Oznaka: omega 3

Tradicionalna mediteranska prehrana je prehrana s manje rizika za obolijevanje od raka u odnosu na druge oblike prehrane u Evropi i sjevernoj Americi. Zašto je tomu tako?!

Studije migranata iz južne Evrope i druga područja s vremenom boravka u novoj zemlji mijenjaju značajke pojavnosti obolijevanja od raka, što govori u prilog tome da je to povezano s načinom života, osobito sa prehranom. Radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva, a to su rak debelog crijeva, dojke i prostate, dakle one vrste raka koje su povezane s prehranom. Mediteranske zemlje imaju u prehrani mnogo žitarica, više serviranja voća i povrća koje se sprema na ”lešo”, male količine mesa, malo masti, a pretežno koriste maslinovo ulje, ribu, plodove mora, začine i crno vino. Prehrana bogata povrćem i voćem, bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje su moćni antioksidans.

Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke.

 

Znanstveno je potvrđeno da maslinovo ulje spriječava nastanak raka debelog crijeva, a postoje i dokazi o njegovoj zaštitnoj ulozi od raka jajnika i pluća. Riba sadrži omega 3 višestruko nezasićene masne kiseline, koje smanjuju rizik za obolijevanje od raka dojke, jajnika i bubrega.

Mnoge današnje studije o zdrastvenim beneficijama omega 3 tableta pri čijoj izradi se uglavnom koristie riblje kiseline govore o vrlo neugodnim nuspojavama u slučaju neprimjerene konzumacije ovih suplemenata: bol u trbuhu, mučnina, plinovi, povećanje težine i mogućnost toksiciteta vitaminima A i D te oštećenje jetre. Ali recimo nikakve negativne pojave nisu primjećene pri većem konzumiranju same ribe, glavnog izvora omega 3 masnih kiselina. S nutricionističkog gledišta riba je vrlo vrijedna namirnica jer sadrži bjelančevine, vitamine i minerale, te je lako probavljiva. Preporuke kažu da bi za očuvanje zdravlja trebalo konzumirati barem dva puta tjedno po 170 gr ribe.

Morski plodovi su bogati mineralom selenom koji je jak antioksidans i čuva stanične stijenke od oksidativnog oštećenja. Male ribe koje se jedu s kostima bogat su izvor kalcija i joda. Istraživanja su pokazala zaštitnu ulogu kalcija kod obolijevanja od raka debelog crijeva.

Ukratko možemo sumitrati kako mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:

• srčanih bolesti (prevencija ateroskleroze)
• smanjivanje LDL i povećanje HDL kolesterola, oksidacije lipida, smanjivanje zgrušavanja krvi, smanjenje homocisteina
• raka (radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva čiji se nastanak povezuje sa  nepravilnom prehranom: rak debelog crijeva, dojke i prostate)
• šećerne bolesti (raznolikost prehrane, obilje prehrambenih vlakana, niski glikemijski indeksi, obilje antioksidansa u voću i povrću)
• debljine

Namirnice s preventivnim djelovanjem protiv raka

Voće i povrće – preventivno djelovanje protiv različitih vrsta raka:

• rak pluća – mrkva i lisnato povrće
• rak debelog crijeva – povrće iz obitelji krstašica (brokula, cvjetače, prokulica) i mrkva
• rak jednjaka, usne šupljine i ždrijela – sve vrste voća
• rak želuca – sve vrste voća, zelena salata, kupus, luk, rajčica, celer, bundeva
• rak gušteraće – sve vrste voća i povrća
• rak mokraćnog mjehura – mrkva, zeleno lisnato povrće, sve vrste voća
• rak štitnjače – krstašice (brokula, cvjetača i prokulica)

Hrana koja može spriječiti širenje raka:

rak dojke – riblje ulje, kupus, raštika i drugo povrće iz porodice krstašica

Alicin iz češnjaka djeluje protiv kancerogenih stanica općenito. Antikancerogeno djelovanje ima betakaroten koji se nalazi u žutom, narančastom i zelenom voću i povrću.

Analize su pokazale da agrumi sadrže 58 antikancerogenih tvari, više nego ijedna druga hrana. Osim poznatih antioksidativnih svojstava vitamina C i bioflavonoida, agrumi sadrže moćan antioksidans glutation.

Odlomak iz knjige: dr. Diane Petričević, Mediteranskom prehranom do zdravlja

Ljekovita svojstva malih sjemenki lana korištena su od davnina, podjednako  i za kuhinju i za olakšavanje mnogih zdravstvenih tegoba. Lan je najbogatiji prirodni biljni izvor omega-3 masnih kiselina.

Lan je biljka poznata od davnina, koja se koristila i između ostalog koristi  u raznovrsne svrhe. Osim za izradu tekstila, lan ima primjenu u kulinarstvu i liječenju. Tajna kao i obično leži u njegovu dragocijenom sastavu. Naime lan, odnosno sjemenke lana vrlo su bogat izvor visokih koncentracija dijetalnih vlakana, esencijalnih aminokiselina, te brojnih drugih vrijednih nutrijenata.

Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3). Što znači kako su sjmenke lana najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina. Sjemenke lana sadrže čak dvostruko više omega-3 kiselina od ribljeg ulja. Osim toga one sadrže vitamine B, C, E, fitosterole, te minerale kalcij, selen, bakar, željezo, cink, natrij, magnezij, fosfor i kalij. Bogat su izvor i  lignana, važnih antioksidanasa.

Laneno ulje i njegova primjena

Lan je moguće konzumirati kao sjemenke ili u obliku ulja. Najbolje ga je koristiti u obliku ulja, kako bi iskoristili njihovu punu vrijednost. Laneno ulje dostupno je kao tekuće ulje u bocama te u kapsulama radi jednostavnijeg uzimanja. Ne preporučuje se koristiti ga za kuhanje budući da ne ostaje stabilno pri višim temperaturama te se njegove korisne masne kiseline tada raspadaju na štetne tvari. Redovito korištenje sirovog lanenog ulja ima širok spektar ljekovitog djelovanja.

Nekoliko studija pokazuje da laneno ulje može sniziti kolesterol, čime se značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Uzimanje lanenog ulje također štiti od angine (boli u prsima) i visokog krvnog tlaka.

Sjemenke lana bogate su biljnim vlaknima što ih čini dobrim prirodnim laksativom. One pomažu u slučaju zatvora, hemeroida i bolesti probavnog trakta. Kod slučajeva bolesti debelog crijeva, lanene sjemenke mogu održavati crijevne vrećice čistima te tako spriječiti potencijalne infekcije. U slučaju upalnih bolesti crijeva, laneno ulje može smiriti upalu i popraviti štetu u probavnom traktu. Osim toga, ulje može spriječiti razvoj žučnih kamenaca.

Ulje ima vrlo dobar učinak kod raznoraznih problema sa kožom. Esencijalne kiseline djeluju dobro na smanjivanje crvenila, osip kod ekcema, psorijaze i rozaceje, zbog njihova antiupalnog djelovanja i umirujućih svojstava.

Smatra se da lignani u lanenom ulju igraju ulogu u zaštiti od raka dojke, debelog crijeva, prostate. Znanstvena istraživanja pokazuju da žene s rakom dojke, bez obzira na stupanj invazivnosti raka, mogu imati koristi od liječenja lanenim sjemenkama. Također lignani mogu zaštititi ljudsko tijelo i od raznih učinaka starenja, poput primjerice osteoporoze.

Lignani mogu uravnotežiti omjer estrogena i progesterona u ženskom tijelu.  Na način da mogu ublažiti simptome menstrualnog ciklusa i osloboditi valunga u menopauzi. Lan može poboljšati funkciju maternice i tako zaliječiti probleme s plodnošću. Zbog utjecaja na hormone, ne preporučuje se trudnicama i dojiljama.

Osim toga, esencijalne masne kiseline u lanu dokazano zaustavljaju proizvodnju prostaglandina. Tvari koja je nalik na hormone koje, kad se oslobode u velikim količinama za vrijeme menstruacije, mogu uzrokovati teško krvarenje povezano s endometriozom.

Ulje visoke kvalitete uopće nema ili je jedva osjetnog mirisa. Ono je vrlo blagog, pomalo orašastog okusa. Optimalna dnevna doza unosa je 1-3 velike žlice.

Vitamin D je ključan za pravilan rast, razvoj i dobro zdravlje cjelokupno organizma. Jedan od glavnih razloga njegovog nedostatka jest nedovoljno izlaganje suncu i nedovoljno unošenje vitamina D putem hrane. Stoga je ljeto idealno vrijeme za nadoknadu vitamina D.

Vitamin D, odnosno vitamin sunca je vrlo važan za vaše zdravlje. Najpoznatiji je po tome što je neophodan za rast i razvoj vaših kostiju, ali to nije sve. Istraživanja su pokazala njegovu važnost u regulaciji imunološkog sustava, sudjeluje u prevenciji raka, bolesti neurološkog sustava, kardiovaskularnih poremećaja te oštećenja koštanog tkiva. Stoga je regulacija njegova unosa poželjna. On se naravno može unositi putem, hrane i suplemenata, ali njegov najbolji izvor jest sunce. Zato jest upravo ljeto, godišnje doba koje je idealno kako bi obnovili svoje zalihe vitamina D. On dakle prvenstveno ovisi o izlaganju suncu stoga varira tijekom godišnjih doba u kolovozu njegova razina u organizmu može biti gotovo tri puta veća u odnosu na siječanj. Isto tako ovisi o dužini dana, oblačnosti, količini melanina u koži pa čak i kremi za sunčanje.

Sinteza vitamina D

Čitav niz metaboličkih procesa je odgovoran za sintezu ovog vrlo važnog vitamina. Nevjerojatnim će zvučati kako je za njegov nastanak potrebno ultraljubičasto zračenje. UVB zrake (280-310 nm) ulaze u nepokrivenu kožu, gdje pretvaraju 7-dehidrokolesterol u previtamin D3 iz kojega konačno nastaje vitamin D3 (kolekalciferol). Osim njega postoji i vitamin D2 (ergokalciferol), koji je isto tako fiziološki bitan. On je biljnog podrijetla, a ima ga  najviše u gljivama. Međutim ni vitamin D2 niti vitamin D3 ne predstavljaju aktivni oblik vitamina D. Njegov aktivni oblik kalcidiol, mnastaje u jetri, a njegova konačna aktivacija se odvija u bubrezima gdje nastaje vrlo aktivan kalcitriol. Što vam iz ovih samih naziva može već biti jasno jest njegova vezanost s kalcijem.

Vitamin D ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju. Ukoliko u organizmu nedostaje kalcija, proizvodi se više aktivnog oblika vitamina D u bubrezima koji pomaže apsorbciju kalcija. Ukoliko nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa kod djece. Zbog toga, uz dovoljan unos vitamina D, moramo imati na umu da zadovoljimo i dnevne potrebe za kalcijem. Osim navedene uloge u oragnizmu, vitamin D ima i druge funkcije poput regulacije fosfatnog metabolizma, regulacije imunološkog odgovora, regulacije razine inzulina i šećera u krvi te krvnog tlaka.

Unos vitamina prehranom

Nedostatak vitamina D u organizmu je vrlo čest slučaj, a u najrizičnije skupine spadaju dojenčad, osobe sa tamnijom bojom kože te starija populacija. Ako ga u organizam unosite prehranom onda su najbolji izvori srdele i losos, odnosno riblje ulje. U manjim količinama ima ga u jajima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, gljivama. Ako ga unosite putem suplementacije onda tu treba biti pažljiv kod doziranja, a preporuča se i uzimanjeu kombinaciji s kalcijem i omega-3.  Također treba istaknuti kako dnevna doza unosa jest različita za pojedinu dob. Budući da je neophodan za normalan rast i razvoj djece, preporuke su 400 IU (odnosno 5 µg, 1 µg=40 IU) u djece do šeste godine starosti, nakon čega je preporuka od 200 IU najmanja doza koja spriječava deficit. Potrebe se opet povečavaju (400 IU) ljudima između 50. i 70. godine života, a onima starijim od 70 godina 600 IU na dan.