Ne dopustite da vam vrućina pokvari raspoloženje – naučite kako iskoristiti snagu vode. Otkrijte tajne uspješne hidracije koje će vam pomoći da ostanete osvježeni, puni energije i spremni za sve ljetne izazove.
Hidratacija je ključni element za očuvanje zdravlja i vitalnosti tijela. Tijekom ljetnih mjeseci, osobito kada su temperature visoke i tjelesna aktivnost povećana, pravilna hidratacija postaje još važnija. Nutricionisti naglašavaju kako je pravilno održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina ključno za optimalno funkcioniranje organizma. U ovom članku, istražujemo važnost hidratacije i kako prpoznati znakove dehidracije.
Zašto je hidratacija važna?
Voda čini oko 50 – 70% sastava tijela odrasle osobe i igra ključnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima. Hidratacija ima niz važnih funkcija, uključujući:
Održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina: Voda pomaže u održavanju ravnoteže između unosa i gubitka tekućine putem mokrenja, znojenja i disanja.
Regulacija tjelesne temperature: Znojenje je važan mehanizam za regulaciju tjelesne temperature tijekom vrućih dana i tjelesnih aktivnosti. Redovitim unošenjem tekućine, tijelo može bolje regulirati temperaturu.
Poticanje probave i apsorpcije hranjivih tvari: Voda pomaže u razgradnji hrane i omogućuje tijelu apsorpciju hranjivih tvari koje su potrebne za pravilno funkcioniranje.
Podmazivanje zglobova: Tijelo koristi vodu kako bi podmazalo zglobove i smanjilo trenje između njih.
Znakovi dehidracije
Dehidracija se javlja kada unos vode nije dovoljan da nadoknadi gubitak tekućine iz tijela. To može imati negativan utjecaj na tjelesne funkcije i zdravlje. Neki od znakova dehidracije uključuju:
Osjećaj žeđi: Osjećaj žeđi često je prvi znak dehidracije, ali ne treba se oslanjati samo na ovaj osjećaj kako biste odredili svoje potrebe za vodom.
Tamna i koncentrirana mokraća: Mala količina tamne i koncentrirane mokraće može ukazivati na nedostatak tekućine u tijelu.
Suha usta i suha koža: Smanjenje razine vode u tijelu može dovesti do suhoće usta i kože.
Vrtoglavica i slabost: Dehidracija može smanjiti dotok krvi u mozak, što može uzrokovati vrtoglavicu i slabost.
Smjernice iz nutricionizma za hidrataciju
Redovito pijte vodu svaki dan. Odraslima se često preporučuje unositi najmanje 8 čaša vode dnevno, ali individualne potrebe mogu varirati. Pratite svoj unos vode i obratite pažnju na znakove žeđi kako biste osigurali dovoljno hidratacije.
Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju kofeina i alkohola. Kofein i alkohol mogu imati diuretski učinak i povećati gubitak tekućine putem mokrenja. Ako konzumirate pića koja sadrže kofein ili alkohol, nadoknadite ih dodatnim unosom vode.
Unosite dosta elektrolita tijekom dana. Prilikom intenzivne tjelesne aktivnosti ili boravka na vrućem vremenu, gubimo elektrolite putem znojenja. Pijte sportske napitke koji sadrže elektrolite ili konzumirajte namirnice bogate kalijem, natrijem i magnezijemkako biste ih nadoknadili. Jedite hranu s visokim udjelom vode. Voće i povrće s visokim udjelom vode, poput krastavaca, dinja i naranči, mogu vam pomoći da održite hidrataciju i unesete hranjive tvari.
Izvor: Pexels
Top namirnice za hidrataciju
Slijedeće namirnice su izvrsni dodatak prehrani kako biste osigurali adekvatnu hidrataciju, a istovremeno unijeli važne hranjive tvari i vitamine za cjelokupno zdravlje. Ne zaboravite kombinirati ih s redovitim unošenjem vode kako biste ostali hidratizirani tijekom ljeta.
Krastavci – bogati su vodom sadrže je gotovo 95%. Osim toga bogati su važnim mineralima kao što su kalij i magnezij.
Lubenica – je ne samo osvježavajuća, već i odličan izvor vode. Sastoji se od oko 90% vode i sadrži i prirodni antioksidans likopen.
Dinja – slično kao i lubenica, ima visok sadržaj vode (oko 90%) i bogata je vitaminima Ai C.
Naranče – su ukusno voće bogatovitaminom C i sastoji se od oko 87% vode.
Ananas – je slatkasto voće koje sadrži oko 86% vode i obiluje vitaminom C i bromelainom – enzimom koji pomaže probavu.
Jagode – osim što su bogate antioksidansima, jagode imaju visok udio vode (oko 91%) i vrlo su osvježavajuće.
Rajčice: Rajčice su sastavljene od oko 95% vode i sadrže likopen koji ima antioksidativna svojstva.
Zelena salata – salate su obično osnovne u hidrataciji jer su većinom sastavljene od svježeg lisnatog povrća koje ima visok sadržaj vode (oko 90%).
Paprika– crvena, žuta i zelena paprika također imaju visok sadržaj vode (oko 92%) i bogate su vitaminom C.
Krumpir – sadrži oko 80% vode i također je dobar izvor kalija, vitamina C i vitamina B6.
Par jednostavnih trikova za hidrataciju tijekom ljeta
Slijedeći ove jednostavne trikove, možete osigurati da vaše tijelo dobiva dovoljno vode za održavanje optimalnog zdravlja i funkcioniranja.
Zapamtite, hidratacija je ključna za dobro zdravlje i osjećaj energije tijekom cijelog dana.
Evo nekoliko korisnih trikova za hidrataciju koji će vam pomoći održati optimalnu razinu tekućine u tijelu:
Nosite uvijek sa sobom bočicu vode. Držite bočicu vode sa sobom dok ste vani ili na poslu kako biste se podsjećali na redovito pijenje vode.
Postavite sebi podsjetnike primjerice na mobitelu ili računalu da biste se s vremena na vrijeme sjetili popiti gutljaj vode.
Unosite vodu prije svakog obroka. Prije svakog obroka popijte čašu vode kako biste osigurali adekvatnu hidrataciju tijekom obroka.
Koristite bocu s mjeračem kako bi pratili svoj unos vode. Mjerač će vam pokazati točno koliko ste vode popili tijekom dana.
Konzumirajte hranu bogatu vodom. Jedite voće i povrće s visokim udjelom vode, kao što su lubenice, krastavci, dinje, jagode, naranče i rajčice.
Pripremite voćnu vodu. Dodajte svježe voće, kao što su limun, limeta, krastavac ili jagode, u vodu kako biste joj dali okus i učinili je još privlačnijom za piće.
Unosite tekućinu tijekom tjelesne aktivnosti. Ako se bavite tjelesnom aktivnošću, pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste nadoknadili gubitak tekućine putem znojenja.
Pijte vodu prije spavanja. Popijte čašu vode prije odlaska na spavanje kako biste osigurali hidrataciju tijekom noći.
Pratite svoj napredak. Ako vam je cilj povećati unos vode, zapisujte koliko ste vode popili svaki dan kako biste pratili svoj napredak i motivirali se da ostanete hidrirani.
Hidratacija je ključna za očuvanje zdravlja i optimalno funkcioniranje tijela. Tijekom ljeta, kada su temperature visoke i tjelesna aktivnost povećana, važno je osigurati adekvatnu hidrataciju kako biste izbjegli dehidraciju i potencijalne zdravstvene probleme.
Pratite smjernice, pijte dovoljno vode, unosite elektrolite i uključite hranu bogatu vodom u prehranu kako biste ostali hidratizirani i uživali u ljetnim aktivnostima bez komplikacija. Zapamtite, svaki organizam je jedinstven, stoga se posavjetujte s nutricionistom ili liječnikom kako biste pronašli optimalnu količinu vode i hidratacije za svoje potrebe.
Namirnice bogate proteinima su vrlo važne za izgradnju i održavanje vaše muskulature. S godinama vaša muskulatura neizbježno propada, ali to možete spriječiti. Ovo su namirnice koje će vam pomoći da ju sačuvate.
I prehrana i tjelesna aktivnost ključni su za zdravlje vaše muskulature. Ovisno o tome želite li zadržati već postojeću muskulaturu ili ju želite povećati trebate tomu prilagoditi vašu prehranu kao i tjelesnu aktivnost. Za vas smo pripremili listu top 20 namirnica bogatih proteinima koje se preporučuju za zdravlje i izgradnju vaših mišića.
Namirnice bogate proteinima
1. JAJA
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina. Proteini se sastoje od aminokiselina, ajajasadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je osobito važna za povećanje mišićne mase. Također, vitamini B skupine su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. LOSOS
Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje. Svaka porcija lososa od 85 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 gramaomega-3masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B skupine.
3. PILEĆA PRSA
Postoji vrlo dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju top namirnicom za dobivanje mišića. Prepuni su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina. Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbe koja je neophodna za optimalan dobitak mišića.
Štoviše, neka su istraživanja pokazala da visokoproteinske dijete koje sadrže piletinu mogu pomoći pri gubitku masnoće (masnog tkiva).
4. GRČKI JOGURT
Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzo probavljivih proteina sirutke i sporo probavljivih proteina kazeina.
Neka su istraživanja pokazala da ljudi ostvaruju povećanje mišićne mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivihmliječnih proteina. Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži približno dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Mada je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo kojem trenutku, pojesti ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. TUNA
Tuna po obroku od 85 grama, sadrži visokih 20 grama proteina. Također ima i velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove su hranjive tvari važne za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja. Osim toga, tuna sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića.
Ovo može biti osobito važno za starije odrasle osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage do kojeg dolazi s godinama.
6. GOVEDINA
Izvor: Pexels
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima. Međutim i kada pokušavate dobiti mišiće, najbolje je odabrati govedinu koja podržava dobitak mišića, a ne daje previše dodatnih kalorija. Dakle govedinu bez masti.
7. ŠKAMPI
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 85 grama sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo račića jednostavan je način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnogi drugi životinjski proteini, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucin, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. SOJA
Pola šalice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdrave nezasićene masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvorvitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i prijenos kisika u vašoj krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. SVJEŽI SIR
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući obilnu dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića. Kao i ostali mliječni proizvodi, svježi sir može se kupiti s različitim sadržajem masti. Inačice s visokim udjelom masti poput svježeg sira sadrže više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odabrali, izvrstan je međuobrok za izgradnju mišića.
10. PUREĆA PRSA
Porcija purećih prsa od 85 grama sadrži oko 25 grama proteina i gotovo nimalo masti ili ugljikohidrata. Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u preradi masti i ugljikohidrata u vašem tijelu. Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podupirući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. TOFU
Izvor: Pexels
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso. Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju. Sojin protein, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Zbog svih ovih razloga, hrana koja sadrži sojin protein odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
12. SVINJSKI FILE
Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama. Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
13. MLIJEKO
Mlijeko pruža mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je to korisno za rast mišića. Zapravo, nekoliko je studija pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu ako piju mlijeko u kombinaciji s vježbama s utezima.
14. GRAH
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio dijete za povećanje mišićne mase. Popularne sorte, poput crnog, pinto graha i graha, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha. Štoviše, izvrsni su izvori vlakanai vitamina B, uz visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza. Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koje možete dodati svojoj prehrani.
15. KVINOJA
Hrana bogata proteinima prioritet je za izgradnju mišića, ali također je važno imati gorivo za tjelesnu aktivnost. Hrana s ugljikohidratima može pomoći u osiguravanju te energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), uz 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora. Magnezij igra važnu ulogu u funkcioniranju vaših mišića i živaca, a oba se koriste svaki put kad se krećete.
16. SLANUTAK
Izvor: Pexels
Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana. Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se manje kvalitetnim od proteina životinjskog porijekla. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
17. KIKIRIKI
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcije sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Također sadrže veće količine aminokiseline leucin od mnogih drugih biljnih proizvoda. Svaka porcija od pola šalice (73 grama) kikirikija sadrži oko 425 kalorija. Dakle, ako vam je teško unijeti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija moglo bi biti dobar način da unesete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Generalno, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
18. BADEMI
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema daje 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora. Među ostalim ulogama, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
19. SMEĐA RIŽA
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ona ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za poticanje vaše tjelesne aktivnosti. Razmislite o unosu zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja. To vam može omogućiti jače vježbanje, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića. Nadalje, neka su istraživanja pokazala da dodaci proteina riže mogu proizvesti onoliko povećanja mišićne mase koliko i protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
20. SVINJSKI FILE
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama. Svinjski file nemasni je komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 3 unce (85 grama). Neka su istraživanja pokazala da svinjetina ima učinke slične onima druge hrane za izgradnju mišića, poput govedine i piletine.
Brojne namirnice mogu vam pomoći da dobijete mišiće. Mnogi od njih sadrže proteine i omogućuju vašim mišićima oporavak i rast nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice bogate proteinima na ovom popisu sadrže vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za najbolje funkcioniranje.
Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.
Više od milijardu ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donji broj) od više od 80 mm Hg, ili oboje.
Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svim osobama svisokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.
Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.
Evo najboljih namirnica za visoki krvni tlak:
1. Citrusi
Izvor: Pexels
Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Petomjesečna studija koja je uključivala 101 osobu pokazala je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu.
Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani
2. Losos i druge masne ribe
Izvor: Pexels
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini (4 Pouzdani izvor).
Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim krvnim tlakom. Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niži sistolički i dijastolički tlak od onih s najnižim razinama tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije
3. Blitva
Izvor: Pexels
Blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kaliji magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistolički tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari. Magnezijje također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, dopuštajući krvnim žilama da se opuste.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana. Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka. Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog tlaka u usporedbi s placebo skupinom.
5. Grah i leća
Izvor: Pixabay
Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je kako su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički tlak i prosječne razine krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.
6. Bobice
Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.
Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi. Borovnice, maline, aronije, morske bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.
7. Pistacija
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Oni su bogati brojnim hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij. Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orašastim plodovima uključenim u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i tlaka.
8. Mrkva
Izvor: Pexels
Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka. Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 473 ml svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog, ali ne i dijastoličkog tlaka.
9. Chia i lanene sjemenke
Izvor: Pexels
Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su bitne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i neliječenih osoba, u usporedbi s placebo grupom. Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacijasjemenki lanamože pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.
10. Grčki jogurt
Izvor: Pixabay
Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij. Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.
Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, orašastih plodova i mahunarki, masne ribe, citrusa i mrkve u obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći u regulaciji.
Dugoočekivano čudo trudnoće nosi sa sobom ne samo radost iščekivanja novog života, već i odgovornost majke da pažljivo vodi brigu o svom tijelu i plodu koje se razvija u njoj. Prehrana igra ključnu ulogu u ovom jedinstvenom periodu života trudnice, jer pravilna ishrana može osigurati optimalan razvoj bebe i dobro zdravlje majke.
Trudnoća je vrlo zahtjevan period za organizam žene. Međutim, njezino tijelo je u stanju zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim tvarima tijekom tog razdoblja. Doslovno pokriva sve potrebe za razvoj djeteta, a i same majke. To se naravno događa u slučaju kad je prehrana trudnice uravnotežena i kalorijski zadovoljavajuća. Tada više nego ikad osobitu pozornost treba obratiti na odabir adekvatnih i kvalitetnih namirnica.
Tijekom trudnoće često dolazi do povećanja težine trudnice. Ali iako žena tijekom trudnoće jede za dvoje, ona ne bi trebala i jesti dvostruko.
To je ujedno i jedna od najčešćih zabluda. U kalorijskom smislu tijekom trudnoće, žena u prosijeku bi trebala unositi između 2200 do 2400 kcal dnevno. Što je u odnosu na period kad žena nije trudna svega 200 do 400 kcal više.
Kad govorimo o povećanju tjelesne težine trudnice, onda je to u prosjeku 12 do 13 kg. Ta dodatna kilaža u majčinom tijelu raspodijeljena je na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg. Što znači kad govorimo o ”debljanju tijekom trudnoće” onda na masno potkožno tkivo u prosjeku otpada svega 3,5 kg.
Najbolji regulator je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da jede previše.
Važni nutrijenti tijekom trudnoće
Izvor: Unsplash
Spomenuli smo već kako je ovo specifičan period za tijelo majke, a i samog djeteta.
Stoga kad govorimo o prehrani u ovom periodu, naglasak je posebice stavljen na izvijesne nutrijente.
Oni se naravno jednim dijelom unose hranom, ali ponekad se i preporuča dodatan unos putem suplemenata. Primjerice to je svakako folna kisleina.
Folna kiselina kao čimbenik rasta važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće. Također i za pravilan rast i razvoj ploda.
Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovaj jedinstveni vitamin sadrže namirnice: koje obiluju tamnozelenim lišćem, mahunarke, suho voće i pivski kvasac, te pšenične klice.
Zatim treba spomenuti kalcij i namirnice bogate kalcijem. Vrlo je važno da trudnica u svoj organizam unosi kalcij koji će omogućiti razvoj koštanog tkiva ploda i sačuvati njene kosti.
Stoga treba svakako povećati dnevnu količinu mlijeka ili uzimati fermentirane mliječne proizvode koji će dobro djelovati i na crijevnu floru i spriječiti nastanak zatvora stolice koji se često javlja u trudnoći.
Kako bi apsorpcija kalcija bila što bolja, preporuča se i dodatan unos vitamina D. On pomaže pri ugradnji kalcija u kosti te ga treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti uz vitamin D i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.
Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u našem organizmu. U posebnim stanjima kao što su trudnoća i dojenjepotrebe za magnezijem su 25% više i iznose oko 400 mg dnevno. Nalazimo ga u svom zelenom povrću, orašastim plodovima, ali i u ostalim namirnicama posebno mesu, bananama, rajčicama i žitaricama. Nadalje je važno osigurati unos cinkakoji djeluje kao mineral regulator brojnih funkcija u organizmu. Cinka ima u mesu,ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama. Zatim željezo i s njim u kombinaciji vitamin C.
Zdrave namirnice za trudnice
Trudnice bi trebale uključiti raznolik spektar zdravih namirnica u svoju prehranu. Evo nekoliko posebno važnih:
Voće i povrće: Voće i povrće su izvor vitamina, minerala i vlakana koji su ključni za razvoj fetusa i dobro zdravlje majke. Posebno su važni agrumi, bobičasto voće, špinat,brokula, slatki krumpir i mrkva.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, bogati su kalcijem, koji je od vitalnog značaja za razvoj bebine kostiju i zuba.
Cjelovite žitarice: Integralne žitarice poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitog brašna, sadrže vlakna, željezo i vitamine B-skupine, koji su važni za energiju i pravilan rad organizma.
Bjelančevine: Proteini su gradivni blokovi za razvoj djeteta, a također igraju ključnu ulogu u obnovi i održavanju majčinih tkiva. Meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke trebaju biti sastavni dio prehrane trudnice.
Masti: Zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu u apsorpciji vitamina i minerala te pružaju esencijalne masne kiseline koje podržavaju mozak i živčani sustav.
Jedna od najdragocjenijih namirnica koje trudnice mogu uvrstiti u svoju prehranu su bademi. Ovi ukusni orašasti plodovi su bogati esencijalnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdrav razvoj fetusa. Bademi su izvor proteina, vlakana, vitamina E, kalcija i drugih minerala, a njihove zdrave masti pružaju važne omega-3 masne kiseline.
Vitamin E je posebno važan jer je snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa. Također, kalcijum iz badema igra ključnu ulogu u formiranju djetetovih kostiju i zuba. Međutim, poput bilo koje namirnice, bademe treba jesti umjereno i u skladu s ukupnom prehrambenom ravnotežom tokom trudnoće.
Namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati
Isto tako, postoje namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati ili smanjiti njihovu konzumaciju kako bi smanjile rizik od potencijalnih problema.
Na primjer:
Nepasterizirani mliječni proizvodi – Mlijeko, sirevi i jogurti koji nisu pasterizirani mogu sadržavati štetne bakterije koje mogu izazvati ozbiljne infekcije.
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso – Siromašno obrađeno meso može biti kontaminirano bakterijama i parazitima, što predstavlja opasnost za zdravlje majke i djeteta.
Riba s visokim sadržajem žive – Određene vrste ribe, poput sabljarke, tune i morskog psa, mogu sadržavati visoke razine žive koja može naštetiti razvoju fetusa.
Kofein – Prekomjerna konzumacija kofeina povezana je s povećanim rizikom od pobačaja i preranog porođaja. Stoga se preporučuje ograničiti unos kofeinskih napitaka tijekom trudnoće.
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima ključan utjecaj na zdravlje i dobrobit majke i nerođenog djeteta.
Uzimanje raznovrsnih i uravnoteženih namirnica koje osiguravaju potrebne hranjive tvari ključno je za optimalan razvoj fetusa i za održavanje energije i zdravlja trudnice.
Isto tako, izbjegavanje potencijalno štetnih namirnica može smanjiti rizik od komplikacija tijekom trudnoće. Važno je uvijek se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste osigurali da vaša prehrana zadovoljava sve potrebne potrebe i podržava vaše zdravlje i zdravlje vašeg djeteta.
Individualizirani pristup
Svaka trudnoća je jedinstvena, pa je važno prilagoditi prehrambeni plan individualnim potrebama trudnice. Konzultacija s nutricionistom ili ljekarom može pomoći u prilagodbi prehrane prema posebnim uvjetima ili potrebama.
Zaključak
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima dalekosežne posljedice za zdravlje majke i djeteta. Nije samo pitanje brojanja kalorija; već stvar izbora hrane koja pruža optimalnu kombinaciju nutrijenata. Posvećivanje pažnje prehrambenim navikama tijekom ovog razdoblja može ne samo podržati zdrav razvoj djeteta već i pridonijeti dobrobiti majke. Neka ova faza bude vodič prema gradnji zdrave budućnosti za oba života koja se tkaju unutar majčinog naručja.
Glikemijski indeks kategorizira hranu prema brzini podizanja razine glukoze (šećera) u krvi. Otkrijte koje namirnice imaju nizak, a koje visok GI, i što to uopće znači?
Glikemijski indeks (GI) je koncept koji se često koristi u svijetu prehrane i nutricionizma kako bi se razumjelo kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Glikemijski indeks kategorizira hranu prema brzini podizanja razine glukoze (šećera) u krvi.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je numerički sustav koji mjeri kako hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi nakon što je pojedena. Ovaj indeks uspoređuje pojedine namirnice s referentnom namirnicom, obično glukozom ili bijelim kruhom, koji imaju postavljen GI od 100.
Namirnice s višim GI vrijednostima brže povećavaju razinu glukoze u krvi u usporedbi s onima s nižim GI vrijednostima.
Namirnica koja ima GI od 1 do 50 ubraja se u hranu niskoga glikemijskog indeksa, ona koja ima GI od 50 do 75 ubraja se u hranu umjerenog glikemijskog indeksa, a hrana koja ima GI od 75 do 100 visokog je glikemijskog indeksa.
Kako se izračunava glikemijski indeks?
Glikemijski indeks se izračunava na temelju testiranja, pri čemu sudionici konzumiraju određenu količinu hrane koja sadrži ugljikohidrate (obično 50 grama) i zatim se mjeri promjena razine glukoze u krvi tijekom sljedećih nekoliko sati. Rezultat ovog testiranja uspoređuje se s rezultatom testiranja referentne namirnice, a GI vrijednost se izračunava kao postotak te promjene u odnosu na referentnu namirnicu.
Primjerice, ako neka namirnica proizvede promjenu razine glukoze koja je 70% onoga što proizvodi bijeli kruh, tada će imati GI od 70.
Zašto je glikemijski indeks važan?
Razumijevanje glikemijskog indeksa može biti korisno za upravljanje razinom šećera u krvi, posebno za osobe s dijabetesom. Namirnice s nižim GI vrijednostima sporije podižu razinu šećera u krvi, što može pomoći u održavanju stabilnih razina energije i smanjenju rizika od naglih šiljaka i padova glukoze.
Također, GI može biti koristan alat za kontrolu težine jer hrana s nižim GI vrijednostima često duže održava osjećaj sitosti, što može smanjiti unos kalorija.
Hrana s niskim GI-jem probavlja se dulje
Poznavajući vrijednosti GI-ja možemo kontrolirati razinu glukoze u krvi i tako prevenirati poremećaje poput bolesti srca, povišenu razinu kolesterola, inzulinske rezistenciju, dijabetesa tip II i debljinu.
Naime, hrana s niskim glikemijskim indeksom probavlja se dulje i zato uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi, za razliku od one s visokim.
Kod naglog porasta glukoze u krvi, gušterača pojačano proizvodi inzulin koji omogućuje da glukoza uđe u stanice gdje se pretvara u energiju. Kada je u krvi mnogo inzulina, on stalno stvara potrebu za konzumiranjem slatke i škrobne hrane koja se lako pretvara u masnoću i sprječava topljenje otprije stvorenih masti.
Slatki krumpir: Iako je krumpir općenito poznat po visokom GI, slatki krumpir ima niži GI i bogat je vlaknima.
Sok od povrća: Sokovi od povrća, poput soka od rajčice ili krastavca, obično imaju niži GI od voćnih sokova.
Tofu: Tofu i drugi proizvodi od soje imaju niski GI i bogati su biljnim proteinima.
Umjereni GI imaju med, džem, sladoled, smeđa riža, grožđe, banane, a visoki bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, pečeni krumpir, grožđice, slatkiši, kolači.
Glukozu u krvi neće povisiti ni kvalitetne masnoće poputlanena, maslinova,bučina ulja i orašastih plodova.
To ne znači da zbog glukoze treba jesti samo jednu vrstu oraščića ili ribu, već u prehrani treba kombinirati hranu s visokim i niskim glikemijskim indeksom.
Pravilo zlatne sredine
Izvor: Pexels
Ni najzdravijeg ne treba previše, ni najlošijeg malo ne šteti. Na mnogim internetskim stranicama postoje tablice s pomoću kojih možete izračunati glikemijski indeks namirnica na svojem tanjuru. No time niste završili potragu za vrijednim namirnicama. Za potpunu sliku treba izračunati i glikemijsko opterećenje (GL) namirnice. Ono obuhvaća glikemijski indeks u odnosu na udio ugljikohidrata koji namirnica sadržava.
Primjerice, mrkva ima visok glikemijski indeks (71 %). Ipak, mrkva srednje veličine prema kemijskom sastavu sadržava 5 g ugljikohidrata, pa je glikemijsko opterećenje nisko (4 %). Upravo zbog niskoga glikemijskog opterećenja mrkva je dobar izbor. Za razliku od krumpira koji ima i visok glikemijski indeks i visoko glikemijsko opterećenje.
S obzirom na vrijednosti GL-a, namirnice se dijele na one s niskim (<10 %), umjerenim (11-19 %) i visokim GL-om (<20 %). Priča o glikemijskom indeksu vraća se dakle na stari zaključak. Najzdravija namirnica u velikim količinama može naškoditi organizmu. Dok nutritvno bezvrijedna namirnica u malim količinama ne bi trebala uzrokovati probleme.
Važno je napomenuti da GI može varirati ovisno o različitim čimbenicima, uključujući način pripreme hrane i kombinaciju s drugim namirnicama.
Stoga je uvijek korisno konzultirati se s nutricionistom ili liječnikom kako biste razvili prehranu koja odgovara vašim individualnim potrebama.
Ako osjećate umor, osjećate se razdražljivo ili patite od nesanice. Možda vam fali magnezija, minerala koji je zaslužan za pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Magnezij je mineral koji je vrlo važan i neophodan za pravilan rad čitavog niza sustava u ljudskom organizmu. Počevši redom od vašeg srca i krvožilnog sustava, potom živčanog i endokrinog sustava te rad vaših mišića.
Najviše ga nalazimo u zubima i kostima, nekih 60 do 65 %. Ostatak je pohranjen u mišićima, stanicama i krvi.
Magnezij je uključen u čitav niz bio-kemijskih reakcija, gotovo 300-tinjak, bitnih za mnoge životne procese.
Neke od tih funkcija su stvaranje bjelančevina, zatim stvaranje energije te njezin prijenos. Jedno od svakako najvažnijih djelovanja magnezija jest opuštanje prenapetih mišića (osobito vrata i leđa), srčanog mišića te mišića općenito.
Njegovo djelovanje i apsorbcija su najbolji u kombinaciji s drugim mineralima i vitaminima. To su prvenstveno cink, kalcij i vitamin D. Ustvari ukoliko nisu zajedno kombinirani, odvojeno mogu nanijeti više štete nego koristi.
Funkcije magnezija u tijelu
Magnezij je mineral koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Neki od ključnih aspekata njegovih funkcija uključuju:
1. Mišićna funkcija
Magnezij je presudan za normalno funkcioniranje mišića, uključujući srčani mišić. Pomaže u održavanju pravilnog ritma otkucaja srca i opuštanju mišića nakon kontrakcije.
2. Koštano zdravlje
Magnezij je važan za apsorpciju kalcija i vitamina D, ključnih za održavanje zdravih kostiju. Nedostatak magnezija može povećati rizik od osteoporoze.
3. Energija i metabolizam
Participira u pretvaranju hrane u energiju, igrajući ulogu u aktivaciji enzima potrebnih za metabolizam glukoze.
4. Živčani sustav
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije živčanog sustava, što može doprinijeti smanjenju stresa i poboljšanju sna.
5. Regulacija šećera u krvi
Istraživanja sugeriraju da magnezij može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 regulirajući osjetljivost na inzulin.
Simptomi nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija čini nas napetima, razdražljivima i nestabilnima, dok će optimalna količina magnezija u našem tijelu činiti da budemo opušteniji, zdraviji, fleksibilniji, te otporniji na svakodnevni stres. Osobe koje imaju manjak magnezija u organizmu, obično imaju problema sa slabom cirkulacijom krvi, grčevima, trzanjem mišića, tenzijskim glavoboljama, povišenim krvnim tlakom, tvrdom stolicom, srčanom aritmijom, jakim predmenstrualnim grčevima, nesanicom, depresijom, bubrežnim kamencima.
Namirnice bogate magnezijem
Izvor: Pexels
Do nedostatka magnezija može doći zbog nepravilne i loše prehrane, stoga kao i mnogo puta dosada pravilna i uravnotežena prehrana je vrlo važna za apsorbciju ovog minerala.
Vjerojatno najbolji izvor magnezija kao i ostalih minerala je neprerađena morska sol.
Vrlo često ne unosimo dovoljno magnezija putem prehrane s toga nije na odmet posegnuti i za magnezijem u obliku suplemenata kako bi spriječili disbalans u organizmu.
Preporučeni dnevni unos magnezija
Preporučeni dnevni unos magnezija varira ovisno o dobi i spolu. Za odrasle žene preporučuje se unos od oko 310-320 mg dnevno, dok se za odrasle muškarce preporučuje unos od 400-420 mg dnevno. Tijekom trudnoće i dojenja, potreba za magnezijem može se povećati.
Kratki zaključak
Magnezij je neophodan mineral za brojne biološke funkcije u ljudskom tijelu. Nedostatak magnezija može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući mišićne grčeve, osteoporozu i poremećaje srčanog ritma.
Kako biste osigurali adekvatan unos magnezija, važno je uključiti raznoliku prehranu bogatu magnezijem ili razmotriti dodatke prehrani pod nadzorom stručnjaka za prehranu. Vaša dobrobit ovisi o tome da pravilno brinete o svom tijelu i zadovoljavate svoje nutritivne potrebe, uključujući i magnezij.
