+
Home Tag: "prehrana"

Oznaka: prehrana

fleksiterijanska prehrana
15srp

Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.

 

Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.

Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla. Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.

Temelji se na sljedećim načelima:

  • Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
  • Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
  • Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
  • Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
  • Ograničite unos šećera i slatkiša

 

Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti

Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti  kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.

Srčana bolest

Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.

Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.

fleksiterijanska prehrana

Gubitak težine

Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu. Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera .Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .

Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.

Rak

Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.

Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla

Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.

Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:

  • Vitamin B12
  • Cink
  • Željezo
  • Kalcij
  • Omega-3 masne kiseline

Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).

Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.

Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).

Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje  kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda. Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.

prehrana prije treninga
26ožu

Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.

 

Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže. Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića. Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.

Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. Međutim, imajte na umu da što prije jedete prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji. Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.

 

Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga

Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti. Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića. Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.

Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi. Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima. Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:

  • Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
  • Poboljšan oporavak mišića
  • Povećana snaga i vitka tjelesna masa
  • Povećana izvedba mišića

A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da. Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja. Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.

 

Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.

 

Suplementi i prehrana prije treninga

Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važni je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.

Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno. Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.

Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja,  pokazala se vrlo učinkovita. Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).

 

Hidracija je vrlo bitna!

Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina. Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vodeu periodu od 20 sati.  Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.

Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.

 

 

20lis

Povremeni post  jedan je od trenutno najpopularnijih svjetskih trendova u svijetu zdravlja i fitnessa. Odlučili smo istražiti zašto je tomu tako te postoji li kakvih opasnosti po vaše zdravlje.

 

Dakle, o čemu je ovdje riječ? Vrlo kratko i jednostavno povremeni post (intermittent fasting) način je prehrane u kojem se izmjenjuju razdoblja posta i jedenja. Rekli bi ste na prvu ništa neouobičajeno. Post se prakticira više manje od davnina, bilo u religijske svrhe ili naprosto zato jer osoba želi smršaviti. Stoga zašto sada odjednom tolika strka oko povremenog posta?! Ključno pitanje kod povremenog posta nije koliko, ni što trebam jesti već kad. Kod ovog oblika prehrane nema nikakvih restrikcija po pitanju količine hrane koju unosimo. Niti postoje ikakve prepreke po pitanju namirnica. Ovdje je jedino važno kada jedete. Ukratko iz perpektive klasičnog nutricionizma, čista kontradikcija. S obzirom da je riječ o reltivno novom trendu u prehrani, ozbiljnijih znanstvenih studija o njezinim pozitivnim učincima trebat ćemo još pričekati. Trenutno je potvrđeno samo kako nije opasna po zdravlje te da može pomoći prilikom regulacije tjelesne težine, ali ništa više u odnosu na druge restriktivne dijete.

Određeni zdravstveni benefiti koji se spominju kod povremenog posta:

  • veći udio hormona rasta
  • optimalne vrijednosti inzulina
  • brža obnova stanica
  • zdravija crijeva
  • niže vrijednosti lošeg LDL kolesterola
  • bolja koncentracija

Za ovakav učinak povremenog posta nema još znanstvenog dokaza. Ako postoji i kakvih pozitivnih učinika na individualnoj bazi i ukoliko se vi sami osječate dobro onda možete prakticirati post. Iz perspektive struke, možemo samo reći nije štetno, ali preporuke ipak idu najviše u prilog mediteranske prehrane.

 

Vrste povremenog posta

1. 16 satni post – 16/8

16/8 je metoda kada svaki dan postite 16 sati, a tijekom preostalih 8 sati možete jesti dvije, tri i više porcija jela. To je najprirodniji način gladovanja. Te obično podrazumijeva preskakanje jednog obroka. Najčešće je to doručak ili večera. Stoga režim slobodno  prilagodite vlastitim potrebama. Ako ne možete zamisliti početak dana bez kvalitetnog doručka i ako inače manje jedete navečer, možete jednostavno preskočiti večeru. Važno je pridržavati se omjera 16/8.

 

2. 20 satni post – 20/4

Ovaj tip posta podrazumijeva da 20 sati ne jedete, a 4 sata dnevno možete jesti što hoćete. Ovaj post u fitness krugovima poznat je još pod nazivom ratnička dijeta. Osmislio ju je Ori Hofmekler ,a cilj ratničke dijete je povećati učinak simpatičkog živčanog sustava koji pomaže stimulirati lipolizu i ubrzati metabolizam.

 

3. Dvodnevni post – 5:2

Post 5:2 sastoji se od pet dana normalne prehrane i dva dana unosa od 500 do 600 kalorija dnevno. Pritom, muškarci mogu konzumirati 600 kalorija, a žene 500. Prehrana 5:2 također se naziva i ,,brza dijeta“ koju je u medijima progurao liječnik i novinar Michael Mosley.

 

4. 24 satni post / eat-stop-eat

Ovaj tip uključuje 24-satni post najmanje jednom ili dva puta tjedno. Tijekom ovog režima cilj je izdržati 24 sata bez hrane. Dozvoljeni su kava, voda i drugi beskalorični napici koji će vam pomoći da ograničite osjećaj gladi. Ako želite smršaviti, važno je tijekom dana kada ne gladujete jesti kao da niste bili na dijeti. Ali budite oprezni, time još uvijek mislimo na unos zdrave i uravnotežene hrane.

 

Postoji tu naravno još varijacija na temu, ali ovom prilikom za vas prošli smo par najpopularnijih vrsta povremenog posta. Preporučamo vam da krenete s postom postupno kako bi pripremili svoj organizam na novi režim prehrane. Zatim možete  eksperimentirati s različitim vrstama te odabrati koji vama individualno najviše odgovara.

žitarice
5lis

Žitarice imaju vrlo važnu ulogu u prehrani, osobito u prehrani djece. Plodovi žitarica su vrlo bogati ugljikohidratima, bjelančevinama, celulozom, mineralima i vitaminima. One čine osnovu piramide prehrane i ne preporuča se njihovo izuzimanje.

 

Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava (Gramineae), čiji zrnasti plodovi služe za prehranu.  Žitarice se dijele na: pšenicu, raž , ječam, rižu, zob i kukuruz. Pored navedenih žitarica, u njih se ubrajaju još i proso, sirak, heljda, te hibrid pšenice i raži pod nazivom Triticale. Žitarice su najvažnije ratarske kulture u poljoprivrednoj proizvodnji u svijetu.  Proizvodi od žitarica kao osnovna ljudska hrana za većinu čovječanstva imaju strateški značaj. Žitarice se koriste za proizvodnju brašna, tjestenina, alkohola, piva, a iz klica nekih žitarica dobiva se ulje. Njihova uporaba kao sirovine u industriji vrlo je velika i stalno se proširuje novim asortimanom industrijskih proizvoda.

Žitarice potječu iz različitih krajeva svijeta. Pšenica primjerice se iz Azije i juž. Europe raširila na druge kontinente. U Novom svijetu (Amerika, Australija) nije bila poznata do njihova otkrića. Uzgajala se 6500 god. pr. Kr. u Iraku, 6000 do 5000 god. pr. Kr. u Egiptu i Maloj Aziji te 5000 do 4000 god. pr. Kr. u sr. Europi i na Balkanu. Raž potječe iz jugozap. Azije i jugoist. Europe. Kao kulturna biljka bila je poznata već potkraj brončanoga doba. Riža je podrijetlom iz jugoist. Azije. U Kini se uzgajala nekoliko tisuća god. pr. Kr. Za sirak se smatra da je podrijetlom iz sr. Afrike, a proso iz srednje i ist. Azije. Dok je primjerice kukuruz podrijetlom iz  Srednje Amerike (Meksiko). Smatra se kako ga je vjerojatno Kolumbo nakon povratka iz Amerike donio u Europu (1492).

 

Žitarice i njihova nutritivna svojstva

U piramidi pravilne prehrane žitarice čine temelj što ujedno i upućuje na njihovu važnost. Preporuča se u dnevnu prehranu uključiti 6-11 serviranja iz skupine žitarica. Žitarice su sastavljene uglavnom od ugljikohidrata ili šećera, te imaju mali postotak masti. Ovisno o njihovoj obradi možemo ih još podijeliti i na cjelovite i rafinirane žitarice. Cjelovito zrno žitarica sastoji se od tri dijela: ljuske, endosperma i klice. Ti se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu pa je tako ljuska bogata prehrambenim vlaknima, klica obiluje vitaminima, mineralima i mastima, dok je endosperm po kemijskom sastavu škrob. Cjelovite žitarice su izvor vitamina B1, B2 i folata te minerala željeza, magnezija, bakra i selena, a pridonose i unosu prehrambenih vlakana. S druge strane, rafinirane žitarice dobivaju se uklanjanjem ljuske i klice zrna. Procesom rafinacije ti se važni nutrijenti uklanjaju. Istraživanja su pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i krvožilja, dijabetesa tipa 2 te pridonosi regulaciji tjelesne mase.

 

žitarice

Vrste žitarica

Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu kruha te se zbog toga često smatra i najvažnijom žitaricom. Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) te klice. Ovi se dijelovi razlikuju po svom kemijskom sastavu. Tako u ovojnici nalazimo mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine.

Raž je vrlo slična pšenici. Kemijski sastav je također sličan – prednjače ugljikohidrati (70%), bjelančevine (15%) i masti (2,5%). Od minerala valja izdvojiti iznimno bogat sadržaj mangana – 100 g raži zadovoljava čak 134% dnevnih potreba za ovim mineralom. Ostali minerali prisutni u raži su fosfor, magnezij, cink, bakar i željezo. Raž sadrži gotovo sve minerale B skupine, te vitamine E i K.

Oljušteni ječam ili geršl, namirnica je koju ne bismo trebali odbaciti. Energetska vrijednost ječma je 354 kcal u 100 g. Ječam se sastoji od 73% ugljikohidrata, 12% bjelančevina te 2 -3% masti. Obiluje mineralima, od kojih se posebno ističu mangan, selen, magnezij, bakar i željezo. Od vitamina je najzastupljeniji vitamin B1, a slijede ga B3 i B6.

Riža sadrži 70 – 80% ugljikohidrata (škroba), 10% vlakana, oko 7% bjelančevina i 1% masti. Od minerala su najzastupljeniji fosfor i kalij, a osim njih valja spomenuti željezo, magnezij, mangan, kalcij, sumpor, cink, bakar, kobalt i fluor. Rižina klica sadrži vitamin E, dok ovojnica obiluje vitaminima B skupine. Kao i kod ostalih vrsta žitarica, nutritivno je najvrjednije integralno zrno.

Zrno zobi sadrži oko 7% visokokvalitetnih bjelančevina s bogatim udjelom aminokiselina. Zbog toga je zob vrlo važna za rast i razvoj te za stvaranje eritrocita. Za razliku od ostalih žitarica, zob sadrži nešto manje ugljikohidrata. Popis minerala u zobi je podugačak: kalcij, fosfor, željezo, cink, mangan, bakar, kalij, magnezij, bor, jod, natrij i sumpor. Zob ne zaostaje niti s vitaminima – sadrži provitamin A, vitamine B skupine, E, K i H (biotin).

Kukuruz sadrži vitamine B skupine, provitamin A te vitamin E. Poput ostalih žitarica, bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem. Masnoće u kukuruzu  čine omega 3 i omega 6 kiseline.

 

 

Trudnoća i prehrana
23svi

Prehrana u trudnoći igra ključnu ulogu za zdravlje majke i djeteta u razvoju. Vrlo je važno pripaziti na kvalitetu, a i kalorijsku vrijednost namirnica.

Trudnoća je zahtjevan period za organizam žene. Međutim, njezino tijelo je u stanju zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim tvarima tijekom tog razdoblja. Doslovno pokriva sve potrebe za razvoj djeteta, a i same majke To se podrazumijeva događa u slučaju kad je prehrana trudnice uravnotežena i kalorijski zadovoljavajuća. U tom periodu osobitu pozornost treba obratiti na odabir adekvatnih i kvalitetnih namirnica.

Tijekom trudnoće često dolazi do povećanja težine trudnice. Ali iako žena tijekom trudnoće jede za dvoje, ona ne bi trebala i jesti dvostruko. To je ujedno i jedna od najčešćih zabluda. U kalorijskom smislu tijekom trudnoće, žena u prosijeku bi trebala unositi između 2200 do 2400 kcal dnevno. Što je u odnosu na period kad žena nije trudna svega 200 do 400 kcal više.

Kad govorimo o povećanju tjelesne težine trudnice, onda je to u prosjeku 12 do 13 kg. Ta dodatna kilaža u majčinom tijelu raspodijeljena je na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg. Što znači kad govorimo o ”debljanju tijekom trudnoće” onda na masno potkožno tkivo u prosjeku otpada svega 3,5 kg. Najbolji regulator je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da jede previše.

Važni nutrijenti tijekom trudnoće

Trudnoća i prehrana
Izvor: Unsplash

Naglasili smo kako je ovo specifičan period za tijelo majke, a i samog djeteta. Stoga kad govorimo o prehrani u ovom periodu, naglasak je posebice stavljen na izvijesne nutrijente. Oni se naravno jednim dijelom unose hranom, ali ponekad se i preporuča dodatan unos putem suplemenata. Primjerice to je svakako folna kisleina. Ona kao čimbenik rasta važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće. Također i za pravilan rast i razvoj ploda. Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovaj jedinstveni vitamin sadrže namirnice: koje obiluju tamnozelenim lišćem, mahunarke, suho voće i pivski kvasac, te pšenične klice.

Zatim treba spomenuti kalcij i namirnice bogate kalcijem. Vrlo je važno da trudnica u svoj organizam unosi kalcij koji će omogućiti razvoj koštanog tkiva ploda i sačuvati njene kosti. Stoga treba svakako povećati dnevnu količinu mlijeka ili uzimati fermentirane mliječne proizvode koji će dobro djelovati i na crijevnu floru i spriječiti nastanak zatvora stolice koji se često javlja u trudnoći. Kako bi apsorpcija kalcija bila što bolja, preporuča se i dodatan unos vitamina D. On pomaže pri ugradnji kalcija u kosti te ga treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti uz vitamin D i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.

Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u našem organizmu. U posebnim stanjima kao što su trudnoća i dojenje potrebe za magnezijem su 25% više i iznose oko 400 mg dnevno. Nalazimo ga u svom zelenom povrću, orašastim plodovima ali i u ostalim namirnicama posebno mesu, bananama, rajčicama i žitaricama. Nadalje je važno osigurati unos cinka koji djeluje kao mineral regulator brojnih funkcija u organizmu. Cinka ima u mesu, ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama. Zatim željezo i s njim u kombinaciji vitamin C.

anemija
15ožu


Anemija je vrlo često neprimjećena zbog svojih univerzalnih simptoma, ali se ujedno i vrlo lako identificira redovitom pretragom krvi. Prehrana se u slučaju anemije regulira ovisno o njezinoj vrsti i uzroku.

Anemija i njezina definicija jest nešto složenija. Prije svega zato što postoji više vrsta anemija, pa tako i samim time riječ nema jedno značenje.
Anemije su najčešće hematološke bolesti, ali u više od 50 posto slučajeva samo su simptom neke druge bolesti. Ukratko, ona se može okarakterizirati kao stanje koje upućuje na smanjeni volumen crvenih krvnih stanica (eritrocita) u krvi i/ili smanjenu količinu hemoglobina (proteina koji prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama). Ako se kod nekoga otkrije anemija potrebno je utvrditi njezin točan uzrok i tip.

Najčešći pokazatelji anemije su vrlo često nespecifični. Poput primjerice opće malaksalosti, brzog zamaranja, može se javiti i ubrzan rad srca. Zatim bljedilo ili žutilo kože i sluznica. Točna dijagnoza se postavlja analizom kompletne krvne slike. Njome se određuje razina željeza u krvi uz sposobnost vezanja željeza (ZIBC, TIBC) te zalihe željeza u organizmu (feritin). U određenim slučajevima potrebno je odrediti vitamin B12 i folnu kiselinu te ukupni bilirubin i frakcije bilirubina. Kod žena je potrebno napraviti ginekološki pregled, a kod muškaraca pregled probavnog i mokraćnog sustava.

Vrste i uzroci anemije

Kao što smo već spomenuli u uvodnom dijelu. Jedna od njih jest prema veličini eritrocita (mikrocitne, normocitne i makrocitne), a druga je prema koncentraciji hemoglobina u krvnoj stanici (hipokromne, normokromne i hiperkromne). Potom postoji i podjela na hemolitičke anemije (zbog pojačane razgradnje eritrocita), anemije zbog gubitka krvi krvarenjima, tzv. hipoproliferacijske anemije (kod poremećaja sazrijevanja krvnih stanica ili slabosti koštane srži) i druge.

Liječenje i prehrana kod anemije

Liječenje anemije počinje tek nakon uvida u nalaze i identifikacije pravog uzroka. Kad su ove stvari jasne, tada se kreće s primjenom farmakoterapije i promjenom prehrane. Kad imamo slučaj gdje je identificiran nedostatak željeza te  je potrebna njegova nadoknada, onda ju valja provoditi postupno. Vremenski period je optimalno tri do šest mjeseci dok se ne popune rezerve željeza u organizmu. Standardna terapija su lijekovi u kojima je željezo vezano u željezne soli (ferosulfat, feroglukonat, ferolaktat itd.). Tijekom terapije, moguće su nuspojave – nadutost, mučnina, opstipacija, bol u trbuhu, tamna stolica. Može ih se izbjeći manjim dozama željeza, uzimanjem sirupa ili tableta za žvakanje. u takvim slučajevima preporuča se kombinacija terapije uz konzumaciju prirodnih voćnih sokova. Riječ je o sokovima koji se prave od namirnica bogatih željezom. Primjerice sokovi od cikle, borovnice, kupina, višanja. Za normalnu resorpciju željeza neophodno je i uzimanje vitamina C pa je optimalna dnevna doza 50 do 100 mg elementarnog željeza uz 500 mg vitamina C. Željezo u hrani se najbolje apsorbira iz masnih izvora, a kad se uzima iz nemasnih (voća i povrća), trebalo bi ga kombinirati s namirnicom koja sadržava mnogo vitamina C.

Najbolji izvor željeza su crveno meso i iznutrice, a kod vegetarijanaca i vegana postoji zamjena. Osim mesa možete jesti losos i školjke. Dobar izvor su i žumanjci jaja te mahunarke kao što su grah, leća, grašak. Od povrća se preporuča koristiti tamnozeleno lisnato povrće te krumpir, špinat, repa, šparoge i rajčice. Mnogo željeza nalazi se i u suhom voću pa su tako odličan izbor sušene breskve i marelice i grožđice

U liječenju anemije kod osoba koje imaju druge kronične bolesti, a anemija je njihova sekundarna posljedica, tu klasična terapija željezom uglavnom ne pomaže. U takvim slučajevima potrebna je suradnja liječnika i drugih specijalista. Stoga i sam program prehrane će biti drugačiji, ovisno oo dijagnozi.