+
Naslovna Tag: "mršavljenje" (Stranica 5)

Oznaka: mršavljenje

Plivanje
20srp
Plivanje se smatra idealnim sportom za ljude s prekomjernom težinom. Pozitivno utječe na rješavanje masnih naslaga na bedrima – celulit. Plivajte i na taj način potaknite cirkulaciju i počnite gubiti kilograme!

 

Već nakon nekoliko sati plivanja, osjećat ćete veću snagu, fleksibilnost i mišićnu izdržljivost. Plivanjem slobodnim stilom u trajanju od 30 minuta, potrošit ćete oko 350 kalorija. Najtežim stilom, leptirom, u 30 minuta ćete sagorjeti 400 kalorija.

Plivanje ravnomjerno jača sve mišićne skupine jer se plivači ravnomjerno koriste rukama, nogama, trbušnjacima, leđima i prsima.

Stručnjaci preporučuju svakodnevno plivanje u trajanju od 30 minuta, ili minimalno tri puta tjedno.

Stoga je ljeto idealno za ovaj oblik tjelovježbe, ali ako ste u mogućnosti svakako preporučamo da plivate tokom cijele godine.

Kad plivate ne opterećujete zglobove i kralježnicu, vodoravni položaj tijela pospješuje cirkulaciju, a strujanje vode opušta muskulaturu.

Stoga se plivanje smatra jednim od najzdravijih sportova. Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizira krvni tlak, poboljšava opskrbljenost srca i pluća kisikom, produbljuje disanje te povećava kapacitet pluća. K tome, djeluje opuštajuće na živčani sustav, poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu te pozitivno utječe na vezivno tkivo. Kako uključuje većinu mišićnih skupina te osigurava dobar aerobni učinak, plivanje se smatra jednim od najtemeljitijih oblika vježbanja jer osnažuje mišiće cijelog tijela.

Plivanje i zdravlje

Sat vremena prsnog plivanja sagorijeva 750 kalorija i sjajno jača prsne mišiće. Najteži stil je leptir ili delfin kojim se sagorijeva 800 kalorija u sat vremena. Leđni stil sagorijeva 500 kalorija. Želite li se riješiti celulita na bedrima, plivajte leđno i udarajte nogama kružnim pokretima.

Plivanje u vidu rekreacije preporuča se i starijim osobama, pa čak i osobama koje imaju stanovite srčane tegobe. Srčani mišići postaju snažniji, a zbog jačanja mišića grudnog koša produbljuje se disanje, a tijelo dobiva više kisika. Tijekom plivanja naše je cijelo tijelo u pokretu i ne treba posebno naglašavati kako ima dobar učinak i za ruke i za noge.

Na čovjekovo zdravlje plivanje djeluje i na psihološkoj bazi. Pogotovo je učinkovito za opuštanje od stresa. Duboko disanje na koje smo kod plivanja na neki način prisiljeni jest zapravo je ona vrsta disanja koja se preporučuje kada se želimo opustiti, smanjiti anksioznost ili smanjiti razinu stresa jer duboko disanje snižava razinu kortizola (hormona stresa) koji je odgovoran za naše uznemireno stanje.

Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se stil plivanja leptir. Ovaj stil tehnički je najzahtjevniji, a vrlo je zahtjevan i što se tiče snage te usklađivanja disanja i pokreta.

Kraul je jedan od najčešćih stilova plivanja. Ako plivamo bržim tempom ovo je stil koji se preporučuje kada želimo aerobne učinke. Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahtjeva veću snagu ramena i nogu. Kod bolesti u području vratne kralježnice treba biti oprezan i radije se opredijeliti za leđni stil plivanja. Leđni stil preporučuje se onima koji imaju problema s kralježnicom, bolove, loše držanje, deformitete.

Plivanje i zdravlje

Oblikovanje tijela lipolaserom

Plivanje pozitivno utječe na:

  • srce i krvni tlak
  • pluća
  • sve mišićne skupine i vezivno tkivo
  • artritis
  • astmu
  • prekomjernu težinu
  • stres i napetost

Istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utječe na visoki krvni tlak. Lagano plivanje četiri do pet puta tjedno po 30 minuta primjereno je osobama s visokim krvnim tlakom. Veliki broj ljudi, posebno mladih ima problema s niskim krvnim tlakom. Niski krvni tlak bezazleniji je nego visoki, ali stvara dosta neugodnosti.

Redovito lagano plivanje učvrstit će vaše krvne žile, a duboko disanje opskrbit će sve stanice dodatnim kisikom. Poboljšanje cirkulacije putem otpora vode također uklanja neugodnosti izazvane niskim krvnim tlakom.

Svakodnevni sjedilački način života uzrokuje brojne probleme s kralježnicom. Neke od problema imaju temelj samo u lošem držanju, a ponekad je riječ o definiranim deformacijama u području kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza).

Danas gotovo 90 posto populacije ima bolove u leđima u akutnom ili kroničnom obliku.

Za zdravlje kralježnice preporučuje se leđno plivanje dok se prsno ili leptir ne preporučuju zbog velikih pokreta u pojedinim dijelovima kralježnice kao i zbog položaja glave i vratne kralježnice kod plivanja prsnim stilom.

Voda kao medij djeluje terapeutski kod ozljeda kostiju i zglobova. Nakon operativnih zahvata na kostima i zglobovima, ograničene su aktivnosti koje se mogu provoditi, a je voda upravo najpogodnija za vježbanje. Osobama oboljelim od astme jer tehnike disanja u vodi jačaju mišiće koji omogućuju odvijanje izdaha koji je inače kod ovakvog tipa oboljenja problematičan. U ovom slučaju se preporučuje plivanje prsnom tehnikom ili kraulom.

Plivanje je izvanredan sport i tjelesna aktivnost koja ne samo da pruža uživanje u vodi, već i brojne zdravstvene prednosti.

Kako smanjiti trbuh
6srp
Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.

 

Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.

Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.

1. Tretmani lipo laserom

Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.

Oblikovanje tijela lipolaserom

Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.

Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.

2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Zdrava prehrana
Izvor: Pexels

Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.

  • Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
  • Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
  • Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
  • Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay

Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.

Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.

Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.

Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.

Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:

  • Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
  • Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
  • Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
  1. Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
  2. Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
  3. Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak

Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.

Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.

Mršavite brže uz adekvatnu tjelovježbu
19lip
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?

 

Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.

Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?

Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.

Tjelovježba kao dio lifestylea

Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.

Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.

Stvorite naviku vježbanja

Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.

Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.

Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.

Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.

Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.

Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.

Savjeti i trikovi
 1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta

Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.

2) Ne preskačite vježbe snage
Mršavite brže uz adekvatnu tjelovježbu
Izvor: Pexels

Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.

Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.

Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.

Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.

3) Vježbe istezanja

Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.

Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.

O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.

Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.

Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.

Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.

4) Kontinuitet i ustrajnost

Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.

Najbolji savjeti za gubljenje tjelesne težine
11svi
Gubljenje tjelesne težine može biti dugotrajan i težak proces, ali uz pravilnu strategiju i dosljednost, možete postići svoje ciljeve i poboljšati svoje zdravlje. U ovom članku ćemo podijeliti nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne težine na zdrav i održiv način.

 

Vaši obroci, pogotovo ako imate problema s kilažom trebaju biti automatizirani, primjerice u vidu jelovnika. Na taj način ćete imati bolji uvid u to što i koliko jedete te ćete svijesnije izbjeći unos nezdravih namirnica. Kad govorimo o obrocima onda su tu uvijek tri glavna i dva među obroka. Kad imate više manjih obroka onda to stvara osijećaj sitosti i spriječava vas da preskakanjem obroka se dovedete u stanje izgladnjelosti. Nemojte preskakati obroke – kad preskočite obroke tijelo reagira na način da počne skladištiti masti zbog izgladnjivanja; na taj način se spriječava i otežava gubljenje kalorija. Kupujte pametnije, napravite popis namirnica prije nego krenete u kupovinu i nastojte u potpunosti izbjeći kupovanje nezdravih namirnica poput grickalica i slatkiša.

Da biste izgubili tjelesnu težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli zdravo gubljenje tjelesne težine.

Ukoliko ste se odlučili da želite izgubiti suvišne kilograme onda se preporuča da si postavite jasne i točno definirane ciljeve. Koliko kilograma i u kojem vremenskom periodu želite izgubiti.

Vodite dnevnik i mjerite svoj napredak (vaganje) možete se i fotografirati. Također bolji se rezultati postižu ukoliko imate podršku ili društvo. Mršavite zajedno s nekim prijteljem ili prijateljicom. Ukoliko uživate u hrani i hrana je vaša strast, time je izazov veći. U tom slučaju dobro je imati nekakav vid zanimacije koja će vam biti u najmanju ruku jednako privlačan i samim time će vam skrenuti pozornost na druge stvari osim hrane.

Identificirajte emocionalne okidače zbog kojih se prejedate, kad ih identificirate pokušajte im se oduprijeti vizualizirajući svoje ciljeve gubitka težine.

Zdrave životne navike su preduvjet mršavljenja

Dok jedete nemojte jesti prebrzo, jedite polako radeći pauze od nekih 30-tak sekundi. Svoje obroke servirajte u manjim porcijama. Prije obroka šećite, a poslije obroka izbjegavajte tjelesnu aktivnost. Također nemojte tijekom obroka raditi neku drugu aktivnost tipa čitati ili gledati televiziju.

Kako bi poboljšali mršavljenje važno je uvesti dodatnu tjelesnu aktivnost. Dnevno se preporuča najmanje 45 min do sat vremena nekakve tjelesne aktivnosti, primjerice možete pješačiti. Danas ima i čitav niz mobilnih aplikacija koje prate vašu aktivnost i mogu precizno izračunati koliko ste se kretali u jednom danu. Iskoristite ih i na taj način ćete imati bolji uvid u potrošnju kalorija i vaš napredak.

Preporučaju se i vježbe snage najmanje 2 puta tjedno u trajanju od po 45 minuta. Također je važno da izdvojite vrijeme za opuštanje tipa meditaciju ili neku drugu aktivnost koja vas oslobađa napetosti i stresa. Zdrav san je vrlo važan za gubitak suvišnih kilograma, ukoliko ste neispavani vaš organizam će teže gubiti kilažu i mogućno djelovati na povećanje apetita.

Od namirnica uvijek se preporuča što veći unos svježeg sezonskog voća i povrća, veći unos tekućine. Izbjegavajte unos alkohola, gaziranih pića i kofeina.

Dan je uvijek dobro početi unosom žitarica, primjerice zobena kaša koja pospješuje osjećaj sitosti i zadržava dugo glikemijski indeks na adekvatnoj razini. Ili zeleni čaj koji vam ubrzava metabolizam i antioksidativne kemijske procese. U nastavku vam nudimo još preporuka i malih tajni kako pospješiti mršavljenje i biti zdraviji.

Najbolji savjeti za gubljenje tjelesne težine
Izvor: Pexels
Lista preporuka:
  • Zdrave masnoće – jedite što više hrane koja sadrži zdrave masnoće (masline, losos, lješnjaci)
  • Orasi – jedite orahe zdravi su i daju osjećaj sitosti
  • Prženje hrane – izbjegavajte kad god možete jer je to najnezdraviji način pripremanja namirnica
  • Pite – stavite salatu u pitu napravljenu od cjelovitih žitarica, zasitno je i zdravo
  • Pakiranja hrane za nuždu – napravite mala pakiranja zdrave hrane u slučaju ako ogladnite (voće, povrće, orašaste plodove)
  • Pahuljice od crvene paprike – ako ih konzumirate ujutro kasnije ćete jesti manje, smanjuju apetit
  • Jedite losos bogat omega-3 u kombinaciji s tjelovježbom ubrzat će se razgradnja masti u organizmu
  • Tekuća hrana – konzumirajte prirodne shakeove i juhe sa što manje natrija; daju osjećaj sitosti i smanjuju apetit
  • Što više se krečite i vježbajte
  • Cimet – dodajte ga voćnim salatama umjesto šećera ili neke druge prirodne zaslađivaće
  • Bez sokova tijekom obroka – zamijenite ih vodom i brže ćete gubiti kilograme
  • Bezmasna hrana nije nužno i zdravija pogledajte dobro sadržaj da nema više šećera i soli
  • Obrano mlijeko – pijte ga za doručak umjesto sokova jer smanjuje apetit
  • Jedite zdrave međuobroke dosta voća po mogućnosti
  • Edamame/mahune od soje – zdrave i jeftine grickalice
  • Juhe- su zdrave i zasitne; napravite juhu od povrća ili graha sa malo soli
  • Bezmasni proteini – konzumirajte ih češće u obrocima jer su zasitniji od ugljikohidrata i masti
  • Izbjegavajte šećer u hrani sve što ima više od 4g šećera nije preporučeno, pogotovo sirupi koji sadrže kukuruzni škrob, fruktozu, itd.
  • Jabuke– zdrav zalogaj između obroka, bogate vlaknima i daju osjećaj sitosti
  • Maslac od orašastih plodova – preporuča se maslac od kikirikija ili badema kao zdravija opcija u umjesto sirnih namaza ili običnog maslaca
  • Zdravi shakeovi – najpreporučljivije ih je raditi od ovih 5 namirnica: smrznute borovnice, banana, obrano mlijeko, žličica meda i žličica sjemenki buhačice
  • Jaja za doručak – daju dulji osjećaj sitosti nego kad konzumirate ugljikohidrate
  • Mediteranska prehrana – najzdravija za mršavljenje
  • Umak od ljute paprike- dobar kao dodatak jelima i ubrzava metabolizam
  • Zalogaji prije treninga – probajte grčki jogurt sa smrznutim borovnicama, pojačavaju vaš učinak u tjelovježbi
  • Nemojte jesti nakon 7 sati
Riješite se celulita
31sij
Celulit može biti oku nezgodan i vrlo, vrlo težak za rješavanje, ali nije i nemoguće. Pitali ste: kako se mogu riješiti celulita? Nudimo vam par smjernica kako se riješiti celulita po kategorijama.
 

Celulit, ulegnuti izgled na površini kože koji se često opisuje kao „švapski sir“ ili „kora od naranče“ jest vrlo čest kod žena. Posebno je izražen na područjima bedara i stražnjice. No i muškarci (oko 10% slučajeva) mogu imati celulit koji se može pojaviti bilo gdje na tijelu (trbuh, ruke, listovi).

Celulit su masne potkožne stanice koje otiču na koži. Na pojavu celulita utječe više faktora. To su prvenstveno nekretanje, loša i neredovita prehrana te premali unos tekućine.

Zatim tu su još loša cirkulacija, ženski hormoni, osobito kontracepcija, genetika, trudnoća i klimakterij, itd.

Iako mnogi misle kako se celulit javlja kod pretilosti to nije u potpunosti točno. Vitki ljudi, pojedinci koji su u formi pa čak i oni koji održavaju zdravu težinu (zdrav postotak masnog tkiva) mogu imati celulit.

Žene su sklonije stvaranju celulita (90% ili više) zbog same građe, načina taloženja masti u potkožnom tkivu, a i struktura masnih stanica je ponešto drugačija nego kod muškaraca.

Celulit i njegovi uzroci
  1. Genetika: sklonost celulitu može biti naslijeđena. Struktura kože i način na koji tijelo pohranjuje masnoće igraju ključnu ulogu.
  2. Hormoni: hormonski disbalans, posebno estrogen, može utjecati na pojavu celulita. Hormoni utječu na protok krvi i limfe, što može doprinijeti stvaranju kvržica.
  3. Debljina kože: tanja koža može olakšati vidljivost celulita. Stariji ljudi često imaju tanju kožu, što može izražavati celulit više nego kod mlađih osoba.
  4. Stil života: nedostatak tjelesne aktivnosti, nezdrava prehrana i pušenje mogu pogoršati problem.
Celulit – prevencija i tretiranje

Nekoliko je načina kojima se možete riješiti ove oku vrlo neugodne narančine kože. Riješite se celulita: tjelovježbom, kvalitetnijom prehranom, primjenom kozmetike te medicinskom estetikom.

  1. Uravnotežena prehrana: hranite se raznovrsno i konzumirajte namirnice bogate antioksidansima i vlaknima. Smanjite unos soli i procesirane hrane.
  2. Vježbanje: kombinacija aerobnih vježbi (trčanje, plivanje) i vježbi snage može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju tonusa kože.
  3. Hidratacija: dovoljno vode potiče cirkulaciju i pomaže u detoksikaciji tijela.
  4. Masaža i samomasaža: masaža može poboljšati cirkulaciju i pomoći u razbijanju kvržica. Samomasažom možete poticati limfnu drenažu.
  5. Kozmetički tretmani: neki tretmani poput limfne drenaže, laserske terapije i anticelulitnih krema mogu pružiti privremeno poboljšanje.
Celulit i tjelovježba

Celulit je po svom sastavu mast (salo), stoga gubljenje težine (ako ste prekomjerne težine) može pomoći smanjiti vidljivost celulita. Mnogi ljudi koji gube težinu i primjećuju poboljšani izgled celulita pogotovo ako sagrade više tankih mišića koristeći vježbe snage vide da ni to nije garancija. Upravo zato što je povezano s faktorima koje ne možete kontrolirati (genetika, spol i hormoni).

Najbolji učinak, posebice kod vrlo izraženog celulita jest kombinacija tjelovježbe, zdrave prehrane i određenih kozmetičkih tretmana.

Preporučamo kardio vježbe jer one pomažu u sagorijevanju masti duž čitavog tijela, vrlo povoljno utječu na gubitak sala. Vježbe snage su važne i za gubljenje težine i sveukupno zdravlje.

Riješite se celulita
Izvor: Pexels

Masaža je isto preporučljiva jer se njome poboljšava cirkulacija što je važno kod razgradnje celulita.

Celulit i prehrana

Kad je prehrana u pitanju preporučamo uključiti namirnice, kao što su suhe šljive i pšenične klice, artičoke i ananas, tzv. prirodne diuretike koji imaju detoksikacijski učinak. Također preporučljivo je povećati unos namirnica bogatih vitaminom C i kalijem te na taj način pobijediti celulit iznutra. Tu spadaju: banane, marelice, breskve, naranče, grah, integralne žitarice, orašasti plodovi, itd.

Također preporučamo i medicinsku estetiku koja obuhvaća niz neinvazivnih estetskih medicinskih metoda poput laserske lipolize.

Celulit nije neizbježan, iako može biti izazovan za mnoge. Kombinacija pravilne prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i konzistentne njege kože može pomoći u prevenciji i smanjenju celulita. Važno je razumjeti da nema brze čarobne formule, već kontinuirani pristup zdravom načinu života koji će se s vremenom isplatiti u vidljivom poboljšanju.

dijete za mršavljenje
23ruj
Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom

 

U današnjem društvu sve veći naglasak stavlja se na izgled i tijelo, samim time su dijete za mršavljenje postale iznimno popularne. Međutim, postavlja se pitanje jesu li ove dijete zaista učinkovite ili su samo još jedna od brojnih zabluda koje prate svijet fitnessa i prehrane.

Svaka nova kalendarska godina donosi nam i novu ”čudotvornu dijetu” koja će nam kroz kratko vrijeme ”bez muke” skinuti kilograme i sa kojom ćemo brzo postati vitki i lijepi. Vremensko trajanje ”čudotvornih dijeta” je od 6-12 mjeseci, a nakon toga slijede opet neka nova otkrića. Struka I znanost su davno dali odgovore na pitanje: kako uspješno smršaviti?

Potrebno je mijenjati životne navike, a to podrazumijeva smanjenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti.

Na izgled sve jednostavno, a ipak poražavajući statistički podaci u svijetu i kod nas. U Hrvatskoj prekomjernu tjelesnu težinu ima 35% žena i 48% muškaraca, a pretilo je 15% žena i 31% muškaraca.

Ako se izuzme manji postotak pacijenata sa endokrinološkim poremećajima, pravi krivac za ovakve podatke su loše životne navike. Problem nije samo estetske prirode već prekomjerna tjelesna težina i pretilost generiraju druge bolesti (šećerna bolest, povećani krvni tlak, bolesti srca i krvnih žila).

Zabluda 1: Brze Dijete Donose Trajne Rezultate

Mnoge dijete za mršavljenje obećavaju brze rezultate, no istina je da većina ovih dijeta donosi privremene gubitke kilograma koji se često vraćaju nakon prestanka dijete.

Ovakve brze dijete često uključuju restriktivne režime prehrane koji mogu dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma te nedostatka esencijalnih hranjivih tvari.

Umjesto brzih rješenja, stručnjaci preporučuju postupne promjene u prehrambenim navikama i redovitu tjelesnu aktivnost kao dugoročno održive pristupe mršavljenju.

Zabluda 2: Određene namirnice i topljenje masnih naslaga

Mnoge dijete tvrde da određene namirnice imaju moć “topljenja” masti, ali ovakve tvrdnje nisu utemeljene na znanstvenim činjenicama. Nema jedne “čarobne” namirnice koja će riješiti sve probleme vezane uz mršavljenje.

Umjesto toga, ključno je usredotočiti se na uravnoteženu i raznovrsnu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine ​​i zdrave masti.

Individualnost i Personalizacija

Svaka osoba je jedinstvena i različito reagira na različite dijete i načine prehrane.

Stoga, ne postoji univerzalna dijeta koja će odgovarati svima. Važno je prilagoditi prehrambene navike vlastitim potrebama, ciljevima i preferencijama.

Suradnja sa stručnjakom za prehranu može pomoći u izradi personaliziranog plana mršavljenja koji je održiv i zdrav.

Kalorijski deficit je ključan

Ključni faktor u mršavljenju je stvaranje kalorijskog deficita – unos manje energije nego što se potroši.

Bez obzira na vrstu dijete koju odaberete, ovaj osnovni princip ostaje nepromijenjen. To znači da je kontrola porcija i praćenje unosa kalorija ključno za postizanje gubitka kilograma.

Vrste dijeta
dijete za mršavljenje
Izvor: Pexels

Postoji mnogo različitih vrsta dijeta koje su se pojavile tijekom vremena, svaka sa svojim karakteristikama i ciljevima. Ovdje je popis nekih od poznatih vrsta dijeta:

  1. Mediteranska dijeta: Bazirana na tradicionalnoj prehrani Mediterana, fokusira se na voće, povrće, maslinovo ulje, cjelovite žitarice, ribu i orašaste plodove.

  2. Keto dijeta: Niskokarbohidratna dijeta koja potiče tijelo da ulazi u stanje ketoze, gdje koristi masti kao glavni izvor energije.

  3. Paleo dijeta: Temelji se na prehrani naših predaka s naglaskom na cjelovite namirnice, meso, ribu, povrće i voće, a izbjegava prerađenu hranu, žitarice i mliječne proizvode.

  4. Vegetarijanska dijeta: Izbjegava meso, ali dopušta konzumaciju ostalih namirnica poput povrća, voća, orašastih plodova i žitarica.

  5. Veganska dijeta: Potpuno isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja i med.

  6. Dijeta s niskim udjelom masti: Fokusira se na smanjen unos masnoća, često u cilju smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.

  7. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Smanjuje unos ugljikohidrata u korist proteina i masti, kako bi kontrolirala razinu šećera u krvi.

  8. DASH dijeta: Dizajnirana za kontrolu visokog krvnog tlaka, potiče unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i smanjenje soli.

  9. Zona dijeta: Pokušava postići ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti kako bi regulirala inzulinsku ravnotežu i kontrolirala težinu.

  10. Atkins dijeta: Slično keto dijeti, naglašava niski unos ugljikohidrata i visok unos proteina i masti.

  11. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: Fokusira se na namirnice s niskim glikemijskim indeksom kako bi se kontrolirao šećer u krvi.

  12. Detox dijete: Navodno pomažu u detoksikaciji organizma putem posebne prehrane, no znanstvena podrška je često upitna.

  13. Alkalna dijeta: Promovira konzumaciju alkalnih namirnica kako bi se održala ravnoteža pH vrijednosti organizma.

  14. Intuitivna prehrana: Ohrabruje oslanjanje na tjelesne signale gladi i sitosti kako bi se postigla uravnotežena prehrana.

  15. Fleksitarijanska dijeta: Slično vegetarijanskoj dijeti, ali povremeno dopušta unos mesa.

Izazovi mršavljenja

Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Poznata Atkinsonova visokoproteinska dijeta, koja i danas ima sljedbenike u svijetu, doista smanjuje kilograme, ali i uvodi organizam u stanje ketoze što dugoročnije dovodi do oštećenja rada pojedinih organa. Stoga programe mršavljenja treba provoditi pod kontrolom liječnika!

Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom. Pojam glikemijskog indeksa je uveden 1981. god. i to kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata i njihov utjecaj na razinu glukoze u krvi. Treba birati namirnice sa što nižim glikemijskim indeksom jer takva hrana daje osjećaj sitosti i štedi lučenje inzulina.
Tjelesna aktivnost ima koristan učinak na smanjenje kilograma, ali prije negoli se pristupi nekom od redukcijskih programa potrebno je i odgovoriti na pitanje da li će tjelesno vježbanje uvjetovati veći energijski unos, da li će intezitet treninga mijenjati dnevni utrošak energije, te da li će mijenjati tjelesnu masu i sastav tijela.

I na kraju ako se zapitamo ”može li se uspješno mršavit” odgovor je ”da”, ali pod uvjetom da moramo biti disciplinirani, spremni na odricanje, mijenjati životne navike, ograničiti unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost. Uspješno su smršavili samo oni koji su postignutu težinu nakon tretmana zadržali najmanje godinu dana. Dr. Diana Petričević liječnik/nutricionist