Čovjek se od davnina hrani ribom i plodovima mora. U mediteranskoj prehrani riba zauzima značajno mjesto. Riba je mnogo više od samo običnog obroka – riba je pravo blago iz plave dubine koje donosi niz zdravstvenih koristi.
U dubinama oceana i rijeka, krije se jedna od najdragocjenijih darova prirode – riba. Kroz povijest, riba je bila ne samo izvor hrane već i ključan čimbenik u razvoju drevnih civilizacija. Danas, ovo ukusno i hranjivo blago i dalje igra značajnu ulogu u prehrani ljudi diljem svijeta.
Riba ima na stotine različitih vrsta, a svaka donosi sa sobom jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. No, osim što nas mami svojim okusom, riba je također i bogata esencijalnim hranjivim tvarima koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Raznolikost ribljih vrsta
Svijet riba obuhvaća nevjerojatnu raznolikost vrsta koje nastanjuju slatke i slane vode širom planete. Ribe se mogu podijeliti u različite skupine, poput masnih i nemasnih riba, slatkovodnih i morskih riba te onih koje se uzgajaju i divlje ulove.
Postoji nekoliko desetaka tisuća ribljih vrsta, generalno najčešće prevladava klasifikacija na slatkovodne i morske (bijela i plava riba).
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdela i tuna, sadrže veće količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina, dok nemasne ribe, poput bakalara, tilapije i oslića, sadrže manje masti, ali su bogate proteinima i drugim hranjivim tvarima.
Nutritivna vrijednost ribe
Riba je cijenjeni izvor hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje. Posebno se ističe po svojem visokom udjelu proteina visoke biološke vrijednosti, koji su ključni za izgradnju i obnovu stanica u tijelu.
Njih ima 12-22%, a nosioci okusa su aminokiseline (sladak okus glicina i glutamata). Riba je niskokalorična namirnica. Ima niski udjel masti, ali sa iznimno vrijednim profilom masnih kiselina. Prevladavaju, dobre nezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Specifičan okus ribi daje trietilamin. On potiče izlučivanje enzima probave i na taj način olakšava probavljivost namirnica.
Vitamin D, koji se također nalazi u mnogim vrstama ribe, važan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, riba je bogat izvor vitamina B12, selena, fosfora, joda i drugih važnih minerala.
Zdravstveni benefiti ribe
Današnja prehrana siromašna ribom našim stanicama uskraćuje riblje ulje. Riblje ulje obiluje omega 3 masnim kiselinama. Naš organizam opterećen je mastima iz mesa i prerađenim uljima. Prevelika konzumacija mesa životinja sadrži omega 6 masne kiseline što u konačnici rezultira stvaranjem arahidonske kiseline. Ona ima vrlo jaki upalni učinak te povećava ljepljivost krvi i aterosklerotske promjene na krvnim žilama.
Smatra se da su ljudi u početku konzumirali hranu s mnogo omega 3 masnih kiselina i gotovo ništa omega 6 masnih kiselina. Danas je taj omjer nažalost obrnut što rezultira razvojem bolesti.
Postoje značajni podaci o tome da riblje ulje može ublažiti simptome psorijaze, kožne bolesti koju karakterizira crvenilo kože popraćeno ljuštenjem i svrbežom. Britanski znanstvenici su ustanovili da količina ribljeg ulja koja odgovara obroku od 140 g masnije ribe dnevno, kao što je skuša, u roku od osam tjedana značajno olakšava simptome, osobito svrbež. Zato je najzaslužniji i najdjelotvorniji dio ribljeg ulja koji se zove eikoza-pentenoična kiselina (EPA), a naročito je puno ima u lososu i skuši.
Izvor: Pexels
Ovo su neki od poremećaja koje konzumacija ribe može ublažiti ili spriječiti:
začepljenje arterija: održava arterije otvorenima – i čistima, smanjuje opasnost od ponovnog zatvaranja arterija nakon angioplastike za 40-50%
srčani udar: smanjuje vjerojatnost pojavljivanja srčanih – udara za jednu trećinu
ulcerozni kolitis: jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 4,5 g ribljeg ulja dnevno u roku od 8 mjeseci dovodi do smanjenja aktivnosti bolesti za 56%
psorijaza: ublažava svrbež, crvenilo i bol, te smanjuje količinu potrebnih lijekova
multipla skleroza: pomaže u smanjivanju simptoma
astma: kod nekih pacijenta smanjuje učestalost napadaja
Riba je iznimno kvarljiva namirnica, stoga je treba jesti svježu. Samo svježa riba nije prošla kemijske i fizikalne promjene. Riba je vrlo osjetljiva na visoke temperature. Ona sadrži mali udio kolagena stoga se mišićni proteini morske ribe počinju denaturirati već na sobnoj temperaturi. Kritična temperatura termičke obrade ribe niža je od temperatura na kojoj obrađujemo druge vrste mesa.
Iako je Hrvatska mediteranska zemlja, godišnja potrošnja ribe po glavi stanovnika je svega 10 kg. U Portugalu je potrošnja 57 kg, a na Islandu čak 90 kg.
Bilo bi dobro da konzumirate ribu bar jedanput tjedno, pa makar bila to riba iz konzerve kao što je tuna ili sardina.
Kvalitetna prehrana jedan je od najvećih izazova s kojim se suočavaju osobe s dijabetesom. Ona je iznimno važna te je ključan čimbenik u dugoročnom uspješnom liječenju ove bolesti.
Dijabetes ili šećerna bolest jedna je od najčešćih endokrinoloških bolesti današnjice. Ona se primarno dijagnosticira povećanom razinom glukoze, odnosno šećera u krvi.
Naime riječ je o stanju kronične hiperglikemije, koja je ujedno povezana i s poremećajem metabolizma ugljikohidrata, masti i bjelančevina.
Ova bolest je doživotna, a kao njezine posljedice mogu se razviti i dodatne komplikacije poput problema s bubrezima, hipertenzije, neuroloških poteškoća, itd. Pravilnim liječenjem osobe oboljele od dijabetesa mogu značajno poboljšati i produljiti kvalitetu svog života.
Prehrana i dijeta kod dijabetesa jedna su od glavnih stavki pravilnog liječenja dijabetesa.
Uz prehranu ključnima se smatraju još i terapija lijekovima, samokontrola i edukacija oboljelih, konzultacije i posjeta liječniku te tjelovježba.
Dijabetes tipa I i tipa II
Kod šećerne bolesti razlikujemo dijabetes tipa 1 i dijabetes tipa 2.
Šećerna bolest tipa 1 poznata je još i kao inzulin ovisni tip šećerne bolesti i spada u autoimune bolesti. Uzrok ovom tipu dijabetesa jest potpuni izostanak lučenja hormona inzulina iz gušterače te ga se mora nadomjestiti adekvatnom terapijom lijekovima.
Šećerna bolest tip 2 je nešto drukčija situacija, ovaj tip bolesti uvjetovan je prvenstveno neadekvatnim načinom prehrane i stila života. Najčešće se javlja kod osoba koje boluju od pretilosti i imaju vrlo nisku tjelesnu aktivnost. Ovaj tip dijabetesa trenutno je u velikom porastu.
Simptomi ove bolesti variraju ovisno o tipu. Za tip 1 karakteristično je kako se simptomatika i bolest razvijaju naglo dok kod tipa 2 proces je umjereniji i dugotrajniji.
Među najčešće simptome ubrajaju se:
suhoća kože i ustiju
pojačana žeđ i glad
gubitak tjelesne mase
često mokrenje
osjećaj umora i iscrpljenosti
gubitak težine
trnjenje stopala
slabije zacijeljivanje rana
Kada govorimo o dijagnosticiranju bolesti onda se to čini analizom krvne slike. Vrijednosti glukoze u krvi za koje se smatraju indikatorom dijabetesa su od 7 mmol/L na tašte ili 11,1 mmol/L tijekom čitavog dana.
Reguliranje prehrane kod dijabetesa
Dijabetes je ozbiljna bolest, ali je isto tako i stanje koje se vrlo uspješno može regulirati ukoliko se na vrijeme krene s izvjesnim životnim promjenama. Pravilna prehrana i dijeta kod dijeabetesa je kao što smo spomenuli jedan od ključnih faktora u uspješnom tretiranju ove bolesti.
Treba biti svakako oprezniji prilikom odabira namirnica i jela. Nakon što se neke osnovne smjernice definiraju kasnije je vrlo lako održavati dijetu. Osnova prehrane kod dijabetesa je ustvari uravnotežena i zdrava prehrana.
Izbor pravilne dijete:
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom (GI): Hrana sa niskim GI sporije podiže nivo šećera u krvi. Ovo uključuje integralne žitarice, povrće i mahunarke.
Dijeta sa malo ugljikohidrata: Smanjen unos ugljikohidrata može pomoći u kontroli šećera u krvi. Keto dijeta je dobar primer takve dijete.
Mediteranska prehrana: Ova dijeta, bogata voćem, povrćem, maslinovim uljem i ribom, može pomoći u kontroli šećera u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Među glavnim obilježjima mediteranske prehrane su vrlo visoka potrošnja voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, kruha i žitarica. Umjerenije se konzumira riba i nešto manje meso, najčešće piletina, zatim punomasni sirevi i jogurt.
Važna karakteristika mediteranske prehrane je konzumacija maslinova ulja i raznog mediteranskog bilja u vidu začina te umjerena konzumacija vina, najčešće uz obroke.
Osnovne odrednice zdrave prahrane su u prvom redu raznolikost namirnica te njihova umjerena kalorijska vrijednost. Ona se sastoji u uravnoteženom unosu svih hranjivih sastojaka, ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća. Ujedno treba biti bogata hranjivim tvarima poput vitamina i minerala.
Izvor: Unsplash
Jednostavni i složeni ugljkohidrati
U zdravoj prehrani ugljikohidrati bi trebali sačinjavati oko 50% dnevnog kalorijskog unosa.
Preporučeno je jesti u prvom redu složene ugljikohidrate. Glavni predstavnik složenih ugljikohidrata je škrob, a sadrže ga kruh, tjestenina i ostali proizvodi od raznih žitarica. Zatim tu su još i riža te različite vrste povrća kao što su krumpir ili mahunarke.
U složene ugljikohidrate spadaju također i vlakna, koja zauzimaju zasebno mjesto u prehrani. Hrana bogata vlaknima sporije se probavlja i smanjuje učinak povišenja glukoze u krvi.
Vlakna nalazimo isključivo u namirnicama biljnog porijekla, posebice u cjelovitim žitaricama, povrću, mahunarkama i voću.
Kad govorimo o jednostavnim ugljikohidratima kao što su saharoza, fruktoza ili laktoza poznati još kao i šećeri. Treba istaknuti kako oni imaju jednaku sposobnost podizanja glukoze u krvi kao i složeni. Nalazimo ih najviše u slatkišima, voću i mliječnim proizvodima.
Suvremene smjernice dopuštaju osobama sa šećernom bolesti uzimanje slatkiša, ali svakako u umjerenim količinama i u sklopu cjelovitog obroka. Dakle nisu zabranjeni kao što je to uobičajeno mišljenje samo treba biti oprezniji s njihovim unosom i adekvatno ih kombinirati sa regularnom prehranom i dijetom kod dijabetesa.
Bjelančevine i masti
Bjelančevine trebaju sačinjavati oko 20% dnevnog unosa. Glavni izvori bjelančevina u prehrani su meso, riba, jaja, mlijeko i mahunarke.
Danas su popularne i dijete s višim udjelom bjelančevina u svrhu bržeg gubitka težine. Takva prehrana se ipak općenito ne preporuča. Osnovna zamjerka je u tome što hrana bogata bjelančevinama većinom sadrži i viši udio masnoća pa to dovodi do njihovog pretjeranog unosa.
Mora se znati da višak bjelančevina u prehrani može doprinijeti i slabljenju bubrežne funkcije u bolesnika s šećernom bolešću.
Unos masnoća se preporuča maksimalnim količinama do 30% dnevno. One su vrlo bogate energijom. Osim ukupne količine, vrlo je važna vrsta masnoća koja se jede.
Preporučljivo je većinu potreba podmirivati nezasićenim masnim kiselinama. Višestruko nezasićene masti nalazimo u biljnim uljima kao što je suncokretovo, sojino ili kukuruzno, a vrlo vrijedne jednostruko nezasićene masti u maslinovom ulju ili bademima.
Vrlo povoljan učinak na razinu masnoća u krvi imaju i nezasićene omega-3-masne kiselineiz ribe. Zasićene masti najviše su odgovorne za porast lošeg kolesterola u krvi, a nalazimo ih u namirnicama životinjskog podrijetla, posebice crvenom mesu, mliječnim proizvodima, svinjskoj masti i nekim vrstama ulja, kao što je palmino.
Za osobe sa šećernom bolešću vrijede preporuke što se tiče prehrane i dijete: jesti žitarice s puno voća i povrća, a malo masnoća, soli i šećera.
Zrna zelene kave imaju vrlo snažna antioksidativna svojstva te ujedno ubrzavaju vaš metabolizam. Poznata su prije svega kao učinkovita namirnica za regulaciju tjelesne težine, a zatim i po nizu pozitivnih učinaka na vaše zdravlje.
Nismo pobornici nikakvih pripravaka za mršavljenje i kojekakvih restriktivnih dijeta jer smo mišljenja kako oni nemaju dugoročan učinak i prije svega nisu zdravi za organizam. Ipak ovom prilikom ćemo se osvrnuti na jedan sada već poznat pripravak za mršavljenje, a riječ je o ekstraktu zelene kave.
Što je zelena kava?
Zelena kava je zapravo sirovi, neprženi oblik kave, dobiven iz nezrelih zrna kave arabice. Ova vrsta kave ima zelenu boju zbog prisutnosti klorogenske kiseline, prirodnog antioksidansa koji se gubi tijekom procesa prženja. Klorogenska kiselina također igra ključnu ulogu u potencijalnim koristima za mršavljenje.
Ona se najčešće može kupiti u obliku suplemenata, praha ili napitka.
Zelena kava (Coffea canephora) je za razliku od kojekakvih preparata za mršavljenje jedna od rijetkih koja je potkrijepljena znanstvenim istraživanjem. Najnovija istraživanja su potvrdila kako ima i vrlo povoljan učinak kod dijabetičara.
Njezin kemijski sastav je specifičan i ima vrlo izraženo antioksidativno djelovanje.
Kao što smo već puno puta istaknuli to podrazumijeva zaštitno djelovanje na stanična oštećenja te organske sustave poput kardiovaskularnog. Za razliku od kave koju inače konzumiramo (najčešće Coffea arabica), zelena kava ne sadrži kofein.
Potencijalne koristi za mršavljenje
Poboljšava metabolizam: Klorogenska kiselina u zelenoj kavi može potaknuti metabolizam, što može pomoći tijelu da sagori više kalorija.
Smanjuje apetit: Neki istraživači tvrde da klorogenska kiselina može smanjiti apetit i potaknuti osjećaj sitosti, što može rezultirati smanjenim unosom kalorija.
Potiče razgradnju masnih stanica: Postoji nekoliko studija koje sugeriraju da klorogenska kiselina može potaknuti razgradnju masnih stanica i smanjiti taloženje masnoća u tijelu.
Regulira razinu šećera u krvi: Zelena kava može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, što može smanjiti osjećaj gladi i kontrolirati žudnju za visokokaloričnom hranom.
Pozitivni učinci zelene kave usko su vezani uz metabolizam ugljkohidrata, odnosno oslobađanje glukoze iz jetrenih zaliha.
Ukratko, imaju blokirajući efekt i spriječavaju njihovo oslobađanje te na taj način tjeraju organizam da svoje potrebe za stvaranjem energije zadovolji iz tzv. masnih naslaga. Drugim riječima, potencira se stanje kojim se aktivira glukoneogeneza; dobivanje glukoze i energije iz drugih izvora, ciljano lipolizom iz oblika zaliha masnih stanica – iz glicerola
Izvor: biospectrumasia.com
Konzumacija i poboljšani učinak
Kako bi imali što veći učinak zelene kave za mršavljenje, trebate imati u vidu koje namirnice pospješuju njezinu funkciju. Studije su pokazale učinkovitost u kombinaciji s redukcijskom hranjivom dijetom, što zahtijeva od korisnika, angažman u smislu promjene prehrambenih navika.
Najgore su dijete, kao i dodaci prehrani, koje ne promoviraju promjenu prehrambenih navika koje su dovele do viška kilograma. Kao i kod mnogih drugih popularnih dijeta, da bi one bile efektivne treba ih provoditi u kombinaciji s fizičkom aktivnosti. Kod primjene zelene kave, to je vrlo bitno, kako bi se potaknula energetska potrošnja i time stimulirala lipoliza i oksidacija masnih kiselina, odnosno topljenje masnih zaliha.
Pri korištenju ovog preparata preporuča se napraviti nakon izvjesnog vremena pauzu, nakon 8-10 tjedana uzimanja. Također trebate izbjegavati konzumaciju crnog i zelenog čaja, raznoraznih drugih pripravaka koji sadrže kofein, taurin.
Dakle nemojte piti običnu kavu jer time samo poništavate učinak i djelovanje zelene kave. Također osobama s jetrenom insuficijencijom, nije preporučljivo konzumirati zelenu kavu, zbog načina djelovanja klorogeničnih kiselina koje djeluju na hepatalni enzimski sustav.
Naime, kod osoba s narušenom funkcijom jetre, dolazi do tzv. masne jetre, pri inhibiciji enzima koji su odgovorni za metabolizam glikogena, pa takve osobe moraju biti naročito oprezne.
Dijabetičari (tipa 1), osobe sklone hipoglikemiji, kao i osobe na nestručno sastavljenim tzv. ketogenim dijetama i dijetama siromašnim ugljikohidratima mogu imati zdravstvenih poteškoća, uslijed opasnosti od hipoglikemije.
Naposlijetku još želimo istaknuti, ukoliko ste se odlučili krenuti u program redukcije masnog tkiva pomoću zelene kave, svakako se prije dobro informirajte o kvaliteti njezinih sastojaka.
Jeste li ikada razmišljali o vitaminima kao moćnim “baterijama” koje pokreću vaše zdravlje i vitalnost? Upravo to predstavlja skupina vitamina B, tih tihih junaka u svijetu prehrambenih nutrijenata.
Vitamini B skupine ili tzv. B kompleks je niz od 8 vitamina topivih u vodi koji u svom prirodnom obliku dolaze zajedno, odnosno u skupini. Stoga i imaju naziv kompleks ili skupina. Dakle vitamini B skupine nisu jedan vitamin, već čitav spektar osam pojedinačnih vitamina. To su redom:
B1 (tiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotenska kiselina)
B6 (piridoksin)
B7 (biotin)
B9 (folat)
B12 (kobalamin).
Svaki od ovih vitamina B skupine ima svoju jedinstvenu ulogu u tijelu, a zajedno igraju harmoničnu simfoniju koja podržava vašu energiju, živčani sustav, probavu i cijelo zdravlje.
Važni su prilikom procesa stvaranja energije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Oni djeluju zajedno u svrhu poboljšanja metabolizma, imunološkog i živčanog te čuvaju kožu i mišiće. Potiču rast i podjelu stanica te imaju mnoge druge pozitivne učinke na zdravlje organizma.
Nedostatak samo jednog od njih neposredno se odražava na funkcioniranje samog metabolizma i u končanici po ljudsko zdravlje.
Organizam ih ne može sam sintetizirati stoga ih je potrebno svakodnevno unositi putem hrane ili suplemenata. Zdravom i uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica se organizmu u pravilu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine. Dodatna suplementacija se uglavnom prakticira kod određenih simptoma koji ukazuju na njihov nedostatak, poput lomljivih noktiju i ispadanja kose te nespecifičnih kožnih bolesti i neuroloških bolesti.
Izvor: Pexels
O vitaminima B skupine i gdje ih se može naći
B1 – tiamin
B1 je važan za normalnu funkciju naše svake stanice, a posebice je važan za rad živčanog sustava. Tiamin igra vrlo važnu ulogu kao koenzim u procesu stvaranja neurotransmitera (tvari koja kemijski prenosi poruke među živčanim vlaknima) acetilkolina. Sudjeluje u metaboličkim procesima pretvorbe ugljikohidrata u jednostavni šećer, glukozu. Tiamin poboljšava cirkulaciju, potreban je za mišićni tonus crijeva, želuca i srca, štiti od depresije, stresa i anksioznosti te utječe na kognitivne aktivnosti mozga.
B2 – riboflavin
B2 je važan za formiranje crvenih krvnih stanica i disanje, proizvodnju antitijela, za reguliranje ljudskog rasta i reprodukcije. Bitan je za zdravu kožu, nokte, rast kose i opće dobro zdravlje, uključujući i reguliranje aktivnosti štitnjače.
B3 – niacin
B 3 tijelo koristi za oslobađanje energije u metabolizmu ugljikohidrata, a smatra se korisnim i kod sniženja razine kolesterola u krvi te na taj način pridonosi očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Studije također upućuju na terapijski utjecaj vitamina B3, niacinamida kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, jer povećava pokretljivost zglobova i snagu mišića, te pomaže u obnovi hrskavice. Izvori niacina su mliječni proizvodi, jaja, perad, mahunarke i orašasti plodovi.
B5 – pantotenska kiselina
B5 poput ostalih vitamina B skupine je važna za procese nastajanja energije te u stvaranje hormona i neurotransmitera. Sastavni je dio koenzima A i ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.
B6 – piridoksin
B 6 je najvažniji kad je u pitanju imunitet. Osnovna mu je funkcija metabolizam amnokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a sudjeluje i u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sustava. Pomaže pravilnoj funkciji mozga, jer sudjeluje u prijenosu signala s jedne živčane stanice na drugu. Nalazimo ga prvenstveno suhom voću, bananama, špinatu, u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku te u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima.
Vitamin B i metabolički procesi
B9 – folna kiselina
B 9 je od presudne važnosti za sintezu DNK i crvenih krvnih stanica. Stoga ju je važno konzumirati tijekom ranog djetinjstva i trudnoće. Folna kiselina utječe i na bolju moždanu cirkulaciju i vrlo je važna kako za mentalno tako i za fizičko zdravlje. Ona sama ne spada u antioksidanse, ali izravno utječe na antioksidativni kapacitet antioksidansa. Njezina razina ovisi o vanjskim izvorima, a možemo ju naći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusima, integralnim žitaricama i mesu. Kod biokemijskih procesa usko je vezana s vitaminima B12 i B6, stoga je potreban je oprez kod uzimanja folne kiseline. Količina ne bi smijela biti veća od 1000 mg zbog interakcije s vitaminom B12 i opasnosti od smanjena njegove koncentracije (pogotovo kod stariji osoba).
B12 – cijanokobalamin
B 12 važan je za održavanje funkcije mijelinskih ovojnica živaca, staničnu mitozu, te sudjeluje u procesu sinteze proteina .Sudjeluje kao koenzim u procesu sinteze DNK te u intracelularnom metabolizmu, rastu i prehrani svih stanica. Možemo reći da je B12 potreban gdje god se stanice množe. Jedini je vitamin koji sintetiziraju isključivo mikroorganizmi, odnosno može ga sintetizirati ljudski organizam. No, s obzirom da se stvara u debelom crijevu, gdje se ne može apsorbirati, u organizam ga ipak moramo unositi hranom.
B12 je pokazao i terapijske učinke u prevenciji ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.
Vegetarijanci mogu imati deficit ovog vitamina jer ne konzumiraju mliječne proizvode ni ribu.
Biotin ili B7
B7 kod metaboličkih procesa sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitan je faktor rasta stanica i njihove replikacije i neophodan je za rast kose i noktiju. Sintetizira se u crijevima, stoga je vrlo osjetljiv na dugotrajnu uporabu antibiotika koji tu sintezu mogu onemogućiti.
Njegov nedostatak manifestira se pojavom dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona za povraćanjem.
Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Pronalazimo ga u gljivama, bananama, kikirikiju, kvascu, iznutricama i žumanjku.
Kao što možete vidjeti, vitamini B skupine igraju nezamjenjivu ulogu u održavanju vašeg zdravlja i vitalnosti. Od igre vašeg živčanog sustava i proizvodnje energije do podrške probavi i rastu stanica, ovi tihi junaci igraju ključnu ulogu u cijelom vašem tijelu.
Najbolji način da osigurate adekvatan unos vitamina B skupine jest raznovrsna prehrana koja uključuje namirnice poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe, mliječnih proizvoda i tamnozelenog povrća.
Ako sumnjate da vaša prehrana ne osigurava dovoljan unos ovih važnih nutrijenata, obratite se svom liječniku ili nutricionistu kako biste razgovarali o mogućnostima suplementacije.
Sjetite se, osigurajte da vaše tijelo bude punjeno “baterijama” vitamina B skupine kako biste uživali u punoj energiji i zdravom funkcioniranju. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Opći pojam kronični umor podrazumijeva mnogobrojne tegobe od gubitka koncentracije, poremećaja spavanja, bolova u mišićima. Dobra i kvalitetna terapija određuje se ovisno o individualnim uzrocima, zbog raznolikosti kliničke slike bolesti ne može se standardizirati.
Sindrom kroničnog umora je kompleksno i kontroverzno stanje koje karakterizira ekstremni umor koji ne nestaje nakon odmora ili spavanja, te ga prate različiti simptomi kao što su bolovi u mišićima, problemi s koncentracijom i osjećaj iscrpljenosti. Ovo stanje utječe na milijune ljudi širom svijeta i ima dubok utjecaj na njihovu kvalitetu života.
Istraživanje sindroma kroničnog umora
Sindrom kroničnog umora još uvijek predstavlja izazov za medicinske stručnjake zbog njegove ne potpuno razumljive prirode. Iako nisu potpuno jasni uzroci ovog sindroma, neka istraživanja sugeriraju kako bi mogao biti rezultat kombinacije genetskih, imunoloških, hormonalnih i psihosocijalnih faktora.
U početku je uvijek važno pronaći koji su točno simptomikroničnog umora. Tek nakon toga može se poduzeti dodatna terapija promjenom prehrambenih navika.
Simptomi:
Simptomi sindroma kroničnog umora mogu biti raznoliki i variraju od osobe do osobe. Klasični simptomi uključuju:
Izraženi umor: Osjećaj intenzivnog umora koji ne nestaje nakon odmora.
Bolovi i bolovi: Bolovi u mišićima i zglobovima koji se često opisuju kao “bolovi u tijelu”.
Teškoće s koncentracijom: Problemi s pamćenjem, koncentracijom i mentalnom jasnoćom.
Ekstremna iscrpljenost: Osjećaj iscrpljenosti nakon mentalnog ili fizičkog napora, poznat kao postnapora.
Nesanica: Problemi sa spavanjem, iako umor ostaje prisutan.
Dijagnoza
Nema specifičih testova za dijagnozu sindroma kroničnog umora, što čini dijagnosticiranje izazovnim. Obično se postavlja dijagnoza isključivanjem drugih mogućih uzroka simptoma. Liječnik će provesti temeljitu medicinsku povijest i fizički pregled kako bi isključio druge medicinske uvjete.
Liječenje sindroma kroničnog umora
Upravljanje sindromom kroničnog umora može biti izazovno i zahtijeva multidisciplinarni pristup. Evo nekoliko strategija za liječenje:
Pravilno spavanje: Uvođenje rutine spavanja i održavanje zdravih spavaćih navika može pomoći u smanjenju nesanice.
Pacijenti obrazovanje: Pacijenti trebaju razumjeti svoje stanje, učiti o tehnikama za upravljanje simptomima i postaviti realna očekivanja.
Psihološka podrška: Terapija i podrška psihologa ili psihijatra mogu pomoći pacijentima u suočavanju s depresijom i anksioznošću koja često prati.
Fizička aktivnost: Postupno uvođenje lagane tjelesne aktivnosti, uz savjetovanje s liječnikom, može pomoći u poboljšanju simptoma.
Dijeta i prehrambene promjene: Zdrava prehrana i prehrambene promjene mogu pomoći u poboljšanju energije i općeg zdravlja.
Vrlo često uzrokom kroničnog umora su psihički problemi, opterećenja i negativan stres, najčešće kao obrambena reakcija. U mnogim situacijama nije dovoljno tražiti samo uzrok tjelesne bolesti. Osobe koje pate od kroničnog umora osjećaju se demotivirano, umorno i depresivno.
Redovita tjelesna aktivnost s manjim, ali trajnim opterećenjem (najmanje 3 puta po 40 min, tjedno) može soloboditi analgetike endorfine koje luči sam organizam prirodnim putem. Endorfini se jo popularno nazivaju ”hormonima sreće” što dodatno ide u prilog bavljenju tjelovježbom.
Izvor: Pexels
Kako uvesti prehrambene promjene
Iz organizma treba ukloniti nakupljene otrove, a za to postoji cijeli niz konvencionalnih metoda. No treba reći da postoje i prirodne metode kojima se postiže isti učinak. Primjerice proces čišćenja može se obaviti odlaskom u saunu i pijenjem velikih količina tekućine.
U stručnim medicinskim krugovima u posljednje vrijeme sve se veća važnost pridaje intoleranciji namirnica. To nije alergija ili nepodnošljivost u užem smislu riječi, nego znači da se određene namirnice u probavnome sustavu ne mogu apsorbirati.
Takve supstancije ostaju u crijevu i pod utjecajem bakterija pretvaraju se u tvari štetne za organizam. Jedan od mnogih simptoma netolerancije namirnica jest i sindrom kroničnog umora.
Tegobe zbog intolerancije namirnica mogu se ukloniti tako da se iz jelovnika izostave sastojci namirnica koji su krivi za takvo stanje (fruktoza, laktoza).
Ukoliko ste primjetili određene tjelesne simptome koji se javljaju neposredno nakon što ste konzumirali određene namirnice svakako vam preporučamo da napravite test na intoleranciju namirnica.
Namirnice koje pomažu:
Znanstvenim istraživanjima je utvrđeno kako borovnice i brusnice sadrže veliku količinu antocijanidina, biljnog bojila koje se uzima hranom. Sadrži ga povrće i voće intenzivnijih boja, a posebno velike količine su u kupinama i borovnicama.
Ova tvar štiti živčani sustav i krvne stanice od nepovoljnih vanjskih utjecaja jer poništava štetni oksidativni učinak. Esencijalne masne kiseline i tvari koje nastaju njihovom razgradnjom pozitivno djeluju na stres.
Ako dođe do poremećaja, neravnoteže ili posebno manjka tih tvari, ugrožena je ravnoteža organizma, a posljedica može biti kronični umor.
Uravnotežena prehrana s obzirom na esencijalne masne kiseline izuzetno je važna. Budući da organizam ne može samostalno stvarati višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno esencijalnim. One su uglavnom biljnog porijekla, ali se nalaze i u masti morskih riba, a dijele se na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Važne su za organizam jer se nalaze u stanicama kao njihov sastavni dio te kao supstancija za izlučivanje eikosanoida, tzv. ”hormon tkiva”, koji sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima.
Proteinsko tijelo glutation koje se nalazi nalazi u gotovo svim stanicama vrlo je važno jer djeluje kao centrala za detoksikaciju. Uz njegovu pomoć teški metali i otrovne tvari pretvaraju se u neštetne. Ovakvo se djelovanje iskorištava u medicini kao potpora kempoterapiji i terapiji zračenjem. Ovi vrlo teški oblici liječenja lakše se podnose uz glutation.
Ovaj detokisikant važan je i kod kroničnog umora, a u velikim količinama se nalazi u svježem voću i povrću.
Još treba spomenuti i koenzim Q10 koji se preporuča uzimati ukoliko patite od kroničnog umora. On se nalazi u morskoj ribi, a najbolje se otapa u mastima, stoga se preporuča da jela od morske ribe uvijek poslužite s malo maslinova ulja.
Kratki zaključak
Sindrom kroničnog umora je kompleksno stanje koje ostaje predmetom istraživanja i razumijevanja u medicinskoj zajednici. Osobe koje pate od SKU često se suočavaju s izazovima u svakodnevnom životu, ali pravilno upravljanje simptomima i podrška zdravstvenih stručnjaka mogu značajno poboljšati kvalitetu života pacijenata. Važno je razumjeti da je svaki pacijent jedinstven i da će tretman trebati prilagoditi njihovim specifičnim potrebama
Problemi sa zglobovima se ubrajaju u najčešće, kronične i bolne bolesti pa stoga predstavljaju znatno financijsko opterećenje, kako za pojedinca tako i za čitav zdravstveni sustav.
Velik broj ljudi pati od bolova u različitim zglobovima, a bolovi mogu zahvatiti i cjelokupni motorički sustav. Uglavnom je riječ o kroničnim upalnim procesima pri kojima važnu ulogu imaju različiti, dijelom autoimuni, a dijelom još nedefinirani razlozi. Upalna reakcija osobito pogađa stanice unutarnje ovojnice, sinoviju. U tipične simptome ubrajaju se bolovi, jutarnja ukočenost, otjecanje, deformacija zglobova i ograničene funkcije.
Što su problemi sa zglobovima?
Problemi sa zglobovima obuhvaćaju širok spektar stanja i bolesti koje utječu na zglobove. To uključuje ozljede, upale, infekcije, autoimune bolesti i degenerativne promjene. Degenerativne zglobne bolesti, kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis, često su najčešći uzrok problema sa zglobovima.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, problemi s artritisom nalaze se na 4. mjestu najučestalijih bolesti. Pritom bolest češće zahvaća žene nego nego muškarce.
Osteoartritis: najčešća degenerativna zglobna bolest
Osteoartritis je najčešća degenerativna zglobna bolest koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Ovu bolest karakterizira degeneracija hrskavice koja oblaže zglobove. Glavni simptomi osteoartritisa uključuju bol u zglobovima, ograničenu pokretljivost i oticanje. Osteoartritis se najčešće javlja s godinama, ali i ozljede ili prekomjerna upotreba zglobova mogu doprinijeti njegovom razvoju.
Reumatoidni artritis: autoimuna bolest zglobova
Reumatoidni artritis je autoimuna bolest koja utječe na zglobove, ali također može imati sistemski utjecaj na cijelo tijelo. Ova bolest uzrokuje upalu zglobova, što dovodi do oštećenja hrskavice i kostiju. Reumatoidni artritis obično pogađa oba zgloba simetrično i može uzrokovati bol, oticanje i oštećenje zglobova, što dovodi do smanjene pokretljivosti.
Dijagnoza i upravljanje
Rano prepoznavanje i dijagnoza degenerativnih zglobnih bolesti ključni su za uspješno upravljanje tim stanjima. Dijagnostički postupci uključuju fizički pregled, rendgenske snimke, magnetsku rezonancu (MRI) i krvne pretrage.
Lijekove: Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi često se koriste za kontrolu simptoma.
Fizikalnu terapiju: Terapeutske vježbe i fizioterapija mogu pomoći u jačanju mišića oko zglobova i poboljšanju pokretljivosti.
Promjene u načinu života: Gubitak težine, izbjegavanje prekomjerne upotrebe i pravilna prehrana mogu smanjiti simptome i spriječiti napredovanje bolesti.
Kirurške postupke: U težim slučajevima, kao što su ozbiljni oštećeni zglobovi, može biti potrebna operacija zamjene zglobova.
Alternativne terapije: Akupunktura, masaža i suplementacija mogu pružiti dodatno olakšanje.
Konvencionalna terapija sastoji se od analgetika, kortizona i citostatika. Kauzalna terapija još uvijek nije moguća. Zbog jakih popratnih pojava tih lijekova, mnogi su bolesnici prisiljeni tražiti alternativne i komplementarne načine liječenja.
Posebno se preporučuju određene namirnice u čijem su sustavu tvari koje spriječavaju upalu, ublažavaju bolove, pomažu u izgradnji hrskavice ili poboljšavaju strukturu tkiva. Takav vid komplementarnog liječenja naziva se klinički nutricionizam.
Liječenje i suplementacija
Izvor: Pexels
Esencijalne masne kiseline
Višestruko nezasićene masne kiseline, omega 3 koje nalazimo u ribi, ulju repice, soje i oraha smanjuju proizvodnju transmitora koji pospješuju nastanak upale i razgradnji hrskavice te bolove koji se pojavljuju pri takvim bolestima.
U tu skupinu ubrajaju se još i linolna i linolenska kiselina, djelotvorne tvari koje sprječavaju upalu, a koje zahvaćaju više točaka metabolizma arahidonske kiseline.
Nezasićene masne kiseline blokiraju enzimski sustav transmitora upale i sprječavaju pretvaranje arahidonske kiseline u eikosanoide koji pospješuju upalu. Količina nezsićenih masnih kiselina veća je u ribama koje žive u hladnim morima.
Kondroitin i glukozamin
Kondroitin i glukozamin pripadaju skupini proteoglikana. To su proteini koji vežu vodu u hrskavičnom tkivu, na taj način djeluju kao ”magneti za sprječavaju ”isušavanje” zgloba i pospješuju regeneraciju zglobne hrskavice. Istodobno kondroitin pomaže stanicama pri izgradnji hrskavice i sprječava enzime koji su odgovorni za njezinu i razgradnju.
Istraživanja su pokazala da bolovi, ukočenost i natečenost zglobova mogu biti smanjeni njihovom upotrebom, da je potrebno manje analgetika te da se produžava tzv. vrijeme hodanja.
Niacin
Ova tvar, koja je prije bila poznata kao nikotinska kiselina, sudjeluje u više od 200 enzimskih reakcija u ljudskom organizmu. Dokazano je da poboljšava pokretljivost zglobova, ublažava bol i upalne reakcije. Posebne potrebe za niacinom imaju žene za vrijeme trudnoće i dojenja te djeca koja rastu.
Vitamini C, D i E
Vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena i stoga poboljšava strukturu kostiju i hrskavice. Povećana potraba za vitaminom Cpojavljuje se za vrijeme trudnoće i uzimanja pilula. Budući da je vitamin C vrlo osjetljiv na svjetlo i kisik, prigodom prerade i dugotrajnog skladištenja djelomično nastaju veliki gubici. Zbog toga namirnice koje sadrže vitamin C treba držati na hladnom i mračnom mjestu.
Pri manjku vitamina D znatno se povećava rizik od artritisa, jer je taj vitamin nužan za regenerativne procese u samoj hrskavici. Vitamin D stvara i sam organizam nakon izlaganja suncu. U zemljama koje imaju manji broj sunčanih sati preporuča se dodatan unos vitamina D. Od namirnica bogatih tim vitaminom izdvajaju se ribe, losos i tuna, zatim avokadi i jetra, a posebno je važan za trudnice, pušače, dojenčad, starije osobe i one koji imaju problema s hormonima.
Vitamin E ima vrlo izraženo antioksidativno djelovanje, čime povoljno djeluje i štiti stanične membrane, smanjuje bol i djeluje protuupalno, sprječava stvaranje transmitora odgovornih za bol (prostaglandini) i tako djeluje kao prirodni analgetik. Pozitivno djelovanj na imunosni sustav pomaže u djelovanju kod tegoba sa zglobovima.
Prevencija
Iako ne možemo potpuno izbjeći degenerativne zglobne bolesti, postoje načini kako smanjiti rizik od njih. Održavanje zdravog načina života, uključujući vježbanje, pravilnu prehranu, održavanje zdrave tjelesne mase i izbjegavanje pušenja, može pomoći u zaštiti zglobova od degeneracije.
Preporučene namirnice
Od namirnica koje sadrže spomenuta nutritivna svojstva potrebna za prevenciju razvoja degenerativnih bolesti zglobova izdvajamo prvenstveno ribe i morske plodove. Svakako u svoj jelovnik uključite bakalar, tunu, losos, skušu, grgeč, iverak, rakove, jastoge, škampe. Od školjaka preporučamo kamenice, dagnje i zelenousen školjke.
Od voća i povrća tu su svakako avokado, crni ribiz, masline i maslinovo ulje, brokule, koraba, špinat, paprika, đumbir. Zatim tu su i orašasti plodovi: lješnjaci, kikiriki, cashew orah, bademi. Kad govorimo o mesu onda je preporuka jesti što više bijelog mesa, dakle puretina i piletina, a po potrebi možete ubaciti i soju.
Zaključak
Problemi sa zglobovima, posebno degenerativne zglobne bolesti poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, mogu značajno utjecati na kvalitetu života. Rana dijagnoza i upravljanje ovim stanjima ključni su za očuvanje funkcionalnosti zglobova i smanjenje bolova. Kroz kombinaciju medicinskih tretmana, fizioterapije i promjena u načinu života, osobe s problemima sa zglobovima mogu postići poboljšanje i bolju kontrolu svojih simptoma.
