Keto prehrana i mršavljenje

Popularna keto dijeta za mršavljenje bazirana je uglavnom na smanjenom unosu ugljikohidrata te povećanom unosu masti i proteina. Ali koliko je ustvari zdrava i učinkovita?

Keto prehrana podrazumijeva dovođenje vašeg organizma u stanje ketoze, smanjenim unosom ugljikohidrata te balansiranim unosom masti i proteina. U pravilu ljudski organizam crpi svoju energiju primarno iz ugljikohidrata. Ako se njihov unos ograniči tada vaš organizam nema drugog izbora nego da svoj izvor energije potraži negdje drugdje i tada primarno poseže za mastima i masnim naslagama u vašem organizmu. Tijelo u stanju ketoze pomoću jetre razbija masne stanice u masne kiseline – ketone, koje koristi kao izvor energije. Što onda u konačnici dovodi do gubljenja masnog tkiva. Isprva se ovakav vid prehrane preporučavao osobama oboljelim od dijabetesa, karcinoma i Alzheimerove bolesti te u liječenju epilepsije kod djece.

Vrste keto prehrane

Postoji više verzija keto prehrane, a klasificira se primarno prema vrsti unešenih namirnica.

• standardna  – 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata,
• ciklička – ova dijeta uključuje periode s više uključenih ugljikohidrata, kao što je 5 ketogenih dana i 2 dana s puno ugljikohidrata,
• ciljana – u ovoj vrsti ketogene dijete se ugljikohidrati dodaju oko treninga,
• visoko proteinska – slično standardnoj ketogenoj dijeti, ali omjeri su 60% masti, 35% proteina i 5% proteina.

Namirnice koje se preferiraju u keto prehrani

• meso – crveno meso, bijelo meso
• riba –  losos, tuna, pastrva, skuša i som
• jaja
• maslac
• sir – cheddar, kozji sir, svježi sir, bijeli sir, mozzarella i plavi sir,
• orašasti plodovi i sjemenke – orasi, lješnjaci, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke
• zdrava ulja – ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada,
• povrće s niskim udjelom ugljikohidrata – sve zeleno povrće te rajčice, paprike, luk
• začini

Prilikom keto prehrane treba izbjegavati namirnice koje sadrže ugljikohidrate. To su primjerice razni slatkiši, alkohol, umaci, nezdrave masti, svo voće (osim jagoda i bobičastog voća), mahunarke, žitarice, korijenasto povrće, itd.

Kod keto prehrane smanjit će se apetit. Moći ćete obavljati sve tjelesne funkcije, bez obzira na niži unos kalorija. Nećete osjećati glad koja je uobičajena nakon obilnog obroka punog ugljikohidrata. Smanjit će se i razina inzulina u tijelu. Inače visoka razina inzulina u tijelu blokira lipolizu i otežava upotrebu masti kao izvora energije. Niska razina inzulina pogoduje otpuštanju hormona, uključujući i hormon rasta. Također smanjit će se oksidacija proteina u svrhu proizvodnje glukoze (glukoneogeneza). To znači da će se proteini koristiti za druge tjelesne funkcije.

Nedostaci keto prehrane

Dugoročni učinci ketoze nisu još temeljito istraženi. Svatko tijelo drugačije reagira na ketozu. Iako neki ljudi mogu proizvoditi inzulin tijekom ketoze kako bi usporili proizvodnju ketona i izbjegli toksičnu razinu, drugi ne mogu. Uvijek se trebate prvo obratiti liječniku prije unošenja bilo kakvih promjena u prehranu. Ipak na duge staze nebi preporučili ovakav vid prehrane. S obzirom na to da je unos ugljihidrata kod ketonske prehrane ograničen, povećava se rizik od preniske razine mikronutrijenata. To se djelomice može  izbjeći  uzimanjem suplemenata vitamina i minerala te povećanjem unos vlakana.

Zatim tu je i problem ketoacidoze. Ketoni pripadaju skupini kiselina. Ako je njihova razina previsoka, postoji rizik od nastanka ketoacidoze, a to narušava pH ravnotežu u tijelu. Ovo predstavlja najveći problem za dijabetičare jer razina šećera u krvi može postati previsoka. Upravo zbog toga je za dijabetičare posebno važno da se savjetuju s liječnikom ili stručnjakom prije nego što započnu s ketonskim planom prehrane.