Perimenopauza i menopauza često sa sobom donose lavinu promjena – od nesanice, noćnog znojenja, promjena raspoloženja do nakupljanja kilograma i osjećaja umora. Iako se ovi simptomi povezuju s padom estrogena i drugih hormona, prehrana može igrati ključnu ulogu u njihovom ublažavanju.
Hrana koju konzumiramo ima moć – može pomoći u hormonskoj ravnoteži, podržati metabolizam, poboljšati raspoloženje i povećati kvalitetu života tijekom ovog prirodnog životnog razdoblja.
Ovaj članak vodi vas kroz ključne nutrijente, preporučene namirnice i praktične savjete za prehranu u perimenopauzi i menopauzi, kako biste se osjećali snažno, stabilno i u svom tijelu – dobro.
Kako hormoni utječu na zdravlje žene nakon 40-e?
Tijekom perimenopauze, razina estrogena i progesterona počinje fluktuirati, što može izazvati različite simptome – fizičke i emocionalne. Estrogen utječe na raspoloženje, gustoću kostiju, razinu kolesterola, raspodjelu masnog tkiva i elastičnost kože. Pad estrogena povezuje se s čestim promjenama raspoloženja, povećanom sklonošću anksioznosti i depresiji, kao i smanjenim seksualnim nagonom.
Istovremeno, usporava se metabolizam, gubi se mišićna masa, povećava inzulinska rezistencija i javlja se sklonost nakupljanju masnog tkiva – osobito u području trbuha. Pravilna prehrana može pomoći u regulaciji tih promjena i smanjenju simptoma.
Ključni nutrijenti koji podržavaju hormonalnu ravnotežu
Fitoestrogeni – Biljni spojevi koji oponašaju djelovanje estrogena. Nalaze se u soji,lanenim sjemenkama, sezamu i crvenoj djetelini. Oni mogu pomoći u ublažavanju valunga, noćnog znojenja i promjena raspoloženja.
Omega-3 masne kiseline – Djeluju protuupalno, podupiru zdravlje srca i mozga te mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Nalaze se u lanenim sjemenkama, orasima, lososu, srdeli i chia sjemenkama.
Magnezij – Pomaže u regulaciji stresa, podržava san i zdravlje srca. Izvori su tamna čokolada, sjemenke bundeve, špinat i integralne žitarice.
Proteini – Očuvanje mišićne mase u ovom razdoblju je ključno, a unos proteina iz jaja, mahunarki, piletine, ribe i tofuapodupire metabolizam i stabilizira razinu šećera u krvi.
Namirnice koje trebate uključiti u prehranu
U perimenopauzi i menopauzi važno je fokusirati se na cjelovite, nutritivno bogate namirnice koje ne samo da podržavaju hormonsku ravnotežu, već i opće zdravlje. Prva skupina namirnica koje bi se svakako trebale redovito nalaziti na tanjuru su one bogate fitoestrogenima. Fitoestrogeni su biljni spojevi koji oponašaju učinak estrogena u tijelu, čime mogu pomoći u ublažavanju valunga, promjena raspoloženja i neregularnih ciklusa. Posebno se ističu lanene sjemenke koje sadrže lignane – jednu od najaktivnijih vrsta fitoestrogena. Osim što pomažu hormonalnoj ravnoteži, bogate su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, što ih čini snažnom podrškom za srce i probavu.
Tofu i tempeh, proizvodi od fermentirane soje, također su izvrstan izvor fitoestrogena i proteina, a zahvaljujući fermentaciji, lakše su probavljivi. U prehranu bi svakako trebalo uključiti i obilje povrća, osobito tamnozelenih lisnatih vrsta poput blitve, kelja i špinata. One osiguravaju kalcij, magnezij i vitamin K – nutrijente ključne za očuvanje gustoće kostiju, koja u ovom razdoblju opada. Bobičasto voće, poput borovnica i malina, bogato je antioksidansima koji štite stanice od oksidativnog stresa i podržavaju zdravlje mozga i kože.
Izvor: Pexels
Masna riba poput lososa, sardine i skuše izvor je omega-3 masnih kiselina i vitamina D, koji su posebno važni za zdravlje srca, kostiju i mentalnu stabilnost. U prehranu je korisno uvesti i cjelovite žitarice, poput zobi, kvinoje i smeđe riže, koje osiguravaju stabilnu razinu energije, pomažu u kontroli apetita i regulaciji razine šećera u krvi. Fermentirane namirnice poput kefira, kiselog kupusa i kimchija, podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu, što je ključno jer stanje crijeva snažno utječe na razinu upala, apsorpciju nutrijenata i ravnotežu hormona.
Namirnice koje je poželjno ograničiti
Prerađeni šećeri i bijeli kruh – izazivaju nagle skokove i padove šećera u krvi
Alkohol i kofein – mogu pojačati valunge i negativno utjecati na san
Zasićene i trans masti – negativno utječu na zdravlje srca i hormone
Praktični savjeti za prehranu u menopauzi
Za žene koje prolaze kroz perimenopauzu i menopauzu, prehrana ne bi trebala biti restriktivna, već fokusirana na podršku organizmu u fazi tranzicije. Jedan od ključnih savjeta je da se ne preskaču obroci. Redoviti i uravnoteženi obroci pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, čime se sprječavaju nagle promjene raspoloženja, razdražljivost i iscrpljenost. Svaki obrok trebao bi sadržavati izvor proteina, zdrave masti i složene ugljikohidrate.
Na primjer, doručak od zobenih pahuljica s lanenim sjemenkama, borovnicama i bademovim mlijekom može osigurati idealnu ravnotežu za početak dana.
Hidratacija također igra važnu ulogu – konzumacija dovoljne količine vode može pomoći kod suhoće kože i sluznice. Zatim smanjiti umor te poduprijeti eliminaciju toksina. Preporučuje se i ograničiti unos kofeina i alkohola. Oni mogu pogoršati valunge, anksioznost i ometati san. Umjesto toga, korisno je posegnuti za biljnim čajevima poput kadulje, matičnjaka ili menta koji imaju smirujući učinak.
Dodatno, važno je uključiti što više „živih“ namirnica – svježe voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke i neprerađene cjelovite žitarice. Umjerena količina zdravih masnoća, osobito iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, može pomoći u ravnoteži hormona i zaštiti srca. Uz prehranu, redovita tjelesna aktivnost, posebno vježbe snage, pomažu u očuvanju mišićne mase i gustoće kostiju. Osim toga, tjelesna aktivnost podržava i bolji san te mentalno zdravlje. To su česti izazovi tijekom ovog razdoblja.
