Od svih vrsta mlijeka, bademovo spada u nutritivno najbogatija mlijeka. Također se preporuča kao idealna zamjena za sve one koji imaju intoleranciju na laktozu.
Bademovo mlijeko kao što smo već spomenuli idealna je zamjena za kravlje mljeko. Priprema se tako da se bademi stave da odstoje u vodi nekih 6 do 8 sati. Potom se ocijede i miješaju s vodom u blenderu dok smjesa ne postane kompaktna. Na samom kraju procesa, kora se badema odvoji pomoću cjediljke, kako bi se dobio ukusan i nutritivno bogat napitak.
Bademovo mlijeko sadrži vrlo malo masti i kalorija te dosta esencijalnih vitamina i minerala, zbog čega je odličan izbor mlijeka ako želite izgubiti suvišne kilograme.
Bademikao namirnica sadrže pravo bogatstvo važnih nutrijenata. Primjerice sadrževitamin E, mangan, selen, magnezij,kalij, cink, željezo, vlakna, fosfor i kalcij. Flavonoidi iz bademovog mlijeka smanjuju rizik od nastanka raka i sprječavaju nastanak prijevremenih znakova starenja, odnosno imaju anti-age učinak. Zbog visoke razine vitamina E, koji je vrlo moćan antioksidant, djeluje i na prevenciju raka. On je od esencijalne važnosti za pravilno funkcioniranje našeg organizma. Ima brojne korisne učinke, nisu svi isključivo vezani uz antioksidativne procese.
Važan je za proizvodnju biokemijskih spojeva sličnih hormonima koji reguliraju upalne procese i druge tjelesne procese. Dobar je i kod poteškoća s bolnim i upaljenim venama.
Sve beneficije bademova mlijeka
Izvor: Pexels
Jedna šalica bademovog mlijeka (cca 250 ml) sadrži otprilike 1 gram proteina i oko 1 gram dijetalnih vlakana, otprilike 40 kalorija i vrlo malo ugljikohidrata, oko 2 grama. Sadrži oko 3 grama masti, što je jednako količini masti u rižinom mlijeku. Riječ je o nezasićenim mastima, zbog čega je ovaj napitak dobar izbor za sve koji pate od srčanih bolesti. Stoga ono smanjuje rizik od nastanka srčanih oboljenje te smanjuje razinu kolesterola u krvi. Odličan je izvor omega 3 masnih kiselina, za koje je poznato da imaju pozitvan učinak kod smanjivanja razine lošeg kolesterola. Prije svega štite srce i krvne žile sniženjem razine triglicerida.
Također studije upućuju na njihovu pozitivnu ulogu u razvoju djeteta te prevenciji i terapiji malignih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju, demenciju i ADHD.
Od ostalih nutritivnih sastojaka važno je napomenuti i mangan. On je još jedan važan mineral kojeg nalazimo u bademovom mlijeku. On pomaže u aktivaciji enzima probavnog sustava. Osim toga, važan je za održavanje zdravlja zubi i kostiju. Selen potiče rad imunološkog sustava i na taj način pomaže u borbi protiv raznih bolesti.
Bademovo mlijeko sadrži vitamin E koji je uspješan u smanjivanju razine slobodnih radikala u tijelu, odgovornih za prijevremeno starenje.
Osim nutritivnih benefita ova namirnica se preporučuje svima koje pate od svojevrsnog oblika intolerancije na hranu. Bademovo mlijeko je odličan izbor za sve one koji ne mogu probaviti laktozu jer uopće ne sadrži laktozu. Ono ne sadrži ni soju pa je odlično za one koji su na soju alergični. Također ne sadrži kazein, mliječni protein koji je po svome kemijskom sastavu sličan glutenu, pa je odlično i za one alergične na gluten.
Kako koristiti bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko se sve češće koristi kao zamjena za kravlje mlijeko u mnogim receptima i kao samostalno piće. Evo nekoliko načina kako ga možete uključiti u svoju prehranu:
Doručak: Koristite ga za pripremu zdravih smoothija, kaša, ili za prelijevanje muslija.
Kava i čaj: Dodajte ga u kavu ili čaj kao zamjenu za kravlje mlijeko.
Kuhanje: Upotrijebite ga u pripremi juha, umaka, i drugih jela.
Deserti: Koristite ga za pripremu pudinga, smoothie zdjelica, ili voćnih shakeova.
Piće samo za sebe: Bademovo mlijeko se često konzumira i samo za sebe kao zdravo bezmliječno piće.
Važno je napomenuti da su dostupne različite verzije bademovog mlijeka, uključujući one s različitim dodacima kao što su šećer, okusi i vitamini. Pri odabiru bademovog mlijeka, provjerite sastojke na etiketi kako biste izabrali ono koje najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama i preferencijama.
Bademovo mlijeko može biti izvrsna opcija za ljude s različitim prehrambenim ograničenjima i željama te može pridonijeti zdravoj i raznolikoj prehrani. Kao i kod bilo koje prehrambene promjene, važno je osigurati da bademovo mlijeko bude samo jedan dio uravnotežene prehrane kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari.
Prehrana naših predaka ponovno je oživjela u vidu Paleo dijete. Ovo je specifičan vid prehrane koji strogo zabranjuje šećere, masti i rafiniranu hranu te se smatra jednim od najzdravijih oblika ishrane.
Paleo dijeta kao što i sam naziv govori jest oblik prehrane koji su prakticirali naši preci u doba Paleolitika. Riječ je o kombinaciji namirnica koja je bila u upotrebi prije poljoprivredne revolucije i definitivno prije suvremene prehrambene industrije.
Naglasak je na konzumaciji proteina iz mesa i praktički potpuno izbacivanje nezdravih masti, šećera i ugljikohidrata.
Dakle kad govorimo o namirnicama onda treba spomenuti široku paletu hrane iz životinjskih izvora. Riječ je prvenstveno o bijelom mesu, ribi te jajima, jer to su glavne komponente Paleo dijete. Ako se konzumira crveno meso, onda ono treba biti sa što manje masnoće. Kad govorimo o voću i povrću, od povrća je dozvoljeno praktički sve, a kod voća je naglasak na bobicama. Također se preporučaju različiti izvori nezasićenih masnih kiselina.
Paleo dijeta i top namirnice
Ukartko smo spomenuli već okvirno na kojim namirnicama je naglasak, a u ovom paragrafu ćemo ih nešto detaljnije obratiti.
Masnoće i to prvenstveno zdrave masnoće, imaju velik udio u Paleo prehrani. One nam daju osjećaj sitosti pa je stoga potrebno manje ugljkohidrata. Ako govorimo o masnoćama životinjskog porijekla tu je naglasak na goveđem loju, pačjoj i gušćjoj masti ili svinjskoj masti. Od biljnih masnoća tu su maslinovo ulje, laneno i konopljino te ulje crvene palme. Zatim također i jajakoja su bogata zdravim mastima, proteinima i mikronutrijentima.
Kad govorimo o mesu u paleo dijeti, naglasak je na mesu pašnih životinja i slobodne peradi. Dakle prvenstveno bijelo meso i crveno s malo masti. Poseban naglasak je na iznutricama i jetri koja je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica. Zatim riba i morski plodovi također su kvalitetan izvor proteina i omega-3 masnoćama.
Prirodni, neprerađeni i fermentirani mliječni proizvodi iako nisu izvorna hrana, također spadaju u paleo prehranu zbog vrlo, vrlo vrijednih nutrijenata. Tu možemo izdvojiti maslac, zatim kvalitetni sirevi (npr. kozji i ovčji) te domaći kefir i jogurt.
Povrće je jedan od glavnih elemenata paleo prehrane i izvor je vrijednih vlakana i mikronutrijenata, pogotovo lisnato povrće. Kad govorimo o škrobastom povrću tu treba biti oprezniji sa unosom i konzumacijom jer su velik izvor ugljikohidrata.
Voće, kao što smo već spomenuli naglasak je na bobičastom voću jer je bogato antioksidansima i ne obiluju toliko ugljkohidratima. Zatim primjerice avokado koji ne spada u tu kategoriju, ali je odličan izvor zdravih masnoća kao i orašasti plodovi i sjemenke.
Brašno kao namirnica treba nam za pripremu ukusnih ukusnih kolača, lepinja, kruha, itd. Ali kod paleo dijete to nije pšenično već se preporuča kokosovo brašno, aru prah, tapioka, zelena banana (plantana), brašna od orašastih plodova i sjemenki.
Od sladila koriste se također prirodni izvori poput meda, stevije, cimeta, kakao prah dopušteni su u umjerenim količinama, npr. za doručak, u kolačima itd.
Prednosti paleo dijete
Izvor: Pexels
Paleo dijeta može imati niz potencijalnih prednosti za zdravlje:
Bolja kontrola tjelesne težine -Osim što je nutritivno bogata, paleo dijeta potiče osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana i proteina, što može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Poboljšano zdravlje srca – izbjegavanje procesirane hrane i zasićenih masti može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje srca.
Stabilniji šećer u krvi – Paleo dijeta smanjuje unos visoko prerađenih šećera i rafiniranih ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilnih razina šećera u krvi.
Povećana raznolikost namirnica – Unos raznovrsnih namirnica može osigurati da dobijete širok spektar hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i antioksidanse.
Paleo dijeta i bolesti
Paleo prehrana ima pozitivni učinak kod različitih oblika autoimunih bolesti (imunitet prejako ili preslabo reagira i pritom napada organizam). Stoga se paleo dijeta preporuča osobama koje imaju primjerice dijabetes tip 1 ili tip 2.
Zatim kod autoimunih bolesti probavnog trakta, poput Chronove bolesti, celijakije, ulceroznog kolitisa. Zatim primjerice kod osoba koje imaju multiplu sklerozu, psorijazu, lupus. Također i kod osoba koje imaju problema s štitnjačom, sklerodermom ili reumatoidnim artritisom.
Ova vrsta prehrane može primijeniti i kod specifičnih oboljenja, radi poboljšanja vlastitog zdravlja i kvalitete života.
Savjeti za početnike
Ako razmišljate o prelasku na paleo dijetu, evo nekoliko korisnih savjeta za početnike:
Edukacija: Temeljito se informirajte o načelima paleo dijete i razumijte koje namirnice su dopuštene i koje trebate izbjegavati.
Planiranje obroka: Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste osigurali da jedete raznoliko i dobijete sve potrebne hranjive tvari.
Postupno uvođenje: Ako ste navikli na procesiranu hranu, razmislite o postupnom uvođenju paleo principa kako biste olakšali prilagodbu.
Konzultacija s stručnjakom: Prije nego što započnete bilo koji novi dijetalni režim, konzultirajte se s nutricionistom ili liječnikom kako biste osigurali da je paleo dijeta prikladna za vaše zdravstvene potrebe.
Prakticiranje umjerenosti: Iako paleo dijeta promovira prirodne namirnice, važno je i dalje voditi računa o unosu kalorija i prakticirati umjerenost u prehrani.
Kao i kod bilo koje dijete, važno je zapamtiti da nema univerzalno pravilo koje odgovara svima. Ono što najbolje odgovara vašim ciljevima i tijelu može se razlikovati od osobe do osobe. Preporučuje se konzultacija s nutricionistom ili liječnikom kako biste dobili personalizirane smjernice za svoju prehranu.
Ljekovita svojstva malih sjemenki lana korištena su od davnina, podjednako i za kuhinju i za olakšavanje mnogih zdravstvenih tegoba. Lan je najbogatiji prirodni biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
Lan je biljka poznata od davnina, koja se koristila i između ostalog koristi u raznovrsne svrhe. Osim za izradu tekstila, lan ima primjenu u kulinarstvu i liječenju. Tajna kao i obično leži u njegovu dragocijenom sastavu.
Naime lan, odnosno sjemenke lana vrlo su bogat izvor visokih koncentracija dijetalnih vlakana, esencijalnih aminokiselina, te brojnih drugih vrijednih nutrijenata.
Nutritivni sastav lanenog ulja
Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3).
Što znači kako su sjmenke lana najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina.
Sjemenkelana sadrže čak dvostruko više omega-3 kiselina od ribljeg ulja. Osim toga one sadrže vitamine B, C, E, fitosterole, te minerale kalcij, selen, bakar, željezo, cink, natrij,magnezij, fosfor ikalij. Bogat su izvor i lignana, važnih antioksidanasa.
Laneno ulje i njegova konzumacija
Lan je moguće konzumirati kao sjemenke ili u obliku ulja. Najbolje ga je koristiti u obliku ulja, kako bi iskoristili njihovu punu vrijednost. Laneno ulje dostupno je kao tekuće ulje u bocama te u kapsulama radi jednostavnijeg uzimanja.
Ne preporučuje se koristiti ga za kuhanje budući da ne ostaje stabilno pri višim temperaturama te se njegove korisne masne kiseline tada raspadaju na štetne tvari.
Evo nekoliko načina kako ga možete uključiti u svoju prehranu:
Dodajte u smoothie: Dodajte žlicu lanenog ulja u svoj jutarnji smoothie za dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina.
Salatni preljev: Koristite laneno ulje kao preljev za salate umjesto drugih ulja.
Dodajte u jogurt: Pomiješajte laneno ulje s grčkim jogurtom i dodajte voće i med za ukusan doručak.
Kapsule: Ako ne volite okus lanenog ulja, dostupne su i kapsule koje možete uzeti kao dodatak prehrani.
Izvor: Pexels
Ljekovitost lanenog ulja
Redovito korištenje sirovog lanenog ulja ima širok spektar ljekovitog djelovanja.
Nekoliko studija pokazuje da laneno ulje može sniziti kolesterol, čime se značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Uzimanje lanenog ulje također štiti od angine (boli u prsima) i visokog krvnog tlaka.
Sjemenke lana bogate su biljnim vlaknima što ih čini dobrim prirodnim laksativom. One pomažu u slučaju zatvora, hemeroida i bolesti probavnog trakta. Kod slučajeva bolesti debelog crijeva, lanene sjemenke mogu održavati crijevne vrećice čistima te tako spriječiti potencijalne infekcije.
U slučaju upalnih bolesti crijeva, laneno ulje može smiriti upalu i popraviti štetu u probavnom traktu. Osim toga, ulje može spriječiti razvoj žučnih kamenaca.
Ulje ima vrlo dobar učinak kod raznoraznih problema sa kožom. Esencijalne kiseline djeluju dobro na smanjivanje crvenila, osip kod ekcema, psorijaze i rozaceje, zbog njihova antiupalnog djelovanja i umirujućih svojstava.
Smatra se da lignani u lanenom ulju igraju ulogu u zaštiti od raka dojke, debelog crijeva, prostate.
Znanstvena istraživanja pokazuju da žene s rakom dojke, bez obzira na stupanj invazivnosti raka, mogu imati koristi od liječenja lanenim sjemenkama.
Također lignani mogu zaštititi ljudsko tijelo i od raznih učinaka starenja, poput primjerice osteoporoze.
Lignani mogu uravnotežiti omjer estrogena i progesterona u ženskom tijelu. Na način da mogu ublažiti simptome menstrualnog ciklusa i osloboditi valunga u menopauzi. Lan može poboljšati funkciju maternice i tako zaliječiti probleme s plodnošću. Zbog utjecaja na hormone, ne preporučuje se trudnicama i dojiljama.
Osim toga, esencijalne masne kiseline u lanu dokazano zaustavljaju proizvodnjuprostaglandina. Tvari koja je nalik na hormone koje, kad se oslobode u velikim količinama za vrijeme menstruacije, mogu uzrokovati teško krvarenje povezano s endometriozom.
Ulje visoke kvalitete uopće nema ili je jedva osjetnog mirisa. Ono je vrlo blagog, pomalo orašastog okusa. Optimalna dnevna doza unosa je 1-3 velike žlice.
Kratki zaključak
Važno je napomenuti da laneno ulje treba čuvati u hladnjaku i koristiti u roku od nekoliko tjedana kako bi se sačuvala njegova svježina i nutritivna vrijednost. Prije nego što započnete redovitu konzumaciju lanenog ulja ili bilo kojeg dodatka prehrani, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lijekove.
Naša omiljena proljetna pasta jest Pasta Primavera. Njome ćete zadovoljiti sve svoje potrebe za bjelančevinama i ugljikohidratima i to bez velikog opterečenja oko pripreme.
Za pripremu Pasta Primevere potrebno je nekih 20 minuta vašeg dragocijenog vremena i 10 sastojaka. Ovo je jednostavan i brz recept za ukusan, zdrav i lagan obrok. Pasta Primavera u jednoj porciji sadrži bogatstvo potrebnih nutrijenata i svega 200-tinjak kalorija.
Priprema se sastoji od tjestenine i ukusnog umaka s povrćem. Umak se pravi od namirnica poput brokule. Ona primjerice obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju svrstali u kategoriju supernamirnica. Od ostalih namirnica tu su rajčice, tikvice, paprike i šampinjoni. Ove namirnice su pravo malo bogatstvo, vitamina, vlakana, proteina i minerala.
Priprema Pasta Primavere
Priprema Paste Primavere može se podijeliti u dvije faze. Jedna je priprema tjestenine, a druga ukusnog umaka od povrća.
Tjestenina se prirema tako što ćete u kipuću vodu koju ste prethodno zasolili i dodali ulja, staviti 500 g tjestenine.
Tjesteninu kuhajte dok ne bude gotova, ovisno o temperaturi, 15- 20 minuta.
Umak ćete pripremiti zasebno. U posudi zagrijte malo maslinovog ulja u koji dodate prethodno sitno narezani češanj češnjaka. Lagano pirjajte dok češnjak ne poprimi žućkastu boju. Dok pirjate luk, očistite i narežite ostatak povrća: tikvice, šampinjone, paprike, rajčice, brokulu. Potom dodajte redom sve osim rajčice. Ostavite povrće nek se prija u vlastitom soku nekih 10-tak minuta.
Nakon što primjetite da je povrće omekšalo dodajte malo začina po izboru, soli, papra.
Zatim dodajte rajčice i pinjole i pustite sve da se dobro prokuha još nekih 10-15 minuta. Nakon što je umak dovršen, pomiješajte ga s prethodno skuhanom i ocijeđenom tjesteninom. Ovaj recept dostatan je za četiri ukusna i zdrava obroka. Želimo Vam dobar tek!
Jabuka je jedno od najčešće preporučivanih voća za probavu, no njezin učinak nije isti za sve. Ovisno o tome jedete li je sirovu, oguljenu ili kuhanu, može potaknuti probavu ili djelovati potpuno suprotno.
Jabuka je nutritivno vrijedna namirnica koja sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse, zbog čega se često uključuje u prehranu usmjerenu na zdravlje probavnog sustava. Upravo zbog sadržaja pektina, vrste topljivih vlakana, jabuka može imati različit učinak – od poticanja probave do njezinog smirivanja, ovisno o načinu pripreme. Njezin učinak na probavu ovisi o načinu konzumacije, količini i individualnoj reakciji probavnog sustava.
Nutritivni sastav jabuke
Jabuka je voće niske energetske vrijednosti, ali bogato vodom, prehrambenim vlaknima i antioksidansima. Upravo zbog takvog sastava često se uključuje u uravnoteženu prehranu, osobito kod osoba koje žele podržati probavu i održati stabilnu tjelesnu težinu.
Najvažniji nutrijent u jabuci je pektin, topljivo vlakno koje može pomoći u regulaciji probave i pridonijeti osjećaju sitosti.
Topiva vlakna poput pektina mogu poboljšati crijevnu funkciju i pridonijeti regulaciji stolice. – Nutrients
Osim vlakana, jabuka sadrži i prirodne šećere poput fruktoze, koji joj daju slatkoću, ali u kombinaciji s vlaknima imaju umjeren učinak na razinu šećera u krvi.
Jabuka također sadrži vitamine i minerale, među kojima se ističu vitamin Ci kalij, važni za imunološki sustav i ravnotežu elektrolita. Uz to, bogata je i polifenolima, biljnim spojevima s antioksidativnim djelovanjem koji se najvećim dijelom nalaze u kori ploda.
Nutritivna vrijednost jabuke (100 g)
Nutrijent
Količina
Energija
52 kcal
Ugljikohidrati
14 g
Prehrambena vlakna
2.4 g
Proteini
0.3 g
Masti
0.2 g
Vitamin C
4.6 mg
Kalij
107 mg
Novija istraživanja pokazuju da polifenoli iz jabuke, uključujući flavonoide i fenolne kiseline, mogu imati pozitivan učinak na metabolizam lipida i smanjiti nakupljanje masnoća u organizmu.
Polifenoli iz jabuke pokazali su učinak na regulaciju metabolizma lipida i smanjenje nakupljanja masti u jetri u eksperimentalnim modelima. – Journal of Functional Foods
Sličan nutritivni sastav kao jabuka imaju kruška, banana i bobičasto voće, koje također sadrže kombinaciju vlakana, prirodnih šećera i važnih mikronutrijenata.
Izvor: Pixabay
Jabuke i probava
Jabuke su odličan izbor za olakšanje različitih probavnih poteškoća. Njihov visok sadržaj vlakana i drugih hranjivih sastojaka može pomoći u regulaciji probavnog sustava. Evo kako ih konzumirati u slučaju nekoliko uobičajenih probavnih problema:
1. Zatvor
Jabuke su posebno korisne za olakšavanje zatvora zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, uključujući pektin, koji djeluje kao prirodni laksativ. Evo kako ih možete konzumirati:
Svježe jabuke: Jedite jabuke s korom, jer se veći dio vlakana nalazi upravo u kori. Koža također sadrži pektin, koji će vam pomoći kod zatvora.
Jabučni kompot: Skuhajte jabuke u malo vode bez dodatka šećera. Kompot od jabuka može omekšati stolicu i potaknuti redovitu probavu.
2. Nadutost
Iako su jabuke korisne za većinu ljudi, neki ljudi osjećaju nadutost nakon njihove konzumacije zbog visokog sadržaja vlakana i šećera u njima. Evo kako ih konzumirati bez povećanja nadutosti:
Oljuštene jabuke: Ako vas jabuke često nadimaju, pokušajte ih oguliti prije konzumacije. Veći dio vlakana nalazi se u kori, pa će uklanjanje kore smanjiti nadutost.
Manje porcije: Umjesto cijele jabuke odjednom, konzumirajte manje porcije tijekom dana kako biste smanjili opterećenje vlaknima za vaš probavni sustav.
Kuhane jabuke: Blago kuhane jabuke mogu biti lakše za probavu i manje izazivati nadutost nego sirove jabuke. Skuhane jabuke sa malo cimeta su ukusan i lagani obrok.
Važno je napomenuti kako reakcija na hranu varira od osobe do osobe, pa je korisno pratiti kako vaše tijelo reagira na jabuke i prilagoditi konzumaciju prema vašim potrebama i toleranciji.
Kako ih uključiti u prehranu
Svježe jabuke preporučuje se jesti pola sata prije ili nekoliko sati poslije obroka.
Jabuka sadrži veliki postotak vode, u kojoj su otopljeni hranjivi sastojci, te prolazi kroz želudac u roku od 15-20 minuta pa se sve brzo resorbira. Jede li se jabuka s drugom hranom, osobito masnom i bogatom bjelančevinama, zajedno s njima zadržat će se u želucu i nekoliko sati.
Kako je uključiti u prehranu
Voćna salata: Dodajte iseckane jabuke u voćnu salatu za dodatnu hrskavost i slatkoću.
Sokovi: Iscedite sveži sok od jabuka ili kombinujte jabuke s drugim voćem za osvežavajući napitak.
Kaše: Dodajte jabuke u jutarnju kašu za ukusan doručak.
Kolači i pite: Iskoristite jabuke kao glavni sastojak za pripremu zdravih kolača ili pita.
Ona se najčešće jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjen jabučni ocat. Premda ih možemo naći tijekom cijele godine, najbolje su u razdoblju od listopada do travnja.
Jabuka pripada među voće koje se najdulje može održati svježe. Trebate im osigurati manje svjetla, stabilnu temperaturu, prozračnost i dovoljnu količinu vlage.
Jabuka se lako uklapa u uravnoteženu prehranu, osobito kada se kombinira s drugim izvorima vlakana, proteina i zdravih masti. Kao dio personaliziranog pristupa prehrani, može biti jednostavan način za podršku probavi, energiji i općem zdravlju.
Najčešća pitanja
Da li jabuka uzrokuje zatvor ili pomaže probavi? Jabuka može imati oba učinka, ovisno o načinu konzumacije. Sirova jabuka s korom bogata je vlaknima i može potaknuti probavu, dok kuhana ili oguljena jabuka može djelovati blaže i pomoći kod proljeva.
Da li jabuke nadimaju? Kod nekih osoba jabuke mogu uzrokovati nadutost zbog sadržaja vlakana i fruktoze. Ako primijetite smetnje, preporučuje se konzumacija u manjim količinama ili bez kore.
Je li dobro jesti jabuku navečer? Jabuka je lagan obrok koji se može konzumirati i navečer, osobito ako želite nešto lagano i nutritivno. Važno je prilagoditi količinu vlastitim potrebama.
Jesu li kuhane jabuke dobre za probavu? Da, kuhane jabuke su lakše probavljive i često se preporučuju kod osjetljivog probavnog sustava ili probavnih tegoba.
Koliko kalorija ima jabuka? Jabuka sadrži oko 52 kcal na 100 g, što je čini niskokaloričnim izborom pogodnim za svakodnevnu prehranu.
Želite poboljšati prehranu i dugoročno očuvati zdravlje?
Pojedine namirnice mogu imati brojne zdravstvene prednosti, ali stvarni učinak na zdravlje ovisi o cjelokupnom načinu prehrane. Pravilno uravnoteženi obroci i individualno prilagođene prehrambene navike ključni su za očuvanje metabolizma i prevenciju kroničnih bolesti.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i nutritivnog statusa
individualne preporuke prehrane prema zdravstvenom stanju
plan prehrane prilagođen životnom stilu i ciljevima
Individualizirani pristup prehrani može pomoći u dugoročnom očuvanju zdravlja, regulaciji tjelesne mase i prevenciji metaboličkih poremećaja.
U praksi se često pokazuje da jednostavne namirnice poput jabuke mogu imati značajan utjecaj na probavu i osjećaj sitosti, osobito kada se konzumiraju redovito i u sklopu uravnotežene prehrane. Njezin učinak može varirati od osobe do osobe, što dodatno naglašava važnost individualnog pristupa prehrani.
Zahvaljujući kombinaciji vlakana, vode i bioaktivnih spojeva, jabuka ostaje jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih namirnica koje se lako mogu uključiti u svakodnevni jelovnik.
Orašasti plodovi idealno su voće za međuobrok. Ove ukusne i zdrave grickalice bogate su važnim nutrijentima i zdravim masnoćama. Idealan su odabir za sve koji pokušavaju izgubiti suvišne kilograme.
Prije svega jeste li upoznati s činjenicom kako su orašasti plodovi ustvari voće? Na prvi pogled kad vidite orase ili pistacije ne pomislite na nešto slatko i sočno poput naranče ili jabuke, ali da, istina je.
Orašasti plodovi su voće i to vrlo zdravo i ukusno.
Vrste i podvrste su mnogobrojne. Primjerice to su orasi, kesteni, bademi, kikirikiji, lješnjaci, pistacija, makadamijski orasi, brazilski orasi, indijski i japanski orasi i itd. Ovom prilikom ćemo se osvrnuti prvenstveno na one koje su dostupne kod nas.
Orašasti plodovi neizostavan su dio ljudske prehrane, bilo kao grickalice, bilo kao dodaci jelu. Bogati su korisnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom na kaloričnost dobar su i izvor energije. Odlični su za zdravlje vaše kože, kose i noktiju te jačanju memorije i koncentracije. Dnevno se preporučuje konzumirati do šalice orašastih plodova.
Bogatstvo nutrijenata orašastih plodova
Orašasti plodovi bogat su izvor vrlo važnih minerala poput primjericemagnezija ikalcija. Zatim, dobar su izvor proteina te već spomenutih nezasićenih masnih kiselina. Od drugih važnih nutrijenata treba svakako spomenuti folnu kiselinu te bogatstvo izvora vitamina E, C, D i B skupine.
Količina nutrijenata varira od ploda do ploda. Važno je napomenuti kako se preporučaju ukoliko želite smršaviti. Orašasti plodovi, zbog svog udjela masnoća, izazivaju dulji osjećaj sitostitei na taj način mogu pomoći pri gubitku suvišnih kilograma.
Poželjno ih je jesti u međuobrocima, s drugim voćem, kako bismo izdržali glad između glavnih obroka i spriječili prejedanje. Pri tom trebate uvijek odabrati one koji imaju manje kalorija.
Evo nekoliko ključnih nutrijenata prisutnih u orašastim plodovima:
Zdrave masti: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja srca i podržavaju funkciju mozga. Ova mast može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola.
Proteini: Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi pružaju kvalitetne biljne proteine koji su važni za rast, obnovu tkiva i održavanje mišićne mase.
Vlakna: Orašasti plodovi su bogati vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sistema, pomažu u održavanju zdrave telesne mase i regulišu nivo šećera u krvi.
Vitamini i minerali: Orašasti plodovi sadrže niz vitamina i minerala, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, magnezijum, fosfor i kalijum, koji igraju ključnu ulogu u različitim biološkim procesima.
Antioksidansi: Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i lješnjaka, sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.
Izvor: Pixabay
Top orašasti plodovi
Iako svaki plod ima svoje značajke i vrijednosti mi ćemo se ovdje osvrnuti na par favorita koji su specifična nutritivna sastava i dostupni su kod nas u maloprodaji.
Bademi su bogati vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv upala, karcinoma pluća i opadanja kognitivnih sposobnosti.
Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, te su odlični za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga. Od ostalih masnih kiselina bogati su linolnom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda upravo su masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117 g ima 765 kalorija, 76 g masti, 18 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom.
Kikiriki sadrži vitamine skupine B, koji sudjeluju u pravilnom otpuštanju energije u metabolizmu, a odličan je i za trudnice jer štiti fetus od raznih oštećenja. Šalica kikirikija (146 g) ima otprilike 828 kalorija, 38 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 72 g masti, 13 g kalcija, 37 g željeza. Dobar je izvor niacina, folne kiseline, mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporuča ga se kupovati neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.
Lješnjaci su dobar izvor minerala poput magnezija i fosfora, koji djeluju na opuštanje mišića i gradnju kostiju, te bakra i mangana, koji su odgovorni za zdrave kosti. Šalica (115 g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 17 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 70 g masti, 11 g dijetalnih vlakana.
Pistaccio je isto vrlo zdrav. Šalica od nekih 123 g sadrži 685 kalorija, zatim vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, željezo, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100 g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6 g ugljikohidrata, 17,4 g masti te 6,5 g dijetalnih vlakana.
Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja. Štiti i od raka prostate, no treba paziti na količinu jer sadrže dosta kalorija.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti orašaste plodove u svoju svakodnevnu ishranu:
Grickanje: Orašasti plodovi su odličan zdrav snack. Jedna šaka orašastih plodova može vam pružiti energiju i osećaj sitosti.
Dodatak za salate: Dodajte nasjeckane orašaste plodove u svoje salate za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Smoothieji: Dodajte orašaste plodove u svoje jutarnje smoothieje za dodatnu kremastu teksturu i nutrijente.
Kuhanje: Upotrebite orašaste plodove kao sastojak u raznim jelima, uključujući piletinu, ribu ili povrće.
Namazi: Koristite orašaste plodove za pripremu ukusnih namaza i maslaca koji se mogu koristiti na tostu ili kao dodatak voću.
Kratki zaključak
Orašasti plodovi predstavljaju ukusnu i hranljivu opciju koja može poboljšati vašu ishranu i doprineti vašem opštem zdravlju. Redovno konzumiranje ovih nutritivno bogatih poslastica može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti i podržati vaše fizičko i mentalno blagostanje. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu i uživajte u njihovim brojnim prednostima za zdravlje.
