Vježbe za oblikovanje bedara i listova

Dolaskom ljeta te nošenjem laganijih i kraćih odjevnih predmeta, više do izražaja dolazi muskulatura i oblik donjeg dijela tijela. Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su ono što svi priželjkujemo. Ali i ako tomu nije tako, ne očajavajte! Imamo za vas par odličnih vježbi za mršavljenje i bolje oblikovanje donjeg tijela.

Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su nešto što svi priželjkujemo u ljetnim mjesecima. Ako vas je u tome pogledu genetika i malo zakinula ne morate se brinuti. Svatko ima kritična mjesta na svom tijelu i svatko mora raditi malo više na određenim tjelesnim pozicijama. Ukoliko su bedra i listovi vaša bolna točka onda kako biste smanjili obujam bedara i listova, a zadržali tonus mišića imamo za vas vježbe za oblikovanje bedara i listova. Izvedite intervalni trening u kojem se izmjenjuju setovi kardio vježbi sa setovima vježbi snage.

Za početak izvedite zagrijavanje čitavog tijela u trajanju od 5 minuta, možete se primjerice koristiti vijačom. Trening je koncipiran na način (3+3), tri seta vježbi snage za bedra i listove s tri kardio intervala. Izvodite ih jedan za drugim s pauzom od 30 sekundi između intervala snage i kardio intervala. Napravite 15-20 ponavljanja pojedinačne vježbe snage bez pauze, a svaki kardio interval izvodite u trajanju od 5 minuta. Nakon posljednjeg seta, odmorite 2 minute, te ovisno o kondiciji, ponovite još dvije serije cjelokupnog intervalnog treninga.

1. vježba – široki čučanj s bučicom

U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite noge malo šire od širine ramena i postavite ih u vanjsku rotaciju kukova, koljena i skočnih zglobova. Stopala su punom površinom na podlozi s prstima prema van i petama prema unutra, a između dlanova je bučica proizvoljne težine. Spuštajte se u široki lateralni čučanj dok vam bučica ne dođe u razinu potkoljenica. Prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj, pripazite da vam potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut te se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova stopala jer u protivnom riskirate ozlijedu koljena.

2. vježba škare & skipp – kardio set I.

U prvom kardio setu radimo kombinaciju brzog skippa na mjestu i škara, naizmjenično izvodite nožne poskoke naprijed-natrag u blagom pretklonu trupa. Ovo također spada u važne vježbe za oblikovanje bedara i listova, pogotovo za sam tonus mišića.

3. vježba – čučanj

Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa. Sve tri točke – kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.

 4. vježba vijačom – kardio set II.

Drugi kardio set su ponovno skippovi ovaj put u kombinacji s vježbama vijačom. Izvedene zajedno ovo su idealne vježbe za oblikovanje bedara i listova.

5. vježba – bočne vježbe za bedra na podlaktici

Bočne vježbe za bedra na podlaktici (izvedite na obje bočne strane):

• podizanje i spuštanje paralelnih bedara (ispruženi skočni zglobovi)
• plivanje
• škare

Ležeći položaj na leđima s koljenima u pregibu:

• podizanje kukova u most na ramenima
• titranje kukovima prema stropu

U izdržaju mosta na ramenima:

• podizanje na prste obje noge i spuštanje o puna stopala
• naizmjenični brzi pokreti ispružanja i pregiba skočnih zglobova bez rotacije zdjelice

 6. vježba škare & skipp – kardio set III.

Ponovite istu seriju skippa i škara poput onoga u prvom kardio setu.