Ukusni i sočni, marinirani odresci od tune su svakako specijalitet koji vam preporučamo.
Često konzumiranje ribe je svakako nešto što je preporučljivo iz nutricionističke perspektive. Visoko kvalitetna plava riba poput tune je svakako delicija koju trebate uvrstiti na vaš tjedni meni. Ona je vrlo bogata dragocijenim omega-3masnim kiselinama koje su od esencijalne važnosti za pravilno funkcioniranje vašeg organizma. Tuna bilo da je iz konzerve ili se kuha, dinsta ili peče neće puno izgubiti na kvaliteti. Stoga kako god ju konzumirali sigurni ste da ćete dobiti svoju dozu ukusnih i zdravih nutrijenata.
Važno je istaknuti kako tuna može biti izvor i teških metala, posebice žive ili, preciznije, metil-žive. Stoga se ne preporuča njezina konzumacije više od jednom tjedno.
Za vas smo ovaj put odabrali ukusan recept za marinirane odreske od tune. Ovaj recept je lak za pripremu i treba nekih sat vremena za pripremu.
Priprema
1. Odreske tune operite, očistite od kožice i pažljivo odstranite središnju kost.
2. Stavite ih kuhati u kipuću vodu kojoj ste dodali ocat, papar, lovor i sol pa kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.
3. U vatrostalnu posudu slažite red tune, zatim listove lovora, ružmarin i ploške limuna pa nastavite tako dok ne potrošite svu tunu.
4. Prelijte procijeđenom tekućinom u kojoj se kuhala riba tako da je prekrije, zatim zalijte uljem. Poklopljeno čuvajte na hladnom mjestu. Poslužite s kuhanom blitvom ili drugim povrćem.
Od svih vrsta mlijeka, bademovo spada u nutritivno najbogatija mlijeka. Također se preporuča kao idealna zamjena za sve one koji imaju intoleranciju na laktozu.
Bademovo mlijeko kao što smo već spomenuli idealna je zamjena za kravlje mljeko. Priprema se tako da se bademi stave da odstoje u vodi nekih 6 do 8 sati. Potom se ocijede i miješaju s vodom u blenderu dok smjesa ne postane kompaktna. Na samom kraju procesa, kora se badema odvoji pomoću cjediljke, kako bi se dobio ukusan i nutritivno bogat napitak.
Bademovo mlijeko sadrži vrlo malo masti i kalorija te dosta esencijalnih vitamina i minerala, zbog čega je odličan izbor mlijeka ako želite izgubiti suvišne kilograme.
Bademikao namirnica sadrže pravo bogatstvo važnih nutrijenata. Primjerice sadrževitamin E, mangan, selen, magnezij,kalij, cink, željezo, vlakna, fosfor i kalcij. Flavonoidi iz bademovog mlijeka smanjuju rizik od nastanka raka i sprječavaju nastanak prijevremenih znakova starenja, odnosno imaju anti-age učinak. Zbog visoke razine vitamina E, koji je vrlo moćan antioksidant, djeluje i na prevenciju raka. On je od esencijalne važnosti za pravilno funkcioniranje našeg organizma. Ima brojne korisne učinke, nisu svi isključivo vezani uz antioksidativne procese.
Važan je za proizvodnju biokemijskih spojeva sličnih hormonima koji reguliraju upalne procese i druge tjelesne procese. Dobar je i kod poteškoća s bolnim i upaljenim venama.
Sve beneficije bademova mlijeka
Izvor: Pexels
Jedna šalica bademovog mlijeka (cca 250 ml) sadrži otprilike 1 gram proteina i oko 1 gram dijetalnih vlakana, otprilike 40 kalorija i vrlo malo ugljikohidrata, oko 2 grama. Sadrži oko 3 grama masti, što je jednako količini masti u rižinom mlijeku. Riječ je o nezasićenim mastima, zbog čega je ovaj napitak dobar izbor za sve koji pate od srčanih bolesti. Stoga ono smanjuje rizik od nastanka srčanih oboljenje te smanjuje razinu kolesterola u krvi. Odličan je izvor omega 3 masnih kiselina, za koje je poznato da imaju pozitvan učinak kod smanjivanja razine lošeg kolesterola. Prije svega štite srce i krvne žile sniženjem razine triglicerida.
Također studije upućuju na njihovu pozitivnu ulogu u razvoju djeteta te prevenciji i terapiji malignih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju, demenciju i ADHD.
Od ostalih nutritivnih sastojaka važno je napomenuti i mangan. On je još jedan važan mineral kojeg nalazimo u bademovom mlijeku. On pomaže u aktivaciji enzima probavnog sustava. Osim toga, važan je za održavanje zdravlja zubi i kostiju. Selen potiče rad imunološkog sustava i na taj način pomaže u borbi protiv raznih bolesti.
Bademovo mlijeko sadrži vitamin E koji je uspješan u smanjivanju razine slobodnih radikala u tijelu, odgovornih za prijevremeno starenje.
Osim nutritivnih benefita ova namirnica se preporučuje svima koje pate od svojevrsnog oblika intolerancije na hranu. Bademovo mlijeko je odličan izbor za sve one koji ne mogu probaviti laktozu jer uopće ne sadrži laktozu. Ono ne sadrži ni soju pa je odlično za one koji su na soju alergični. Također ne sadrži kazein, mliječni protein koji je po svome kemijskom sastavu sličan glutenu, pa je odlično i za one alergične na gluten.
Kako koristiti bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko se sve češće koristi kao zamjena za kravlje mlijeko u mnogim receptima i kao samostalno piće. Evo nekoliko načina kako ga možete uključiti u svoju prehranu:
Doručak: Koristite ga za pripremu zdravih smoothija, kaša, ili za prelijevanje muslija.
Kava i čaj: Dodajte ga u kavu ili čaj kao zamjenu za kravlje mlijeko.
Kuhanje: Upotrijebite ga u pripremi juha, umaka, i drugih jela.
Deserti: Koristite ga za pripremu pudinga, smoothie zdjelica, ili voćnih shakeova.
Piće samo za sebe: Bademovo mlijeko se često konzumira i samo za sebe kao zdravo bezmliječno piće.
Važno je napomenuti da su dostupne različite verzije bademovog mlijeka, uključujući one s različitim dodacima kao što su šećer, okusi i vitamini. Pri odabiru bademovog mlijeka, provjerite sastojke na etiketi kako biste izabrali ono koje najbolje odgovara vašim prehrambenim potrebama i preferencijama.
Bademovo mlijeko može biti izvrsna opcija za ljude s različitim prehrambenim ograničenjima i željama te može pridonijeti zdravoj i raznolikoj prehrani. Kao i kod bilo koje prehrambene promjene, važno je osigurati da bademovo mlijeko bude samo jedan dio uravnotežene prehrane kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari.
Ljekovita svojstva malih sjemenki lana korištena su od davnina, podjednako i za kuhinju i za olakšavanje mnogih zdravstvenih tegoba. Lan je najbogatiji prirodni biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
Lan je biljka poznata od davnina, koja se koristila i između ostalog koristi u raznovrsne svrhe. Osim za izradu tekstila, lan ima primjenu u kulinarstvu i liječenju. Tajna kao i obično leži u njegovu dragocijenom sastavu.
Naime lan, odnosno sjemenke lana vrlo su bogat izvor visokih koncentracija dijetalnih vlakana, esencijalnih aminokiselina, te brojnih drugih vrijednih nutrijenata.
Nutritivni sastav lanenog ulja
Lan sadrži linolnu (omega-6), oleinsku (omega-9), te palmitinsku masnu kiselinu, a više od polovice masnoća sadržanih u lanu, čini alfa linolenska kiselina (omega-3).
Što znači kako su sjmenke lana najbogatijim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina.
Sjemenkelana sadrže čak dvostruko više omega-3 kiselina od ribljeg ulja. Osim toga one sadrže vitamine B, C, E, fitosterole, te minerale kalcij, selen, bakar, željezo, cink, natrij,magnezij, fosfor ikalij. Bogat su izvor i lignana, važnih antioksidanasa.
Laneno ulje i njegova konzumacija
Lan je moguće konzumirati kao sjemenke ili u obliku ulja. Najbolje ga je koristiti u obliku ulja, kako bi iskoristili njihovu punu vrijednost. Laneno ulje dostupno je kao tekuće ulje u bocama te u kapsulama radi jednostavnijeg uzimanja.
Ne preporučuje se koristiti ga za kuhanje budući da ne ostaje stabilno pri višim temperaturama te se njegove korisne masne kiseline tada raspadaju na štetne tvari.
Evo nekoliko načina kako ga možete uključiti u svoju prehranu:
Dodajte u smoothie: Dodajte žlicu lanenog ulja u svoj jutarnji smoothie za dodatnu dozu omega-3 masnih kiselina.
Salatni preljev: Koristite laneno ulje kao preljev za salate umjesto drugih ulja.
Dodajte u jogurt: Pomiješajte laneno ulje s grčkim jogurtom i dodajte voće i med za ukusan doručak.
Kapsule: Ako ne volite okus lanenog ulja, dostupne su i kapsule koje možete uzeti kao dodatak prehrani.
Izvor: Pexels
Ljekovitost lanenog ulja
Redovito korištenje sirovog lanenog ulja ima širok spektar ljekovitog djelovanja.
Nekoliko studija pokazuje da laneno ulje može sniziti kolesterol, čime se značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti. Uzimanje lanenog ulje također štiti od angine (boli u prsima) i visokog krvnog tlaka.
Sjemenke lana bogate su biljnim vlaknima što ih čini dobrim prirodnim laksativom. One pomažu u slučaju zatvora, hemeroida i bolesti probavnog trakta. Kod slučajeva bolesti debelog crijeva, lanene sjemenke mogu održavati crijevne vrećice čistima te tako spriječiti potencijalne infekcije.
U slučaju upalnih bolesti crijeva, laneno ulje može smiriti upalu i popraviti štetu u probavnom traktu. Osim toga, ulje može spriječiti razvoj žučnih kamenaca.
Ulje ima vrlo dobar učinak kod raznoraznih problema sa kožom. Esencijalne kiseline djeluju dobro na smanjivanje crvenila, osip kod ekcema, psorijaze i rozaceje, zbog njihova antiupalnog djelovanja i umirujućih svojstava.
Smatra se da lignani u lanenom ulju igraju ulogu u zaštiti od raka dojke, debelog crijeva, prostate.
Znanstvena istraživanja pokazuju da žene s rakom dojke, bez obzira na stupanj invazivnosti raka, mogu imati koristi od liječenja lanenim sjemenkama.
Također lignani mogu zaštititi ljudsko tijelo i od raznih učinaka starenja, poput primjerice osteoporoze.
Lignani mogu uravnotežiti omjer estrogena i progesterona u ženskom tijelu. Na način da mogu ublažiti simptome menstrualnog ciklusa i osloboditi valunga u menopauzi. Lan može poboljšati funkciju maternice i tako zaliječiti probleme s plodnošću. Zbog utjecaja na hormone, ne preporučuje se trudnicama i dojiljama.
Osim toga, esencijalne masne kiseline u lanu dokazano zaustavljaju proizvodnjuprostaglandina. Tvari koja je nalik na hormone koje, kad se oslobode u velikim količinama za vrijeme menstruacije, mogu uzrokovati teško krvarenje povezano s endometriozom.
Ulje visoke kvalitete uopće nema ili je jedva osjetnog mirisa. Ono je vrlo blagog, pomalo orašastog okusa. Optimalna dnevna doza unosa je 1-3 velike žlice.
Kratki zaključak
Važno je napomenuti da laneno ulje treba čuvati u hladnjaku i koristiti u roku od nekoliko tjedana kako bi se sačuvala njegova svježina i nutritivna vrijednost. Prije nego što započnete redovitu konzumaciju lanenog ulja ili bilo kojeg dodatka prehrani, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lijekove.
Ovaj plod egzotičnog porijekla prava je mala nutritivna bomba. Idealna je namirnica za sve koje žele detoksicirati organizam i izgubiti suvišne kilograme te zadržati svoj mladoliki izgled.
Acai bobice s punim pravom spadaju u kategoriju supernamirnica. Riječ je o plodovima palme koje inače rastu u dalekom Brazilu. Svojim izgledom podsječaju pomalo na borovnice, ali po svom sastavu su daleko kvalitetnije.
Idealne su za sve koje žele detoksicirati svoj organizam od nakupljenih štetnih tvari, zbog jakog antioksidativnog učinka.
Također imaju i nizak glikemijski indeks, što je vrlo važno kod mršavljenja jer se njihovom konzumacijom zadržava osjećaj sitosti. Tradicionalno su se koristile za liječenje problema probavnog sustava, a najnovija istraživanja su potvrdila da ima i antikancerogeni učinak. Po svom okusu i boji najsličniji je šumskom voću poput borovnica, jagoda i malina. Kupiti ga se najčešće može u obliku praha, čaja ili soka.
Lijekovita svojstva acai bobica
Kao što smo spomenuli acai su bogate kvalitetnim sastojcima koji imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Za početak treba svakako istaknuti antioksidansantocijan. On ima vrlo snažan antioksidativni učinak. Povoljno djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, vaš imunitet te štiti od raka i degenerativnih bolesti. dokazano snižava kolesterol, a koristi se i u kozmetičkoj industriji jer usporava starenje vaše kože.
Od ostalih antioksidansa tu je koenzim Q10. On je važan za zdravlje naših mišića, koji u njegovu nedostatku ne funkcioniraju kako treba te se i proces samog starenja ubrzava. Njegovim unosom u organizam poboljšati će vaše pamćenje i fizičku izdržljivost
Osim antioksdansa, acai su bogate i vitaminima. One sadrže pravi mali koktel mix vitamina A, C i E, koji zajedno u kombinaciji imaju odličan učinak po vaš imunitet, zdravlje vaše kože i vida.
Još jedan važan sastojak ovog moćnog ploda su nezasićene masne kiseline. Sastav masnih kiselina u acai bobicama sličan je sastavu onih umaslinovom ulju, što znači da je voće bogato omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju osjetljivost receptora na inzulin te time sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2 iraznih upalnih procesa u organizmu.
Tu je još i oleinska kiselina (omega-9), koja se isto nalazi u maslinovom ulju te daje acai bobicama iznimnu hranjivu vrijednost. Esencijalne masne kiseline i fitosteroli između ostalogpomažu i pri snižavanju lošeg kolesterola u krvi.
Acai bobice i srce
Jedna od posebnih prednosti acai bobice odnosi se na zdravlje srca. Istraživanja su sugerirala da redovita konzumacija acai bobice može smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, antioksidansi u acai bobici mogu pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila i smanjenju upale, što je također ključno za srčano zdravlje.
Od ostalih važnih sastojaka tu su i prehrambena vlakna, čiji svakodnevni unos je dobar za pravilan rast probavnog sustava te pomažu i kod regulacije tjelesne težine.
Acai bobice za mršavljenje i energiju
Mnogi ljudi koriste acai bobicu kao podršku procesu mršavljenja. Ova bobica može pomoći povećati osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana, što može smanjiti unos kalorija. Također može pružiti prirodnu energiju zahvaljujući prisutnosti zdravih ugljikohidrata i proteina.
Izvor: Pexels
Acai bobice i konzumacija
Kad govorimo o njihovoj konzumaciji, naravno da bi bilo idealno doći do svježih bobica. Iako je to malo teže, ali mogu se pronaći u dućanim specijaliziranim za zdravu prehranu.
Osim kao svježe voće, prodaje se još i u obliku praha, tableta, čaja ili soka. U takvom obliku se može naći i u ljekarnama. Za konzumaciju je možda najpraktičnija i najdostupnija acai bobica u prahu.
Cijenama varira, ali u prosjeku je vrlo slična cijeni drugih suplemenata i zdravih dodataka prehrani. Na dnevnoj bazi biti će vam dovoljna jedna žlica acai praha. Njegova primjena u pripremi jela je vro raznolika i može se koristiti kod pripreme ukusnog doručka, međuobroka tipa smoothija, ali i kod zelenih salata.
Na vama je da odaberete ukusan obrok koji sadrži ovu zdravu namirnicu.
Kratki zaključak
Važno je napomenuti da acai bobica, iako izuzetno hranjiva, ne može čarobno riješiti sve zdravstvene probleme. Ključ za zdravu prehranu leži u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje različite vrste voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.
U zaključku, acai bobica je prava superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene koristi, posebno za srce, kožu i energiju. Dodavanjem ove bobice u svoju prehranu možete doprinijeti svom općem zdravlju i dobrobiti.
U modernom svijetu u kojem sve više vremena provodimo u zatvorenom prostoru i zaštićeni od sunčevih zraka, nedostatak vitamina D postaje sve češći problem. Međutim, ovaj moćni nutrijent igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i dobrobiti našeg organizma.
Vitamin D, odnosno vitamin sunca je vrlo važan za vaše zdravlje. Najpoznatiji je po tome što je neophodan za rast i razvoj vaših kostiju, ali to nije sve.
Istraživanja su pokazala njegovu važnost u regulaciji imunološkog sustava, sudjeluje u prevenciji raka, bolesti neurološkog sustava, kardiovaskularnih poremećaja te oštećenja koštanog tkiva.
Stoga je regulacija njegova unosa poželjna. On se naravno može unositi putem, hrane i suplemenata, ali njegov najbolji izvor jest sunce. Zato jest upravo ljeto, godišnje doba koje je idealno kako bi obnovili svoje zalihe vitamina D. On dakle prvenstveno ovisi o izlaganju suncu stoga varira tijekom godišnjih doba, a u kolovozu njegova razina u organizmu može biti gotovo tri puta veća u odnosu na siječanj. Isto tako ovisi o dužini dana, oblačnosti, količini melanina u koži pa čak i kremi za sunčanje.
Tu naravno treba biti oprezan jer je u današnje vrijeme nažalost postalo opasno izlagati se previše suncu i preporuča se izbjegavati ga ljeti između 10 – 16h. nije
Zašto je važan vitamina D?
Čitav niz metaboličkih procesa je odgovoran za sintezu ovog vrlo važnog vitamina. Nevjerojatnim će zvučati kako je za njegov nastanak potrebno ultraljubičasto zračenje. UVB zrake (280-310 nm) ulaze u nepokrivenu kožu, gdje pretvaraju 7-dehidrokolesterol u previtamin D3 iz kojega konačno nastaje vitamin D3 (kolekalciferol). Osim njega postoji i vitamin D2 (ergokalciferol), koji je isto tako fiziološki bitan. On je biljnog podrijetla, a ima ga najviše u gljivama.
Međutim ni vitamin D2 niti vitamin D3 ne predstavljaju aktivni oblik vitamina D. Njegov aktivni oblik kalcidiol, nastaje u jetri, a njegova konačna aktivacija se odvija u bubrezima gdje nastaje vrlo aktivan kalcitriol. Što vam iz ovih samih naziva može već biti jasno jest njegova povezanost s kalcijem.
Vitamin D ima zadaću kontrolirati koliko će se kalcija apsorbirati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju.
Ukoliko u organizmu nedostaje kalcija, proizvodi se više aktivnog oblika vitamina D u bubrezima koji pomaže apsorbciju kalcija. Ukoliko nedostaje vitamina D u organizmu, navedeni mehanizam neće osigurati homeostazu kalcija te će doći do oslobađanja kalcija iz kostiju, tj. do demineralizacije, kako bi se postigla potrebna razina kalcija u krvi. Navedeno stanje dovodi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi te rahitisa kod djece.
Zbog toga, uz dovoljan unos vitamina D, moramo imati na umu da zadovoljimo i dnevne potrebe za kalcijem.
Osim navedene uloge u oragnizmu, vitamin D ima i druge funkcije poput regulacije fosfatnog metabolizma, regulacije imunološkog odgovora, regulacije razine inzulina i šećera u krvi te krvnog tlaka.
Izvor: Pexels
Unos vitamina D prehranom
Nedostatak vitamina D u organizmu je vrlo čest slučaj, a u najrizičnije skupine spadaju dojenčad, osobe sa tamnijom bojom kože te starija populacija. Ako ga u organizam unosite prehranom onda su najbolji izvori srdele i losos, odnosno riblje ulje. U manjim količinama ima ga u jajima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, gljivama. Ako ga unosite putem suplementacije onda tu treba biti pažljiv kod doziranja, a preporuča se i uzimanje u kombinaciji s kalcijem i omega-3.
Ovo su namirnice koje preporučamo:
1. Riba
Riba je jedan od najboljih izvora vitamina D, pogotovo masna riba poput lososa, skuše, srdela, tune i haringe. Ove vrste ribe obiluju vitaminom D jer se on akumulira u njihovom masnom tkivu tijekom života u morskim vodama. Na primjer, 100 grama lososa može sadržavati oko 570 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D. Redovita konzumacija ribe može značajno doprinijeti unosu ovog važnog vitamina i pridonijeti zdravlju kostiju.
2. Jetra bakalara
Jetra bakalara također je izvrsna namirnica bogata vitaminom D. Iako se može smatrati manje privlačnom za neke ljude, jetra bakalara pruža veliku količinu vitamina D. Samo jedna porcija, koja iznosi otprilike 85 grama, može sadržavati oko 1300 IU vitamina D, što je više nego dovoljno za dnevne potrebe. Osim vitamina D, jetra bakalara bogata je i drugim hranjivim tvarima poput vitamina A, omega-3 masnih kiselina i željeza.
3. Jaja
Jaja su još jedan izvor vitamina D koji se lako može uključiti u prehranu. Posebno su bogata vitaminom D žumanjci. Jedno veće jaje može sadržavati oko 40 IU vitamina D. Iako ta količina nije toliko visoka kao u nekim drugim namirnicama, jaja mogu pružiti vrijedan doprinos ukupnom unosu vitamina D, posebno ako se konzumiraju redovito.
4. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, često su obogaćeni vitaminom D. Ti proizvodi su važan izvor kalcija i vitamina D, koji zajedno igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Na primjer, jedna šalica običnog mlijeka može sadržavati oko 120 IU vitamina D, dok jedna šalica jogurta može sadržavati između 80 i 100 IU vitamina D. Također, tvrdi sirevi, poput cheddra ili swissa, mogu pružiti malu količinu vitamina D.
5. Gljive
Neke vrste gljiva, poput shiitake i bijelih gljiva, prirodno sadrže vitamin D, ali samo u malim količinama. Međutim, proizvođači često izlažu gljive sunčevoj svjetlosti kako bi potaknuli proizvodnju vitamina D. Ove gljive obogaćene vitaminom D postaju sve popularnije i pružaju vegetarijancima i veganima priliku da unesu više ovog važnog nutrijenta.
6. Biljni napitci
Neki biljni napitci, poput sojinog mlijeka, bademovog mlijeka i kokosovog mlijeka, mogu biti obogaćeni vitaminom D kako bi bili alternativa kravljem mlijeku. Prije kupnje, uvijek provjerite deklaraciju proizvoda kako biste vidjeli je li obogaćen vitaminom D i koliko ga sadrži.
Doziranje
Također treba istaknuti kako dnevna doza unosa jest različita za pojedinu dob. Budući da je neophodan za normalan rast i razvoj djece, preporuke su 400 IU (odnosno 5 µg, 1 µg=40 IU) u djece do šeste godine starosti, nakon čega je preporuka od 200 IU najmanja doza koja spriječava deficit. Potrebe se opet povečavaju (400 IU) ljudima između 50. i 70. godine života, a onima starijim od 70 godina 600 IU na dan.
Vitamin D je važan nutrijent koji ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i imunološkog sustava. Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D, ali postoje i različite namirnice bogate ovim nutrijentom. Riba, jetra bakalara, jaja, mliječni proizvodi, gljive i biljna mlijeka su neke od namirnica koje pružaju vrijedan izvor vitamina D. Redovita konzumacija ovih namirnica može pomoći u osiguravanju adekvatnog unosa vitamina D i doprinijeti zdravlju kostiju i općem blagostanju.
Plava riba poput srdele, smatra se jednom od najkvalitetnijh namirnica. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, a uz to izvrsna je i za mariniranje. Posebice kad govorimo o maslinovu ulju, dalmatinskom začinskom bilju i limunovom soku.
Zapečene srdele s ružmarinom su jednostavan, ali izuzetno ukusan recept koji spaja bogatstvo morskih okusa s aromatičnim začinima. Srdele, male plave ribe koje obiluju hranjivim tvarima, postaju još privlačnije kad se kombiniraju s mirisnim ružmarinom.
Osim što su ukusne, srdele su i iznimno hranjive, pružajući niz nutritivnih benefita za vaše zdravlje.
Sastojci:
1 kg srdela
50 dag rajčice
2 grančice peršinovog
1/2 grančice ružmarina
maslinovo ulje
papar
sol
Izvor: Pexels
Srdela se nalazi na vrhu liste nutricionistički visokovrijednih namirnica jer je izuzetno bogata esencijalnim aminokiselinama. Spadaju u jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju udio triglicerida i kolesterola u krvi.
Također su odličan izvor vitamina D i B12. Vitamin D nije previše zastupljen u prehrani, a važan ulogu je za zdravlje naših kostiju jer poboljšava apsorpciju kalcija. Od drugih nutrijenata bitnih za zdravlje kostiju, srdele su bogate i fosforom koji jača strukturu kostiju.
Dobar su izvor proteina, niacina, vitamina B2 i B6. Stoga smo za vas odabrali, ukusan, zdrav i jednostavan recept zapečenesrdele s ružmarinom.
Priprema
Očistite srdele, operite te dobro osušite. Zatim ih poslažite u prethodno, dobro nauljenu posudu, posolite, popaprite i pospite zdrobljenim ružmarinom.
Pecite ih u pećnici nekih 10-tak minuta na jakoj vatri.
Zatim ih izvadite, polijte uljem, pa ostavite još nekih 15 minuta da se srdele dobro ispeku na laganoj vatri.
U međuvremenu na ulju popržite oguljene i na kockice izrezane rajčice.
Začinite ih nasjeckanim peršinovim listom i prelijte preko srdela, pa sve zajedno u pećnici pecite još 10 minuta.
Osim navedenih nutritivnih benefita, ovo jelo također pruža ukusno iskustvo s bogatim, morskim okusima i aromom ružmarina. Zapečene srdele s ružmarinom su ne samo zadovoljstvo za nepce, već i odličan način za podršku vašem zdravlju i dobrobiti. Isprobajte ovaj recept i uživajte u jednostavnoj, ali nutritivno bogatoj poslastici.
