Period dojenja je vrlo specifičan, kako za majku tako i za dojenče. Majka dok doji mora jesti zdravu, raznovrsnu hranu, koja sadrži uravnotežene količine bjelančevina, šećera i masti.
Prehrana kod dojilja je neizmjerno važna kako bi se osigurala pravilna produkcija i kvaliteta mlijeka. Posebnu važnost majke trebaju pridavati adekvatnom unosu tekućine i kvalitetnih namirnica. Ovaj period nije pogodan za redukciju i držanje dijetalnog režima već naprotiv poželjno je malo povisiti unos kalorija. Pri tom naravno ne mislimo kako trebate pretjerivati. Tijekom perioda dojenja u prosjeku dnevno se stvara oko 800 do 1200 g mlijeka. Za tu količinu mlijeka potrebno je unijeti dodatnih 300-500 kcal. Stoga minimalan unos treba biti 1800 kcal/dan, dok većina majki koje doje dnevno uzima 2200 do 2500 kcal.
Namirnice za dojilje trebaju prvenstveno biti svježe. Stoga se preporuča što više konzumacija svježeg, sezonskog voća i povrća te žitarica. Zatim hranu koja je bogata kalcijem i bjelančevinama.
Majka dojilja može u pravilu jesti svu hranu s naglaskom kako hrana treba biti raznolika, a obroci redoviti i umjereni. Važno je obratiti pažnju na to da obroci sadrže namirnice iz svih skupina, znači: voće, povrće, mliječne proizvode, meso i žitarice. Većina majki ne mora radikalno mijenjati svoju prehranu tijekom dojenja, ali ipak postoje određene stvari koje trebate izbjegavati. Primjerice ne preporuča se nikako konzumacija alkohola i kofeina.
Dojiljama se uglavnom preporuča izbjegavanje namirnica koje uzrokuju nadimanje, poput kupusa, kelja, prokulica, brokule, karfiola, raštike, graha, leće i kestena. Također trebalo bi obratiti pozornost da li samo novorođenče ima određene reakcije.
Kod neke je dojenčadi izraženija osjetljivost na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i bilježenje ponašanja djeteta nakon dojenja.
Ako uočite jedinstven obrazac ponašanja dojenčeta 4-6 sati nakon konzumacije određene namirnice, izbacite spornu namirnicu iz prehrane.
Preporučene namirnice za dojilje
Ulja i masti
Zdrave masnoće igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Masnoće koje majka jede utjecat će na sastav masnoća u mlijeku. Stoga se preporuča konzumacija djevičanskog maslinovog ulja te hladno prešano sezamovo ulje i laneno ulje u salatama. Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA, izrazito su važne za zdravlje djeteta. Te masne kiseline igraju ključnu ulogu u razvoju mozga, očiju i živčanog sustava. Količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mlijeku ovisi o prehrani majke. Upravo zbog toga, majke koje doje trebale bi u svoju prehranu uključiti svakodnevno barem jedan izvor omega-3 masnih kiselina.
Ugljikohidrati
Tijekom dojenja preporučuju se veće količine ugljikohidrata kako bi se u dovoljnoj količini mogla stvarati laktoza – najvažniji ugljikohidrat i glavni izvor energije u majčinom mlijeku. Preporuča se konzumacija žitarica i mahunarki, koja imaju laktogena svojstva, poput zobi, prosa, ječma i riže. Od leguminoza koje dojilje mogu uključiti u svoju prehranu to su slanutak, mungo grah i leća.
Zatim tu su još i orašati plodovi koji između mnogobrojnih hranjivih nutrijenata podržavaju i proizvodnju mlijeka. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Također su izvrsni izvori vitamina E, magnezija i drugih hranjivih tvari. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati samostalno kao zdrav snack, dodati u salate ili jela od žitarica ili koristiti kao sastojak za izradu mliječnih napitaka ili smoothieja. Preporučaju se ponajviše bademi, indijski oraščić, lješnjaci, orasi (oprez teško su probavljivi, a kod nekih beba mogu uzrokovati grčeve). Treba ih konzumirati sirove, a ne pržene, šećerene ili soljene.
Od povrća se preporuča konzumacija tamnozelenog lisnatog povrća, poput rukole, matovilca, mladog špinata, radiča, raštike, blitve i špinata. Zatim povrće bogato beta-karotenom, poput mrkve, repe, batat krumpira.
Bjelančevine
Kad govorimo o kvalitetnim izvorima bjelančevina onda su tu preporuka uglavnom krta mesa. Nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata i predstavlja značajan doprinos adekvatnom dnevnom nutritivnom unosu te je njegova umjerena konzumacija dio zdrave, pravilno izbalansirane prehrane za dojilje. Zatim preporuča se konzmacija jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda (ukoliko ne postoji intolerancija) te morskih plodova.
Dojilje trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno kako bi održale zdrav razvoj kostiju kod bebe, ali i održale zdravlje vlastitih kostiju.
Konzumirajte što više tekućine
Za dojilju je jako važno da pije jako puno tekućine. Preporuča se više od dvije litre tekućine dnevno, i to u obliku vode, mineralne vode, blagih voćnih sokova i blagih čajeva. Unošenjem dovoljno tekućine majka će osigurati dovoljnu proizvodnju mlijeka i spriječiti vlastitu dehidraciju. Najbolje je ako je ta tekućina voda. Preporuča se naravno i konzumacija mlijeka s malom zadrškom oko konzumacije kravljeg jer sadrži određene vrste bjelančevina koje naš organizam teško probavlja, a koje će kroz majčino mlijeko doći i u probavni sustav djeteta te mu uzrokovati nadutost i plinove (grčeve, kolike) i nepotrebno ga izgnjaviti.
Mlijeko i mliječni proizvodi su izvrsni izvori kalcija, proteina i drugih hranjivih tvari poput vitamina D i A. Mlijeko i mliječni proizvodi su također važni izvori energije i mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja srca.
Također danas se na tržištu mogu i naći specijalni čajevi za dojilje, poput anisa, komorača, koprive, itd.
Top 6 namirnica za dojilje
Odabrali smo za vas top 6 namirnica koje svakako preporučamo da uvrstite u svoju prehranu.
Zobene pahuljice: Zobene pahuljice su bogate vlaknima, željezom, magnezijem i B-vitaminima. One mogu pomoći u regulaciji probave i održavanju energetskog nivoa.
Losos: Losos je izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su važne za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba.
Špinat: Špinat je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom i antioksidansima. Također je dobar izvor vitamina A i C.
Leća: Leća je dobar izvor proteina, željeza, folne kiseline i vlakana. Mogu pomoći u održavanju zdravlja i energije.
Bademi: Bademi su bogati proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i kalcijem. Oni mogu pružiti važne hranjive tvari za vas i vaše dijete.
Jogurt: Jogurt je izvor proteina, kalcija i probiotika. Probiotici mogu podržati zdravlje probavnog sustava kako kod majke, tako i kod djeteta.
Svaka majka može imati jedinstvene prehrambene potrebe i uvijek se preporučuje individualno savjetovanje sa nutricionistom ili liječnikom kako bi se osiguralo da se pravilno zadovoljavaju nutricionističke potrebe tijekom dojenja.
Čovjek se od davnina hrani ribom i plodovima mora. U mediteranskoj prehrani riba zauzima značajno mjesto. Riba je mnogo više od samo običnog obroka – riba je pravo blago iz plave dubine koje donosi niz zdravstvenih koristi.
U dubinama oceana i rijeka, krije se jedna od najdragocjenijih darova prirode – riba. Kroz povijest, riba je bila ne samo izvor hrane već i ključan čimbenik u razvoju drevnih civilizacija. Danas, ovo ukusno i hranjivo blago i dalje igra značajnu ulogu u prehrani ljudi diljem svijeta.
Riba ima na stotine različitih vrsta, a svaka donosi sa sobom jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. No, osim što nas mami svojim okusom, riba je također i bogata esencijalnim hranjivim tvarima koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Raznolikost ribljih vrsta
Svijet riba obuhvaća nevjerojatnu raznolikost vrsta koje nastanjuju slatke i slane vode širom planete. Ribe se mogu podijeliti u različite skupine, poput masnih i nemasnih riba, slatkovodnih i morskih riba te onih koje se uzgajaju i divlje ulove.
Postoji nekoliko desetaka tisuća ribljih vrsta, generalno najčešće prevladava klasifikacija na slatkovodne i morske (bijela i plava riba).
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdela i tuna, sadrže veće količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina, dok nemasne ribe, poput bakalara, tilapije i oslića, sadrže manje masti, ali su bogate proteinima i drugim hranjivim tvarima.
Nutritivna vrijednost ribe
Riba je cijenjeni izvor hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje. Posebno se ističe po svojem visokom udjelu proteina visoke biološke vrijednosti, koji su ključni za izgradnju i obnovu stanica u tijelu.
Njih ima 12-22%, a nosioci okusa su aminokiseline (sladak okus glicina i glutamata). Riba je niskokalorična namirnica. Ima niski udjel masti, ali sa iznimno vrijednim profilom masnih kiselina. Prevladavaju, dobre nezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Specifičan okus ribi daje trietilamin. On potiče izlučivanje enzima probave i na taj način olakšava probavljivost namirnica.
Vitamin D, koji se također nalazi u mnogim vrstama ribe, važan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, riba je bogat izvor vitamina B12, selena, fosfora, joda i drugih važnih minerala.
Zdravstveni benefiti ribe
Današnja prehrana siromašna ribom našim stanicama uskraćuje riblje ulje. Riblje ulje obiluje omega 3 masnim kiselinama. Naš organizam opterećen je mastima iz mesa i prerađenim uljima. Prevelika konzumacija mesa životinja sadrži omega 6 masne kiseline što u konačnici rezultira stvaranjem arahidonske kiseline. Ona ima vrlo jaki upalni učinak te povećava ljepljivost krvi i aterosklerotske promjene na krvnim žilama.
Smatra se da su ljudi u početku konzumirali hranu s mnogo omega 3 masnih kiselina i gotovo ništa omega 6 masnih kiselina. Danas je taj omjer nažalost obrnut što rezultira razvojem bolesti.
Postoje značajni podaci o tome da riblje ulje može ublažiti simptome psorijaze, kožne bolesti koju karakterizira crvenilo kože popraćeno ljuštenjem i svrbežom. Britanski znanstvenici su ustanovili da količina ribljeg ulja koja odgovara obroku od 140 g masnije ribe dnevno, kao što je skuša, u roku od osam tjedana značajno olakšava simptome, osobito svrbež. Zato je najzaslužniji i najdjelotvorniji dio ribljeg ulja koji se zove eikoza-pentenoična kiselina (EPA), a naročito je puno ima u lososu i skuši.
Izvor: Pexels
Ovo su neki od poremećaja koje konzumacija ribe može ublažiti ili spriječiti:
začepljenje arterija: održava arterije otvorenima – i čistima, smanjuje opasnost od ponovnog zatvaranja arterija nakon angioplastike za 40-50%
srčani udar: smanjuje vjerojatnost pojavljivanja srčanih – udara za jednu trećinu
ulcerozni kolitis: jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 4,5 g ribljeg ulja dnevno u roku od 8 mjeseci dovodi do smanjenja aktivnosti bolesti za 56%
psorijaza: ublažava svrbež, crvenilo i bol, te smanjuje količinu potrebnih lijekova
multipla skleroza: pomaže u smanjivanju simptoma
astma: kod nekih pacijenta smanjuje učestalost napadaja
Riba je iznimno kvarljiva namirnica, stoga je treba jesti svježu. Samo svježa riba nije prošla kemijske i fizikalne promjene. Riba je vrlo osjetljiva na visoke temperature. Ona sadrži mali udio kolagena stoga se mišićni proteini morske ribe počinju denaturirati već na sobnoj temperaturi. Kritična temperatura termičke obrade ribe niža je od temperatura na kojoj obrađujemo druge vrste mesa.
Iako je Hrvatska mediteranska zemlja, godišnja potrošnja ribe po glavi stanovnika je svega 10 kg. U Portugalu je potrošnja 57 kg, a na Islandu čak 90 kg.
Bilo bi dobro da konzumirate ribu bar jedanput tjedno, pa makar bila to riba iz konzerve kao što je tuna ili sardina.
Prehrana i dijeta kod dijabetesa jedan su od najvažnijih čimbenika u kontroli razine glukoze u krvi i dugoročnom liječenju ove bolesti. Pravilno planirani obroci mogu pomoći stabilizirati šećer u krvi, poboljšati metabolizam i smanjiti rizik od komplikacija.
Dijabetes ili šećerna bolest jedna je od najčešćih kroničnih metaboličkih bolesti današnjice. Karakterizira je povišena razina glukoze u krvi, odnosno stanje kronične hiperglikemije povezano s poremećajem metabolizma ugljikohidrata, masti i bjelančevina.
Ako se ne kontrolira, dijabetes može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija poput bolesti srca, oštećenja bubrega, problema s vidom, oštećenja živaca i povećanog rizika od infekcija.
Međutim, uz pravilnu terapiju, redovitu tjelesnu aktivnost i pravilnu prehranu moguće je uspješno kontrolirati bolest i značajno poboljšati kvalitetu života.
Što je prehrana i dijeta kod dijabetesa
Prehrana i dijeta kod dijabetesa temelje se na uravnoteženom unosu hranjivih tvari kako bi se održala stabilna razina glukoze u krvi. Cilj takvog načina prehrane nije samo snižavanje šećera, nego i prevencija dugoročnih komplikacija bolesti.
Pravilna prehrana pomaže:
• stabilizirati razinu glukoze u krvi • poboljšati osjetljivost na inzulin • održati zdravu tjelesnu masu • smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti
Promjene prehrane i zdrav način života mogu značajno smanjiti rizik razvoja dijabetesa i poboljšati regulaciju glukoze u krvi. – New England Journal of Medicine
Razlika između dijabetesa tipa 1 i tipa 2
Kod šećerne bolesti razlikujemo dva osnovna oblika bolesti.
Dijabetes tipa 1 autoimuna je bolest kod koje dolazi do prestanka proizvodnje inzulina u gušterači. Osobe s ovim tipom dijabetesa moraju primati inzulin tijekom cijelog života.
Dijabetes tipa 2 povezan je s inzulinskom rezistencijom i često se razvija postupno, najčešće u odrasloj dobi. Glavni čimbenici rizika uključuju prekomjernu tjelesnu masu, sjedilački način života i nepravilne prehrambene navike.
Iako se liječenje razlikuje, pravilna prehrana važna je za oba tipa dijabetesa.
Simptomi ove bolesti variraju ovisno o tipu. Za tip 1 karakteristično je kako se simptomatika i bolest razvijaju naglo dok kod tipa 2 proces je umjereniji i dugotrajniji.
Među najčešće simptome ubrajaju se:
suhoća kože i ustiju
pojačana žeđ i glad
gubitak tjelesne mase
često mokrenje
osjećaj umora i iscrpljenosti
gubitak težine
trnjenje stopala
slabije zacijeljivanje rana
Dijagnostika
Kada govorimo o dijagnosticiranju bolesti onda se to čini analizom krvne slike. Vrijednosti glukoze u krvi za koje se smatraju indikatorom dijabetesa su od 7 mmol/L na tašte ili 11,1 mmol/L tijekom čitavog dana.
Planiranje obroka kod dijabetesa
Jedan od ključnih aspekata prehrane i dijete kod dijabetesa nije samo izbor namirnica nego i način planiranja obroka. Raspored obroka tijekom dana može značajno utjecati na stabilnost razine glukoze u krvi.
Kod mnogih osoba s dijabetesom preporučuje se raspodjela dnevnog unosa hrane u tri glavna obroka i jedan do dva manja međuobroka. Takav raspored može pomoći spriječiti nagle oscilacije glukoze i smanjiti osjećaj pretjerane gladi.
Važno je da obroci budu nutritivno uravnoteženi i sadrže kombinaciju ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Ovakva kombinacija može usporiti apsorpciju glukoze i pomoći u stabilizaciji razine šećera nakon jela.
Kod osoba s dijabetesom tipa 1 planiranje obroka i praćenje unosa ugljikohidrata ključni su za pravilno prilagođavanje doze inzulina i održavanje stabilne razine glukoze u krvi. – Diabetes Care Journal
Glikemijski indeks u svakodnevnoj prehrani
Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo određena hrana podiže razinu glukoze u krvi. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom uzrokuju brzi porast šećera, dok hrana s nižim GI dovodi do sporijeg i stabilnijeg povećanja glukoze.
Kod prehrane i dijete kod dijabetesa preporučuje se češće birati namirnice s nižim glikemijskim indeksom.
Primjeri hrane s nižim glikemijskim indeksom uključuju:
Kombiniranje hrane s različitim glikemijskim indeksom unutar obroka također može pomoći u stabilizaciji razine glukoze.
Brojanje ugljikohidrata smatra se jednom od najučinkovitijih metoda za regulaciju glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 koje koriste intenziviranu inzulinsku terapiju. – American Diabetes Association
Prehrana i dijeta kod dijabetesa imaju ključnu ulogu u regulaciji glukoze u krvi. Posebne prehrambene smjernice postoje i za dijabetes tipa 2, o čemu detaljnije možete pročitati u našem članku o prehrani kod dijabetesa tipa 2.
Izvor: Unsplash
Mediteranska prehrana i dijabetes
Jedan od najčešće preporučenih prehrambenih obrazaca za osobe s dijabetesom je mediteranska prehrana.
Karakterizira je:
• visok unos povrća i voća • konzumacija cjelovitih žitarica • redovita konzumacija ribe • maslinovo ulje kao glavni izvor masti • umjeren unos mesa
Brojna istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane može pomoći u boljoj kontroli razine glukoze i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Primjer jelovnika kod dijabetesa
Kod dijabetesa tipa 1 prehrana se planira tako da se unos ugljikohidrata može uskladiti s dozom inzulina. Cilj je održati stabilnu razinu glukoze u krvi tijekom dana i spriječiti nagle oscilacije šećera.
Doručak
• integralni kruh (1–2 kriške) • kuhano jaje ili svježi sir • rajčica ili krastavac • nezaslađeni čaj ili kava
Ovakav doručak osigurava složene ugljikohidrate i proteine koji sporije podižu razinu glukoze u krvi.
Voće daje prirodne ugljikohidrate, dok orašasti plodovi osiguravaju zdrave masti i osjećaj sitosti.
Ručak
• pečena piletina ili riba • integralna riža ili krumpir u umjerenoj količini • velika salata od povrća (zelena salata, rajčica, paprika) • maslinovo ulje kao preljev
Ručak treba sadržavati ravnotežu ugljikohidrata, proteina i vlakana kako bi razina šećera bila stabilna.
Međuobrok
• grčki jogurt ili kefir • nekoliko sjemenki lana ili chia
Ovaj međuobrok osigurava proteine i probiotike koji mogu doprinijeti zdravlju probavnog sustava.
Večera
• tuna ili piletina sa žara • povrće na pari (brokula, tikvice, mrkva) • manja porcija cjelovitih žitarica
Lagani večernji obrok može pomoći stabilizirati razinu glukoze tijekom noći.
Najčešća pitanja o prehrani i dijeti kod dijabetesa
Što je prehrana i dijeta kod dijabetesa?
Prehrana i dijeta kod dijabetesa temelje se na uravnoteženom unosu ugljikohidrata, proteina, zdravih masti i vlakana kako bi se održala stabilna razina glukoze u krvi.
Koje namirnice su preporučljive kod dijabetesa?
Preporučuju se cjelovite žitarice, povrće, voće s nižim glikemijskim indeksom, riba, nemasno meso, mahunarke, orašasti plodovi i maslinovo ulje.
Koje namirnice treba ograničiti kod dijabetesa?
Preporučuje se ograničiti zaslađena pića, slatkiše, rafinirane žitarice, industrijski prerađenu hranu i hranu bogatu zasićenim mastima.
Koliko obroka dnevno treba imati osoba s dijabetesom?
Najčešće se preporučuju tri glavna obroka i jedan do dva manja međuobroka kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi.
Može li pravilna prehrana pomoći u kontroli dijabetesa?
Da. Pravilna prehrana, uz redovitu tjelesnu aktivnost i kontrolu tjelesne mase, može značajno poboljšati regulaciju glukoze u krvi i smanjiti rizik od komplikacija.
Imate dijabetes ili povišenu razinu šećera u krvi?
Prehrana ima ključnu ulogu u kontroli dijabetesa. Pravilno raspoređeni obroci, izbor kvalitetnih namirnica i kontrola unosa ugljikohidrata mogu pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i metaboličkog rizika
laboratorijske pretrage glukoze u krvi i HbA1c
individualne preporuke prehrane i načina života za bolju kontrolu dijabetesa
Individualizirani pristup prehrani i redovite kontrole mogu značajno pomoći u dugoročnoj regulaciji šećera u krvi.
Prehrana i dijeta kod dijabetesa imaju ključnu ulogu u regulaciji razine šećera u krvi i prevenciji dugoročnih komplikacija bolesti. Pravilno planirani obroci, kontrola veličine porcija i izbor kvalitetnih namirnica mogu pomoći stabilizirati metabolizam i poboljšati opće zdravlje.
U svojoj kliničkoj praksi naglašavam da individualizirani pristup prehrani predstavlja jedan od najvažnijih elemenata u upravljanju dijabetesom. Edukacija pacijenata, redovite kontrole i prilagodba prehrambenih navika ključni su za dugoročno očuvanje zdravlja i kvalitete života.
Zrna zelene kave imaju vrlo snažna antioksidativna svojstva te ujedno ubrzavaju vaš metabolizam. Poznata su prije svega kao učinkovita namirnica za regulaciju tjelesne težine, a zatim i po nizu pozitivnih učinaka na vaše zdravlje.
Nismo pobornici nikakvih pripravaka za mršavljenje i kojekakvih restriktivnih dijeta jer smo mišljenja kako oni nemaju dugoročan učinak i prije svega nisu zdravi za organizam. Ipak ovom prilikom ćemo se osvrnuti na jedan sada već poznat pripravak za mršavljenje, a riječ je o ekstraktu zelene kave.
Što je zelena kava?
Zelena kava je zapravo sirovi, neprženi oblik kave, dobiven iz nezrelih zrna kave arabice. Ova vrsta kave ima zelenu boju zbog prisutnosti klorogenske kiseline, prirodnog antioksidansa koji se gubi tijekom procesa prženja. Klorogenska kiselina također igra ključnu ulogu u potencijalnim koristima za mršavljenje.
Ona se najčešće može kupiti u obliku suplemenata, praha ili napitka.
Zelena kava (Coffea canephora) je za razliku od kojekakvih preparata za mršavljenje jedna od rijetkih koja je potkrijepljena znanstvenim istraživanjem. Najnovija istraživanja su potvrdila kako ima i vrlo povoljan učinak kod dijabetičara.
Njezin kemijski sastav je specifičan i ima vrlo izraženo antioksidativno djelovanje.
Kao što smo već puno puta istaknuli to podrazumijeva zaštitno djelovanje na stanična oštećenja te organske sustave poput kardiovaskularnog. Za razliku od kave koju inače konzumiramo (najčešće Coffea arabica), zelena kava ne sadrži kofein.
Potencijalne koristi za mršavljenje
Poboljšava metabolizam: Klorogenska kiselina u zelenoj kavi može potaknuti metabolizam, što može pomoći tijelu da sagori više kalorija.
Smanjuje apetit: Neki istraživači tvrde da klorogenska kiselina može smanjiti apetit i potaknuti osjećaj sitosti, što može rezultirati smanjenim unosom kalorija.
Potiče razgradnju masnih stanica: Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da klorogenska kiselina može potaknuti razgradnju masnih stanica i smanjiti taloženje masnoća u tijelu.
Regulira razinu šećera u krvi: Zelena kava može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, što može smanjiti osjećaj gladi i kontrolirati žudnju za visokokaloričnom hranom.
Pozitivni učinci zelene kave usko su vezani uz metabolizam ugljkohidrata, odnosno oslobađanje glukoze iz jetrenih zaliha.
Ukratko, imaju blokirajući efekt i spriječavaju njihovo oslobađanje te na taj način tjeraju organizam da svoje potrebe za stvaranjem energije zadovolji iz tzv. masnih naslaga. Drugim riječima, potencira se stanje kojim se aktivira glukoneogeneza; dobivanje glukoze i energije iz drugih izvora, ciljano lipolizom iz oblika zaliha masnih stanica – iz glicerola
Izvor: biospectrumasia.com
Konzumacija i poboljšani učinak
Kako bi imali što veći učinak zelene kave za mršavljenje, trebate imati u vidu koje namirnice pospješuju njezinu funkciju. Studije su pokazale učinkovitost u kombinaciji s redukcijskom hranjivom dijetom, što zahtijeva od korisnika, angažman u smislu promjene prehrambenih navika.
Najgore su dijete, kao i dodaci prehrani, koje ne promoviraju promjenu prehrambenih navika koje su dovele do viška kilograma. Kao i kod mnogih drugih popularnih dijeta, da bi one bile efektivne treba ih provoditi u kombinaciji s fizičkom aktivnosti. Kod primjene zelene kave, to je vrlo bitno, kako bi se potaknula energetska potrošnja i time stimulirala lipoliza i oksidacija masnih kiselina, odnosno topljenje masnih zaliha.
Pri korištenju ovog preparata preporuča se napraviti nakon izvjesnog vremena pauzu, nakon 8-10 tjedana uzimanja. Također trebate izbjegavati konzumaciju crnog i zelenog čaja, raznoraznih drugih pripravaka koji sadrže kofein, taurin.
Dakle nemojte piti običnu kavu jer time samo poništavate učinak i djelovanje zelene kave. Također osobama s jetrenom insuficijencijom, nije preporučljivo konzumirati zelenu kavu, zbog načina djelovanja klorogeničnih kiselina koje djeluju na hepatalni enzimski sustav.
Naime, kod osoba s narušenom funkcijom jetre, dolazi do tzv. masne jetre, pri inhibiciji enzima koji su odgovorni za metabolizam glikogena, pa takve osobe moraju biti naročito oprezne.
Dijabetičari (tipa 1), osobe sklone hipoglikemiji, kao i osobe na nestručno sastavljenim tzv. ketogenim dijetama i dijetama siromašnim ugljikohidratima mogu imati zdravstvenih poteškoća, uslijed opasnosti od hipoglikemije.
Naposlijetku još želimo istaknuti, ukoliko ste se odlučili krenuti u program redukcije masnog tkiva pomoću zelene kave, svakako se prije dobro informirajte o kvaliteti njezinih sastojaka.
Jeste li ikada razmišljali o vitaminima kao moćnim “baterijama” koje pokreću vaše zdravlje i vitalnost? Upravo to predstavlja skupina vitamina B, tih tihih junaka u svijetu prehrambenih nutrijenata.
Vitamini B skupine ili tzv. B kompleks je niz od 8 vitamina topivih u vodi koji u svom prirodnom obliku dolaze zajedno, odnosno u skupini. Stoga i imaju naziv kompleks ili skupina. Dakle vitamini B skupine nisu jedan vitamin, već čitav spektar osam pojedinačnih vitamina. To su redom:
B1 (tiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotenska kiselina)
B6 (piridoksin)
B7 (biotin)
B9 (folat)
B12 (kobalamin).
Svaki od ovih vitamina B skupine ima svoju jedinstvenu ulogu u tijelu, a zajedno igraju harmoničnu simfoniju koja podržava vašu energiju, živčani sustav, probavu i cijelo zdravlje.
Važni su prilikom procesa stvaranja energije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Oni djeluju zajedno u svrhu poboljšanja metabolizma, imunološkog i živčanog te čuvaju kožu i mišiće. Potiču rast i podjelu stanica te imaju mnoge druge pozitivne učinke na zdravlje organizma.
Nedostatak samo jednog od njih neposredno se odražava na funkcioniranje samog metabolizma i u končanici po ljudsko zdravlje.
Organizam ih ne može sam sintetizirati stoga ih je potrebno svakodnevno unositi putem hrane ili suplemenata. Zdravom i uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica se organizmu u pravilu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine. Dodatna suplementacija se uglavnom prakticira kod određenih simptoma koji ukazuju na njihov nedostatak, poput lomljivih noktiju i ispadanja kose te nespecifičnih kožnih bolesti i neuroloških bolesti.
Izvor: Pexels
O vitaminima B skupine i gdje ih se može naći
B1 – tiamin
B1 je važan za normalnu funkciju naše svake stanice, a posebice je važan za rad živčanog sustava. Tiamin igra vrlo važnu ulogu kao koenzim u procesu stvaranja neurotransmitera (tvari koja kemijski prenosi poruke među živčanim vlaknima) acetilkolina. Sudjeluje u metaboličkim procesima pretvorbe ugljikohidrata u jednostavni šećer, glukozu. Tiamin poboljšava cirkulaciju, potreban je za mišićni tonus crijeva, želuca i srca, štiti od depresije, stresa i anksioznosti te utječe na kognitivne aktivnosti mozga.
B2 – riboflavin
B2 je važan za formiranje crvenih krvnih stanica i disanje, proizvodnju antitijela, za reguliranje ljudskog rasta i reprodukcije. Bitan je za zdravu kožu, nokte, rast kose i opće dobro zdravlje, uključujući i reguliranje aktivnosti štitnjače.
B3 – niacin
B 3 tijelo koristi za oslobađanje energije u metabolizmu ugljikohidrata, a smatra se korisnim i kod sniženja razine kolesterola u krvi te na taj način pridonosi očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Studije također upućuju na terapijski utjecaj vitamina B3, niacinamida kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, jer povećava pokretljivost zglobova i snagu mišića, te pomaže u obnovi hrskavice. Izvori niacina su mliječni proizvodi, jaja, perad, mahunarke i orašasti plodovi.
B5 – pantotenska kiselina
B5 poput ostalih vitamina B skupine je važna za procese nastajanja energije te u stvaranje hormona i neurotransmitera. Sastavni je dio koenzima A i ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.
B6 – piridoksin
B 6 je najvažniji kad je u pitanju imunitet. Osnovna mu je funkcija metabolizam amnokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a sudjeluje i u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sustava. Pomaže pravilnoj funkciji mozga, jer sudjeluje u prijenosu signala s jedne živčane stanice na drugu. Nalazimo ga prvenstveno suhom voću, bananama, špinatu, u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku te u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima.
Vitamin B i metabolički procesi
B9 – folna kiselina
B 9 je od presudne važnosti za sintezu DNK i crvenih krvnih stanica. Stoga ju je važno konzumirati tijekom ranog djetinjstva i trudnoće. Folna kiselina utječe i na bolju moždanu cirkulaciju i vrlo je važna kako za mentalno tako i za fizičko zdravlje. Ona sama ne spada u antioksidanse, ali izravno utječe na antioksidativni kapacitet antioksidansa. Njezina razina ovisi o vanjskim izvorima, a možemo ju naći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusima, integralnim žitaricama i mesu. Kod biokemijskih procesa usko je vezana s vitaminima B12 i B6, stoga je potreban je oprez kod uzimanja folne kiseline. Količina ne bi smijela biti veća od 1000 mg zbog interakcije s vitaminom B12 i opasnosti od smanjena njegove koncentracije (pogotovo kod stariji osoba).
B12 – cijanokobalamin
B 12 važan je za održavanje funkcije mijelinskih ovojnica živaca, staničnu mitozu, te sudjeluje u procesu sinteze proteina .Sudjeluje kao koenzim u procesu sinteze DNK te u intracelularnom metabolizmu, rastu i prehrani svih stanica. Možemo reći da je B12 potreban gdje god se stanice množe. Jedini je vitamin koji sintetiziraju isključivo mikroorganizmi, odnosno može ga sintetizirati ljudski organizam. No, s obzirom da se stvara u debelom crijevu, gdje se ne može apsorbirati, u organizam ga ipak moramo unositi hranom.
B12 je pokazao i terapijske učinke u prevenciji ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.
Vegetarijanci mogu imati deficit ovog vitamina jer ne konzumiraju mliječne proizvode ni ribu.
Biotin ili B7
B7 kod metaboličkih procesa sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitan je faktor rasta stanica i njihove replikacije i neophodan je za rast kose i noktiju. Sintetizira se u crijevima, stoga je vrlo osjetljiv na dugotrajnu uporabu antibiotika koji tu sintezu mogu onemogućiti.
Njegov nedostatak manifestira se pojavom dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona za povraćanjem.
Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Pronalazimo ga u gljivama, bananama, kikirikiju, kvascu, iznutricama i žumanjku.
Kao što možete vidjeti, vitamini B skupine igraju nezamjenjivu ulogu u održavanju vašeg zdravlja i vitalnosti. Od igre vašeg živčanog sustava i proizvodnje energije do podrške probavi i rastu stanica, ovi tihi junaci igraju ključnu ulogu u cijelom vašem tijelu.
Najbolji način da osigurate adekvatan unos vitamina B skupine jest raznovrsna prehrana koja uključuje namirnice poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe, mliječnih proizvoda i tamnozelenog povrća.
Ako sumnjate da vaša prehrana ne osigurava dovoljan unos ovih važnih nutrijenata, obratite se svom liječniku ili nutricionistu kako biste razgovarali o mogućnostima suplementacije.
Sjetite se, osigurajte da vaše tijelo bude punjeno “baterijama” vitamina B skupine kako biste uživali u punoj energiji i zdravom funkcioniranju. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Opći pojam kronični umor podrazumijeva mnogobrojne tegobe od gubitka koncentracije, poremećaja spavanja, bolova u mišićima. Dobra i kvalitetna terapija određuje se ovisno o individualnim uzrocima, zbog raznolikosti kliničke slike bolesti ne može se standardizirati.
Sindrom kroničnog umora je kompleksno i kontroverzno stanje koje karakterizira ekstremni umor koji ne nestaje nakon odmora ili spavanja, te ga prate različiti simptomi kao što su bolovi u mišićima, problemi s koncentracijom i osjećaj iscrpljenosti. Ovo stanje utječe na milijune ljudi širom svijeta i ima dubok utjecaj na njihovu kvalitetu života.
Istraživanje sindroma kroničnog umora
Sindrom kroničnog umora još uvijek predstavlja izazov za medicinske stručnjake zbog njegove ne potpuno razumljive prirode. Iako nisu potpuno jasni uzroci ovog sindroma, neka istraživanja sugeriraju kako bi mogao biti rezultat kombinacije genetskih, imunoloških, hormonalnih i psihosocijalnih faktora.
U početku je uvijek važno pronaći koji su točno simptomikroničnog umora. Tek nakon toga može se poduzeti dodatna terapija promjenom prehrambenih navika.
Simptomi:
Simptomi sindroma kroničnog umora mogu biti raznoliki i variraju od osobe do osobe. Klasični simptomi uključuju:
Izraženi umor: Osjećaj intenzivnog umora koji ne nestaje nakon odmora.
Bolovi i bolovi: Bolovi u mišićima i zglobovima koji se često opisuju kao “bolovi u tijelu”.
Teškoće s koncentracijom: Problemi s pamćenjem, koncentracijom i mentalnom jasnoćom.
Ekstremna iscrpljenost: Osjećaj iscrpljenosti nakon mentalnog ili fizičkog napora, poznat kao postnapora.
Nesanica: Problemi sa spavanjem, iako umor ostaje prisutan.
Dijagnoza
Nema specifičih testova za dijagnozu sindroma kroničnog umora, što čini dijagnosticiranje izazovnim. Obično se postavlja dijagnoza isključivanjem drugih mogućih uzroka simptoma. Liječnik će provesti temeljitu medicinsku povijest i fizički pregled kako bi isključio druge medicinske uvjete.
Liječenje sindroma kroničnog umora
Upravljanje sindromom kroničnog umora može biti izazovno i zahtijeva multidisciplinarni pristup. Evo nekoliko strategija za liječenje:
Pravilno spavanje: Uvođenje rutine spavanja i održavanje zdravih spavaćih navika može pomoći u smanjenju nesanice.
Pacijenti obrazovanje: Pacijenti trebaju razumjeti svoje stanje, učiti o tehnikama za upravljanje simptomima i postaviti realna očekivanja.
Psihološka podrška: Terapija i podrška psihologa ili psihijatra mogu pomoći pacijentima u suočavanju s depresijom i anksioznošću koja često prati.
Fizička aktivnost: Postupno uvođenje lagane tjelesne aktivnosti, uz savjetovanje s liječnikom, može pomoći u poboljšanju simptoma.
Dijeta i prehrambene promjene: Zdrava prehrana i prehrambene promjene mogu pomoći u poboljšanju energije i općeg zdravlja.
Vrlo često uzrokom kroničnog umora su psihički problemi, opterećenja i negativan stres, najčešće kao obrambena reakcija. U mnogim situacijama nije dovoljno tražiti samo uzrok tjelesne bolesti. Osobe koje pate od kroničnog umora osjećaju se demotivirano, umorno i depresivno.
Redovita tjelesna aktivnost s manjim, ali trajnim opterećenjem (najmanje 3 puta po 40 min, tjedno) može soloboditi analgetike endorfine koje luči sam organizam prirodnim putem. Endorfini se jo popularno nazivaju ”hormonima sreće” što dodatno ide u prilog bavljenju tjelovježbom.
Izvor: Pexels
Kako uvesti prehrambene promjene
Iz organizma treba ukloniti nakupljene otrove, a za to postoji cijeli niz konvencionalnih metoda. No treba reći da postoje i prirodne metode kojima se postiže isti učinak. Primjerice proces čišćenja može se obaviti odlaskom u saunu i pijenjem velikih količina tekućine.
U stručnim medicinskim krugovima u posljednje vrijeme sve se veća važnost pridaje intoleranciji namirnica. To nije alergija ili nepodnošljivost u užem smislu riječi, nego znači da se određene namirnice u probavnome sustavu ne mogu apsorbirati.
Takve supstancije ostaju u crijevu i pod utjecajem bakterija pretvaraju se u tvari štetne za organizam. Jedan od mnogih simptoma netolerancije namirnica jest i sindrom kroničnog umora.
Tegobe zbog intolerancije namirnica mogu se ukloniti tako da se iz jelovnika izostave sastojci namirnica koji su krivi za takvo stanje (fruktoza, laktoza).
Ukoliko ste primjetili određene tjelesne simptome koji se javljaju neposredno nakon što ste konzumirali određene namirnice svakako vam preporučamo da napravite test na intoleranciju namirnica.
Namirnice koje pomažu:
Znanstvenim istraživanjima je utvrđeno kako borovnice i brusnice sadrže veliku količinu antocijanidina, biljnog bojila koje se uzima hranom. Sadrži ga povrće i voće intenzivnijih boja, a posebno velike količine su u kupinama i borovnicama.
Ova tvar štiti živčani sustav i krvne stanice od nepovoljnih vanjskih utjecaja jer poništava štetni oksidativni učinak. Esencijalne masne kiseline i tvari koje nastaju njihovom razgradnjom pozitivno djeluju na stres.
Ako dođe do poremećaja, neravnoteže ili posebno manjka tih tvari, ugrožena je ravnoteža organizma, a posljedica može biti kronični umor.
Uravnotežena prehrana s obzirom na esencijalne masne kiseline izuzetno je važna. Budući da organizam ne može samostalno stvarati višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno esencijalnim. One su uglavnom biljnog porijekla, ali se nalaze i u masti morskih riba, a dijele se na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Važne su za organizam jer se nalaze u stanicama kao njihov sastavni dio te kao supstancija za izlučivanje eikosanoida, tzv. ”hormon tkiva”, koji sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima.
Proteinsko tijelo glutation koje se nalazi nalazi u gotovo svim stanicama vrlo je važno jer djeluje kao centrala za detoksikaciju. Uz njegovu pomoć teški metali i otrovne tvari pretvaraju se u neštetne. Ovakvo se djelovanje iskorištava u medicini kao potpora kempoterapiji i terapiji zračenjem. Ovi vrlo teški oblici liječenja lakše se podnose uz glutation.
Ovaj detokisikant važan je i kod kroničnog umora, a u velikim količinama se nalazi u svježem voću i povrću.
Još treba spomenuti i koenzim Q10 koji se preporuča uzimati ukoliko patite od kroničnog umora. On se nalazi u morskoj ribi, a najbolje se otapa u mastima, stoga se preporuča da jela od morske ribe uvijek poslužite s malo maslinova ulja.
Kratki zaključak
Sindrom kroničnog umora je kompleksno stanje koje ostaje predmetom istraživanja i razumijevanja u medicinskoj zajednici. Osobe koje pate od SKU često se suočavaju s izazovima u svakodnevnom životu, ali pravilno upravljanje simptomima i podrška zdravstvenih stručnjaka mogu značajno poboljšati kvalitetu života pacijenata. Važno je razumjeti da je svaki pacijent jedinstven i da će tretman trebati prilagoditi njihovim specifičnim potrebama
