Jeste li ikada sanjarili o tajnom eliksiru za energiju, snagu i dugovječnost? Dobrodošli u čarobni svijet suplemenata, gdje se otkrivaju tajne optimalnog zdravlja.
Ovaj članak vodi vas kroz labirint nutrijenata, vitamina i minerala, otkrivajući kako pravilna suplementacija može transformirati vaše tijelo.
Suplementi su proizvodi koji sadrže hranjive tvari, vitamine, minerale, biljne tvari ili druge sastojke, često u obliku tableta, kapsula, praha ili tekućina. Njihova svrha je nadoknaditi prehrambene nedostatke ili poboljšati određeno zdravstveno stanje.
Vrste suplemenata
Ukratko smo sastavili osnovni pregled vrsta suplemenata i naveli neke njihove osnovne karakteristike
1. Multivitamini
Opis: Kombinacija različitih vitamina i minerala u jednom proizvodu.
Svrha: Nadopuniti opću prehranu, posebno kod nedostatka određenih nutrijenata.
2. Minerali
Primjeri: Kalcij, magnezij, željezo, cink.
Svrha: Održavanje ravnoteže minerala u tijelu, podrška zdravlju kostiju, mišića, i drugih funkcija.
3. Vitamini
Primjeri: Vitamin C, B-kompleks, vitamin D.
Svrha: Podrška raznim funkcijama tijela, poput imunološkog sustava, živčanog sustava i kože.
1. Vitamin A (Retinol): Vitamin A, ili retinol, igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja vida, kože i imunološkog sustava. Kroz sudjelovanje u stvaranju pigmenta u retini oka, vitamin A podržava noćni vid i adaptaciju očiju na promjene svjetlosti. Također, važan je za regeneraciju kože, održavajući je glatkom i zdravom. Osim toga, vitamin A potiče jačanje imunološkog sustava, što pomaže tijelu u borbi protiv infekcija.
2. Vitamini B kompleksa: Vitamini B kompleksa sastoji se od osam različitih vitamina, a svaki od njih ima specifičnu ulogu u podršci vitalnim metaboličkim procesima. Na primjer, B1 (tiamin) sudjeluje u pretvaranju ugljikohidrata u energiju, dok B6 (piridoksin) podržava formiranje neurotransmitera, ključnih za funkciju živčanog sustava. Ovaj kompleks vitamina esencijalan je za održavanje energetske ravnoteže, zdravlja kože i ravnoteže raspoloženja.
3. Vitamin C (askorbinska kiselina): Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, predstavlja moćan antioksidans s raznovrsnim ulogama u tijelu. Osim što podržava imunološki sustav, vitamin C potiče stvaranje kolagena, ključnog proteina za održavanje zdravlja kože, kostiju i krvnih žila. Također, antioksidativna svojstva vitamina C štite stanice od oštećenja slobodnih radikala, doprinoseći općem zdravlju i usporavajući proces starenja.
4. Vitamin D (kolekalciferol): Vitamin D, ili kolekalciferol, ključan je za održavanje zdravlja kostiju i ravnoteže kalcija u tijelu. Glavni izvor vitamina D je sinteza koja se događa u koži izloženoj sunčevoj svjetlosti. Osim poticanja apsorpcije kalcija i fosfora iz hrane, vitamin D igra ulogu u podršci imunološkom sustavu te može imati pozitivan utjecaj na mentalno zdravlje.
5. Vitamin E (tokoferol): Vitamin E, poznat i kao tokoferol, djeluje kao snažan antioksidans u tijelu. Njegova glavna funkcija je zaštita stanica od oksidativnog stresa, što može pridonijeti prevenciji oštećenja stanica i starenja. Osim toga, vitamin E podržava zdravlje kože, sudjelujući u održavanju njezine hidratacije i elastičnosti.
6. Vitamin K2: Ključan je za pravilno usmjeravanje kalcija u kostima, podržava zdravlje kostiju i srca. Fermentirani mliječni proizvodi, natto (fermentirana soja) su njegov kljčni izvor. Važan je za podršku zdravlja kostiju i kardiovaskularnog sustava.
Suplementi: Minerali i njihova važnost
1. Kalcij: Kalcij je esencijalan mineral koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i zubi, ali također igra važnu ulogu u mišićnim kontrakcijama, prijenosu živčanih impulsa i zgrušavanju krvi. Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, povećane podložnosti frakturama i drugih problema s kostima.
2. Magnezij: Magnezij je mineral od vitalne važnosti za stotine bioloških funkcija u tijelu, uključujući aktivaciju enzima, stvaranje energije, i održavanje zdravlja srčanog ritma. Također, magnezij podržava rad mišića i živaca te sudjeluje u ravnoteži elektrolita. Nedostatak magnezija može izazvati umor, grčeve mišića i druge probleme sa živčanim sustavom.
3. Željezo: Željezo je ključan mineral za transport kisika u crvenim krvnim stanicama, podržavajući opće zdravlje i vitalnost tijela. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, što rezultira umorom, slabostima i smanjenim kapacitetom tijela za nošenje kisika.
4. Cink: Cink je mineral važan za rast, razvoj, i funkcioniranje imunološkog sustava. Također igra ključnu ulogu u cijelom nizu biokemijskih reakcija, uključujući sintezu proteina i DNA. Nedostatak cinka može uzrokovati smanjenje imunološkog odgovora, usporen rast i razvoj, te druge probleme s kožom.
5. Selen: Selen djeluje kao antioksidans, često zajedno s vitaminom E, štiteći stanice od oksidativnog stresa. Također je važan za podršku radu štitnjače i održavanje zdravlja imunološkog sustava. Nedostatak selena može doprinijeti problemima s štitnjačom i smanjenom otpornošću organizma na infekcije.
Suplementi: Omega-3 masne kiseline
Omega 3 suplementi se mogu generalno podijeliti na one životinjskog i biljnog podrijetla, ovisno o tome postoji više vrsta različite kvalitete i apsorpcije.
1. EPA: Omega-3 masne kiseline, poput EPA (eikozapentaenske kiseline) i DHA (dokozaheksaenske kiseline), predstavljaju esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti samo. EPA igra ključnu ulogu u smanjenju upala u tijelu, posebno u krvnim žilama, čime podržava srčano zdravlje.
2.DHA: DHA, s druge strane, ključan je za strukturu i funkciju mozga, igrajući ulogu u održavanju mentalnog zdravlja. Omega-3 masne kiseline također pokazuju antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti stanica od oštećenja slobodnih radikala.
Ovi esencijalni nutrijenti često se nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardina, ali su dostupni i kroz suplemente, posebno za one koji ne konzumiraju dovoljno ribe.
3.Laneno ulje: Laneno ulje je bogato alfa-linolenskom kiselinom (ALA), oblikom omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline podržavaju zdravlje srca, smanjujući rizik od srčanih bolesti, te imaju protuupalna svojstva koja mogu pomoći u očuvanju općeg zdravlja.
4.Morski plodovi (alge): Alge i morski plodovi poput algi bogati su DHA i EPA oblicima omega-3 masnih kiselina. Ovi spojevi ključni su za funkciju mozga, podržavaju zdravlje očiju i sudjeluju u smanjenju upala u tijelu.
Suplementi: Proteini
Proteini su temeljni gradivni blokovi tijela i ključni su za održavanje zdravlja mišića, kože, kose i drugih tkiva. Opet ovisno o njihovu izvoru možemo i podijeliti u nekoliko podvrsta.
1. Sirutka ili Whey protein: Whey protein, dobiven iz sirutke mlijeka, brzo se apsorbira i bogat je esencijalnim aminokiselinama, čineći ga izvrsnim izborom za podršku oporavku nakon vježbanja i izgradnji mišića.
2.Sojini proteini: S druge strane, biljni proteini, poput sojinih proteina, pružaju visokokvalitetne proteine bez potrebe za animalnim izvorima. Sojini protein je biljni izvor proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Često se koristi kao alternativa animalnim proteinima te podržava izgradnju mišića, oporavak nakon vježbanja i održavanje tjelesne mase.
Proteini su od suštinske važnosti za sveukupno funkcioniranje tijela, sudjelujući u brojnim biološkim procesima, uključujući i transport kisika, enzimatske reakcije i imunološki odgovor.
3.Grašak protein: Grašak protein je još jedan popularan biljni izvor proteina, posebno među osobama koje izbjegavaju mliječne proizvode ili su vegetarijanci/vegani. Ovaj protein podržava rast mišića i pruža osjećaj sitosti.
Proteinski prašci, poput whey proteina, caseina ili sojinog proteina, često se koriste kako bi se osigurao brz ili postepen unos proteina, ovisno o potrebama tijela. Ovi suplementi podržavaju izgradnju mišića, oporavak nakon vježbanja i održavanje optimalne tjelesne mase.
4.Kolagen: Kolagen, najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, igra ključnu ulogu u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože, zglobova, tetiva, ligamenata i kostiju. Ovaj strukturalni protein pomaže u očuvanju integriteta kože, sprječavajući bore i smanjujući stvaranje strija. Također podržava zdravlje zglobova, poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda.
Najčešće se dobiva iz životinjskih izvora poput govedine, peradi i ribe. Postoje i biljni izvori kolagena, poput voća i povrća bogatih vitaminom C, koji igra ključnu ulogu u sintezi kolagena.
Suplementi kolagena dostupni su u obliku praha, kapsula i tekućina. Ovi proizvodi često sadrže hidrolizirani kolagen, što olakšava apsorpciju tijekom probavnog procesa.
Biljni dodaci
Izvor: Pexels
1.Kurkumin: Kurkumin, aktivni spoj iz kurkume, poznat je po snažnim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima. Ovaj biljni dodatak često se koristi za smanjenje upala u tijelu, podršku zdravlju zglobova te kao potencijalna prevencija određenih bolesti.
2.Ginko biloba: Ekstrakt ginka bilobe često se koristi za poboljšanje cirkulacije i poticanje mentalne jasnoće. Smatra se da podržava zdravlje mozga i može smanjiti simptome povezane s mentalnim stresom.
3.Ashwagandha: Ashwagandha je adaptogeno bilje koje se tradicionalno koristi za smanjenje stresa, poticanje energije i poboljšanje općeg blagostanja. Također se povezuje s podrškom imunološkom sustavu.
Probiotici
Probiotici su živi mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene benefite probavnom sustavu i imunološkom sustavu.
1.Lactobacillus Acidophilus: Lactobacillus Acidophilus, jedan od uobičajenih probiotičkih sojeva, održava ravnotežu crijevne mikroflore, poboljšava probavu i smanjuje rizik od gastrointestinalnih problema.
2.Bifidobacterium Longum: Bifidobacterium Longum, drugi česti probiotički soj, također podržava zdravlje crijeva, smanjuje upalne procese i jača opću imunološku funkciju. Probiotici se često koriste za poboljšanje crijevne flore nakon antibiotičke terapije ili kao podrška gastrointestinalnom zdravlju.
3.Saccharomyces Boulardii: Saccharomyces boulardii je kvasac koji se često koristi kao probiotik za podršku probavnom sustavu. Istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju simptoma proljeva povezanih s različitim uzrocima.
4.Lactobacillus Reuteri: Lactobacillus reuteri je probiotički soj koji se istražuje zbog svojih potencijalnih koristi za zdravlje srca, kao i podrške imunološkom sustavu i zdravlju probavnog trakta.
Hormonski suplementi
1.Estrogeni: Estrogeni su ključni ženski spolni hormoni koji reguliraju menstrualni ciklus, održavaju zdravlje reproduktivnog sustava i igraju ulogu u očuvanju zdravlja kostiju.
Prirodni estrogeni često se koriste u hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HRT) kako bi se ublažile simptomi menopauze i podržalo opće dobrostanje žena u postmenopauzi.
2.Testosteron: Testosteron je ključni muški spolni hormon, odgovoran za razvoj muških karakteristika poput rasta brade, povećanja mišićne mase i dubljenja glasa.
Suplementi testosterona često se koriste u fitness zajednici kako bi se potaknuo rast mišića, povećala energija i poboljšala izdržljivost. Međutim, treba ih koristiti pažljivo i pod nadzorom stručnjaka.
Sportski suplementi
1.Kreatin: Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u mišićima i igra ključnu ulogu u proizvodnji energije tijekom intenzivnih fizičkih aktivnosti. Suplementacija kreatina može povećati ukupne razine kreatina u mišićima, poboljšavajući performanse i potičući brži oporavak nakon vježbanja.
2.BCAA (Aminokiseline Razgranatog Lanca): BCAA, uključujući leucin, izoleucin i valin, esencijalne su aminokiseline koje igraju ključnu ulogu u sintezi proteina i oporavku mišića. Suplementacija BCAA može smanjiti oštećenje mišića tijekom intenzivnih treninga i poboljšati oporavak.
3.Kofein: Kofein je stimulans koji povećava budnost, poboljšava koncentraciju i smanjuje osjećaj umora. Sportski entuzijasti često koriste kofein kako bi poboljšali sportske performanse i izdržljivost.
4. L-karnitin:L-karnitin je supstanca koja pomaže u prijenosu masnih kiselina u mitohondrije stanica, gdje se koriste za proizvodnju energije. Suplementacija L-karnitinom često se povezuje s poticanjem gubitka masnoće i poboljšanjem sportske izdržljivosti.
5. Beta-Alanin: Beta-alanin pomaže u povećanju razine karnozina u mišićima, što može smanjiti umor mišića tijekom intenzivnih treninga. Ovaj suplement često se koristi za poboljšanje sportskih performansi, posebno u disciplinama s visokim intenzitetom.
6.HMB (Beta-hidroksi-beta-metilbutirat): HMB je spoj koji nastaje tijekom razgradnje aminokiseline leucina. Smatra se da može smanjiti
7.Glutamin: Glutamin je aminokiselina koja podržava oporavak mišića i održava funkciju imunološkog sustava. Tijekom intenzivnih treninga, razina glutamina u tijelu može pasti, a suplementacija može pomoći u prevenciji gubitka mišićne mase te podržati brži oporavak nakon vježbanja.
8.Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je najistraženiji i najčešće korišteni oblik kreatina. Ovaj suplement povećava razinu kreatina u mišićima, poboljšavajući snagu, izdržljivost i oporavak. Kreatin također potiče povećanje volumena stanica, što može doprinijeti povećanju mišićne mase.
9.Arginin: Arginin je aminokiselina koja igra ulogu u proizvodnji dušičnog oksida, tvari koja proširuje krvne žile i poboljšava protok krvi. Sportaši ga koriste kako bi poboljšali dotok krvi u mišiće tijekom vježbanja, što može podržati bolje sportske performanse i brži oporavak.
Pri odabiru sportskih suplemenata, važno je uzeti u obzir individualne potrebe, ciljeve i zdravstveno stanje.
Ostali popularni suplementi
1.Q10 (Koenzim Q10):
Funkcija: Sudjeluje u proizvodnji energije u stanicama, podržava zdravlje srca.
Izvori: Meso, riba, orašasti plodovi.
Suplementacija: Često se koristi za poboljšanje energetskih razina i očuvanje srčanog zdravlja.
2. Glukozamin i Hondroitin:
Funkcija: Potpora zdravlju hrskavice, zajedno često korišteni za ublažavanje simptoma osteoartritisa.
Izvori: Hrskavice životinja, ljuskari.
Suplementacija: Popularni za očuvanje zdravlja zglobova, posebno kod starijih osoba.
3.Resveratrol:
Funkcija: Resveratrol, prirodni antioksidans koji se nalazi u crvenom vinu, grožđu, i određenim vrstama orašastih plodova, povezan je s nizom zdravstvenih benefita. Ovaj spoj ima protuupalna svojstva i može podržati zdravlje srca, smanjiti upale u tijelu te pružiti zaštitu od oksidativnog stresa.
