uzrokuje nikakve simptome. Mnogi ljudi niti ne shvaćaju da imaju visok kolesterol dok ne razviju ozbiljne komplikacije, poput srčanog ili moždanog udara.
Zato je važan rutinski pregled kolesterola. Ako imate 20 godina ili više, pitajte svog liječnika trebate li rutinski provjeravati kolesterol. Saznajte kako bi vam ovaj pregled mogao spasiti život.
Uzroci visokog kolesterola
Konzumiranje previše hrane s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti i trans masti može povećati rizik od razvoja visokog kolesterola. Život s pretilošću također može povećati vaš rizik. Ostali čimbenici načina života koji mogu doprinijeti visokom kolesterolu su neaktivnost i pušenje.
Vaša genetika također može utjecati na vaše šanse za razvoj visokog kolesterola. Geni se prenose s roditelja na djecu. Određeni geni upućuju vašem tijelu kako da obrađuje kolesterol i masti. Ako vaši roditelji imaju visok kolesterol, možda ste i vi izloženi većem riziku da ga imate.
U rijetkim slučajevima, visok kolesterol je uzrokovan obiteljskom hiperkolesterolemijom. Ovaj genetski poremećaj sprječava vaše tijelo da ukloni LDL. Prema provjerenom izvoru Nacionalnog instituta za istraživanje ljudskog genoma, većina odraslih osoba s ovim stanjem ima ukupnu razinu kolesterola iznad 300 miligrama po decilitru i razinu LDL-a iznad 200 miligrama po decilitru.
Druga zdravstvena stanja, kao što su dijabetes i hipotireoza, također mogu povećati rizik od razvoja visokog kolesterola i povezanih komplikacija.
LDL kolesterol ili “loš kolesterol”
LDL kolesterol se često naziva “lošim kolesterolom”. Ako je vaša razina LDL kolesterola previsoka, može se nakupiti na zidovima vaših arterija.
Ovo nakupljanje je također poznato kao kolesterolski plak. Ovaj plak može suziti vaše arterije, ograničiti protok krvi i povećati rizik od krvnih ugrušaka. Ako krvni ugrušak blokira arteriju u vašem srcu ili mozgu, može uzrokovati srčani ili moždani udar.
HDL kolesterol ili “dobar kolesterol”
HDL kolesterol se ponekad naziva “dobrim kolesterolom”. Pomaže vratiti LDL kolesterol u vašu jetru kako bi se uklonio iz vašeg tijela. To pomaže u sprječavanju nakupljanja kolesterolskih plakova u vašim arterijama.
Kada imate zdrave razine HDL kolesterola, to može pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i moždanog udara.
Trigliceridi, druga vrsta lipida
Trigliceridi su još jedna vrsta lipida. Razlikuju se od kolesterola. Dok vaše tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i određenih hormona, ono koristi trigliceride kao izvor energije.
Kada pojedete više kalorija nego što vaše tijelo može odmah potrošiti, ono pretvara te kalorije u trigliceride. Pohranjuje trigliceride u vašim masnim stanicama. Također koristi lipoproteine za cirkulaciju triglicerida kroz vaš krvotok.
Ako redovito jedete više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, razina triglicerida može postati previsoka. To može povećati rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i moždani udar.
Vaš liječnik može koristiti jednostavan test krvi za mjerenje razine triglicerida, kao i razine kolesterola.
Čimbenici rizika za visoki kolesterol
Ukoliko spadate u slijedeće skupine imate veći rizik od razvoja visokog kolesterola:
pretili ste
konzumirate puno zasićenih i trans masti, poput onih koje se nalaze u brzoj hrani
malo se krećete
pušać ste
imate obiteljsku povijest visokog kolesterola
imate dijabetes, bolest bubrega ili hipotireozu
Komplikacije nastale zbog visokog kolesterola
Bez liječenja, visoki kolesterol može uzrokovati nakupljanje plaka u vašim arterijama. S vremenom, ovaj plak može suziti vaše arterije. Ovo stanje je poznato kao ateroskleroza.
Ateroskleroza je ozbiljno stanje. Može ograničiti protok krvi kroz vaše arterije. Također povećava rizik od razvoja opasnih krvnih ugrušaka.
Ateroskleroza može dovesti do mnogih životno opasnih komplikacija, kao što su:
moždani udar
srčani udar
angina ili bol u prsima
visoki krvni tlak
bolest perifernih krvnih žila
kronična bolest bubrega
Visok kolesterol također može stvoriti neravnotežu žuči, povećavajući rizik od žučnih kamenaca
Kako sniziti kolesterol
Ako imate visok kolesterol, vaš liječnik može preporučiti promjenu načina života kako biste ga smanjili. Na primjer, mogu preporučiti promjene u vašoj prehrani, navikama u vježbanju ili drugim aspektima vaše dnevne rutine. Ako pušite, vjerojatno će vam savjetovati da prestanete.
Vaš liječnik također može propisati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u snižavanju razine kolesterola. U nekim slučajevima, oni vas mogu uputiti specijalistu za dodatnu njegu.
Snižavanje kolesterola putem prehrane
Kako bi vam pomogao u postizanju i održavanju zdrave razine kolesterola, vaš liječnik može preporučiti promjene u vašoj prehrani.
Smjernice u prehrani kod visokog kolesterola – Nutricionistički centar Petričević
ograničite unos hrane bogate kolesterolom, zasićenim mastima i trans mastima
birajte nemasne izvore proteina, kao što su piletina, riba i mahunarke
jedite široku paletu hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice
umjesto pržene hrane odlučite se za pečenu, pečenu, kuhanu na pari, na roštilju i pečenu hranu
izbjegavajte brzu hranu i slatke, unaprijed zapakirane opcije kada je to moguće
Namirnice s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti ili trans masti uključuju: crveno meso, meso organa, žumanjci i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, prerađena hrana s kakao maslacem ili palminim uljem
duboko pržena hrana, kao što su čips, kolutovi luka i pržena piletina određene pečene proizvode, kao što su neki kolačići i muffini.
Konzumiranje ribe i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline također može pomoći u smanjenju razine LDL-a. Na primjer, losos, skuša i haringa su bogati izvori omega-3. Orasi, bademi, mljevene lanene sjemenke i avokado također sadrže omega-3.
Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.
Više od milijardu ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donji broj) od više od 80 mm Hg, ili oboje.
Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svim osobama s visokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.
Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka. Evo najboljih namirnica za visoki krvni tlak.
1. Citrusi
Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Petomjesečna studija koja je uključivala 101 osobu pokazala je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu. Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani
2. Losos i druge masne ribe
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini (4 Pouzdani izvor).
Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim krvnim tlakom. Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niži sistolički i dijastolički tlak od onih s najnižim razinama tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije
3. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kalij i magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistolički tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari. Magnezij je također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, dopuštajući krvnim žilama da se opuste.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana.
Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka. Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog tlaka u usporedbi s placebo skupinom.
5. Grah i leća
Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je da su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički tlak i prosječne razine krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.
6. Bobice
Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.
Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi. Borovnice, maline, aronije, morske bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.
7. Pistacija
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Oni su bogati brojnim hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij. Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orašastim plodovima uključenim u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i tlaka.
8. Mrkva
Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka. Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 473 ml svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog, ali ne i dijastoličkog tlaka.
9. Chia i lanene sjemenke
Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su bitne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i neliječenih osoba, u usporedbi s placebo grupom. Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacija sjemenki lana može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.
10. Grčki jogurt
Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij. Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.
Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, orašastih plodova i mahunarki, masne ribe, citrusa i mrkve u obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći.
