Ako želite dodati više biljne hrane u svoju prehranu, ali ne želite u potpunosti izbaciti meso, fleksitarijanska prehrana bi mogla biti vaš izbor.
Fleksitarijansku prehranu osmislila je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste blagodati vegetarijanske prehrane, a da i dalje umjereno uživaju u životinjskim proizvodima. Zato je naziv ove dijete kombinacija riječi fleksibilna i vegetarijanska.
Vegetarijanci isključuju meso, a ponekad i drugu hranu životinjskog podrijetla, dok vegani potpuno ograničavaju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i sve prehrambene proizvode životinjskog podrijetla.
Budući da fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarijanska dijeta nema jasna pravila niti preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. Zapravo, to je više stil života nego dijeta.
Temelji se na sljedećim načelima:
- Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice
- Usredotočite se na proteine iz biljaka umjesto iz životinja
- Budite fleksibilni i povremeno unosite meso i životinjske proizvode
- Jedite najmanje prerađen, najprirodniji oblik hrane
- Ograničite unos šećera i slatkiša
Fleksitarijanska prehrana i njezini zdravstveni benefiti
Fleksitarijanska prehrana može imati nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, budući da ne postoji jasna definicija ove prehrane, teško je procijeniti kako se koristi drugih biljnih dijeta primjenjuju na fleksitarnu dijetu. Ipak, istraživanja o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani još su uvijek korisna u isticanju načina na koji polu-vegetarijanska prehrana može promicati zdravlje. Čini se da je važno jesti uglavnom voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i drugu minimalno prerađenu cjelovitu hranu kako bi se iskoristile zdravstvene prednosti biljne prehrane. Smanjenje konzumacije mesa uz nastavak konzumiranja rafinirane hrane s puno dodanog šećera i soli neće dovesti do velikih prednosti.
Srčana bolest
Dijete bogate vlaknima i zdravim mastima dobre su za zdravlje srca. Studija koja je pratila 45.000 odraslih osoba starijih od 11 godina pokazala je da su vegetarijanci imali 32% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s ne-vegetarijancima. To je vjerojatno posljedica činjenice da je vegetarijanska prehrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni tlak i povećati dobar kolesterol.
Pregled 32 studije o utjecaju vegetarijanske prehrane na krvni tlak pokazao je da su vegetarijanci imali prosječni sistolički krvni tlak gotovo sedam bodova niži od onog kod ljudi koji su jeli meso. Budući da su se ove studije bavile isključivo vegetarijanskom prehranom, teško je procijeniti bi li fleksitarna dijeta imala isti učinak na krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Međutim, fleksitarijanska prehrana zamišljena je prvenstveno na biljnoj bazi i najvjerojatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj prehrani.
Gubitak težine
Fleksitarijanska prehrana također može biti dobra za vašu liniju. To je djelomično zato što fleksitarijanci ograničavaju visokokaloričnu, prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja je prirodno niskokalorična. Nekoliko je studija pokazalo da ljudi koji slijede biljnu prehranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine.
Pregledom studija na više od 1.100 ljudi utvrđeno je da su oni koji su 18 tjedana jeli vegetarijansku prehranu izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.
Ova i druga istraživanja također pokazuju da oni koji slijede vegansku prehranu imaju tendenciju da izgube najviše na težini, u usporedbi s vegetarijancima i svejedima. Budući da je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj prehrani nego veganskoj, može pomoći pri mršavljenju, ali vjerojatno ne onoliko koliko bi to bila veganska prehrana.
Dijabetes
Dijabetes tipa 2 globalna je zdravstvena epidemija. Zdrava prehrana, osobito ona pretežno biljnog podrijetla, može pomoći u sprječavanju i upravljanju ovom bolešću. To je najvjerojatnije zato što prehrana na biljnoj bazi pomaže pri mršavljenju i sadrži mnogo hrane bogate vlaknima, a malo nezdravih masti i dodanog šećera. Studija na više od 60.000 sudionika otkrila je da je prevalencija dijabetesa tipa 2 1,5% niža u polu-vegetarijanaca ili fleksitarista u usporedbi s ne-vegetarijancima .
Dodatna istraživanja pokazala su da su osobe s dijabetesom tipa 2 koje su se hranile vegetarijanskom prehranom imale su 0,39% niži hemoglobin A1c (tromjesečni prosjek očitanja šećera u krvi) od onih sa stanjem koje su jele životinjske proizvode.
Rak
Voće, povrće, orasi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke imaju hranjive tvari i antioksidanse koji mogu pomoći u sprječavanju raka. Istraživanja pokazuju da je vegetarijanska prehrana povezana s nižom ukupnom učestalošću svih karcinoma, ali osobito kolorektalnog. Sedmogodišnje istraživanje o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi pokazalo je da su polu-vegetarijanci imali 8% manju vjerojatnost da dobiju ovu vrstu raka, u usporedbi s ne-vegetarijancima.Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane uz fleksitarijansku prehranu može smanjiti rizik od raka.
Mogući nedostaci u konzumiranju manje mesa i proizvoda životinjskog porijekla
Kada su fleksitarijanska i druga biljna prehrana dobro isplanirane, mogu biti vrlo zdrave. Međutim, neki ljudi mogu biti u opasnosti od nedostatka hranjivih tvari kada smanje meso i druge proizvode životinjskog podrijetla ovisno o primjerenosti drugih izbora hrane.
Mogući nedostaci hranjivih tvari na koje morate biti svjesni na fleksitarnoj dijeti uključuju:
Pregledom istraživanja o nedostatku vitamina B12 utvrđeno je da su svi vegetarijanci izloženi riziku od nedostatka, pri čemu 62% trudnih vegetarijanaca i do 90% starijih vegetarijanaca ima nedostatak (16 Pouzdani izvor).
Vitamin B12 se nalazi samo u proizvodima životinjskog porijekla. Ovisno o broju i količini životinjskih proizvoda koje fleksitarijanci odlučuju uključiti, može se preporučiti dodatak B12. Fleksitarijanci također mogu imati niže zalihe cinka i željeza, jer se ti minerali najbolje apsorbiraju iz životinjske hrane. Iako je moguće unositi dovoljno ovih hranjivih tvari samo iz biljne hrane, fleksitarijanci moraju u skladu s tim planirati svoju prehranu.
Većina orašastih plodova i sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki sadrži i željezo i cink. Dodavanje izvora vitamina C dobar je način za povećanje apsorpcije željeza iz biljnih namirnica (18).
Neki fleksitarijanci mogu ograničiti mliječne proizvode i moraju jesti biljne izvore kalcija kako bi dobili odgovarajuće količine ovog nutrijenta. Biljna hrana bogata kalcijem uključuje kelj, blitvu i sezam. Konačno, fleksitarijanci bi trebali biti oprezni s unošenjem dovoljno omega-3 masnih kiselina, koje se obično nalaze u masnoj ribi. Izvori biljnog oblika omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA), uključuju orahe, chia sjemenke i laneno sjeme. Imajte na umu da vam fleksitarijanska prehrana daje fleksibilnost u konzumiranju različitih količina mesa i životinjskih proizvoda.
Ako je prehrana dobro isplanirana i uključuje raznovrsnu cjelovitu hranu, nedostaci mesa u prehrani nisu zabrinjavajući.
Diana Petričević, liječnik i nutricionist
