Gubljenje tjelesne težine može biti dugotrajan i težak proces, ali uz pravilnu strategiju i dosljednost, možete postići svoje ciljeve i poboljšati svoje zdravlje. U ovom članku ćemo podijeliti nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći u gubljenju tjelesne težine na zdrav i održiv način.
Vaši obroci, pogotovo ako imate problema s kilažom trebaju biti automatizirani, primjerice u vidu jelovnika. Na taj način ćete imati bolji uvid u to što i koliko jedete te ćete svijesnije izbjeći unos nezdravih namirnica. Kad govorimo o obrocima onda su tu uvijek tri glavna i dva među obroka. Kad imate više manjih obroka onda to stvara osijećaj sitosti i spriječava vas da preskakanjem obroka se dovedete u stanje izgladnjelosti. Nemojte preskakati obroke – kad preskočite obroke tijelo reagira na način da počne skladištiti masti zbog izgladnjivanja; na taj način se spriječava i otežava gubljenje kalorija. Kupujte pametnije, napravite popis namirnica prije nego krenete u kupovinu i nastojte u potpunosti izbjeći kupovanje nezdravih namirnica poput grickalica i slatkiša.
Da biste izgubili tjelesnu težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Pokušajte smanjiti unos kalorija za oko 500 kalorija dnevno kako biste postigli zdravo gubljenje tjelesne težine.
Ukoliko ste se odlučili da želite izgubiti suvišne kilograme onda se preporuča da si postavite jasne i točno definirane ciljeve. Koliko kilograma i u kojem vremenskom periodu želite izgubiti.
Vodite dnevnik i mjerite svoj napredak (vaganje) možete se i fotografirati. Također bolji se rezultati postižu ukoliko imate podršku ili društvo. Mršavite zajedno s nekim prijteljem ili prijateljicom. Ukoliko uživate u hrani i hrana je vaša strast, time je izazov veći. U tom slučaju dobro je imati nekakav vid zanimacije koja će vam biti u najmanju ruku jednako privlačan i samim time će vam skrenuti pozornost na druge stvari osim hrane.
Identificirajte emocionalne okidače zbog kojih se prejedate, kad ih identificirate pokušajte im se oduprijeti vizualizirajući svoje ciljeve gubitka težine.
Zdrave životne navike su preduvjet mršavljenja
Dok jedete nemojte jesti prebrzo, jedite polako radeći pauze od nekih 30-tak sekundi. Svoje obroke servirajte u manjim porcijama. Prije obroka šećite, a poslije obroka izbjegavajte tjelesnu aktivnost. Također nemojte tijekom obroka raditi neku drugu aktivnost tipa čitati ili gledati televiziju.
Kako bi poboljšali mršavljenje važno je uvesti dodatnu tjelesnu aktivnost. Dnevno se preporuča najmanje 45 min do sat vremena nekakve tjelesne aktivnosti, primjerice možete pješačiti. Danas ima i čitav niz mobilnih aplikacijakoje prate vašu aktivnost i mogu precizno izračunati koliko ste se kretali u jednom danu. Iskoristite ih i na taj način ćete imati bolji uvid u potrošnju kalorija i vaš napredak.
Preporučaju se i vježbe snage najmanje 2 puta tjedno u trajanju od po 45 minuta. Također je važno da izdvojite vrijeme za opuštanje tipa meditaciju ili neku drugu aktivnost koja vas oslobađa napetosti i stresa. Zdrav san je vrlo važan za gubitak suvišnih kilograma, ukoliko ste neispavani vaš organizam će teže gubiti kilažu i mogućno djelovati na povećanje apetita.
Od namirnica uvijek se preporuča što veći unos svježeg sezonskog voća i povrća, veći unos tekućine. Izbjegavajte unos alkohola, gaziranih pića i kofeina.
Dan je uvijek dobro početi unosom žitarica, primjerice zobena kaša koja pospješuje osjećaj sitosti i zadržava dugo glikemijski indeks na adekvatnoj razini. Ili zeleni čaj koji vam ubrzava metabolizam i antioksidativne kemijske procese. U nastavku vam nudimo još preporuka i malih tajni kako pospješiti mršavljenje i biti zdraviji.
Izvor: Pexels
Lista preporuka:
Zdrave masnoće – jedite što više hrane koja sadrži zdrave masnoće (masline, losos, lješnjaci)
Orasi – jedite orahe zdravi su i daju osjećaj sitosti
Prženje hrane – izbjegavajte kad god možete jer je to najnezdraviji način pripremanja namirnica
Pite – stavite salatu u pitu napravljenu od cjelovitih žitarica, zasitno je i zdravo
Pakiranja hrane za nuždu – napravite mala pakiranja zdrave hrane u slučaju ako ogladnite (voće, povrće, orašaste plodove)
Pahuljice od crvene paprike – ako ih konzumirate ujutro kasnije ćete jesti manje, smanjuju apetit
Jedite losos bogat omega-3u kombinaciji s tjelovježbom ubrzat će se razgradnja masti u organizmu
Tekuća hrana – konzumirajte prirodne shakeove i juhe sa što manje natrija; daju osjećaj sitosti i smanjuju apetit
Što više se krečite i vježbajte
Cimet– dodajte ga voćnim salatama umjesto šećera ili neke druge prirodne zaslađivaće
Bez sokova tijekom obroka – zamijenite ih vodom i brže ćete gubiti kilograme
Bezmasna hrana nije nužno i zdravija pogledajte dobro sadržaj da nema više šećera i soli
Obrano mlijeko – pijte ga za doručak umjesto sokova jer smanjuje apetit
Jedite zdrave međuobroke dosta voća po mogućnosti
Edamame/mahune od soje – zdrave i jeftine grickalice
Juhe- su zdrave i zasitne; napravite juhu od povrća ili graha sa malo soli
Bezmasni proteini – konzumirajte ih češće u obrocima jer su zasitniji od ugljikohidrata i masti
Izbjegavajte šećer u hrani sve što ima više od 4g šećera nije preporučeno, pogotovo sirupi koji sadrže kukuruzni škrob, fruktozu, itd.
Jabuke– zdrav zalogaj između obroka, bogate vlaknima i daju osjećaj sitosti
Maslac od orašastih plodova – preporuča se maslac od kikirikija ili badema kao zdravija opcija u umjesto sirnih namaza ili običnog maslaca
Zdravi shakeovi – najpreporučljivije ih je raditi od ovih 5 namirnica: smrznute borovnice,banana, obrano mlijeko, žličica meda i žličica sjemenki buhačice
Jajaza doručak – daju dulji osjećaj sitosti nego kad konzumirate ugljikohidrate
