Žene u 40-ima i 50-ima često primjećuju da im tijelo više ne reagira kao prije – metabolizam usporava, hormoni se mijenjaju, a dani prolaze uz stalni osjećaj iscrpljenosti. No, dobre vijesti su tu: sve to se može značajno poboljšati kroz prehranu.
Kako žene ulaze u četvrtu i petu životnu dekadu, njihov metabolizam prirodno usporava. To je kombinacija hormonalnih promjena, smanjenja mišićne mase i promjena u energijskom unosu i potrošnji.
Metabolički procesi kod žena 40+
Najvažniji procesi uključuju:
1. Hormonske promjene
Glavni hormonalni pomak događa se tijekom perimenopauze i menopauze. Smanjenje estrogena utječe na metabolizam masti i glukoze, povećava skladištenje masnog tkiva u predjelu abdomena i smanjuje osjetljivost na inzulin. To može dovesti do povećanja tjelesne mase, izraženijeg abdominalnog masnog tkiva i povećanog rizika od metaboličkih poremećaja.
2. Smanjenje mišićne mase
S godinama dolazi do sarkopenije, odnosno smanjenja mišićne mase i snage. Mišići su glavni potrošači energije u tijelu – manje mišića znači nižu bazalnu potrošnju kalorija, što otežava održavanje težine i povećava rizik od nakupljanja masnog tkiva.
3. Promjene u metabolizmu glukoze
Estrogen igra ključnu ulogu u regulaciji glukoze. Njegov pad može dovesti do smanjenja osjetljivosti stanica na inzulin, što povećava rizik od inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma.
4. Utjecaj stresa i kortizola
Kronični stres i povećane razine kortizola dodatno usporavaju metabolizam i potiču nakupljanje masnog tkiva, osobito u predjelu trbuha. Uz to, stres može smanjiti energiju i otežati kontrolu apetita.
5. Energija i mikronutrijenti
Metabolički procesi u zrelijoj dobi zahtijevaju optimalan unos vitamina i minerala – posebno vitamina B skupine, magnezija, cinka i željeza. Oni sudjeluju u pretvorbi hrane u energiju, održavanju funkcije mišića i zdravlja živčanog sustava. Nedostatak ovih nutrijenata može rezultirati osjećajem umora, slabijom koncentracijom i padom energije.
Kako optimizirati metabolizam u četrdesetima prehranom
Istraživanja pokazuju da prehrana ima snažan utjecaj na nekoliko ključnih metaboličkih procesa kod žena u dobi od 40 i više godina, što znači da se pravilnim izborom namirnica može značajno poboljšati energija, vitalnost i opće zdravlje.
Regulacija glukoze i inzulina: Pad estrogena i hormonske fluktuacije često smanjuju osjetljivost na inzulin, što može dovesti do nakupljanja masnog tkiva i umora. Hrana bogata vlaknima, proteinima i niskim glikemijskim indeksom dokazano poboljšava inzulinsku osjetljivost, stabilizira razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od inzulinske rezistencije.
Metabolizam masti: Hormonalne promjene utječu na povećano skladištenje visceralne masti. Konzumacija omega-3 masnih kiselina, mononezasićenih i polinezasićenih masti dokazano pomaže u smanjenju upalnih procesa u masnom tkivu i potiče zdraviji metabolizam lipida.
Očuvanje mišićne mase i bazalnog metabolizma: S godinama dolazi do sarkopenije – gubitka mišićne mase – što usporava bazalnu potrošnju energije. Proteini visoke biološke vrijednosti i aminokiseline iz hrane dokazano stimuliraju sintezu mišićnog proteina i pomažu u očuvanju mišića, što podržava metabolizam i sagorijevanje kalorija.
Upalni procesi i oksidativni stres: Kronične upale i oksidativni stres doprinose ubrzanom starenju, smanjenju energije i povećanju rizika od kroničnih bolesti. Antioksidansi, flavonoidi i polifenoli dokazano smanjuju oksidativni stres i upalne markere, čime podržavaju vitalnost i funkciju stanica.
Hormonska ravnoteža i funkcija štitnjače: Određene nutrijente, poput joda, selena i cinka, hrana može osigurati za optimalnu funkciju štitnjače i sintezu hormona, što direktno utječe na energiju, metabolizam i raspoloženje.
Ukratko, istraživanja pokazuju da hrana nije samo izvor energije, već i aktivni alat za modulaciju metaboličkih procesa kod žena 40+.
To omogućuje kontrolu tjelesne težine, smanjenje umora i očuvanje vitalnosti. Ovdje se stvara čvrsta znanstvena podloga za uvođenje superhrane i strateških prehrambenih smjernica.
Superhrana i smjernice za žene 40+
Izvor: Pexels
Proteini visoke biološke vrijednosti
Proteini su ključni za očuvanje mišićne mase i energiju tijekom dana, što je posebno važno u 40-ima kada tijelo prirodno gubi mišićnu masu. Odabrane namirnice kombiniraju lako probavljive životinjske i biljne proteine, pružajući širok spektar aminokiselina potrebnih za regeneraciju stanica i stabilnu energiju. Jaja i piletina lako se uključuju u doručke i glavne obroke, dok kvinoja i grah nude biljne proteine i dodatna vlakna za sitost.
Omega-3 masne kiseline pomažu održati energiju i vitalnost jer smanjuju upalne procese i podupiru funkciju srca i mozga. Izabrane namirnice kombiniraju masnu ribu, koja je bogata EPA i DHA kiselinama, te biljne izvore poput chia i lanenih sjemenki bogate ALA kiselinom. Orašasti plodovi su praktični za međuobroke i doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti.
Vlakna pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i poboljšati probavu, a odabrane namirnice kombiniraju povrće, voće i integralne žitarice s različitim vrstama vlakana. Povrće poput špinata i kelja pruža insolubilna vlakna koja podržavaju probavu, dok bobičasto voće i mahunarke nude topiva vlakna koja pomažu u održavanju stabilne energije. Integralne žitarice poput zobi i kvinoje daju dulji osjećaj sitosti i polako oslobađaju energiju.
Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale i podržavaju vitalnost stanica, a izabrane namirnice kombiniraju prirodno bogate izvore flavonoida, polifenola i karotenoida. Borovnice i maline pružaju širok spektar antioksidansa za mozak i kožu, tamna čokolada doprinosi oksidativnoj zaštiti stanica, dok paprika i zeleni čaj dodaju raznolikost i okuse koji olakšavaju redovitu konzumaciju.
Minerali su ključni za hormonalnu ravnotežu, energiju i koncentraciju. Odabrane namirnice ciljano pružaju magnezij, cink, selen i željezo, koji pomažu očuvanju vitalnosti i stabilnog metabolizma. Orašasti plodovi i sjemenke lako se dodaju u salate ili međuobroke, dok lisnato povrće i jaja osiguravaju širok spektar potrebnih minerala u praktičnom obliku.
Dovoljan unos tekućine podržava sve metaboličke procese i energiju tijekom dana. Izabrane namirnice – voda, mineralna voda i biljni čajevi – omogućuju jednostavnu i raznovrsnu hidrataciju. Dodavanje limuna ili mente u vodu čini hidrataciju privlačnijom i olakšava postizanje dnevne preporučene količine tekućine.
Voda
Biljni čajevi
Mineralna voda
Zaključak
Ulaskom u 40-e i 50-e godine, žene se suočavaju s prirodnim promjenama u metabolizmu, hormonalnoj ravnoteži i razini energije. Iako su te promjene normalne, pravilna prehrana i uključivanje ciljane superhrane mogu značajno podržati vitalnost, energiju i opće zdravlje. Fokusiranjem na proteine visoke biološke vrijednosti, omega-3 masne kiseline, vlakna, antioksidanse i minerale, žene mogu ne samo očuvati energiju i mišićnu masu, nego i podržati stabilnu razinu šećera u krvi, hormonalnu ravnotežu i funkciju stanica.
Praktično uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu prehranu – kroz uravnotežene obroke i međuobroke, uz dovoljnu hidrataciju – omogućava ženama da se osjećaju energičnije, vitalnije i zadovoljnije svojim tijelom. Osim što prehrana može modulirati ključne metaboličke procese, ona stvara i dugoročnu osnovu za očuvanje zdravlja i kvalitete života u zlatnim godinama.
Uz pažljiv odabir namirnica i jednostavne prehrambene navike, žene 40+ mogu aktivno preuzeti kontrolu nad svojim zdravljem i energijom, te uživati u svakodnevici s više snage, fokusa i vitalnosti.
Zdrava prehrana kod djece temelj je za pravilan rast, razvoj mozga, snažan imunitet i formiranje zdravih životnih navika koje traju cijeli život. U vrijeme brze hrane, grickalica i slatkiša, mnogi roditelji suočavaju se s izazovom kako djecu potaknuti na raznovrsnu, nutritivno bogatu prehranu.
Struka pokazuje da zdrave prehrambene navike u ranom djetinjstvu smanjuju rizik od pretilosti, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti u odrasloj dobi. U nastavku saznajte što zdrava prehrana za djecu usitinu znači, koji su ključni nutrijenti i kako male promjene u navikama mogu donijeti velike rezultate.
Ključni elementi zdrave prehrane za djecu
Dječji organizam u razdoblju rasta i razvoja zahtijeva raznovrsnu i uravnoteženu prehranu kako bi se zadovoljile sve potrebe za energijom i esencijalnim nutrijentima. Voće i povrće čine osnovu zdrave dječje prehrane jer su glavni izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Preporučuje se unos najmanje pet porcija dnevno, raspoređenih kroz obroke i međuobroke.
Posebno je važno djeci nuditi što raznolikije vrste i boje voća i povrća jer svaka boja sadrži specifične biljne spojeve: narančasto povrće poput mrkve i bundeve bogato je beta-karotenom, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži folnu kiselinu i željezo, dok bobičasto voće obiluje vitaminom C i snažnim antioksidansima.
Cjelovite žitarice i proteini su temelj
Cjelovite žitarice važan su izvor složenih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana koja pomažu održati probavni sustav zdravim te dulje zadržavaju osjećaj sitosti. Umjesto bijelog kruha i rafiniranih žitarica, djeci se preporučuje integralni kruh, zobene pahuljice, smeđa riža, bulgur ili kvinoja.
Redovit unos vlakana u djetinjstvu povezan je s boljom regulacijom tjelesne težine i zdravom crijevnom mikrobiotom, što je ključno za imunitet.
Proteinisu građevni materijal za sve stanice u tijelu. Stoga je važno djeci redovito osigurati kvalitetan, nemasan izvor bjelančevina. Ribe, jaja, piletina, puretina, nemasno crveno meso. Zatim mahunarke poput leće, slanutka i graha, važne su namirnice koje doprinose rastu mišićne mase i zdravlju tkiva. Osim toga, riba poput lososa i tune bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju razvoj mozga i kognitivnih funkcija.
Mliječni proizvodi i masti kao nadogradnja
Izvor: Pexels
Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, minerala koji je ključan za izgradnju snažnih kostiju i zubi tijekom razdoblja intenzivnog rasta. Djeci se preporučuje svakodnevna konzumacija mlijeka, jogurta i sira. Kod odabira proizvoda važno je birati one s manje dodatnog šećera.
Za djecu koja ne konzumiraju mliječne proizvode važno je pronaći alternativne izvore kalcija. Poput primjerice obogaćenih biljnih napitaka ili zelenog lisnatog povrća.
Zdrave masti osiguravaju energiju i važnu strukturnu potporu staničnim membranama. Ali i podržavaju pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Najkvalitetniji izvori zdravih masti za djecu su maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i avokado. Zasićene masti i transmasne kiseline iz pržene i industrijski prerađene hrane treba svesti na minimum. Jer one dugoročno povećavaju rizik od metaboličkih bolesti.
Sve ove skupine namirnica zajedno čine temelj pravilne prehrane u djetinjstvu. Ključ je u ravnoteži i raznolikosti. Jedino tako djeca mogu dobiti sve potrebne nutrijente za zdrav rast i optimalan razvoj.
Hrana koju treba ograničiti
Iako su djeci slatkiši i brza hrana često primamljivi, važno je ograničiti:
Industrijski prerađene grickalice bogate solju i zasićenim mastima
Slatkiše i kolače (posebno one s dodanim šećerima i hidrogeniziranim mastima)
Kako stvoriti zdrave prehrambene navike kod djece
Stvaranje zdravih prehrambenih navika kod djece temelji se na dobrom primjeru roditelja, redovitim zajedničkim obrocima i pozitivnom pristupu hrani. Djeca najviše uče promatrajući odrasle, pa je važno da cijela obitelj jede raznovrsno i uravnoteženo. Roditelji mogu potaknuti djecu na zdraviju prehranu tako da ih uključe u kupovinu i pripremu obroka, što povećava interes za nove namirnice.
Umjesto prisiljavanja, preporučuje se ponuditi raznoliku hranu i ohrabrivati djecu da slušaju signale gladi i sitosti. Zdrava hrana treba biti lako dostupna, dok grickalice i slatkiši trebaju biti ograničeni. Obroci za stolom, bez televizora ili mobitela, pomažu djeci da jedu svjesno i razviju bolji odnos prema hrani. Dobre prehrambene navike usvojene u djetinjstvu ostaju temelj zdravlja cijelog života.
Zaključak
Zdrava prehrana kod djece ulaganje je u zdravu budućnost. Kroz male, ali dosljedne korake, svaki roditelj može pomoći svom djetetu da razvije navike koje će ga pratiti cijeli život. Raznolik tanjur danas — zdravlje sutra! U sklopu ordinacije dr. Diane Petričević nudimo posebno osmišljene programe prehrane prilagođene različitim dobnim skupinama, kako bi svako dijete dobilo podršku i smjernice koje su mu potrebne za zdrav rast i razvoj.
Vaše arterije možda kriju opasnu tajnu – jeste li sigurni da se hranite ispravno? Dok mnogi misle da jedu zdravo, zapravo nesvjesno hrane plak koji ugrožava njihovo srce.
Ateroskleroza, poznata i kao “otvrdnuće arterija”, ozbiljno je stanje koje nastaje nakupljanjem plaka u arterijama, čime se sužavaju krvne žile i smanjuje protok krvi. Ovo stanje povećava rizik od srčanog i moždanog udara, kao i drugih kardiovaskularnih bolesti. Prehrana kod ateroskleroze igra ključnu ulogu u prevenciji i upravljanju bolesti. Pravilno odabrana hrana može smanjiti upale, regulirati razinu kolesterola i poboljšati zdravlje srca i krvnih žila.
Ateroskleroza: dijagnoza i terapija
Ateroskleroza je kronična bolest krvnih žila koja nastaje zbog nakupljanja plaka na unutarnjoj stijenci arterija. Plak se sastoji od masti, kolesterola, kalcija i drugih tvari iz krvi, a s vremenom uzrokuje suženje arterija, smanjenje protoka krvi i povećanje rizika od srčanog ili moždanog udara.
Ova bolest često započinje oštećenjem unutarnje stijenke krvnih žila (endotela) zbog visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola, pušenja ili kroničnih upala.
Kako se dijagnosticira ateroskleroza?
Pravovremena dijagnoza ateroskleroze ključna je za sprječavanje komplikacija. Postupak uključuje:
1. Anamneza i fizikalni pregled
Liječnik prikuplja informacije o simptomima, obiteljskoj povijesti bolesti, životnim navikama (poput prehrane i pušenja) te postojećim bolestima poput dijabetesa. Tijekom pregleda provjeravaju se puls, krvni tlak i znakovi smanjenog protoka krvi, poput hladnih ekstremiteta ili slabog pulsa.
CT angiografija: Prikazuje detaljne slike arterija i plakova.
Koronarografija: Posebna rendgenska pretraga uz primjenu kontrasta za vizualizaciju arterija srca.
ABI test (ankle-brachial index): Usporedba krvnog tlaka u gležnju i ruci kako bi se otkrile periferne vaskularne bolesti.
Kako se liječi ateroskleroza?
Liječenje ateroskleroze prilagođeno je stupnju bolesti i riziku od komplikacija. Najčešće uključuje kombinaciju promjena načina života, lijekova i medicinskih zahvata.
1. Promjena načina života
Promjena životnih navika ključna je za usporavanje napredovanja bolesti:
Zdrava prehrana: Fokus na mediteransku prehranu bogatu povrćem, voćem, ribom, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi).
Redovita tjelesna aktivnost: Umjereno vježbanje poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla, najmanje 30 minuta dnevno.
Prestanak pušenja: Jedan od najvažnijih koraka u zaštiti krvnih žila.
Kontrola tjelesne težine: Gubitak viška kilograma smanjuje opterećenje na srce i krvne žile.
2. Lijekovi
Statini: Smanjuju razinu LDL kolesterola i stabiliziraju plak.
Antitrombocitni lijekovi (npr. aspirin): Smanjuju rizik od krvnih ugrušaka.
Lijekovi za krvni tlak (ACE inhibitori, beta-blokatori): Pomažu u održavanju optimalnog krvnog tlaka.
Lijekovi za dijabetes: Kontrola razine šećera u krvi ključna je za usporavanje progresije bolesti.
3. Medicinski i kirurški zahvati
Angioplastika i ugradnja stenta: Suženi dijelovi arterija proširuju se pomoću balona, a stent osigurava dugotrajno otvaranje.
Premosnice (bypass): Stvaranje alternativnog puta za krv kroz novu arteriju ili venu.
Endarterektomija: Kirurško uklanjanje plaka iz arterija.
Čišćenje arterija od plaka
Potpuno uklanjanje plaka nije moguće samo promjenom prehrane, ali se može zaustaviti njegov rast i stabilizirati ga uz ove smjernice:
Jedite antioksidativnu hranu
Konzumirajte omega-3 masne kiseline
Uključite vlakna
Izbjegavajte trans masti
Redovito vježbajte
Ciljevi prehrane kod ateroskleroze
Smanjenje LDL kolesterola (“lošeg” kolesterola)
LDL kolesterol doprinosi stvaranju plaka u arterijama. Prehrana treba sadržavati namirnice koje snižavaju LDL kolesterol i povećavaju HDL (“dobar” kolesterol).
Smanjenje upale u tijelu
Kronične upale potiču aterosklerozu. Antioksidativne i protuupalne namirnice ključne su za smanjenje rizika.
Regulacija krvnog tlaka i šećera u krvi
Visoki krvni tlak i dijabetes povećavaju rizik od ateroskleroze. Prehrana treba biti bogata kalijem, magnezijem i vlaknima.
Održavanje zdrave tjelesne težine
Gubitak suvišnih kilograma može značajno smanjiti opterećenje srca i krvnih žila.
Prehrana kod aterskleroze – preporučene namirnice
Izvor: Pexels
1. Voće i povrće
Voće i povrće bogato je vlaknima, antioksidansima i fitonutrijentima koji smanjuju upale i oksidaciju LDL kolesterola. Preporučuju se:
Lisnato povrće: Špinat, kelj, blitva (bogato kalijem i nitratima za zdrav krvni tlak).
Avokado: Izvor zdravih masti koje povećavaju HDL kolesterol.
2. Cjelovite žitarice
Zob, ječam, kvinoja i smeđa riža sadrže vlakna koja pomažu u snižavanju LDL kolesterola. Beta-glukan iz zobi posebno je učinkovit u smanjenju kolesterola.
3. Masne ribe
Sardine, losos, skuša i haringa bogate su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju trigliceride i upalu te pomažu u prevenciji stvaranja plaka.
Maslinovo ulje i ulje avokada bogati su mononezasićenim mastima koje pomažu u snižavanju LDL kolesterola i podržavaju zdravlje arterija.
6. Mahunarke
Leća, slanutak i grah izvor su biljnih proteina i vlakana koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i snižavanju kolesterola.
7. Začini i bilje
Kurkuma, đumbir, češnjak i origano imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.
8. Čajevi
Zeleni čaj i čaj od hibiskusa bogati su antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i smanjuju oksidaciju LDL kolesterola.
Namirnice koje treba izbjegavati
Zasićene i trans masti: izvori poput pržene hrane, margarina, procesirane hrane i crvenog mesa povećavaju LDL kolesterol i upalu.
Dodani šećeri: slatkiši, gazirani napici i industrijski obrađeni proizvodi uzrokuju skokove šećera u krvi i povećavaju rizik od inzulinske rezistencije.
Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, tjestenina i peciva brzo podižu razinu šećera u krvi i pridonose nakupljanju masnog tkiva.
Pretjerani unos soli: visok unos soli može povisiti krvni tlak. Izbjegavajte konzerviranu hranu, grickalice i brzu hranu.
Alkohol: prekomjerna konzumacija alkohola može povisiti razinu triglicerida i izazvati upalu.
Dodatni savjeti za prehranu
Planiranje obroka
Jedite manje, češće obroke kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i spriječili prejedanje.
Povećajte unos vode
Dovoljna hidracija ključna je za optimalnu funkciju cirkulacijskog sustava i bubrega.
Ograničite unos mesa
Preferirajte biljne izvore proteina ili ribe umjesto crvenog i procesiranog mesa.
Uključite fermentirane namirnice Probiotici iz jogurta, kefira ili fermentirane hrane (poput kiselog kupusa) mogu podržati zdravlje crijeva i smanjiti upalu.
Primjer jelovnika za prevenciju Ateroskleroze
Doručak: Zobena kaša s borovnicama, chia sjemenkama i žličicom meda. Međuobrok: Šaka oraha i jabuka. Ručak: Salata od leće, kvinoje, avokada i maslinovog ulja, s grilanim lososom. Popodnevni čaj: Zeleni čaj s kriškom limuna. Večera: Pečena piletina (bez kože) s brokulom i pireom od batata. Desert: Svježe voće ili komadić tamne čokolade (70% kakaa).
Zaključak
Prehrana kod ateroskleroze je ključna u upravljanju i prevenciji bolesti. Usvajanjem prehrambenih navika koje uključuju cjelovite, nutritivno bogate namirnice i izbjegavanjem štetnih opcija, možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Promjene u prehrani, u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i zdravim načinom života, ne samo da mogu usporiti progresiju ateroskleroze nego i značajno poboljšati kvalitetu života.
Otkrijte istinu o vašoj hrani: jeste li znali da podgrijavanje nekih namirnica može biti opasno? Ovaj članak otkriva koje su to namirnice na ‘crnoj listi’ za ponovno podgrijavanje!
Podgrijavanje hrane postalo je uobičajena praksa u mnogim domaćinstvima, ali važno je znati da postoje određene namirnice koje nisu pogodne za ponovno grijanje. Ovaj stručni članak istražuje neke od tih namirnica, razloge iza njihove nepodgrijavanja te kako očuvati njihovu sigurnost i nutritivnu vrijednost.
Zašto je podgrijavanje ponekad opasno
Razlozi zašto određene namirnice ne bi trebale biti podgrijavane povezani su s promjenama u njihovoj biokemijskoj strukturi.
Procesi pripreme hrane obuhvaćaju različite biokemijske reakcije koje se odvijaju tijekom njezina skladištenja i pripreme.
Razmotriti ćemo nekoliko ključnih razloga zašto se određene namirnice ne preporučuju za ponovno grijanje s aspekta određenih biokemijskih procesa:
1. Razgradnja proteina
Podgrijavanje proteina može uzrokovati denaturaciju, odnosno promjene u njihovoj trodimenzionalnoj strukturi. To može dovesti do stvaranja različitih spojeva, uključujući aminokiseline i amine, čime se povećava rizik od stvaranja toksina. Proteini poput onih u piletini i jajima posebno su osjetljivi na ovu vrstu promjena.
2. Promjene u strukturi masti
Ponovno grijanje hrane koja sadrži masnoće može uzrokovati oksidaciju masti. Oksidacija masti rezultira stvaranjem slobodnih radikala, koji mogu imati negativne učinke na zdravlje, uključujući upalne procese i oštećenje stanica. To se posebno odnosi na ulja za kuhanje koja su osjetljiva na visoke temperature.
3. Promjene u ugljikohidratima
Ugljikohidrati, poput škroba, mogu proći proces retrogradacije tijekom hlađenja i ponovnog grijanja. Ovaj proces uzrokuje promjene u strukturi škroba, što može povećati razinu otpornosti na probavne enzime. To može utjecati na apsorpciju nutrijenata iz tih namirnica.
4. Formiranje toksina
Određene namirnice, poput riže, mogu sadržavati spore bakterije koje proizvode toksin botulina. Ako se hrana ne čuva i ne podgrijava pravilno, rizik od stvaranja ovog toksina povećava se, što može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.
5. Gubitak nutritivne vrijednosti
Ponovno grijanje hrane može dovesti do gubitka vitamina i minerala, smanjujući njezinu nutritivnu vrijednost. Ovo je posebno važno kod namirnica bogatih vitaminima topljivim u vodi, poput vitamina C.
Razumijevanje ovih metaboličkih procesa naglašava važnost svježe pripremljene hrane, koja često zadržava više nutritivnih vrijednosti i manji rizik od štetnih promjena uzrokovanih ponovnim grijanjem.
Top 10 namirnica koje se ne smiju podgrijavati
Izvor: Pexels
1. Piletina i pileći proizvodi
Piletina je poznata po visokom sadržaju proteina, ali ponovno grijanje može uzrokovati promjene u proteinskoj strukturi. To može dovesti do stvaranja toksina i povećanja rizika od trovanja hranom. Ako se ipak odlučite za podgrijavanje piletine, uvijek provjerite temeljito zagrijavanje kako biste izbjegli rizik od bakterija poput Salmonelle.
2. Riža
Riža je sklonija razvoju bakterije Bacillus cereus, koja može izazvati trovanje hranom. Kada se riža skladišti na sobnoj temperaturi, bakterije se mogu umnožavati. Ako je već kuhana, preporučuje se odmah je konzumirati ili brzo ohladiti i čuvati u hladnjaku.
3. Gljive
Gljive su bogate proteinima, ali također sklone brzom razvoju bakterija. Osim toga, gljive sadrže visok postotak nitrata, koji se mogu pretvoriti u toksične spojeve kada se zagriju ponovno. Ako želite konzumirati gljive, uvijek ih pripremajte svježe.
4. Špinat
Špinat sadrži visoke razine nitrata koje se mogu transformirati u nitrite prilikom ponovnog grijanja. Nitriti mogu biti štetni za zdravlje, posebno kod male djece i trudnica. Ako imate špinat koji je već podgrijavan, preporučuje se konzumacija odmah nakon zagrijavanja.
5. Ulje za kuhanje
Ponovno grijanje ulja može uzrokovati oksidaciju, čime se stvaraju slobodni radikali koji mogu biti štetni za zdravlje srca. Ako koristite ulje za prženje ili kuhanje, uvijek odaberite svježe ulje i izbjegavajte ponovnu uporabu.
6. Krumpir
Krumpir ima sklonost razvoju bakterije Clostridium botulinum, koja može proizvoditi toksin botulina kada je izložena niskim temperaturama. Ako želite konzumirati krumpir, preporučuje se svježe pripremljen ili ohlađen i konzumiran unutar nekoliko sati.
7. Jaja
Ponovno grijanje jaja može dovesti do promjena u proteinskoj strukturi, što može uzrokovati probavne probleme. Ako želite konzumirati jaja, najbolje je pripremiti ih svježe.
8. Tjestenina
Tjestenina se često konzumira hladna u salatama, ali ponovno grijanje može dovesti do promjena u teksturi i okusu. Ako već imate kuhane tjestenine koje želite podgrijati, preporučuje se kratko zagrijavanje kako bi se očuvala njihova kvaliteta.
9. Morski plodovi
Morski plodovi, poput škampa i ribe, osjetljivi su na brzu proliferaciju bakterija. Ponovno grijanje može pojačati miris i okus, ali također povećava rizik od infekcija. Ako želite konzumirati morske plodove, uvijek ih pripremajte svježe.
10. Mlijeko
Mlijeko brzo gubi nutritivnu vrijednost kada se ponovno grije. Ponovno grijanje može uzrokovati promjene u okusu i teksturi, a također povećava rizik od bakterijskog onečišćenja. Ako želite koristiti mlijeko u pripremi jela, uvijek ga dodajte na kraju kako biste očuvali njegovu svježinu.
Kratki zaključak
Iako je praktično podgrijavati hranu radi uštede vremena, važno je razumjeti koje namirnice nisu prikladne za ovu praksu. Pravilna manipulacija i skladištenje hrane ključni su faktori u očuvanju njihove sigurnosti i nutritivne vrijednosti. Kada je u pitanju zdravlje, svježa i dobro pripremljena hrana uvijek je najbolji izbor.
Ne dopustite da vam vrućina pokvari raspoloženje – naučite kako iskoristiti snagu vode. Otkrijte tajne uspješne hidracije koje će vam pomoći da ostanete osvježeni, puni energije i spremni za sve ljetne izazove.
Hidratacija je ključni element za očuvanje zdravlja i vitalnosti tijela. Tijekom ljetnih mjeseci, osobito kada su temperature visoke i tjelesna aktivnost povećana, pravilna hidratacija postaje još važnija. Nutricionisti naglašavaju kako je pravilno održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina ključno za optimalno funkcioniranje organizma. U ovom članku, istražujemo važnost hidratacije i kako prpoznati znakove dehidracije.
Zašto je hidratacija važna?
Voda čini oko 50 – 70% sastava tijela odrasle osobe i igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima. Hidratacija ima niz važnih funkcija, uključujući:
Održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina: Voda pomaže u održavanju ravnoteže između unosa i gubitka tekućine putem mokrenja, znojenja i disanja.
Regulacija tjelesne temperature: Znojenje je važan mehanizam za regulaciju tjelesne temperature tijekom vrućih dana i tjelesnih aktivnosti. Redovitim unošenjem tekućine, tijelo može bolje regulirati temperaturu.
Poticanje probave i apsorpcije hranjivih tvari: Voda pomaže u razgradnji hrane i omogućuje tijelu apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne za pravilno funkcioniranje.
Podmazivanje zglobova: Tijelo koristi vodu kako bi podmazalo zglobove i smanjilo trenje između njih.
Znakovi dehidracije
Dehidracija se javlja kada unos vode nije dovoljan da nadoknadi gubitak tekućine iz tijela. To može imati negativan utjecaj na tjelesne funkcije i zdravlje. Neki od znakova dehidracije uključuju:
Osjećaj žeđi: Osjećaj žeđi često je prvi znak dehidracije, ali ne treba se oslanjati samo na ovaj osjećaj kako biste odredili svoje potrebe za vodom.
Tamna i koncentrirana mokraća: Mala količina tamne i koncentrirane mokraće može ukazivati na nedostatak tekućine u tijelu.
Suha usta i suha koža: Smanjenje razine vode u tijelu može dovesti do suhoće usta i kože.
Vrtoglavica i slabost: Dehidracija može smanjiti dotok krvi u mozak, što može uzrokovati vrtoglavicu i slabost.
Smjernice iz nutricionizma za hidrataciju
Redovito pijte vodu svaki dan. Odraslima se često preporučuje unositi najmanje 8 čaša vode dnevno, ali individualne potrebe mogu varirati. Pratite svoj unos vode i obratite pažnju na znakove žeđi kako biste osigurali dovoljno hidratacije.
Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju kofeina i alkohola. Kofein i alkohol mogu imati diuretski učinak i povećati gubitak tekućine putem mokrenja. Ako konzumirate pića koja sadrže kofein ili alkohol, nadoknadite ih dodatnim unosom vode.
Unosite dosta elektrolita tijekom dana. Prilikom intenzivne tjelesne aktivnosti ili boravka na vrućem vremenu, gubimo elektrolite putem znojenja. Pijte sportske napitke koji sadrže elektrolite ili konzumirajte namirnice bogate kalijem, natrijem i magnezijemkako biste ih nadoknadili. Jedite hranu s visokim udjelom vode. Voće i povrće s visokim udjelom vode, poput krastavaca, dinja i naranči, mogu vam pomoći da održite hidrataciju i unesete hranjive tvari.
Izvor: Pexels
Top namirnice za hidrataciju
Slijedeće namirnice su izvrsni dodatak prehrani kako biste osigurali adekvatnu hidrataciju, a istovremeno unijeli važne hranjive tvari i vitamine za cjelokupno zdravlje. Ne zaboravite kombinirati ih s redovitim unošenjem vode kako biste ostali hidratizirani tijekom ljeta.
Krastavci – bogati su vodom sadrže je gotovo 95%. Osim toga bogati su važnim mineralima kao što su kalij i magnezij.
Lubenica – je ne samo osvježavajuća, već i odličan izvor vode. Sastoji se od oko 90% vode i sadrži i prirodni antioksidans likopen.
Dinja – slično kao i lubenica, ima visok sadržaj vode (oko 90%) i bogata je vitaminima Ai C.
Naranče – su ukusno voće bogatovitaminom C i sastoji se od oko 87% vode.
Ananas – je slatkasto voće koje sadrži oko 86% vode i obiluje vitaminom C i bromelainom – enzimom koji pomaže probavu.
Jagode – osim što su bogate antioksidansima, jagode imaju visok udio vode (oko 91%) i vrlo su osvježavajuće.
Rajčice: Rajčice su sastavljene od oko 95% vode i sadrže likopen koji ima antioksidativna svojstva.
Zelena salata – salate su obično osnovne u hidrataciji jer su većinom sastavljene od svježeg lisnatog povrća koje ima visok sadržaj vode (oko 90%).
Paprika– crvena, žuta i zelena paprika također imaju visok sadržaj vode (oko 92%) i bogate su vitaminom C.
Krumpir – sadrži oko 80% vode i također je dobar izvor kalija, vitamina C i vitamina B6.
Par jednostavnih trikova za hidrataciju tijekom ljeta
Slijedeći ove jednostavne trikove, možete osigurati da vaše tijelo dobiva dovoljno vode za održavanje optimalnog zdravlja i funkcioniranja.
Zapamtite, hidratacija je ključna za dobro zdravlje i osjećaj energije tijekom cijelog dana.
Evo nekoliko korisnih trikova za hidrataciju koji će vam pomoći održati optimalnu razinu tekućine u tijelu:
Nosite uvijek sa sobom bočicu vode. Držite bočicu vode sa sobom dok ste vani ili na poslu kako biste se podsjećali na redovito pijenje vode.
Postavite sebi podsjetnike primjerice na mobitelu ili računalu da biste se s vremena na vrijeme sjetili popiti gutljaj vode.
Unosite vodu prije svakog obroka. Prije svakog obroka popijte čašu vode kako biste osigurali adekvatnu hidrataciju tijekom obroka.
Koristite bocu s mjeračem kako bi pratili svoj unos vode. Mjerač će vam pokazati točno koliko ste vode popili tijekom dana.
Konzumirajte hranu bogatu vodom. Jedite voće i povrće s visokim udjelom vode, kao što su lubenice, krastavci, dinje, jagode, naranče i rajčice.
Pripremite voćnu vodu. Dodajte svježe voće, kao što su limun, limeta, krastavac ili jagode, u vodu kako biste joj dali okus i učinili je još privlačnijom za piće.
Unosite tekućinu tijekom tjelesne aktivnosti. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću, pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste nadoknadili gubitak tekućine putem znojenja.
Pijte vodu prije spavanja. Popijte čašu vode prije odlaska na spavanje kako biste osigurali hidrataciju tijekom noći.
Pratite svoj napredak. Ako vam je cilj povećati unos vode, zapisujte koliko ste vode popili svaki dan kako biste pratili svoj napredak i motivirali se da ostanete hidrirani.
Hidratacija je ključna za očuvanje zdravlja i optimalno funkcioniranje tijela. Tijekom ljeta, kada su temperature visoke i tjelesna aktivnost povećana, važno je osigurati adekvatnu hidrataciju kako biste izbjegli dehidraciju i potencijalne zdravstvene probleme.
Pratite smjernice, pijte dovoljno vode, unosite elektrolite i uključite hranu bogatu vodom u prehranu kako biste ostali hidratizirani i uživali u ljetnim aktivnostima bez komplikacija. Zapamtite, svaki organizam je jedinstven, stoga se posavjetujte s nutricionistom ili liječnikom kako biste pronašli optimalnu količinu vode i hidratacije za svoje potrebe.
Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, ajajasadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 gramaomega-3masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivihmliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvorvitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakanai vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
