Oznaka: vrste

Proteini su osnovni hranjivi sastojak, a ujedno i gradivni elementi ljudskog organizma. Ono što vrlo vjerojatno niste znali da postoji više vrsta proteina i to različite kvalitete.

Proteini su osnovni hranjivi sastojak koji se većinskim dijelom sastoji od amino-kiselina. Dobio je ime po grčkoj riječi protos koja znači prvi. Ljudski organizam je pun proteina i nalaze se u manje više svim našim stanicama. Primjerice ljudski mišići su građeni od proteina kao i kosa, nokti, kosti, itd.

Organizam koristi proteine kako bi izgradio nove stanice, obnavlja tkiva i pravi nove proteine koji omogućavaju osnovne tjelesne funkcije. Polovica proteina koju unosimo hranom upotrebljava se za stvaranje enzima, posebnih proteina koji obavljaju specifične zadatke poput razgradnje hrane i sintetiziranja novih stanica i kemijskih supstanci. Proteinima za to vrlo često trebaju određeni vitamini i minerali.

Vrste proteina

Nisu svi proteini jednaki. Spomenuli smo da su proteini građeni od amino-kiselina, ali ne sadrže svi sve potrebne amino-kiseline. Otkrijmo koji su proteini najkorisniji.

Proteine dijelimo na one životinjskog i biljnog porijekla.

S obzirom da su životinjski organizmi vrlo slični našem, njihovi proteini sadrže slične kombinacije amino-kiselina kao u ljudskom organizmu. Zato kažemo da su proteini životinjskog porijekla poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda visokokvalitetni proteini. Odnosno takve proteine ljudsko tijelo lakše apsorbira i efikasnije koristi za izgradnju drugih proteina. S druge strane proteini biljnog porijekla poput žitarica, voća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki često sadrže ograničene količine aminokiselina, odnosno nisu jednako hranjivi.

Namirnice koje sadrže visokokvalitetne proteine

Iako je udio proteina u namirnici važan, nije važan koliko i kvaliteta proteina. Neke namirnice mogu imati velik udio proteina, ali nemaju dovoljne količine aminokiselina te se ne mogu kvalitetno apsorbirati (biljni proteini).

Proteini životinjskog porijekla poput jaja, ribe, junetine, mlijeka imaju vrlo visoku vrijednost amino-kiselina što znači da su najkorisniji za ljudsko tijelo.

Među proteinima biljnog porijekla izuzetak je soja, koja sadrži sve važne aminokiseline te je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina za vegetarijance i vegane.

Potpuni i nepotpuni proteini

Već smo spomenuli kako niskokvalitetni proteini ne sadrže sve važne amino-kiseline, odnosno nepotpuni su. No to ne znači da ih ne trebamo koristiti u našoj prehrani. Kako bi nadoknadili nedostatke takvih nepotpunih proteina, možemo ih koristiti u kombinaciji s visokokvalitetnim proteinima, odnosno potpunim proteinima.

Namirnice s nepotpunim proteinima

• žitarice (ječam, pšenica, kukuruz, kruh, palačinke)
• mahunarke (grašak, bob, kikiriki, varivo, maslac od kikirikija)
• jezgrasto voće i sjemenke (bademi, orasi, sjemenke suncokreta, bundeve i sezama, brazilski i indijski orah)

Kombinacije namirnica koje dopunjavaju proteine

Postoje određene kombinacije namirnica koje će vam omogućiti da dobijete više i apsorbirate više proteina.

• jelo od palente i graška (žitarična zrna + grašak)
• špageti sa parmezanom (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
• palačinke (žitarična zrna + mliječni proizvodi)
• varivo sa chilijem i sezamom (sjemenke + mahunarke)
• varivo sa chilijem i sirom (mahunarke + mliječni proizvodi)
• jogurt sa oršastim plodovima (mliječni proizvodi + orašasto voće)

Kako spriječiti nedostatak proteina

Proteini bi trebali činiti od 10-35% dnevnog kalorijskog unosa hrane. To znači da je svakoj zdravoj odrasloj osobi potrebno oko 0.8 g visokokvalitetnog proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Npr. ako je osoba teška 80 kg trebala bi unijeti oko 64 g proteina.

Ukoliko ne uzimamo dovoljne količine proteina to se može manifestirati na više načina. Primjerice kao osjećaj slabosti u mišićima ili kao gubitak kose.

Također potrebno je i pripaziti na prekomjerni unos proteina. Naime, kod osoba koje imaju problema sa jetrom i bubrezima može doći do stvaranja bubrežnog kamenca, bolova u zglobovima, itd.

Istraživanja pokazuju da se kod pojačanih sportskih aktivnosti svakodnevni unos proteina može povećati i do 1,3 g proteina po kilogramu, a u određenim slučajevim preporuča se i više.

Skupine kojima se preporuča povećan unos proteina

• dojenčad (2 g po kilogramu na dan)
• mladi do 18 god. ( 1,2 g po kilogramu na dan)
• trudnicama ovisno o težini osobe doda se još 10-15 g extra

Također kod ozljeda koje zahtijevaju obnovu tkiva, kostiju se preporuča povećanje unosa proteina kako bi se ubrzao oporavak.

Opće je poznato kako je tjelovježba jako važna za naše fizičko i psihičko zdravlje. Nema članka, knjige, web portala koji o tome ne pišu i ne ističu tjelovježbu kao jednu od najvažnijih komponenti kvalitetnog života. Bilo da je riječ o regulaciji tjelesne težine ili o samoj općoj zdravstvenoj dobrobiti, svi se slažu kako je ona obavezna.

Kada o tjelovježbi čitate u određenim časopisima ili na web portalima koji pokrivaju takav vid tematike, tjelovježba, ljepota i zdravlje, ono na što ćete najčešće naići su uglavnom vrlo opće smjernice kako vježbati. Najčešće su to preporuke tipa vrste i učestalost vježbi: kardio 3-5 puta tjedno, vježbe snage 2 puta tjedno, itd. Ovakav vid smjernica jest koristan, ali u većini slučajeva nedorečen. Što onda u konačnici ostavlja otvorenim pitanje: Koliko uistinu trebam vježbati kako bih izgubio/la višak kilograma?

Tjelovježba koja odgovara vama i vašim potrebama

Ono što većina nas priželjkuje kada tražimo savjet vezan uz fitness i tjelovježbu, su točne i precizne smjernice. Želimo znati koje aktivnosti trebamo raditi, kako ih trebamo raditit te koliko intezivno i dugo ih trebamo raditi. Dakle u većini slučajeva želimo konkretne upute. Želimo raspored tjelovježbe kojim se postižu konkretni rezultati, ali stvarnost je nažalost ipak nešto drukčija. Čak i kada bi dobili takav raspored tjelovježbi, nije sve za svakoga i nisu sva pravila univerzalno primjenjiva.

I onda se opet vraćamo na pitanje koliko ustvari ja trebam vježbati? Za početak je preporučljivo početi od vaših ciljeva. U većini slučajeva oni su: bolje zdravlje, prevencija dobivanja kilaže i gubitak neželjene kilaže. Stoga smo za vas pripremili nekoliko smjernica koje možete isprobati te odabrati one za koje ste primjetili da imaju najviše učinka.

Smjernice za vašu tjelovježbu i zdravlje

Vježbajte umjerenim intenzitetom kardio vježbe 30 minuta na dan, pet puta tjedno

ili vježbajte intenzivno kardio vježbe 20 minuta na da, tri puta tjedno

I

Od 8 do 10 oblika vježbi snage sa repeticijama od 8 do 12 puta, dva puta tjedno.

Kako početi (mogući primjeri)

Ovaj tip rasporeda je prilagođen osobama koje tek počinju s tjelovježbom i još nisu u mogućnosti trenirati redovito 5 puta tjedno većim intenzitetom:

• Ponedjeljak: 30 min pješačenja umjerenim tempom
• Utorak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Srijeda: 30 min pješačenja umjerenim tempom
• Četvrtak: Odmor
• Petak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
• Subota: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića

Kombinacije

U ovoj seriji intenzitet vježbi je nešto pojačan i prilagođen je osobama koje su navikle na umjerenu tjelesnu aktivnost:

• Ponedjeljak: 30 min vožnja biciklom ili vježbe na steperu
• Utorak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
• Srijeda: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Četvrtak: 20 min intervalni trening (jogging ili brže hodanje)
• Petak: Vježbe snage koje pokrivaju sve skupine mišića
• Subota: Tri puta po 10 minuta brzog hodanja

Smjernice za prevenciju dobivanja tjelesne težine

Kao što smo već rekli ove smjernice nisu univerzalna pravila, ali kao preporuka struke stoje. Ukoliko želite održati svoju tjelesnu težinu, preporuča se vježbanje umjerenog intenziteta između 150-250 minuta odnosno sagorijevanje oko 1200 do 2000 kcal tjedno (20-35 minuta dnevno).

Serije vježbi za prevenciju

Ovaj program vježbi uključuje niz kardio vježbi koje se izvode umjerenim tempom u kombinaciji s jednostavnijim vježbama snage i yoge kako bi se postigao kompletan i izbalansiran program:

• Ponedjeljak: 40 min u umjerenom tempu vožnje biciklom ili vježbe na steperu, 327 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
• Utorak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
• Srijeda: 45 min hodanja bržim tempom, 322 kcal, 10 minuta vježbi istezanja, 40 kcal
• Četvrtak: Vježbe snage 30 min, 100 kcal
• Petak: 20 min, plivanje, 137 kcal
• Subota: Yoga, 60 min, 170 kcal

Ukupno vremena: 245 Minuta
Ukupno kalorija: 1236 Kcal

Smjernice za gubitak tjelesne težine

Kao što vidite potrebna je poprpilična tjelesna aktivnost kako biste odrali željenu tjelesnu težinu, a da bi ste izgubili višak kilaže bit će potrebno još i više. Za ostvarenje tog cilja preporuča se 200 do 300 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan. Imajte na umu što više vježbate ove vježbe to će vam rezultati biti bolji i

Serije vježbi za gubitak kilaže

• Ponedjeljak: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 30 min, kcal 320. Vježbe snage, 30 min, 100 kcal
• Utorak: 60 min kickboxing, 550 kcal
• Srijeda: 30-45 min Vježbe snage za donji dio tijela, 300 kcal, 15 min Vježbe istezanja, 42 kcal
• Četvrtak: 60 min Yoga, 170 kcal
• Petak: 45 min HIIT – Alternativa 1 minuta trčanja u kombinaciji s 2 minute umjerenog hodanja 45 minuta, kcal 480
• Subota: 30 min Vježbe snage za gornj dio tijela, 150 kcal

Ukupno vremena: 315 Minuta
Ukupno kalorija: 2112 kcal

Ukoliko ste početnik, koji pokušava izgubiti kilažu, možda će vas količina i intezitet vježbanja zastrašiti, ali nemajte straha. Ne morate krenuti odmah s intenzivnim vježbanjem. Možete krenuti sa prvim rasporedom koji smo prilagodili za osobe koje su početnici i koji žele poboljšati svoje zdravlje. Taj raspored vježbanja je idealan za prvu fazu i stvaranje solidnih temelja na osnovu kojih možete graditi dalje i krenuti sa intenzivnijim vježbanjem. Zapamtite ovo su samo smjernice, koje vam trebaju olakšati, a na vama je da izaberete i sami sastavite svoj raspored vježbanja na osnovu kojeg ćete postići optimalne rezultate.