Hrana koju jedemo može imati snažan utjecaj na naše zdravlje. U današnjem svijetu prepunom procesirane hrane, a i loših prehrambenih navika, postoji grupa namirnica koje se ističu po svojim nutritivnim vrijednostima i zdravstvenim prednostima.
Pojam “supernamirnica” odnosi se na hranu koja je iznimno bogata hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim biološki aktivnim spojevima koji imaju pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit. Supernamirnice se posebno ističu po svojoj visokoj koncentraciji hranjivih sastojaka u odnosu na druge namirnice.
Supernamirnice često sadrže visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i upale. Oksidativni stres je neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala i sposobnosti tijela da ih neutralizira, a može pridonijeti razvoju bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih oblika raka.
Antioksidansi prisutni u supernamirnicama pomažu neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres.
Osim antioksidansa supernamirnice mogu biti i izvor ključnih hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja i podržavanju različitih funkcija u tijelu, uključujući srčano zdravlje, probavu, imunitet, kognitivne funkcije i mnoge druge.
Važno je napomenuti da prehrana treba biti raznolika i uravnotežena te da nijedna namirnica sama po sebi ne može zamijeniti cjelovitu prehranu. Međutim, uključivanje supernamirnica u prehranu može pružiti dodatne hranjive sastojke i zdravstvene koristi.
U ovom članku smo izdvojili nekoliko po našem mišljenju najvažniji supernamirnica, koje bi svakako trebali uvrstiti u svoj jelovnik.
Top 10 supernamirnica
1. Avokado
Avokado je jedna od najpopularnijih supernamirnica i to s punim pravom. Ovaj plod bogat je zdravim mastima, uključujući mononezasićene masti koje pomažu u održavanju zdravlja srca i mozga. Također je izvrstan izvor vlakana, vitamina K, vitamina C, vitamina E i kalija. Redovita konzumacija avokada može pomoći u snižavanju kolesterola, poboljšanju probave i smanjenju rizika od raznih bolesti.
2. Kvinoja
Kvinoja je pseudožitarica koja je postala vrlo popularna zbog svoje bogate hranjive vrijednosti. Kvinojaje izvor svih esencijalnih aminokiselina, čineći je potpunim izvorom proteina. Također je bogata vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom i mnogim drugim hranjivim tvarima. Kvinoja je izvrstan izbor za osobe koje žele smanjiti unos glutena, kao i za vegetarijance i vegane koji trebaju alternativu za meso.
3. Borovnice
Izvor: Pexels
Borovnice su male bobice koje su prepune antioksidansa, vitamina C i vlakana. Ove bobice su izvrsne za očuvanje zdravlja srca, poboljšanje kognitivnih funkcija i podršku imunološkom sustavu. Antioksidansi u borovnicamapomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u tijelu, smanjujući rizik od raznih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes i određeni oblici raka.
4. Losos
Losos je iznimno bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upala, održavanju normalnog krvnog tlaka i reguliranju razine kolesterola. Također je izvrstan izvor proteina, vitamina Di selena. Pokušajte uključiti losos u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno kako biste iskoristili sve prednosti koje pruža.
5. Kelj
Kelj je tamnozeleno povrće koje obiluje hranjivim tvarima poput vitamina A,vitamina C, vitamina K, folne kiseline, kalcija i željeza. Također je izvor vlakana i antioksidansa koji mogu pomoći u borbi protiv upala i oksidativnog stresa. Kelj se može koristiti u salatama, smoothieima, varivima ili kao dodatak jelima.
6. Chia sjemenke
Izvor: Pexels
Chia sjemenke su male sjemenke koje su prepune hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, kalcija, magnezija i željeza. Također su bogate antioksidansima i imaju sposobnost upijanja tekućine, čime pomažu u hidrataciji tijela. Chia sjemenke se mogu dodati u smoothieje, jogurte, kaše ili koristiti kao zamjena za jaja u veganskim receptima.
7. Brokula
Brokula je jedno od najzdravijih povrća koje možete jesti. Bogata je vitaminom C, vitaminom K, folnom kiselinom, vlaknima i antioksidansima. Brokula također sadrži spoj poznat kao sulforafan, koji je povezan s protuupalnim i detoksikacijskim svojstvima. Pokušajte kuhati, pirjati ili kuhati na pari brokulu kako biste maksimalno iskoristili njezine prednosti.
8. Kurkuma
Kurkuma je žuti začin koji se često koristi u indijskoj kuhinji. Sadrži spoj poznat kao kurkumin, koji je snažan antioksidans i ima snažna protuupalna svojstva. Kurkuma se povezuje s brojnim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje upala, poboljšanje probave, jačanje imunološkog sustava i podršku zdravlju mozga. Može se dodavati kurkumu u razna jela, poput juha, curryja, smoothieja ili napitaka.
9. Orasi
Izvor: Pixabay
Orasi su bogati zdravim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje mozga i srca. Orasi se povezuju s poboljšanjem kognitivnih funkcija, smanjenjem rizika od srčanih bolesti i regulacijom razine šećera u krvi. Uživajte u šačici oraha kao zdravu užinu ih dodajte u salate, smoothieje ili pečenja.
10. Spirulina
Spirulina je plavo-zelena alga koja je izuzetno bogata hranjivim tvarima. Ona sadrži proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i klorofil. Spirulinaje također izvrstan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Ova super namirnica može pomoći u poboljšanju imunološkog sustava, detoksikaciji tijela, smanjenju upala, a korisna je i za zdravlje vašeg srca. Možete je dodati u smoothieje, sokove ili koristiti kao dodatak jelima.
Važno je napomenuti kako se neke namirnice mogu smatrati supernamirnicama u jednom kontekstu, a u drugom kontekstu se možda neće istaknuti na isti način. Stoga je važno istražiti i educirati se o specifičnim hranjivim sastojcima i zdravstvenim prednostima različitih namirnica kako biste donijeli informirane prehrambene izbore.
Bilijun ili više stanica našeg tijela suočava se svakodnevno sa zastrašujućim prijetnjama, od nedostatka hrane do infekcije virusom. Još jedna stalna prijetnja dolazi od kemikalija koje se nazivaju slobodni radikali. Tu na scenu stupaju antioksidansi.
Jedan od neizbježnih aspekata našeg života i životnih procesa jest nastajanje slobodnih radikala. Oni nastaju nakon vježbanja ili izlaganja cigaretnom dimu, zagađenju zraka i sunčevoj svjetlosti, prilikom hranjenja. Slobodni radikali imaju razne oblike, veličine i kemijske konfiguracije. Sve što oni dijele je proždrljivi apetit za elektronima, kradući ih od bilo kojih obližnjih tvari koje će ih stvoriti. Ova krađa elektrona može radikalno promijeniti strukturu ili funkciju “gubitnika”.
Oštećenje slobodnim radikalima može promijeniti upute kodirane u lancu DNA.
Može povećati vjerojatnost da će molekula lipoproteina niske gustoće (LDL, ponekad se naziva i loš kolesterol) u cirkulaciji zarobljena u stijenci arterije. Ili može promijeniti staničnu membranu, mijenjajući protok onoga što ulazi u stanicu i onoga što je napušta.
Prekomjerna kronična količina slobodnih radikala u tijelu uzrokuje stanje koje se naziva oksidativni stres, što može oštetiti stanice i dovesti do kroničnih bolesti.
Nismo bespomoćni protiv slobodnih radikala. Tijelo, odavno naviknuto na ovaj neumoljivi napad, stvara mnoge molekule koje gase slobodne radikale sigurno kao što voda zalijeva vatru. Iz hrane vadimo i borce protiv slobodnih radikala. Ti su branitelji označeni kao “antioksidansi”. Djeluju tako što velikodušno daju elektrone slobodnim radikalima, a da se sami ne pretvore u tvari za uklanjanje elektrona. Također su uključeni u mehanizme koji popravljaju DNA i održavaju zdravlje stanica.
Postoje stotine, vjerojatno tisuće različitih tvari koje mogu djelovati kao antioksidansi. Najpoznatiji su im vitamin C, vitamin E, beta-karoten i drugi srodni karotenoidi, zajedno s mineralima selenom i manganom. Njima se pridružuju glutation, koenzim Q10, lipoična kiselina, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni i mnogi drugi. Većina se javlja prirodno, a njihova prisutnost u hrani vjerojatno će spriječiti oksidaciju ili poslužiti kao prirodna obrana od lokalnog okoliša.
Zdravstvene dobrobiti: u čemu je stvar?
Antioksidansi su došli na javnu scenu 1990-ih, kada su znanstvenici počeli shvaćati da je oštećenje slobodnih radikala uključeno u ranu fazu ateroskleroze koja začepljuje arterije. Također je povezan s rakom, gubitkom vida i nizom kroničnih stanja. Neke su studije pokazale da su ljudi s malim unosom voća i povrća bogatog antioksidantima izloženi većem riziku od razvoja ovih kroničnih stanja, nego ljudi koji su jeli puno te hrane. Klinička ispitivanja započela su ispitivanje utjecaja pojedinačnih tvari u obliku suplementa, posebno beta-karotena i vitamina E, kao oružja protiv kroničnih bolesti.
Čak i prije nego što su došli rezultati ovih ispitivanja, mediji, farmaceutika i prehrambene industrija počeli su pretpostavljati blagodati “antioksidansa”.
Smrznute bobice,zeleni čaj i druga hrana označena kao bogata antioksidansima počele su se pojavljivati u trgovinama. Proizvođači dodataka hvalili su svojstva svih vrsta antioksidansa u borbi protiv bolesti.
Rezultati istraživanja bili su mješoviti, ali većina nije pronašla očekivane koristi. Većina istraživačkih timova izvijestila je da vitamin E i drugi antioksidativni dodaci ne štite od bolesti srca ili raka.
Jedno je istraživanje čak pokazalo da je uzimanje dodataka beta-karotena zapravo povećalo šanse za razvoj raka pluća kod pušača.
S druge strane, neka su ispitivanja zabilježila koristi; na primjer, nakon 18 godina praćenja, studija liječnika o zdravlju otkrila je da je uzimanje dodataka beta-karotena povezano s umjerenim smanjenjem stope kognitivnog pada.
Često su tvrdnje istegnule i iskrivile podatke: Iako je istina da paket antioksidansa, minerala, vlakana i drugih tvari koji se prirodno nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama pomaže u prevenciji raznih kroničnih bolesti, malo je vjerojatno da visoke doze antioksidativnih dodataka mogu postići isti rezultat.
Antioksidansi u hrani
Izvor: Pexels
Jedan od mogućih razloga zašto mnoge studije o dodacima antioksidansa ne pokazuju zdravstvenu korist jest taj što antioksidansi imaju tendenciju da najbolje djeluju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, biljnim kemikalijama, pa čak i drugim antioksidansima.
Na primjer, šalica svježih jagodasadrži oko 80 mg vitamina C, hranjive tvari koja je klasificirana kao visoko antioksidativna. No dodatak koji sadrži 500 mg vitamina C (667% RDA) ne sadrži biljne kemikalije (polifenole) koje se prirodno nalaze u jagodama poput proantocijanina i flavonoida, koje također posjeduju antioksidativno djelovanje i mogu se udružiti s vitaminom C u borbi protiv bolesti.
Polifenoli imaju i mnoga druga kemijska svojstva, osim što imaju sposobnost antioksidansa. Postavlja se pitanje može li hranjiva tvar s antioksidativnim djelovanjem uzrokovati suprotan učinak s prooksidacijskom aktivnošću ako se uzima previše. Zbog toga upotreba antioksidativnog dodatka s jednom izoliranom tvari možda neće biti učinkovita strategija za sve.
Razlike u količini i vrsti antioksidansa u hrani u odnosu na one u dodacima također mogu utjecati na njihove učinke. Na primjer, u hrani je prisutno osam kemijskih oblika vitamina E. Međutim, dodaci vitamina E obično uključuju samo jedan oblik, alfa-tokoferol.
Epidemiološke prospektivne studije pokazuju da je veći unos voća, povrća i mahunarki bogatih antioksidansima povezan s manjim rizikom od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom poput kardiovaskularnih bolesti, raka i smrtnih slučajeva iz svih uzroka.
Vjeruje se da biljna prehrana štiti od kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom. Nije jasno je li taj zaštitni učinak posljedica antioksidansa, drugih tvari u hrani ili njihove kombinacije.
Hranjive tvari s antioksidativnim djelovanjem i hrana u kojoj se nalaze:
Unatoč njihovim brojnim prednostima, prekomjeran unos antioksidansa putem dodataka može imati suprotan učinak. Važno je održavati uravnoteženu prehranu i konzultirati se s liječnikom prije nego što se odlučite za dodatke.
Zaključak
Antioksidansi predstavljaju ključni aspekt zdrave prehrane i očuvanja zdravlja. Njihova raznolika prisutnost u prehrani igra važnu ulogu u zaštiti tijela od različitih bolesti. Kroz svjesne prehrambene izbore i promicanje raznolike prehrane, možemo iskoristiti sve tajne i prednosti koje antioksidansi pružaju na putu ka dugovječnom zdravlju.
Slasne, crvene trešnje idealna su voćka za ljetno osvježenje. Ali ono što sigurno niste znali da su osim okrepe, u rodu sa šljivama te učinkovite kod bolova i upala. Osobito su učinkovite kod problema s gihtom.
Plod trešnje okrugla je mesnata voćka, crvene do crveno-ljubičaste boje, ovisno o sorti. Trešnje svoju boju duguju antocijaninima, antioksidansima snažnih protuupalnih svojstava. S nutritivnog stajališta njihove su osobine vrlo cijenjene.
Dobar su izvorvitamina C i prehrambenih vlakana, a i istodobno imaju umjerene količine kalorija. Stoga su idealan izbor za sve one koji nastoje smršaviti. Bez obzira na sortu, imajukratak vijek trajanja pa pri kupnji tražite plodove izrazite crvene boje i čvrste vanjske kožice. Kupujte samo one koje su čuvane na hladnom jer visoke temperature oštećuju njihovu teksturu i okus.
Od ostalih nutrijenata valja još istaknuti kako sadrže vitamine A, B, bioflavonoide, elagičnu kiselinu, antocijanin i melatonin. A u ovoj specifičnoj kombinaciji upravo leži trešnjina tajna.
Zdravstveni učinak trešanja
Izvor: Unsplash
Antocijanini iz tamnih trešanja mogu smanjiti količinu masnih naslaga na trbuhu te sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi. Zahvaljujući vlaknima i pektinu ovi plodovi doprinose i osjećaju sitosti. Ukratko odlične su za vašu liniju. Oni također blokiraju upalne enzime i smanjuju bolove. Zapravo, 20 trešanja je deset puta učinkovitije od aspirina te ima pozitivne učinke na giht i bolove odartritisa. Također se smatraju izvrsnim izvorom bora, (sadrže 396 ug/100 grama), što u kombinaciji s kalcijem i magnezijem izuzetno povoljno utječe na zdravlje kostiju.
Istraživanje Sveučilišta u Londonu pokazalo je da se ispijanjem soka od trešnje može u roku od 24 sata povratiti čak 90% snage izgubljene tijekom sportskih aktivnosti ili napornog fizičkog rada.
Prema znanstvenim istraživanjima, flavonoid koji možemo naći u trešnjama (kercetin) ima antikancerogena svojstva, te pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.
Ukratko one su dobre za otklanjanje fizičke i umne iscrpljenosti te ublažavaju simptome povezane s fibromijalgijom i glavoboljom. Mogu pomoći i kod znakova starenja kao što su bore, celulit, suhoća kože i kose i sl.
To je zbog već spomenutog vitamina A, u obliku beta-karotena koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma. Beta-karoten pospješuje rast kostiju i zubi, održava kožu zdravom i štiti od infekcija. Neophodan je i za zdravlje očiju i očuvanje dobrog vida.
Trešnje, sok od trešanja kao i čaj od njihovih peteljki u narodnoj medicini primjenjuju se za njegu i obnovu suhe kože te za uklanjanje podočnjaka.
Ali tu priči nije kraj. Osim slasnih plodova mogu se iskorititi i njihove peteljke. Primjerice u narodnoj se medicini već stoljećima koriste i peteljke.
Trešnje su izvrstan diuretik što znači da pospješuju izlučivanje mokraće.
Od peteljki se pripremaju čajevi koji se koriste za otapanje bubrežnih kamenaca, čišćenje mokraćnih puteva, za pojačano izlučivanje mokraće kao i za upalu bubrega i mokraćnih kanala.
Stoga iskoristite sezonu trešanja. I pri tome dajte mašti na volju. Kombinirajte ih u ukusnim voćnim salatama i osvježavajućim sokovima. Dodajte ih kolačima i tortama. Kušajte ih u sladoledima, umacima te sorbetu. Kombinacija ima stvarno jako puno. Odaberite recept po svom ukusu te uživajte u ovoj slasnoj voćki dok još traje sezona.
Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.
Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevne Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.
Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.
Nutritivni sastav tamne čokolade
Tamna čokolada se razlikuje od mliječne čokolade po višem postotku kakaa i nižem sadržaju šećera i mlijeka. Ključni nutritivni sastojci u tamnoj čokoladi uključuju:
Kakao: Sadrži flavonoide, antioksidanse koji pružaju niz zdravstvenih dobrobiti.
Vlakna: Potiče zdravu probavu i održava stabilnost razine šećera u krvi.
Minerali: Bogatstvo magnezija, željeza, bakra i mangana.
Vitamini: Sadrži vitamine B skupine (npr. tiamin, riboflavin) i vitamin E.
Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila.
Zdravstveni benefiti tamne čokolade
Antioksidativna zaštita: Flavonoidi u kakau djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa.
Zaštita srca: Redovita konzumacija tamne čokolade povezana je s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Poboljšanje kognitivnih funkcija: Flavonoidi mogu poboljšati protok krvi u mozak, što pridonosi poboljšanoj kognitivnoj funkciji.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u tamnoj čokoladi mogu pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
Borba protiv stresa: Tamna čokolada može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, pružajući osjećaj zadovoljstva i smanjujući stres.
Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti.
Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.
Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolade značajno povećava osjetljivost nainzulin te smanjuje dijastolički krvni tlak.
Izvor: Pexels
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada
Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje, par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.
Postoci kakaa i njihov utjecaj na zdravlje
Visoki postotak kakaa (70-90%): Pruža intenzivan okus kakaa i najviše zdravstvene benefite. Viši postotci znače veću koncentraciju flavonoida.
Srednji postotak kakaa (60-70%): Balans između slatkoće i gorčine, pruža zadovoljavajući okus s dobrim udjelom antioksidansa.
Niži postotak kakaa (ispod 60%): Veći udio šećera i mlijeka, s manjim zdravstvenim prednostima u usporedbi s tamnijim varijantama.
Tamna čokolada u kozmetičkoj industriji
Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.
Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože.
Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!
Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.
U gastronomiji često viđene, a opet često podcijenjene, šparoge su mnogo više od ukusnog priloga na tanjuru. One su zapravo prava riznica nutritivnog bogatstava i ljekovitih svojstava koje im često pripisuju epitet “supernamirnica”.
Pripremite se za putovanje kroz svijet šparoga, gdje će se okus i zdravlje sjediniti. Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste uglavnom samoniklo. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće. Premda je ova biljka kod nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku.
Šparoga (Asparagus officinalis) nije samo ukusno povrće koje se često pojavljuje u proljetnim jelima, već je i pravo blago nutrijenata i ljekovitih svojstava. Ova zelena, vitka biljka se tradicionalno koristi u kulinarstvu, ali je postala i poznata kao supernamirnica zbog svoje bogate hranjive vrijednosti i potencijalnih zdravstvenih benefita.
Sezonalnost i vrste šparoga
Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima. Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.
Nutritivna svojstva šparoga
Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti.
Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod.
Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.
Zdravstvene prednosti šparoga
Izvor: Pexels
Detoksikacija: Šparoge su prirodni diuretik koji potiče čišćenje bubrega i mokraćnog sustava, pomažući tijelu u eliminaciji štetnih tvari.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u šparogama pomažu u održavanju stabilnih razina šećera u krvi, što je ključno za prevenciju dijabetesa.
Potpora zdravlju srca: Kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini šparoge saveznikom u održavanju zdravlja srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Potpora mršavljenju: Niska kaloričnost i visok sadržaj vlakana čine šparoge idealnom hranom za one koji žele održati ili izgubiti težinu.
Protuupalna djelovanja: Antioksidansi u šparogama mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu, čime se smanjuje rizik od različitih bolesti.
Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni tlak i ojačava oslabljene kapilare.
Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.
Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.
Kako uključiti šparoge u prehranu
Kuhane šparoge: Kuhane šparoge su jednostavne za pripremu i čuvaju veći dio svojih hranjivih tvari.
Salate: Dodajte svježe rezane šparoge u salate za dodatni okus i nutritivni poticaj.
Namaz ili juha: Pripremite kremastu šparogu juhu ili namaz kao zdravu i ukusnu opciju.
Pečene šparoge: Pečene šparoge s maslinovim uljem i začinima nude bogat okus.
Priprema i kuhanje šparoga
Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima.
Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.
Zaključak
Šparoge nisu samo gastronomski užitak već i moćan saveznik za očuvanje zdravlja. Njihova bogata kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini ih jedinstvenom supernamirnicom koja podržava brojne aspekte tjelesnog zdravlja. Redovito uključivanje šparoga u prehranu može donijeti brojne koristi, čineći ih važnim dijelom uravnotežene i zdrave prehrane
Jedna od svakako neizbježnih ljetnih namirnica je paprika. Ovo povrće egzotičnog porijekla bogato je vitaminima i odlično je za zdravlje vaše kože. Ima je u svim oblicima, bojama i veličinama, a i sveprisutna je u raznim kuhinjama diljem svijeta.
Ljeto je i sezona je paprika. Stoga smo odlučili vas malo bolje upoznati s ovim afričkim povrćem. Paprika predstavlja jedan od najomiljenijih sastojaka u kuhinjama diljem svijeta. Ova ukusna i raznolika povrtnica ima dugu povijest i široku primjenu u kulinarstvu, ali osim što donosi šarenu raskoš okusa na naše tanjure, paprika također skriva značajne blagodati za naše zdravlje.
Raznolikost i nutritivna vrijednost
Paprike, članovi porodice Solanaceae, dolaze u raznim oblicima, veličinama, bojama i okusima. Imamo slatke paprike u crvenoj, žutoj i narančastoj boji, dok zelene paprike imaju gorak okus. Nekoliko sorti paprike čak su i ljute, poput jalapeno, habanero i chili paprike.
Poznato je oko pedesetak različitih sorti ovog ukusnog povrća. Ima je u raznim oblicima bojama i okusima. Naći ćete ih od oblih do rogatih, od crvenih do žutih i zelenih, od ljutih do blagih. Sve su to različite sorte paprike. Osim njene vizualne i okusne raznolikosti, ona je ujedno i vrlo hranjiva te sadrži svega 20 kcal, a bogata je i vlaknima. Što ju čini idealnom namirnicom za svakog tko pokušava regulirati svoju težinu.
Svježa paprika u 100 g sadrži: 92 % vode, 6 g ugljikohidrata, 0,99 g bjelančevina, 0,3 g masti i 1,2 g dijetetskih vlakana. Prehrana koja obiluje biljnim vlaknima utječe i na smanjenu potrebu inzulina te poboljšanje regulacije glukoze kod dijabetičara, zatim na sniženje lipida i kolesterola u krvi. Stoga je prehrana koja sadrži namirnice bogate biljnim vlaknima djelotvorna u liječenju srčanih oboljenja i dijabetesa. Od njezinih ostalih karakteristika treba svakako istaknuti bogatstvo vitaminima i mineralima te jak antioksidativni učinak.
Paprika i konzumacija
Izvor: Unsplash
Paprika je povrće koja se konzumira na bezbroj različitih načina i bez nje se niti jedna kuhinja ne može ni zamisliti. Pa ipak ako govorimo o idelnom načinu konzumacije, onda treba istaknuti kako je ona u sirovom izdanju ipak najzdravija. Zašto je tomu tako?
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i bioflavonida, paprika predstavlja izvrstan antioksidans, međutim da bi se u potpunosti zadržali nivoi ovih važnih tvari, mora se jesti sirova i rezati neposredno prije same konzumacije jer su biološki vrijedni spojevi sadržani u njoj nestabilni na zraku.
Najčešće se koriste paprike zelene i crvene boje. Međutim, zanimljivo je istaći da između zelene odnosno crvene paprike postoji razlika u količini pojedinih hranjivih sastojaka, s tim što je po nutritivnom sastavu vrjednija crvena paprika. Ova razlika je utoliko veća ukoliko je boja paprike crvenija, a paprika zrelija, krupnija i mesnatija. Jedino je količina vitamina C približno ista u zelenoj i crvenoj paprici.
Nutritivna vrijednost paprike
Količina vitamina C u svim dijelovima paprike nije podjednaka. Najviše ga ima u dijelu oko peteljke, a sve manje što smo bliži vrhu paprike.
Svaka boja paprike donosi različite hranjive tvari. Crvene i narančaste paprike bogate su antioksidansima, posebno vitaminom C i beta-karotenom. Žute paprike obiluju vitaminom C, kalijem i folatima. Zelene paprike su bogate vitaminom K i vlaknima. Ljute paprike, s njihovom karakterističnom ljutinom, sadrže spojeve poput kapsaicina koji mogu poboljšati cirkulaciju i smanjiti upale.
Kad govorimo o crvenoj boji paprike onda ona dolazi od pigmenta beta-karotena (provitamina vitamina A) i od dva karotenoida: kapsatina i kapsorubina, dok je karakterističan miris paprike posljedica prisustva eteričnog ulja kojeg u paprici ima 0,17 do 1,25 mg na 100 grama.
Stoga je upravo ova dobitna kombinacija vitamina A i C ono što papriku čini idealnom namirnicom za vašu kožu.
Jer su upravo oni najvažniji za njezino zdravlje. Uz visok antioksidativni učinak, oni dirketno utječu svježinu na stvaranje stvaranja kolagena. Čime ujedno utječu na tonus odnosno čvrstoću te svjež i mladenački izgled. Stoga ju svakako preporučamo da ju konzumirate najčešće sirovu i u različitim salatama. Tako ćete dobiti najviše od njezinih hranjivih sastojaka. Naravno i drugi oblici pripremanja su opcija samo uz manji nutritivni učinak.
Zdravstvene prednosti paprike
Uz svoju iznimnu hranjivu vrijednost, paprike donose brojne zdravstvene prednosti:
Jačanje imuniteta: Visok sadržaj vitamina C u paprici podržava imunološki sustav i pomaže u borbi protiv prehlada i infekcija.
Očuvanje zdravlja srca: Paprike su niskokalorične i bogate kalijem, što pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka i srčane funkcije.
Poboljšanje probave: Vlakna u paprici podržavaju zdravlje probavnog sustava, potičući redovitu stolicu i smanjujući rizik od probavnih problema.
Antioksidativna zaštita: Bogatstvo antioksidansa u paprici pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Paprike u kulinarstvu
Paprike se lako mogu uključiti u razna jela. One su sjajan dodatak salatama, juhama, umacima i rižotima. Slatke paprike odlično se slažu s sirom i mesom, stvarajući ukusne punjene paprike, a ljute paprike daju poseban šarm jelima kojima želimo dodati malo ljutine.
Paprike se mogu konzumirati sirove, pečene, pržene, kuhane ili fermentirane. Njihov svjež i hrskav okus čini ih omiljenima u ljetnim jelima, ali oni su dostupni tijekom cijele godine i mogu se koristiti u raznim receptima, donoseći šarm i ukus svakom obroku.
Zaključak
Paprike su puno više od šarenog ukrasa na tanjuru – one su bogate hranjivim tvarima i donose brojne zdravstvene prednosti. Njihova raznolikost, ukus i nutritivna vrijednost čine ih nezaobilaznim sastojkom uravnotežene prehrane. Uključite paprike u svoj jelovnik i otkrijte zašto su ove raskošne povrtnice tako cijenjene u kuhinji i zdravlju.
