Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.
Više od milijardu ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donji broj) od više od 80 mm Hg, ili oboje.
Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svim osobama svisokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.
Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.
Evo najboljih namirnica za visoki krvni tlak:
1. Citrusi
Izvor: Pexels
Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Petomjesečna studija koja je uključivala 101 osobu pokazala je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu.
Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani
2. Losos i druge masne ribe
Izvor: Pexels
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini (4 Pouzdani izvor).
Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim krvnim tlakom. Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niži sistolički i dijastolički tlak od onih s najnižim razinama tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije
3. Blitva
Izvor: Pexels
Blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kaliji magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistolički tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari. Magnezijje također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, dopuštajući krvnim žilama da se opuste.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana. Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka. Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog tlaka u usporedbi s placebo skupinom.
5. Grah i leća
Izvor: Pixabay
Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je kako su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički tlak i prosječne razine krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.
6. Bobice
Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.
Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi. Borovnice, maline, aronije, morske bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.
7. Pistacija
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Oni su bogati brojnim hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij. Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orašastim plodovima uključenim u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i tlaka.
8. Mrkva
Izvor: Pexels
Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka. Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 473 ml svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog, ali ne i dijastoličkog tlaka.
9. Chia i lanene sjemenke
Izvor: Pexels
Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su bitne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i neliječenih osoba, u usporedbi s placebo grupom. Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacijasjemenki lanamože pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.
10. Grčki jogurt
Izvor: Pixabay
Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij. Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.
Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, orašastih plodova i mahunarki, masne ribe, citrusa i mrkve u obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći u regulaciji.
Zdrava prehrana u starijoj dobi, jača otpornost, povećava energiju i znatno poboljšava stanje osoba koje boluju od kroničnih bolesti.
Starija dob donosi sa sobom promjene u tjelesnom sastavu, metabolizmu i zdravlju općenito. Jedan od ključnih čimbenika koji igra ulogu u očuvanju zdravlja starijih osoba jest pravilna prehrana. Zdrava prehrana u starijoj dobi ne samo da pomaže u održavanju vitalnosti već i smanjuje rizik od raznih bolesti.
Ključne smjernice za zdravu prehranu u starijoj dobi
Raznovrsna prehrana: Starije osobe trebaju usmjeriti pažnju na raznovrsnost prehrane kako bi osigurale unos svih potrebnih hranjivih tvari. Voće, povrće, integralne žitarice, proteini, mliječni proizvodi i zdrave masti trebali bi biti sastavni dio svakodnevnog jelovnika.
Održavanje hidratacije: Smanjenje osjeta žeđi može biti uobičajeno u starijoj dobi, stoga je važno redovito konzumirati dovoljno tekućine. Hidratacijaigra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože, ravnoteže elektrolita i općenito funkcioniranja tijela.
Prilagodba unosa hrane: Smanjenje tjelesne aktivnosti u starijoj dobi obično rezultira nižim energetskim potrebama. Stoga je važno prilagoditi unos kalorija kako bi se izbjeglo nepotrebno debljanje. Ipak, važno je osigurati dovoljan unos nutrijenata.
Povećanje unosa vitamina i minerala: Određeni vitamini i minerali postaju važniji s godinama. Na primjer, kalcij je ključan za održavanje zdravlja kostiju, a vitamin B12 važan je za očuvanje živčanog sustava. Prehrambene dopune mogu biti korisne, ali uvijek je najbolje dobiti ove tvari iz prirodne hrane.
Ograničenje soli i šećera: Visok unos soli može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dok visok unos šećera može pridonijeti razvoju dijabetesa. Starije osobe trebaju biti posebno oprezne u vezi s ovim sastojcima i ograničiti njihov unos.
Proteini za održavanje mišićne mase: Proteini igraju ključnu ulogu u održavanju mišićne mase, koja može opadati s godinama. Stoga bi starije osobe trebale osigurati dovoljan unos proteina, pri čemu se preferiraju izvori poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.
Starije osobe često uzimaju više lijekova istodobno. Stoga je potrebno provjeriti i dogovoriti ispravan način njihova doziranja, u kombinaciji s prehranom. A u tome vam mi možemo pomoći. Krenimo od dnevnog jelovnika:
Doručak je obavezan obrok koji trebao sadržeavativoće i mliječne proizvode: nemasno mlijeko, nemasni sir, jogurt, kefir, tofu, ali i orašaste plodove te kruh od integralnih žitarica.
Ručak uključuje što više povrća i ribe, a dopušten je i jedan decilitar crnoga vina. Preporučuje se veći unosbrokule, cvjetače, prokulice, cikle, crevnog i bijelog luka, sojinih proizvoda. Crveno meso treba zamijeniti mesom peradi, a kao masnoću koristiti maslinovo, suncokretovo i bučino ulje. Posebno treba ograničiti konzumiranje soli, šećera, bijelog brašna i bijele riže.
Večera treba biti lagana, najkasnije tri sata prije spavanja.
Tjelesna aktivnost je važna!
Tjelesna aktivnost presudna je za odgađanje početka ovisnosti o drugoj osobi, ali i održavanje fizioloških i intelektualnih funkcija, poboljšava kontrolu postojećih bolesti, smanjuje rizik nastanka pretilosti, osteoporoze, inkontinencije, a smatra se da čak usporava demenciju kod osoba kod kojih se javlja. Starije osobe svoju tjelesnu aktivnost trebaju dogovoriti s liječnikom, a preporučuju se vježbe koje poboljšavaju rad srca, krvotoka i disanja, koje održavaju mišiće i omogućuju gipkost, a utječu i na ravnotežu i koordinaciju. Samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda poboljšava opće stanje organizma starije osobe.
SAVJET VIŠE:
Starijim je osobama tekućina posebno važna, a u organizam bi trebali dnevno unijeti ukupno 1,6 litara tekuće hrane i vode ili negaziranog i nezaslađenog prirodnog soka ili blagog biljnog čaja.
Kako izbjeći nesanicu ?
Kod većine starijih osoba san je kraći, ali i općenito lošije kvalitete. Svako liječenje nesanice započinje uspostavljanjem higijene spavanja koja podrazumijeva prilagodbu životnih navika:
tijekom dana treba se baviti nekom tjelesnom aktivnošću i izbjegavati drijemanje
na spavanje treba poći uvijek u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme
prije spavanja izbjegavati razbuđujuće aktivnosti: gledanje ili čitanje napete ili agresivne tematike te konzumiranje hrane, alkohola, cigareta i kave
prostorija za spavanje treba biti dobro prozračena, hladnija, tamna, a prije spavanja se preporučuje relaksacija toplom kupkom, slušanjem lagane glazbe ili čitanjem laganog štiva
ako je nužna pomoć lijekova protiv nesanice, treba iskušati biljne lijekove
sintetski lijekovi, koji se zovu benzodiazepini, nakon nekog vremena izazivaju naviku, a često i nuspojave nakon buđenja kao što su pospanost, smetenost i dezorijentacija. Treba imati na umu da se primjenjuju samo ograničeno vrijeme.
Zdrava prehrana u starijoj dobi
Lijekovi za starije osobe
Lijekovi se najčešće propisuju upravo starijim osobama i to za doživotnu terapiju kroničnih bolesti. No treba imati na umu da su starije osobe, zbog fiziološkog procesa starenja, na neki način osjetljivije na lijekove te je vrlo važno da im liječnik povremeno provjerava dozu propisanog lijeka kako ne bi nastale neželjene nuspojave. Kako starije osobe često uzimaju četiri ili više vrsta lijekova istovremeno, način njihova uzimanja može ih zbuniti, a često mogu i zaboraviti uzeti lijek. Stoga s ljekarnikom treba prilikom svakog podizanja terapije provjeriti i dogovoriti ispravan način doziranja, kako bi lijekovi postigli željeni terapijski učinak!
Starije osobe, kojima to zdravlje dopušta, moraju biti tjelesno aktivne – samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda značajno će poboljšati opće stanje njihova organizma.
Kratki zaključak
Zdrava prehrana u starijoj dobi igra ključnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja i vitalnosti. Pravilna prehrana može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poboljšati imunološki sustav i pridonijeti dugovječnosti. Starije osobe trebale bi se posvetiti raznolikoj prehrani, redovitoj hidrataciji te unosu ključnih nutrijenata. Savjetovanje s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom može pružiti personalizirane smjernice i osigurati da prehrana odgovara individualnim potrebama.
Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.
Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.
Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso,ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla.
Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.
Temelji se na sljedećim načelima:
Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
Ograničite unos šećera i slatkiša
Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti
Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.
Srčana bolest
Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.
Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.
Gubitak težine
Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine.
Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.
Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.
Dijabetes
Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera. Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .
Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.
Rak
Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.
Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla
Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.
Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:
Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).
Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.
Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).
Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda.
Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.
Važno je znati što i kako jesti. Punjenje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu potrebnu za bolje izvođenje. Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati razlikuje se ovisno o pojedincu i vrsti vježbanja.
Bilo da ste sportaš, ljubitelji fitnesa ili jednostavno želite poboljšati vašu tjelesnu kondiciju trebate biti svjesni kako pravilna prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže.
Optimalan unos hranjivih sastojaka prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da maksimizirate svoje performanse, već će i minimalizirati oštećenje mišića.
Stoga smo se odlučili detaljnije pozabaviti tom tematikom i pojasniti Vam sve što trebate znati o prehrani prije treninga. Krenimo stoga redom i počnimo prvo od toga kad trebate jesti pa ćemo analizirati detaljnije i što bi bilo poželjno jesti.
Vrijeme obroka je vrlo važan aspekt prehrane prije vježbanja. Da biste maksimalizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti cjeloviti obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja. Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći unijeti puni obrok 2-3 sata prije vježbanja. U tom slučaju tada još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga.
Međutim, imajte na umu kada jedete neposredno prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete 45–60 minuta prije treninga, odaberite hranu koja se lako probavlja i sadrži uglavnom ugljikohidrate i nešto bjelančevina. To će vam pomoći spriječiti nelagodu u trbuhu tijekom vježbanja.
Osnovni makronutrijenti i prehrana prije treninga
Izvor: Pixabay
Odabir i količina makronutrijanata u prehrani prije treninga su od esencijalne važnosti. Preporučama uključiti sve tri skupine, dakle ugljikohidrate, proteine i masti.
Krenimo prvo od ugljikohidrata. Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo. Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima. Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.
Ali za duže vježbe, stupanj korištenja ugljikohidrata ovisi o nekoliko čimbenika. To uključujeintenzitet, vrstu treninga i vašu cjelokupnu prehranu. Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaša se snaga i intenzitet smanjuju. Studije su dosljedno pokazale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i njegovu upotrebu, istovremeno povećavajući oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja. Unos ugljikohidrata, koji uključuje konzumiranje prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1–7 dana, dobro je poznata metoda za maksimaliziranje zaliha glikogena.
Sljedeći na listi su proteini. Mnoga su istraživanja dokumentirala potencijal konzumacije proteina prije treninga za poboljšanje sportskih performansi.
Pokazalo se kako unos proteina (samostalno ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu proteina u mišićima.
Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja. Glavne prednosti unosa proteina prije vježbanja uključuju:
Bolji anabolički odgovor ili rast mišića
Poboljšan oporavak mišića
Povećana snaga i vitka tjelesna masa
Povećana izvedba mišića
A što s mastima, zar i njih trebamo unositi?! Odgovor je da.
Masnoća je izvor energije za duže i umjerene do niske intenzitete vježbanja.
Neke su studije istraživale učinke unosa masti na sportske performanse. Međutim, ove studije promatrale su prehranu s puno masnoća tijekom dužeg razdoblja, a ne nužno samo prije vježbanja. Jedno je istraživanje pokazalo kako je četverotjedna dijeta koja se sastojala od 40% masti povećala vrijeme izdržljivosti u zdravih, treniranih trkača.
Ukratko možemo sumirati. Ugljikohidrati pomažu u povećavanju zaliha glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu kod duljih, manje intenzivnih treninga. Dok pak, proteini poboljšavaju sintezu proteina u mišićima te pomažu oporavku organizma.
Suplementi i prehrana prije treninga
Upotreba suplementa uobičajena je praksa. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati mišićnu masu i smanjiti umor. Važno je naravno znati koje suplemente odabrati. Ovdje smo odabrali nekoliko njih koji imaju povoljan učinak.
Kreatin je vjerojatno najčešće korišten sportski dodatak. Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana i mišićnu snagu i snagu. Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji ako se uzima nakon treninga. Učinkovito je uzimanje 2–5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Idući na listi je kofein. Između mnogih drugih blagodati, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti. Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim napicima, ali također se može naći i u dodacima i tabletama prije treninga. Zapravo nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično jednaki. Vrhunski učinci kofeina vide se 90 minuta nakon konzumacije. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se unese 15–60 minuta prije vježbanja.
Vrlo su učinkovite i aminokiseline. Primjerice BCAA aminkokiseline, odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećanju sinteze mišićnih proteina. Doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja, pokazala se vrlo učinkovita.
Zatim beta-alanin aminokiselina koja povećava vaše karnozinske zalihe u mišićima. Pokazalo se da je najučinkovitija za vježbe kratkog i visokog intenziteta. To čini povećanjem sposobnosti za vježbanje i izdržljivosti mišića uz istodobno smanjenje umora. Preporučena dnevna doza je 2–5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba unijeti prije treninga (25 Pouzdani izvor).
Hidratacija je vrlo bitna!
Vaše tijelo treba vodu kako bi funkcioniralo. Dokazano je da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem performansi. Prije vježbanja preporuča se konzumacija i vode i natrija. To će poboljšati ravnotežu tekućina.
Preporučuje se piti najmanje 0,5 do 0,6 litara vode u periodu od 20 sati. Najmanje četiri sata prije vježbanja i 0,23 do 0,35 litara vode za 10 do 15 minuta prije vježbanja.
Vezano na temu prehrana prije treninga ukratko možemo sumirati. Kako biste maksimalizirali svoje performanse i oporavak, važno je da svoje tijelo napunite pravim hranjivim tvarima prije treninga. Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu za dulje vježbanje. Jesti proteine pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak. Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama. Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Ipak, odaberite hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vaš trening započne za jedan sat ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete nelagodu u želucu. Uz to, mnogi različiti suplementi mogu pomoći u radu i pospješiti oporavak.
Dugoočekivano čudo trudnoće nosi sa sobom ne samo radost iščekivanja novog života, već i odgovornost majke da pažljivo vodi brigu o svom tijelu i plodu koje se razvija u njoj. Prehrana igra ključnu ulogu u ovom jedinstvenom periodu života trudnice, jer pravilna ishrana može osigurati optimalan razvoj bebe i dobro zdravlje majke.
Trudnoća je vrlo zahtjevan period za organizam žene. Međutim, njezino tijelo je u stanju zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim tvarima tijekom tog razdoblja. Doslovno pokriva sve potrebe za razvoj djeteta, a i same majke. To se naravno događa u slučaju kad je prehrana trudnice uravnotežena i kalorijski zadovoljavajuća. Tada više nego ikad osobitu pozornost treba obratiti na odabir adekvatnih i kvalitetnih namirnica.
Tijekom trudnoće često dolazi do povećanja težine trudnice. Ali iako žena tijekom trudnoće jede za dvoje, ona ne bi trebala i jesti dvostruko.
To je ujedno i jedna od najčešćih zabluda. U kalorijskom smislu tijekom trudnoće, žena u prosijeku bi trebala unositi između 2200 do 2400 kcal dnevno. Što je u odnosu na period kad žena nije trudna svega 200 do 400 kcal više.
Kad govorimo o povećanju tjelesne težine trudnice, onda je to u prosjeku 12 do 13 kg. Ta dodatna kilaža u majčinom tijelu raspodijeljena je na sljedeći način: na plod otpada oko 3,5 kg, na spolne organe (maternica, plodova voda, posteljica, dojke) oko 2,9 kg; volumen majčine krvi se povećava za oko 1,3 litre (kg), tjelesna voda majke u potkožnom tkivu i drugdje za oko 1,8 litara, a masno tkivo za oko 3,5 kg. Što znači kad govorimo o ”debljanju tijekom trudnoće” onda na masno potkožno tkivo u prosjeku otpada svega 3,5 kg.
Najbolji regulator je svakodnevno mjerenje tjelesne težine, ili barem jednaput tjedno. Ako trudnica tjedno dobije više od 500 g, znači da jede previše.
Važni nutrijenti tijekom trudnoće
Izvor: Unsplash
Spomenuli smo već kako je ovo specifičan period za tijelo majke, a i samog djeteta.
Stoga kad govorimo o prehrani u ovom periodu, naglasak je posebice stavljen na izvijesne nutrijente.
Oni se naravno jednim dijelom unose hranom, ali ponekad se i preporuča dodatan unos putem suplemenata. Primjerice to je svakako folna kisleina.
Folna kiselina kao čimbenik rasta važna je za pravilnu pripremu organizma žene za začeće. Također i za pravilan rast i razvoj ploda.
Ako se odlučite za gotove preparate folne kiseline, svakako se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom. Ovaj jedinstveni vitamin sadrže namirnice: koje obiluju tamnozelenim lišćem, mahunarke, suho voće i pivski kvasac, te pšenične klice.
Zatim treba spomenuti kalcij i namirnice bogate kalcijem. Vrlo je važno da trudnica u svoj organizam unosi kalcij koji će omogućiti razvoj koštanog tkiva ploda i sačuvati njene kosti.
Stoga treba svakako povećati dnevnu količinu mlijeka ili uzimati fermentirane mliječne proizvode koji će dobro djelovati i na crijevnu floru i spriječiti nastanak zatvora stolice koji se često javlja u trudnoći.
Kako bi apsorpcija kalcija bila što bolja, preporuča se i dodatan unos vitamina D. On pomaže pri ugradnji kalcija u kosti te ga treba koristiti u obliku preparata ako se trudnoća zbiva tijekom zimskih mjeseci. Umjesto sintetskih preparata vitamina D, uputno je koristiti riblje ulje jer će time trudnica dobiti uz vitamin D i neophodne omega-3 polinezasićene kiseline.
Magnezij je jedan od najvažnijih elemenata u našem organizmu. U posebnim stanjima kao što su trudnoća i dojenjepotrebe za magnezijem su 25% više i iznose oko 400 mg dnevno. Nalazimo ga u svom zelenom povrću, orašastim plodovima, ali i u ostalim namirnicama posebno mesu, bananama, rajčicama i žitaricama. Nadalje je važno osigurati unos cinkakoji djeluje kao mineral regulator brojnih funkcija u organizmu. Cinka ima u mesu,ribi, sušenom voću, mahunarkama i žitaricama. Zatim željezo i s njim u kombinaciji vitamin C.
Zdrave namirnice za trudnice
Trudnice bi trebale uključiti raznolik spektar zdravih namirnica u svoju prehranu. Evo nekoliko posebno važnih:
Voće i povrće: Voće i povrće su izvor vitamina, minerala i vlakana koji su ključni za razvoj fetusa i dobro zdravlje majke. Posebno su važni agrumi, bobičasto voće, špinat,brokula, slatki krumpir i mrkva.
Mliječni proizvodi: Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, bogati su kalcijem, koji je od vitalnog značaja za razvoj bebine kostiju i zuba.
Cjelovite žitarice: Integralne žitarice poput cjelovitih žitarica, smeđe riže, zobenih pahuljica i kruha od cjelovitog brašna, sadrže vlakna, željezo i vitamine B-skupine, koji su važni za energiju i pravilan rad organizma.
Bjelančevine: Proteini su gradivni blokovi za razvoj djeteta, a također igraju ključnu ulogu u obnovi i održavanju majčinih tkiva. Meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke trebaju biti sastavni dio prehrane trudnice.
Masti: Zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu u apsorpciji vitamina i minerala te pružaju esencijalne masne kiseline koje podržavaju mozak i živčani sustav.
Jedna od najdragocjenijih namirnica koje trudnice mogu uvrstiti u svoju prehranu su bademi. Ovi ukusni orašasti plodovi su bogati esencijalnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdrav razvoj fetusa. Bademi su izvor proteina, vlakana, vitamina E, kalcija i drugih minerala, a njihove zdrave masti pružaju važne omega-3 masne kiseline.
Vitamin E je posebno važan jer je snažan antioksidans koji štiti stanice od oksidativnog stresa. Također, kalcijum iz badema igra ključnu ulogu u formiranju djetetovih kostiju i zuba. Međutim, poput bilo koje namirnice, bademe treba jesti umjereno i u skladu s ukupnom prehrambenom ravnotežom tokom trudnoće.
Namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati
Isto tako, postoje namirnice koje trudnice trebaju izbjegavati ili smanjiti njihovu konzumaciju kako bi smanjile rizik od potencijalnih problema.
Na primjer:
Nepasterizirani mliječni proizvodi – Mlijeko, sirevi i jogurti koji nisu pasterizirani mogu sadržavati štetne bakterije koje mogu izazvati ozbiljne infekcije.
Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso – Siromašno obrađeno meso može biti kontaminirano bakterijama i parazitima, što predstavlja opasnost za zdravlje majke i djeteta.
Riba s visokim sadržajem žive – Određene vrste ribe, poput sabljarke, tune i morskog psa, mogu sadržavati visoke razine žive koja može naštetiti razvoju fetusa.
Kofein – Prekomjerna konzumacija kofeina povezana je s povećanim rizikom od pobačaja i preranog porođaja. Stoga se preporučuje ograničiti unos kofeinskih napitaka tijekom trudnoće.
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima ključan utjecaj na zdravlje i dobrobit majke i nerođenog djeteta.
Uzimanje raznovrsnih i uravnoteženih namirnica koje osiguravaju potrebne hranjive tvari ključno je za optimalan razvoj fetusa i za održavanje energije i zdravlja trudnice.
Isto tako, izbjegavanje potencijalno štetnih namirnica može smanjiti rizik od komplikacija tijekom trudnoće. Važno je uvijek se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako biste osigurali da vaša prehrana zadovoljava sve potrebne potrebe i podržava vaše zdravlje i zdravlje vašeg djeteta.
Individualizirani pristup
Svaka trudnoća je jedinstvena, pa je važno prilagoditi prehrambeni plan individualnim potrebama trudnice. Konzultacija s nutricionistom ili ljekarom može pomoći u prilagodbi prehrane prema posebnim uvjetima ili potrebama.
Zaključak
Pravilna prehrana tijekom trudnoće ima dalekosežne posljedice za zdravlje majke i djeteta. Nije samo pitanje brojanja kalorija; već stvar izbora hrane koja pruža optimalnu kombinaciju nutrijenata. Posvećivanje pažnje prehrambenim navikama tijekom ovog razdoblja može ne samo podržati zdrav razvoj djeteta već i pridonijeti dobrobiti majke. Neka ova faza bude vodič prema gradnji zdrave budućnosti za oba života koja se tkaju unutar majčinog naručja.
Anemija je vrlo često neprimijećena zbog svojih univerzalnih simptoma, ali se ujedno i vrlo lako identificira pretragom krvi. Prehrana se u slučaju anemije regulira ovisno o njezinoj vrsti i uzroku.
Anemija i njezina definicija jest složena. Prije svega zato što postoji više vrsta anemija, pa tako i samim time riječ nema jedno značenje. Anemije su najčešće hematološke bolesti, ali u više od 50 posto slučajeva samo su simptom neke druge bolesti. Ukratko, ona se može okarakterizirati kao stanje koje upućuje na smanjeni volumen crvenih krvnih stanica (eritrocita) u krvi i/ili smanjenu količinu hemoglobina (proteina koji prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama). Ako se kod nekoga otkrije anemija potrebno je utvrditi njezin točan uzrok i tip.
Najčešći pokazatelji anemije su vrlo često nespecifični. Poput primjerice opće malaksalosti, brzog zamaranja, može se javiti i ubrzan rad srca. Zatim bljedilo ili žutilo kože i sluznica.
Točna dijagnoza se postavlja analizom kompletne krvne slike. Njome se određuje razina željeza u krvi uz sposobnost vezanja željeza (ZIBC, TIBC) te zalihe željeza u organizmu (feritin). U određenim slučajevima potrebno je odreditivitamin B12 i folnu kiselinu te ukupni bilirubin i frakcije bilirubina.
Kod žena je potrebno napraviti ginekološki pregled,a kod muškaraca pregled probavnog i mokraćnog sustava.
Vrste i uzroci anemije
Kao što smo već spomenuli u uvodnom dijelu. Jedna od njih jest prema veličini eritrocita (mikrocitne, normocitne i makrocitne), a druga je prema koncentraciji hemoglobina u krvnoj stanici (hipokromne, normokromne i hiperkromne). Potom postoji i podjela na hemolitičke anemije (zbog pojačane razgradnje eritrocita), anemije zbog gubitka krvi krvarenjima, tzv. hipoproliferacijske anemije (kod poremećaja sazrijevanja krvnih stanica ili slabosti koštane srži) i druge.
Liječenje anemije
Liječenje anemije počinje tek nakon uvida u nalaze i identifikacije pravog uzroka. Kad su ove stvari jasne, tada se kreće s primjenom farmakoterapije i promjenom prehrane.
Kad imamo slučaj gdje je identificiran nedostatak željeza te je potrebna njegova nadoknada, onda ju valja provoditi postupno. Vremenski period je optimalno tri do šest mjeseci dok se ne popune rezerve željeza u organizmu. Standardna terapija su lijekovi u kojima je željezo vezano u željezne soli (ferosulfat, feroglukonat, ferolaktat itd.).
Tijekom terapije, moguće su nuspojave – nadutost, mučnina, opstipacija, bol u trbuhu, tamna stolica.
Može ih se izbjeći manjim dozama željeza, uzimanjem sirupa ili tableta za žvakanje. Kod takvih slučajeva preporuča se kombinacija terapije uz konzumaciju prirodnih voćnih sokova.
Prehrana kod anemije
Kad smo već spomenuli sokove riječ je o sokovima koji se prave od namirnica bogatih željezom. Primjerice sokovi od cikle, borovnice, kupina, višanja. Za normalnu resorpciju željeza neophodno je i uzimanje vitamina C pa je optimalna dnevna doza 50 do 100 mg elementarnog željeza uz 500 mg vitamina C.
Željezo u hrani se najbolje apsorbira iz masnih izvora, a kad se uzima iz nemasnih (voća i povrća), trebalo bi ga kombinirati s namirnicama koje sadržavaju mnogo vitamina C.
Izvor: Pexels
Najbolji izvor željeza su crveno meso i iznutrice, a kod vegetarijanaca i vegana postoji zamjena. Osim mesa možete jesti losos i školjke. Dobar izvor su i žumanjci jaja te mahunarkekao što su grah, leća, grašak.
Od povrća se preporuča koristiti tamnozeleno lisnato povrće te krumpir, špinat, repa, šparoge i rajčice. Mnogo željeza nalazi se i u suhom voću pa su tako odličan izbor sušene breskve i marelice i grožđice
U liječenju anemije kod osoba koje imaju druge kronične bolesti, a anemija je njihova sekundarna posljedica, tu klasična terapija željezom uglavnom ne pomaže. U takvim slučajevima potrebna je suradnja liječnika i drugih specijalista. Stoga i sam program prehrane će biti drugačiji, ovisno o dijagnozi.
Kod anemije je važno izbjegavati prehrambene faktore koji mogu ometati apsorpciju željeza. Na primjer, kava, crni čaj i gazirana pića mogu smanjiti apsorpciju željeza. Također je preporučljivo ograničiti unos hrane bogate fitinskom kiselinom kao što su cjelovite žitarice, sjemenke i orašasti plodovi jer fitinska kiselina može smanjiti apsorpciju željeza.
Važni nutrijenti
Uz već spmenuto željezo, postoje i drugi nutrijenti koji su važni u regulaciji anemije. Primjerice nedostatak vitamina B12 može pridonijeti anemiji. Ovaj vitamin se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi.
Vegani i vegetarijancitrebaju posebno obratiti pažnju na svoj unos vitamina B12 jer biljna hrana obično ne sadrži dovoljno ovog vitamina. U tim slučajevima preporučuje se dodatak prehrani ili konzumacija obogaćenih namirnica poput veganskih mliječnih zamjena, žitarica i sojinih proizvoda.
Zatim tu je i folna kiselina još jedan važan nutrijent za zdravlje krvi. Nedostatak folne kiseline može uzrokovati smanjenje proizvodnje crvenih krvnih stanica. Dobar izvor folne kiseline su tamnozeleno lisnato povrće, agrumi, avokado, grah, leća, jetra, sjemenke.
Trudnicama se često preporučuje dodatak folne kiseline kako bi se spriječile razne komplikacije, uključujući anemiju kod majke i problema s razvojem fetusa.
Vitamin C i vitamin A igraju važnu ulogu u apsorpciji željeza. Vitamin C pomaže u pretvaranju ne-hemijskog oblika željeza iz biljnih izvora u hemijski oblik koji se bolje apsorbira. Izvori vitamina C uključuju agrume, jagode, papriku, brokulu i zeleno lisnato povrće. Vitamin A je također važan za zdravlje krvi i može se naći u namirnicama poput mrkve, slatkog krumpira, bundeve, špinata i ribljeg ulja.
Prehrana igra ključnu ulogu u podršci zdravlju krvi i prevenciji anemije. Uravnotežena prehrana bogata željezom, vitaminom B12, folnom kiselinom, vitaminom C i vitaminom A može pomoći u povećanju razine hemoglobina i poboljšanju općeg stanja kod osoba s anemijom.
