Prehrana naših predaka ponovno je oživjela u vidu Paleo dijete. Ovo je specifičan vid prehrane koji strogo zabranjuje šećere, masti i rafiniranu hranu te se smatra jednim od najzdravijih oblika ishrane.
Paleo dijeta kao što i sam naziv govori jest oblik prehrane koji su prakticirali naši preci u doba Paleolitika. Riječ je o kombinaciji namirnica koja je bila u upotrebi prije poljoprivredne revolucije i definitivno prije suvremene prehrambene industrije.
Naglasak je na konzumaciji proteina iz mesa i praktički potpuno izbacivanje nezdravih masti, šećera i ugljikohidrata.
Dakle kad govorimo o namirnicama onda treba spomenuti široku paletu hrane iz životinjskih izvora. Riječ je prvenstveno o bijelom mesu, ribi te jajima, jer to su glavne komponente Paleo dijete. Ako se konzumira crveno meso, onda ono treba biti sa što manje masnoće. Kad govorimo o voću i povrću, od povrća je dozvoljeno praktički sve, a kod voća je naglasak na bobicama. Također se preporučaju različiti izvori nezasićenih masnih kiselina.
Paleo dijeta i top namirnice
Ukartko smo spomenuli već okvirno na kojim namirnicama je naglasak, a u ovom paragrafu ćemo ih nešto detaljnije obratiti.
Masnoće i to prvenstveno zdrave masnoće, imaju velik udio u Paleo prehrani. One nam daju osjećaj sitosti pa je stoga potrebno manje ugljkohidrata. Ako govorimo o masnoćama životinjskog porijekla tu je naglasak na goveđem loju, pačjoj i gušćjoj masti ili svinjskoj masti. Od biljnih masnoća tu su maslinovo ulje, laneno i konopljino te ulje crvene palme. Zatim također i jajakoja su bogata zdravim mastima, proteinima i mikronutrijentima.
Kad govorimo o mesu u paleo dijeti, naglasak je na mesu pašnih životinja i slobodne peradi. Dakle prvenstveno bijelo meso i crveno s malo masti. Poseban naglasak je na iznutricama i jetri koja je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica. Zatim riba i morski plodovi također su kvalitetan izvor proteina i omega-3 masnoćama.
Prirodni, neprerađeni i fermentirani mliječni proizvodi iako nisu izvorna hrana, također spadaju u paleo prehranu zbog vrlo, vrlo vrijednih nutrijenata. Tu možemo izdvojiti maslac, zatim kvalitetni sirevi (npr. kozji i ovčji) te domaći kefir i jogurt.
Povrće je jedan od glavnih elemenata paleo prehrane i izvor je vrijednih vlakana i mikronutrijenata, pogotovo lisnato povrće. Kad govorimo o škrobastom povrću tu treba biti oprezniji sa unosom i konzumacijom jer su velik izvor ugljikohidrata.
Voće, kao što smo već spomenuli naglasak je na bobičastom voću jer je bogato antioksidansima i ne obiluju toliko ugljkohidratima. Zatim primjerice avokado koji ne spada u tu kategoriju, ali je odličan izvor zdravih masnoća kao i orašasti plodovi i sjemenke.
Brašno kao namirnica treba nam za pripremu ukusnih ukusnih kolača, lepinja, kruha, itd. Ali kod paleo dijete to nije pšenično već se preporuča kokosovo brašno, aru prah, tapioka, zelena banana (plantana), brašna od orašastih plodova i sjemenki.
Od sladila koriste se također prirodni izvori poput meda, stevije, cimeta, kakao prah dopušteni su u umjerenim količinama, npr. za doručak, u kolačima itd.
Prednosti paleo dijete
Izvor: Pexels
Paleo dijeta može imati niz potencijalnih prednosti za zdravlje:
Bolja kontrola tjelesne težine -Osim što je nutritivno bogata, paleo dijeta potiče osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana i proteina, što može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Poboljšano zdravlje srca – izbjegavanje procesirane hrane i zasićenih masti može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje srca.
Stabilniji šećer u krvi – Paleo dijeta smanjuje unos visoko prerađenih šećera i rafiniranih ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilnih razina šećera u krvi.
Povećana raznolikost namirnica – Unos raznovrsnih namirnica može osigurati da dobijete širok spektar hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i antioksidanse.
Paleo dijeta i bolesti
Paleo prehrana ima pozitivni učinak kod različitih oblika autoimunih bolesti (imunitet prejako ili preslabo reagira i pritom napada organizam). Stoga se paleo dijeta preporuča osobama koje imaju primjerice dijabetes tip 1 ili tip 2.
Zatim kod autoimunih bolesti probavnog trakta, poput Chronove bolesti, celijakije, ulceroznog kolitisa. Zatim primjerice kod osoba koje imaju multiplu sklerozu, psorijazu, lupus. Također i kod osoba koje imaju problema s štitnjačom, sklerodermom ili reumatoidnim artritisom.
Ova vrsta prehrane može primijeniti i kod specifičnih oboljenja, radi poboljšanja vlastitog zdravlja i kvalitete života.
Savjeti za početnike
Ako razmišljate o prelasku na paleo dijetu, evo nekoliko korisnih savjeta za početnike:
Edukacija: Temeljito se informirajte o načelima paleo dijete i razumijte koje namirnice su dopuštene i koje trebate izbjegavati.
Planiranje obroka: Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste osigurali da jedete raznoliko i dobijete sve potrebne hranjive tvari.
Postupno uvođenje: Ako ste navikli na procesiranu hranu, razmislite o postupnom uvođenju paleo principa kako biste olakšali prilagodbu.
Konzultacija s stručnjakom: Prije nego što započnete bilo koji novi dijetalni režim, konzultirajte se s nutricionistom ili liječnikom kako biste osigurali da je paleo dijeta prikladna za vaše zdravstvene potrebe.
Prakticiranje umjerenosti: Iako paleo dijeta promovira prirodne namirnice, važno je i dalje voditi računa o unosu kalorija i prakticirati umjerenost u prehrani.
Kao i kod bilo koje dijete, važno je zapamtiti da nema univerzalno pravilo koje odgovara svima. Ono što najbolje odgovara vašim ciljevima i tijelu može se razlikovati od osobe do osobe. Preporučuje se konzultacija s nutricionistom ili liječnikom kako biste dobili personalizirane smjernice za svoju prehranu.
Muffini od jaja s povrćem, ukusan su snack kao međuobrok, a mogu se jesti i kao doručak. To je vaša idealna porcija ukusnog i zdravog povrća i bjelančevina.
Ovaj ukusan i zdrav obrok priprema se brzo i lako te u jednoj porciji sadrži svega 50 kcal. Ovo je stoga idealan obrok za sve koji žele mršaviti zdravo i efikasno. Muffini od jaja s povrćem bogati su proteinima te drugim važnim nutrijentima poput luteina i vitamina B skupine.
Lutein je vrsta karotenoida i vrlo je važan za zdravlje vaših očiju i kože. Djeluje kao filtar sunčanog svjetla apsorbirajući opasne UV zrake. Smanjuje rizik od degeneracije oka i sprečava razvoj očne mrene. Lutein zaustavlja oštećenja masnoća u staničnim membranama te se zato smatra zaštitnikom osjetljivog tkiva rožnice. Od ostalih važnih nutrijenata u ukusnim muffinima ima još i važnog selena i joda.
Sastojci
Od ukusnih sastojaka tu su paprike, koje su izrazito bogate vitaminom C, sadrže ga čak 4 puta više nego naranče. Zatim špinat bogat proteinima, mineralima željezom, magnezijem, fosforom te brojnim oligoelementima potrebnima za održavanje ravnoteže zdravlja.
Špinat je i odličan izvor nutrijenata poput vitamina C i E, beta-karotena, mangana, cinka i selena, koji brane organizam od brojnih bolesti povezanih s antioksidativnim stresom.
Tu su još i šampinjoni koji također imaju visoku hranjivu vrijednost. Budući da su bogati proteinima, mogu obogatiti prehranu, osobito osobama koje ne konzumiraju meso ili onima koje ga rijetko konzumiraju.
Priprema
Za pripremu muffina od jaja s povrćem treba vam svega 30 minuta. Paprike operite, luk i češnjak ogulite. Na kockice narežite paprike i luk, a šampinjone i špinat usitnite na trakice ili kockice.
Trebate ujedno i zagrijati vašu pećnicu na 180 °C. U tavu ulijte 1 žlicu maslinova ulja i na srednje jakoj vatri pecite paprike i luk, te dodajte prstohvat soli.
Nakon 5 do 7 minuta pirjanja, dodajte usitnjene šampinjone i špinat te pecite još 2 do 3 minute. Na samom kraju dodajte usitnjeni češnjak.
Potom u zdjeli umutite 4 cijela jaja i 4 bjelanjaka. Umiješajte povrće u umućena jaja. Zatim u kalupe za muffine (za 12 komada) stavite papirnate košarice za muffine ili kalup namastite s malo maslaca. Ulijte smjesu jaja i povrća u kalupe.
Muffine od jaja pecite nekih 15-ak minuta, odnosno dok ne očvrsnu u sredini. Zatim ih izvadite iz pećnice i servirajte. želimo vam dobar tek!
Ljetne vrućine traže povećan unost tekućine. Ako već pijete zašto onda da vaš napitak ne bude ujedno osviježavajuć i zdrav. Donosimo vam par odabranih recepata za top 5 ljetnih smoothija.
Uzevši u obzir temeprature ono na što svakako trebate obratiti pozornost jest povećani rizik od dehidracije i na nagle promjene krvnog tlaka. Kako bi to spriječili ono što vam svakako preporučamo jest da povećate dnevni unos tekućine.
Minimalno popijte od 1,5 do 2 litre tekućine dnevno.
Odabrali smo za vas par smoothija, koji osim što osvježavaju imaju vrlo bogat nutritivni sastav.
1. Agua Fresca od lubenice
Izvor: Pexels
Agua Fresca je španjolski izraz svježu i hladnu vodu, a riječ je o interesantnoj kombinaciji lubenice, vode, voća i meda, koji se zajedno izmiješaju i serviraju obliku ukusnog i osvježavajućeg napitka.
Sastojci
4 šalice očišćene lubenice isjeckane na komade
1 šalica hladne vode
1 žlica svježe iscijeđenog soka od limete
1 žlica meda
kocke leda
Izmješajte u mikseru komade prethodno očišćene lubenice s 1/2 šalice vode (125 mL) dok ne dobijete gustu teksturu. Potom u smjesu dodajte sok od limete, med i ostatak vode te dobro izmiksajte. Napitak je spreman servirajte ga u čaše ispunjene ledom i ukrašene limetom i naravno uživajte!
2. Fresh Mint Smoothie
Izvor: Pixabay
Kombinacija kivija i mente daje ovom smoothiju osvježavajući efekt. Također ovaj napitak je bogat vitaminima C i K, kalcijem i vlaknima. Priprema je vrlo jednostavna, navedene sastojke stavite u mikser i dobro izmiješajte i potom servirajte.
Sastojci
1/2 šalice (125 mL) mlijeka
3 šalice (750 mL) oguljenog i narezanog kivija
1 žlica (15 mL) meda
2-3 žlice (30-45 mL) narezane mente
dosta leda
3. Smoothie od maline i manga
Izvor: Pixabay
Ovaj smoothie je idealan napitak za doručak ili pak super osvježenje između obroka. Razlog tome jest da sastojci ovog smoothija vam daju dulji osjećaj sitosti – kremasta struktura manga, grčki jogurt bogat proteinima će vas dobrano zasititi. Priprema je naravno jednostavna i brza, jedno serviranje ovog napitka sadrži 187 kcal, to je doslovce puni obrok u čaši.
Sastojci
1 šalica (250 mL) svježih ili smrznutih malina
1 šačica (250 mL) svježeg ili smrznutog na kriške narezanog manga
1 žličica (5 mL) mljevenih sjemenki lana
1 šalica (250 mL) grčkog jogurta
dodajte vode po izboru
4. Frozen Pinky Coktail
Izvor: Pixabay
Ovaj super osviježavajući koktel se priprema na vrlo brz način tako da u mikser koji ste prethodno dopola ispunili kockicama leda dodajte preostale sastojke, koje navodimo u nastavku.
Sastojci
44 mL Bacardi Ruma, bijeli
7.4 mL Triple Sec
30mL soka brusnice
30 mL soka od ananasa
žličica soka od limuna ili limete
5. Smoothie od jabuke i svježih krastavaca
Izvor: Pexels
Znanstveno je potvrđeno da osobe koje u većim količina konzumiraju jabuke imaju 27% manjeg rizika od kroničnih bolesti poput dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. Ovaj smoothie je kombinacija jabuka, svježih krastavca i bosiljka i svaka od njih ima svoju priču i svoj učinak na vaše zdravlje.
Svečano blagdansko ozračje nezamislivo je bez trpeza punih hrane. Uglavnom se pripremaju jela koja tradicionalno obilježavaju ove posebne dane, a tradicija bez obzira na kraj Hrvatske odakle dolazi, podrazumijeva mnogo pečenja, suhomesnatih proizvoda, slatkiša.
Konzumiraju se namirnice koje obiluju kalorijama, sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina i šećera. No, problem blagdanskih jelovnika ne leži samo u tome što su namirnice nezdrave, već i u tome što ih često trošimo u prekomjernim količinama.
Umjerenost je ključna. To je osnovno načelo pravilne prehrane koje i u ovoj situaciji ima veliku važnost. Drugim riječima, sve je dopušteno, ali u manjim količinama.
Ipak, ne smijemo zaboraviti da osobe koje imaju zdravstvene probleme vezane uz probavni sustav, kao što su gastritis ili iritabilni kolon, trebaju izbjegavati pečenja, suhomesnate proizvode te se radije okrenuti kuhanim, lakše probavljivim namirnicama uz ograničenu upotrebu začina.
Također, treba izbjegavati dimljena mesa, masnu svinjetinu, fermentirane sireve i kolače s obiljem nadjeva. Konzumacija alkohola također treba biti umjerena, uz preporuku od 3 decilitra dnevno za muškarce i 1 decilitar za žene.
Izvor: Pixabay
Dodaci i savjeti za lakšu probavu
Postoje preparati kao što su digestivi ili npr. enzimi papaje koji pomažu pri probavljanju određene vrste hrane. Bilo bi korisno u međuobrocima koristiti što više svježeg voća.
Svečane večere bi trebale sadržavati laganiju, lakše probavljivu hranu i trebale bi se konzumirati najkasnije 3 – 4 sata prije odlaska na počinak. Vrijeme slavlja će proći, a onda ćemo se morati suočiti sa problemima koji mogu nastati zbog neumjerenosti u jelu i piću. Tada može biti vrijeme za post i detoksikaciju organizma.
Detoksikacija i čišćenje
Grčki pisac Plutarh je sugerirao: ”umjesto lijeka postite jedan da”. Voda je glavni agens čišćenja te je potrebno piti 1,5 – 2 litre dnevno. Mogu se koristiti svježe ocijeđeni sokovi voća i povrća. Svježi sok od limuna može se koristiti u procesu detoksikacije zbog svojih alkalizirajućih svojstava. Stimulira proizvodnju žuči, te pomaže detoksikaciju i obnovu jetara. Korisno bi bilo koristiti probiotike za obnovu flore crijeva. I na kraju možemo zaključiti: jedimo dobro, jedimo umjereno.
Svečane blagdanske trpeze ne moraju nužno značiti kompromis s vašim zdravljem. Umjereno uživanje je ključno, bilo da se radi o jelima bogatima kalorijama ili alkoholu.
Nakon blagdana, fokusirajte se na detoksikaciju i njegu tijela kako biste ponovno uspostavili ravnotežu.
Uživanje u ukusnim jelima i slavljima može ići ruku pod ruku s pažljivim pristupom prehrani, pružajući vam najbolje od oba svijeta.
Bezglutenska prehrana postaje sve popularnija, ali jeste li znali da se iza te popularnosti kriju stvarne zdravstvene prednosti? Bezglutenska prehrana je način prehrane koji isključuje gluten, protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži.
Bez obzira jeste li netolerantni na gluten, imate celijakiju ili samo želite poboljšati svoje zdravlje, bezglutenska prehrana može donijeti brojne blagodati. Prije nego što dublje istražimo bezglutensku prehranu, važno je razumjeti što je to gluten.
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama.
Za neke ljude, konzumacija glutena može izazvati velike probleme u probavi. To se zove intolerancija na gluten ili celijakija.
Intolerancija prema glutenu i simptomi celijakije
Simptomi ove bolesti su: bol u trbuhu, gubitak ili nemogućnost dobivanja tjelesne mase, česte i obilne stolice, proljevi, nadutost, slabo razvijena muskulatura ruku i nogu, gubitak teka, kronični umor.
Ukoliko se dijagnosticira glutenska enteropatija (celijakija) onda je dijagnoza nažalost doživotna.
Važno je napomenuti kako oboljeli od ove bolesti mogu imati u potpunosti normalnu kvalitetu života ukoliko počnu prakticirati bezglutensku dijetu. U protivnom riskiraju ozbiljno oštećenje sluznice tankog crijeva. Moguće poremećaje u hormonalnom sustavu, otežanu probavu i apsorpciju važnih nutritivnih sastojaka. Također se povećava mogućnost razvoja teških i po život opasnih bolesti poput karcinoma crijeva i maligni tumor limfnog tkiva crijeva. Stoga se izbacivanje glutena iz svakodnevne prehrane postavlja kao nužnost.
Bezglutenska prehrane i njezina osnovna pravila
Bezglutenske prehrana jest nešto zahtjevniji tip dijete i podrazumijeva dosljednost i samodisciplinu, ali je u potpunosti izvediva. Konzumiranjem hrane bez glutena nismo lišeni svih nutritivno vrijednih sastojka za čovjekov organizam jer sam gluten kao protein nije toliko važan i po svom sastavu (aminokiseline) zamjenjiv je drugim prehrambenim izvorima.
Osnova bezglutenske dijete je u pravilnom izboru namirnica koje se pripremaju po određenoj recepturi. Dakle trebali bi isključiti: pšenicu, zob, ječam, raž i njihove biljne srodnike. Brašno tih žitarica ne smije se koristiti, a isto tako ne treba konzumirati industrijske proizvode koji ih sadrže. Stoga je nužno uvijek pripaziti na sastojke proizvoda jer se mnogima dodaje gluten. On vrlo često služi kao podloga za arome, boje, aditive te namirnicama daje formu i kompaktnost.
Na popisu industrijske hrane koja sadrži gluten nalaze se: većina instant pripravaka poput juha, kava, pudinga, palente, gotovih umaka; zatim majoneza, ketchup, neki tipovi jogurta, većina čokolada, bombona, energetskih pločica, shakeovi, frappei, corn flakes, müesli, vrhnja za šlag i kuhanje, većina sladoleda, salame, šunke, hrenovke, paštete, slanine grickalice, sve vrste kolača, peciva, torti, keksa, sve vrste kruha. Kao što vidite popis je poprilično dug.
Izvor: Unsplash
Bezglutenske namirnice
Ono što ostaje na raspolaganju su sve vrste povrća i voća, zatim sve vrste mesa, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi koji ne sadrže gluten, kava, itd.
Također postoji čitav niz proizvoda koji su specijalno namijenjeni oboljelima od celijakije i imaju na sebi oznaku bez glutena. Tu sada dolazi na red i kretivnost u osmišljavanju obroka koje najčešće treba pripraviti sam kako bi se imao potpuni uvid u sadržaj odabranih sastojaka.
Moguće je adekvatnom kombinacijom postići okuse, arome i teksturu jela bez glutena.
Tako primjerice upotrebom odgovarajućih namirnica poput: mahunarki, slanutka, graha, tapioke, batate, krumpira, leće, heljde, riže, prosa, kukuruza, kinoje, amaranta, manioke, ribe mogu se kreirati jelovnici koji svojim okusom i nutritivnim sastavom mogu parirati bez problema oblicima prehrane koji sadrže gluten.
Dapače, čak su istraživanja pokazala kako bezglutenska prehrana je vrlo zdrava pa se stoga preporučuje i onima koji ne boluju od celijakije. Stoga konzumiranje proizvoda pseudožitarica, raznih mahunarki ili upotreba brašna od krumpira batate koji su dio bezglutenske dijete zbog njihovih vrijednih bioloških spojeva preporuča svima.
Izbacivanjem namirnica koje sadrže brojne aditive, umjetne boje i konzervanse koji su inače prisutni u većini industrijskih proizvoda može biti samo zdravo i korisno.
Osnovni principi bezglutenske prehrane su:
Eliminacija glutena: Glavni princip bezglutenske prehrane je izbjegavanje hrane koja sadrži gluten. Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i nekim drugim žitaricama. To znači da trebate izbjegavati proizvode od pšenice poput kruha, tjestenine, peciva i piva, kao i druge izvore glutena poput ječma i raži.
Konzumacija prirodnih, neprerađenih namirnica: Fokusirajte se na hranu koja je prirodno bez glutena, poput voća, povrća, mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i čine osnovu bezglutenske prehrane.
Pažljivo čitanje deklaracija na proizvodima: Mnogi prehrambeni proizvodi mogu sadržavati skrivene izvore glutena, čak i ako se na prvi pogled ne čine glutenskim. Stoga je važno pažljivo čitati deklaracije proizvoda kako biste prepoznali sastojke koji mogu sadržavati gluten.
Korištenje bezglutenskih zamjena: Postoji širok izbor bezglutenskih zamjena za žitarice koje sadrže gluten. Primjerice, možete koristiti brašna poput brašna od riže, heljde, kvinoje, badema, kokosa ili kukuruznog brašna kako biste pripremili bezglutenske pekarske proizvode.
Pažljivost pri pripremi i konzumaciji hrane izvan kuće: Kada jedete izvan kuće, važno je biti oprezan zbog mogućnosti kontaminacije hrane glutenom. Komunikacija s osobljem restorana ili drugih mjesta za prehranu te traženje bezglutenskih opcija može biti ključno kako biste osigurali sigurnu prehranu.
Praćenje zdravstvenog stanja i stručni savjet: Ako imate dijagnosticiranu intoleranciju na gluten ili celijakiju, važno je pratiti svoje zdravstveno stanje i redovito se savjetovati sa stručnjakom, poput nutricionista ili liječnika, kako biste dobili prilagođene smjernice i osigurali uravnoteženu prehranu.
Važno je napomenuti da bezglutenska prehrana nije namijenjena svima. Ona je posebno važna za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
