Svatko tijelo je specifično, odnosno posebno na svoj način. Postoji više tipova tjelesne građe, a vaćina nas je najčešće kombinacija više njih. Stoga svaka građa zahtjeva i specifičnu dijetu i tjelovježbu.
U praksi tipovi građe nisu striktno definirani te je većina ljudi najčešće kombinacija dva ili tri tipa građe. Na vama je da što bolje upoznate vlastito tijelo, identificirate njegove potrebe i reakcije na određene podražaje. Svaki od tipova građe ima drugačije osobine metabolizma i fizičke sposobnosti, stoga je idealna tjelovježba za vaš oblik tjela te prehrana različita za svakog ponaosob.
Poznavanje vlastite tjelesne građe jest važna činjenica koja usmjerava individualni odabir pravilnog oblika treninga. Svaka osoba ne pripada svim tjelesnim tipovima tijela, jedan od tipova je dominantan s obzirom na većinu ostalih obilježja.
Postoje tri tipa građe tijela:
1. Ektomorf, oni su u pravilu vitki, mršavi s ubrzanim metabolizmom, te s vrlo malim postotkom masnog tkiva. To su najčešće visoke, mršave osobe s malim zglobovima. Njihov metabolizam je vrlo brz i mogu jesti bilo što bez straha od debljanja. Ektomorfi imaju slabiju mišićnu masu koju im nije lako povećati.
2. Mezomorf su u pravilu osobe mišićavog tijela, snažnih ruku i nogu, širokih ramena i tankog struka, punih prsa te odličnog omjera ramena i struka. Mezomorfi nemaju problema s razvojem mišićne mase, imaju vrlo malo tjelesnih masti. Potreban je doduše oprez kako nebi došlo do pretjeranog taloženja masnih naslaga.
3. Endomorf su osobe zaobljene građe, širokih zglobova, širokih bokova. Spada u nezahvalnu tjelesnu građu jer takve osobe nemaju problema s dobivanjem mišićne mase, ali imaju problema s dobivanjem i gubljenjem masnih naslaga. Endomorfi imaju spor metabolizam pa jako brzo pohranjuju masti te se dobivena mišićna masa teško nadzire ispod masnog potkožnog tkiva.
Važno je istaknuti bez obzira kojoj tjelesnoj građi pripadali uz kvalitetan rad i trud (trening i prehranu) možemo značajno promijeniti sastav vlastitog tijela te postići željeni fizički izgled.
Izvor: Shutterstock
Tjelovježba za vaš oblik tjela
Dugački treninzi su kontraproduktivan za ektomorfa, najbolja opcija je držati broj serija u treningu nisko, kao i sveukupno trajanje treninga. Treninga treba obuhvaćati kompleksne osnovne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisci za prsa i ramena, veslanje). Najčešće opsega ponavljanja treba biti od 6-10. Na svakom treningu trenirati 1-2 mišićne skupine, jednom tjedno obraditi sve mišićne skupine na tijelu. Preporučaju se nešto duži odmori između serija oko 2 minute, a između dvije vježbe i do 5 minuta.
Tijelo mezomorfa se brzo oporavlja nakon treninga i brzo se prilagođava na razne programe treninga. Trening treba obuhvaćati kompleksne vježba kao i izolacijske vježbe. Preporuča se provesti 3 – 4 tjedna visoko intenzivnog treninga, nakon čega slijed 1 – 2 tjedna treninga nižeg intenziteta. Broj ponavljanja se kreće od 8 – 12 ponavljanja po mišićnoj skupini. Poželjno je postupno progresivno povećavati intenzitet treninga. Odmor između serija oko 60 sekundi a između dvije vježbe oko 2 minute. Nikad ne trenirati mišićnu skupinu prije nego se oporavi od prijašnjeg treninga (minimalno 48 sati).
Kod endomorfa potrebno je ubrzati metabolizam. Stoga je potrebno provoditi aerobne aktivnosti (trčanje, orbitrek, vožnja bicikla) minimalno 3x tjedno oko 30 minuta. Trening se treba sastojati čestog vježbanjas naglaskom na aerobne aktivnosti radi potrošnje masti. Kod treninga s utezima potrebno je obraditi cijelo tijelo prvih 2 tjedna, nakon toga prijeći na split trening. Trening se treba sastojati od kompleksnih vježbi te broja ponavljanja između 8 – 15. Odmor između serija mora biti između 30 – 45 sekundi, a između vježbi 1,5 minuta.
