Zdrava prehrana u starijoj dobi, jača otpornost, povećava energiju i znatno poboljšava stanje osoba koje boluju od kroničnih bolesti.
Starija dob donosi sa sobom promjene u tjelesnom sastavu, metabolizmu i zdravlju općenito. Jedan od ključnih čimbenika koji igra ulogu u očuvanju zdravlja starijih osoba jest pravilna prehrana. Zdrava prehrana u starijoj dobi ne samo da pomaže u održavanju vitalnosti već i smanjuje rizik od raznih bolesti.
Ključne smjernice za zdravu prehranu u starijoj dobi
Raznovrsna prehrana: Starije osobe trebaju usmjeriti pažnju na raznovrsnost prehrane kako bi osigurale unos svih potrebnih hranjivih tvari. Voće, povrće, integralne žitarice, proteini, mliječni proizvodi i zdrave masti trebali bi biti sastavni dio svakodnevnog jelovnika.
Održavanje hidratacije: Smanjenje osjeta žeđi može biti uobičajeno u starijoj dobi, stoga je važno redovito konzumirati dovoljno tekućine. Hidratacijaigra ključnu ulogu u održavanju zdravlja kože, ravnoteže elektrolita i općenito funkcioniranja tijela.
Prilagodba unosa hrane: Smanjenje tjelesne aktivnosti u starijoj dobi obično rezultira nižim energetskim potrebama. Stoga je važno prilagoditi unos kalorija kako bi se izbjeglo nepotrebno debljanje. Ipak, važno je osigurati dovoljan unos nutrijenata.
Povećanje unosa vitamina i minerala: Određeni vitamini i minerali postaju važniji s godinama. Na primjer, kalcij je ključan za održavanje zdravlja kostiju, a vitamin B12 važan je za očuvanje živčanog sustava. Prehrambene dopune mogu biti korisne, ali uvijek je najbolje dobiti ove tvari iz prirodne hrane.
Ograničenje soli i šećera: Visok unos soli može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, dok visok unos šećera može pridonijeti razvoju dijabetesa. Starije osobe trebaju biti posebno oprezne u vezi s ovim sastojcima i ograničiti njihov unos.
Proteini za održavanje mišićne mase: Proteini igraju ključnu ulogu u održavanju mišićne mase, koja može opadati s godinama. Stoga bi starije osobe trebale osigurati dovoljan unos proteina, pri čemu se preferiraju izvori poput ribe, piletine, jaja, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.
Starije osobe često uzimaju više lijekova istodobno. Stoga je potrebno provjeriti i dogovoriti ispravan način njihova doziranja, u kombinaciji s prehranom. A u tome vam mi možemo pomoći. Krenimo od dnevnog jelovnika:
Doručak je obavezan obrok koji trebao sadržeavativoće i mliječne proizvode: nemasno mlijeko, nemasni sir, jogurt, kefir, tofu, ali i orašaste plodove te kruh od integralnih žitarica.
Ručak uključuje što više povrća i ribe, a dopušten je i jedan decilitar crnoga vina. Preporučuje se veći unosbrokule, cvjetače, prokulice, cikle, crevnog i bijelog luka, sojinih proizvoda. Crveno meso treba zamijeniti mesom peradi, a kao masnoću koristiti maslinovo, suncokretovo i bučino ulje. Posebno treba ograničiti konzumiranje soli, šećera, bijelog brašna i bijele riže.
Večera treba biti lagana, najkasnije tri sata prije spavanja.
Tjelesna aktivnost je važna!
Tjelesna aktivnost presudna je za odgađanje početka ovisnosti o drugoj osobi, ali i održavanje fizioloških i intelektualnih funkcija, poboljšava kontrolu postojećih bolesti, smanjuje rizik nastanka pretilosti, osteoporoze, inkontinencije, a smatra se da čak usporava demenciju kod osoba kod kojih se javlja. Starije osobe svoju tjelesnu aktivnost trebaju dogovoriti s liječnikom, a preporučuju se vježbe koje poboljšavaju rad srca, krvotoka i disanja, koje održavaju mišiće i omogućuju gipkost, a utječu i na ravnotežu i koordinaciju. Samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda poboljšava opće stanje organizma starije osobe.
SAVJET VIŠE:
Starijim je osobama tekućina posebno važna, a u organizam bi trebali dnevno unijeti ukupno 1,6 litara tekuće hrane i vode ili negaziranog i nezaslađenog prirodnog soka ili blagog biljnog čaja.
Kako izbjeći nesanicu ?
Kod većine starijih osoba san je kraći, ali i općenito lošije kvalitete. Svako liječenje nesanice započinje uspostavljanjem higijene spavanja koja podrazumijeva prilagodbu životnih navika:
tijekom dana treba se baviti nekom tjelesnom aktivnošću i izbjegavati drijemanje
na spavanje treba poći uvijek u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme
prije spavanja izbjegavati razbuđujuće aktivnosti: gledanje ili čitanje napete ili agresivne tematike te konzumiranje hrane, alkohola, cigareta i kave
prostorija za spavanje treba biti dobro prozračena, hladnija, tamna, a prije spavanja se preporučuje relaksacija toplom kupkom, slušanjem lagane glazbe ili čitanjem laganog štiva
ako je nužna pomoć lijekova protiv nesanice, treba iskušati biljne lijekove
sintetski lijekovi, koji se zovu benzodiazepini, nakon nekog vremena izazivaju naviku, a često i nuspojave nakon buđenja kao što su pospanost, smetenost i dezorijentacija. Treba imati na umu da se primjenjuju samo ograničeno vrijeme.
Zdrava prehrana u starijoj dobi
Lijekovi za starije osobe
Lijekovi se najčešće propisuju upravo starijim osobama i to za doživotnu terapiju kroničnih bolesti. No treba imati na umu da su starije osobe, zbog fiziološkog procesa starenja, na neki način osjetljivije na lijekove te je vrlo važno da im liječnik povremeno provjerava dozu propisanog lijeka kako ne bi nastale neželjene nuspojave. Kako starije osobe često uzimaju četiri ili više vrsta lijekova istovremeno, način njihova uzimanja može ih zbuniti, a često mogu i zaboraviti uzeti lijek. Stoga s ljekarnikom treba prilikom svakog podizanja terapije provjeriti i dogovoriti ispravan način doziranja, kako bi lijekovi postigli željeni terapijski učinak!
Starije osobe, kojima to zdravlje dopušta, moraju biti tjelesno aktivne – samo 30 minuta dnevno malo bržeg hoda značajno će poboljšati opće stanje njihova organizma.
Kratki zaključak
Zdrava prehrana u starijoj dobi igra ključnu ulogu u očuvanju općeg zdravlja i vitalnosti. Pravilna prehrana može smanjiti rizik od mnogih bolesti, poboljšati imunološki sustav i pridonijeti dugovječnosti. Starije osobe trebale bi se posvetiti raznolikoj prehrani, redovitoj hidrataciji te unosu ključnih nutrijenata. Savjetovanje s nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom može pružiti personalizirane smjernice i osigurati da prehrana odgovara individualnim potrebama.
