U svijetu prehrambenih i zdravstvenih trendova, postoji stalna potraga za “superhranom”. U tom kontekstu, sve veća pažnja posvećuje se flavonoidima, skupini fitonutrijenata koji se nalaze u mnogim biljnim namirnicama, od voća i povrća do čaja i čokolade.
Flavonoidi su fitonutrijenti koji se prirodno nalaze u širokom spektru voća, povrća, biljaka, čaja i drugih prehrambenih izvora. Ovi spojevi nisu samo odgovorni za boje biljaka, već su i ključni igrači u očuvanju zdravlja ljudskog tijela. Njihova jedinstvena svojstva, uključujući antioksidativnu aktivnost, protuupalna svojstva i moguće druge koristi, čine ih predmetom sve većeg interesa u području zdravlja i prehrane. U ovom članku istražit ćemo značaj flavonoida za zdravlje, njihove potencijalne koristi i kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.
Vrste flavonoida i njihovi izvori
Flavonoidi su raznolika skupina fitonutrijenata koji se nalaze u biljkama, a karakteriziraju ih različite molekularne strukture i biološke aktivnosti. Ovi spojevi igraju ključnu ulogu u boji cvjetova, plodova i listova biljaka te imaju širok spektar bioloških funkcija, uključujući antioksidativna, protuupalna, anti-karcinogenska i antiaterogena svojstva. Evo pregleda nekoliko glavnih podskupina flavonoida:
Flavonoli: Flavonoli su jedna od najčešćih podskupina flavonoida, a nalaze se u raznim biljkama. Najpoznatiji flavonoli u prehrani su kvercetin, kaempferol i miricetin. Ovi spojevi poznati su po svojim snažnim antioksidativnim svojstvima te su povezani s smanjenim rizikom od srčanih bolesti, upala i nekih oblika raka. Izvori flavonola uključuju luk, jabuke, brokulu, celer i razne druge voćne i povrtne namirnice.
Flavononi: Flavononi su također važna podskupina flavonoida, ali ih ima manje u prehrani u usporedbi s drugim flavonoidima. Neki od poznatih flavonona uključuju naringenin i hesperetin. Ovi spojevi prisutni su uglavnom u agrumima poput naranči, limuna i grejpa te su povezani s raznim zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanje cirkulacije, smanjenje upale i podršku zdravlju srca.
Flavanoni: Flavanoni su još jedna podskupina flavonoida koja se nalazi u raznim biljkama. Najpoznatiji flavanoni u prehrani su katehin i epikatehin, koji se često nalaze u čaju, crvenom vinu, jabukama, grožđu i čokoladi. Ovi spojevi povezani su s antioksidativnim svojstvima, podrškom zdravlju srca, poboljšanjem cirkulacije i smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Antocijani: Antocijani su skupina flavonoida koji su odgovorni za crvenu, ljubičastu i plavu boju voća i povrća. Oni su moćni antioksidansi i imaju protuupalna svojstva. Studije su pokazale da antocijani mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, poboljšati memoriju i kognitivne funkcije te podržati zdravlje očiju. Najbogatiji izvori antocijana uključuju borovnice, kupine, trešnje, crveni kupus i ljubičasto grožđe.
Flavoni: Flavoni su manje poznata podskupina flavonoida, ali također imaju značajne biološke aktivnosti. Neki od poznatih flavona uključuju apigenin i luteolin. Ovi spojevi prisutni su u raznim biljkama poput peršina, celera, paprike, šparoga i maslinovog ulja te su povezani s antioksidativnim, protuupalnim i antikancerogenim svojstvima.
Značaj flavonoida za zdravlje
Izvor: Pexels
Flavonoidi su skupina fitonutrijenata s raznolikim biološkim aktivnostima i značajnim utjecajem na zdravlje ljudskog tijela.
Flavonoidi su moćni antioksidansi koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i DNK te doprinijeti razvoju raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne poremećaje i karcinom. Antioksidativna svojstva flavonoida pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.
Mnoge bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i autoimune bolesti, povezane su s kroničnom upalom u tijelu. Flavonoidi imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale i podržati opće zdravlje. Oni inhibiraju enzime i citokine koji su uključeni u upalne procese, čime smanjuju upalni odgovor tijela.
Studije su pokazale da flavonoidi mogu imati povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Neki flavonoidi, poput kvercetina i katehina, mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što poboljšavaju funkciju endotela (unutarnjeg sloja krvnih žila), smanjujući upalu i poboljšavajući protok krvi.
Flavonoidi mogu podržati imunološki sustav tako što jačaju otpornost organizma na infekcije i bolesti. Neki flavonoidi, poput kvercetina, pokazali su se u studijama kao sredstvo koje pomaže u poboljšanju imunološke funkcije i smanjenju rizika od infekcija.
Postoje dokazi koji sugeriraju da flavonoidi mogu imati neuroprotektivna svojstva i pomoći u zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Ovi spojevi mogu pružiti zaštitu od oksidativnog stresa i upale, te podržati zdravlje neurona i sinapsi u mozgu.
Kako uključiti flavonoide u prehranu
Ova raznolikost flavonoida u biljnom svijetu omogućuje nam da diversificiramo našu prehranu kako bismo dobili širok spektar zdravstvenih koristi koje oni pružaju. Integracija raznih biljnih namirnica bogatih flavonoidima u prehranu može doprinijeti poboljšanju općeg zdravlja i dobrobiti.
Evo nekoliko načina kako možete obogatiti svoju prehranu raznovrsnim namirnicama bogatim flavonoidima:
Voće i povrće: Jedan od najboljih načina za unos flavonoida je konzumacija raznolikog voća i povrća. Jabuke, jagode, borovnice, maline, trešnje, grožđe, kupine i agrumi poput naranči i limuna bogati su flavonoidima. Što je raznovrsnija paleta boja voća i povrća koju unosite, to će vam unos flavonoida biti raznolikiji.
Tamna čokolada: Tamna čokolada je još jedan odličan izvor flavonoida, posebno kada sadrži visok postotak kakaa. Birajte tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa kako biste osigurali visok udio flavonoida.
Čaj:Zeleni čaj, crni čaj i bijeli čaj bogati su flavonoidima, posebno katehinima. Uživajte u šalici čaja tijekom dana kao ukusan način za unos flavonoida. Dodavanje limuna ili malo meda može dodatno poboljšati okus čaja.
Crveno vino: Crveno vino sadrži flavonoide poput antocijana koji su povezani s brojnim zdravstvenim koristima. Uživajte u umjerenim količinama crvenog vina kao dio uravnotežene prehrane kako biste unijeli dodatne flavonoide.
Bilje i začini: Dodavanje raznih biljnih začina i svježeg bilja u svoje obroke također može pomoći u povećanju unosa flavonoida. Peršin, bosiljak, origano, kurkuma i cimetne samo da dodaju okus vašim jelima, već su i bogati flavonoidima i drugim fitonutrijentima.
Integralne žitarice: Integralne žitarice poput smeđe riže, integralnog pšeničnog brašna, kvinoje i ječma također mogu sadržavati flavonoide. Pokušajte zamijeniti bijeli kruh i tjesteninu integralnim verzijama kako biste povećali unos ovih vrijednih spojeva.
Suho voće i orašasti plodovi: Sušeno voće poput suhih šljiva, grožđica i suhih marelica te orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka također mogu biti dobri izvori flavonoida. Dodajte ih svojim zobenim kašama, smoothiejima ili ih jednostavno grickajte kao međuobrok.
Uključivanje raznolikih namirnica bogatih flavonoidima u svoju prehranu može pružiti brojne zdravstvene koristi i doprinijeti općem osjećaju blagostanja. Pokušajte svakodnevno uključiti različite izvore flavonoida kako biste osigurali raznolikost u prehrambenom planu i maksimalizirali koristi za zdravlje.
Kratki zaključak
Flavonoidi su ključni fitonutrijenti s brojnim zdravstvenim koristima koji se nalaze u širokom spektru namirnica iz biljnog svijeta. Njihova antioksidativna i protuupalna svojstva mogu pružiti podršku općem zdravlju, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i doprinijeti dugovječnosti. Kroz uravnoteženu prehranu bogatu raznolikim voćem, povrćem, čajem i drugim biljnim izvorima, moguće je osigurati adekvatan unos flavonoida i potaknuti optimalno zdravlje i dobrobit.
Probiotici su dobre bakterije koje stimuliraju vaš imunitet i uspostavljaju ravnotežu u vašem probavnom sustavu. Nalaze se u mliječnim proizvodima te imaju svojevrstan antikancerogeni učinak.
Naš probavni sustav je ustvari vrlo složen svijet, maleni ekosustav koji između ostalog sačinjavaju milijuni i milijuni bakterija. One imaju svoju funkciju u našem metabolizmu i probavnom sustavu, stoga je naš život bez njih ustvari nemoguć.
Čak 95% crijevne bakterijske populacije kod ljudi čine anaerobne bakterije, među koje spadaju i probiotici. Sve što trebate znati o probioticima, saželi smo u ovom članku.
Riječ je o tzv. ”dobrim bakterijama”, koje pomažu u održanju dobrog zdravstvenog stanja, prvenstveno poboljšavajući imunološke funkcije, održavajući normalnu želučano-crijevnu funkciju te prevenirajući infekcije.
Probiotici ustvari djeluju kao regulator u uspostavljanju ravnoteže u našim crijevima. Naime naša mikroflora tijekom vremena može se poremetiti, a do toga najčešće dolazi uslijed bolesti, stresa, starenja, uzimanja antibiotika ili drugih lijekova, izlaganja toksinima, prekomjernoj konzumaciji alkohola, itd.
Probiotici spriječavaju stvaranje toksičnih supstancija i rast manje poželjnih vrsta bakterija natječući se s njima za prostor i hranu.
Znanstvenim istraživanjima došlo se do spoznaje kako probiotici doduše ne mogu zamijeniti uništenu prirodnu tjelesnu floru, ali kao privremene kolonije mogu pomoći organizmu na način da obavljaju iste funkcije kao prirodna flora. Što u konačnici ostavlja dovoljno vremena prirodnoj flori da se oporavi. Probiotičke vrste se potom prirodnim procesima u organizmu zamjenjuju novonastalom crijevnom florom.
Povoljni učinci probiotika
Izvor: Pixabay
Probiotici imaju čitav niz povoljnih učinaka. Djeluju dobro kod iritabilnog kolona, prevencija rasta štetnih bakterija kod stresa. Zatim kod smanjenja upalnih procesa u crijevima, na način da reguliraju funkciju citokina i na taj način spriječavaju recidiv kodbolesti crijeva.
Pospješuju rad imunoloških funkcija. Štite od patogena na način da povećavaju broj IgA-producirajućih plazma-stanica, povećavaju ili poboljšavaju fagocitozu, povećavaju broj T-limfocita i stanica prirodnih ubojica.
Učinkoviti su i kod intolerancije na laktozu. Bakterije mliječne kiseline pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, stoga unoso probiotika pomaže u intoleranciji laktoze. znanstvenim istraživanjima je potvrđen antikancerogeni učinak bakterija mliječne kiseline prvenstveno kod karcinoma crijeva.
Snižavaju kolesterol i krvni tlak. Studije ukazuju na to i da smanjuju učestalost respiratornih infekcija te zubni karijes kod djece. Također imaju i vrlo povoljan učinak na uništavanje Helicobactera pylori te su ujedno učinkoviti i kod prevencije alergija.
Liječe proljev smanjuju težinu i trajanje rotavirus infekcije kod djece (LGG), a povoljno djeluju na proljeve povezane s antibioticima i putničke dijareje kod odraslih.
Istraživanja sugeriraju da ravnoteža crijevne mikrobiote može utjecati na tjelesnu težinu. Probiotici se proučavaju kao potencijalna pomoć u mršavljenju i prevenciji pretilosti.
Postoje naznake da crijevna mikrobiota može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Probiotici su istraživani kao potencijalna podrška za smanjenje simptoma anksioznosti, depresije i stresa.
Namirnice bogate probioticima
Ukratko nači ćete ih u mliječnim proizvodima, riječ je naime o bakterijama mliječne kiseline. Bakterije mliječne kiseline se koriste u tradicionalnoj pripremi jogurta, kefira, sira, kobasica i kiselog kupusa, stoga su ove fermentirane namirnice vrijedni izvori ovih bakterija.
Prirodni Izvori probiotika
Probiotike možete unositi putem hrane i dodataka prehrani. Evo nekoliko prirodnih izvora probiotika:
Fermentirani mliječni proizvodi: Jogurt, kefir i fermentirano mlijeko sadrže žive bakterije koje su korisne za probavu. Provjerite deklaracije na proizvodima kako biste potvrdili prisutnost probiotika.
Kiseli kupus: Kiseli kupus, popularan fermentirani proizvod, sadrži probiotičke bakterije. Također je bogat vitaminom C i vlaknima.
Kimchi: Ovo korejsko fermentirano jelo često se priprema od kupusa i začina. Kimchi je odličan izvor probiotika i vitamina A.
Miso: Japanski miso umak proizvodi se fermentacijom soje, riže ili ječma s gljivicama. Miso je bogat probioticima i ima karakterističan okus.
Fermentirane biljne mliječne alternative: Proizvodi poput fermentiranog bademovog mlijeka i kokosovog jogurta sve više postaju dostupni i predstavljaju alternativu za one s intolerancijama na laktozu ili veganske preferencije.
Suplementacija
Danas na tržištu postoji čitava paleta probiotičkih pripravka (bakterije u suhom smrznutom obliku) u obliku prašaka, kapsula, tableta te u tekućem obliku.
Smatra se primjerice da su kapsule učinkovitije od tableta jer bolje štite bakterije od želučane kiseline. Probotici se mogu kupiti u ljekarama te se ne prepisuju na liječnički recept. Probiotike je potrebno minimalno uzimati najmanje 5 puta tjedno kako bi se održao njihov učinak na crijevnu mikrofloru.
Pravilna uporaba probiotika ključna je za ostvarivanje njihovih potencijalnih koristi. Evo nekoliko smjernica:
Konstantna konzumacija: Da biste održali ravnotežu crijevne mikrobiote, probiotike konzumirajte redovito, ne samo povremeno.
Raznolika prehrana: Kombiniranje različitih izvora probiotika pomaže u stvaranju raznolike crijevne mikrobiote.
Pažljivo birajte dodatke: Ako se odlučite za probiotičke dodatke, provjerite kvalitetu proizvoda i obratite pažnju na broj i vrste bakterija koje sadrži.
Prilagodite prehranu: Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput preosjetljivosti na histamin, trebale bi se posavjetovati s liječnikom prije konzumacije određenih probiotičkih proizvoda.
U zaključku, probiotici su izvanredan dodatak vašoj prehrani, s brojnim potencijalnim koristima za zdravlje probavnog sustava, imunološkog sustava i mentalnog zdravlja. Kako biste iskoristili te prednosti, važno je razumjeti izvore probiotika i pravilno ih koristiti. Prije nego što uključite probiotike u svoju prehranu, savjetujte se s liječnikom, posebno ako imate ozbiljne zdravstvene probleme ili uzimate lijekove kako biste izbjegli moguće interakcije.
Brokula je mediteranka porijeklom. Zbog svog jedinstvenog sastava spada u kategoriju supernamirnica. Ima vrlo visoko antioksidativno djelovanje, a odlična je i kod prevencije raka.
Supernamirnica brokula (Brassica oleracea var. italica) spada u porodicu kupusnjača. Između ostalih tu spadaju još i prokulica, kupus, kelj, cvjetača, karfiol, itd. Kao što smo spomenuli ona je mediteranskog porijekla, s njezinom kultivacijom krenulo se najvjerojatnije još u doba starog Rima.
Ima specifičan izgled, a prilikom kuhanja dolazi i do izražaja njezin specifičan miris.
Ona raste tijekom čitave godine, ali njezin vrhunac sazrijevanja je zimi. Tada ona ima svoj optimalan, pomalo slatkasti okus. Ova biljka je vrlo bogata kemijska sastava zato je važno pravilno je pripremiti.
Tijekom pripreme ne smijete ju prekuhati, preporuka je kuhati ju na pari cca 5 min. Ona treba biti al dente, ako ju prekuhate ona će izgubiti svoja drgocijena kemijska svojstva, a i osjetit ćete njezin vrlo intezivan miris kad počne otpuštati sumporovodik.
Bogatstvo brokulinih nutrijenata
Ova zelena, zrnata povrćka ima izuzetno bogat nutricionistički profil. S obiljem vitamina, minerala, antioksidansa i drugih ključnih hranjivih tvari, brokula donosi mnoge zdravstvene prednosti.
100 g ove namirnice sadrži svega 34 kcal što je čini idealnom namirnicom za vaš jelovnik ukoliko pokušavate smršaviti. Također ona obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju i svrstali u supernamirnice. Brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina C, provitamina A, vitamina B6. Od ostalih nutrijenata bogata je pantotenskom kiselinom, riboflavinom, kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom i kalijem.
Brokula je vrlo bogata i snažnim antioksidativnim fitonutrijentima, luteinom i zeaksantinom (karotenoidima) koji se akumuliraju u šarenicama. Uz antioksidativne vitamine A i C, brokula je bogat izvor folne kiseline, hranjive tvari važne za zdravlje vašeg srca. Antioksidantnih vitamini brokule imaju anti-age učinak odnosno usporavaju starenje i oštećenja stanica izazvano slobodnim radikalima.
Važno je istaknuti kako brokula sadrži gotovo dvostruko više vitamina C nego naranča, stoga dodatno jača obrambenu sposobnost organizma.
Lijekovitost brokule
Izvor: Pixabay
Evo nekih od najvažnijih zdravstvenih benefita brokule:
Bogatstvo nutrijenata: Brokula je bogata raznim važnim nutrijentima. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A, folnu kiselinu, vitamin B6, kalij, i mangan. Također je odličan izvor vlakana, što podržava zdravu probavu.
Antioksidansi za zaštitu stanica: Brokula sadrži antioksidanse kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin. Ovi spojevi pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjuju oksidativni stres, čime se smanjuje rizik od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti i rak.
Zaštita štitnjače: Selen, mineral prisutan u brokuli, važan je za zdravlje štitnjače. Pomaže u regulaciji funkcije štitnjače i podržava njezino normalno djelovanje.
Detoksikacija tijela: Brokula sadrži fitokemikalije poput glukorafanina, koji podržavaju detoksikaciju tijela. Ovaj spoj potiče enzime u jetri koji pomažu u eliminaciji toksina i štetnih tvari iz organizma.
Zaštita od kardiovaskularnih bolesti: Redovita konzumacija brokule može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njezini vlaknasti spojevi pomažu u snižavanju razine kolesterola, a antioksidansi podržavaju zdravlje krvnih žila.
Borba protiv raka: Brokula je poznata po svojoj sposobnosti da smanji rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke. Glukorafanin, prisutan u brokuli, ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja podržavaju zaustavljanje širenja stanica raka.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C u brokuli igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Ova supernamirnica može pomoći u borbi protiv prehlada i drugih infekcija.
Što kaže znanost
Znanstvenim istraživanjima pokazalo se kako konzumiranjem supernamirnice brokule možete utjecati na prevenciju nastanka raka.
Dakle po djelotvornosti u liječenju i preventivi nekih vrsta karcinoma brokula je na mjestu br. 1.
Ona potiče stvaranje antitumorskih enzima, stoga se preporučuje konzumirati je radi povećanja otpornosti organizma na tumore te kao pomoć u borbi protiv nekih vrsta tumora.
Redovno uzimanje brokule smatra se posebno korisnim za prevenciju raka dojke koji se povezuje s viškom ženskih hormona estrogena.
Sastojci indoli u brokuli ubrzavaju metabolizam estrogena, pa ostaje manje hormona za “hranjenje” receptora na zloćudno promjenjenim stanicama dojke. Brokula je također puna kalcija i magnezija neophodnih za jake kosti, zube, nokte i živce, te željeza koje je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Stoga ćete jedući brokulu spriječiti mogućnost nastanka anemije.
Također je bogata i folnom kiselinom te se stoga preporuča i kod prehrane trudnica. Ova kiselina osobito je važna u prvih 12 tjedana trudnoće jer sprječava nastanak nepravilnosti kod razvoja fetusa.
Od ostalih važno je još spomenuti neke blagodati konzuacije brokule, a usko su vezane uz vitamin C kojim obiluje. Naime dokazana je veća učinkovitost vitamina C prirodno sadržanog u namirnici od onog uzetog u obliku vitaminskog dodatka (suplementa). To je usko povezano s međusobnim zajedničkim djelovanjem vitamina C i drugih sastojaka u samoj brokuli. Vitamina C omogućuje zaštitu LDL kolesterola od oksidativnog oštećenja. Vitamin C potreban je za formiranje kolagena, koji jača mnoge dijelove tijela poput mišića i krvnih žila. Ima i važnu ulogu u zacjeljivanju rana te djeluje antialergijski.
Ukratko brokula s punim pravom nosi titulu supernamirnice.
Kako uključiti brokulu u prehranu
Postoji mnogo načina da uključite brokulu u svoju prehranu. Možete je kuhati, pirjati, blanširati, peći, ili čak jesti sirovu kao dio salate. Evo nekoliko ideja:
Brokula sa svježim začinima: Pripremite brokulu s maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom za bogat okus.
Pire od brokule: Napravite pire od brokule dodajući malo maslaca i začina po želji.
Salata od brokule: Dodajte brokulu sirovu u salate kako biste dobili dodatnu hrskavost i hranjive tvari.
Pohana brokula: Zamotajte brokulu u krušne mrvice i pecite je u pećnici za ukusno i hrskavo jelo.
Kratki zaključak
Brokula je doista supernamirnica koja nudi obilje zdravstvenih prednosti. Njezina raznolika hranjiva svojstva čine je vrijednim dodatkom svakodnevnoj prehrani. Redovita konzumacija brokule može podržati vaše zdravlje i doprinijeti prevenciji različitih bolesti. Stoga, neka brokula postane neizostavan dio vaše prehrane kako biste uživali u svim njezinim prednostima za zdravlje i vitalnost.
Vitamin C je veliki čistač slobodnih radikala i odličan je za naš imunitet. Zajedno s bioflavonoidima ovaj vitamin djeluje preventivno protiv raka, a ujedno štiti i vaš kardiovaskularni sustav. Njihovi najbolji i najpoznatiji izvori su citrusno voće.
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je esencijalni nutrijent koji ima važnu ulogu u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela. To je vodotopljivi vitamin koji se može naći u raznom voću i povrću.
Vitamin C ima vrlo bitnu ulogu povezivanja u enzimskoj lančanoj reakciji.
Biološka uloga vitamina C:
Vitamin C ima širok spektar funkcija u tijelu:
Antioksidativna zaštita: Jedno od najpoznatijih svojstava vitamina C jest njegovo antioksidativno djelovanje. On neutralizira slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i tkiva. Ova svojstva čine vitamin C ključnim faktorom u prevenciji oksidativnog stresa i bolesti povezanih s njim.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C igra važnu ulogu u poticanju imunološkog sustava. Povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica i poboljšava njihovu funkciju, što pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i bolesti.
Kolagen i zdravlje kože: Vitamin C je ključni faktor u sintezi kolagena, strukturnog proteina koji održava zdravlje kože, kostiju, hrskavice i krvnih žila. Doprinosi elastičnosti kože i ublažava znakove starenja.
Apsorpcija željeza: Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora hrane (non-hem željezo) i pomaže u prevenciji anemije.
Zdravlje Očiju: Neki istraživači sugeriraju da vitamin C može smanjiti rizik od očnih bolesti poput makularne degeneracije.
On također obnavlja vitamin E, stvara i zaštićuje kolagen (bjelančevinu koja povezuje stanice u tijelu). Također regulira razinu šećera u krvi, prevenira stvaranje nakupina kolesterola na stijenkama arterija, sprječava zgrušavanje krvi, poboljšava rad pluća. Zatim sprječava pretvaranje nitrata (iz konzervansa) u kancerogene nitrozamine, te sudjeluje u stvaranju hormona koji smanjuju stres i upale.
Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena, što rezultira suhom kožom, slabom zacjeljivanju rana i povećanom osjetljivošću na modrice.
Bioflavonoidi štite stjenke kapilara, smanjuju upale, uništavaju viruse, bakterije i gljivice, neutraliziraju karcenogene tvari te smanjuju rizik od očne mrene, šećerne bolesti te štite vitamin C od raspadanja. Zatim smanjuju histamin, smanjuju čir na želucu i smanjuju rizik od moždanog udara.
Ukratko bioflavonoidi i vitamin C su vrlo važni u antioksidativnim metaboličkim procesima.
Izvori vitamina C:
Najbolji izvor vitamina C su svježe voće i povrće. Evo nekoliko namirnica bogatih vitaminom C:
Među znakove graničnog nedostatka vitamina C spadaju osjetljivost, zabrinutost ili depresija. Zatim mršavljenje, gubitak zubi, gubitak apetita, bol u udovima ili zglobovima, suha koža, slabo zarastanje rana, manja potkožna krvarenja, slabost, grčenje mišića, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti.
Ukoliko imate više od ovih navedenih simptoma onda morate svakako promijeniti svoj način prehrane.
Jedan od načina unosa vitamina C jeste ako u svoj dnevni jelovnik unesete više svježeg voća i povrća. Za dobro zdravlje treba svakog dana pojesti nekoliko obroka svježeg voća i povrća. Ukratko, ljudi su ovisni o uzimanju vitamina C putem hrane.
Dnevna preporučena doza je 10 miligrama, količina koja se nalazi u jednoj banani ili jednom gutljaju soka od naranče.
Vitamin C spada u vitamine koji se otapaju u vodi i s urinom se vrlo brzo izlučuju iz tijela pa je tijekom dana potrebno jesti mnogo voća i povrća, kako bi vaše stanice stalno dobivale potrebnu količinu tog vitamina.
Doziranje jest vrlo individualno, ukoliko dođe do predoziranja onda se to manifestira rijetkom stolicom. Ako ste zdravi, dnevna doza će biti mnogo manja nego ukoliko ste bolesni. Općenito da bi nam vitamin C koristio kao antioksidans treba uzimati najmanje 150 mg na dan. Doza bioflavonoida bi trebala biti oko 1000 mg na dan.
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans samo u kombinaciji s drugim vitaminima pri tom prvenstveno mislimo na vitamin E i bioflavonoide.
Bioflavonoidi pak čuvaju vitamin C od raspadanja, stoga ih svakako treba konzumirati zajedno.
Izvor: Pexels
Bioflavonoidi i vitamin C i njihovi prirodni izvori
Izvori bioflavonoida i vitamina C su ponekad isti:
Pod citrusno voće spadaju naranče, grejpfrut, limun, mandarine. Od ostalog voća i povrća bogatih vitaminom C tu su još kupus, zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, peršin), dinje, cvjetača,šparoge.
Evo par savjeta koji će vam olakšati da unesete više vitamina C u svoju prehranu. Pripremite za grickanje između obroka izrezano voće (citrusi ili kivi); pripremite velike pečene krumpire za glavni obrok mijenjajući dodatak; dodajte zelenoj salati narezani kupus, peršin ili korijandar; začinite sirovo ili kuhano povrće preljevom za salate.
Kratki zaključak
Vitamin C je ključni nutrijent za podršku imunitetu, zdravlju kože i općem zdravlju tijela. Redovit unos hrane bogate vitaminom C može pomoći u održavanju snažnog imunološkog sustava, poticanju sinteze kolagena i održavanju zdrave kože.
Važno je imati raznoliku prehranu koja uključuje svježe voće i povrće kako biste osigurali adekvatan unos vitamina C.
U slučaju povećanih potreba ili specifičnih zdravstvenih stanja, uvijek se preporučuje konzultacija s liječnikom ili nutricionistom.
Saznajte kako ovo sočno voće može obogatiti vašu prehranu vitaminima i mineralima, te pružiti vašem tijelu brojne blagodati. Bez obzira jeste li ljubitelj slatkog ili jednostavno želite poboljšati svoj wellness ritam, mandarina je odgovor.
Mandarina, citrusno voće bogato svježinom i slatkoćom, često je omiljen izbor tijekom hladnijih mjeseci. Ova voćka nije samo ukusna već i bogata vitaminima i mineralima te pruža razna zdravstvena blagotvorna svojstva.
Mandarina (Citrus reticulata) je voće i raste na zimzelenom stablu visine dva do tri metra, a listovi su joj tamnozelene boje. Plod joj je prepoznatljiva ovalnog oblika, narančaste boje i iznimno bogat korisnim nutrijentima. Kao većina agruma vrlo je izražajna i ugodna mirisa.
Porijeklom je iz Jugoistočne Azije, a najviše se uzgaja na području Kine i to već preko tri tisuće godina. U Europu, a potom i Sjevernu Ameriku dolazi poprilično kasno tek u 19.st. Sorte mandarina odnosno raznorazne vrste hibrida su poprilično raznovrsne. Kod nas je najprisutnija sorta unshiu (japanska sorta) koja se uzgaja u dolini Neretve.
Nutritivne vrijednosti mandarine
Mandarina je niskokalorična, a ipak bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Tipična srednja mandarina (oko 100 grama) sadrži:
Kalorije: otprilike 53 kcal
Ugljikohidrati: približno 13 grama
Vlakna: oko 1,8 grama
Vitamini: značajan izvor vitamina C, vitamin A, vitamin B6 i folna kiselina
Minerali: kalij, kalcij i magnezij
Mandarina je ukusno i zdravo voće koje je bogato prvenstveno vitaminima C i A. Jedna mandarina u prosjeku težine do 100 g sadrži čak polovicu sveukupne preporučene doze vitamina C, dakle nekih 32 mg.
Isto tako sadrži 16% od ukupno potrebne dnevne doze vitamina A i bogata je folnom kisleinom. Upravo ovaj koktel miks vitamina i folne kiseline izrazito je važan za izgradnju i očuvanje kolagena i elstina, bjelančevine koje tvore našu kožu, mišiće, vezivna tkiva općenito.
Konzumiranje mandarina preporučljivo je kako bi se očuvao elasticitet vaše kože.
Vitamin C je također snažan antioksidans te pomaže tijelu u odstranjivanju slobodnih radikala koji imaju štetno djelovanje na strukturu samih stanica. Pospješuje zacjeljivanje rana i pridonosi sprečavanju neurodegenerativnih bolesti, artritisa te suzbija prehladu i gripu. Ukratko ima vrlo povoljan učinak na ljudski imunosni sustav.
Izvor: Pixabay
Od minerala mandarina sadrži: kalij, kalcij, magnezij, bakar i željezo. U prosjeku jedna mandarina zadovoljava 6% preporučene dnevne količine kalija, potrebnog za ravnotežu razine tekućine u tijelu i reguliranje krvnog tlaka.
Sadrži 4 % dnevne vrijednosti kalcija, nužnog za izgradnju i održavanje gustoće kostiju. Bogata je također i topljivim vlaknimakoja snižavaju količinu kolesterola u krvi, reguliraju probavu te produljuju osjećaj sitosti. Stoga se preporuča osobama koje se bore s viškom kilograma.
Novija znanstvena istraživanja su potvrdila kako konzumacija ovog voća ima antikancerogeno djelovanje.
Sok od mandarine povećava izlučivanje limunske kiseline i na taj način reducira formiranje bubrežnih kamenaca. Mandarina ima relativno nizak glikemijski indeks što znači da se prirodno prisutan šećer polako otpušta u krvi, stoga se mogu preporučiti kao međuobrok oboljelima od dijabetesa. Ima pozitivan učinak i na kognitivno zdravlje, poboljšava funkcije mozga i doprinosi boljem pamćenju.
Konzumacija mandarine
Mandarine se mogu konzumirati na različite načine, uključujući:
Svježe: Jednostavno oguljene i pojedene kao osvježavajuća užina.
U Salatama: Dodatak mandarina u voćne ili povrtne salate daje im jedinstvenu slatko-kiselu notu.
Sok: Sok od mandarine je ukusan i zdrav napitak bogat vitaminima.
Kuhane: Mandarine se mogu koristiti u raznim receptima, poput umaka za meso ili desertima.
Osobna Njega: Ulje mandarine koristi se u aromaterapiji i proizvodima za njegu kože zbog svog osvježavajućeg mirisa.
Kratki zaključak
Mandarina je voće koje ne samo da osvaja svojim slatkim okusom, već i obiljem nutrijenata koji podržavaju zdravlje. Njezina visoka koncentracija vitamina C, antioksidanata i vlakana čini je izvrsnim dodatkom prehrani. Uživajte u mandarini kao dio raznolike prehrane i iskoristite sve prednosti koje nudi za vaše zdravlje.
Što ako vam kažemo kako postoji napitak koji može poboljšati vaše srčano zdravlje, potaknuti rad vašeg mozga, i istovremeno vam pomoći da se riješite suvišnih kilograma? Pripremite se da budete zapanjeni dok otkrivamo fenomenalne blagodati koje krije zeleni čaj.
Zeleni čaj, dobijen iz listova biljke Camellia sinensis, ima dugu povijest i kao popularan napitak ključni je dio azijske kulture. Osim svoje osvježavajuće arome i ukusa, zeleni čaj također je poznat po svojim brojnim ljekovitim svojstvima.
Istraživanja su pokazala kako redovna konzumacija zelenog čaja može pozitivno utjecati na različite aspekte zdravlja, uključujući srce, mozak, metabolizam te prevenciju određenih bolesti.
Povijest zelenog čaja
Prema povijesnim spisma njegovo otkriće povezuje se s kineskom carskom dinastijom (car Shen Nung) i datira u davnu 2750. g. pr.kr. Iz Kine se polako njegov uzgoj i konzumacija širi u druge dijelove Azije, a potom i na ostatak svijeta. Najviše se naravno konzumira u Kini i Japanu, a potom i na Bliskom istoku, Sj. Africi.
Biljka iz koje se dobiva zeleni čaj je zimzelena, tropska i grmolika oblika. Karakteristična je po bijelim cvijetovima i kožastom lišću.
Koristeći se različitim metodama uzgoja i obrade dijelova ove biljke Kinezi su uspjeli dobiti čak tri različite vrste čaja. Radi se o crnom, zelenom i oolong čaju.
Svaki od njih opet ima čitav niz podnaziva ovisno o postupku obrade same biljke.
Nutritivni sastav zelenog čaja
Izvor: Pexels
Po svom kemijskom sastavu zeleni čaj je vrlo bogat i kompleksan, sadrži čak preko 300 različitih spojeva. Za potrebe ovog članka izdvojit ćemo samo nekoliko najbitnijih. Bogat je polifenolima čiji udio je od 5-27%, zatim proteini 15%, vitamini B skupine, askorbinska kiselina, kofein, aminokiseline (teanin), itd.
Jedna šalica zelenog čaja u prosjeku sadrži 50-100 mg kofeina i 300-400 mg polifenola. Polifenoli su poznati po svom antioksidativnom i detoksikacijskom učinku, a manifestiraju se na području tankog crijeva, plućima, jetri.
Konzumacijom zelenog čaja usporava se nastajanje kancerogenih tvari te služi u prevenciji nekih karcinoma: plućni, gastrointestinalni, karcinomi dojke.
Povoljno djelovanje ima i aminokiselina L-teanin koja ima pozitivne učinke na kognitivne procese poput koncentarcije i općenito povoljno djeluje na sposobnost učenja. Ublažava učinak visoke kocentracije kofeina u čaju, djeluje smirujuće, snižava krvni tlak te ublažava simptome PMS-a. Otklanja umor i pospanost, poboljšava raspoloženje (povisuje dopamin). Reducira nastanak nepoželjnih bakterija u ustima i crijevima te ima antivirusno djelovanje.
Blagodati za vaše zdravlje
Poboljšanje Srčanog Zdravlja
Studije su pokazale kako redovno ispijanje zelenog čaja može doprinijeti poboljšanju srčanog zdravlja. Katehini prisutni u zelenom čaju pomažu u smanjenju nivoa lošeg LDL kolesterola i triglicerida, čime se smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze i srčanih bolesti. Također, zeleni čaj može imati blagotvoran uticaj na krvni tlak, pomažući u održavanju normalnih vrijednosti.
Podrška Metabolizmu i Mršavljenju
Aktivne komponente zelenog čaja, poput katehina i kofeina, mogu pomoći u povećanju brzine metabolizma. To može dovesti do povećane potrošnje kalorija i podržati proces sagorijevanja masti. Zeleni čaj također može pomoći u kontroli težine tako što inhibira apsorpciju masti i ugljikohidrata u crijevima.
Prevencija određenih bolesti
Zbog svojih antioksidativnih svojstava, zeleni čaj se istražuje u kontekstu prevencije određenih bolesti, uključujući i rak. Iako istraživanja još uvijek traju i nisu konačna, postoje naznake kako redovna konzumacija zelenog čaja može pomoći smanjenju rizika od određenih tipova raka, poput raka debelog crijeva, dojke i prostate.
Kratki zaključak
Zeleni čaj, sa svojim brojnim ljekovitim svojstvima, predstavlja ne samo ukusan napitak, već i prirodnu podršku za zdravlje.
Redovna konzumacija zelenog čaja može imati pozitivan uticaj na srce, mozak, metabolizam i općenito zdravlje organizma.
Međutim, važno je napomenuti kako se zeleni čaj ne bi trebao smatrati čudotvornim lijekom i trebao bi se konzumirati kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života. Preporučuje se da se osobe koje uzimaju određene lijekove ili imaju zdravstvene probleme konzultiraju sa svojim ljekarom prije nego što uključe zeleni čaj u svoju svakodnevnu rutinu.
