Dolaskom ljeta te nošenjem laganijih i kraćih odjevnih predmeta, više do izražaja dolazi muskulatura i oblik donjeg dijela tijela. Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su ono što svi priželjkujemo. Ali i ako tomu nije tako, ne očajavajte! Imamo za vas par odličnih vježbi za oblikovanje donjeg tijela.
Vitka i lijepo oblikovana bedra i listovi su nešto što svi priželjkujemo u ljetnim mjesecima. Ako vas je u tome pogledu genetika i malo zakinula ne morate se brinuti. Svatko ima kritična mjesta na svom tijelu i svatko mora raditi malo više na određenim tjelesnim pozicijama. Ukoliko su bedra i listovi vaša bolna točka onda kako biste smanjili obujam bedara i listova, a zadržali tonus mišića imamo za vas vježbe za oblikovanje bedara i listova.
Koristi od jačanja i oblikovanja bedara i listova
Jača mišiće: Redovito vježbanje bedara i listova poboljšava mišićnu snagu u tim područjima. Vježbe mogu olakšati obavljanje svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje, trčanje i penjanje stepenicama.
Tonira mišiće: Vježbe za bedra i listove pomažu u oblikovanju i zatezanju mišića, što može doprinijeti estetskoj privlačnosti i povjerenju u vlastiti izgled.
Poboljšava ravnotežu: Snažni mišići bedara i listova igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže tijekom različitih aktivnosti. To je posebno važno kako starimo, jer smanjuje rizik od padova i ozljeda.
Smanjuje bol u donjem dijelu leđa: Povećana snaga u bedrima i listovima može smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa, što može pomoći u prevenciji i ublažavanju bolova u leđima.
Priprema za trening
Izvedite intervalni trening u kojem se izmjenjuju setovi kardio vježbi sa setovima vježbi snage.
Za početak izvedite zagrijavanje čitavog tijela u trajanju od 5 minuta, možete se primjerice koristiti vijačom.
Trening je koncipiran na način (3+3), tri seta vježbi snage za bedra i listove s tri kardio intervala. Izvodite ih jedan za drugim s pauzom od 30 sekundi između intervala snage i kardio intervala.
Napravite 15-20 ponavljanja pojedinačne vježbe snage bez pauze, a svaki kardio interval izvodite u trajanju od 5 minuta. Nakon posljednjeg seta, odmorite 2 minute, te ovisno o kondiciji, ponovite još dvije serije cjelokupnog intervalnog treninga.
1. vježba – široki čučanj s bučicom
U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite noge malo šire od širine ramena i postavite ih u vanjsku rotaciju kukova, koljena i skočnih zglobova. Stopala su punom površinom na podlozi s prstima prema van i petama prema unutra, a između dlanova je bučica proizvoljne težine. Spuštajte se u široki lateralni čučanj dok vam bučica ne dođe u razinu potkoljenica. Prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj, pripazite da vam potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut te se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova stopala jer u protivnom riskirate ozlijedu koljena.
2. vježba škare & skipp – kardio set I.
Izvor: Pexels
U prvom kardio setu radimo kombinaciju brzog skippa na mjestu i škara, naizmjenično izvodite nožne poskoke naprijed-natrag u blagom pretklonu trupa. Ovo također spada u važne vježbe za oblikovanje bedara i listova, pogotovo za sam tonus mišića.
3. vježba – čučanj
Izvor: Pexels
Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa. Sve tri točke – kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.
4. vježba vijačom – kardio set II.
Drugi kardio set su ponovno skippovi ovaj put u kombinacji s vježbama vijačom. Izvedene zajedno ovo su idealne vježbe za oblikovanje bedara i listova.
5. vježba – bočne vježbe za bedra na podlaktici
Bočne vježbe za bedra na podlaktici (izvedite na obje bočne strane):
podizanje i spuštanje paralelnih bedara (ispruženi skočni zglobovi)
plivanje
škare
Ležeći položaj na leđima s koljenima u pregibu:
podizanje kukova u most na ramenima
titranje kukovima prema stropu
U izdržaju mosta na ramenima:
podizanje na prste obje noge i spuštanje o puna stopala
naizmjenični brzi pokreti ispružanja i pregiba skočnih zglobova bez rotacije zdjelice
6. vježba škare & skipp – kardio set III.
Ponovite istu seriju skippa i škara poput onoga u prvom kardio setu.
U zaključku, vježbanje za oblikovanje bedara i listova donosi brojne prednosti, uključujući jačanje mišića, poboljšanje ravnoteže i smanjenje rizika od ozljeda. Uz redovitu vježbu i pravilnu prehranu, možete postići ciljeve za jačanje i toniranje donjih ekstremiteta, čineći ih snažnijima i privlačnijima.
