+
Home Tag: "prehrana"

Oznaka: prehrana

Visoki kolesterol
26sij

Visok kolesterol je stanje koje se često može pojaviti bez ikakvih stvarnih simptoma. Možda nećete ni znati da ga imate dok ne posjetite svog liječnika.

Ako se pitate što uzrokuje visoki kolesterol, što učiniti ako vam je dijagnosticiran i postoje li načini da ga preokrenete, odgovor je DA!

Što je kolesterol?

Kolesterol je vrsta lipida. To je voštana tvar nalik masti koju vaša jetra proizvodi prirodno. Od vitalnog je značaja za stvaranje staničnih membrana, određenih hormona i vitamina D.

Kolesterol se ne otapa u vodi, tako da ne može sam putovati kroz vašu krv. Kako bi pomogla transportu kolesterola, vaša jetra proizvodi lipoproteine.

Lipoproteini su čestice napravljene od masti i proteina. Oni prenose kolesterol i trigliceride, drugu vrstu lipida, kroz vaš krvotok. Dva glavna oblika lipoproteina su lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL).

LDL kolesterol je svaki kolesterol koji nose lipoproteini niske gustoće. Ako vaša krv sadrži previše LDL kolesterola, može vam se dijagnosticirati visoki kolesterol. Bez liječenja, visoki kolesterol može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčani udar i moždani udar.

Visok kolesterol rijetko uzrokuje simptome u početku. Zato je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola.

Visoki kolesterol i njegovi simptomi

U većini slučajeva, visok kolesterol je “tiho” stanje. Obično ne uzrokuje nikakve simptome. Mnogi ljudi niti ne shvaćaju da imaju visok kolesterol dok ne razviju ozbiljne komplikacije, poput srčanog ili moždanog udara.

Zato je važan rutinski pregled kolesterola. Ako imate 20 godina ili više, pitajte svog liječnika trebate li rutinski provjeravati kolesterol. Saznajte kako bi vam ovaj pregled mogao spasiti život.

Uzroci visokog kolesterola

Konzumiranje previše hrane s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti i trans masti može povećati rizik od razvoja visokog kolesterola. Život s pretilošću također može povećati vaš rizik. Ostali čimbenici načina života koji mogu doprinijeti visokom kolesterolu su neaktivnost i pušenje.

Vaša genetika također može utjecati na vaše šanse za razvoj visokog kolesterola. Geni se prenose s roditelja na djecu. Određeni geni upućuju vašem tijelu kako da obrađuje kolesterol i masti. Ako vaši roditelji imaju visok kolesterol, možda ste i vi izloženi većem riziku da ga imate.

U rijetkim slučajevima, visok kolesterol je uzrokovan obiteljskom hiperkolesterolemijom. Ovaj genetski poremećaj sprječava vaše tijelo da ukloni LDL. Prema provjerenom izvoru Nacionalnog instituta za istraživanje ljudskog genoma, većina odraslih osoba s ovim stanjem ima ukupnu razinu kolesterola iznad 300 miligrama po decilitru i razinu LDL-a iznad 200 miligrama po decilitru.

Druga zdravstvena stanja, kao što su dijabetes i hipotireoza, također mogu povećati rizik od razvoja visokog kolesterola i povezanih komplikacija.

LDL kolesterol ili “loš kolesterol”

LDL kolesterol se često naziva “lošim kolesterolom”. Ako je vaša razina LDL kolesterola previsoka, može se nakupiti na zidovima vaših arterija.

Ovo nakupljanje je također poznato kao kolesterolski plak. Ovaj plak može suziti vaše arterije, ograničiti protok krvi i povećati rizik od krvnih ugrušaka. Ako krvni ugrušak blokira arteriju u vašem srcu ili mozgu, može uzrokovati srčani ili moždani udar.

HDL kolesterol ili “dobar kolesterol”

HDL kolesterol se ponekad naziva “dobrim kolesterolom”. Pomaže vratiti LDL kolesterol u vašu jetru kako bi se uklonio iz vašeg tijela. To pomaže u sprječavanju nakupljanja kolesterolskih plakova u vašim arterijama.

Kada imate zdrave razine HDL kolesterola, to može pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i moždanog udara.

Trigliceridi, druga vrsta lipida

Trigliceridi su još jedna vrsta lipida. Razlikuju se od kolesterola. Dok vaše tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i određenih hormona, ono koristi trigliceride kao izvor energije.

Kada pojedete više kalorija nego što vaše tijelo može odmah potrošiti, ono pretvara te kalorije u trigliceride. Pohranjuje trigliceride u vašim masnim stanicama. Također koristi lipoproteine ​​za cirkulaciju triglicerida kroz vaš krvotok.

Ako redovito jedete više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, razina triglicerida može postati previsoka. To može povećati rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i moždani udar.

Vaš liječnik može koristiti jednostavan test krvi za mjerenje razine triglicerida, kao i razine kolesterola.

Čimbenici rizika za visoki kolesterol

Ukoliko spadate u slijedeće skupine imate veći rizik od razvoja visokog kolesterola:

  • pretili ste
  • konzumirate puno zasićenih i trans masti, poput onih koje se nalaze u brzoj hrani
  • malo se krećete
  • pušać ste
  • imate obiteljsku povijest visokog kolesterola
  • imate dijabetes, bolest bubrega ili hipotireozu

Komplikacije nastale zbog visokog kolesterola

Bez liječenja, visoki kolesterol može uzrokovati nakupljanje plaka u vašim arterijama. S vremenom, ovaj plak može suziti vaše arterije. Ovo stanje je poznato kao ateroskleroza.

Ateroskleroza je ozbiljno stanje. Može ograničiti protok krvi kroz vaše arterije. Također povećava rizik od razvoja opasnih krvnih ugrušaka.

Ateroskleroza može dovesti do mnogih životno opasnih komplikacija, kao što su:

  • moždani udar
  • srčani udar
  • angina ili bol u prsima
  • visoki krvni tlak
  • bolest perifernih krvnih žila
  • kronična bolest bubrega
  • Visok kolesterol također može stvoriti neravnotežu žuči, povećavajući rizik od žučnih kamenaca

 

Kako sniziti kolesterol

Ako imate visok kolesterol, vaš liječnik može preporučiti promjenu načina života kako biste ga smanjili. Na primjer, mogu preporučiti promjene u vašoj prehrani, navikama u vježbanju ili drugim aspektima vaše dnevne rutine. Ako pušite, vjerojatno će vam savjetovati da prestanete.

Vaš liječnik također može propisati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u snižavanju razine kolesterola. U nekim slučajevima, oni vas mogu uputiti specijalistu za dodatnu njegu.

Snižavanje kolesterola putem prehrane

Kako bi vam pomogao u postizanju i održavanju zdrave razine kolesterola, vaš liječnik može preporučiti promjene u vašoj prehrani.

Visoki kolesterol

Smjernice u prehrani kod visokog kolesterola – Nutricionistički centar Petričević

  • ograničite unos hrane bogate kolesterolom, zasićenim mastima i trans mastima
  • birajte nemasne izvore proteina, kao što su piletina, riba i mahunarke
  • jedite široku paletu hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice
  • umjesto pržene hrane odlučite se za pečenu, pečenu, kuhanu na pari, na roštilju i pečenu hranu
  • izbjegavajte brzu hranu i slatke, unaprijed zapakirane opcije kada je to moguće

 

Namirnice s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti ili trans masti uključuju: crveno meso, meso organa, žumanjci i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, prerađena hrana s kakao maslacem ili palminim uljem
duboko pržena hrana, kao što su čips, kolutovi luka i pržena piletina određene pečene proizvode, kao što su neki kolačići i muffini.

Konzumiranje ribe i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline također može pomoći u smanjenju razine LDL-a. Na primjer, losos, skuša i haringa su bogati izvori omega-3. Orasi, bademi, mljevene lanene sjemenke i avokado također sadrže omega-3.

visoki tlak i prehrana
8pro

Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.

Više od milijardu ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donji broj) od više od 80 mm Hg, ili oboje.

Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svim osobama s visokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.

Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka. Evo najboljih namirnica za visoki krvni tlak.

1. Citrusi

 

Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.

Petomjesečna studija koja je uključivala 101 osobu pokazala je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu. Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani

2. Losos i druge masne ribe

Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini (4 Pouzdani izvor).

Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim krvnim tlakom. Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niži sistolički i dijastolički tlak od onih s najnižim razinama tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije

3. Blitva

 

Blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kalij i magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.

U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistolički tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari. Magnezij je također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, dopuštajući krvnim žilama da se opuste.

4. Sjemenke bundeve

Bučino ulje

Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana.

Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka. Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog tlaka u usporedbi s placebo skupinom.

5. Grah i leća

Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je da su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički tlak i prosječne razine krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.

6. Bobice

Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.

Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi. Borovnice, maline, aronije, morske bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.

7. Pistacija

 

Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Oni su bogati brojnim hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij. Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orašastim plodovima uključenim u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i tlaka.

8. Mrkva

Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.

Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka. Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 473 ml svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog, ali ne i dijastoličkog tlaka.

9. Chia i lanene sjemenke

Chia sjemenke

Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su bitne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.

Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i neliječenih osoba, u usporedbi s placebo grupom. Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacija sjemenki lana može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.

10. Grčki jogurt

Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij. Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.

Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, orašastih plodova i mahunarki, masne ribe, citrusa i mrkve u obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.

Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći.

 

Zdrava prehrana u starijoj dobi
15lis

Zdrava prehrana u starijoj dobi, jača otpornost, povećava energiju i znatno poboljšava stanje osoba koje boluju od kroničnih bolesti.

 

Starije osobe često uzimaju više lijekova istodobno. Stoga je potrebno provjeriti i dogovoriti ispravan način njihova doziranja, u kombinaciji s prehranom. A u tome vam mi možemo pomoći. Krenimo od dnevnog jelovnika:

  • Doručak je obavezan obrok koji trebao sadržeavativoće i mliječne proizvode: nemasno mlijeko, nemasni sir, jogurt, kefir, tofu, ali i orašaste plodove te kruh od integralnih žitarica.

 

  • Ručak uključuje što više povrća i ribe, a dopušten je i jedan decilitar crnoga vina. Preporučuje se veći unos brokule, cvjetače, prokulice, cikle, crevnog i bijelog luka, sojinih proizvoda. Crveno meso treba zamijeniti mesom peradi, a kao masnoću koristiti maslinovo, suncokretovo i bučino ulje. Posebno treba ograničiti konzumiranje soli, šećera, bijelog brašna i bijele riže.

 

  • Večera treba biti lagana, najkasnije tri sata prije spavanja.

 

 Tjelesna aktivnost je važna!

Tjelesna aktivnost presudna je za odgađanje početka ovisnosti o drugoj osobi, ali i održavanje fizioloških i intelektualnih funkcija, poboljšava kontrolu postojećih bolesti, smanjuje rizik nastanka pretilosti, osteoporoze, inkontinencije, a smatra se da čak usporava demenciju kod osoba kod kojih se javlja. Starije osobe svoju tjelesnu aktivnost trebaju dogovoriti s liječnikom, a preporučuju se vježbe koje poboljšavaju rad srca, krvotoka i disanja, koje održavaju mišiće i omogućuju gipkost, a utječu i na ravnotežu i koordinaciju. Samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda poboljšava opće stanje organizma starije osobe.

SAVJET VIŠE:

Starijim je osobama tekućina posebno važna, a u organizam bi trebali dnevno unijeti ukupno 1,6 litara tekuće hrane i vode ili negaziranog i nezaslađenog prirodnog soka ili blagog biljnog čaja.

Kako izbjeći nesanicu ?

Kod većine starijih osoba san je kraći, ali i općenito lošije kvalitete. Svako liječenje nesanice započinje uspostavljanjem higijene spavanja koja podrazumijeva prilagodbu životnih navika:

  • tijekom dana treba se baviti nekom tjelesnom aktivnošću i izbjegavati drijemanje
  • na spavanje treba poći uvijek u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme
  • prije spavanja izbjegavati razbuđujuće aktivnosti: gledanje ili čitanje napete ili agresivne tematike te konzumiranje hrane, alkohola, cigareta i kave
  • prostorija za spavanje treba biti dobro prozračena, hladnija, tamna, a prije spavanja se preporučuje relaksacija toplom kupkom, slušanjem lagane glazbe ili čitanjem laganog štiva
  • ako je nužna pomoć lijekova protiv nesanice, treba iskušati biljne lijekove
  • sintetski lijekovi, koji se zovu benzodiazepini, nakon nekog vremena izazivaju naviku, a često i nuspojave nakon buđenja kao što su pospanost, smetenost i dezorijentacija. Treba imati na umu da se primjenjuju samo ograničeno vrijeme.
Zdrava prehrana u starijoj dobi
Zdrava prehrana u starijoj dobi

Lijekovi za starije osobe

 Lijekovi se najčešće propisuju upravo starijim osobama i to za doživotnu terapiju kroničnih bolesti. No treba imati na umu da su starije osobe, zbog fiziološkog procesa starenja, na neki način osjetljivije na lijekove te je vrlo važno da im liječnik povremeno provjerava dozu propisanog lijeka kako ne bi nastale neželjene nuspojave. Kako starije osobe često uzimaju četiri ili više vrsta lijekova istovremeno, način njihova uzimanja može ih zbuniti, a često mogu i zaboraviti uzeti lijek. Stoga s ljekarnikom treba prilikom svakog podizanja terapije provjeriti i dogovoriti ispravan način doziranja, kako bi lijekovi postigli željeni terapijski učinak!

Starije osobe, kojima to zdravlje dopušta, moraju biti tjelesno aktivne – samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda značajno će poboljšati opće stanje njihova organizma.

 

fleksiterijanska prehrana
15srp

Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.

 

Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.

Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla. Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.

Temelji se na sljedećim načelima:

  • Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
  • Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
  • Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
  • Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
  • Ograničite unos šećera i slatkiša

 

Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti

Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti  kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.

Srčana bolest

Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.

Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.

fleksiterijanska prehrana

Gubitak težine

Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu. Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera .Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .

Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.

Rak

Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.

Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla

Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.

Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:

  • Vitamin B12
  • Cink
  • Željezo
  • Kalcij
  • Omega-3 masne kiseline

Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).

Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.

Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).

Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje  kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda. Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.

prehrana prije treninga
26ožu

Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.

 

Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže. Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića. Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.

Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. Međutim, imajte na umu da što prije jedete prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji. Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.

 

Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga

Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti. Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića. Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.

Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi. Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima. Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:

  • Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
  • Poboljšan oporavak mišića
  • Povećana snaga i vitka tjelesna masa
  • Povećana izvedba mišića

A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da. Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja. Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.

 

Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.

 

Suplementi i prehrana prije treninga

Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važni je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.

Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno. Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.

Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja,  pokazala se vrlo učinkovita. Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).

 

Hidracija je vrlo bitna!

Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina. Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vodeu periodu od 20 sati.  Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.

Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.

 

 

20lis

Povremeni post  jedan je od trenutno najpopularnijih svjetskih trendova u svijetu zdravlja i fitnessa. Odlučili smo istražiti zašto je tomu tako te postoji li kakvih opasnosti po vaše zdravlje.

 

Dakle, o čemu je ovdje riječ? Vrlo kratko i jednostavno povremeni post (intermittent fasting) način je prehrane u kojem se izmjenjuju razdoblja posta i jedenja. Rekli bi ste na prvu ništa neouobičajeno. Post se prakticira više manje od davnina, bilo u religijske svrhe ili naprosto zato jer osoba želi smršaviti. Stoga zašto sada odjednom tolika strka oko povremenog posta?! Ključno pitanje kod povremenog posta nije koliko, ni što trebam jesti već kad. Kod ovog oblika prehrane nema nikakvih restrikcija po pitanju količine hrane koju unosimo. Niti postoje ikakve prepreke po pitanju namirnica. Ovdje je jedino važno kada jedete. Ukratko iz perpektive klasičnog nutricionizma, čista kontradikcija. S obzirom da je riječ o reltivno novom trendu u prehrani, ozbiljnijih znanstvenih studija o njezinim pozitivnim učincima trebat ćemo još pričekati. Trenutno je potvrđeno samo kako nije opasna po zdravlje te da može pomoći prilikom regulacije tjelesne težine, ali ništa više u odnosu na druge restriktivne dijete.

Određeni zdravstveni benefiti koji se spominju kod povremenog posta:

  • veći udio hormona rasta
  • optimalne vrijednosti inzulina
  • brža obnova stanica
  • zdravija crijeva
  • niže vrijednosti lošeg LDL kolesterola
  • bolja koncentracija

Za ovakav učinak povremenog posta nema još znanstvenog dokaza. Ako postoji i kakvih pozitivnih učinika na individualnoj bazi i ukoliko se vi sami osječate dobro onda možete prakticirati post. Iz perspektive struke, možemo samo reći nije štetno, ali preporuke ipak idu najviše u prilog mediteranske prehrane.

 

Vrste povremenog posta

1. 16 satni post – 16/8

16/8 je metoda kada svaki dan postite 16 sati, a tijekom preostalih 8 sati možete jesti dvije, tri i više porcija jela. To je najprirodniji način gladovanja. Te obično podrazumijeva preskakanje jednog obroka. Najčešće je to doručak ili večera. Stoga režim slobodno  prilagodite vlastitim potrebama. Ako ne možete zamisliti početak dana bez kvalitetnog doručka i ako inače manje jedete navečer, možete jednostavno preskočiti večeru. Važno je pridržavati se omjera 16/8.

 

2. 20 satni post – 20/4

Ovaj tip posta podrazumijeva da 20 sati ne jedete, a 4 sata dnevno možete jesti što hoćete. Ovaj post u fitness krugovima poznat je još pod nazivom ratnička dijeta. Osmislio ju je Ori Hofmekler ,a cilj ratničke dijete je povećati učinak simpatičkog živčanog sustava koji pomaže stimulirati lipolizu i ubrzati metabolizam.

 

3. Dvodnevni post – 5:2

Post 5:2 sastoji se od pet dana normalne prehrane i dva dana unosa od 500 do 600 kalorija dnevno. Pritom, muškarci mogu konzumirati 600 kalorija, a žene 500. Prehrana 5:2 također se naziva i ,,brza dijeta“ koju je u medijima progurao liječnik i novinar Michael Mosley.

 

4. 24 satni post / eat-stop-eat

Ovaj tip uključuje 24-satni post najmanje jednom ili dva puta tjedno. Tijekom ovog režima cilj je izdržati 24 sata bez hrane. Dozvoljeni su kava, voda i drugi beskalorični napici koji će vam pomoći da ograničite osjećaj gladi. Ako želite smršaviti, važno je tijekom dana kada ne gladujete jesti kao da niste bili na dijeti. Ali budite oprezni, time još uvijek mislimo na unos zdrave i uravnotežene hrane.

 

Postoji tu naravno još varijacija na temu, ali ovom prilikom za vas prošli smo par najpopularnijih vrsta povremenog posta. Preporučamo vam da krenete s postom postupno kako bi pripremili svoj organizam na novi režim prehrane. Zatim možete  eksperimentirati s različitim vrstama te odabrati koji vama individualno najviše odgovara.