Hipertenzija je prilično česta pojava. Razvija se tijekom nekoliko godina i obično je bez jačih simptoma. No, čak i tad, visoki krvni tlak može uzrokovati veliku štetu.
Visoki krvni tlak ili hipertenzija javlja se kada se vaš krvni tlak poveća na nezdravu razinu. Vaše mjerenje krvnog tlaka uzima u obzir koliko krvi prolazi kroz vaše krvne žile i količinu otpora na koju krv nailazi dok srce pumpa. Uske arterije povećavaju otpor. Što su vam arterije uže, bit će viši krvni tlak. Dugoročno, povećani tlak može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca. Rano otkrivanje je važno. Redovita očitanja krvnog tlaka mogu pomoći vama i vašem liječniku da primijetite bilo kakve promjene. Ako je vaš krvni tlak povišen, liječnik će vas možda morati provjeriti tijekom nekoliko tjedana kako bi provjerio ostaje li broj povišen ili se vraća na normalnu razinu.
Liječenje hipertenzije uključuje i lijekove na recept i promjene zdravog načina života. Ako se stanje ne liječi, moglo bi dovesti do zdravstvenih problema, uključujući srčani i moždani udar.
Hipertenzija i njezini uzroci
Postoje dvije vrste hipertenzije. Svaka vrsta ima drugačiji uzrok.
Primarna hipertenzija
Primarna hipertenzija naziva se i esencijalna hipertenzija. Ova vrsta hipertenzije razvija se s vremenom bez identificiranog uzroka. Većina ljudi ima ovu vrstu visokog krvnog tlaka. Znanstvenicima još uvijek nije jasno koji mehanizmi uzrokuju polagani porast krvnog tlaka. Kombinacija faktora može odigrati ulogu. Ti čimbenici uključuju:
Geni: Neki su ljudi genetski predisponirani za hipertenziju. To može biti posljedica mutacija gena ili genetskih abnormalnosti naslijeđenih od vaših roditelja.
Fizičke promjene: Ako se nešto u vašem tijelu promijeni, možda ćete početi doživljavati probleme u cijelom tijelu. Jedan od tih problema može biti visoki krvni tlak. Na primjer, smatra se da promjene u bubrežnoj funkciji zbog starenja mogu poremetiti prirodnu ravnotežu soli i tekućine u tijelu. Ova promjena može uzrokovati povećanje krvnog tlaka vašeg tijela.
Okoliš: S vremenom, nezdrav način života, poput nedostatka tjelesne aktivnosti i loše prehrane, može utjecati na vaše tijelo. Odabir načina života može dovesti do problema s težinom. Prekomjerna težina ili pretilost mogu povećati rizik od hipertenzije.
Sekundarna hipertenzija
Sekundarna hipertenzija često se javlja brzo i može postati teža od primarne hipertenzije. Nekoliko stanja koja mogu uzrokovati sekundarnu hipertenziju su:
bolest bubrega
opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
urođene srčane greške
problemi sa štitnjačom
nuspojave lijekova
upotreba ilegalnih droga
zlouporaba alkohola ili kronična upotreba
problemi s nadbubrežnom žlijezdom
određeni endokrini tumori
Koji su simptomi hipertenzije?
Hipertenzija je općenito tiho stanje. Mnogi ljudi neće osjetiti nikakve simptome. Mogu proći godine ili čak desetljeća dok stanje ne dosegne razinu dovoljno ozbiljnu da simptomi postanu očiti. Čak i tada se ti simptomi mogu pripisati drugim problemima.
Simptomi teške hipertenzije mogu uključivati:
glavobolje
otežano disanje
krvarenja iz nosa
vrtoglavica
bol u prsima
vizualne promjene
krv u urinu
Ovi simptomi zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. Ne javljaju se kod svih osoba s hipertenzijom, ali čekanje da se pojave simptomi ovog stanja moglo bi biti kobno. Najbolji način da saznate imate li hipertenziju je redovito mjerenje krvnog tlaka. Većina liječničkih ordinacija mjeri krvni tlak pri svakom terminu. Ako imate samo godišnji tjelesni pregled, razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima od hipertenzije i drugim mjerenjima koja će vam možda trebati za praćenje krvnog tlaka.
Na primjer, ako u obitelji imate srčanu bolest ili imate čimbenike rizika za razvoj stanja, liječnik vam može preporučiti da dva puta godišnje provjeravate krvni tlak. To pomaže vama i vašem liječniku da ostanete na vrhu svih mogućih problema prije nego što postanu problematični.
Dijagnosticiranje visokog krvnog tlaka
Dijagnosticiranje hipertenzije jednostavno je kao i očitanje krvnog tlaka. Većina liječničkih ordinacija provjerava krvni tlak u sklopu rutinskog pregleda. Ako na sljedećem sastanku ne dobijete očitanje krvnog tlaka, zatražite ga. Ako je vaš krvni tlak povišen, vaš će liječnik možda zatražiti dodatna očitanja tijekom nekoliko dana ili tjedana. Dijagnoza hipertenzije rijetko se postavlja nakon samo jednog čitanja. Vaš liječnik mora vidjeti dokaze o postojanom problemu. To je zato što vaše okruženje može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, poput stresa koji možete osjetiti dok ste u liječničkoj ordinaciji. Također, razine krvnog tlaka mijenjaju se tijekom dana.
Ako vaš krvni tlak ostane visok, vaš će liječnik vjerojatno provesti dodatne pretrage kako bi isključio temeljna stanja. Ti testovi mogu uključivati:
test urina
probir kolesterola i druge krvne pretrage
test električne aktivnosti vašeg srca elektrokardiogramom (EKG)
ultrazvuk srca ili bubrega
Ovi testovi mogu pomoći vašem liječniku da identificira sve sekundarne probleme koji uzrokuju vaš povišeni krvni tlak. Također mogu pogledati učinke visokog krvnog tlaka na vaše organe. Svi oblici testiranja dostupni su u sklopu usluga Ordinacije dr. Diana Petričević.
Rano liječenje može smanjiti rizik od trajnog oštećenja.
Kako razumjeti očitanja visokog krvnog tlaka
Dva broja stvaraju očitavanje krvnog tlaka:
Sistolički tlak: Ovo je prvi ili najveći broj. Pokazuje pritisak u vašim arterijama kada vaše srce kuca i ispumpa krv. Dijastolni tlak: Ovo je drugi ili donji broj. To je očitanje pritiska u vašim arterijama između otkucaja vašeg srca.
Pet kategorija definira očitanja krvnog tlaka za odrasle:
Zdravo: zdravo očitanje krvnog tlaka manje je od 120/80 milimetara žive (mm Hg).
Povišen: Sistolni broj je između 120 i 129 mm Hg, a dijastolički je manji od 80 mm Hg. Liječnici povišeni krvni tlak obično ne liječe lijekovima. Umjesto toga, vaš liječnik može potaknuti promjene načina života kako bi vam pomogao smanjiti broj.
1. stupanj hipertenzije: sistolički broj je između 130 i 139 mm Hg, ili je dijastolički broj između 80 i 89 mm Hg.
2. stupanj hipertenzije: sistolički broj je 140 mm Hg ili veći, ili je dijastolički broj 90 mm Hg ili veći.
Hipertenzivna kriza: sistolički broj je veći od 180 mm Hg, ili je dijastolički broj veći od 120 mm Hg. Krvni tlak u ovom rasponu zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
Ako se pojave simptomi poput boli u prsima, glavobolje, nedostatka daha ili vizualnih promjena pri visokom krvnom tlaku, potrebna je medicinska pomoć u hitnoj pomoći.
Liječenje visokog krvnog tlaka
Brojni čimbenici pomažu vašem liječniku da odredi najbolju opciju liječenja za vas. Ti čimbenici uključuju koju vrstu hipertenzije imate i koji su uzroci identificirani. Mogućnosti liječenja primarne hipertenzije
Ako vam liječnik dijagnosticira primarnu hipertenziju, promjene načina života mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Ako samo promjene načina života nisu dovoljne ili prestanu biti učinkovite, liječnik vam može propisati lijekove.
Mogućnosti liječenja sekundarne hipertenzije
Ako vaš liječnik otkrije temeljni problem koji uzrokuje vašu hipertenziju, liječenje će se usredotočiti na to drugo stanje. Na primjer, ako lijek koji ste počeli uzimati izaziva povišeni krvni tlak, vaš će liječnik isprobati druge lijekove koji nemaju ovu nuspojavu.
Ponekad je hipertenzija trajna unatoč liječenju temeljnog uzroka. U tom slučaju vaš liječnik može raditi s vama na razvoju promjena načina života i prepisivanju lijekova koji će vam pomoći smanjiti krvni tlak.
Planovi liječenja hipertenzije često se razvijaju. Ono što je isprva djelovalo može vremenom postati manje korisno. Vaš će liječnik nastaviti raditi s vama na poboljšanju liječenja.
Kućni lijekovi za visoki krvni tlak
Promjene zdravog načina života mogu vam pomoći u kontroli čimbenika koji uzrokuju hipertenziju. Evo nekih od najčešćih kućnih lijekova.
Razvijanje zdrave prehrane
Zdrava prehrana za srce od vitalnog je značaja za smanjenje visokog krvnog tlaka. Također je važno za upravljanje hipertenzijom koja je pod kontrolom i smanjenje rizika od komplikacija. Ove komplikacije uključuju bolesti srca, moždani udar i srčani udar.
Dijeta zdrava za srce naglašava namirnice koje uključuju:
voće
povrće
cjelovite žitarice
nemasni proteini poput ribe
Povećanje tjelesne aktivnosti
Postizanje zdrave tjelesne težine treba uključivati veću tjelesnu aktivnost. Osim što će vam pomoći u skidanju kilograma, vježbe mogu pomoći u smanjenju stresa, prirodnom snižavanju krvnog tlaka i jačanju vašeg kardiovaskularnog sustava.
Pokušajte dobiti 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti svaki tjedan. To je otprilike 30 minuta pet puta tjedno.
Postizanje zdrave težine
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, gubitak tjelesne težine zdravom ishranom i povećanom tjelesnom aktivnošću može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Upravljanje stresom
Vježba je izvrstan način za rješavanje stresa. Druge aktivnosti također mogu biti korisne.
To uključuje:
meditacija
duboko disanje
masaža
opuštanje mišića
joga ili tai chi
Sve su to provjerene tehnike za smanjenje stresa. Pravilno spavanje također može pomoći u smanjenju razine stresa.
Usvajanje zdravijeg načina života
Ako ste pušač, pokušajte prestati. Kemikalije u duhanskom dimu oštećuju tjelesna tkiva i učvršćuju stijenke krvnih žila. Ako redovito konzumirate previše alkohola ili ste ovisni o alkoholu, potražite pomoć kako biste smanjili količinu koju pijete ili potpuno prestali. Alkohol može povisiti krvni tlak.
Cink je hranjiva tvar koja igra mnoge vitalne uloge u vašem tijelu. Budući da vaše tijelo prirodno ne proizvodi cink, morate ga unositi hranom ili suplementima.
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti ili pohraniti. Iz tog razloga morate ga stalno dobivati iz hranu putem uravnotežene prehrane.
Cink je potreban za brojne procese u vašem tijelu, uključujući):
Ekspresija gena
Enzimske reakcije
Imunološka funkcija
Sinteza proteina
Sinteza DNK
Zarastanje rana
Rast i razvoj
Cink se prirodno nalazi u raznim biljnim i životinjskim namirnicama. Namirnice koje prirodno ne sadrže ovaj mineral, poput žitarica za doručak, grickalica i brašna za pečenje, često su obogaćene sintetičkim oblicima cinka. Također možete uzeti dodatke cinka ili dodatke s više hranjivih tvari koji osiguravaju cink. Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se također dodaje u neke nazalne sprejeve, pastile i druge prirodne tretmane prehlade.
Zink i njegova uloga u organizmu
Cink je vitalni mineral koji vaše tijelo koristi na bezbroj načina. Zapravo, cink je drugi najzastupljeniji mineral u tragovima u vašem tijelu-nakon željeza-i prisutan je u svakoj stanici.
Cink je neophodan za aktivnost više od 300 enzima koji pomažu u metabolizmu, probavi, funkcioniranju živaca i mnogim drugim procesima.
Osim toga, ključan je za razvoj i funkciju imunoloških stanica. Ovaj je mineral također bitan za zdravlje kože, sintezu DNA i proizvodnju proteina. Štoviše, rast i razvoj tijela oslanjaju se na cink zbog njegove uloge u rastu i diobi stanica . Cink je također potreban za vaša osjetila okusa i mirisa. Budući da jedan od enzima presudnih za pravilan okus i miris ovisi o ovoj hranjivoj tvari, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost osjećanja okusa ili mirisa.
Zink i zdravstveni benefiti
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.
Jača vaš imunološki sustav
Cink pomaže u održavanju imunološkog sustava. Budući da je to potrebno za rad imunološke stanice i signalizaciju stanica, nedostatak može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora. Dodaci cinka stimuliraju određene imunološke stanice i smanjuju oksidativni stres. Na primjer, pregled sedam studija pokazao je da 80-92 mg cinka dnevno može smanjiti duljinu prehlade do 33%. Štoviše, dodaci cinka značajno smanjuju rizik od infekcija i potiču imunološki odgovor kod starijih osoba.
Ubrzava zacjeljivanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama za liječenje opeklina, određenih čireva i drugih ozljeda kože. Budući da ovaj mineral ima kritičnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i upalnom odgovoru, neophodan je za pravilno zacjeljivanje. Zapravo, vaša koža sadrži relativno visoku količinu – oko 5% – sadržaja cinka u vašem tijelu. Iako nedostatak cinka može usporiti zacjeljivanje rana, nadopunjavanje cinkom može ubrzati oporavak kod osoba s ranama.
Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih s dobi
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, poput upale pluća, infekcija i starosne makularne degeneracije (AMD).
Cink može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imunološki odgovor pojačavanjem aktivnosti T-stanica i prirodnih stanica ubojica, koje pomažu u zaštiti vašeg tijela od infekcija.
Starije odrasle osobe koje uzimaju dodatak cinka imaju poboljšani odgovor na cijepljenje protiv gripe, smanjeni rizik od upale pluća i poboljšane mentalne sposobnosti. Zapravo, jedno je istraživanje utvrdilo da 45 mg cinka dnevno može smanjiti stopu infekcije u starijih odraslih osoba za gotovo 66%.
Nadalje, u velikoj studiji na više od 4 200 ljudi, uzimanje dnevnih antioksidativnih dodataka: vitamina E, vitamina C , beta-karotena i 80 mg cinka smanjilo je gubitak vida i značajno smanjilo rizik od naprednog AMD-a.
Može pomoći u liječenju akni
Akne su česta kožna bolest za koju se procjenjuje da pogađa do 9,4% svjetske populacije . Ljudi s aknama imaju nižu razinu cinka. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma.
Smanjuje upalu
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje razinu određenih upalnih proteina u vašem tijelu. Oksidativni stres dovodi do kronične upale, čimbenika koji doprinosi širokom spektru kroničnih bolesti, poput bolesti srca, raka i mentalnog propadanja.
U studiji na 40 starijih odraslih osoba oni koji su uzimali 45 mg cinka dnevno doživjeli su veće smanjenje upalnih markera nego placebo skupina.
Simptomi nedostatka cinka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka rijedak, može se pojaviti kod osoba s rijetkim genetskim mutacijama, dojenčadi čije majke nemaju dovoljno cinka, osoba s ovisnosti o alkoholu i svakoga tko uzima određene lijekove koji potiskuju imunološki sustav. Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka uključuju oslabljen rast i razvoj, odgođenu spolnu zrelost, kožne osipe, kronični proljev, oslabljeno zacjeljivanje rana i probleme u ponašanju. Blaži oblici nedostatka cinka češći su, osobito u djece u zemljama u razvoju gdje prehrani često nedostaju važni nutrijenti.
Procjenjuje se da oko 2 milijarde ljudi u svijetu ima nedostatak cinka zbog neodgovarajućeg unosa hranom. Budući da nedostatak cinka narušava vaš imunološki sustav – povećavajući šanse za infekciju – smatra se da nedostatak cinka svake godine uzrokuje preko 450 000 smrti djece mlađe od 5 godina.
Izvori hrane bogati cinkom
Izvor: Pixabay
Mnoge životinjske i biljne hrane prirodno su bogate cinkom, što većini ljudi olakšava konzumaciju odgovarajućih količina.
Određeno povrće: gljive, kelj, grašak, šparoge i repa
Životinjski proizvodi, poput mesa i školjaka, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše tijelo lako apsorbira.
Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima poput mahunarki i žitarica apsorbira manje učinkovito zbog drugih biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju.
Iako su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određene namirnice, poput žitarica za doručak spremnih za jelo, grickalica i brašna-obogaćene su cinkom.
Toksičnost i preporuke za doziranje
Kao što nedostatak cinka može uzrokovati zdravstvene komplikacije, pretjerani unos također može dovesti do negativnih nuspojava. Najčešći uzrok toksičnosti cinka je previše dodatka cinka, koji može uzrokovati i akutne i kronične simptome.
Simptomi intoksikacije uključuju:
Mučnina i povračanje
Gubitak apetita
Proljev
Grčevi u trbuhu
Glavobolje
Smanjena imunološka funkcija
Smanjena razina “dobrog” HDL kolesterola
Unošenje previše cinka također može uzrokovati nedostatak drugih hranjivih tvari
Na primjer, kronično visoko unošenje cinka može ometati vašu apsorpciju bakra i željeza. Smanjenje razine bakra zabilježeno je čak i kod ljudi koji su konzumirali samo umjereno visoke doze cinka – 60 mg dnevno – tijekom 10 tjedana.
Cink je potreban za sintezu DNA, imunološku funkciju, metabolizam i rast. Može smanjiti upalu i rizik od nekih bolesti povezanih s dobi. Budući da dodaci cinka u visokim dozama mogu dovesti do opasnih nuspojava, važno je pridržavati se preporuka i uzimati dodatke samo kad je to potrebno.
Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”.
Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA.
Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta.
Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.
Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.
Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.
Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?
Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja, nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.
Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”.
Smrznute bobice,zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.
Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača.
S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.
Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.
Antioksidansi u hrani
Izvor: Pexels
Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.
Na primjer, šalica svježih jagodasadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti.
Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.
Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.
Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka.
Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.
Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
Unatoč njihovim brojnim prednostima, prekomjeran unos antioksidansa putem dodataka može imati suprotan učinak. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se odlučite za dodatke.
Zaključak
Antioksidansi predstavljaju ključni aspekt zdrave prehrane i očuvanja zdravlja. Njihova raznolika prisutnost u prehrani igra važnu ulogu u zaštiti tijela od različitih bolesti. Kroz svjesne prehrambene izbore i promicanje raznolike prehrane, možemo iskoristiti sve tajne i prednosti koje antioksidansi pružaju na putu ka dugovječnom zdravlju.
Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.
Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže.
Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića.
Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.
Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga.
Međutim, imajte na umu kada jedete neposredno prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.
Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga
Izvor: Pixabay
Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti.
Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.
Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključujeintenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.
Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi.
Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima.
Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:
Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšan oporavak mišića
Povećana snaga i vitka tjelesna masa
Povećana izvedba mišića
A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da.
Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja.
Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.
Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.
Suplementi i prehrana prije treninga
Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važno je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.
Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.
Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja, pokazala se vrlo učinkovita.
Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).
Hidratacija je vrlo bitna!
Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina.
Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vode u periodu od 20 sati. Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.
Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.
Sezamovo ulje poznato još i kao kraljica uljarica, izrađeno je od sirovih, prešanih sjemenki sezama. Ima kulinarsku, ljekovitu i kozmetičku uporabu. Posebice je poznato je po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima.
Sezam pripada obitelji Pedaliaceae, skupini biljaka koje se beru zbog jestivih sjemenki, a znanstveno ime joj je Sesamum indicum. Sjeme sezama sićušno je sjeme bogato uljem koje raste u mahunama na biljci. Neoljušteno sjeme ima vanjsku, jestivu ljusku netaknutu, dok oljušteno sjeme dolazi bez ljuske. Trup daje sjemenkama zlatno-smeđu boju. Oljušteno sjeme ima prljavo bijelu boju, ali kad se prži, postane smeđe.
Dakle, nerafinirani sezam svijetle je boje, nudi orašast okus i najbolje se koristi kada se kuha na laganoj do srednje jakoj vatri.
Rafinirano sezamovo ulje, koje je više obrađeno, neutralnog je okusa i najbolje je za prženje u dubokom ili miješanju. Postoji nekoliko sorti ovog ulja, od kojih svaka nudi malo drugačiji okus i aromu. Primjerice uz rafinirano tu je i tostirano sezamovo ulje. Ima tamno smeđu boju i nježnog je okusa što ga čini najprikladnijim za preljeve i marinade. Ovo ulje dodaje ukusan i orašast okus širokom izboru jela. Popularni je sastojak azijske i bliskoistočne kuhinje. Iako na istoku ima svoju dugogodišnju tradiciju upotrebe, na zapadu je nešto drugačija situacija. Stoga smo vam odlučili malo približiti ovu namirnicu i dati valjane razloge zašto bi ga svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Izvor: Pexels
Zahvaljujući sadržaju antioksidansa i protuupalnim svojstvima, može koristiti vašem srcu, zglobovima, koži, kosi i još mnogo toga. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se istražili ti potencijalni učinci.
Nutritivna svojstva i zdravstveni benefiti ulja
Sezamovo ulje sadrži sesamol i sesaminol, dva antioksidansa koja mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje. Antioksidansi su tvari koje pomažu u smanjenju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Nakupljanje slobodnih radikala u stanicama može dovesti do upale i bolesti.
Jednomjesečno istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka sezamovog ulja zaštićuje od oštećenja srčanih stanica. U toj istoj studiji povećala se antioksidativna aktivnost kod dnevnog uzimanja ulja.
Također je u nekim testiranjima primjećeno kako postoji mogućnost protuupalnog djelovanja. Kronična upala može biti štetna i dovesti do bolesti, zbog čega je važno ograničiti je što je više moguće.Konzumacija ovog ulja smanjuje upalne markere, poput proizvodnje dušikovog oksida.
S druge strane odavno je poznato kako prehrana bogata nezasićenim masnoćama je dobra za zdravlje srca. Ovaj tip ulja sadrži 82% nezasićenih masnih kiselina. Konkretno, bogat je omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 masne kiseline vrsta su polinezasićenih masnoća koja je bitna za vašu prehranu i igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca. Stoga bi ovo ulje moglo pomoći u prevenciji srčanih bolesti, pa čak i usporiti razvoj plaka u arterijama.
Može smanjiti razinu kolesterolakada se koristi umjesto ulja s visokim udjelom zasićenih masti. Jednomjesečno istraživanje na 48 odraslih otkrilo je da oni koji su svakodnevno konzumirali 4 žlice (59 ml) ulja od sezama imaju veće smanjenje LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, u usporedbi s onima koji su konzumirali maslinovo ulje. Također može podržati zdravu regulaciju šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom. Studija na 46 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je uzimanje ulja od sezama tijekom 90 dana je značajno smanjila šećer u krvi i hemoglobin.
Vanjska primjena ulja
Iako se ulje može konzumirati oralno zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, može se koristiti i lokalno za rane i opekline. Primjerice izvjesne studije pokazale su da je topikalno liječenje uljem od sezama kod miševa smanjilo vrijeme opeklina i zacjeljivanja rana, iako nedostaju još ljudska istraživanja. Sposobnost ulja da ubrza zacjeljivanje rana i opeklina vjerojatno se može pripisati njegovim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Tradicionalna mediteranska prehrana je prehrana s manje rizika za obolijevanje od raka u odnosu na druge oblike prehrane u Evropi i sjevernoj Americi. Zašto je tomu tako?!
Studije migranata iz južne Evrope i druga područja s vremenom boravka u novoj zemlji mijenjaju značajke pojavnosti obolijevanja od raka, što govori u prilog tome da je to povezano s načinom života, osobito sa prehranom. Radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva, a to su rak debelog crijeva, dojke i prostate, dakle one vrste raka koje su povezane s prehranom. Mediteranske zemlje imaju u prehrani mnogo žitarica, više serviranja voća i povrća koje se sprema na ”lešo”, male količine mesa, malo masti, a pretežno koriste maslinovo ulje, ribu, plodove mora, začine i crno vino. Prehrana bogata povrćem i voćem, bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje su moćni antioksidans.
Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke.
Znanstveno je potvrđeno da maslinovo ulje spriječava nastanak raka debelog crijeva, a postoje i dokazi o njegovoj zaštitnoj ulozi od raka jajnika i pluća. Riba sadrži omega 3 višestruko nezasićene masne kiseline, koje smanjuju rizik za obolijevanje od raka dojke, jajnika i bubrega.
Mnoge današnje studije o zdrastvenim beneficijama omega 3 tableta pri čijoj izradi se uglavnom koristie riblje kiseline govore o vrlo neugodnim nuspojavama u slučaju neprimjerene konzumacije ovih suplemenata: bol u trbuhu, mučnina, plinovi, povećanje težine i mogućnost toksiciteta vitaminima A i D te oštećenje jetre. Ali recimo nikakve negativne pojave nisu primjećene pri većem konzumiranju same ribe, glavnog izvora omega 3 masnih kiselina. S nutricionističkog gledišta riba je vrlo vrijedna namirnica jer sadrži bjelančevine, vitamine i minerale, te je lako probavljiva. Preporuke kažu da bi za očuvanje zdravlja trebalo konzumirati barem dva puta tjedno po 170 gr ribe.
Morski plodovi su bogati mineralom selenom koji je jak antioksidans i čuva stanične stijenke od oksidativnog oštećenja. Male ribe koje se jedu s kostima bogat su izvor kalcija i joda. Istraživanja su pokazala zaštitnu ulogu kalcija kod obolijevanja od raka debelog crijeva.
Ukratko možemo sumitrati kako mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:
rak debelog crijeva – povrće iz obitelji krstašica (brokula, cvjetače, prokulica) i mrkva
rak jednjaka, usne šupljine i ždrijela – sve vrste voća
rak želuca – sve vrste voća, zelena salata, kupus, luk, rajčica, celer, bundeva
rak gušteraće – sve vrste voća i povrća
rak mokraćnog mjehura – mrkva, zeleno lisnato povrće, sve vrste voća
rak štitnjače – krstašice (brokula, cvjetača i prokulica)
Hrana koja može spriječiti širenje raka:
rak dojke – riblje ulje, kupus, raštika i drugo povrće iz porodice krstašica
Alicin iz češnjaka djeluje protiv kancerogenih stanica općenito. Antikancerogeno djelovanje ima betakaroten koji se nalazi u žutom, narančastom i zelenom voću i povrću.
Analize su pokazale da agrumi sadrže 58 antikancerogenih tvari, više nego ijedna druga hrana. Osim poznatih antioksidativnih svojstava vitamina C i bioflavonoida, agrumi sadrže moćan antioksidans glutation.
