Karnitin je supstanca koja kontrolira tempo kojim se masno tkivo koristi za energiju. Pospješuje pretvaranje masti u energiju, odnosno mršavljenje. Karnitin je jedno od najboljih sredstava za prevenciju kroničnog umora te ujedno povećava izdržljivost i pozitivno djeluje na rad srca.
Što je karnitin?
Karnitin nastaje sintezom iz aminokiselina lizina i metionina, nalazi se u gotovo svim stanicama u tijelu. Njegov naziv potječe iz latinske riječi carnus što u prijevodu znači meso što ujedno i implicira kako ga se najviše može naći u mesu i mesnim prerađevinama.
Karnitin ima vrlo važnu ulogu u prozvodnji tjelesne energije. Na staničnom nivou odgovoran je za transport masnih kiselina u mitohondrij kako bi prošle kroz proces oksidacije i na taj način prozvele energiju. Također su i odgovorni za transport odnosno otpuštanje toksičnih supstanci nastalih u stanicama tijekom procesa oksidacije.
S obzirom na navedene funkcije, karnitin se u najvećim količinama nalazi u srčanom i skeletnom mišiću, koji rabe masne kiseline za sintezu potrebne energije.
Tijelo u većini slučajeva sintetizira dovoljne količine karnitina koje odgovaraju potrebama prosječne osobe. Samo u izvanrednim okolnostima kao u slučaju nedonoščadi i aktivnih sportaša potreban je dodatan unos.
Kad govorimo o namirnicama koje sadrže karnitin onda su najbolji izvor:
Meso: Meso je izvanredan izvor karnitina, a posebno crveno meso. Ribe poput lososa i tune također sadrže značajne količine karnitina. Karnitin se nalazi u mišićnom tkivu životinja, stoga, što je meso crvenije, to je vjerojatnije da će sadržavati veće količine karnitina. Jedna porcija crvenog mesa može osigurati znatnu količinu karnitina u prehrani.
Perad: Perad, kao što su pileća prsa i puretina, također su dobri izvori karnitina. Iako obično sadrže manje karnitina u usporedbi s crvenim mesom, još uvijek pružaju značajne količine.
Riba: Razne vrste ribe, osobito masne ribe poput lososa, sardina i tune, bogate su karnitinom. Riblje ulje također može sadržavati ovu aminokiselinu.
Mlijeko i mliječni proizvodi: Iako ne sadrže toliko karnitina kao meso i riba, mlijeko i mliječni proizvodi, poput jogurta i sira, također su izvor karnitina. Ovi proizvodi također pružaju druge važne hranjive tvari, uključujući kalcij i proteine.
Ostali izvori: Karnitin se može naći i u drugim namirnicama kao što su avokado, cjelovite žitarice i neki orašasti plodovi, iako u manjim količinama u usporedbi s mesom i mliječnim proizvodima.
Karnitin se javlja u dva oblika D i L, riječ je o dva izomera (spojevi iste molekularne mase i jednake kemijske formule). Ali najčešće se ipak javlja u obliku L, koji se javlja u hrani i u tom obliku je aktivan u tijelu. Iz sveukupnog metaboličkog aspekta karnitin se skladišti i čuva u našim bubrezima. Čak i osobe koje unose manju količinu karnitina hranom (vegani) ne trebaju brinuti jer bubrezi kontroliraju razinu karnitina u tijelu. Višak karnitina u tijelu se najčešće izlučuje putem mokraće kako bi se održala stabilna koncentracija u krvi.
Izvor: Pexels
Primjena i doziranje
Kako je u posljednje vrijeme karnitin vrlo popularan i ne koristi se samo u sportskoj prehrani već i kao učinkovito sredstvo za mršavljenje. Odlučili smo napisati nešto više o njegovoj primjeni i doziranju. Danas ćete u prodavaonicama i ljekarnama karnitin najčešće naći kao: L-karnitin, acetil-L-karnitin i propionil-L-karnitin.
Pripisuje se kao dijeteski suplement, odnosno sredstvo za mršavljenje, za poboljšanje performativnosti tijekom vježbanja i općenito za poboljšanje sveukupnog osjećaja snage i dobrobiti. Može se koristiti također ukoliko je dijagnosticiran sindrom primarnog i sekundarnog deficita karnitina.
Najviše L-karnitina se ipak apsorbira putem hrane između 54 i 87 %, dok se značajno manje L-karnitina apsorbira iz dodataka prehrani (oko 16 %).
Najveći dio L-karnitina se u našem organizmu nalazi u mišićima, oko 98 %, dok se oko 1,5 % nalazi u jetri, a 0,6 % u ekstracelularnim tekućinama. Općenito, L-karnitin se dobro podnosi.
Međutim, L-karnitin u obliku dodataka prehrani može uzrokovati blage gastrointestinalne simptome, kao što su mučnina, povraćanje, abdominalni grčevi i dijareja. Navedeni se simptomi mogu djelomično smanjiti ako se započne s uzimanjem manjih doza koje se onda postupno povećavaju. Dnevne doze veće od 3 000 mg mogu uzrokovati pojavu mirisa tijela, urina i zadaha po ribi. Istraživanja su pokazala da se dodaci prehrani sa smjesom D- i L-izomera karnitina mogu povezati sa slabošću mišića u oboljelih od bolesti bubrega.
Općenito, smatra se da su dnevne doze do 2 000 mg sigurne za korištenje.
Sportska izvedba
L-Karnitin je važan za bioenergetiku skeletnih mišića, a poznato je da njegov nedostatak negativno utječe na same mišiće. Također, pretpostavljalo se da L-karnitin može poboljšati sportsku izvedbu na razne načine, npr. poboljšanjem oksidacije masnih kiselina u mišićima, promjenom homeostaze glukoze, promjenom proizvodnje acil-karnitina i sl. Upravo su iz navedenih razloga započela su istraživanja o utjecaju L-karnitina na funkciju mišića. Zasad relativno mali broj istraživanja nalazi povezanost L-karnitina u dnevnim dozama od 2 do 4 g koje se uzimaju 1 sat prije vježbanja i povećanja potrošnje kisika te smanjenja plazma koncentracija laktata.
Međutim, pokazalo se da L-karnitin u dnevnim dozama od 1 ili 3 g kroz period od 8 tjedana ne poboljšava aerobnu ili anaerobnu sportsku izvedbu. Iako u teoriji L-karnitin ima važnu ulogu u poboljšanju sportske izvedbe, preko njegove uloge u oksidaciji masnih kiselina, raspoloživi podaci pokazuju kako su ipak potrebna daljnja sustavna istraživanja da bi se bolje razumjela uloga L-karnitina tijekom vježbanja.
Karnitin i bolesti
Alzheimerova bolest
Istraživanja još trebaju potvrditi, ali iz provedenih dosadašnjih studija da se naslutiti da acetil-L-karnitin u dnevnim dozama od 2 do 3 g kroz period od 6 do 12 mjeseci može usporiti kognitivno propadanje u oboljelih od Alzheimerove bolesti. Proučavala se logička inteligencija, verbalne sposobnosti, pamćenje i selektivna pažnja oboljelih.
Pojedina istraživanja pronalaze povezanost smanjenja kognitivnog propadanja u pacijenata s ranim razvojem bolesti (mlađi od 65 godina), kod kojih je inače napredak bolesti ubrzan, dok su se doze acetil-L-karnitina od 1 g dva puta na dan kroz period od 24 tjedana pokazale uspješnima u poboljšanju kratkotrajnog pamćenja.
Bolesti bubrega
Općenito se smatra da bi intravenozno uzimanje L-karnitina u dozi od 20 mg po kilogramu tjelesne težine jest poželjno u osoba koje idu na hemodijalizu, dok se pak oralne doze ne preporučuju. Homeostaza L-karnitina se u oboljelih od bolesti bubrega može značajno pogoršati i uzrokovati njegov nedostatak.
Naime, poznato je da se L-karnitin, ali i mnogi njegovi prekursori, uklanjaju iz krvi putem hemodijalize, a pogoršana sinteza istog u bubrezima također dopridonosi riziku od nedostatka L-karnitina. Plazma koncentracije L-karnitina naglo opada tijekom hemodijalize, dok se polako obnavlja između tretmana, većinom iz organa u kojima se skladišti (skeletni mišići).
Pokazalo se da se nakon više hemodijaliza smanjuju zalihe L-karnitina i u skeletnih mišićima, što i uzrokuje pojavu simptoma kao što su slabost i umor mišića, a mogu se javiti anemija te abnormalnosti u razinama lipida u krvi. Istraživanja pokazuju da se intravenoznim davanjem L-kanitina nakon hemodijalize obnavljaju razine slobodnog L-karnitina uklonjenog iz krvi i da se posljedično obnavljaju i razine istog u mišićima. Također, pojedina istraživanja povezuju L-karnitin s poboljšanjima u metabolizmu lipida i broju crvenih krvnih stanica.
L-karnitin sudjeluje u oksidaciji masnih kiselina, ali i prijenosu acetilnih skupina iz mitohondrija, čime indirektno sudjeluje i u metabolizmu glukoze. Smanjenje prijenosa masnih kiselina u mitohondrij rezultira nakupljanjem triglicerida u citosolu, čimbenikom patogeneze otpornosti na inzulin.
S obzirom da se poremećaji oksidacije masnih kiselina povezuju s otpornošću na inzulin, započela su istraživanja o mogućem utjecaju L-karnitina na šećernu bolest. Istraživanja pokazuju da intravenozno davan L-karnitin može poboljšati osjetljivost na inzulin u osoba oboljelih od dijabetesa. Točnije, smanjuje razine masti u mišićima i snižava razine glukoze u krvi povećavajući njenu oksidaciju u stanicama.
Kardiovaskularne bolesti
Istraživanja su pokazala da L-karnitin može pomoći u slučaju nekih bolesti i poremećaja kardiovaskularnog sustava kao što su angina pektoris, srčani udar, intermitentna klaudikacija i zastoj srca.
Angina pektoris nastaje zbog smanjenog protoka krvi prema srcu što narušava transport kisika i bitnih hranjivih tvari do stanica srčanog mišića.
Karakterizira se bolovima u prsima, a istraživanja pokazuju da oralno uziman L-karnitin ili propionil-L-karnitin može pomoći. Naime, pokazalo se da L-karnitin može umjereno poboljšati izdržljivost tijekom napora (npr. vježbanje) i smanjiti elektrokardiografske znakove ishemije tijekom istog.
Također, L-karnitin u dnevnim dozama od 2 g, tijekom 3 do 6 mjeseci uziman uz standardnu terapiju, može pomoći oboljelima od stabilne angine pektoris u smislu smanjenja prijevremenih ventrikularnih kontrakcija pri mirovanju i poboljšanja izdržljivosti tijekom napora.
Zastoj srca je stanje u kojem srce ne može pumpati krv, a nakupljanje aterosklerotičnih plakova u arterijama sprječava dotok krvi u područja srca što rezultira oštećenjem srca i smanjenom sposobnosti srca da pumpa krv. Ipak, pojedina istraživanja pokazuju da L-karnitin u kombinaciji sa standardnom terapijom može pomoći.
Naime, dnevne se oralne doze L-karnitina od 2 g tijekom 3 godine mogu povezati sa povećanjem preživljavanja osoba koje su doživjele zastoj srca.
Također, dnevne se oralne doze od 1,5 g propionil-L-karnitina tijekom 1 do 6 mjeseci mogu povezati s poboljšanjima izdržljivosti tijekom napora i sposobnosti srca da pumpa krv.
Također, L-karnitin se pokazao uspješnim u smanjenju oštećenja srčanog mišića uzrokovanog ishemijom.
Pokazalo se da dnevne doze L-karnitina od 4 g odmah nakon infarkta miokarda (srčanog udara) mogu posljedično smanjiti smrtnost i učestalost napada angine. Također, intravenozno uziman L-karnitin se pokazao jednako učinkovitim (5 g odmah te 10 g naredna 3 dana).
Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput bolesti bubrega, dijabetesa ili epilepsije, trebale bi izbjegavati uzimanje karnitina bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
Ukratko, karnitin se smatra sigurnim dodatkom prehrani kada se uzima u preporučenim dozama, ali kao i kod bilo kojeg suplementa ili lijeka, prekomjerna upotreba može biti štetna. Ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili pitanja, uvijek se prethodno obratite svom liječniku.
Oslobodite se masnih naslaga na trbuhu i zablistajte ovog ljeta! Ljeto je već stiglo, a trbuh vam još uvijek predstavlja problem? Ne brinite! Imamo savršeno rješenje koje će vam pomoći da se riješite masnih naslaga na trbuhu i zasjate u svojoj najboljoj formi.
Zaboravite muke i brige jer nudimo vam poseban set vježbi i tretmana koji će vam osigurati brze i vidljive rezultate za gubljenje masnih naslaga na trbuhu. Zabogom dosadne i neučinkovite metode jer smo za vas izdvojili najučinkovitije tehnike koje će vam omogućiti da postignete željeni izgled trbuha.
Kad pomislite na višak masnog tkiva i nakupine sala na vašem trbuhu mrak vam pada na oči. Pogotovo kad je ljeto već tu i vrijeme je za plažu. Nekoliko je mogućnosti kako smanjiti trbuh brzo i efikasno.
1. Tretmani lipo laserom
Imate opciju tretmana lipolaserom koji vas brzo i efikasno riješavaju masnih nakupina bez velikih muka. To je najbolja opcija u zadnji tren! Lipolaser je neinvazivna metoda koja koristi naprednu tehnologiju laserske svjetlosti kako bi ciljano razgradila masne stanice. Bezbolan i siguran, ovaj tretman cilja masne naslage na trbuhu i potiče njihovo postupno smanjivanje. Možete se opustiti dok laserska energija djeluje duboko ispod površine kože, ciljajući masne naslage i potičući njihovo otpuštanje iz stanica.
Jedna od najboljih karakteristika lipolaser tretmana je njegova preciznost. Može se ciljati određeno područje trbuha, omogućujući vam da se usredotočite na problematična područja i oblikujete svoj trbuh prema željenim konturama. Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko tretmana, a možete očekivati smanjenje obujma trbuha, poboljšanje tonusa kože i zategnutost.
Naš tim stručnjaka sastavio je tretmane koji se mogu prilagoditi vašim potrebama i ciljevima. Svi tretmani su provjereni i testirani kako bi vam pružili brze rezultate bez ikakvih nuspojava. Zahvaljujući našem stručnom pristupu, možete biti sigurni da ćete postići vitak trbuh i ponosno pokazati svoju figuru na plaži.
2. Prehrana za smanjivanje trbuha
Izvor: Pexels
Zatim imate mogućnost mršavljenja i dijeta što je nešto dugotrajniji proces, ovisno naravno i o vašoj kilaži.
Smanjite unos kalorija: Za gubitak masnog tkiva, važno je stvoriti kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem unosa kalorija putem kontrole porcija, izbjegavanjem prerađene hrane i slatkih napitaka te konzumiranjem hrane bogate hranjivim tvarima.
Povećajte unos vlakana: Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki može pomoći u regulaciji probave, smanjenju nadutosti i osjećaju sitosti. To može doprinijeti kontroli tjelesne težine i smanjenju trbuha.
Odaberite zdrave izvore masti: Umjereno unosite zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokadai maslinovog ulja. Ove masti mogu pružiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji apetita.
Izbjegavajte prejedanje i emocionalno prejedanje: Budite svjesni svojih navika prehrane i obraćajte pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte emocionalno prejedanje tako što ćete se usredotočiti na druge načine suočavanja sa stresom.
3. Vježbe za smanjivanje trbuha
Izvor: Pixabay
Tu je naravno i tjelovježba koja će Vam pomoći kako oblikovati svoje tijelo, pogotovo kad su masne naslage na trbuhu vaš problem.
Prvo što vam padne napamet od vježbi kad želite smanjiti trbuh su najčešće trbušnjaci. Što je naravno iz perspektive fiziologije logično, tu se nalazi višak i to područje onda aktivirate vježbanjem. Koliko vam god to bilo logično stvari jednostavno ne funkcioniraju na taj način.
Učinak vježbanja trbušnjaka kad je u pitanju gubljenje masnih naslaga na trbuhu je minimalan, dok je dizanje utega i to za sve skupine mišiča na tijelu ustvari najbolje za gubljenje masnih naslaga na trbuhu.
Jedna istraživačka studija je pratila skupinu žena koje su radile vježbe utezima 3 puta tjedno u periodu od 16 tjedana. Pri završetku studije rezultati vježbanja su pokazali značajan gubitak abdominalnog masnog tkiva (uključujući i sveukupni gubitak tjelesne masti) te ujedno sveukupno povećanje tjelesne snage i mišićne mase. Dakle zaključak jest da vježbe snage su produktivne kad je mršavljenje u pitanju i između ostalog kad je u pitanju gubitak masnog tkiva na području središnjeg presjeka odnosno trbuha.
Preporučamo vam da stavite naglasak na slijedeće tipove vježbi:
Kardiovaskularne vježbe: Aerobne aktivnosti poput trčanja, hodanja, biciklizma ili plivanja mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i gubitku masnog tkiva, uključujući trbuh. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti tjedno.
Vježbe snage: Vježbe snage poput podizanja utega, sklekova i trbušnjaka mogu pomoći u izgradnji mišića i toniranju trbušnih mišića. Ojačani mišići trbuha mogu poboljšati izgled trbuha i podržati bolju posturu.
Vježbe trbušnih mišića: Ciljane vježbe poput trbušnjaka, plenkova i biciklističkih pokreta mogu se koristiti za jačanje i oblikovanje mišića trbuha. Redovita izvedba tih vježbi može doprinijeti smanjenju obujma trbuha.
Opće smjernice
Pijte dovoljno vode: Hidratacija je važna za održavanje zdravog metabolizma i potporu tjelesnoj aktivnosti.
Smanjite stres: Visok stres može poticati prejedanje i taloženje masnog tkiva u trbuhu. Pokušajte pronaći načine za smanjenje stresa poput meditacije, joge ili opuštajućih aktivnosti.
Budite dosljedni: Važno je biti dosljedan u pridržavanju zdrave prehrane i redovite tjelesne aktivnosti kako bi se postigli rezultati.
Zaključak
Smanjivanje trbuha zahtijeva cjelovit pristup koji uključuje pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost. Kombinacija smanjenog unosa kalorija, uravnotežene prehrane, kardiovaskularnih vježbi, vježbi snage i ciljanih vježbi trbušnih mišića može pomoći u postizanju cilja smanjenja trbuha.
Važno je biti dosljedan i strpljiv, jer se rezultati neće dogoditi preko noći. Uz pravilan pristup, održavanje zdravog trbuha može biti postignuće koje donosi koristi za cjelokupno zdravlje i samopouzdanje.
Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne. Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Ako govorimo o mršavljenju onda će vam se na prvu možda učiniti kako osnovna filozofija koja iza toga leži jest poprilično jednostavna. Jedete manje, vježbajte više i kilogrami će postupno nestajati. Vrlo jednostavan koncept, mršavljenje i tjelovježba. Obzirom na količinu dijeta koje se trenutno nude na tržištu, zatim kojekakvih pripravaka i suplemenata koji pospješuju mršavljenje te mnogobrojnih vrsta aktivnosti, brz gubitak velike količine kilograma bi se mogao učiniti kao nešto što je jednostavno i izvedivo. Da ne zaboravimo i čitav niz fitness aplikacija koje vam pomažu da brojite kalorije i ostanete fit. Dakle samo se treba odlučiti početi i izabrati adekvatnu dijetu i tjelovježbu. Ali brz gubitak kilograma ne znači da će i učinak biti trajan. Za dugotrajan učinak i efikasan gubitak kilograma većina popularnih dijeta koje se danas reklamiraju nisu adekvatne.
Logično pitanje koje ćete postaviti jest ako one ne funcioniraju, što onda ustvari funkcionira?
Iako je generalni zaključak kako je nužno da sami nađete određen oblik tjelovježbe i prehrane koji vama kao osobi najviše odgovara, ipak postoje neka univerzalna pravila koja trebate usvojiti kako bi postigli što bolji učinak. Postoje određene navike i obrasci ponašanja koji su karakteristični za osobe koje su uspjele izgubiti dosta kilograma i zadržati željenu tjelesnu težinu. Ovom prilikom fokusirat ćemo se na navike koje se tiču prvenstveno tjelovježbe.
Tjelovježba kao dio lifestylea
Tjelovježba je naravno bez velikih iznađenja svakako imperativ i navika koja se mora prakticirati kako na tjednoj tako i na dnevnoj bazi. Dakle umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od najmanje 1h dnevno. Na tjednoj bazi trebate tjelesnom aktivnošću sagorjeti nekih 3300 kcal ako ste muškarac i nekih 2500 kcal ako ste žena da bi mogli regulirati tjelesnu težinu. To bi bili neki osnovni parametri kad govorimo o tjelesnoj aktivnosti.
Tjelovježba je vrlo važna ukoliko želite izgubiti višak kilograma, ali to ne znači da sad trebate postati opsjednuti tjelovježbom i da trebate preokrenuti život naopačke. Postupno uključivanje određenih oblika vježbanja te mijenjanje intenziteta ovisno o vašim tjelesnim mogućnostima i dnevnim obavezama jest nešto na čemu morate svakako poraditi ako želite izgubiti višak kilograma.
Stvorite naviku vježbanja
Kao što smo rekli ne trebate paničariti zbog činjenice da bi trebali minimalno vježbati sat vremena dnevno da bi ste izgubili kilažu.
Različite oblike tjelesne aktivnosti uvodite postupno, kombinirajte, eksperimentirajte, nađite onaj oblik aktivnosti koji vama najviše odgovara.
Primjerice hodanje se također ubraja u tjelesnu aktivnost. Ako niste taj dan uspjeli izdvojiti vremena za ništa drugo onda nastojte bar pješačiti sat vremena dnevno.
Postupno uvedite i druge oblike treninga. Vaši treninzi trebaju svakako uključivati tri osnovna oblika vježbi: kardio, vježbe snage i vježbe istezanja. Ovo su tipovi vježbi koji trebaju biti adekvatno zastupljeni u vašem rasporedu vježbanja kako bi što efikasnije izgubili kalorije, izgradili muskulaturu i očuvali fleksibilnost vezivnog tkiva.
Ženama je teže izgubiti kilažu nego muškarcima, tjelesna građa i omjer mišićnog i masnog tkiva jednostavno taj proces čine težim i duljim za žene.
Pogotovo nakon perioda trudnoće izazov gubitka viška kilograma je još veći. Uzevši to u obzir nudimo vam par savjeta kako ubrzati proces gubitka kilograma. Savjeti koje vam nudimo će vam pomoći da povećate učinak kardio vježbi i vježbi snage s ciljem bržeg i efikasnijeg gubljenja kilaže.
Savjeti i trikovi
1) Kombinirajte kardio vježbe niskog, srednjeg i visokog intenziteta
Kardio vježbe visokog intenziteta sagorijevaju najviše kalorija i na taj način gubite najbrže kilograme. Pa ipak varijabilnost je nešto što svakako preporučamo. Izmjene vježbi visokog intenziteta sa vježbama niskog i srednjeg je nešto što trebate uzeti u obzir. Na taj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda, pretjerane iscrpljenosti i stimulirati ćete različite energetske sustave u vlastitom tijelu. U konačnici raznolikost će sam proces vježbanja učiniti zanimljivijim i lakše ćete održati motiviranost.
2) Ne preskačite vježbe snage
Izvor: Pexels
Vježbe snage nikako ne smijete preskakati jer one su vrlo važne za vaš organizam nevezano za vaš konačan cilj.
Mnogi su mišljenja da ovaj tip vježbi ustvari povećava vašu tjelesnu masu i mijenja strukturu samih mišića. Donekle to jest istina i ovaj tip vježbi će možda ženama biti najmanje privlačan, ali vrlo su važne za vaše sveukupno zdravlje. Stoga ih svakako trebate uvrsitit u svoj tjedni raspored.
Ključno jest ovdje izabrati prave vježbe snage, odabrati adekvatne skupine mišića na kojima želite poraditi.
Ako ste se odlučili za rad s utezima, pripazite na težinu i količinu serija koju radite. Stručna pomoć kod ovih vježbi nije na odmet, konzultirajte se s fitness trenerom ili sami proučite tipove vježbi prije nego krenete s treningom.
3) Vježbe istezanja
Iako ovaj tip vježbi ne sagorijeva puno kalorija, važan je za vaše tijelo iz drugih aspekata. Možda je to najvidljivije iz perspektive same tjelesne statike.
Fleksibilni mišići omogućuju vašim zglobovima veću gibkost i veću mogućnost pokretljivosti kroz čitav niz različitih oblika vježbi.
O benefitima dobrog istezanja smo već pisali u drugim člancima, ali nije na odmet da ponovimo.
Istezanje je važno za poboljšanje vašeg učinka tjelovježbe i smanjuje rizik od tjelesnih ozljeda.
Flesibilnost je jako važna kako bi mogli učinkovito izvoditi različite oblike vježbi, poboljšava vaše držanje i smanjuje napetost i bol u mišićima. Poboljšava vašu koordinaciju, smanjuje stres i napetost općenito. Povećava dotok krvi s prijeko potrebnim hranjivim tvarima u vaše mišićno tkivo i smanjuje bol i napetost u područjima lumbalne kralježnice.
Ovo područje kralježnice je pogotovo ugroženo zbog sjedilačkog načina života koji danas prevladava.
4) Kontinuitet i ustrajnost
Važnost kontinuiteta je neupitna čak i nakon što postignete željenu tjelesnu težinu. Nije stvar samo u sagorijevanju kalorija već i sveukupnom zdravlju vašeg organizma. Tijekom vježbanja poboljšava se vaša cirkulacija. Samim time masne kiseline efikasnije prolaze krvotokom do vaših mišića i stvaraju više energije kojom se opskrbljuje vaše tijelo. Poboljšava se i cirkulacija kisika što je važno u procesu sagorijevanja masnoća. Pospješuje se stvaranje mitohondrija čime se dodatno stvara potrebna energija za rad organizma. Utječe i na povećano lučenje tzv. hormona sreće, endorfina.
Gubljenje tjelesne težine može biti dugotrajan i težak proces, ali uz pravilnu strategiju i dosljednost, možete postići svoje ciljeve i poboljšati svoje zdravlje. U ovom članku ćemo podijeliti nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne težine na zdrav i održiv način.
Vaši obroci, pogotovo ako imate problema s kilažom trebaju biti automatizirani, primjerice u vidu jelovnika. Na taj način ćete imati bolji uvid u to što i koliko jedete te ćete svijesnije izbjeći unos nezdravih namirnica. Kad govorimo o obrocima onda su tu uvijek tri glavna i dva među obroka. Kad imate više manjih obroka onda to stvara osijećaj sitosti i spriječava vas da preskakanjem obroka se dovedete u stanje izgladnjelosti. Nemojte preskakati obroke – kad preskočite obroke tijelo reagira na način da počne skladištiti masti zbog izgladnjivanja; na taj način se spriječava i otežava gubljenje kalorija. Kupujte pametnije, napravite popis namirnica prije nego krenete u kupovinu i nastojte u potpunosti izbjeći kupovanje nezdravih namirnica poput grickalica i slatkiša.
Da biste izgubili tjelesnu težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli zdravo gubljenje tjelesne težine.
Ukoliko ste se odlučili da želite izgubiti suvišne kilograme onda se preporuča da si postavite jasne i točno definirane ciljeve. Koliko kilograma i u kojem vremenskom periodu želite izgubiti.
Vodite dnevnik i mjerite svoj napredak (vaganje) možete se i fotografirati. Također bolji se rezultati postižu ukoliko imate podršku ili društvo. Mršavite zajedno s nekim prijteljem ili prijateljicom. Ukoliko uživate u hrani i hrana je vaša strast, time je izazov veći. U tom slučaju dobro je imati nekakav vid zanimacije koja će vam biti u najmanju ruku jednako privlačan i samim time će vam skrenuti pozornost na druge stvari osim hrane.
Identificirajte emocionalne okidače zbog kojih se prejedate, kad ih identificirate pokušajte im se oduprijeti vizualizirajući svoje ciljeve gubitka težine.
Zdrave životne navike su preduvjet mršavljenja
Dok jedete nemojte jesti prebrzo, jedite polako radeći pauze od nekih 30-tak sekundi. Svoje obroke servirajte u manjim porcijama. Prije obroka šećite, a poslije obroka izbjegavajte tjelesnu aktivnost. Također nemojte tijekom obroka raditi neku drugu aktivnost tipa čitati ili gledati televiziju.
Kako bi poboljšali mršavljenje važno je uvesti dodatnu tjelesnu aktivnost. Dnevno se preporuča najmanje 45 min do sat vremena nekakve tjelesne aktivnosti, primjerice možete pješačiti. Danas ima i čitav niz mobilnih aplikacijakoje prate vašu aktivnost i mogu precizno izračunati koliko ste se kretali u jednom danu. Iskoristite ih i na taj način ćete imati bolji uvid u potrošnju kalorija i vaš napredak.
Preporučaju se i vježbe snage najmanje 2 puta tjedno u trajanju od po 45 minuta. Također je važno da izdvojite vrijeme za opuštanje tipa meditaciju ili neku drugu aktivnost koja vas oslobađa napetosti i stresa. Zdrav san je vrlo važan za gubitak suvišnih kilograma, ukoliko ste neispavani vaš organizam će teže gubiti kilažu i mogućno djelovati na povećanje apetita.
Od namirnica uvijek se preporuča što veći unos svježeg sezonskog voća i povrća, veći unos tekućine. Izbjegavajte unos alkohola, gaziranih pića i kofeina.
Dan je uvijek dobro početi unosom žitarica, primjerice zobena kaša koja pospješuje osjećaj sitosti i zadržava dugo glikemijski indeks na adekvatnoj razini. Ili zeleni čaj koji vam ubrzava metabolizam i antioksidativne kemijske procese. U nastavku vam nudimo još preporuka i malih tajni kako pospješiti mršavljenje i biti zdraviji.
Izvor: Pexels
Lista preporuka:
Zdrave masnoće – jedite što više hrane koja sadrži zdrave masnoće (masline, losos, lješnjaci)
Orasi – jedite orahe zdravi su i daju osjećaj sitosti
Prženje hrane – izbjegavajte kad god možete jer je to najnezdraviji način pripremanja namirnica
Pite – stavite salatu u pitu napravljenu od cjelovitih žitarica, zasitno je i zdravo
Pakiranja hrane za nuždu – napravite mala pakiranja zdrave hrane u slučaju ako ogladnite (voće, povrće, orašaste plodove)
Pahuljice od crvene paprike – ako ih konzumirate ujutro kasnije ćete jesti manje, smanjuju apetit
Jedite losos bogat omega-3u kombinaciji s tjelovježbom ubrzat će se razgradnja masti u organizmu
Tekuća hrana – konzumirajte prirodne shakeove i juhe sa što manje natrija; daju osjećaj sitosti i smanjuju apetit
Što više se krečite i vježbajte
Cimet– dodajte ga voćnim salatama umjesto šećera ili neke druge prirodne zaslađivaće
Bez sokova tijekom obroka – zamijenite ih vodom i brže ćete gubiti kilograme
Bezmasna hrana nije nužno i zdravija pogledajte dobro sadržaj da nema više šećera i soli
Obrano mlijeko – pijte ga za doručak umjesto sokova jer smanjuje apetit
Jedite zdrave međuobroke dosta voća po mogućnosti
Edamame/mahune od soje – zdrave i jeftine grickalice
Juhe- su zdrave i zasitne; napravite juhu od povrća ili graha sa malo soli
Bezmasni proteini – konzumirajte ih češće u obrocima jer su zasitniji od ugljikohidrata i masti
Izbjegavajte šećer u hrani sve što ima više od 4g šećera nije preporučeno, pogotovo sirupi koji sadrže kukuruzni škrob, fruktozu, itd.
Jabuke– zdrav zalogaj između obroka, bogate vlaknima i daju osjećaj sitosti
Maslac od orašastih plodova – preporuča se maslac od kikirikija ili badema kao zdravija opcija u umjesto sirnih namaza ili običnog maslaca
Zdravi shakeovi – najpreporučljivije ih je raditi od ovih 5 namirnica: smrznute borovnice,banana, obrano mlijeko, žličica meda i žličica sjemenki buhačice
Jajaza doručak – daju dulji osjećaj sitosti nego kad konzumirate ugljikohidrate
Celulit može biti oku nezgodan i vrlo, vrlo težak za rješavanje, ali nije i nemoguće. Pitali ste: kako se mogu riješiti celulita? Nudimo vam par smjernica kako se riješiti celulita po kategorijama.
Celulit, ulegnuti izgled na površini kože koji se često opisuje kao „švapski sir“ ili „kora od naranče“ jest vrlo čest kod žena. Posebno je izražen na područjima bedara i stražnjice. No i muškarci (oko 10% slučajeva) mogu imati celulit koji se može pojaviti bilo gdje na tijelu (trbuh, ruke, listovi).
Celulit su masne potkožne stanice koje otiču na koži. Na pojavu celulita utječe više faktora. To su prvenstveno nekretanje, loša i neredovita prehrana te premali unos tekućine.
Zatim tu su još loša cirkulacija, ženski hormoni, osobito kontracepcija, genetika, trudnoća i klimakterij, itd.
Iako mnogi misle kako se celulit javlja kod pretilosti to nije u potpunosti točno. Vitki ljudi, pojedinci koji su u formi pa čak i oni koji održavaju zdravu težinu (zdrav postotak masnog tkiva) mogu imati celulit.
Žene su sklonije stvaranju celulita (90% ili više) zbog same građe, načina taloženja masti u potkožnom tkivu, a i struktura masnih stanica je ponešto drugačija nego kod muškaraca.
Celulit i njegovi uzroci
Genetika: sklonost celulitu može biti naslijeđena. Struktura kože i način na koji tijelo pohranjuje masnoće igraju ključnu ulogu.
Hormoni: hormonski disbalans, posebno estrogen, može utjecati na pojavu celulita. Hormoni utječu na protok krvi i limfe, što može doprinijeti stvaranju kvržica.
Debljina kože: tanja koža može olakšati vidljivost celulita. Stariji ljudi često imaju tanju kožu, što može izražavati celulit više nego kod mlađih osoba.
Stil života: nedostatak tjelesne aktivnosti, nezdrava prehrana i pušenje mogu pogoršati problem.
Celulit – prevencija i tretiranje
Nekoliko je načina kojima se možete riješiti ove oku vrlo neugodne narančine kože. Riješite se celulita: tjelovježbom, kvalitetnijom prehranom, primjenom kozmetike te medicinskom estetikom.
Uravnotežena prehrana: hranite se raznovrsno i konzumirajte namirnice bogate antioksidansima i vlaknima. Smanjite unos soli i procesirane hrane.
Vježbanje: kombinacija aerobnih vježbi (trčanje, plivanje) i vježbi snage može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju tonusa kože.
Hidratacija: dovoljno vode potiče cirkulaciju i pomaže u detoksikaciji tijela.
Masaža i samomasaža: masaža može poboljšati cirkulaciju i pomoći u razbijanju kvržica. Samomasažom možete poticati limfnu drenažu.
Kozmetički tretmani: neki tretmani poput limfne drenaže, laserske terapije i anticelulitnih krema mogu pružiti privremeno poboljšanje.
Celulit i tjelovježba
Celulit je po svom sastavu mast (salo), stoga gubljenje težine (ako ste prekomjerne težine) može pomoći smanjiti vidljivost celulita. Mnogi ljudi koji gube težinu i primjećuju poboljšani izgled celulita pogotovo ako sagrade više tankih mišića koristeći vježbe snage vide da ni to nije garancija. Upravo zato što je povezano s faktorima koje ne možete kontrolirati (genetika, spol i hormoni).
Najbolji učinak, posebice kod vrlo izraženog celulita jest kombinacija tjelovježbe, zdrave prehrane i određenih kozmetičkih tretmana.
Preporučamo kardio vježbe jer one pomažu u sagorijevanju masti duž čitavog tijela, vrlo povoljno utječu na gubitak sala. Vježbe snage su važne i za gubljenje težine i sveukupno zdravlje.
Izvor: Pexels
Masaža je isto preporučljiva jer se njome poboljšava cirkulacija što je važno kod razgradnje celulita.
Također preporučamo i medicinsku estetiku koja obuhvaća niz neinvazivnih estetskih medicinskih metoda poput laserske lipolize.
Celulit nije neizbježan, iako može biti izazovan za mnoge. Kombinacija pravilne prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i konzistentne njege kože može pomoći u prevenciji i smanjenju celulita. Važno je razumjeti da nema brze čarobne formule, već kontinuirani pristup zdravom načinu života koji će se s vremenom isplatiti u vidljivom poboljšanju.
Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom
U današnjem društvu sve veći naglasak stavlja se na izgled i tijelo, samim time su dijete za mršavljenje postale iznimno popularne. Međutim, postavlja se pitanje jesu li ove dijete zaista učinkovite ili su samo još jedna od brojnih zabluda koje prate svijet fitnessa i prehrane.
Svaka nova kalendarska godina donosi nam i novu ”čudotvornu dijetu” koja će nam kroz kratko vrijeme ”bez muke” skinuti kilograme i sa kojom ćemo brzo postati vitki i lijepi. Vremensko trajanje ”čudotvornih dijeta” je od 6-12 mjeseci, a nakon toga slijede opet neka nova otkrića. Struka I znanost su davno dali odgovore na pitanje: kako uspješno smršaviti?
Potrebno je mijenjati životne navike, a to podrazumijeva smanjenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti.
Na izgled sve jednostavno, a ipak poražavajući statistički podaci u svijetu i kod nas. U Hrvatskoj prekomjernu tjelesnu težinu ima 35% žena i 48% muškaraca, a pretilo je 15% žena i 31% muškaraca.
Mnoge dijete za mršavljenje obećavaju brze rezultate, no istina je da većina ovih dijeta donosi privremene gubitke kilograma koji se često vraćaju nakon prestanka dijete.
Ovakve brze dijete često uključuju restriktivne režime prehrane koji mogu dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma te nedostatka esencijalnih hranjivih tvari.
Umjesto brzih rješenja, stručnjaci preporučuju postupne promjene u prehrambenim navikama i redovitu tjelesnu aktivnost kao dugoročno održive pristupe mršavljenju.
Zabluda 2: Određene namirnice i topljenje masnih naslaga
Mnoge dijete tvrde da određene namirnice imaju moć “topljenja” masti, ali ovakve tvrdnje nisu utemeljene na znanstvenim činjenicama. Nema jedne “čarobne” namirnice koja će riješiti sve probleme vezane uz mršavljenje.
Umjesto toga, ključno je usredotočiti se na uravnoteženu i raznovrsnu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masti.
Individualnost i Personalizacija
Svaka osoba je jedinstvena i različito reagira na različite dijete i načine prehrane.
Stoga, ne postoji univerzalna dijeta koja će odgovarati svima. Važno je prilagoditi prehrambene navike vlastitim potrebama, ciljevima i preferencijama.
Suradnja sa stručnjakom za prehranu može pomoći u izradi personaliziranog plana mršavljenja koji je održiv i zdrav.
Kalorijski deficit je ključan
Ključni faktor u mršavljenju je stvaranje kalorijskog deficita – unos manje energije nego što se potroši.
Bez obzira na vrstu dijete koju odaberete, ovaj osnovni princip ostaje nepromijenjen. To znači da je kontrola porcija i praćenje unosa kalorija ključno za postizanje gubitka kilograma.
Vrste dijeta
Izvor: Pexels
Postoji mnogo različitih vrsta dijeta koje su se pojavile tijekom vremena, svaka sa svojim karakteristikama i ciljevima. Ovdje je popis nekih od poznatih vrsta dijeta:
Keto dijeta: Niskokarbohidratna dijeta koja potiče tijelo da ulazi u stanje ketoze, gdje koristi masti kao glavni izvor energije.
Paleo dijeta: Temelji se na prehrani naših predaka s naglaskom na cjelovite namirnice, meso, ribu, povrće i voće, a izbjegava prerađenu hranu, žitarice i mliječne proizvode.
Vegetarijanska dijeta: Izbjegava meso, ali dopušta konzumaciju ostalih namirnica poput povrća, voća, orašastih plodova i žitarica.
Veganska dijeta: Potpuno isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja i med.
Dijeta s niskim udjelom masti: Fokusira se na smanjen unos masnoća, često u cilju smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: Smanjuje unos ugljikohidrata u korist proteina i masti, kako bi kontrolirala razinu šećera u krvi.
DASH dijeta: Dizajnirana za kontrolu visokog krvnog tlaka, potiče unos voća, povrća, cjelovitih žitarica i smanjenje soli.
Zona dijeta: Pokušava postići ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti kako bi regulirala inzulinsku ravnotežu i kontrolirala težinu.
Atkins dijeta: Slično keto dijeti, naglašava niski unos ugljikohidrata i visok unos proteina i masti.
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom: Fokusira se na namirnice s niskim glikemijskim indeksom kako bi se kontrolirao šećer u krvi.
Detox dijete: Navodno pomažu u detoksikaciji organizma putem posebne prehrane, no znanstvena podrška je često upitna.
Alkalna dijeta: Promovira konzumaciju alkalnih namirnica kako bi se održala ravnoteža pH vrijednosti organizma.
Intuitivna prehrana: Ohrabruje oslanjanje na tjelesne signale gladi i sitosti kako bi se postigla uravnotežena prehrana.
Svaka pravilna dijeta mora se zasnivati na umjerenosti i raznolikosti namirnica. Poznata Atkinsonova visokoproteinska dijeta, koja i danas ima sljedbenike u svijetu, doista smanjuje kilograme, ali i uvodi organizam u stanje ketoze što dugoročnije dovodi do oštećenja rada pojedinih organa. Stoga programe mršavljenja treba provoditi pod kontrolom liječnika!
Važno pravilo pri odabiru namirnica u raznolikoj prehrani jest biranje onih sa niskim glikemijskim indeksom. Pojam glikemijskog indeksa je uveden 1981. god. i to kao mjerilo vrijednosti ugljikohidrata i njihov utjecaj na razinu glukoze u krvi. Treba birati namirnice sa što nižim glikemijskim indeksom jer takva hrana daje osjećaj sitosti i štedi lučenje inzulina. Tjelesna aktivnost ima koristan učinak na smanjenje kilograma, ali prije negoli se pristupi nekom od redukcijskih programa potrebno je i odgovoriti na pitanje da li će tjelesno vježbanje uvjetovati veći energijski unos, da li će intezitet treninga mijenjati dnevni utrošak energije, te da li će mijenjati tjelesnu masu i sastav tijela.
I na kraju ako se zapitamo ”može li se uspješno mršavit” odgovor je ”da”, ali pod uvjetom da moramo biti disciplinirani, spremni na odricanje, mijenjati životne navike, ograničiti unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost. Uspješno su smršavili samo oni koji su postignutu težinu nakon tretmana zadržali najmanje godinu dana. Dr. Diana Petričević liječnik/nutricionist
