Brokula je mediteranka porijeklom. Zbog svog jedinstvenog sastava spada u kategoriju supernamirnica. Ima vrlo visoko antioksidativno djelovanje, a odlična je i kod prevencije raka.
Brokula (Brassica oleracea var. italica) spada u porodicu kupusnjača. Između ostalih tu spadaju još i prokulica, kupus, kelj, cvjetača, karfiol, itd. Kao što smo spomenuli, supernamirnica brokula je mediteranskog porijekla.
Ima specifičan izgled, a prilikom kuhanja dolazi i do izražaja njezin karakterističan miris.
Brokula raste tijekom čitave godine, ali njezin vrhunac sazrijevanja je zimi. Tada ima optimalan, blago slatkasti okus. Ova biljka ima izuzetno bogat kemijski sastav, zbog čega je važno pravilno je pripremiti.
Tijekom pripreme ne smije se prekuhati. Preporuka je kuhati ju na pari oko 5 minuta. Supernamirnica brokula treba ostati al dente jer prekuhavanjem gubi dragocjena kemijska svojstva, a dolazi i do pojačanog otpuštanja sumporovodika.
Nutritivni sastav i vrijednost supernamirnice brokule
Ova zelena, zrnata povrćka ima izuzetno bogat nutricionistički profil. S obiljem vitamina, minerala, antioksidansa i drugih ključnih hranjivih tvari, brokula donosi mnoge zdravstvene prednosti.
Nutritivna vrijednost brokule (100 g)
Nutrijent
Količina
Energija
34 kcal
Proteini
2.8 g
Ugljikohidrati
7 g
Vlakna
2.6 g
Vitamin C
89 mg
Vitamin K
102 µg
Folna kiselina
63 µg
100 g ove namirnice sadrži svega 34 kcal što je čini idealnom namirnicom za vaš jelovnik ukoliko pokušavate smršaviti. Također ona obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju i svrstali u supernamirnice.
Razumijevanje nutritivnih vrijednosti namirnica važan je dio personalizirane prehrane, koja uzima u obzir individualne potrebe organizma.
Zdravstveni učinci i ljekovitost supernamirnice brokule
Izvor: Pixabay
Sulforafan, bioaktivni spoj pronađen u brokuli, smatra se jednim od najsnažnijih prirodnih inducersa enzima faze II detoksikacije, čime doprinosi zaštiti stanica od kancerogenih i oksidativnih utjecaja. Cancers – MDPI
Evo nekih od najvažnijih zdravstvenih benefita brokule:
Bogatstvo nutrijenata: Brokula je bogata raznim važnim nutrijentima. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A, folnu kiselinu, vitamin B6, kalij, i mangan. Također je odličan izvor vlakana, što podržava zdravu probavu.
Antioksidansi za zaštitu stanica: Brokula sadrži antioksidanse kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin. Ovi spojevi pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjuju oksidativni stres, čime se smanjuje rizik od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti i rak.
Zaštita štitnjače: Selen, mineral prisutan u brokuli, važan je za zdravlje štitnjače. Pomaže u regulaciji funkcije štitnjače i podržava njezino normalno djelovanje.
Detoksikacija tijela: Brokula sadrži fitokemikalije poput glukorafanina, koji podržavaju detoksikaciju tijela. Ovaj spoj potiče enzime u jetri koji pomažu u eliminaciji toksina i štetnih tvari iz organizma.
Zaštita od kardiovaskularnih bolesti: Redovita konzumacija brokule može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Njezini vlaknasti spojevi pomažu u snižavanju razine kolesterola, a antioksidansi podržavaju zdravlje krvnih žila.
Borba protiv raka: Brokula je poznata po svojoj sposobnosti da smanji rizik od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke. Glukorafanin, prisutan u brokuli, ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja podržavaju zaustavljanje širenja stanica raka.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C u brokuli igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Ova supernamirnica može pomoći u borbi protiv prehlada i drugih infekcija.
Što kaže znanost o supernamirnici brokuli
Znanstvenim istraživanjima pokazalo se kako konzumiranjem supernamirnice brokule možete utjecati na prevenciju nastanka raka.
Fitokemikalije iz roda Brassica, uključujući sulforafan iz brokule, pokazale su modulacijski učinak na stanične signalne putove povezane s karcinogenezi, uključujući regulaciju staničnog ciklusa i indukciju apoptoze. Nutrients – MDPI
Dakle po djelotvornosti u liječenju i preventivi nekih vrsta karcinoma brokula je na mjestu br. 1.
Ona potiče stvaranje antitumorskih enzima, stoga se preporučuje konzumirati je radi povećanja otpornosti organizma na tumore te kao pomoć u borbi protiv nekih vrsta tumora.
Redovno uzimanje brokule smatra se posebno korisnim za prevenciju raka dojke koji se povezuje s viškom ženskih hormona estrogena.
Sastojci indoli u brokuli ubrzavaju metabolizam estrogena, pa ostaje manje hormona za “hranjenje” receptora na zloćudno promjenjenim stanicama dojke. Brokula je također puna kalcija i magnezija neophodnih za jake kosti, zube, nokte i živce, te željeza koje je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Stoga ćete jedući brokulu spriječiti mogućnost nastanka anemije.
Također je bogata i folnom kiselinom te se stoga preporuča i kod prehrane trudnica. Ova kiselina osobito je važna u prvih 12 tjedana trudnoće jer sprječava nastanak nepravilnosti kod razvoja fetusa.
Od ostalih važno je još spomenuti neke blagodati konzuacije brokule, a usko su vezane uz vitamin C kojim obiluje. Naime dokazana je veća učinkovitost vitamina C prirodno sadržanog u namirnici od onog uzetog u obliku vitaminskog dodatka (suplementa). To je usko povezano s međusobnim zajedničkim djelovanjem vitamina C i drugih sastojaka u samoj brokuli. Vitamina C omogućuje zaštitu LDL kolesterola od oksidativnog oštećenja. Vitamin C potreban je za formiranje kolagena, koji jača mnoge dijelove tijela poput mišića i krvnih žila. Ima i važnu ulogu u zacjeljivanju rana te djeluje antialergijski.
Epidemiološka evidencija ukazuje na obrnutu povezanost između konzumacije brokule i rizika od nekih karcinoma, sugerirajući da redovita konzumacija brokule može biti povezana s nižim rizikom bolesti. Nutrition Reviews
Kako uključiti brokulu u prehranu
Postoji mnogo načina da uključite brokulu u svoju prehranu. Možete je kuhati, pirjati, blanširati, peći, ili čak jesti sirovu kao dio salate. Evo nekoliko ideja:
Brokula sa svježim začinima: Pripremite brokulu s maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom za bogat okus.
Pire od brokule: Napravite pire od brokule dodajući malo maslaca i začina po želji.
Salata od brokule: Dodajte brokulu sirovu u salate kako biste dobili dodatnu hrskavost i hranjive tvari.
Pohana brokula: Zamotajte brokulu u krušne mrvice i pecite je u pećnici za ukusno i hrskavo jelo.
Supernamirnica brokula: odgovori na najčešća pitanja
1. Zašto je brokula supernamirnica? Supernamirnica brokula bogata je vitaminima C, A, B6 i K, mineralima poput kalcija i magnezija, te antioksidansima sulforafanom, luteinom i zeaksantinom, koji podržavaju zdravlje stanica i imunološki sustav.
2. Koliko često jesti supernamirnicu brokulu? Preporučuje se nekoliko puta tjedno. Redovni unos podržava imunološki sustav, zdravlje srca i može pridonijeti prevenciji bolesti.
3. Uništava li kuhanje hranjive tvari? Dugotrajno kuhanje smanjuje količinu sulforafana i vitamina C. Najbolje je kratko kuhanje na pari ili lagano pirjanje (5–7 minuta).
4. Djeluje li supernamirnica brokula u prevenciji raka? Da. Sulforafan i drugi bioaktivni spojevi u brokuli moduliraju stanične putove i pomažu u zaštiti organizma od oštećenja stanica, čime može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
5. Je li supernamirnica brokula pogodna za trudnice? Da. Sadrži folnu kiselinu važnu za rani razvoj fetusa, kao i vitamine i minerale koji podržavaju cjelokupno zdravlje trudnice i fetusa.
Želite unaprijediti prehranu i dugoročno očuvati zdravlje?
Namirnice poput brokule bogate su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji mogu podržati zdravlje srca, imunološki sustav i metabolizam. Iako pojedine namirnice mogu imati brojne prednosti, cjelokupna struktura prehrane i način pripreme hrane jednako su važni za očuvanje zdravlja.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i nutritivnog statusa
individualne preporuke prehrane za prevenciju kroničnih bolesti
plan prehrane prilagođen zdravstvenom stanju i životnom stilu
Individualizirani pristup prehrani može pomoći u dugoročnom očuvanju zdravlja i poboljšanju kvalitete života.
Brokula je doista supernamirnica koja nudi obilje zdravstvenih prednosti. Njezina raznolika hranjiva svojstva čine je vrijednim dodatkom svakodnevnoj prehrani. Redovita konzumacija brokule može podržati vaše zdravlje i doprinijeti prevenciji različitih bolesti. Stoga, neka brokula postane neizostavan dio vaše prehrane kako biste uživali u svim njezinim prednostima za zdravlje i vitalnost.
Bolesti štitnjače u velikom su porastu. Bilo kao hipo- ili hiper-tireoza, hormonalni disbalans obično počinje postepeno, što ostavlja mogućnost ranih intervencija koje mogu bolest u ranoj fazi zauzdati u većem opsegu.
Današnji užurbani stil života, prepun stresa, pogrešaka u prehrani i zanemarivanja signala organizma idealan je za razvoj oboljenjaštitnjače. Ovisno o količini i vrsti cirkulirajućih hormona štitnjače te o njihovim perifernim učincima i njihovoj manifestaciji simptoma, bolesti štitnjače dijelimo na hipotireozu i hiperitreozu.
Od najčešćih pojava možemo izdvojiti:
umor
debljanje
depresija
osjet hladnoće
gušavost
lošija kvaliteta kose
Jednim dijelom rješenje ovih bolesti leži u kvalitetnoj prehrani, naša preporuka je mediteranska prehrana, koja se smatra najzdravijim načinom prehrane.
Svaka od ovih bolesti štitnjače ima svoje specifičnosti, također i svaki organizam je jedinstven. Zato je individualiziran pristup kod kreiranja prehrane nužan.
Prehrana kod hipotireoze
Hipotireoza je stanje smanjenog stvaranja hormona štitnjače, uzrokovano različitim mehanizmima.
Najčešći uzrok hipotireoze jest kronična, autoimuna upala štitnjače – tzv. Hashimotov tiroiditis, pri čemu postepeno dolazi do propadanja tkiva štitnjače i poljedičnog gubitka njezine endokrine funkcije.
Simptomi hipotireoze proizlaze iz usporenih metaboličkih procesa, smanjene potrošnje kisika, poremećenog metabolizma određenih vitamina, lipida i proteina. Oni u pravilu nastaju postepeno, stoga vrlo često prolaze nezapaženi u ranim fazama bolesti.
S obzirom da hipotireozu karakterizira usporen metabolizam, usporena probava, povišene razine masnoća u krvi i dobitak na tjelesnoj težini, prijeko je potrebno optimizirati svakodnevnu prehranu.
Kad govorimo o prehrani među glavnim uzrocima hipotireoze jest nedostatak joda u prehrani.
Potrebno ga je dodavati svakodnevnoj prehrani, putem jodirane soli ili namirnice bogate jodom, poput ribe, školjaka i morskih plodova.
Osnovne smjernice u suplementaciji i prehrani
Za osobe s hipotireozom, pravilna prehrana može biti ključna za upravljanje simptomima i održavanje optimalnog zdravlja. Evo nekoliko smjernica:
Jod: Jod je esencijalni nutrijent za štitnjaču jer je osnovni sastojak hormona štitnjače. Osobe s hipotireozom često imaju nedostatak joda. Dodavanje jodirane soli i hrane bogate jodom, poput morskih plodova, može pomoći u prevenciji nedostatka joda.
Selen: Selen je mineral koji ima antioksidativna svojstva i može pomoći u zaštiti štitnjače od oštećenja. Studije su pokazale da dodatak selena može poboljšati funkciju štitnjače kod osoba s autoimunim tiroiditisom, čestim uzrokom hipotireoze.
Hrana bogata vlaknima: Osobe s hipotireozom često se suočavaju s problemima probave. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, i cjelovitih žitarica, može pomoći u regulaciji probave.
Tu je i niz drugih nutrijenata čijim se redovitim unosom može dijelom utjecati na rad štitnjače. Važan je svakodnevni unos vitamina C, E, i B skupine. Zatim cinka, selena i aminokiseline tirozina kojom obiluju riba, meso, mliječni proizvodi i mahunarke.
Koje namirnice konzumirati
Izvor: Pexels
Namirnice koje bi trebalo uključiti u redoviti plan prehrane su:
Preporuka je obilna hidratacija (piti puno tekućine) te pojačati tjelesnu aktivnost, potrebno je organizmu osigurati dovoljan unos prehrambenih vlakana (najmanje 30 gr dnevno) koja će pojačati osjećaj sitosti, potaknuti crijevnu peristaltiku i smanjiti apsorpciju suvišnih masnoća.
Namirnice koje treba izbjegavati su: kofeinski napici, kupus, kelj, brokula, rotkvice, senf, soja (proizvodi od soje), breskve, lanene sjemenke, kikiriki, batat (vrsta krumpira).
Prehrana kod hipertireoze
Hipertireoza je stanje prekomjernog stvaranja i izlučivanja hormona štitnjače.
Javlja se vrlo često zbog stresa, zatim tijekom trudnoće, kod zračenja vrata ili kod težih infekcija.
Može nastati i kod povećanog unosa joda te kao posljedica dugotrajnog, prekomjernog uzimanja sintetskih hormona štitnjače. Zbog povećanog rada, odnosno ubzanog metabolizma, dolazi do propadanja jednog dijela mišićne i koštane mase.
Osnovne smjernice u prehrani i suplementaciji
U ovom slučaju prehrana je također vrlo važna kod regulacije ove bolesti. Ovo su neke osnovne smjernice:
Hrana bogata kalcijem: Hipertireoza može uzrokovati gubitak kalcija iz kostiju, pa je važno unositi dovoljno kalcija kroz namirnice poput mliječnih proizvoda, lisnato povrće (kao što su kelj i brokula) te tofu.
Voće i povrće: Antioksidansi iz voća i povrća pomažu u smanjenju upale koja može pratiti hipertireozu. Bobice, agrumi i špinat su dobri izbori.
Hrana s visokim sadržajem vlakana: Hrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji probave, što može biti poremećeno kod hipertireoze. Integralne žitarice i povrće poput graška i brokule su dobre opcije.
Nemasni izvor proteina: Nemasni izvori proteina poput piletine, puretine, ribe i graha mogu pomoći u održavanju mišićne mase i potrebne energije bez dodatnog opterećenja štitnjače.
Restrikcija joda: Iako jod može biti koristan za osobe s hipotireozom, treba ga ograničiti za osobe s hipertireozom kako bi se smanjila proizvodnja hormona štitnjače. Izbjegavajte hranu bogatu jodom, kao što su morski plodovi.
Dijeta i prehrana igraju ključnu ulogu u upravljanju bolestima štitnjače. Osobe s hipotireozom i hipertireozom trebaju prilagoditi svoju prehranu kako bi održavale ravnotežu hormona štitnjače i minimizirale simptome.
Važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se razvila pravilna prehrana prilagođena specifičnim potrebama svake osobe.
Dijeta i prehrana su samo jedan dio upravljanja bolestima štitnjače, ali su neophodni za očuvanje zdravlja i kvalitete života osoba s ovim stanjima.
Svatko tijelo je specifično, odnosno posebno na svoj način. Postoji više tipova tjelesne građe, a vaćina nas je najčešće kombinacija više njih. Stoga svaka građa zahtjeva i specifičnu dijetu i tjelovježbu.
U praksi tipovi građe nisu striktno definirani te je većina ljudi najčešće kombinacija dva ili tri tipa građe. Na vama je da što bolje upoznate vlastito tijelo, identificirate njegove potrebe i reakcije na određene podražaje.
Svaki od tipova građe ima drugačije osobine metabolizma i fizičke sposobnosti, stoga je idealna tjelovježba za vaš oblik tjela te prehrana različita za svakog ponaosob.
Poznavanje vlastite tjelesne građe jest važna činjenica koja usmjerava individualni odabir pravilnog oblika treninga. Svaka osoba ne pripada svim tjelesnim tipovima tijela, jedan od tipova je dominantan s obzirom na većinu ostalih obilježja.
Postoje tri tipa građe tijela:
1. Ektomorf, oni su u pravilu vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, te s vrlo malim postotkom masnog tkiva. To su najčešće visoke, mršave osobe s malim zglobovima. Njihov metabolizam je vrlo brz i mogu jesti bilo što bez straha od debljanja. Ektomorfi imaju slabiju mišićnu masu koju im nije lako povećati.
2. Mezomorf su u pravilu osobe mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog struka, punih prsa te odličnog omjera ramena i struka. Mezomorfi nemaju problema s razvojem mišićne mase, imaju vrlo malo tjelesnih masti. Potreban je doduše oprez kako nebi došlo do pretjeranog taloženja masnih naslaga.
3. Endomorf su osobe zaobljene građe, širokih zglobova, širokih bokova. Spada u nezahvalnu tjelesnu građu jer takve osobe nemaju problema s dobivanjem mišićne mase, ali imaju problema s dobivanjem i gubljenjem masnih naslaga. Endomorfi imaju spor metabolizam pa jako brzo pohranjuju masti te se dobivena mišićna masa teško nadzire ispod masnog potkožnog tkiva.
Važno je istaknuti bez obzira kojoj tjelesnoj građi pripadali uz kvalitetan rad i trud (trening i prehranu) možemo značajno promijeniti sastav vlastitog tijela te postići željeni fizički izgled.
Izvor: Pexels
Tjelovježba za vaš oblik tjela
Trening za ektomorfa
Dugački treninzi su kontraproduktivan za ektomorfa, najbolja opcija je držati broj serija u treningu nisko, kao i sveukupno trajanje treninga. Treninga treba obuhvaćati kompleksne osnovne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci za prsa i ramena, veslanje). Najčešće opsega ponavljanja treba biti od 6-10. Na svakom treningu trenirati 1-2 mišićne skupine, jednom tjedno obraditi sve mišićne skupine na tijelu. Preporučaju se nešto duži odmori između serija oko 2 minute, a između dvije vježbe i do 5 minuta.
Trening za mezomorfa
Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga. Trening treba obuhvaćati kompleksne vježba kao i izolacijske vježbe.
Preporuča se provesti 3 – 4 tjedna visoko intenzivnog treninga, nakon čega slijed 1 – 2 tjedna treninga nižeg intenziteta. Broj ponavljanja se kreće od 8 – 12 ponavljanja po mišićnoj skupini.
Poželjno je postupno progresivno povećavati intenzitet treninga. Odmor između serija oko 60 sekundi a između dvije vježbe oko 2 minute.
Nikad ne trenirati mišićnu skupinu prije nego se oporavi od prijašnjeg treninga (minimalno 48 sati).
Trening za endomorfa
Kod endomorfa potrebno je ubrzati metabolizam. Stoga je potrebno provoditi aerobne aktivnosti (trčanje, orbitrek, vožnja bicikla) minimalno 3x tjedno oko 30 minuta.
Trening se treba sastojati čestog vježbanja s naglaskom na aerobne aktivnosti radi potrošnje masti. Kod treninga s utezima potrebno je obraditi cijelo tijelo prvih 2 tjedna, nakon toga prijeći na split trening.
Trening se treba sastojati od kompleksnih vježbi te broja ponavljanja između 8 – 15. Odmor između serija mora biti između 30 – 45 sekundi, a između vježbi 1,5 minuta.
Važno je napomenuti da većina ljudi ima mješavinu karakteristika različitih tipova tijela, ali često dominira jedna od njih. Stoga je najbolji pristup prilagoditi svoj fitness plan kako bi odražavao vašu individualnu građu i ciljeve.
Također je važno da se posavjetujete sa stručnjakom za fitness ili osobnim trenerom kako biste osigurali da vaša rutina bude sigurna i učinkovita. S pravim pristupom, svatko može postići svoje fitness ciljeve, bez obzira na svoj tip tijela.
Nar, odnosno šipak vitaminska je bomba i spada u jednu od top namirnica. Ova ukusna voćka vrlo je bogata nutritivna sastava te ima odličan učinak po vaše zdravlje. Sazrijeva upravo sada u jesenskom periodu.
Nar ili šipak (Punica granatum) spada u kategoriju supernamirnica zbog svog vrlo specifičnog nutritivnog sastava. Ova namirnica poznata je od pamtivijeka, prvi zapisi o ovoj ukusnoj voćki javljaju se već prije 5000 g.
Porijeklom je iz Irana, ali vrlo uspješno se kultivira i na Mediteranu, zatim u Armeniji, Turskoj, Kavkazu, Indiji, itd. Biljka inače preferira suhu i toplu klimu, stoga se kod nas najviše uzgaja u Dalmaciji. Sam plod nara ima tvrdu vanjsku koru (usplođa), a u njegovoj unutrašnjosti se nalaze sjemenke okružene mesom i karakteristične su crvene ili crveno-ljubičaste boje te slatko-kiselo-trpkog okusa.
Nutritivna vrijednost šipka
Šipak je bogat raznim hranjivim tvarima koje su ključne za zdravlje. Evo nekoliko ključnih sastojaka šipka:
Antioksidansi: Šipak je prepun antioksidansa, posebno punicalagina i antocijanina, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju oksidativni stres.
Vitamini: Šipak je dobar izvor vitamina C, koji jača imunološki sustav, te vitamina K i folata, koji su važni za zdrave kosti i krv.
Minerali: Šipak sadrži kalij, koji podržava normalnu funkciju srca, i druge minerale kao što su kalcij, magnezij i željezo.
Dijetalna vlakna: Vlakna u šipku podržavaju probavu, reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu održati zdravu tjelesnu težinu.
Fitonutrijenti: Osim vitamina i minerala, šipak sadrži brojne fitonutrijente koji doprinose zdravlju srca, kože i mozga.
Zbog velike količine bioaktivnih tvari, prvenstveno polifenola, flavonoida i tanina, koji neutraliziraju razorni učinak slobodnih radikala, uzročnika starenja organizma, ali i zloćudnih bolesti, nar je vrlo jak antioksidans. Između ostalog odličan je izvor vitamina B5, kalija, prirodnih fenola te vitamina C.
U sto miligrama sadrži čak 16 posto preporučene dnevne količine vitamina C.
Zdravstvene prednosti šipka
Jačanje imunološkog sustava: Visok sadržaj vitamina C pomaže jačanju imunološkog sustava, čineći vas manje podložnima prehladama i infekcijama.
Zaštita srca: Antioksidansi u šipku pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i održavaju zdravu razinu kolesterola.
Antiupalno djelovanje: Šipak ima prirodna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju simptoma upalnih bolesti kao što su artritis.
Borba protiv slobodnih radikala: Antioksidansi u šipku štite stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima, čime se smanjuje rizik od starenja i raznih bolesti.
Poboljšava probavu: Dijetalna vlakna potiču zdravu probavu, sprečavajući zatvor i podržavajući ravnotežu crijevne mikroflore.
Šipak sadrži fitokemikalije koje potiču stvaranje serotonina za bolje raspoloženje te estrogena za održavanje koštane mase, što je bitno za prevenciju osteoporoze.
Znanstvenim istraživanjima dokazano jest kako tvari koje nalazimo samo u šipku, zvane punicalagini, pogoduju zdravlju srca i krvnih žila. Smanjuju kolesterol i tlak te ubrzavaju otapanje naslaga u žilama nastalih od ateroskleroze. Punicalagini su ujedno i glavni izvor njegova antioksidativnog djelovanja.
Uz korist za srce i krvne žile, njegovi sastojci inhibiraju rast raka dojke, prostate, debelog crijeva, leukemiju te sprečavaju promjene koje potiču rast tumora. Dokazano je da čaša soka od nara dnevno ima snažnije antioksidativno djelovanje od čaše crnog vina ili zelenog čaja, a sam ekstrakt djeluje i do deset puta jače.
Izvor: Pexels
Kako uključiti šipak u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti šipak u svoju prehranu:
Svježi šipak: Jednostavno otvorite šipak i izvadite sjemenke za svježi obrok ili grickanje.
Šipkovo sok: Svježe iscijeđeni šipkovi sokovi su ukusni i zdravi.
Salate: Dodajte sjemenke šipka u razne salate za dodatnu hrskavost i okus.
Smoothieji: Ubacite sjemenke šipka u svoje smoothieje za dodatnu nutritivnu vrijednost.
Slatki umaci: Šipkove sjemenke mogu se koristiti kao sastojak za pripremu slatkih umaka i džemova.
Najbolje ga je konzumirati sirovog jer na taj način će sačuvati najviše svojih vrijednih sastojaka.
Prilikom kupovine, ukoliko primjetite kako je dosta težak za svoju veličinu, tada je vrlo vjerojatno pun soka. Odaberite plod koji je sjajne kore, a izbjegavajte one čija kora izgleda tvrda i suha. Moguće ih je držati u hladnjaku i do dva mjeseca, očišćene je najbolj konzumirati unutar tjedan dana.
Sok napravljen od njegova sočnog mesa vrlo je popularan i koristi se u tzv. funkcionalnim sokovima. Boja soka potječe od antocijana, spojeva kojima je dokazan antioksidativni i imunomodulatorni učinak. Svježe iscijeđeni sok iznimno je bogat vitaminom C te pantotenskom kiselinom.
Premda sam za sebe sok nije lijek, dokazano je njegovo već spomenuto povoljno djelovanje na aterosklerozu, pa se preporučuje svim ljudima koji imaju neravnotežu lipida kolesterola u krvi. Zanimljiva je činjenica da neki spojevi iz soka potencijalno mogu pomoći kod tumorskih bolesti.
Ulje sjemenki najčešće se koristi u izradi vrlo skupe i luksuzne kozmetike. Razlog tomu je naravno njegov kemijski sastav. Sjemenke sadrže vrlo rijetku masna, punicična kiselina, koju ne nalazimo gotovo ni u jednom komercijalno dostupnom biljnom ulju. Punicična kiselina znanstveno dokazano ima iznimno protuupalno i antitumorsko djelovanje.
Ulje također sadrži i visoku dozu tokoferola, te složeni lipid cerebrozid, inače potreban živčanim stanicama. Ulje sjemenki nara korisno je kao dodatak prehrani u slučaju različitih upalnih bolesti, problema s neravnotežom lipida u krvi te kod hormon-ovisnih tumora (poput tumora dojke).
Kratki zaključak
Šipak je nevjerojatno hranjivo voće koje pruža niz zdravstvenih prednosti. Uz bogatstvo antioksidanasa, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, šipak je vrijedan dodatak vašoj prehrani koji podržava opće zdravlje i dobrobit. Razmazite svoje nepce i tijelo ovim sočnim plodovima kako biste iskoristili sve što šipak može ponuditi.
Hrana bogata biljnim vlaknima je važna za vaše zdravlje i nezaobilazan su sastojak svake prehrane. Posebno su važne u prehrani dijabetičara te osoba koje nastoje regulirati svoju tjelesnu težinu.
Biljna vlakna su složene mješavine tvari, koje se sastoje od različitih vrsta polisaharida (agara, biljnih smola, celuloze, pektina, gume, hemiceluloze). Razlikujemo ih prema topivosti u vodi, topiva i netopiva. Većina hrane biljnog podrijetla sadrži obje vrste vlakana. Naravno različite namirnice ih sadrže u različitim količinama i omjerima.
Tako su primjerice zobene pahuljice bogate biljnim smolama te su dobar izvor viskoznih vlakana. S druge strane, pšenične mekinje sadrže više nerastvorljivih komponenata.
Važnost konzumiranja hrane bogate biljnim vlaknima jest naravno u nizu biokemijskih procesa koji se tijekom konzumacije odvijaju.
Prehrana koja obiluje biljnim vlaknima utječe i na smanjenu potrebu inzulina te poboljšanje regulacije glukoze kod dijabetičara, zatim na sniženje lipida i kolesterola u krvi. Stoga je prehrana koja sadrži namirnice bogate biljnim vlaknima djelotvorna u liječenju srčanih oboljenja i dijabetesa.
Hrana s visokim sadržajem vlakana tvori glavnu masu neprobavljive hrane, stimulira rad crijeva i pospješuje njihovo pražnjenje. Biljna su vlakna, stoga, neophodna za održavanje normalne funkcije probavnoga trakta.
Takva hrana zahtijeva žvakanje, a žvakanje stimulira sekreciju želučanih sokova. Topiva vlakna povećavaju ljepljivost sadržaja u želucu, a viskozna vlakna usporavaju pražnjenje želuca i daju osjećaj sitosti. Ukratko, djeluju na brzinu prolaza hrane kroz debelo crijevo. Dolazi do povećanja volumena stolice s neprobavljivim i nefermentiranim materijalom, vezanjem vode i bakterijskih stanica i time se sprječava nastajanje zatvora.
Preporuča se uzimati između 20 do 40 grama biljnih vlakana dnevno.
Izvor: Pexels
Biljna vlakna topiva u vodi
Topiva vlakna su specifična po tome što u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari. Također vrlo učinkovito privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala kako osobe koje konzumiraju namirnice koje sadrže veće količine topivih vlakana lakše reguliraju tjelesnu težinu i vitkiji su.
Činjenica je da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona ujedno i snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi.
Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima, stoga jedite hranu koja je bogata topivim vlaknima, kako bi vaš probavni sustav bio uravnotežen. Namirnice bogate topivim vlaknima su:
Netopiva vlakna su specifična po tome što upijaju vodu i iznimno su važna za crijeva. Kao što smo već spomenuli potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari. Netopiva vlakna upijaju vodu, stoga ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tekućinu, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionirao.
Dijetalna vlakna imaju niz prednosti za probavni sustav:
Olakšavaju probavu
Netopljiva vlakna povećavaju volumen stolice, dok topiva vlakna usporavaju probavu, zajedno doprinose olakšavanju i redovitom pražnjenju crijeva. To je osobito važno za prevenciju ili ublažavanje zatvora.
Potiču zdravu crijevnu mikrofloru
Dijetalna vlakna djeluju kao prebiotici – tvari koje hrane korisne bakterije u crijevima. Kada korisne bakterije imaju dovoljno hrane, bolje obavljaju svoje funkcije, a to može poboljšati probavu i opću dobrobit crijevnog sustava.
Smanjuju rizik od hemoroida i divertikuloze
Redovita probava i omekšavanje stolice smanjuju rizik od razvoja hemoroida i divertikuloze, dviju čestih komplikacija povezanih s nepravilnom probavom.
Smanjuju rizik od raka debelog crijeva
Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija dijetalnih vlakana može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Smatra se da vlakna pomažu u smanjenju izlaganja crijevnih stanica štetnim tvarima i potiču redovitu stolicu koja eliminira potencijalno kancerogene tvari iz organizma.
Važno je napomenuti da je najbolje povećati unos dijetalnih vlakana postupno i uz dovoljno konzumacije vode. Nagli unos velike količine vlakana može izazvati nadutost i nelagodu. Osim toga, dijetalna vlakna se trebaju konzumirati u sklopu raznolike prehrane koja uključuje i druge hranjive tvari kako bismo osigurali cjelokupnu dobrobit i zdravlje organizma.
Zrna zelene kave imaju vrlo snažna antioksidativna svojstva te ujedno ubrzavaju vaš metabolizam. Poznata su prije svega kao učinkovita namirnica za regulaciju tjelesne težine, a zatim i po nizu pozitivnih učinaka na vaše zdravlje.
Nismo pobornici nikakvih pripravaka za mršavljenje i kojekakvih restriktivnih dijeta jer smo mišljenja kako oni nemaju dugoročan učinak i prije svega nisu zdravi za organizam. Ipak ovom prilikom ćemo se osvrnuti na jedan sada već poznat pripravak za mršavljenje, a riječ je o ekstraktu zelene kave.
Što je zelena kava?
Zelena kava je zapravo sirovi, neprženi oblik kave, dobiven iz nezrelih zrna kave arabice. Ova vrsta kave ima zelenu boju zbog prisutnosti klorogenske kiseline, prirodnog antioksidansa koji se gubi tijekom procesa prženja. Klorogenska kiselina također igra ključnu ulogu u potencijalnim koristima za mršavljenje.
Ona se najčešće može kupiti u obliku suplemenata, praha ili napitka.
Zelena kava (Coffea canephora) je za razliku od kojekakvih preparata za mršavljenje jedna od rijetkih koja je potkrijepljena znanstvenim istraživanjem. Najnovija istraživanja su potvrdila kako ima i vrlo povoljan učinak kod dijabetičara.
Njezin kemijski sastav je specifičan i ima vrlo izraženo antioksidativno djelovanje.
Kao što smo već puno puta istaknuli to podrazumijeva zaštitno djelovanje na stanična oštećenja te organske sustave poput kardiovaskularnog. Za razliku od kave koju inače konzumiramo (najčešće Coffea arabica), zelena kava ne sadrži kofein.
Potencijalne koristi za mršavljenje
Poboljšava metabolizam: Klorogenska kiselina u zelenoj kavi može potaknuti metabolizam, što može pomoći tijelu da sagori više kalorija.
Smanjuje apetit: Neki istraživači tvrde da klorogenska kiselina može smanjiti apetit i potaknuti osjećaj sitosti, što može rezultirati smanjenim unosom kalorija.
Potiče razgradnju masnih stanica: Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da klorogenska kiselina može potaknuti razgradnju masnih stanica i smanjiti taloženje masnoća u tijelu.
Regulira razinu šećera u krvi: Zelena kava može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, što može smanjiti osjećaj gladi i kontrolirati žudnju za visokokaloričnom hranom.
Pozitivni učinci zelene kave usko su vezani uz metabolizam ugljkohidrata, odnosno oslobađanje glukoze iz jetrenih zaliha.
Ukratko, imaju blokirajući efekt i spriječavaju njihovo oslobađanje te na taj način tjeraju organizam da svoje potrebe za stvaranjem energije zadovolji iz tzv. masnih naslaga. Drugim riječima, potencira se stanje kojim se aktivira glukoneogeneza; dobivanje glukoze i energije iz drugih izvora, ciljano lipolizom iz oblika zaliha masnih stanica – iz glicerola
Izvor: biospectrumasia.com
Konzumacija i poboljšani učinak
Kako bi imali što veći učinak zelene kave za mršavljenje, trebate imati u vidu koje namirnice pospješuju njezinu funkciju. Studije su pokazale učinkovitost u kombinaciji s redukcijskom hranjivom dijetom, što zahtijeva od korisnika, angažman u smislu promjene prehrambenih navika.
Najgore su dijete, kao i dodaci prehrani, koje ne promoviraju promjenu prehrambenih navika koje su dovele do viška kilograma. Kao i kod mnogih drugih popularnih dijeta, da bi one bile efektivne treba ih provoditi u kombinaciji s fizičkom aktivnosti. Kod primjene zelene kave, to je vrlo bitno, kako bi se potaknula energetska potrošnja i time stimulirala lipoliza i oksidacija masnih kiselina, odnosno topljenje masnih zaliha.
Pri korištenju ovog preparata preporuča se napraviti nakon izvjesnog vremena pauzu, nakon 8-10 tjedana uzimanja. Također trebate izbjegavati konzumaciju crnog i zelenog čaja, raznoraznih drugih pripravaka koji sadrže kofein, taurin.
Dakle nemojte piti običnu kavu jer time samo poništavate učinak i djelovanje zelene kave. Također osobama s jetrenom insuficijencijom, nije preporučljivo konzumirati zelenu kavu, zbog načina djelovanja klorogeničnih kiselina koje djeluju na hepatalni enzimski sustav.
Naime, kod osoba s narušenom funkcijom jetre, dolazi do tzv. masne jetre, pri inhibiciji enzima koji su odgovorni za metabolizam glikogena, pa takve osobe moraju biti naročito oprezne.
Dijabetičari (tipa 1), osobe sklone hipoglikemiji, kao i osobe na nestručno sastavljenim tzv. ketogenim dijetama i dijetama siromašnim ugljikohidratima mogu imati zdravstvenih poteškoća, uslijed opasnosti od hipoglikemije.
Naposlijetku još želimo istaknuti, ukoliko ste se odlučili krenuti u program redukcije masnog tkiva pomoću zelene kave, svakako se prije dobro informirajte o kvaliteti njezinih sastojaka.
