+
Naslovna Nutricionizam (Stranica 34)

Kategorija: Nutricionizam

Acai bobice
30sij
Ovaj plod egzotičnog porijekla prava je mala nutritivna bomba. Idealna je namirnica za sve koje žele detoksicirati organizam i izgubiti suvišne kilograme te zadržati svoj mladoliki izgled.

 

Acai bobice s punim pravom spadaju u kategoriju supernamirnica. Riječ je o plodovima palme koje inače rastu u dalekom Brazilu. Svojim izgledom podsječaju pomalo na borovnice, ali po svom sastavu su daleko kvalitetnije.

Idealne su za sve koje žele detoksicirati svoj organizam od nakupljenih štetnih tvari, zbog jakog antioksidativnog učinka.

Također  imaju i nizak  glikemijski indeks, što je vrlo važno kod mršavljenja jer se njihovom konzumacijom zadržava osjećaj sitosti. Tradicionalno su se koristile za liječenje problema probavnog sustava, a najnovija istraživanja su potvrdila da ima i antikancerogeni učinak. Po svom okusu i boji najsličniji je šumskom voću poput borovnica, jagoda i malina. Kupiti ga se najčešće može u obliku praha, čaja ili soka.

Lijekovita svojstva acai bobica

Kao što smo spomenuli acai su bogate kvalitetnim sastojcima koji imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Za početak treba svakako istaknuti antioksidans antocijan. On ima vrlo snažan antioksidativni učinak. Povoljno djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, vaš imunitet te štiti od raka i degenerativnih bolesti. dokazano snižava kolesterol, a koristi se i u kozmetičkoj industriji jer usporava starenje vaše kože.

Od ostalih antioksidansa tu je koenzim Q10. On je važan za zdravlje naših mišića, koji u njegovu nedostatku ne funkcioniraju kako treba te se i proces samog starenja ubrzava. Njegovim unosom u organizam poboljšati će vaše pamćenje i  fizičku izdržljivost

Osim antioksdansa, acai su bogate i vitaminima. One sadrže pravi mali koktel mix  vitamina A, C i E, koji zajedno u kombinaciji imaju odličan učinak po vaš imunitet, zdravlje vaše kože i vida.

Još jedan važan sastojak ovog moćnog ploda su nezasićene masne kiseline. Sastav masnih kiselina u acai bobicama sličan je sastavu onih u maslinovom ulju, što znači da je voće bogato omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju osjetljivost receptora na inzulin te time sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2 i raznih upalnih procesa u organizmu.

Tu je još i oleinska kiselina (omega-9), koja se isto nalazi u maslinovom ulju te daje acai bobicama iznimnu hranjivu vrijednost. Esencijalne masne kiseline i fitosteroli između ostalog pomažu i pri snižavanju lošeg kolesterola u krvi.

Acai bobice i srce

Jedna od posebnih prednosti acai bobice odnosi se na zdravlje srca. Istraživanja su sugerirala da redovita konzumacija acai bobice može smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, antioksidansi u acai bobici mogu pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila i smanjenju upale, što je također ključno za srčano zdravlje.

Od ostalih važnih sastojaka tu su i prehrambena vlakna, čiji svakodnevni unos je dobar za pravilan rast probavnog sustava te pomažu i kod regulacije tjelesne težine.

Acai bobice za mršavljenje i energiju

Mnogi ljudi koriste acai bobicu kao podršku procesu mršavljenja. Ova bobica može pomoći povećati osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana, što može smanjiti unos kalorija. Također može pružiti prirodnu energiju zahvaljujući prisutnosti zdravih ugljikohidrata i proteina.

biljna vlakna
Izvor: Pexels
Acai bobice i konzumacija

Kad govorimo o njihovoj konzumaciji, naravno da bi bilo idealno doći do svježih bobica. Iako je to malo teže, ali mogu se pronaći u dućanim specijaliziranim za zdravu prehranu.

Osim kao svježe voće, prodaje se još i u obliku praha, tableta, čaja ili soka. U takvom obliku se može naći i u ljekarnama. Za konzumaciju je možda najpraktičnija i najdostupnija acai bobica u prahu.

Cijenama varira, ali u prosjeku je vrlo slična cijeni drugih suplemenata i zdravih dodataka prehrani. Na dnevnoj bazi biti će vam dovoljna jedna žlica acai praha. Njegova primjena u pripremi jela je vro raznolika i može se koristiti kod pripreme ukusnog doručka, međuobroka tipa smoothija, ali i kod zelenih salata.

Na vama je da odaberete ukusan obrok koji sadrži ovu zdravu namirnicu.

Kratki zaključak

Važno je napomenuti da acai bobica, iako izuzetno hranjiva, ne može čarobno riješiti sve zdravstvene probleme. Ključ za zdravu prehranu leži u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje različite vrste voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.

U zaključku, acai bobica je prava superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene koristi, posebno za srce, kožu i energiju. Dodavanjem ove bobice u svoju prehranu možete doprinijeti svom općem zdravlju i dobrobiti.

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

detox smothija
14sij

Jedan od najboljih načina detoksikacije organizma jest konzumacija zdravih i ukusnih smoothija. Odlični su kao zamjena za obrok, a ukoliko pažljivo birate sastojke odlični su i za detox.

 

Bilo da želite regulirati tjelesnu težinu, osvježiti i pročistiti organizam ili revitalizirati vašu kožu i kosu, detox smoothiji su pravi odabir. Konzumacija detox smoothija pomoći će vam kod hormonalne neravnoteže, oslabljenog imuniteta, suhe kože, ispadanja kose i probavnih poteškoća. Ključ je naravno u pomnom odabiru namirnica koji u pravim kombinacijama nude optimalnu okrijepu i revitalizaciju vašem organizmu. Ovom prilikom izabrali smo za vas top 5 detox smoothija, koje možete služiti ka o zamjena za obrok ili kao međuobrok. Za njihov pripravak treba vam svega 5 minuta i nekoliko svježih sezonskih namirnica.

 

Priprema top 5 detox smoothija
1. Ginger Fruit Detox Smoothie

detox smoothija

 

 

 

Priprema:

Operite i ogulite korijen đumbira, izrežite na male komadiće i stavite u mikser. Ogulite naranču i kiwi i stavite u mikser. Potom dodajte grožđe i listove mente i dobro promiksajte. Dodajte prstohvat crne soli i zatim servirajte.

Ginger Fruit Detox smoothie sadrži đumbir koji je poznat po svojim vrlo jakoim antoksidatvnim svojstvima te protuuplanim učinkom na probavni sustav. U kombinaciji sa narančom i kiwijem koji su bogati vitaminima C, K, B2 sadržava jedan optimalan vitaminski mix. Oni su odlični za očuvanje vašeg probavnog i kardiovaskularnog sustava te su dobri kod prevencije artritis, raka pluća i oštećenja stanica. Tu je također i grožđe koje je bogato resveratrolom te ima povoljan protuupalni učinak, regulira nivo šećera u krvi te pospješuje kognitivne funkcije.

 

2. Vegan Detox & Fat Burn Smoothie

detox smoothija

 

 

Priprema:

Dobro operite svo povrće, potom nasjeckajte mrkve, rajčicu i celer. Sve stavite u mikser i dobro izmiksajte. Zatim na tavi ispržite dvije žlice sjemenki kumina. Potom ih sameljite i dodajte u smjesu. Sve zajedno potom stavite u staklenu, hermetički zatvorenu posudicu. Potom smoothie stavite u staklenu čašu dodajte mu sok od polovice limuna te po potrebi malo soli i svježeg papra.

Ovaj smoothie odličan je izvor vlakana, anitoksidansa, vitamina i minerala. Specifična kombinacija nutrijenata koju možemo pronaći u ovim vrijednim sastojcima poput vitamina A, K, C te željeza odlična su za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i vaših očiju.

 

3. Grejp detox smoothie

 

Priprema:

Nasjeckajte mrkve i brokule na male komadiće i stavite ih u mikser. Zakuhajte vodu (cca 3 dcl) i stavite vrećicu zelenog čaja. Ostavite čaj malo da odstoji i dodajte potom čaj u mikser. Dodajte potom u mikser grejp i žlicu meda i sve dobro promiksajte.

Grejpfruit je odličan izvor vitamina C i likopena, koji imaju antikancerogeni učinak i smanjuju kolesterol. Mrkve su odlične za vaš vid i također imaju antikancerogeni učinak. Dobre su i za regulaciju tjelesne težine te vaš kardiovaskularni sustav. Med je s druge strane prirodni antibiotik i odličan je za vašu probavu. Celer je s druge strane dobar protiv ateroskleroze i jak antioksidans te ima protuupalni učinak. Zeleni čaj ima vrlo jaka antioksidativna i anti-age svojstva.

 

4. Stay Active Smoothie

Priprema:

Stavite grožđe, banane, maline i bademe u mikser i dobro promiješajte. Dodajte nakraju malo crne soli i promiješajte.

Ovaj detox smoothie je odličan odabir za sve ljude koji vode aktivan život i bave se tjelovježbom. Banana je odličan izvor vitamina i minerala koji pospješuju izlučivanje tekućine i mršavljenje. Dobre su za vaše mišiće i probavu. Grožđe je bogato antioksidansima i ima jak anti-age učinak. Maline reguliraju razinu šećera u krvi te protuupalni i antioksidativni učinak. Badem je bogat zdravim mastima i dobar je za vašu probavu.

5. Borovnica detox Smoothie

 

 

Priprema:

Sameljite sjemenke kumina i komorača po mogućnosti u keramičkoj posudici. Đumbir i borovnice ubacite u mikser i dobro promiješajte. Smjesu ulijte u čašu i dodajte malćenicu i mljevene sjemenke, potom sve dobro promiješajte.

Ovaj ukusni detox smoothie prava je mala nutritivna riznica. Bogatstvo probiotika i diuretski učinak svojstva su mlaćenice. Tu su zatim borovnice koje spadaju u kategoriju supernamirnica. One su odlične za vaše pamćenje, spriječavaju aterosklerozu i dijabetes tipa II. Sjemenke kumina dobre su za vaš vid i spriječavaju srčane probleme. Sjemenke komorača dobre su za vaš imunitet ipomažu probavi. Đumbir je odličan antioksidans i dobar je protiv mučnine.

 

 

kalcij
28pro

Kalcij je jedan od vrlo važnih minerala i nužan je za pravilno funkcionirnje našeg organizma. Važan je za rad našeg živčanog sustava, održavanje hormonske ravnoteže te rad naših mišića.

 

Kalcij je kao što smo već spomenuli jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu te ima vrlo važnu ulogu u čitavom nizu biokemijskih procesa. U našem tijelu sadržano je 1-1,2 kg kalcija od čega se čak 99% nalazi u kostima i zubima. Naše kosti imaju mogućnost regeneracije, a u tom procesu važnu ulogu ima i kalcij. Oko 700 mg kalcija dnevno ulazi i izlazi iz naših kostiju. Za razliku od kostiju, kalcij u zubima se ne obnavlja. Stoga se zubi ne liječe i ne obnavljaju sami od sebe. Ostatak od 1% kalcija nalazi se u krvi, limfi i tjelesnim tekućinama. Ovdje je važan za propusnost staničnih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos poruka između živaca, kontrakciju mišića. Također, s natrijem, kalijem i magnezijem regulira krvni tlak i ravnotežu vode u tijelu.

Razina kalcija u našem organizmu je stoga vrlo važna. Ali kao većinu minerala i vitamina, naše tijelo ih ne može samo proizvoditi nego ih u dovoljnoj količini moramo unositi u pravilnom prehranom ili dodacima prehrani.

 

Namirnice bogate kalcijem
kalcij
Izvor: Shutterstock

 

 

 

 

 

 

 

Insuficijencija kalcija u organizmu, odnosno njegov nedostatak može imati ozbiljnih posljedica poput primjerice osteoporoze.  Naš organizam ukoliko nema dovoljno kalcija za sve svoje vitalne funkcije on poseže za svojim zalihama, koje se nalaze u kostima. Ukoliko je proces dugotrajniji on može izazvati nastanak osteoporoze. Zatim, nedostatak može proizvesti poremećaje u živcima i mišićima, povišeni krvni tlak, depresiju i druge slične poremećaje te različite alergije, od kojih je najčešća alergija na sunce prilikom sunčanja. Stoga je vrlo važno održavati adekvatnu količinu kalcija i to prvenstveno putem zdrave prehrane.

Namirnice koje su najpoznatije kao bogat izvor kalcija su prvenstveno mlijeko i mliječni proizvodi. Tu spadaju razne vrsta sireva, jogurti, kiselo mlijeko, kefir te razni drugi fermentirani proizvodi, bogati probiotičkim kulturama.

Za sve one koji imaju intoleranciju na laktozu postoji čitav spektar drugih namirnica koje su također bogate kalcijem. Primjerice to je zeleno povrće poput špinata, raštike, brokule, blitve, kupusa, kelja. Zatim tu su još i orašasti plodovi, bademi i orasi.  Ima ga još i u narančama, soji, zobi i srdelama, komoraču, mahunama, tikvicama, češnjaku, bosiljku, cimetu, sezamu, algama, suhim šljivama.

Konzumacija kalcija

 

Za ravnotežu kalcija u organizmu ključni su i drugi vitamini i minerali. Stoga je važno znati koji od njih su bitni za bolju apsorpciju kalcija u organizam. To su minerali magnezij i fosfor te vitamini C, D i K. Međudjelovanje magnezija i kalcija događa se na vrlo interesantan način. Omjer magnezija nasuprot kalciju u određenoj stanici, trebao bi biti 10 000 puta veći. Količina kalcija u stanici mora biti tek tolika da se dogodi impuls. Čim se taj impuls dogodi magnezij automatski odstranjuje kalcij iz stanice.Fosfor sudjeluje u održavanju ravnoteže vitamina i minerala (vitamina B i D, magnezija i kalcija) te hormonalne ravnoteže. Važan je za probavu te za rad bubrega, mozga, mišića.

Vitamin C pospješuje iskorištavanje kalcija u crijevima te omogućuje da kalcij izgrađuje kosti. Za izgradnju kostiju i apsorpciju kalcija osobito je važan vitamin D. Nedostatak vitamina D može rezultirati nedostatkom kalcija. O vitaminu K ovisne su bjelančevine koje privlače kalcij i time pospješuju njegovu ugradnju u kosti. Vitamina K ima najviše u već spomenutom zelenom povrću.

Najzdravije namirnice za dojilje
18pro
Period dojenja je vrlo specifičan, kako za majku tako i za dojenče. Majka dok doji mora jesti zdravu, raznovrsnu hranu, koja sadrži uravnotežene količine bjelančevina, šećera i masti.

 

Prehrana kod dojilja je neizmjerno važna kako bi se osigurala pravilna produkcija i kvaliteta mlijeka. Posebnu važnost majke trebaju pridavati adekvatnom unosu tekućine i kvalitetnih namirnica.  Ovaj period nije pogodan za redukciju i držanje dijetalnog režima već naprotiv poželjno je malo povisiti unos kalorija. Pri tom naravno ne mislimo kako trebate pretjerivati. Tijekom perioda dojenja u prosjeku dnevno se stvara oko 800 do 1200 g mlijeka. Za tu količinu mlijeka potrebno je unijeti dodatnih 300-500 kcal. Stoga minimalan unos treba biti 1800 kcal/dan, dok većina majki koje doje dnevno uzima 2200 do 2500 kcal.

Namirnice za dojilje trebaju prvenstveno biti svježe. Stoga se preporuča što više konzumacija svježeg, sezonskog voća i povrća te žitarica. Zatim hranu koja je bogata kalcijem i bjelančevinama.

Majka dojilja može u pravilu jesti svu hranu s naglaskom kako hrana treba biti raznolika, a obroci redoviti i umjereni. Važno je obratiti pažnju na to da obroci sadrže namirnice iz svih skupina, znači: voće, povrće, mliječne proizvode, meso i žitarice. Većina majki ne mora radikalno mijenjati svoju prehranu tijekom dojenja, ali ipak postoje određene stvari koje trebate izbjegavati. Primjerice ne preporuča se nikako konzumacija alkohola i kofeina.

Dojiljama se uglavnom preporuča izbjegavanje namirnica koje uzrokuju nadimanje, poput kupusa, kelja, prokulica, brokule, karfiola, raštike, graha, leće i kestena. Također trebalo bi obratiti pozornost da li samo novorođenče ima određene reakcije.

Kod neke je dojenčadi izraženija osjetljivost na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i bilježenje ponašanja djeteta nakon dojenja.

Ako uočite jedinstven obrazac ponašanja dojenčeta 4-6 sati nakon konzumacije određene namirnice, izbacite spornu namirnicu iz prehrane.

Preporučene namirnice za dojilje
Namirnice za dojilje

Ulja i masti
Zdrave masnoće igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Masnoće koje majka jede utjecat će na sastav masnoća u mlijeku. Stoga se preporuča konzumacija djevičanskog maslinovog ulja te hladno prešano sezamovo ulje i laneno ulje u salatama.
Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA, izrazito su važne za zdravlje djeteta. Te masne kiseline igraju ključnu ulogu u razvoju mozga, očiju i živčanog sustava. Količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mlijeku ovisi o prehrani majke. Upravo zbog toga, majke koje doje trebale bi u svoju prehranu uključiti svakodnevno barem jedan izvor omega-3 masnih kiselina.

Ugljikohidrati

Tijekom dojenja preporučuju se veće količine ugljikohidrata kako bi se u dovoljnoj količini mogla stvarati laktoza – najvažniji ugljikohidrat i glavni izvor energije u majčinom mlijeku. Preporuča se konzumacija žitarica i mahunarki, koja imaju laktogena svojstva, poput zobi, prosa, ječma i riže. Od leguminoza koje dojilje mogu uključiti u svoju prehranu to su slanutak, mungo grah i leća.

Zatim tu su još i orašati plodovi koji između mnogobrojnih hranjivih nutrijenata podržavaju i proizvodnju mlijeka. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Također su izvrsni izvori vitamina E, magnezija i drugih hranjivih tvari. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati samostalno kao zdrav snack, dodati u salate ili jela od žitarica ili koristiti kao sastojak za izradu mliječnih napitaka ili smoothieja. Preporučaju se ponajviše bademi, indijski oraščić, lješnjaci, orasi (oprez teško su probavljivi, a kod nekih beba mogu uzrokovati grčeve).  Treba ih konzumirati sirove, a ne pržene, šećerene ili soljene.

Od povrća se preporuča konzumacija tamnozelenog lisnatog povrća, poput rukole, matovilca, mladog špinata, radiča, raštike, blitve i špinata. Zatim povrće bogato beta-karotenom, poput mrkve, repe, batat krumpira.

Bjelančevine

Kad govorimo o kvalitetnim izvorima bjelančevina onda su tu preporuka uglavnom krta mesa. Nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata i predstavlja značajan doprinos adekvatnom dnevnom nutritivnom unosu te je njegova umjerena konzumacija dio zdrave, pravilno izbalansirane prehrane za dojilje. Zatim preporuča se konzmacija jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda (ukoliko ne postoji intolerancija) te morskih plodova.

Dojilje trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno kako bi održale zdrav razvoj kostiju kod bebe, ali i održale zdravlje vlastitih kostiju.

Konzumirajte što više tekućine

Za dojilju je jako važno da pije jako puno tekućine.  Preporuča se više od dvije litre tekućine dnevno, i to u obliku vode, mineralne vode, blagih voćnih sokova i blagih čajeva. Unošenjem dovoljno tekućine majka će osigurati dovoljnu proizvodnju mlijeka i spriječiti vlastitu dehidraciju. Najbolje je ako je ta tekućina voda. Preporuča se naravno i konzumacija mlijeka s malom zadrškom oko konzumacije kravljeg jer sadrži određene vrste bjelančevina koje naš organizam teško probavlja, a koje će kroz majčino mlijeko doći i u probavni sustav djeteta te mu uzrokovati nadutost i plinove (grčeve, kolike) i nepotrebno ga izgnjaviti.

Mlijeko i mliječni proizvodi su izvrsni izvori kalcija, proteina i drugih hranjivih tvari poput vitamina D i A. Mlijeko i mliječni proizvodi su također važni izvori energije i mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja srca.

Također danas se na tržištu mogu i naći specijalni čajevi za dojilje, poput anisa, komorača, koprive, itd.

Top 6 namirnica za dojilje

Odabrali smo za vas top 6 namirnica koje svakako preporučamo da uvrstite u svoju prehranu.

  • Zobene pahuljice: Zobene pahuljice su bogate vlaknima, željezom, magnezijem i B-vitaminima. One mogu pomoći u regulaciji probave i održavanju energetskog nivoa.
  • Losos: Losos je izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su važne za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba.
  • Špinat: Špinat je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom i antioksidansima. Također je dobar izvor vitamina A i C.
  • Leća: Leća je dobar izvor proteina, željeza, folne kiseline i vlakana. Mogu pomoći u održavanju zdravlja i energije.
  • Bademi: Bademi su bogati proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i kalcijem. Oni mogu pružiti važne hranjive tvari za vas i vaše dijete.
  • Jogurt: Jogurt je izvor proteina, kalcija i probiotika. Probiotici mogu podržati zdravlje probavnog sustava kako kod majke, tako i kod djeteta.

Svaka majka može imati jedinstvene prehrambene potrebe i uvijek se preporučuje individualno savjetovanje sa nutricionistom ili liječnikom kako bi se osiguralo da se pravilno zadovoljavaju nutricionističke potrebe tijekom dojenja.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Šećer
6pro
Šećer su ugljikohidrati koji predstavljaju neizostavan dio naše prehrane. Ovisno o konzumaciji može za nas biti izvor potrebne energije ili otrov. Poanta je u pravilnom doziranju i prehrani.

 

Pod pojmom šećer podrazumijevamo ugljkohidrate u kristalnom obliku ili u prahu, karakteristična slatkog okusa od kojih se većina koristi u prehrani. Pogledamo li malo pažljivije njihov kemijski sastav oni se sastoje od ugljika, kisika i vodika te se javljaju u različitim derivatima i iz različitih izvora.

Ako govorimo o njihovoj klasifikaciji onda se oni dijele na monosaharide, disaharide i trisaharide. Najjednostavni šećeri su monosaharidi, a uključuju glukozu (također poznatu i kao dekstrozu), fruktozu i galaktozu.

Šećer koji se najčešće koristi u prehrani je saharoza, koja spada u disaharide. U organizmu ona se hidrolizira u fruktozu i glukozu. Od ostalih disaharida tu su još maltoza i laktoza, tzv.  mliječni šećer.

Postoje još i druge supstance koje također imaju sladak okus, ali nisu ugljikohidrati, te se ne ubrajuju u šećere. Neki od njih se koriste kao niskokalorična zamjena za šećer, poput primjerice raznoraznih umjetnih zaslađivača.

Gdje ga nalazimo?

Šećer saharoza se dobiva ekstrakcijom iz šećerne repe i šećerne trske. U procesu obrade ovisno o postupku, dobiva se rafinirani odnosno bijeli šećer (prolazi potpunu obradu) i smeđi šećer ne prolazi kroz cijeli proces rafinacije pa u njemu zaostaju razni biljni pigmenti, neki minerali te drugi biljni ostaci.

Smeđi se smatra zdravijim, a sadrži u sebi još i manje količine vitamina i minerala.

Od drugih prirodnih izvora tu su još primjerice med, javorov i agavin sirup. Za sirovi med se zna već kako ima antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva, a u javorovom sirupu pronađeni su i antioksidansi.

Tu je još i stevija koja ne sadrži kalorije i čak je do 400 puta slađa od konzumnog šećera. Istraživanja su pokazala kako stevija može sniziti visoki krvni tlak te vrlo povoljno djeluje na probavni sustav smanjujući mučninu i žgaravicu te potičući probavu.

Nalazimo ga naravno i u čitavom nizu drugih namirnica, ovisno o njegovom obliku, tipa u voću, žitaricama, mlijeku, itd.

Šećer i ljudski organizam
Prehrana kod kandidijaze
Izvor: Pexels

Šećer je neophodan izvor energije te je dijelom čitavog niza biokemijskih procesa u ljudskom organizmu. Primjerice on je ljudskom mozgu osnovni izvor energije.

Za pravilan rad mozga potrebno je unijeti dnevno čak 130 g šećera. Kad govorimo o unosu šećera na dnevnoj razini tada bi on trebao biti manji od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Okvirno govoreći ako je osobi dnevno u prosjeku potrebno 2000 kcal, do 200 kcal trebalo bi potjecati od šećera, odnosno 200 g. U tijelu se on pohranjuje u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ukoliko su sve zalihe popunjene tada se on pretvara u masno tkivo.

Prekomjeran unos šećera se pokazao kao opterećenje za čitav organizam te imunološki sustav.

Istraživanja su između ostalog i dokazala povezanost između unosa šećera i nepovoljnih razina masnoća u krvi, odnosno dislipidemija. Prekomjeran unos šećera može uzrokovati višu razinu triglicerida i nižu razinu “dobrog” kolesterola, pokazala je studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Asociation.

Preporuke za unos šećera

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), dodani šećeri trebali bi činiti manje od 10% dnevnog unosa kalorija, a za dodatne zdravstvene beneficije preporučuje se smanjenje na manje od 5%. Za prosječnu odraslu osobu to iznosi oko 25-50 grama dnevno ili 6-12 čajnih žličica.

Konzumacija prirodnih izvora šećera, poput voća i povrća, preporučuje se zbog prisutnosti vlakana, vitamina i minerala koji usporavaju apsorpciju šećera i pružaju dodatne zdravstvene koristi.

Fiziološka uloga šećera u tijelu

Šećer, osobito glukoza, osnovni je izvor energije za stanice. Tijelo razgrađuje ugljikohidrate iz hrane u glukozu, koja ulazi u krvotok i opskrbljuje energijom sve organe, posebno mozak i mišiće. Glukoza se koristi za proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP), molekule koja pokreće sve metaboličke procese.

Kratkoročno, šećer osigurava brzi energetski boost, važan u situacijama povećanog fizičkog napora ili kad je potrebno brzo podići razinu šećera u krvi. Osim glukoze, fruktoza i saharoza (stolni šećer) također se koriste u prehrani, iako fruktoza prolazi drugačiji metabolizam kroz jetru.

Šećer kao uzročnik bolesti

Prekomjeran unos hrane te odabir nezdravih namirnica osobito onih bogatih šećerima ili mastima povezuje se s čitavim nizom bolesti. Evo nekih:

  1. Pretilost: Visok unos šećera često je povezan s povećanim unosom kalorija, što može dovesti do pretilosti. Prekomjerna težina može povećati rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti i neke vrste raka.
  2. Dijabetes Tipa 2: Dugotrajna konzumacija velikih količina šećera može dovesti do insulinske rezistencije i razvoja dijabetesa tipa 2, ozbiljne bolesti koja zahtijeva kontrolu unosa šećera.
  3. Karijes: Šećer je poznat kao glavni uzrok karijesa (zubnih šupljina). Bakterije u ustima hrane se šećerom i stvaraju kiseline koje oštećuju zubnu caklinu.
  4. Metabolički Sindrom: Prekomjerna konzumacija šećera može dovesti do metaboličkog sindroma, skupa faktora rizika koji uključuju visok krvni tlak, visoke nivoe šećera u krvi, nizak HDL (“dobri”) kolesterol i povećani obujam struka.

Postoje znanstveni dokazi koji izravno povezuju unos šećera te nastanak karcinoma gušterače.  Znanstvenici tvrde kako je najvjerojatniji razlog hiperglikemija i hiperinzulinemija. Unosom hrane koja sadrži jednostavne šećere dolazi do naglog povećanja glukoze u krvi i velike potrebe za inzulinom što postepeno dovodi do preopterećenja gušterače i smanjivanja osjetljivosti stanica na inzulin.

Visok unos šećera i hrane koja obiluje šećerom doveden je u vezu s karcinomom gušterače, ali i s povećanim rizikom od karcinoma jednjaka, tankog crijeva i pluća.

Dodatnim znanstvenim istraživanjima je potvrđeno kako je šećer zaslužan za poticanje rasta tumora. Ti rezultati upućuju na to da geni uzročnici raka, tzv. ”Ras proteinima”, potiču agresivne tumore pomoću šećera. Ukratko, šećer aktivira postojeće stanice raka time što ih umnožava te pospješuje njihovo širenje organizmom.

Razmatranje umjerene konzumacije

Umjerena konzumacija šećera može biti dio zdrave prehrane. Prirodni šećeri prisutni u voću, povrću i mliječnim proizvodima obično su manje problematični od dodanog šećera u prerađenim namirnicama. Preporučena dnevna količina dodanog šećera varira od preporuka za odrasle osobe, a smatra se da bi trebala biti manja od 10% ukupnih dnevnih kalorija.

Kratki zaključak

Šećer je izvor energije za tijelo, ali njegova prekomjerna konzumacija može imati negativne posljedice po zdravlje. Ključ je u umjerenoj konzumaciji i svjesnom biranju prirodnih izvora šećera umjesto dodanih šećera u prerađenim proizvodima. Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za održavanje optimalnog zdravlja i prevenciju negativnih učinaka prekomjerne konzumacije šećera.

 

Diana Petričević, liječnik i nutricionist

Muffini od jaja s povrćem
5ruj
Muffini od jaja s povrćem, ukusan su snack kao međuobrok, a mogu se jesti i kao doručak. To je vaša idealna porcija ukusnog i zdravog povrća i bjelančevina.

 

Ovaj ukusan i zdrav obrok priprema se brzo i lako te u jednoj porciji sadrži svega 50 kcal. Ovo je stoga idealan obrok za sve koji žele mršaviti zdravo i efikasno. Muffini od jaja s povrćem bogati su proteinima te drugim važnim nutrijentima poput luteina i vitamina B skupine.

Lutein je vrsta karotenoida i vrlo je važan za zdravlje vaših očiju i kože. Djeluje kao filtar sunčanog svjetla apsorbirajući opasne UV zrake. Smanjuje rizik od degeneracije oka i sprečava razvoj očne mrene. Lutein zaustavlja oštećenja masnoća u staničnim membranama te se zato smatra zaštitnikom osjetljivog tkiva rožnice. Od ostalih važnih nutrijenata u ukusnim muffinima ima još i važnog selena i joda.

Sastojci

Muffini od jaja s povrćemOd ukusnih sastojaka tu su paprike, koje su izrazito bogate vitaminom C, sadrže ga čak 4 puta više nego naranče. Zatim špinat bogat proteinima, mineralima željezom, magnezijem, fosforom te brojnim oligoelementima potrebnima za održavanje ravnoteže zdravlja.

Špinat je i odličan izvor nutrijenata poput vitamina C i E, beta-karotena, mangana, cinka i selena, koji brane organizam od brojnih bolesti povezanih s antioksidativnim stresom.

Tu su još i šampinjoni koji također imaju visoku hranjivu vrijednost. Budući da su bogati proteinima, mogu obogatiti prehranu, osobito osobama koje ne konzumiraju meso ili onima koje ga rijetko konzumiraju.

Priprema

Za pripremu muffina od jaja s povrćem treba vam svega 30 minuta. Paprike operite, luk i češnjak ogulite. Na kockice narežite paprike i luk, a šampinjone i špinat usitnite na trakice ili kockice.

Trebate ujedno i zagrijati vašu pećnicu na 180 °C. U tavu ulijte 1 žlicu maslinova ulja i na srednje jakoj vatri pecite paprike i luk, te dodajte prstohvat soli.

Nakon 5 do 7 minuta pirjanja, dodajte usitnjene šampinjone i špinat te pecite još 2 do 3 minute. Na samom kraju dodajte usitnjeni češnjak.

Potom u zdjeli umutite 4 cijela jaja i 4 bjelanjaka. Umiješajte povrće u umućena jaja. Zatim u kalupe za muffine (za 12 komada) stavite papirnate košarice za muffine ili kalup namastite s malo maslaca. Ulijte smjesu jaja i povrća u kalupe.

Muffine od jaja pecite nekih 15-ak minuta, odnosno dok ne očvrsnu u sredini. Zatim ih izvadite iz pećnice i servirajte. želimo vam dobar tek!