Samo jedna konzerva tune dnevno može napraviti razliku – u razini energije, zdravlju srca, pa čak i mentalnoj jasnoći. I dok neki misle da je tuna samo praktičan obrok iz konzerve, nutricionisti je nazivaju funkcionalnom hranom koja podržava mozak, hormone, mišiće i srce. No nije svaka tuna jednaka, i nije svejedno kako je konzumirate.
Tuna je jedna od najhranjivijih riba dostupnih u trgovinama, a zbog svog neutralnog okusa i jednostavne pripreme našla je svoje mjesto i u brzoj i u zdravoj prehrani. Riječ je o plavoj ribi bogatoj visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i brojnim mikronutrijentima.
Vrste tune
1. Plavoperajna tuna
Najcjenjenija i najskuplja vrsta tune, posebno u japanskoj kuhinji (sushi, sashimi).
Ima tamnije, masnije meso s intenzivnim okusom.
Bogata omega-3 masnim kiselinama.
Raste vrlo velika (preko 200 kg).
Zbog prelova, često se nalazi pod strožim mjerama očuvanja.
2. Žutoperajna tuna
Česta u konzervama više kvalitete i restoranskim jelima (tataki, steak).
Meso je svjetlije, blago ružičasto i čvrsto.
Manje masna od plavoperajne, ali i dalje bogata proteinima i omega-3.
Uobičajena u tropskim oceanima.
3. Albakor tuna
Poznata kao „bijela tuna“ – meso je svijetlo, gotovo bijelo kad se skuha.
Najčešće se koristi za konzerviranu tunu visoke kvalitete, posebno u salamuri.
Ima blagi okus i srednji udio masti.
Dobar je izvor omega-3 i vitamina B12.
4. Skipjack tuna
Najčešća tuna u jeftinijim konzervama
Meso je tamnije i ima jači miris.
Brzo raste, pa je održivija vrsta.
Ima nešto nižu nutritivnu vrijednost u odnosu na plavoperajnu i žutoperajnu.
5. Bigeye tuna
Slična žutoperajnoj, ali s više masnoće i mekšim mesom.
Popularna u sushi i sashimi pripremi.
Veći udio omega-3, ali i veća razina žive u mesu – konzumirati s oprezom.
Tuna – nutritivna snaga mora
1. Izvor kvalitetnih proteina
Tuna sadrži između 20 i 25 g proteina po 100 g, ovisno o vrsti i načinu obrade (svježa, u salamuri ili u ulju). Proteini iz tune lako su probavljivi i sadrže sve esencijalne aminokiseline, što je čini idealnim izborom za sportaše, djecu, starije osobe i sve koji žele očuvati mišićnu masu ili smršavjeti bez gubitka snage.
2. Omega-3 masne kiseline – zaštita srca i mozga
Tuna je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina (posebno EPA i DHA), koje imaju ključnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, regulaciji upalnih procesa i funkciji mozga. Redovita konzumacija omega-3 povezuje se sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, depresije i kognitivnog pada u starijoj dobi.
Svježa i konzervirana tuna (u salamuri) zadržava značajne količine omega-3, osobito ako je riječ o vrstama poput žutoperajne ili atlantske tune.
Izvor: Pexels
3. Vitamini i minerali u jednoj porciji
Tuna je bogata vitaminima B skupine (osobito B12 i niacinom), koji igraju ključnu ulogu u stvaranju energije, funkciji živčanog sustava i metabolizmu. Osim toga, sadrži značajne količine vitamina D, selena, fosfora i željeza – sve važne komponente za imunitet, koštano zdravlje i antioksidativnu zaštitu.
4. Tuna i mršavljenje – idealna u proteinskim dijetama
Zahvaljujući visokom udjelu proteina i niskom udjelu ugljikohidrata, tuna pruža osjećaj sitosti uz relativno malo kalorija. Konzervirana tuna u salamuri sadrži svega 100–120 kcal na 100 g, što je čini savršenim izborom u redukcijskim dijetama, keto režimu i kao međuobrok nakon treninga.
5. Tuna i hormoni
Omega-3 masne kiseline, selen i vitamin D iz tune mogu pozitivno utjecati na hormonsku ravnotežu, osobito kod poremećaja štitnjače i upalnim stanjima. Redovit unos tune može pridonijeti smanjenju razine kronične upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Na što obratiti pozornost?
Živa u tuni: Veće vrste tune (poput atlantske ili “bigeye”) mogu sadržavati višu razinu žive. Preporučuje se umjerena konzumacija, posebno kod trudnica i djece – do 2 puta tjedno.
Konzervirana tuna u ulju vs. salamuri: Tuna u ulju je kaloričnija i može imati niži udio omega-3 zbog razrjeđivanja masnoćama. Salamura ili vlastiti sok su bolji izbor za čistu prehranu.
Odabir certificiranih izvora: Birajte proizvode s oznakom certifikata kvalitete.
Kratki zaključak
Tuna je nutritivna bomba koja podržava gotovo svaki aspekt zdravlja – od srca i mozga do mišića i hormona. Njezina svestranost, dostupnost i brzina pripreme čine je idealnim saveznikom u modernoj prehrani. No kao i sa svim namirnicama – ključ je u umjerenosti i kvaliteti izvora.
Ukoliko imate posebne zdravstvene ciljeve (mršavljenje, hormonalni disbalans, visok kolesterol), tuna može biti vrijedan dio vašeg jelovnika.
Ne jedete sardine? Možda radite veliku grešku! Ova mala riba puna je nutrijenata koji štite srce, mozak i kosti – i bolja je od većine suplemenata!
Sardina, skromna plava riba iz Jadranskog i Sredozemnog mora, sve više dobiva na vrijednosti među nutricionistima i znanstvenicima. Unatoč svojoj jednostavnosti, sardina je jedna od najzdravijih i najodrživijih namirnica koju možete uvrstiti u prehranu – bilo da vodite brigu o srcu, mozgu, kostima ili dugovječnosti.
Nutritivni sastav – prirodni multivitamin iz mora
Sardine su pravi primjer kako priroda može ponuditi izuzetno bogat izvor hranjivih tvari u jednom jednostavnom paketu. Njihov nutritivni sastav opravdano ih svrstava među najvrednije namirnice iz mora – gotovo poput prirodnog multivitamina. U samo jednoj porciji sardina (oko 100 grama) nalazi se impresivna količina visokokvalitetnih proteina koji potpomažu obnovu mišićnog tkiva i podržavaju imunitet. Osim toga, sardine su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina (posebno EPA i DHA), koje djeluju protuupalno, štite kardiovaskularni sustav i doprinose zdravlju mozga.
Jedan od njihovih najvećih aduta je visok sadržaj vitamina D, rijetkog u prehrani, koji je ključan za apsorpciju kalcija i očuvanje čvrstoće kostiju, ali i za normalnu funkciju imunološkog sustava. Uz to, sardine sadrže vitamin B12, nužan za energiju i zdravlje živčanog sustava, kao i značajne količine kalcija i fosfora, osobito ako se jedu s kostima. Tu su i selen, jod i cink – minerali koji podržavaju rad štitnjače, antioksidativnu zaštitu i brojne metaboličke funkcije. Zbog svog bogatog, a pritom uravnoteženog sastava, sardine su iznimno korisne za sve dobne skupine, a posebno za starije osobe i one s povećanim nutritivnim potrebama.
Izvor: Pexels
Zdravstvene prednosti potvrđene znanošću
Kardiovaskularna zaštita Omega-3 masne kiseline u sardinama smanjuju trigliceride, reguliraju krvni tlak i djeluju protuupalno. Redovita konzumacija povezana je s nižim rizikom od infarkta, aritmija i moždanog udara.
Prevencija osteoporoze Zahvaljujući kombinaciji kalcija, vitamina D i fosfora, sardine pomažu u očuvanju koštane mase, što je osobito važno za žene u postmenopauzi i starije osobe.
Podrška mozgu i mentalnom zdravlju DHA masna kiselina, dominantna u mozgu, povezana je s boljom kognitivnom funkcijom, manjim rizikom od depresije i smanjenjem neurodegenerativnih procesa.
Imunološka otpornost i stanična regeneracija Vitamini B skupine, cink i selen podržavaju imunološki odgovor, energiju i oporavak stanica, čime sardine djeluju i kao saveznik u borbi protiv kronične iscrpljenosti i upalnih stanja.
Kako ih konzumirati?
Svježe pečene ili na gradele – odličan izvor svih nutrijenata
Konzervirane u maslinovom ulju – praktične i dugotrajne, idealne za obroke „u pokretu“
U salatama, namazima ili tjesteninama – izvrstan način za povećanje unosa zdravih masti
Ako konzumirate konzervirane sardine, obratite pažnju na sadržaj soli i kvalitetu ulja. Najbolji su proizvodi s čistim maslinovim uljem i minimalno dodataka.
Zaključak
Sardina je primjer kako jednostavna, lokalna i prirodna namirnica može imati snažan pozitivan utjecaj na zdravlje i okoliš. Redovito uvrštavanje sardina u prehranu predstavlja jedan od najlakših i najisplativijih koraka prema zdravijem životu. Bilo da brinete o srcu, mozgu, kostima ili imunitetu – sardina je vaš saveznik.
Ova neodoljiva kombinacija salata od tune i tjestenine osvojit će vaše nepce. Probajte laganu salatu koja spaja najukusniju tunu i najsočniju tjesteninu u savršenom plesu okusa. Tajna je u jednostavnom pripremanju, ali ćete biti zapanjeni koliko je nevjerojatno ukusna.
Uz ovu fantastičnu salatu od tune i tjestenine, imate na raspolaganju ne samo nevjerojatno ukusan obrok, već i pravu zdravu poslasticu! Ovaj recept kombinira najbolje od dva svijeta – proteinsku moć tune koja je iznimno bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminima poput B12, D i selena, te laganu i hranjivu tjesteninu koja pruža potrebne ugljikohidrate za održavanje energije tijekom dana.
Salata od tune i tjestenine priprema
SASTOJCI (1 serviranje)
70 g integralne tjestenine
1 jaje
90g tunjevine u vodi
20 g mladog špinata
1 žlica kapara
100 g smrznutog zelenog graška
1/2 žlice maslinovog ulja
Priprema
30 MIN
553 KCAL
Skuhajte tjesteninu i isperite hladnom vodom.
Skuhajte jaje do željene teksture (7 minuta u kipućoj vodi bit će dostatno)
Pustite smrznuti grašak da se otopi pa umiješajte špinat, kapare, maslinovo ulje, sol i papar.
Prelijte salatu tunjevinom, jajetom i malo soli i papra.
Začinite salatu sa limunom i bosiljakom
Recept je pripremljen s minimalnom količinom masnoće, što ga čini odličnim izborom za sve koji paze na prehranu i žele održavati zdravu tjelesnu težinu. Dakle, ne samo da ćete biti oduševljeni okusom ove salate od tune i tjestenine, već ćete također osjetiti blagodati zdrave i uravnotežene prehrane koja vaše tijelo treba.
Hrana koju jedemo može imati snažan utjecaj na naše zdravlje. U današnjem svijetu prepunom procesirane hrane, a i loših prehrambenih navika, postoji grupa namirnica koje se ističu po svojim nutritivnim vrijednostima i zdravstvenim prednostima.
Pojam “supernamirnica” odnosi se na hranu koja je iznimno bogata hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim biološki aktivnim spojevima koji imaju pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit. Supernamirnice se posebno ističu po svojoj visokoj koncentraciji hranjivih sastojaka u odnosu na druge namirnice.
Supernamirnice često sadrže visoku razinu antioksidansa, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i upale. Oksidativni stres je neravnoteža između proizvodnje slobodnih radikala i sposobnosti tijela da ih neutralizira, a može pridonijeti razvoju bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i određenih oblika raka.
Antioksidansi prisutni u supernamirnicama pomažu neutralizirati slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres.
Osim antioksidansa supernamirnice mogu biti i izvor ključnih hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, vitamina i minerala. Ove hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja i podržavanju različitih funkcija u tijelu, uključujući srčano zdravlje, probavu, imunitet, kognitivne funkcije i mnoge druge.
Važno je napomenuti da prehrana treba biti raznolika i uravnotežena te da nijedna namirnica sama po sebi ne može zamijeniti cjelovitu prehranu. Međutim, uključivanje supernamirnica u prehranu može pružiti dodatne hranjive sastojke i zdravstvene koristi.
U ovom članku smo izdvojili nekoliko po našem mišljenju najvažniji supernamirnica, koje bi svakako trebali uvrstiti u svoj jelovnik.
Top 10 supernamirnica
1. Avokado
Avokado je jedna od najpopularnijih supernamirnica i to s punim pravom. Ovaj plod bogat je zdravim mastima, uključujući mononezasićene masti koje pomažu u održavanju zdravlja srca i mozga. Također je izvrstan izvor vlakana, vitamina K, vitamina C, vitamina E i kalija. Redovita konzumacija avokada može pomoći u snižavanju kolesterola, poboljšanju probave i smanjenju rizika od raznih bolesti.
2. Kvinoja
Kvinoja je pseudožitarica koja je postala vrlo popularna zbog svoje bogate hranjive vrijednosti. Kvinojaje izvor svih esencijalnih aminokiselina, čineći je potpunim izvorom proteina. Također je bogata vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom i mnogim drugim hranjivim tvarima. Kvinoja je izvrstan izbor za osobe koje žele smanjiti unos glutena, kao i za vegetarijance i vegane koji trebaju alternativu za meso.
3. Borovnice
Izvor: Pexels
Borovnice su male bobice koje su prepune antioksidansa, vitamina C i vlakana. Ove bobice su izvrsne za očuvanje zdravlja srca, poboljšanje kognitivnih funkcija i podršku imunološkom sustavu. Antioksidansi u borovnicamapomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u tijelu, smanjujući rizik od raznih bolesti kao što su srčane bolesti, dijabetes i određeni oblici raka.
4. Losos
Losos je iznimno bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje srca. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upala, održavanju normalnog krvnog tlaka i reguliranju razine kolesterola. Također je izvrstan izvor proteina, vitamina Di selena. Pokušajte uključiti losos u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno kako biste iskoristili sve prednosti koje pruža.
5. Kelj
Kelj je tamnozeleno povrće koje obiluje hranjivim tvarima poput vitamina A,vitamina C, vitamina K, folne kiseline, kalcija i željeza. Također je izvor vlakana i antioksidansa koji mogu pomoći u borbi protiv upala i oksidativnog stresa. Kelj se može koristiti u salatama, smoothieima, varivima ili kao dodatak jelima.
6. Chia sjemenke
Izvor: Pexels
Chia sjemenke su male sjemenke koje su prepune hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, kalcija, magnezija i željeza. Također su bogate antioksidansima i imaju sposobnost upijanja tekućine, čime pomažu u hidrataciji tijela. Chia sjemenke se mogu dodati u smoothieje, jogurte, kaše ili koristiti kao zamjena za jaja u veganskim receptima.
7. Brokula
Brokula je jedno od najzdravijih povrća koje možete jesti. Bogata je vitaminom C, vitaminom K, folnom kiselinom, vlaknima i antioksidansima. Brokula također sadrži spoj poznat kao sulforafan, koji je povezan s protuupalnim i detoksikacijskim svojstvima. Pokušajte kuhati, pirjati ili kuhati na pari brokulu kako biste maksimalno iskoristili njezine prednosti.
8. Kurkuma
Kurkuma je žuti začin koji se često koristi u indijskoj kuhinji. Sadrži spoj poznat kao kurkumin, koji je snažan antioksidans i ima snažna protuupalna svojstva. Kurkuma se povezuje s brojnim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje upala, poboljšanje probave, jačanje imunološkog sustava i podršku zdravlju mozga. Može se dodavati kurkumu u razna jela, poput juha, curryja, smoothieja ili napitaka.
9. Orasi
Izvor: Pixabay
Orasi su bogati zdravim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Oni su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za zdravlje mozga i srca. Orasi se povezuju s poboljšanjem kognitivnih funkcija, smanjenjem rizika od srčanih bolesti i regulacijom razine šećera u krvi. Uživajte u šačici oraha kao zdravu užinu ih dodajte u salate, smoothieje ili pečenja.
10. Spirulina
Spirulina je plavo-zelena alga koja je izuzetno bogata hranjivim tvarima. Ona sadrži proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i klorofil. Spirulinaje također izvrstan izvor biljnih omega-3 masnih kiselina. Ova super namirnica može pomoći u poboljšanju imunološkog sustava, detoksikaciji tijela, smanjenju upala, a korisna je i za zdravlje vašeg srca. Možete je dodati u smoothieje, sokove ili koristiti kao dodatak jelima.
Važno je napomenuti kako se neke namirnice mogu smatrati supernamirnicama u jednom kontekstu, a u drugom kontekstu se možda neće istaknuti na isti način. Stoga je važno istražiti i educirati se o specifičnim hranjivim sastojcima i zdravstvenim prednostima različitih namirnica kako biste donijeli informirane prehrambene izbore.
Ukusni i sočni, marinirani odresci od tune su svakako specijalitet koji vam preporučamo.
Često konzumiranje ribe je svakako nešto što je preporučljivo iz nutricionističke perspektive. Visoko kvalitetna plava riba poput tune je svakako delicija koju trebate uvrstiti na vaš tjedni meni. Ona je vrlo bogata dragocijenim omega-3masnim kiselinama koje su od esencijalne važnosti za pravilno funkcioniranje vašeg organizma. Tuna bilo da je iz konzerve ili se kuha, dinsta ili peče neće puno izgubiti na kvaliteti. Stoga kako god ju konzumirali sigurni ste da ćete dobiti svoju dozu ukusnih i zdravih nutrijenata.
Važno je istaknuti kako tuna može biti izvor i teških metala, posebice žive ili, preciznije, metil-žive. Stoga se ne preporuča njezina konzumacije više od jednom tjedno.
Za vas smo ovaj put odabrali ukusan recept za marinirane odreske od tune. Ovaj recept je lak za pripremu i treba nekih sat vremena za pripremu.
Priprema
1. Odreske tune operite, očistite od kožice i pažljivo odstranite središnju kost.
2. Stavite ih kuhati u kipuću vodu kojoj ste dodali ocat, papar, lovor i sol pa kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.
3. U vatrostalnu posudu slažite red tune, zatim listove lovora, ružmarin i ploške limuna pa nastavite tako dok ne potrošite svu tunu.
4. Prelijte procijeđenom tekućinom u kojoj se kuhala riba tako da je prekrije, zatim zalijte uljem. Poklopljeno čuvajte na hladnom mjestu. Poslužite s kuhanom blitvom ili drugim povrćem.
Tradicionalna mediteranska prehrana je prehrana s manje rizika za obolijevanje od raka u odnosu na druge oblike prehrane u Evropi i sjevernoj Americi. Zašto je tomu tako?!
Studije migranata iz južne Evrope i druga područja s vremenom boravka u novoj zemlji mijenjaju značajke pojavnosti obolijevanja od raka, što govori u prilog tome da je to povezano s načinom života, osobito sa prehranom. Radi se o vrstama raka tipičnima za razvijena društva, a to su rak debelog crijeva, dojke i prostate, dakle one vrste raka koje su povezane s prehranom. Mediteranske zemlje imaju u prehrani mnogo žitarica, više serviranja voća i povrća koje se sprema na ”lešo”, male količine mesa, malo masti, a pretežno koriste maslinovo ulje, ribu, plodove mora, začine i crno vino. Prehrana bogata povrćem i voćem, bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje su moćni antioksidans.
Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, obično uz obroke.
Znanstveno je potvrđeno da maslinovo ulje spriječava nastanak raka debelog crijeva, a postoje i dokazi o njegovoj zaštitnoj ulozi od raka jajnika i pluća. Riba sadrži omega 3 višestruko nezasićene masne kiseline, koje smanjuju rizik za obolijevanje od raka dojke, jajnika i bubrega.
Mnoge današnje studije o zdrastvenim beneficijama omega 3 tableta pri čijoj izradi se uglavnom koristie riblje kiseline govore o vrlo neugodnim nuspojavama u slučaju neprimjerene konzumacije ovih suplemenata: bol u trbuhu, mučnina, plinovi, povećanje težine i mogućnost toksiciteta vitaminima A i D te oštećenje jetre. Ali recimo nikakve negativne pojave nisu primjećene pri većem konzumiranju same ribe, glavnog izvora omega 3 masnih kiselina. S nutricionističkog gledišta riba je vrlo vrijedna namirnica jer sadrži bjelančevine, vitamine i minerale, te je lako probavljiva. Preporuke kažu da bi za očuvanje zdravlja trebalo konzumirati barem dva puta tjedno po 170 gr ribe.
Morski plodovi su bogati mineralom selenom koji je jak antioksidans i čuva stanične stijenke od oksidativnog oštećenja. Male ribe koje se jedu s kostima bogat su izvor kalcija i joda. Istraživanja su pokazala zaštitnu ulogu kalcija kod obolijevanja od raka debelog crijeva.
Ukratko možemo sumitrati kako mediteranska prehrana ima pozitivan učinak u spriječavanju i liječenju slijedećih bolesti:
rak debelog crijeva – povrće iz obitelji krstašica (brokula, cvjetače, prokulica) i mrkva
rak jednjaka, usne šupljine i ždrijela – sve vrste voća
rak želuca – sve vrste voća, zelena salata, kupus, luk, rajčica, celer, bundeva
rak gušteraće – sve vrste voća i povrća
rak mokraćnog mjehura – mrkva, zeleno lisnato povrće, sve vrste voća
rak štitnjače – krstašice (brokula, cvjetača i prokulica)
Hrana koja može spriječiti širenje raka:
rak dojke – riblje ulje, kupus, raštika i drugo povrće iz porodice krstašica
Alicin iz češnjaka djeluje protiv kancerogenih stanica općenito. Antikancerogeno djelovanje ima betakaroten koji se nalazi u žutom, narančastom i zelenom voću i povrću.
Analize su pokazale da agrumi sadrže 58 antikancerogenih tvari, više nego ijedna druga hrana. Osim poznatih antioksidativnih svojstava vitamina C i bioflavonoida, agrumi sadrže moćan antioksidans glutation.
