Jedan od najboljih načina detoksikacije organizma jest konzumacija zdravih i ukusnih smoothija. Odlični su kao zamjena za obrok, a ukoliko pažljivo birate sastojke odlični su i za detox.
Bilo da želite regulirati tjelesnu težinu, osvježiti i pročistiti organizam ili revitalizirati vašu kožu i kosu, detox smoothiji su pravi odabir. Konzumacija detox smoothija pomoći će vam kod hormonalne neravnoteže, oslabljenog imuniteta, suhe kože, ispadanja kose i probavnih poteškoća. Ključ je naravno u pomnom odabiru namirnica koji u pravim kombinacijama nude optimalnu okrijepu i revitalizaciju vašem organizmu. Ovom prilikom izabrali smo za vas top 5 detox smoothija, koje možete služiti ka o zamjena za obrok ili kao međuobrok. Za njihov pripravak treba vam svega 5 minuta i nekoliko svježih sezonskih namirnica.
Priprema top 5 detox smoothija
1. Ginger Fruit Detox Smoothie
Priprema:
Operite i ogulite korijen đumbira, izrežite na male komadiće i stavite u mikser. Ogulite naranču i kiwi i stavite u mikser. Potom dodajte grožđe i listove mente i dobro promiksajte. Dodajte prstohvat crne soli i zatim servirajte.
Ginger Fruit Detox smoothie sadrži đumbir koji je poznat po svojim vrlo jakoim antoksidatvnim svojstvima te protuuplanim učinkom na probavni sustav. U kombinaciji sa narančom i kiwijem koji su bogati vitaminima C, K, B2 sadržava jedan optimalan vitaminski mix. Oni su odlični za očuvanje vašeg probavnog i kardiovaskularnog sustava te su dobri kod prevencije artritis, raka pluća i oštećenja stanica. Tu je također i grožđe koje je bogato resveratrolom te ima povoljan protuupalni učinak, regulira nivo šećera u krvi te pospješuje kognitivne funkcije.
2. Vegan Detox & Fat Burn Smoothie
Priprema:
Dobro operite svo povrće, potom nasjeckajte mrkve, rajčicu i celer. Sve stavite u mikser i dobro izmiksajte. Zatim na tavi ispržite dvije žlice sjemenki kumina. Potom ih sameljite i dodajte u smjesu. Sve zajedno potom stavite u staklenu, hermetički zatvorenu posudicu. Potom smoothie stavite u staklenu čašu dodajte mu sok od polovice limuna te po potrebi malo soli i svježeg papra.
Ovaj smoothie odličan je izvor vlakana, anitoksidansa, vitamina i minerala. Specifična kombinacija nutrijenata koju možemo pronaći u ovim vrijednim sastojcima poput vitamina A, K, C te željeza odlična su za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i vaših očiju.
3. Grejp detox smoothie
Priprema:
Nasjeckajte mrkve i brokule na male komadiće i stavite ih u mikser. Zakuhajte vodu (cca 3 dcl) i stavite vrećicu zelenog čaja. Ostavite čaj malo da odstoji i dodajte potom čaj u mikser. Dodajte potom u mikser grejp i žlicu meda i sve dobro promiksajte.
Grejpfruit je odličan izvor vitamina C i likopena, koji imaju antikancerogeni učinak i smanjuju kolesterol. Mrkve su odlične za vaš vid i također imaju antikancerogeni učinak. Dobre su i za regulaciju tjelesne težine te vaš kardiovaskularni sustav. Med je s druge strane prirodni antibiotik i odličan je za vašu probavu. Celer je s druge strane dobar protiv ateroskleroze i jak antioksidans te ima protuupalni učinak. Zeleni čaj ima vrlo jaka antioksidativna i anti-age svojstva.
4. Stay Active Smoothie
Priprema:
Stavite grožđe, banane, maline i bademe u mikser i dobro promiješajte. Dodajte nakraju malo crne soli i promiješajte.
Ovaj detox smoothie je odličan odabir za sve ljude koji vode aktivan život i bave se tjelovježbom. Banana je odličan izvor vitamina i minerala koji pospješuju izlučivanje tekućine i mršavljenje. Dobre su za vaše mišiće i probavu. Grožđe je bogato antioksidansima i ima jak anti-age učinak. Maline reguliraju razinu šećera u krvi te protuupalni i antioksidativni učinak. Badem je bogat zdravim mastima i dobar je za vašu probavu.
5. Borovnica detox Smoothie
Priprema:
Sameljite sjemenke kumina i komorača po mogućnosti u keramičkoj posudici. Đumbir i borovnice ubacite u mikser i dobro promiješajte. Smjesu ulijte u čašu i dodajte malćenicu i mljevene sjemenke, potom sve dobro promiješajte.
Ovaj ukusni detox smoothie prava je mala nutritivna riznica. Bogatstvo probiotika i diuretski učinak svojstva su mlaćenice. Tu su zatim borovnice koje spadaju u kategoriju supernamirnica. One su odlične za vaše pamćenje, spriječavaju aterosklerozu i dijabetes tipa II. Sjemenke kumina dobre su za vaš vid i spriječavaju srčane probleme. Sjemenke komorača dobre su za vaš imunitet ipomažu probavi. Đumbir je odličan antioksidans i dobar je protiv mučnine.
Kalcij je jedan od vrlo važnih minerala i nužan je za pravilno funkcionirnje našeg organizma. Važan je za rad našeg živčanog sustava, održavanje hormonske ravnoteže te rad naših mišića.
Kalcij je kao što smo već spomenuli jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu te ima vrlo važnu ulogu u čitavom nizu biokemijskih procesa. U našem tijelu sadržano je 1-1,2 kg kalcija od čega se čak 99% nalazi u kostima i zubima. Naše kosti imaju mogućnost regeneracije, a u tom procesu važnu ulogu ima i kalcij. Oko 700 mg kalcija dnevno ulazi i izlazi iz naših kostiju. Za razliku od kostiju, kalcij u zubima se ne obnavlja. Stoga se zubi ne liječe i ne obnavljaju sami od sebe. Ostatak od 1% kalcija nalazi se u krvi, limfi i tjelesnim tekućinama. Ovdje je važan za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između živaca, kontrakciju mišića. Također, s natrijem, kalijem i magnezijemregulira krvni tlak i ravnotežu vode u tijelu.
Razina kalcija u našem organizmu je stoga vrlo važna. Ali kao većinu minerala i vitamina, naše tijelo ih ne može samo proizvoditi nego ih u dovoljnoj količini moramo unositi u pravilnom prehranom ili dodacima prehrani.
Namirnice bogate kalcijem
Izvor: Shutterstock
Insuficijencija kalcija u organizmu, odnosno njegov nedostatak može imati ozbiljnih posljedica poput primjerice osteoporoze. Naš organizam ukoliko nema dovoljno kalcija za sve svoje vitalne funkcije on poseže za svojim zalihama, koje se nalaze u kostima. Ukoliko je proces dugotrajniji on može izazvati nastanak osteoporoze. Zatim, nedostatak može proizvesti poremećaje u živcima i mišićima, povišeni krvni tlak, depresiju i druge slične poremećaje te različite alergije, od kojih je najčešća alergija na sunce prilikom sunčanja. Stoga je vrlo važno održavati adekvatnu količinu kalcija i to prvenstveno putem zdrave prehrane.
Namirnice koje su najpoznatije kao bogat izvor kalcija su prvenstveno mlijeko i mliječni proizvodi. Tu spadaju razne vrsta sireva, jogurti, kiselo mlijeko, kefir te razni drugi fermentirani proizvodi, bogati probiotičkim kulturama.
Za sve one koji imaju intoleranciju na laktozu postoji čitav spektar drugih namirnica koje su također bogate kalcijem. Primjerice to je zeleno povrće poput špinata, raštike, brokule, blitve, kupusa, kelja. Zatim tu su još i orašasti plodovi, bademi i orasi. Ima ga još i u narančama, soji, zobi i srdelama,komoraču, mahunama, tikvicama, češnjaku, bosiljku, cimetu, sezamu, algama, suhim šljivama.
Konzumacija kalcija
Za ravnotežu kalcija u organizmu ključni su i drugi vitamini i minerali. Stoga je važno znati koji od njih su bitni za bolju apsorpciju kalcija u organizam. To su minerali magnezij i fosfor te vitamini C, D i K. Međudjelovanje magnezija i kalcija događa se na vrlo interesantan način. Omjer magnezija nasuprot kalciju u određenoj stanici, trebao bi biti 10 000 puta veći. Količina kalcija u stanici mora biti tek tolika da se dogodi impuls. Čim se taj impuls dogodi magnezij automatski odstranjuje kalcij iz stanice.Fosfor sudjeluje u održavanju ravnoteže vitamina i minerala (vitamina B i D, magnezija i kalcija) te hormonalne ravnoteže. Važan je za probavu te za rad bubrega, mozga, mišića.
Vitamin C pospješuje iskorištavanje kalcija u crijevima te omogućuje da kalcij izgrađuje kosti. Za izgradnju kostiju i apsorpciju kalcija osobito je važan vitamin D. Nedostatak vitamina D može rezultirati nedostatkom kalcija. O vitaminuK ovisne su bjelančevine koje privlače kalcij i time pospješuju njegovu ugradnju u kosti. Vitamina K ima najviše u već spomenutom zelenom povrću.
Šećer su ugljikohidrati koji predstavljaju neizostavan dio naše prehrane. Ovisno o konzumaciji može za nas biti izvor potrebne energije ili otrov. Poanta je u pravilnom doziranju i prehrani.
Pod pojmom šećer podrazumijevamo ugljkohidrate u kristalnom obliku ili u prahu, karakteristična slatkog okusa od kojih se većina koristi u prehrani. Pogledamo li malo pažljivije njihov kemijski sastav oni se sastoje od ugljika, kisika i vodika te se javljaju u različitim derivatima i iz različitih izvora.
Ako govorimo o njihovoj klasifikaciji onda se oni dijele na monosaharide, disaharide i trisaharide. Najjednostavni šećeri su monosaharidi, a uključuju glukozu (također poznatu i kao dekstrozu), fruktozu i galaktozu.
Šećer koji se najčešće koristi u prehrani je saharoza, koja spada u disaharide. U organizmu ona se hidrolizira u fruktozu i glukozu. Od ostalih disaharida tu su još maltoza i laktoza, tzv. mliječni šećer.
Postoje još i druge supstance koje također imaju sladak okus, ali nisu ugljikohidrati, te se ne ubrajuju u šećere. Neki od njih se koriste kao niskokalorična zamjena za šećer, poput primjerice raznoraznih umjetnih zaslađivača.
Gdje ga nalazimo?
Šećer saharoza se dobiva ekstrakcijom iz šećerne repe i šećerne trske. U procesu obrade ovisno o postupku, dobiva se rafinirani odnosno bijeli šećer (prolazi potpunu obradu) i smeđi šećer ne prolazi kroz cijeli proces rafinacije pa u njemu zaostaju razni biljni pigmenti, neki minerali te drugi biljni ostaci.
Smeđi se smatra zdravijim, a sadrži u sebi još i manje količine vitamina i minerala.
Od drugih prirodnih izvora tu su još primjerice med, javorov i agavin sirup. Za sirovi med se zna već kako ima antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva, a u javorovom sirupu pronađeni su i antioksidansi.
Tu je još i stevija koja ne sadrži kalorije i čak je do 400 puta slađa od konzumnog šećera. Istraživanja su pokazala kako stevija može sniziti visoki krvni tlak te vrlo povoljno djeluje na probavni sustav smanjujući mučninu i žgaravicu te potičući probavu.
Nalazimo ga naravno i u čitavom nizu drugih namirnica, ovisno o njegovom obliku, tipa u voću, žitaricama, mlijeku, itd.
Šećer i ljudski organizam
Izvor: Pexels
Šećer je neophodan izvor energije te je dijelom čitavog niza biokemijskih procesa u ljudskom organizmu. Primjerice on je ljudskom mozgu osnovni izvor energije.
Za pravilan rad mozga potrebno je unijeti dnevno čak 130 g šećera. Kad govorimo o unosu šećera na dnevnoj razini tada bi on trebao biti manji od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Okvirno govoreći ako je osobi dnevno u prosjeku potrebno 2000 kcal, do 200 kcal trebalo bi potjecati od šećera, odnosno 200 g. U tijelu se on pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ukoliko su sve zalihe popunjene tada se on pretvara u masno tkivo.
Prekomjeran unos šećera se pokazao kao opterećenje za čitav organizam te imunološki sustav.
Istraživanja su između ostalog i dokazala povezanost između unosa šećera i nepovoljnih razina masnoća u krvi, odnosno dislipidemija. Prekomjeran unos šećera može uzrokovati višu razinu triglicerida i nižu razinu “dobrog” kolesterola, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Asociation.
Preporuke za unos šećera
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), dodani šećeri trebali bi činiti manje od 10% dnevnog unosa kalorija, a za dodatne zdravstvene beneficije preporučuje se smanjenje na manje od 5%. Za prosječnu odraslu osobu to iznosi oko 25-50 grama dnevno ili 6-12 čajnih žličica.
Konzumacija prirodnih izvora šećera, poput voća i povrća, preporučuje se zbog prisutnosti vlakana, vitamina i minerala koji usporavaju apsorpciju šećera i pružaju dodatne zdravstvene koristi.
Fiziološka uloga šećera u tijelu
Šećer, osobito glukoza, osnovni je izvor energije za stanice. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate iz hrane u glukozu, koja ulazi u krvotok i opskrbljuje energijom sve organe, posebno mozak i mišiće. Glukoza se koristi za proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP), molekule koja pokreće sve metaboličke procese.
Kratkoročno, šećer osigurava brzi energetski boost, važan u situacijama povećanog fizičkog napora ili kad je potrebno brzo podići razinu šećera u krvi. Osim glukoze, fruktoza i saharoza (stolni šećer) također se koriste u prehrani, iako fruktoza prolazi drugačiji metabolizam kroz jetru.
Šećer kao uzročnik bolesti
Prekomjeran unos hrane te odabir nezdravih namirnica osobito onih bogatih šećerima ili mastima povezuje se s čitavim nizom bolesti. Evo nekih:
Pretilost: Visok unos šećera često je povezan s povećanim unosom kalorija, što može dovesti do pretilosti. Prekomjerna težina može povećati rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti i neke vrste raka.
Dijabetes Tipa 2: Dugotrajna konzumacija velikih količina šećera može dovesti do insulinske rezistencije i razvoja dijabetesa tipa 2, ozbiljne bolesti koja zahtijeva kontrolu unosa šećera.
Karijes: Šećer je poznat kao glavni uzrok karijesa (zubnih šupljina). Bakterije u ustima hrane se šećerom i stvaraju kiseline koje oštećuju zubnu caklinu.
Metabolički Sindrom:Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do metaboličkog sindroma, skupa faktora rizika koji uključuju visok krvni tlak, visoke nivoe šećera u krvi, nizak HDL (“dobri”) kolesterol i povećani obujam struka.
Postoje znanstveni dokazi koji izravno povezuju unos šećera te nastanak karcinoma gušterače. Znanstvenici tvrde kako je najvjerojatniji razlog hiperglikemija i hiperinzulinemija. Unosom hrane koja sadrži jednostavne šećere dolazi do naglog povećanja glukoze u krvi i velike potrebe za inzulinom što postepeno dovodi do preopterećenja gušterače i smanjivanja osjetljivosti stanica na inzulin.
Visok unos šećera i hrane koja obiluje šećerom doveden je u vezu s karcinomom gušterače, ali i s povećanim rizikom od karcinoma jednjaka, tankog crijeva i pluća.
Dodatnim znanstvenim istraživanjima je potvrđeno kako je šećer zaslužan za poticanje rasta tumora. Ti rezultati upućuju na to da geni uzročnici raka, tzv. ”Ras proteinima”, potiču agresivne tumore pomoću šećera. Ukratko, šećer aktivira postojeće stanice raka time što ih umnožava te pospješuje njihovo širenje organizmom.
Razmatranje umjerene konzumacije
Umjerena konzumacija šećera može biti dio zdrave prehrane. Prirodni šećeri prisutni u voću, povrću i mliječnim proizvodima obično su manje problematični od dodanog šećera u prerađenim namirnicama. Preporučena dnevna količina dodanog šećera varira od preporuka za odrasle osobe, a smatra se da bi trebala biti manja od 10% ukupnih dnevnih kalorija.
Kratki zaključak
Šećer je izvor energije za tijelo, ali njegova prekomjerna konzumacija može imati negativne posljedice po zdravlje. Ključ je u umjerenoj konzumaciji i svjesnom biranju prirodnih izvora šećera umjesto dodanih šećera u prerađenim proizvodima. Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju negativnih učinaka prekomjerne konzumacije šećera.
Muffini od jaja s povrćem, ukusan su snack kao međuobrok, a mogu se jesti i kao doručak. To je vaša idealna porcija ukusnog i zdravog povrća i bjelančevina.
Ovaj ukusan i zdrav obrok priprema se brzo i lako te u jednoj porciji sadrži svega 50 kcal. Ovo je stoga idealan obrok za sve koji žele mršaviti zdravo i efikasno. Muffini od jaja s povrćem bogati su proteinima te drugim važnim nutrijentima poput luteina i vitamina B skupine.
Lutein je vrsta karotenoida i vrlo je važan za zdravlje vaših očiju i kože. Djeluje kao filtar sunčanog svjetla apsorbirajući opasne UV zrake. Smanjuje rizik od degeneracije oka i sprečava razvoj očne mrene. Lutein zaustavlja oštećenja masnoća u staničnim membranama te se zato smatra zaštitnikom osjetljivog tkiva rožnice. Od ostalih važnih nutrijenata u ukusnim muffinima ima još i važnog selena i joda.
Sastojci
Od ukusnih sastojaka tu su paprike, koje su izrazito bogate vitaminom C, sadrže ga čak 4 puta više nego naranče. Zatim špinat bogat proteinima, mineralima željezom, magnezijem, fosforom te brojnim oligoelementima potrebnima za održavanje ravnoteže zdravlja.
Špinat je i odličan izvor nutrijenata poput vitamina C i E, beta-karotena, mangana, cinka i selena, koji brane organizam od brojnih bolesti povezanih s antioksidativnim stresom.
Tu su još i šampinjoni koji također imaju visoku hranjivu vrijednost. Budući da su bogati proteinima, mogu obogatiti prehranu, osobito osobama koje ne konzumiraju meso ili onima koje ga rijetko konzumiraju.
Priprema
Za pripremu muffina od jaja s povrćem treba vam svega 30 minuta. Paprike operite, luk i češnjak ogulite. Na kockice narežite paprike i luk, a šampinjone i špinat usitnite na trakice ili kockice.
Trebate ujedno i zagrijati vašu pećnicu na 180 °C. U tavu ulijte 1 žlicu maslinova ulja i na srednje jakoj vatri pecite paprike i luk, te dodajte prstohvat soli.
Nakon 5 do 7 minuta pirjanja, dodajte usitnjene šampinjone i špinat te pecite još 2 do 3 minute. Na samom kraju dodajte usitnjeni češnjak.
Potom u zdjeli umutite 4 cijela jaja i 4 bjelanjaka. Umiješajte povrće u umućena jaja. Zatim u kalupe za muffine (za 12 komada) stavite papirnate košarice za muffine ili kalup namastite s malo maslaca. Ulijte smjesu jaja i povrća u kalupe.
Muffine od jaja pecite nekih 15-ak minuta, odnosno dok ne očvrsnu u sredini. Zatim ih izvadite iz pećnice i servirajte. želimo vam dobar tek!
Grčki jogurt je ukusan i zdrav obrok bogat proteinima. U njemu se krije pravo bogatstvo važnih nutrijenata, a mogu ga konzumirati i osobe koje imaju intoleranciju na laktozu.
Grčki jogurt je kao što i sam naziv govori porijeklom iz Grčke. Dobiva se posebnom metodom izvlačenjem sirutke te za razliku od drugih jogurta ne ne sadrži dodatne šećere, sladila ili tvari za zgušnjavanje. Ima vrlo široku primjenu i koristi se kod pripreme raznih jela, bilo pikatnih, bilo slatkih.
Ima specifičnu gustu teksturu, bogata je okusa i stoga se često koristi kao zamjena za mlijeko, kiselo vrhnje ili se čak koristi prilikom pečenja.
Nutritivni sastav
Grčki jogurt ima zanimljiv nutritivni sastav. Vrlo je bogat zdravim probioticima koji pospješuju vašu probavu. Dobri su i za vaš imunološki sustav te mogu smanjiti nuspojave antibiotskih tretmana. Također sadrži i manje ugljikohidrata od ostalih jogurta. Samim time i manje laktoze, koja nekim ljudima uzrokuje probavne probleme.
Uobičajeni jogurt sadrži od 15 do 17 grama ugljikohidrata, a grčki sadrži 9 grama. Stoga se preporuča za konzumaciju osobama koje imaju dijabetes i osobama s intolerancijom na laktozu.
Evo nekoliko ključnih aspekata:
Visok udio proteina: grčki jogurt izuzetno je bogat proteinima, što ga čini odličnim izborom za vegetarijance i sportaše. Proteini su važni za rast i obnovu tkiva, održavanje mišićne mase i osjećaj sitosti. Ima dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta.
Probiotici: grčki jogurt sadrži korisne bakterije koje su dobre za vašu crijevnu floru. Ovi probiotici mogu poboljšati probavu i ojačati imunološki sustav.
Nizak sadržaj šećera: ako birate grčki jogurt bez dodanog šećera, možete uživati u ukusnom obroku bez brige o višku šećera u prehrani.
Bogatstvo hranjivim tvarima: osim proteina, grčki jogurt sadrži i druge hranjive tvari kao što su kalcij, vitamin B12, riboflavin i fosfor.
Za razliku od uobičajenog jogurta koji ima 5 do 10 grama proteina, grćki jogurt sadrži od 13 do 20 grama proteina.
Previše natrija nije poželjno za vaš organizam, a grčki jogurt ga ima i do 50% manje nego drugi jogurti. Unatoč tome ne gubi na bogatstvu okusa.
Još jedna od koristi grčkog jogurta jest i da sadrži mnogo kalcija. Kalcij je vrlo važan za izgradnju vaših mišića i kostiju te pomaže ključnim organima da normalno funkcioniraju. Od ostalih minerala tu su još i kalij. Kalij u grčkom jogurtu pomaže pri snižavanju krvnog tlaka te regulira razinu natrija u tijelu.
Grčki jogurt je vrlo bogat jodom. Naše tijelo samo prirodno ne proizvodi jod te ga je potrebno dobivati putem hrane koju jedemo. Jod je važan za normalno funkcioniranje štitnjače, a sama štitnjača je ključna za zdrav metabolizam.
Mnogo ljudi danas pati od nedostatka joda što može uzrokovati ozbiljne probleme. Uključujući i nagle promjene tjelesne težine. Za ljude koji imaju problema s težinom, povećavanjem razine joda će se povećati aktivnost štitnjače, a time i ubrzati metabolizam što će dovesti do lakšeg gubljenja na težini.
Grčki jogurt sadrži i već spomenuti vitamin B-12 koji je potreban crvenim krvnim stanicama da se formiraju, te su važni za pravilno funkcioniranje moždanih funkcija i kod sinteze DNA. Vitamini B- skupine su također korisni i za zdravlje i mladolik izgled vaše kože.
Izvor: Pexels
Zdravstvene prednosti
Redovita konzumacija grčkog jogurta može donijeti mnoge zdravstvene prednosti. Neke od njih uključuju:
Održavanje zdrave težine: proteini i nizak sadržaj šećera u grčkom jogurtu mogu vam pomoći da održite zdravu težinu i regulirate apetit.
Poboljšana probava: probiotici u jogurtu podržavaju zdravu crijevnu floru i pomažu u probavi.
Jačanje kostiju: kalcij i fosfor u grčkom jogurtu ključni su za zdravlje kostiju.
Doprinose imunološkom sustavu: zdravlje probave povezano je s imunološkim sustavom, pa stoga može pomoći u jačanju otpornosti na bolesti.
Grčki jogurt u kuhinji
Grčki jogurt je višenamjenski proizvod koji se može koristiti na različite načine:
Doručak: poslužite ga s svježim voćem i medom za ukusan i hranjiv doručak.
Umaci: dodajte ga u umake i umake za kremastu teksturu i bogat okus.
Deserti: koristite ga kao sastojak za pravljenje kolača, torti i smoothieja.
Zdravi međuobrok: grčki jogurt odličan je međuobrok, posebno kada ste u pokretu.
Sve u svemu za kraj možemo zaključiti kako je riječ o zdravoj namirnici, vrlo bogata okusa i teksture. I svakako Vam preporučamo da je uvrstite u svoju prehranu. Bilo da želite se okrijepiti ili pokušavate izgubiti suvišne kilograme.
Što je gluten?
Gluten je mješavina proteina (glijadin i glutenin) koji se prirodno nalaze u pšenici, ječmu, raži i piru. Daje tijestu elastičnost i strukturu. Za većinu ljudi je bezopasan, ali kod osoba s celijakijom uzrokuje autoimunu reakciju koja oštećuje crijevnu sluznicu. Namirnice koje sadrže gluten: kruh, tjestenina, peciva, pivo i sve što sadrži pšenično brašno.
Gluten je pojam koji se sve češće pojavljuje na prehrambenim etiketama, jelovnicima i u razgovorima o zdravlju — ali što je gluten zapravo i treba li ga se bojati?
Bezglutenski proizvodi osvajaju police trgovina, a sve više restorana nudi bezglutenski jelovnik. Ali kod većine zdravih ljudi gluten nije problem — i eliminacija glutena bez medicinske indikacije može imati neočekivane nutritivne posljedice. S druge strane, za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten, stroga bezglutenska dijeta medicinska je nužnost.
Dr. Diana Petričević objašnjava što je gluten, gdje se sve nalazi, koje su medicinske indikacije za bezglutensku dijetu i kako prepoznati skriveni gluten u hrani.
Što je gluten?
Gluten je skupni naziv za mješavinu proteina — glijadina i glutenina — koji se prirodno nalaze u endospermu zrna određenih žitarica. Naziv dolazi od latinske riječi gluten što znači ljepilo — i upravo to gluten radi: daje tijestu elastičnost, čvrstoću i sposobnost zadržavanja oblika.
Kada se brašno miješa s vodom, glijadin i glutenin formiraju mrežastu strukturu koja zarobljava CO2 koji nastaje fermentacijom kvasca — to je razlog zašto kruh naraste i ima mekanu, spužvastu teksturu. Bez glutena, kruh bi bio gust i lomljiv.
Što je gluten i zašto je važan?
Gluten je mješavina proteina glijadina i glutenina koji se nalaze u pšenici, ječmu, raži i piru. Daje tijestu elastičnost i strukturu — bez njega kruh ne bi narastao. Za zdravu osobu bez celijakije ili osjetljivosti na gluten, gluten je bezopasan protein koji se normalno probavlja. Problem nastaje kod celijakije gdje imunološki sustav napada crijevnu sluznicu kao odgovor na gluten.
U kojoj hrani ima glutena — gdje se sve nalazi?
Namirnice koje sadrže gluten
Pšenica i sve pšenične sorte — pir, kamut, durum, bulgur, semolina
Ječam — i slad od ječma koji se nalazi u pivu i nekim žitaricama
Raž — raženi kruh, ražene pahuljice
Triticale — hibrid pšenice i raži
Kruh, peciva, kolači, keksi i sve pekarsko-slastičarske proizvode od pšeničnog brašna
Tjestenina i njoki od pšeničnog brašna
Pivo — sadrži slad od ječma (osim certificiranih bezglutenskih piva)
Umaci i preljevi — soja umak, worcestershire umak, neki ketchupi
Prerađena hrana — mnogi gotovi proizvodi sadrže pšenični škrob kao zgušnjivač
Skriveni gluten — gdje ga ne očekujete
Lijekovi i suplementi — škrob od pšenice kao excipijent u tabletama
Kozmetika i ruž za usne — relevantno samo za celijakičare koji slučajno progutaju
Prehrambeni dodaci — maltodekstrin može biti od pšenice
Krumpirovi čips — neki sadrže pšenični škrob
Sladoled — zgušnjivači mogu sadržavati gluten
Juhe iz vrećice i kocke za juhu
Imitacija morskih plodova (surimi)
Gdje sve ima glutena — koje namirnice sadrže gluten?
Gluten se nalazi u pšenici, ječmu, raži i piru te svim proizvodima od njih: kruhu, tjestenini, pecivima, kolačima, pivu i soja umaku. Skriveni gluten čest je u prerađenoj hrani, umacima, gotovim juhama i nekim suplementima. Heljda, riža, kukuruz, proso i kvinoja prirodno ne sadrže gluten.
Ima li heljda gluten?
Ne — heljda (Fagopyrum esculentum) prirodno ne sadrži gluten unatoč svom nazivu koji sugerira vezu sa žitaricama. Heljda zapravo nije žitarica nego pseudožitarica — botanički je srodna rabi i kiselici, a ne pšenici ili ječmu.
Heljda je izvrsna bezglutenska alternativa za osobe s celijakijom — bogata je proteinima, vlaknima, magnezijem i rutinom. Međutim, heljda se često prerađuje u postrojenjima gdje se obrađuje i pšenica, pa postoji rizik od kontaminacije. Osobe s celijakijom trebaju birati heljdu s certifikatom ‘bez glutena’ koji garantira ispod 20 ppm glutena.
Ima li heljda gluten?
Ne, heljda prirodno ne sadrži gluten — nije žitarica nego pseudožitarica botanički srodna rabi. Idealna je bezglutenska alternativa za osobe s celijakijom. Oprez: heljda se često prerađuje u postrojenjima zajedno s pšenicom pa postoji rizik od kontaminacije. Celijakičari trebaju birati heljdu s certifikatom ‘bez glutena’.
Zob— prirodno bez glutena, ali često kontaminirana; celijakičari trebaju certificiranu bezglutensku zob
Tapioka i manioka
Krumpirovo brašno i krumpirov škrob
Bademovo brašno, kokosovo brašno
Celijakija — kada je gluten medicinski problem
Celijakija je autoimuna bolest u kojoj konzumacija glutena uzrokuje imunološku reakciju koja oštećuje resice crijevne sluznice — mikroskopske izraštaje koji povećavaju apsorpcijsku površinu tankog crijeva. Oštećenje resica dovodi do malapsorpcije hranjivih tvari, vitamina i minerala.
Simptomi celijakije
Probavni — proljev, nadutost, bol u trbuhu, mučnina
Kod djece — zaostajanje u rastu, zakašnjeli pubertet
Celijakija se dijagnosticira serološkim testovima (anti-tTG IgA protutijela) i biopsijom tankog crijeva. Nemojte sami prelaziti na bezglutensku dijetu prije dijagnostike — to može dati lažno negativne rezultate testova.
“Celijakija je ozbiljna autoimuna bolest koja pogađa oko 1% populacije — a procjenjuje se da je 83% oboljelih nedijagnosticirano.” — Celiac Disease Foundation
Osjetljivost na gluten bez celijakije (NCGS)
Osjetljivost na gluten bez celijakije (Non-Celiac Gluten Sensitivity) stanje je u kojemu simptomi nalikuju celijakiji, ali bez autoimune reakcije i oštećenja crijevne sluznice. Serološki testovi i biopsija su negativni. Dijagnoza se postavlja isključivanjem celijakije i alergije na pšenicu. Dijeta je slična kao kod celijakije, ali nije nužno strogo bezglutenska.
Alergija na pšenicu
Alergija na pšenicu imunološka je reakcija na proteine pšenice (ne nužno na gluten) — može uzrokovati simptome od blagog svrbeža do anafilaksije. Razlikuje se od celijakije mehanizmom i dijagnostičkim testovima. Osobe s alergijom na pšenicu mogu tolerirati ječam i raž (koji sadrže gluten ali ne pšenične proteine).
Bezglutenska dijeta — za koga je nužna?
Stroga bezglutenska dijeta medicinski je nužna za:
Osobe s dijagnosticiranom celijakijom — doživotno, bez iznimki
Osobe s dermatitis herpetiformis — kožni oblik celijakije
Osobe s alergijom na pšenicu — izbjegavanje pšenice, ali ne nužno ječma i raži
Bezglutenska dijeta nije nužna niti preporučena za zdravu populaciju bez navedenih dijagnoza. Uklanjanje glutena bez medicinske indikacije može dovesti do nedostatka vlakana, vitamina B kompleksa i željeza koji se prirodno nalaze u cjelovitim žitaricama.
Često postavljana pitanja o glutenu
Što je gluten i zašto je loš?
Gluten je protein iz pšenice, ječma i raži koji daje tijestu elastičnost. Za zdravu osobu gluten nije loš — normalno se probavlja. Problem nastaje kod celijakije, gdje imunološki sustav napada crijevnu sluznicu kao odgovor na gluten, i kod osjetljivosti na gluten bez celijakije.
Gdje sve ima glutena?
Gluten se nalazi u pšenici (i svim pšeničnim sortama), ječmu, raži i piru. Hrana koja uvijek sadrži gluten: kruh, tjestenina, peciva, kolači i pivo. Skriveni gluten može biti u umacima, gotovim jelima, juhama i nekim suplementima. Riža, kukuruz, heljda i kvinoja prirodno su bez glutena.
Ima li heljda gluten?
Ne. Heljda prirodno ne sadrži gluten — nije žitarica nego pseudožitarica. Idealna je zamjena za pšenično brašno kod celijakičara. Zbog rizika od kontaminacije u preradi, celijakičari trebaju birati heljdu s certifikatom ‘bez glutena’.
Koje namirnice ne sadrže gluten?
Namirnice prirodno bez glutena su: riža, kukuruz, heljda, proso, kvinoja, amarant, krumpir, voće, povrće, meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke. Zob je prirodno bez glutena ali često kontaminirana pšenicom — celijakičari trebaju certificiranu bezglutensku zob.
Treba li svaka osoba izbjegavati gluten?
Ne. Bezglutenska dijeta medicinski je nužna samo za osobe s celijakijom, dermatitis herpetiformis i alergijom na pšenicu. Za zdravu populaciju bez tih dijagnoza, eliminacija glutena nije potrebna i može dovesti do nedostatka vlakana, vitamina B kompleksa i željeza.
Kako prepoznati skriveni gluten na etiketi?
Na etiketi tražite: pšenicu, ječam, raž, pir, slad, glutenin, glijadin, pšenični škrob, modificirani škrob (ako nije navedeno od čega), hidroliziran biljni protein. Certificirani bezglutenski proizvodi imaju oznaku ‘Prekriženi klas’ (međunarodni simbol) ili tekst ‘bez glutena’ uz garanciju ispod 20 ppm.
Sumnjate da imate problem s glutenom?
Simptomi celijakije i osjetljivosti na gluten mogu biti nejasni i godinama se pripisivati drugim uzrocima. Jedini pouzdan način da saznate imate li celijakiju je dijagnostički pregled — i važno je to učiniti prije nego promijenite prehranu.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu simptoma i prehrambenih navika
uputnicu za serološke testove na celijakiju (anti-tTG IgA)
individualni prehrambeni plan za bezglutensku dijetu uz dijagnozu
savjetovanje o skrivenom glutenu i sigurnoj prehrani
Ne prelazite na bezglutensku dijetu bez dijagnoze — to može dati lažno negativne rezultate testova.
Gluten je postao jedan od najpopularnijih ‘krivaca’ u modernoj prehrani — ali medicina kaže drugačije. Za osobu bez celijakije ili dijagnosticirane osjetljivosti na gluten, nema medicinskog razloga za eliminaciju glutena. Dapače, bezglutenska dijeta bez indikacije može dovesti do manjka vlakana i vitamina B kompleksa. Ako sumnjate da imate problem s glutenom — dođite na dijagnostiku prije nego što promijenite prehranu. Serološki test na celijakiju jednostavan je krvni test koji daje jasan odgovor. I uvijek kažem: ne dijagnosticirajte se sami prema trendu.
