Probiotici su dobre bakterije koje stimuliraju vaš imunitet i uspostavljaju ravnotežu u vašem probavnom sustavu. Nalaze se u mliječnim proizvodima te imaju svojevrstan antikancerogeni učinak.
Naš probavni sustav je ustvari vrlo složen svijet, maleni ekosustav koji između ostalog sačinjavaju milijuni i milijuni bakterija. One imaju svoju funkciju u našem metabolizmu i probavnom sustavu, stoga je naš život bez njih ustvari nemoguć. Čak 95% crijevne bakterijske populacije kod ljudi čine anaerobne bakterije, među koje spadaju i probiotici. Sve što trebate znati o probioticima, saželi smo u ovom članku. Riječ je o tzv. ”dobrim bakterijama”, koje pomažu u održanju dobrog zdravstvenog stanja, prvenstveno poboljšavajući imunološke funkcije, održavajući normalnu želučano-crijevnu funkciju te prevenirajući infekcije.
Probiotici ustvari djeluju kao regulator u uspostavljanju ravnoteže u našim crijevima. Naime naša mikroflora tijekom vremena može se poremetiti, a do toga najčešće dolazi uslijed bolesti, stresa, starenja, uzimanja antibiotika ili drugih lijekova, izlaganja toksinima, prekomjernoj konzumaciji alkohola, itd. Probiotici spriječavaju stvaranje toksičnih supstancija i rast manje poželjnih vrsta bakterija natječući se s njima za prostor i hranu.
Znanstvenim istraživanjima došlo se do spoznaje kako probiotici doduše ne mogu zamijeniti uništenu prirodnu tjelesnu floru, ali kao privremene kolonije mogu pomoći organizmu na način da obavljaju iste funkcije kao prirodna flora. Što u konačnici ostavlja dovoljno vremena prirodnoj flori da se oporavi. Probiotičke vrste se potom prirodnim procesima u organizmu zamjenjuju novonastalom crijevnom florom.
Izvor: alamy.com
Povoljni učinci probiotika
Probiotici imaju čitav niz povoljnih učinaka. Djeluju dobro kod iritabilnog kolona, prevencija rasta štetnih bakterija kod stresa. Zatim kod smanjenja upalnih procesa u crijevima, na način da reguliraju funkciju citokina i na taj način spriječavaju recidiv kod bolesti crijeva. Pospješuju rad imunoloških funkcija. Štite od patogena na način da povećavaju broj IgA-producirajućih plazma-stanica, povećavaju ili poboljšavaju fagocitozu, povećavaju broj T-limfocita i stanica prirodnih ubojica.
Učinkoviti su i kod intolerancije na laktozu. Bakterije mliječne kiseline pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, stoga unoso probiotika pomaže u intoleranciji laktoze. znanstvenim istraživanjima je potvrđen antikancerogeni učinak bakterija mliječne kiseline prvenstveno kod karcinoma crijeva.
Snižavaju kolesterol i krvni tlak. Studije ukazuju na to i da smanjuju učestalost respiratornih infekcija te zubni karijes kod djece. Također imaju i vrlo povoljan učinak na uništavanje Helicobactera pylori te su ujedno učinkoviti i kod prevencije alergija. Liječe proljev smanjuju težinu i trajanje rotavirus infekcije kod djece (LGG), a povoljno djeluju na proljeve povezane s antibioticima i putničke dijareje kod odraslih.
Namirnice bogate probioticima
Ukratko nači ćete ih u mliječnim proizvodima, riječ je naime o bakterijama mliječne kiseline. Bakterije mliječne kiseline se koriste u tradicionalnoj pripremi jogurta, kefira, sira, kobasica i kiselog kupusa, stoga su ove fermentirane namirnice vrijedni izvori ovih bakterija. Danas na tržištu postoji čitava paleta probiotičkih pripravka (bakterije u suhom smrznutom obliku) u obliku prašaka, kapsula, tableta te u tekućem obliku. Smatra se primjerice da su kapsule učinkovitije od tableta jer bolje štite bakterije od želučane kiseline. Probotici se mogu kupiti u ljekarama te se ne prepisuju na liječnički recept. Probiotike je potrebno minimalno uzimati najmanje 5 puta tjedno kako bi se održao njihov učinak na crijevnu mikrofloru.
Brokula je mediteranka porijeklom. Zbog svog jedinstvenog sastava spada u kategoriju supernamirnica. Ima vrlo visoko antioksidativno djelovanje, a odlična je i kod prevencije raka.
Supernamirnica brokula (Brassica oleracea var. italica) spada u porodicu kupusnjača. Između ostalih tu spadaju još i prokulica, kupus, kelj, cvjetača, karfiol, itd. Kao što smo spomenuli ona je mediteranskog porijekla, s njezinom kultivacijom krenulo se najvjerojatnije još u doba starog Rima. Ima specifičan izgled, a prilikom kuhanja dolazi i do izražaja njezin specifičan miris. Ona raste tijekom čitave godine, ali njezin vrhunac sazrijevanja je zimi. Tada ona ima svoj optimalan, pomalo slatkasti okus. Ova biljka je vrlo bogata kemijska sastava zato je važno pravilno je pripremiti.
Tijekom pripreme ne smijete ju prekuhati, preporuka je kuhati ju na pari cca 5 min. Ona treba biti al dente, ako ju prekuhate ona će izgubiti svoja drgocijena kemijska svojstva, a i osjetit ćete njezin vrlo intezivan miris kad počne otpuštati sumporovodik.
Bogatstvo brokulinih nutrijenata
100 g ove namirnice sadrži svega 34 kcal što je čini idealnom namirnicom za vaš jelovnik ukoliko pokušavate smršaviti. Također ona obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju i svrstali u supernamirnice. Brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina C, provitamina A, vitamina B6. Od ostalih nutrijenata bogata je pantotenskom kiselinom, riboflavinom, kalcijem, magnezijem, željezom, fosforom i kalijem.
Izvor: Shutterstock
Brokula je vrlo bogata i snažnim antioksidativnim fitonutrijentima, luteinom i zeaksantinom (karotenoidima) koji se akumuliraju u šarenicama. Uz antioksidativne vitamine A i C, brokula je bogat izvor folne kiseline, hranjive tvari važne za zdravlje vašeg srca. Antioksidantnih vitamini brokule imaju anti-age učinak odnosno usporavaju starenje i oštećenja stanica izazvano slobodnim radikalima. Važno je istaknuti kako brokula sadrži gotovo dvostruko više vitamina C nego naranča, stoga dodatno jača obrambenu sposobnost organizma.
Lijekovitost brokule
Znanstvenim istraživanjima pokazalo se kako konzumiranjem supernamirnice brokule možete utjecati na prevanciju nastanka raka. Dakle po djelotvornosti u liječenju i preventivi nekih vrsta karcinoma brokula je na mjestu br.1. Ona potiče stvaranje antitumorskih enzima, stoga se preporučuje konzumirati je radi povećanja otpornosti organizma na tumore te kao pomoć u borbi protiv nekih vrsta tumora. Redovno uzimanje brokule smatra se posebno korisnim za prevenciju raka dojke koji se povezuje s viškom ženskih hormona estrogena. Sastojci indoli u brokuli ubrzavaju metabolizam estrogena, pa ostaje manje hormona za “hranjenje” receptora na zloćudno promjenjenim stanicama dojke. Brokula je također puna kalcija i magnezija neophodnih za jake kosti, zube, nokte i živce, te željeza koje je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Stoga ćete jedući brokulu spriječiti mogućnost nastanka anemije. Također je bogata i folnom kiselinom te se stoga preporuča i kod prehrane trudnica. Ova kiselina osobito je važna u prvih 12 tjedana trudnoće jer sprječava nastanak nepravilnosti kod razvoja fetusa.
Od ostalih važno je još spomenuti neke blagodati konzuacije brokule, a usko su vezane uz vitamin C kojim obiluje. Naime dokazana je veća učinkovitost vitamina C prirodno sadržanog u namirnici od onog uzetog u obliku vitaminskog dodatka (suplementa). To je usko povezano s međusobnim zajedničkim djelovanjem vitamina C i drugih sastojaka u samoj brokuli. Vitamina C omogućuje zaštitu LDL kolesterola od oksidativnog oštećenja. Vitamin C potreban je za formiranje kolagena, koji jača mnoge dijelove tijela poput mišića i krvnih žila. Ima i važnu ulogu u zacjeljivanju rana te djeluje antialergijski.
Ukratko brokula s punim pravom nosi titulu supernamirnice.
Vitamin C je veliki čistač slobodnih radikala i odličan je za naš imunitet. Zajedno s bioflavonoidima ovaj vitamin djeluje preventivno protiv raka, a ujedno štiti i vaš kardiovaskularni sustav. Njihovi najbolji i najpoznatiji izvori su citrusno voće.
Vitamin C ima vrlo bitnu ulogu povezivanja u enzimskoj lančanoj reakciji. On također obnavlja vitamin E, stvara i zaštićuje kolagen (bjelančevinu koja povezuje stanice u tijelu), održava rad imunološkog sustava, regulira razinu šećera u krvi, zaštićuje oči, prevenira stvaranje nakupina kolesterola na stijenkama arterija, sprječava zgrušavanje krvi, poboljšava rad pluća, pretvara željezo u oblik koji se kroz stijenke crijeva može bolje apsorbirati, sprječava pretvaranje nitrata (iz konzervansa) u kancerogene nitrozamine, te sudjeluje u stvaranju hormona koji smanjuju stres i upale.
Bioflavonoidi štite stjenke kapilara, smanjuju upale, uništavaju viruse, bakterije i gljivice, neutraliziraju karcenogene tvari te smanjuju rizik od očne mrene, šećerne bolesti te štite vitamin C od raspadanja, smanjuju histamin, smanjuju čir na želucu i smanjuju rizik od moždanog udara. Ukratko bioflavonoidi i vitamin C su vrlo važni u antioksidativnim metaboličkim procesima.
Simptomi nedostatka vitamina C
Među znakove graničnog nedostatka vitamina C spadaju osjetljivost, zabrinutost ili depresija. Zatim mršavljenje, gubitak zubi, gubitak apetita, bol u udovima ili zglobovima, suha koža, slabo zarastanje rana, manja potkožna krvarenja, slabost, grčenje mišića, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti. Ukoliko imate više od ovih navedenih simptoma onda morate svakako promijeniti svoj način prehrane. Jedan od načina unosa vitamina C jeste ako u svoj dnevni jelovnik unesete više svježeg voća i povrća. Za dobro zdravlje treba svakog dana pojesti nekoliko obroka svježeg voća i povrća. Ukratko, ljudi su ovisni o uzimanju vitamina C putem hrane. Dnevna preporučena doza je 10 miligrama, količina koja se nalazi u jednoj banani ili jednom gutljaju soka od naranče.
Vitamin C spada u vitamine koji se otapaju u vodi i s urinom se vrlo brzo izlučuju iz tijela pa je tijekom dana potrebno jesti mnogo voća i povrća, kako bi vaše stanice stalno dobivale potrebnu količinu tog vitamina. Doziranje jest vrlo individualno, ukoliko dođe do predoziranja onda se to manifestira rijetkom stolicom. Ako ste zdravi, dnevna doza će biti mnogo manja nego ukoliko ste bolesni. Općenito da bi nam vitamin C koristio kao antioksidans treba uzimati najmanje 150 mg na dan. Doza bioflavonoida bi trebala biti oko 1000 mg na dan. Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans samo u kombinaciji s drugim vitaminima pri tom prvenstveno mislimo na vitamin E i bioflavonoide. Bioflavonoidi pak čuvaju vitamin C od raspadanja, stoga ih svakako treba konzumirati zajedno.
Izvor: Shutterstock
Bioflavonoidi i vitamin C i njihovi prirodni izvori
Izvori bioflavonoida i vitamina C su isti: citrusno voće, grožđe, šljive, crni ribiz, marelice, trešnje, kupine, jabuke, čajevi i luk. Pod citrusno voće spadaju naranče, grejpfrut, limun, mandarine. Od ostalog voća i povrća bogatih vitaminom C tu su rajčice, jagode, kupus, zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, peršin), zelene paprike, brokule, dinje, cvjetača, šparoge i pečeni krumpir. Evo par savjeta koji će vam olakšati da unesete više vitamina C u svoju prehranu. Pripremite za grickanje između obroka izrezano voće (citrusi ili kivi); pripremite velike pečene krumpire za glavni obrok mijenjajući dodatak; dodajte zelenoj salati narezani kupus, peršin ili korijandar; začinite sirovo ili kuhano povrće preljevom za salate.
Mandarina je ukusno i zdravo voće koje je bogato vitaminima
Mandarina (Citrus reticulata) je voće iz porodice citrusa. Raste na zimzelenom stablu visine dva do tri metra, a listovi su joj tamnozelene boje. Plod joj je prepoznatljiva ovalnog oblika, narančaste boje i iznimno bogat korisnim nutrijentima. Kao većina agruma vrlo je izražajna i ugodna mirisa. Porijeklom je iz Jugoistočne Azije, a najviše se uzgaja na području Kine i to već preko tri tisuće godina. U Europu, a potom i Sjevernu Ameriku dolazi poprilično kasno tek u 19.st. Sorte mandarina odnosno raznorazne vrste hibrida su poprilično raznovrsne. Kod nas je najprisutnija sorta unshiu (japanska sorta) koja se uzgaja u dolini Neretve.
Nutritivna svojstva i ljekovitost mandarine
Izvor: Shutterstock
Mandarina je ukusno i zdravo voće koje je bogato prvenstveno vitaminima C i A. Jedna mandarina u prosjeku težine do 100 g sadrži čak polovicu sveukupne preporučene doze vitamina C, dakle nekih 32 mg.
Isto tako sadrži 16% od ukupno potrebne dnevne doze vitamina A i bogata je folnom kisleinom. Upravo ovaj koktel miks vitamina i folne kiseline izrazito je važan za izgradnju i očuvanje kolagena i elstina, bjelančevine koje tvore našu kožu, mišiće, vezivna tkiva općenito. Stoga je konzumiranje mandarina preporučljivo kako bi se očuvao elasticitet vaše kože. Vitamin C je također snažan antioksidans te pomaže tijelu u odstranjivanju slobodnih radikala koji imaju štetno djelovanje na strukturu samih stanica. Pospješuje zacjeljivanje rana i pridonosi sprečavanju neurodegenerativnih bolesti, artritisa te suzbija prehladu i gripu. Ukratko ima vrlo povoljan učinak na ljudski imunosni sustav.
Od mineral mandarina sadrži: kalij, kalcij, magnezij, bakar i željezo. U prosjeku jedna mandarina zadovoljava 6% preporučene dnevne količine kalija, potrebnog za ravnotežu razine tekućine u tijelu i reguliranje krvnog tlaka. Sadrži 4 % dnevne vrijednosti kalcija, nužnog za izgradnju i održavanje gustoće kostiju. Bogata je također i topljivim vlaknima koja snižavaju količinu kolesterola u krvi, reguliraju probavu te produljuju osjećaj sitosti. Stoga se preporuča osobama koje se bore s viškom kilograma. Novija znanstvena istraživanja su potvrdila kako konzumacija ovog voća ima antikancerogeno djelovanje, a sok od mandarine povećava izlučivanje limunske kiseline i na taj način reducira formiranje bubrežnih kamenaca. Mandarina ima relativno nizak glikemijski indeks što znači da se prirodno prisutan šećer polako otpušta u krvi, stoga se mogu preporučiti kao međuobrok oboljelima od dijabetesa. Ima pozitivan učinak i na kognitivno zdravlje, poboljšava funkcije mozga i doprinosi boljem pamćenju.
Priča o zelenom čaju kao i mnoge druge kad su čajevi u pitanju počinje na dalekom istoku
Prema povijesnim spisma njegovo otkriće povezuje se s kineskom carskom dinastijom (car Shen Nung) i datira u davnu 2750. g. pr.kr. Iz Kine se polako njegov uzgoj i konzumacija širi u druge dijelove Azije, a potom i na ostatak svijeta. Najviše se naravno konzumira u Kini, potom Japanu, Blskom istoku, Sj. Africi.
Biljka iz koje se dobiva zeleni čaj zove se Camelia sinensis. Radi se o zimzelenoj tropskoj biljci, grmolika oblika, karakteristična je po bijelim cvijetovima i kožastom lišću. Koristeći se različitim metodama uzgoja i obrade dijelova ove biljke Kinezi su uspjeli dobiti čak tri različite vrste čaja. Radi se o crnom, zelenom i oolong čaju. Svaki od njih opet ima čitav niz podnaziva ovisno o postupku obrade same biljke.
Nutritivni sastav zelenog čaja
Po svom kemijskom sastavu zeleni čaj je vrlo bogat i kompleksan, sadrži čak preko 300 različitih spojeva. Za potrebe ovog članka izdvojit ćemo samo nekoliko najbitnijih. Bogat je polifenolima čiji udio je od 5-27%, zatim proteini 15%, vitamini B skupine, askorbinska kiselina, kofein, aminokiseline (teanin), itd.
Jedna šalica zelenog čaja u prosjeku sadrži 50-100 mg kofeina i 300-400 mg polifenola. Polifenoli su poznati po svom antioksidativnom i detoksikacijskom učinku, a manifestiraju se na području tankog crijeva, plućima, jetri.
Konzumacijom zelenog čaja usporava se nastajanje kancerogenih tvari te služi u prevenciji nekih karcinoma: plućni, gastrointestinalni, karcinomi dojke.
Povoljno djelovanje ima i aminokiselina L-teanin koja ima pozitivne učinke na kognitivne procese poput koncentarcije i općenito povoljno djeluje na sposobnost učenja. Ublažava učinak visoke kocentracije kofeina u čaju, djeluje smirujuće, snižava krvni tlak te ublažava simptome PMS-a. Otklanja umor i pospanost, poboljšava raspoloženje (povisuje dopamin). Reducira nastanak nepoželjnih bakterija u ustima i crijevima te ima antivirusno djelovanje.
