Autor: admin

Sve što trebate znati o vegetarijanstvu i njegovim podvrstama te kako utječe na vas i vaše zdravlje.

Vegetarijanstvo je  ukratko rečeno praksa suzdržavanja od konzumacije mesa (crvenog mesa, peradi, morskih plodova i mesa bilo koje druge životinje). Može uključivati i suzdržavanje od  konzumacije nusproizvoda životinja i klanja životinja. Razlozi zašto se pojedinci odlučuju za ovakav vid prehrane mogu biti različiti, od religioznih, ekoloških pa do zdravstvenih.

Bez obzira koji bio razlog u ovom članku ćemo spomenuti neke osnovne karakteristike ovakvog vida prehrane te kako se manifestira po vaše zdravlje.

Povijest

Vegeterijanstvo nije novina prakticira se od davnina, a prvi povijesni zapisi koji spominju ovakav vid prehrane datiraju još iz 7. st. pr.n.e. Uobičajenija je na dalekom istoku, jednim dijelom zbog etičkih i religijskih razloga. Danas se  vegetarijanstvo prakticira diljem svijeta.

Ono što želimo odmah na samom početku istaknuti kako je ovakav vid prehrane u potpunosti zdravstveno prihvatljiv.

Vašem organizmu osigurava sve prijeko potrebne nutrijente. Samo zahtjeva od vas malo više planiranja i pažnje. To je dijelom tako jer je prehrana bazirana na mesu dominantna. Stoga je ponuda u dućanima, restoranima, zalogajnicama više usmjerena na mesnu prehranu.

Vegetarijanska prehrana i zdravlje

Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz vegetarijanstvo. Zašto je tomu tako i ima li razloga za zabrinutost?

Odgovor je nema, blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ukratko dokazano je kako vegetarijanci kao skupina rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II.

Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija.

Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Bilo kako bilo, njezin povoljan učinak na zdravlje nije upitan.

Vrste vegetarijanske prehrane

Postoji nekoliko vrsta vegeterijanske prehrane, a razlikuju se primarno po vrstama namirnica koje uključuju, odnosni isključuju. Tako primjerice imamo veganstvo, ovakav vid prehrane u potpunosti isključuje meso i sve namirnice životinjskog proijekla. Zatim imamo laktovegetarijansku prehranu koja uz biljne namirnice uključuje mlijeko i mliječne proizvode. Iduća je lakto-ovo vegetarijanska prehranu, koja uz mlijeko i mliječne proizvode uključuje i konzumaciju jaja. Naposlijetku tu su semi-vegetarijanci, riječ je o pretežno vegeterijanskoj osnovi dijete, kojoj se ponekad doda riba, morski plodovi ili bijelo meso. Crveno meso je isključeno.

Vegetarijanska prehrana i odabir namirnica

Kao što smo već spomenuli ovakav vid prehrane zdrav je zadovoljava sve potrebe organizma. Samo treba obratiti pozornosti na odabir namirnica. Kada eliminirate meso i mesne prerađevine, onda određene važne nutrijente životinjskog proijekla trebate zamijeniti onim biljnog porijekla. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Kako bi vam u tome pomogli dat ćemo vam neke smjernice vezano uz odabir namirnica i suplementacije.

Primjerice dobar izvor biljnih proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. I lako ćete ju pronaći u trgovinama zdrave hrane.  Od drugih izvora proteina može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.

Zatim trebate obratiti pozornost na unos namirnica bogatih željezom. Poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je stoga konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća. Preporuča se i što češće konzumirati pića i hranu bogatuvitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, dobro je osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te dodacima prehrani.

Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B₁₂, s obzirom da se B₁₂ nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B₁₂, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Stoga preporučamo svakako hranu obogaćenom vitaminom B₁₂ ili uzimanjem VITAMINA B₁₂ putem dodatka prehrani.

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina VITAMINA D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Koraci za planiranje vegetarijanskog jelovnika

1. Odredite energetske i nutritivne potrebe

• Procijenite dnevne kalorijske potrebe na temelju dobi, spola, tjelesne aktivnosti i zdravstvenog stanja.
• Obratite pozornost na unos ključnih nutrijenata poput proteina, željeza, vitamina B12, kalcija, omega-3 masnih kiselina i cinka, koji mogu biti izazovniji za unos u vegetarijanskoj prehrani.

2. Planirajte obroke prema osnovnim skupinama namirnica

a) Biljni proteini:

• Mahunarke: leća, slanutak, grah.
• Sojini proizvodi: tofu, tempeh, edamame.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia, lanene sjemenke, sezam.
• Žitarice: kvinoja, heljda, proso (koji sadrže više proteina).

b) Povrće:

• Uključite raznoliko povrće svih boja za unos vitamina, minerala i antioksidansa.
• Tamnozeleno povrće (špinat, blitva, brokula) osigurava željezo, kalcij i magnezij.

c) Voće:

• Svježe voće za vitamine, vlakna i prirodne šećere.
• Suho voće (suhe smokve, grožđice) kao bogat izvor energije i željeza.

d) Žitarice i proizvodi od cjelovitog zrna:

• Integralna riža, zob, integralni kruh i tjestenina osiguravaju složene ugljikohidrate i vlakna.

e) Zdrave masnoće:

• Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i sjemenke za unos esencijalnih masnih kiselina.

3. Uključite bogate izvore ključnih nutrijenata

• Vitamin B12: Obavezno konzumirajte obogaćene proizvode (biljna mlijeka, žitarice) ili dodatke prehrani.
• ŽELJEZO: Uključite mahunarke, tamnozeleno povrće i suho voće, te ih kombinirajte s namirnicama bogatim vitaminom C (citrusi, paprika) za bolju apsorpciju.
• Omega-3 masne kiseline: Dodajte lanene i chia sjemenke ili orahe.
• KALCIJ: Konzumirajte obogaćena biljna mlijeka, tofu s kalcijem, bademe i sezam.
• CINK: Sjemenke bundeve, leća, slanutak i integralne žitarice.

Kratki zaključak

Važno je naglasiti da vegetarijanska prehrana zahtijeva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da se zadovolje sve prehrambene potrebe. Diversifikacija izvora proteina, unos raznolikog voća i povrća te pravilno nadomještanje esencijalnih hranjivih tvari igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja na vegetarijanskom putu.

U konačnici, vegetarijanski način prehrane ne samo da podržava pojedinčevu dobrobit, već i pridonosi očuvanju okoliša i globalne održivosti. Bez obzira na razloge odabira ovog puta, važno je pridavati pažnju prehrambenim potrebama i pratiti vlastito zdravstveno stanje kako bi se osiguralo dugoročno blagostanje na vegetarijanskoj stazi.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Patlidžan je svestrano povrće široko rasprostranjeno u svim svjetskim kuhinjama. Pomalo je neobična izgleda i nezobilazan dio jelovnika tijekom ljetnih mjeseci. Bogat je biljnim vlaknima i važnim nutrijentima, ali trebate biti oprezni prilikom kuhanja i pripreme.

Patlidžan, zdravo i hranjivo povrće poznato je po svom pomalo gorkastom okusu te karakterističnoj tamnoljubičastoj boji. Ova zanimljiva vrsta potječe iz Indije gdje je u upotrebi već tisućama godina. A potom se njegov uzgoj proširio na istok Azije, u Kinu i Japan te u konačnici i diljem Europe.

Iako ih možete nabaviti tijekom čitave godine, njihova sezona je od srpnja do listopada. Također trebate obratiti pozornost na njihovu svježinu jer ako su prezreli  gorak okus je izrazit i neugodan te će takvi primjerci biti gotovo pa nejestivi.

Patlidžan možete pripremati na različite načine – pirjanjem, prženjem, pohanjem, a osobito je popularna priprema na roštilju.

Možete ga kiseliti ili pripremiti u obliku namaza, ali ono što je potrebno naglasiti kako je patlidžan neophodno termički obraditi.

Sirovi patlidžan sadrži solanin – otrovnu tvar koju biljke proizvode kako bi se zaštitile od nametnika, Ona  se nalazi u njegovoj koži i ispod nje. Ako dospije u organizam može uzrokovati glavobolju, probavne smetnje, znojenje te srčanu aritmiju. Stoga kako bi se ta tvar eliminirala potrebno ga je skuhati.

Osim otrova u njegovoj koži sadržana je velika koncentracija hranjivih tvari te se prilikom pripreme ne preporučuje guljenje i bacanje kože jer se tako umanjuju njegove hranjive vrijednosti.

Nutritivna svojstva patlidžana

Osim gorčine i otrova, patlidžan je ustvari izvrsna namirnica. Bogat je vrlo vrijednim nutrijentima. U sastavu patlidžana pronalazimo vitamin C, K, B6, tiamin, niacin, magnezij, fosfor, bakar, dijetalna vlakna, folnu kiselinu, kalij i mangan. Patlidžani sadrže jako malo zasićenih masnih kiselina.

Evo nekoliko ključnih nutritivnih vrijednosti patlidžana:

1. Vlakna: Patlidžan je bogat vlaknima, koja podržavaju zdravlje probavnog sustava i pomažu u regulaciji šećera u krvi.
2. Antioksidansi: Sadrži antioksidanse poput vitamina C i fenola koji štite tijelo od oštećenja slobodnih radikala i podržavaju imunološki sustav.
3. Vitamini i minerali: Patlidžan je izvor vitamina K, vitamina B6, folata, kalija i mangana, koji su važni za različite biološke procese u tijelu.
4. Niski sadržaj masti: Patlidžan sadrži vrlo malo masti, što ga čini prikladnim za ljude koji paze na unos masti u prehrani.

Lijekovitost patlidžana

Mogu pomoći u prevenciji osteoporoze, ublažiti simptome anemije, poboljšati kognitivne funkcije i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Patlidžani štite zdravlje probavnog sustava, potiču mršavljenje, pomažu u boljoj kontroli dijabetesa i mogu smanjiti rizik od nastanka raka.

Patlidžani su, baš kao i druge vrste povrća, odličan izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna su ključna za dobar i uravnotežen rad probavnog sustava, prevenciju bolesti i poremećaja probavnog sustava. S obzirom na to da patlidžani gotovo uopće ne sadrže masti i kolesterol, odličan su izbor za osobe koje žele regulirati svoju tjelesnu težinu. Vlakna potiču stvaranje osjećaja sitosti i reguliraju oslobađanje hormona koji povećavaju apetit.

Patlidžani su odličan izvor antioksidansa koji štite tijelo od niza različitih bolesti i poremećaja. Sadrže vitamin C, koji jača imunološki sustav i potiče oslobađanje bijelih krvnih stanica.

Odličan su izvor mangana, prirodnog antioksidanta i esencijalnog minerala. Slobodni radikali su spojevi koji napadaju zdrave tjelesne stanice i povećavaju rizik od nastanka kancerogenih stanica, a antioksidansi su ti koji štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala.

Patlidžani su odličan izvor željeza i bakra, minerala ključnih za prevenciju anemije. Stoga se osobito preporuča osoba sklone anemiji ili koje su na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.

Patlidžani su dobri i kod regulacije razine kolesterola. Istovremeno povećavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola i smanjuju razinu lošeg (LDL) kolesterola. Što je razina HDL kolesterola veća, niži je rizik od nastanka niza bolesti kardiovaskularnog sustava. Smanjenjem razine LDL kolesterola se smanjuje rizik od nastanka srčanog i moždanog udara.

Zbog visokog udjela vlakana i niskog udjela ugljikohidrata, patlidžani su odlični za regulaciju razine šećera u krvi i inzulina. Ako je razina inzulina stabilna, prestat će nagle promjene razine šećera u krvi. Stoga se preporučuju osobama koje imaju problema s dijabetesom.

Patlidžani su jako dobar izvor željeza i kalcija, minerala koji su ključni za održavanje zdravlja koštanog sustava. Ujedno sadrže i kalij koji je ključan za adekvatnu apsorpciju kalcija. Istraživanja su pokazala da patlidžani mogu ublažiti simptome osteoporoze, ojačati kosti i povećati gustoću koštanog tkiva.

Patlidžan u kuhinji

Patlidžan se može pripremati na mnogo načina, uključujući prženje, pečenje, kuhanje i griliranje. Evo nekoliko popularnih jela s patlidžanom:

1. Parmigiana di Melanzane: Klasično talijansko jelo koje uključuje slojeve pečenih patlidžana, umaka od rajčice i sira.
2. Baba Ganoush: Bliskoistočka poslastica koja se priprema od pečenih patlidžana, tahinija, češnjaka i limunovog soka.
3. Ratatouille: Francuska jela s povrćem, u kojem patlidžan igra važnu ulogu zajedno s tikvicama, paprikama i rajčicama.

Kratki zaključak

Patlidžan je izvanredno raznovrstan i hranjiv povrtni sastojak koji može poboljšati prehranu i doprinijeti zdravlju. S bogatstvom vlakana, vitamina i minerala, te mogućnostima za raznovrsne pripreme, patlidžan je idealan za ljude koji žele uživati u ukusnim obrocima koji istovremeno brinu o njihovom zdravlju. Stoga, eksperimentirajte s različitim receptima i uživajte u svim prednostima koje patlidžan može ponuditi vašem tijelu i okusu.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Slasne, crvene trešnje idealna su voćka za ljetno osvježenje. Ali ono što sigurno niste znali da su osim okrepe, u rodu sa šljivama te učinkovite kod bolova i upala. Osobito su učinkovite kod problema s gihtom.

Plod trešnje okrugla je mesnata voćka, crvene do crveno-ljubičaste boje, ovisno o sorti.  Trešnje svoju boju duguju antocijaninima, antioksidansima snažnih protuupalnih svojstava. S nutritivnog stajališta njihove su osobine vrlo cijenjene.

Dobar su izvor vitamina C i prehrambenih vlakana, a i istodobno imaju umjerene količine kalorija. Stoga su idealan izbor za sve one koji nastoje smršaviti. Bez obzira na sortu, imajukratak vijek trajanja pa pri kupnji tražite plodove izrazite crvene boje i čvrste vanjske kožice. Kupujte samo one koje su čuvane na hladnom jer visoke temperature oštećuju njihovu teksturu i okus.

Od ostalih nutrijenata valja još istaknuti  kako sadrže vitamine A, B, bioflavonoide, elagičnu kiselinu, antocijanin i melatonin. A u ovoj specifičnoj kombinaciji upravo leži trešnjina tajna.

Zdravstveni učinak trešanja

Antocijanini iz tamnih trešanja mogu smanjiti količinu masnih naslaga na trbuhu te sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi. Zahvaljujući vlaknima i pektinu ovi plodovi doprinose i osjećaju sitosti. Ukratko odlične su za vašu liniju. Oni također blokiraju upalne enzime i smanjuju bolove. Zapravo, 20 trešanja je deset puta učinkovitije od aspirina te ima pozitivne učinke na giht i bolove odartritisa. Također se smatraju izvrsnim izvorom bora, (sadrže 396 ug/100 grama), što u kombinaciji s kalcijem i magnezijem izuzetno povoljno utječe na zdravlje kostiju.

Istraživanje Sveučilišta u Londonu pokazalo je da se ispijanjem soka od trešnje može u roku od 24 sata povratiti čak 90% snage izgubljene tijekom sportskih aktivnosti ili napornog fizičkog rada.

Prema znanstvenim istraživanjima, flavonoid koji možemo naći u trešnjama (kercetin) ima antikancerogena svojstva, te pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.

Ukratko one su dobre za otklanjanje fizičke i umne iscrpljenosti  te ublažavaju simptome povezane s fibromijalgijom i glavoboljom. Mogu pomoći i kod znakova starenja kao što su bore, celulit, suhoća kože i kose i sl.

To je zbog već spomenutog  vitamina A, u obliku beta-karotena koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma. Beta-karoten pospješuje rast kostiju i zubi, održava kožu zdravom i štiti od infekcija. Neophodan je i za zdravlje očiju i očuvanje dobrog vida.

Trešnje, sok od trešanja kao i čaj od njihovih peteljki u narodnoj medicini primjenjuju se za njegu i obnovu suhe kože te za uklanjanje podočnjaka.

Ali tu priči nije kraj. Osim slasnih plodova mogu se iskorititi i njihove peteljke. Primjerice u narodnoj se medicini već stoljećima koriste i peteljke.

Trešnje su izvrstan diuretik što znači da pospješuju izlučivanje mokraće.

Od peteljki se pripremaju čajevi koji se koriste za otapanje bubrežnih kamenaca, čišćenje mokraćnih puteva, za pojačano izlučivanje mokraće kao i za upalu bubrega i mokraćnih kanala.

Stoga iskoristite sezonu trešanja. I pri tome dajte mašti na volju. Kombinirajte ih u ukusnim voćnim salatama i osvježavajućim sokovima. Dodajte ih kolačima i tortama. Kušajte ih u sladoledima, umacima te sorbetu. Kombinacija ima stvarno jako puno. Odaberite recept po svom ukusu te uživajte u ovoj slasnoj voćki dok još traje sezona.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist