Jeste li ikada razmišljali o vitaminima kao moćnim “baterijama” koje pokreću vaše zdravlje i vitalnost? Upravo to predstavlja skupina vitamina B, tih tihih junaka u svijetu prehrambenih nutrijenata.
Vitamini B skupine ili tzv. B kompleks je niz od 8 vitamina topivih u vodi koji u svom prirodnom obliku dolaze zajedno, odnosno u skupini. Stoga i imaju naziv kompleks ili skupina. Dakle vitamini B skupine nisu jedan vitamin, već čitav spektar osam pojedinačnih vitamina. To su redom:
B1 (tiamin)
B2 (riboflavin)
B3 (niacin)
B5 (pantotenska kiselina)
B6 (piridoksin)
B7 (biotin)
B9 (folat)
B12 (kobalamin).
Svaki od ovih vitamina B skupine ima svoju jedinstvenu ulogu u tijelu, a zajedno igraju harmoničnu simfoniju koja podržava vašu energiju, živčani sustav, probavu i cijelo zdravlje.
Važni su prilikom procesa stvaranja energije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Oni djeluju zajedno u svrhu poboljšanja metabolizma, imunološkog i živčanog te čuvaju kožu i mišiće. Potiču rast i podjelu stanica te imaju mnoge druge pozitivne učinke na zdravlje organizma.
Nedostatak samo jednog od njih neposredno se odražava na funkcioniranje samog metabolizma i u končanici po ljudsko zdravlje.
Organizam ih ne može sam sintetizirati stoga ih je potrebno svakodnevno unositi putem hrane ili suplemenata. Zdravom i uravnoteženom prehranom koja uključuje svakodnevno konzumiranje voća, povrća i žitarica se organizmu u pravilu mogu osigurati dovoljne količine vitamina B skupine. Dodatna suplementacija se uglavnom prakticira kod određenih simptoma koji ukazuju na njihov nedostatak, poput lomljivih noktiju i ispadanja kose te nespecifičnih kožnih bolesti i neuroloških bolesti.
Izvor: Pexels
O vitaminima B skupine i gdje ih se može naći
B1 – tiamin
B1 je važan za normalnu funkciju naše svake stanice, a posebice je važan za rad živčanog sustava. Tiamin igra vrlo važnu ulogu kao koenzim u procesu stvaranja neurotransmitera (tvari koja kemijski prenosi poruke među živčanim vlaknima) acetilkolina. Sudjeluje u metaboličkim procesima pretvorbe ugljikohidrata u jednostavni šećer, glukozu. Tiamin poboljšava cirkulaciju, potreban je za mišićni tonus crijeva, želuca i srca, štiti od depresije, stresa i anksioznosti te utječe na kognitivne aktivnosti mozga.
B2 – riboflavin
B2 je važan za formiranje crvenih krvnih stanica i disanje, proizvodnju antitijela, za reguliranje ljudskog rasta i reprodukcije. Bitan je za zdravu kožu, nokte, rast kose i opće dobro zdravlje, uključujući i reguliranje aktivnosti štitnjače.
B3 – niacin
B 3 tijelo koristi za oslobađanje energije u metabolizmu ugljikohidrata, a smatra se korisnim i kod sniženja razine kolesterola u krvi te na taj način pridonosi očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Studije također upućuju na terapijski utjecaj vitamina B3, niacinamida kod osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, jer povećava pokretljivost zglobova i snagu mišića, te pomaže u obnovi hrskavice. Izvori niacina su mliječni proizvodi, jaja, perad, mahunarke i orašasti plodovi.
B5 – pantotenska kiselina
B5 poput ostalih vitamina B skupine je važna za procese nastajanja energije te u stvaranje hormona i neurotransmitera. Sastavni je dio koenzima A i ima važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Naziva se još i antistresnim vitaminom, jer zajedno s vitaminom C osigurava pravilnu funkciju nadbubrežne žlijezde.
B6 – piridoksin
B 6 je najvažniji kad je u pitanju imunitet. Osnovna mu je funkcija metabolizam amnokiselina što omogućuje njihovu sintezu i apsorpciju, a sudjeluje i u sintezi eritrocita, antitijela i održavanju imunološkog sustava. Pomaže pravilnoj funkciji mozga, jer sudjeluje u prijenosu signala s jedne živčane stanice na drugu. Nalazimo ga prvenstveno suhom voću, bananama, špinatu, u kvascu, ribi, soji, jajima, mlijeku te u biljnom i životinjskom tkivu, osobito u jetri i bubrezima.
Vitamin B i metabolički procesi
B9 – folna kiselina
B 9 je od presudne važnosti za sintezu DNK i crvenih krvnih stanica. Stoga ju je važno konzumirati tijekom ranog djetinjstva i trudnoće. Folna kiselina utječe i na bolju moždanu cirkulaciju i vrlo je važna kako za mentalno tako i za fizičko zdravlje. Ona sama ne spada u antioksidanse, ali izravno utječe na antioksidativni kapacitet antioksidansa. Njezina razina ovisi o vanjskim izvorima, a možemo ju naći u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, citrusima, integralnim žitaricama i mesu. Kod biokemijskih procesa usko je vezana s vitaminima B12 i B6, stoga je potreban je oprez kod uzimanja folne kiseline. Količina ne bi smijela biti veća od 1000 mg zbog interakcije s vitaminom B12 i opasnosti od smanjena njegove koncentracije (pogotovo kod stariji osoba).
B12 – cijanokobalamin
B 12 važan je za održavanje funkcije mijelinskih ovojnica živaca, staničnu mitozu, te sudjeluje u procesu sinteze proteina .Sudjeluje kao koenzim u procesu sinteze DNK te u intracelularnom metabolizmu, rastu i prehrani svih stanica. Možemo reći da je B12 potreban gdje god se stanice množe. Jedini je vitamin koji sintetiziraju isključivo mikroorganizmi, odnosno može ga sintetizirati ljudski organizam. No, s obzirom da se stvara u debelom crijevu, gdje se ne može apsorbirati, u organizam ga ipak moramo unositi hranom.
B12 je pokazao i terapijske učinke u prevenciji ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.
Vegetarijanci mogu imati deficit ovog vitamina jer ne konzumiraju mliječne proizvode ni ribu.
Biotin ili B7
B7 kod metaboličkih procesa sudjeluje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata. Bitan je faktor rasta stanica i njihove replikacije i neophodan je za rast kose i noktiju. Sintetizira se u crijevima, stoga je vrlo osjetljiv na dugotrajnu uporabu antibiotika koji tu sintezu mogu onemogućiti.
Njegov nedostatak manifestira se pojavom dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona za povraćanjem.
Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Pronalazimo ga u gljivama, bananama, kikirikiju, kvascu, iznutricama i žumanjku.
Kao što možete vidjeti, vitamini B skupine igraju nezamjenjivu ulogu u održavanju vašeg zdravlja i vitalnosti. Od igre vašeg živčanog sustava i proizvodnje energije do podrške probavi i rastu stanica, ovi tihi junaci igraju ključnu ulogu u cijelom vašem tijelu.
Najbolji način da osigurate adekvatan unos vitamina B skupine jest raznovrsna prehrana koja uključuje namirnice poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, ribe, mliječnih proizvoda i tamnozelenog povrća.
Ako sumnjate da vaša prehrana ne osigurava dovoljan unos ovih važnih nutrijenata, obratite se svom liječniku ili nutricionistu kako biste razgovarali o mogućnostima suplementacije.
Sjetite se, osigurajte da vaše tijelo bude punjeno “baterijama” vitamina B skupine kako biste uživali u punoj energiji i zdravom funkcioniranju. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
Opći pojam kronični umor podrazumijeva mnogobrojne tegobe od gubitka koncentracije, poremećaja spavanja, bolova u mišićima. Dobra i kvalitetna terapija određuje se ovisno o individualnim uzrocima, zbog raznolikosti kliničke slike bolesti ne može se standardizirati.
Sindrom kroničnog umora je kompleksno i kontroverzno stanje koje karakterizira ekstremni umor koji ne nestaje nakon odmora ili spavanja, te ga prate različiti simptomi kao što su bolovi u mišićima, problemi s koncentracijom i osjećaj iscrpljenosti. Ovo stanje utječe na milijune ljudi širom svijeta i ima dubok utjecaj na njihovu kvalitetu života.
Istraživanje sindroma kroničnog umora
Sindrom kroničnog umora još uvijek predstavlja izazov za medicinske stručnjake zbog njegove ne potpuno razumljive prirode. Iako nisu potpuno jasni uzroci ovog sindroma, neka istraživanja sugeriraju kako bi mogao biti rezultat kombinacije genetskih, imunoloških, hormonalnih i psihosocijalnih faktora.
U početku je uvijek važno pronaći koji su točno simptomikroničnog umora. Tek nakon toga može se poduzeti dodatna terapija promjenom prehrambenih navika.
Simptomi:
Simptomi sindroma kroničnog umora mogu biti raznoliki i variraju od osobe do osobe. Klasični simptomi uključuju:
Izraženi umor: Osjećaj intenzivnog umora koji ne nestaje nakon odmora.
Bolovi i bolovi: Bolovi u mišićima i zglobovima koji se često opisuju kao “bolovi u tijelu”.
Teškoće s koncentracijom: Problemi s pamćenjem, koncentracijom i mentalnom jasnoćom.
Ekstremna iscrpljenost: Osjećaj iscrpljenosti nakon mentalnog ili fizičkog napora, poznat kao postnapora.
Nesanica: Problemi sa spavanjem, iako umor ostaje prisutan.
Dijagnoza
Nema specifičih testova za dijagnozu sindroma kroničnog umora, što čini dijagnosticiranje izazovnim. Obično se postavlja dijagnoza isključivanjem drugih mogućih uzroka simptoma. Liječnik će provesti temeljitu medicinsku povijest i fizički pregled kako bi isključio druge medicinske uvjete.
Liječenje sindroma kroničnog umora
Upravljanje sindromom kroničnog umora može biti izazovno i zahtijeva multidisciplinarni pristup. Evo nekoliko strategija za liječenje:
Pravilno spavanje: Uvođenje rutine spavanja i održavanje zdravih spavaćih navika može pomoći u smanjenju nesanice.
Pacijenti obrazovanje: Pacijenti trebaju razumjeti svoje stanje, učiti o tehnikama za upravljanje simptomima i postaviti realna očekivanja.
Psihološka podrška: Terapija i podrška psihologa ili psihijatra mogu pomoći pacijentima u suočavanju s depresijom i anksioznošću koja često prati.
Fizička aktivnost: Postupno uvođenje lagane tjelesne aktivnosti, uz savjetovanje s liječnikom, može pomoći u poboljšanju simptoma.
Dijeta i prehrambene promjene: Zdrava prehrana i prehrambene promjene mogu pomoći u poboljšanju energije i općeg zdravlja.
Vrlo često uzrokom kroničnog umora su psihički problemi, opterećenja i negativan stres, najčešće kao obrambena reakcija. U mnogim situacijama nije dovoljno tražiti samo uzrok tjelesne bolesti. Osobe koje pate od kroničnog umora osjećaju se demotivirano, umorno i depresivno.
Redovita tjelesna aktivnost s manjim, ali trajnim opterećenjem (najmanje 3 puta po 40 min, tjedno) može soloboditi analgetike endorfine koje luči sam organizam prirodnim putem. Endorfini se jo popularno nazivaju ”hormonima sreće” što dodatno ide u prilog bavljenju tjelovježbom.
Izvor: Pexels
Kako uvesti prehrambene promjene
Iz organizma treba ukloniti nakupljene otrove, a za to postoji cijeli niz konvencionalnih metoda. No treba reći da postoje i prirodne metode kojima se postiže isti učinak. Primjerice proces čišćenja može se obaviti odlaskom u saunu i pijenjem velikih količina tekućine.
U stručnim medicinskim krugovima u posljednje vrijeme sve se veća važnost pridaje intoleranciji namirnica. To nije alergija ili nepodnošljivost u užem smislu riječi, nego znači da se određene namirnice u probavnome sustavu ne mogu apsorbirati.
Takve supstancije ostaju u crijevu i pod utjecajem bakterija pretvaraju se u tvari štetne za organizam. Jedan od mnogih simptoma netolerancije namirnica jest i sindrom kroničnog umora.
Tegobe zbog intolerancije namirnica mogu se ukloniti tako da se iz jelovnika izostave sastojci namirnica koji su krivi za takvo stanje (fruktoza, laktoza).
Ukoliko ste primjetili određene tjelesne simptome koji se javljaju neposredno nakon što ste konzumirali određene namirnice svakako vam preporučamo da napravite test na intoleranciju namirnica.
Namirnice koje pomažu:
Znanstvenim istraživanjima je utvrđeno kako borovnice i brusnice sadrže veliku količinu antocijanidina, biljnog bojila koje se uzima hranom. Sadrži ga povrće i voće intenzivnijih boja, a posebno velike količine su u kupinama i borovnicama.
Ova tvar štiti živčani sustav i krvne stanice od nepovoljnih vanjskih utjecaja jer poništava štetni oksidativni učinak. Esencijalne masne kiseline i tvari koje nastaju njihovom razgradnjom pozitivno djeluju na stres.
Ako dođe do poremećaja, neravnoteže ili posebno manjka tih tvari, ugrožena je ravnoteža organizma, a posljedica može biti kronični umor.
Uravnotežena prehrana s obzirom na esencijalne masne kiseline izuzetno je važna. Budući da organizam ne može samostalno stvarati višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno esencijalnim. One su uglavnom biljnog porijekla, ali se nalaze i u masti morskih riba, a dijele se na omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Važne su za organizam jer se nalaze u stanicama kao njihov sastavni dio te kao supstancija za izlučivanje eikosanoida, tzv. ”hormon tkiva”, koji sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima.
Proteinsko tijelo glutation koje se nalazi nalazi u gotovo svim stanicama vrlo je važno jer djeluje kao centrala za detoksikaciju. Uz njegovu pomoć teški metali i otrovne tvari pretvaraju se u neštetne. Ovakvo se djelovanje iskorištava u medicini kao potpora kempoterapiji i terapiji zračenjem. Ovi vrlo teški oblici liječenja lakše se podnose uz glutation.
Ovaj detokisikant važan je i kod kroničnog umora, a u velikim količinama se nalazi u svježem voću i povrću.
Još treba spomenuti i koenzim Q10 koji se preporuča uzimati ukoliko patite od kroničnog umora. On se nalazi u morskoj ribi, a najbolje se otapa u mastima, stoga se preporuča da jela od morske ribe uvijek poslužite s malo maslinova ulja.
Kratki zaključak
Sindrom kroničnog umora je kompleksno stanje koje ostaje predmetom istraživanja i razumijevanja u medicinskoj zajednici. Osobe koje pate od SKU često se suočavaju s izazovima u svakodnevnom životu, ali pravilno upravljanje simptomima i podrška zdravstvenih stručnjaka mogu značajno poboljšati kvalitetu života pacijenata. Važno je razumjeti da je svaki pacijent jedinstven i da će tretman trebati prilagoditi njihovim specifičnim potrebama
Vitamin C je veliki čistač slobodnih radikala i odličan je za naš imunitet. Zajedno s bioflavonoidima ovaj vitamin djeluje preventivno protiv raka, a ujedno štiti i vaš kardiovaskularni sustav. Njihovi najbolji i najpoznatiji izvori su citrusno voće.
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, je esencijalni nutrijent koji ima važnu ulogu u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela. To je vodotopljivi vitamin koji se može naći u raznom voću i povrću.
Vitamin C ima vrlo bitnu ulogu povezivanja u enzimskoj lančanoj reakciji.
Biološka uloga vitamina C:
Vitamin C ima širok spektar funkcija u tijelu:
Antioksidativna zaštita: Jedno od najpoznatijih svojstava vitamina C jest njegovo antioksidativno djelovanje. On neutralizira slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica i tkiva. Ova svojstva čine vitamin C ključnim faktorom u prevenciji oksidativnog stresa i bolesti povezanih s njim.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C igra važnu ulogu u poticanju imunološkog sustava. Povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica i poboljšava njihovu funkciju, što pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i bolesti.
Kolagen i zdravlje kože: Vitamin C je ključni faktor u sintezi kolagena, strukturnog proteina koji održava zdravlje kože, kostiju, hrskavice i krvnih žila. Doprinosi elastičnosti kože i ublažava znakove starenja.
Apsorpcija željeza: Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora hrane (non-hem željezo) i pomaže u prevenciji anemije.
Zdravlje Očiju: Neki istraživači sugeriraju da vitamin C može smanjiti rizik od očnih bolesti poput makularne degeneracije.
On također obnavlja vitamin E, stvara i zaštićuje kolagen (bjelančevinu koja povezuje stanice u tijelu). Također regulira razinu šećera u krvi, prevenira stvaranje nakupina kolesterola na stijenkama arterija, sprječava zgrušavanje krvi, poboljšava rad pluća. Zatim sprječava pretvaranje nitrata (iz konzervansa) u kancerogene nitrozamine, te sudjeluje u stvaranju hormona koji smanjuju stres i upale.
Nedostatak vitamina C može dovesti do smanjene proizvodnje kolagena, što rezultira suhom kožom, slabom zacjeljivanju rana i povećanom osjetljivošću na modrice.
Bioflavonoidi štite stjenke kapilara, smanjuju upale, uništavaju viruse, bakterije i gljivice, neutraliziraju karcenogene tvari te smanjuju rizik od očne mrene, šećerne bolesti te štite vitamin C od raspadanja. Zatim smanjuju histamin, smanjuju čir na želucu i smanjuju rizik od moždanog udara.
Ukratko bioflavonoidi i vitamin C su vrlo važni u antioksidativnim metaboličkim procesima.
Izvori vitamina C:
Najbolji izvor vitamina C su svježe voće i povrće. Evo nekoliko namirnica bogatih vitaminom C:
Među znakove graničnog nedostatka vitamina C spadaju osjetljivost, zabrinutost ili depresija. Zatim mršavljenje, gubitak zubi, gubitak apetita, bol u udovima ili zglobovima, suha koža, slabo zarastanje rana, manja potkožna krvarenja, slabost, grčenje mišića, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti.
Ukoliko imate više od ovih navedenih simptoma onda morate svakako promijeniti svoj način prehrane.
Jedan od načina unosa vitamina C jeste ako u svoj dnevni jelovnik unesete više svježeg voća i povrća. Za dobro zdravlje treba svakog dana pojesti nekoliko obroka svježeg voća i povrća. Ukratko, ljudi su ovisni o uzimanju vitamina C putem hrane.
Dnevna preporučena doza je 10 miligrama, količina koja se nalazi u jednoj banani ili jednom gutljaju soka od naranče.
Vitamin C spada u vitamine koji se otapaju u vodi i s urinom se vrlo brzo izlučuju iz tijela pa je tijekom dana potrebno jesti mnogo voća i povrća, kako bi vaše stanice stalno dobivale potrebnu količinu tog vitamina.
Doziranje jest vrlo individualno, ukoliko dođe do predoziranja onda se to manifestira rijetkom stolicom. Ako ste zdravi, dnevna doza će biti mnogo manja nego ukoliko ste bolesni. Općenito da bi nam vitamin C koristio kao antioksidans treba uzimati najmanje 150 mg na dan. Doza bioflavonoida bi trebala biti oko 1000 mg na dan.
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans samo u kombinaciji s drugim vitaminima pri tom prvenstveno mislimo na vitamin E i bioflavonoide.
Bioflavonoidi pak čuvaju vitamin C od raspadanja, stoga ih svakako treba konzumirati zajedno.
Izvor: Pexels
Bioflavonoidi i vitamin C i njihovi prirodni izvori
Izvori bioflavonoida i vitamina C su ponekad isti:
Pod citrusno voće spadaju naranče, grejpfrut, limun, mandarine. Od ostalog voća i povrća bogatih vitaminom C tu su još kupus, zeleno lisnato povrće (kelj, blitva, peršin), dinje, cvjetača,šparoge.
Evo par savjeta koji će vam olakšati da unesete više vitamina C u svoju prehranu. Pripremite za grickanje između obroka izrezano voće (citrusi ili kivi); pripremite velike pečene krumpire za glavni obrok mijenjajući dodatak; dodajte zelenoj salati narezani kupus, peršin ili korijandar; začinite sirovo ili kuhano povrće preljevom za salate.
Kratki zaključak
Vitamin C je ključni nutrijent za podršku imunitetu, zdravlju kože i općem zdravlju tijela. Redovit unos hrane bogate vitaminom C može pomoći u održavanju snažnog imunološkog sustava, poticanju sinteze kolagena i održavanju zdrave kože.
Važno je imati raznoliku prehranu koja uključuje svježe voće i povrće kako biste osigurali adekvatan unos vitamina C.
U slučaju povećanih potreba ili specifičnih zdravstvenih stanja, uvijek se preporučuje konzultacija s liječnikom ili nutricionistom.
Menopauza je prirodan proces u životu svake žene, ali mnoge nisu sigurne što mogu očekivati. U ovom članku objašnjavamo sve što trebate znati o menopauzi. Kako hormonalne promjene utječu na tijelo, koje su najčešći simptomi. Kako prilagoditi prehranu i stil života kako biste sačuvali zdravlje i energiju tijekom ovog razdoblja.
Menopauza predstavlja kraj fizioloških menstrualnih krvarenja, odnosno kraj reproduktivne faze žene. Prosječna žena u ovom razdoblju provede gotovo jednu trećinu svog života, a dob u kojoj obično nastupa menopauza je oko 50. godine života i stoljećima je relativno stabilna.
Menopauza je uglavnom genetski predodređena i neovisna je o broju trudnoća i porođaja, dojenju, korištenju hormonske kontracepcije ili socioekonomskom statusu.
Dijagnoza menopauze postavlja se tek nakon 12 mjeseci izostanka menstruacije (amenoreja). Postoje odstupanja od prosjeka, koja uključuju preranu, ranu i kasnu menopauzu, a ta varijabilnost može imati značajan utjecaj na zdravlje, uključujući rizik od osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i metaboličkih promjena. Maturitas
Direktno je povezana s pušenjem – studije pokazuju da kod žena koje puše menopauza u prosjeku nastupa dvije godine ranije nego kod nepušačica. Human Reproduction
Ovaj članak pomaže ženama da razumiju što menopauza znači za njihovo tijelo, kako prepoznati normalne i ranije promjene te kako prilagoditi stil života i prehranu za očuvanje zdravlja i vitalnosti tijekom ovog prirodnog životnog razdoblja.
Faze menopauze
Menopauza se ne događa preko noći, već prolazi kroz nekoliko faza:
Perimenopauza: Ovo je prijelazno razdoblje prije menopauze kada se počinju primjećivati promjene u menstrualnom ciklusu i simptomi poput valunga i noćnih znojenja postaju učestaliji. Može trajati nekoliko godina.
Menopauza: Točka kada žena nema menstruaciju najmanje 12 mjeseci.
Postmenopauza: Razdoblje koje slijedi nakon menopauze, tijekom kojeg se simptomi perimenopauze često smanjuju, ali žena je i dalje izložena rizicima povezanima s nedostatkom estrogena.
Prijevremena menopauza (menopausis praecox) nastupa prije 40. godine života. Ako menopauza nastupi nakon 55. godine, ona se naziva kasna menopauza (menopausis tarda).
Rana menopauza predstavlja menopauzu koja nastupa između 40. i 45. godine života. Perimenopauza je višegodišnje razdoblje oko menopauze, obilježeno poremećajima ciklusa, neurednim i neredovitim krvarenjima, kao i vazomotornim tegobama.
Počinje 4-5 godina prije menopauze te obuhvaća prvih 5 godina postmenopauze. Postmenopauza je razdoblje koje nastupa nakon posljednje menstruacije u životu žene, odnosno menopauze. Dijeli se ranu (prije 70. godine) i kasnu (nakon 70. godine) postmenopauzu. Kasna menopauza naziva se još i senij.
Klimakterij označava razdoblje koje počinje postepenim gašenjem reprodukcijske funkcije, a uključuje perimenopauzu i prvih deset godina postmenopauze.
Glavni simptomi menopauze
Menopauza može dovesti do niza fizičkih i emocionalnih simptoma, uključujući:
Valunzi i noćno znojenje: Nagli osjećaji vrućine često praćeni znojenjem.
Promjene u menstrualnom ciklusu: Nesređena ili izostala menstruacija.
Suhoća vagine: Može uzrokovati nelagodu tijekom seksualnih odnosa.
Promjene u tjelesnom sastavu: Povećanje tjelesne mase, posebno u trbušnom području.
Problemi s raspoloženjem: Depresija, anksioznost i promjene raspoloženja.
Problemi sa spavanjem: Poteškoće sa zaspanjem i buđenje tijekom noći.
Smanjenje gustoće kostiju: Povećan rizik od osteoporoze.
Promjene u razini hormona se prvenstveno reflektiraju na menstruacijskom ciklusu. Nekih 3 do 5 godina prije menopauze gotovo 70% žena ima poremećaje u ciklusu koje se očituju kao izrazito česti ili rijetki ciklusi uz jako obilna krvarenja, kao i izostanci ovulacije.
Neuredna krvarenja iz maternice u perimenopauzi najčešće su disfunkcijska krvarenja, odnosno ona uzrokovana izostankom ovulacije.
Rijetko se iza takvih krvarenja krije nekakav organski uzrok, najčešće poremećaji u funkciji štitnjače ili zloćudne bolesti genitalnog trakta ili miomi.
Kliničke simptome menopauze najlakše je podijeliti prema vremenu nastanka na rane, srednjoročne i kasne.
Kratkoročne i rane posljedice nastaju kao rezultat naglog pada u razini estrogena. To sve dovodi do smanjene kvalitete života, ali te promjene su prolazne i povlače se u vremenskom periodu od 3 do 5 godina. Kako bi otklonili sve nedumice, a i potencijalno otklonili druge moguće uzroke neregularnog menstruacijskog ciklusa poput spomenutih disfunkcija štitnjače ili kakve druge zloćudne bolesti preporučamo vam svakako da obavite testiranje za menopauzu.
Od drugih simptoma tu je umor i iscrpljenost, koji pronalazimo u gotovo 90% žena. Psihičke tegobe, najčešće u vidu depresije, nalazimo u oko 50-60% slučajeva, a poremećaje spavanja i loš san u oko 75% slučajeva. Osim umora i već spomenutih poremećaja, vazomotorne tegobe (valunzi) su praktički postale sinonim za ranu menopauzu. Pojavljuju se u 20 do 30% premenopauzalnih žena te čak u 85% slučajeva u ranoj postmenopauzi.
Zbog promjena aktivacije termoregulacijskog centra u hipotalalmusu dolazi do napadaja vrućine kao posljedice perifernog širenja krvnih žila.
Val vrućine završava znojenjem i s vremenom padom temperature. Napadaji su najčešći noću, za vrijeme sna i u toplijim krajevima. Ove tegobe se s vremenom smanjuju kad se organizam privikne, pri tom prvenstveno mislimo na hipotalamus, na smanjenu koncentraciju estrogena.
Posljedice nedostatka estrogena
Posljedice nedostatka estrogena nakon 5 do 10 godina menopauze, uglavnom se očituju kao urogenitalna atrofija, promjene kože i kose, smanjenje libida te pada kognitivnih funkcija. Simptome urogenitalne atrofije ima u prosjeku jedna trećina žena u dobi od 50 godina, dok kod žena u dobi od 60 godina se javlja čak u 80 do 90% slučajeva.
Zbog izrazitog stanjenja sluznice javljaju se tegobe u vidu suhoće, svrbeža i žarenja rodnice.
Česti su vaginalni iscjetci kao posljedica infekcija različitim uzročnicima. Spolni odnosi zbog svega navedenog postaju bolni. Što se tiče urinarnih tegoba, one su najčešće predstavljene u vidu učestalog mokrenja praćenog bolom kao posljedicom čestih infekcija.
Nedostatkom estrogena smanjuje se i debljina, vlažnost te elastičnost kože. Javlja se perutanje, sklonost ozljedama i stvaranju bora. Debljina kože smanjuje se za 7% godišnje, tako da se smatra kako je žena od 70 godina izgubila polovicu kvalitetnih osobina kože. Kosa postaje tanka, suha i lomljiva, te se prorjeđuje kod većine žena. Nadalje, gubi se genitalna dlakavost, a nokti postaju tanki i lomljivi. Nedostatak estrogena i androgena reflektira se negativno i na kognitivne funkcije mozga, što se očituje u slabljenju pamćenja i koncentracije.
Zdravstveni utjecaji
Menopauza također može utjecati na žensko zdravlje na razne načine:
Rizik od osteoporoze: Smanjenje gustoće kostiju povećava rizik od fraktura.
Kardiovaskularni rizici: Nedostatak estrogena može povećati rizik od srčanih bolesti.
Smanjenje libida: Promjene u hormonima mogu utjecati na seksualnu želju i užitak.
Problemi s mokrenjem: Suha vagine i smanjenje mišićne mase zdjelice mogu utjecati na funkciju mokraćnog sustava.
Upravljanje menopauzom
Upravljanje menopauzom uključuje različite strategije:
Hormonska terapija: Neki žene koriste hormonsku terapiju kako bi ublažile simptome menopauze, ali to ima i potencijalne rizike i nuspojave, pa je važno konzultirati se s liječnikom.
Zdrava prehrana: Uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D može pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Redovita tjelovježba: Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju zdravog tjelesnog sastava i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Stres upravljanje: Tehnike opuštanja poput joge i meditacije mogu pomoći u upravljanju stresom i emocionalnim simptomima menopauze.
Posjetite liječnika: Redoviti pregledi i razgovor s liječnikom mogu pomoći u praćenju zdravlja tijekom menopauze i pravilnom upravljanju simptomima.
Prehrana tijekom menopauze
Svaki životni period nosi svoje pa tako shodno tome i prehrana treba biti prilagođena određenoj dobnoj skupini.
Prehrana zrele životne dobi je usmjerena na korištenje namirnica, osobito biljaka koje sa svojom aktivnim tvarima-fitonutritijentima optimiziraju funkciju probavnog sustava, detoksicirajući sustav jetre i drugih organa u tijelu uključujući imunološki sustav.
S nutricionističkim programom zasnovanom na paradigmi koja promovira obranu, odrasli štite svoje zdravlje i preveniraju nastanak bolesti. Također im pomaže da pravilnim unosom nutrijenata ublaže sam proces starenja i promjene u biokemiji organizma nastale prirodnim procesom starenja.
Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj dijeti. Mediteranska prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, sezonskom voću i povrću, uljima biljnog podrijetla (prvenstveno maslinovom ulju), ribe te umjerenim količinama crnog vina.
Integralne žitarice, voće i povrće se, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću i kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima se inače preporuča svim osobama koje paze na tjelesnu masu i nastoje uspješno regulirati svoju težinu.
Kratki zaključak
Menopauza je prirodni dio životnog ciklusa svake žene. Iako može biti izazovna, uz pravilnu njegu i podršku, većina žena uspješno upravlja ovim životnim prijelazom. Važno je konzultirati se s liječnikom kako biste razgovarali o svojim specifičnim potrebama i prilagodili strategije upravljanja menopauzom vašem individualnom zdravstvenom stanju. Kroz promicanje zdravog načina života i samopomoć, žene mogu i dalje uživati u punom životu unatoč menopauzi.
Problemi sa zglobovima se ubrajaju u najčešće, kronične i bolne bolesti pa stoga predstavljaju znatno financijsko opterećenje, kako za pojedinca tako i za čitav zdravstveni sustav.
Velik broj ljudi pati od bolova u različitim zglobovima, a bolovi mogu zahvatiti i cjelokupni motorički sustav. Uglavnom je riječ o kroničnim upalnim procesima pri kojima važnu ulogu imaju različiti, dijelom autoimuni, a dijelom još nedefinirani razlozi. Upalna reakcija osobito pogađa stanice unutarnje ovojnice, sinoviju. U tipične simptome ubrajaju se bolovi, jutarnja ukočenost, otjecanje, deformacija zglobova i ograničene funkcije.
Što su problemi sa zglobovima?
Problemi sa zglobovima obuhvaćaju širok spektar stanja i bolesti koje utječu na zglobove. To uključuje ozljede, upale, infekcije, autoimune bolesti i degenerativne promjene. Degenerativne zglobne bolesti, kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis, često su najčešći uzrok problema sa zglobovima.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, problemi s artritisom nalaze se na 4. mjestu najučestalijih bolesti. Pritom bolest češće zahvaća žene nego nego muškarce.
Osteoartritis: najčešća degenerativna zglobna bolest
Osteoartritis je najčešća degenerativna zglobna bolest koja pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Ovu bolest karakterizira degeneracija hrskavice koja oblaže zglobove. Glavni simptomi osteoartritisa uključuju bol u zglobovima, ograničenu pokretljivost i oticanje. Osteoartritis se najčešće javlja s godinama, ali i ozljede ili prekomjerna upotreba zglobova mogu doprinijeti njegovom razvoju.
Reumatoidni artritis: autoimuna bolest zglobova
Reumatoidni artritis je autoimuna bolest koja utječe na zglobove, ali također može imati sistemski utjecaj na cijelo tijelo. Ova bolest uzrokuje upalu zglobova, što dovodi do oštećenja hrskavice i kostiju. Reumatoidni artritis obično pogađa oba zgloba simetrično i može uzrokovati bol, oticanje i oštećenje zglobova, što dovodi do smanjene pokretljivosti.
Dijagnoza i upravljanje
Rano prepoznavanje i dijagnoza degenerativnih zglobnih bolesti ključni su za uspješno upravljanje tim stanjima. Dijagnostički postupci uključuju fizički pregled, rendgenske snimke, magnetsku rezonancu (MRI) i krvne pretrage.
Lijekove: Lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi često se koriste za kontrolu simptoma.
Fizikalnu terapiju: Terapeutske vježbe i fizioterapija mogu pomoći u jačanju mišića oko zglobova i poboljšanju pokretljivosti.
Promjene u načinu života: Gubitak težine, izbjegavanje prekomjerne upotrebe i pravilna prehrana mogu smanjiti simptome i spriječiti napredovanje bolesti.
Kirurške postupke: U težim slučajevima, kao što su ozbiljni oštećeni zglobovi, može biti potrebna operacija zamjene zglobova.
Alternativne terapije: Akupunktura, masaža i suplementacija mogu pružiti dodatno olakšanje.
Konvencionalna terapija sastoji se od analgetika, kortizona i citostatika. Kauzalna terapija još uvijek nije moguća. Zbog jakih popratnih pojava tih lijekova, mnogi su bolesnici prisiljeni tražiti alternativne i komplementarne načine liječenja.
Posebno se preporučuju određene namirnice u čijem su sustavu tvari koje spriječavaju upalu, ublažavaju bolove, pomažu u izgradnji hrskavice ili poboljšavaju strukturu tkiva. Takav vid komplementarnog liječenja naziva se klinički nutricionizam.
Liječenje i suplementacija
Izvor: Pexels
Esencijalne masne kiseline
Višestruko nezasićene masne kiseline, omega 3 koje nalazimo u ribi, ulju repice, soje i oraha smanjuju proizvodnju transmitora koji pospješuju nastanak upale i razgradnji hrskavice te bolove koji se pojavljuju pri takvim bolestima.
U tu skupinu ubrajaju se još i linolna i linolenska kiselina, djelotvorne tvari koje sprječavaju upalu, a koje zahvaćaju više točaka metabolizma arahidonske kiseline.
Nezasićene masne kiseline blokiraju enzimski sustav transmitora upale i sprječavaju pretvaranje arahidonske kiseline u eikosanoide koji pospješuju upalu. Količina nezsićenih masnih kiselina veća je u ribama koje žive u hladnim morima.
Kondroitin i glukozamin
Kondroitin i glukozamin pripadaju skupini proteoglikana. To su proteini koji vežu vodu u hrskavičnom tkivu, na taj način djeluju kao ”magneti za sprječavaju ”isušavanje” zgloba i pospješuju regeneraciju zglobne hrskavice. Istodobno kondroitin pomaže stanicama pri izgradnji hrskavice i sprječava enzime koji su odgovorni za njezinu i razgradnju.
Istraživanja su pokazala da bolovi, ukočenost i natečenost zglobova mogu biti smanjeni njihovom upotrebom, da je potrebno manje analgetika te da se produžava tzv. vrijeme hodanja.
Niacin
Ova tvar, koja je prije bila poznata kao nikotinska kiselina, sudjeluje u više od 200 enzimskih reakcija u ljudskom organizmu. Dokazano je da poboljšava pokretljivost zglobova, ublažava bol i upalne reakcije. Posebne potrebe za niacinom imaju žene za vrijeme trudnoće i dojenja te djeca koja rastu.
Vitamini C, D i E
Vitamin C sudjeluje u sintezi kolagena i stoga poboljšava strukturu kostiju i hrskavice. Povećana potraba za vitaminom Cpojavljuje se za vrijeme trudnoće i uzimanja pilula. Budući da je vitamin C vrlo osjetljiv na svjetlo i kisik, prigodom prerade i dugotrajnog skladištenja djelomično nastaju veliki gubici. Zbog toga namirnice koje sadrže vitamin C treba držati na hladnom i mračnom mjestu.
Pri manjku vitamina D znatno se povećava rizik od artritisa, jer je taj vitamin nužan za regenerativne procese u samoj hrskavici. Vitamin D stvara i sam organizam nakon izlaganja suncu. U zemljama koje imaju manji broj sunčanih sati preporuča se dodatan unos vitamina D. Od namirnica bogatih tim vitaminom izdvajaju se ribe, losos i tuna, zatim avokadi i jetra, a posebno je važan za trudnice, pušače, dojenčad, starije osobe i one koji imaju problema s hormonima.
Vitamin E ima vrlo izraženo antioksidativno djelovanje, čime povoljno djeluje i štiti stanične membrane, smanjuje bol i djeluje protuupalno, sprječava stvaranje transmitora odgovornih za bol (prostaglandini) i tako djeluje kao prirodni analgetik. Pozitivno djelovanj na imunosni sustav pomaže u djelovanju kod tegoba sa zglobovima.
Prevencija
Iako ne možemo potpuno izbjeći degenerativne zglobne bolesti, postoje načini kako smanjiti rizik od njih. Održavanje zdravog načina života, uključujući vježbanje, pravilnu prehranu, održavanje zdrave tjelesne mase i izbjegavanje pušenja, može pomoći u zaštiti zglobova od degeneracije.
Preporučene namirnice
Od namirnica koje sadrže spomenuta nutritivna svojstva potrebna za prevenciju razvoja degenerativnih bolesti zglobova izdvajamo prvenstveno ribe i morske plodove. Svakako u svoj jelovnik uključite bakalar, tunu, losos, skušu, grgeč, iverak, rakove, jastoge, škampe. Od školjaka preporučamo kamenice, dagnje i zelenousen školjke.
Od voća i povrća tu su svakako avokado, crni ribiz, masline i maslinovo ulje, brokule, koraba, špinat, paprika, đumbir. Zatim tu su i orašasti plodovi: lješnjaci, kikiriki, cashew orah, bademi. Kad govorimo o mesu onda je preporuka jesti što više bijelog mesa, dakle puretina i piletina, a po potrebi možete ubaciti i soju.
Zaključak
Problemi sa zglobovima, posebno degenerativne zglobne bolesti poput osteoartritisa i reumatoidnog artritisa, mogu značajno utjecati na kvalitetu života. Rana dijagnoza i upravljanje ovim stanjima ključni su za očuvanje funkcionalnosti zglobova i smanjenje bolova. Kroz kombinaciju medicinskih tretmana, fizioterapije i promjena u načinu života, osobe s problemima sa zglobovima mogu postići poboljšanje i bolju kontrolu svojih simptoma.
Problemi sa usporenim metabolizmom, danas su sve češća pojava. Jedete malo, vježbate umjereno ili u najmanju ruku dostatno, ali kilogrami jednostavno ne idu dole. Tu je najčešće riječ o usporenom metabolizmu.
Metabolizam igra ključnu ulogu u našem tijelu, utječući na našu sposobnost sagorijevanja kalorija i održavanje optimalne tjelesne mase. Usporeni metabolizam može dovesti do nakupljanja nepotrebnih kilograma i smanjene energije.
Što je metabolizam?
Metabolizam je proces u tijelu koji uključuje sve kemijske reakcije koje se događaju kako bi se održala životna funkcija organizma. To uključuje razgradnju hrane u energiju koja se koristi za rast, obnovu stanica, održavanje tjelesne temperature i druge vitalne funkcije. Glavni čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma uključuju:
Bazalni metabolizam (BMR): Ovo je energetska potrošnja tijela u mirovanju, tj. koliko kalorija tijelo troši samo da bi održalo osnovne funkcije poput disanja i održavanja tjelesne temperature.
Termički efekt hrane (TEF): To je energija potrebna za probavu hrane i apsorpciju nutrijenata.
Fizička aktivnost: Aktivnosti poput vježbanja dodaju se ukupnom broju potrošenih kalorija.
Genetika: Naslijeđeni faktori igraju ulogu u tome koliko brzo ili sporo vaš metabolizam radi.
Zašto dolazi do usporenog metabolizma?
Usporeni metabolizam može biti posljedica različitih čimbenika:
Dob: S godinama, tijelo obično gubi mišićnu masu, što može usporiti metabolizam.
Nedostatak sna: Kronični nedostatak sna može negativno utjecati na hormonsku ravnotežu i metabolizam.
Nedostatak tjelesne aktivnosti: Nedostatak vježbanja može smanjiti mišićnu masu i smanjiti BMR.
Loša prehrana: Unos previše kalorija, nedostatak proteina i niski unos nutrijenata mogu usporiti metabolizam.
Hormonalni poremećaji: Poremećaji štitnjače i hormonska neravnoteža mogu usporiti metabolizam.
Kako popraviti usporeni metabolizam
Srećom, postoji niz strategija koje možete primijeniti kako biste potaknuli metabolizam i održali ga u optimalnom stanju:
Vježbanje: Redovita fizička aktivnost, uključujući kardiovaskularno vježbanje i trening snage, može povećati mišićnu masu i ubrzati metabolizam.
Uravnotežena prehrana: Unosite dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti u prehranu. Izbjegavajte ekstremne dijete koje mogu smanjiti BMR.
Redovit unos obroka: Jedite manje, ali češće obroke kako biste održavali konstantnu razinu energije.
Kvalitetan san: Osigurajte da dobivate dovoljno sna kako biste podržali hormonsku ravnotežu.
Hidratacija: Pijte dovoljno vode jer dehidracija može usporiti metabolizam.
Smanjenje stresa: Stres može utjecati na hormone koji kontroliraju apetit i metabolizam. Prakticiranje tehnika opuštanja može pomoći.
Konzultacija s liječnikom: Ako sumnjate na hormonski poremećaj ili medicinske probleme, konzultirajte se s liječnikom.
Metabolizam i radikalne dijete
Vrlo uobičajen scenarij, pogotovo sada kad slijedi blagdanski period jest dobitak na kilaži. Najčešće se radi o dobitku svega nekoliko kilograma cca 3 ili 4 ili 5 kg. Kad se ustvrdi povećanje masnog tkiva, onda uobičajeno slijedi period tjeskobe kada smo nezadovoljni novom situacijom ili situacijom općenito u kojoj se nalazi naše tijelo. Potom obično slijedi period donošenja vrlo rezolutnih odluka, koje se najčešće zovu i ”novogodišnje odluke”.
Tada gotovo ritualno odlučujemo čvrsto kako će odsada sve biti drugačije i da će naše tijelo između ostalog izgledati bitno drugačije. Unatoč našoj čvrstoj odluci kako je došlo vrijeme promjenama i kako ćemo više vježbati i kvalitetnije se hraniti, pomaka nažalost u svim situacijama nema. Ili isprva krene dobro, počne gubiti kilograme, a onda najednom zastoj i jednostavno ne ide dalje. Zašto je tomu tako?
Što se događa s našim tijelom?!
Nakon što naše tijelo nije reagiralo na novi režim vježbanja i prehrane, individue se vrlo često u takvim trenucima odlučuju na još drastičnije postupke.
U većini slučajeva osobe najčešće iz svoje prehrane u potpunosti izbace ugljikohidrate, a unos masti se svede na minimum minimuma, nekih 25 g dnevno.
Sve ove drastične promjene i rezovi u prehrani najčešće nisu pokazali bolje rezultate i onda se osobe odlučuju na još intenzivnije vježbanje.
Odlaze u teretane ili u svoj uobičajeni raspored treninga dodaju još više kardio vježbanja, ukratko agresivniji treninzi. Kad je sve to napravljeno pa opet pomaka ima malo ili neznatno. Tada ljudi obično počnu gubiti i ideje i nadu u mogućnost ikakvih promjena.
Izvor: Pexels
Metabolički ”meltdown”
Ovakav oblik u najmanju ruku agresivno-restriktivnog vježbanja i prehrane dovodi do tzv. ”metaboličkog meltdowna”.
Organizam postane toliko iscrpljen od ovakvog pristupa da jednostavno dolazi do drastičnog usporavanja metabolizma. U većem postotku javlja se kod žena nego muškaraca. Kad dođe do ove situacije tada većina ili odustane (vrati se starim navikama) ili ustraje s još rigoroznijim režimima prehrane i vježbanja. Što nam je tada činiti?
Razumijevanje ljudskog metabolizma
Ono čega svaki pojednica treba biti svjestan jest činjenica kako je ljudski organizam vrlo prilagodljiv i dizajniran je da se nosi s vrlo ekstremnim situacijama. Treba prvo biti bolje upoznat s vlastitim tijelom kako bi se mogao provoditi efikasniji program mršavljenja. Svaka restriktivna dijeta kao rezultat u konačnici ima usporavanje metabolizma.
O čemu je ovdje riječ, zbog ovakvih naglih promjena, tijelo se nastoji što prije prilagoditi i održati stanje ravnoteže. Tada ono počinje lučiti manju količinu hormona štitnjače i usporava cijeli proces sagorijavanja i trošenja energije zbog nagle promjene unosa hrane i kalorija u organizam.
Vrlo često pojedinci tada uglavnom krenu s još ambicioznijim programom vježbanja i prehrane tijelo se ponovno prilagodi novom ”šoku” i stresu. Dakle dodatno se smanjuje lučenje hormona štitnjače i testosterona, a povećava lučenje kortizola, što u konačnici rezultira dodatnim usporavanjem metabolizma. Konačni rezultat je drastično gubljenje mišićne mase i zadržavanje masnog tkiva kao direktna prilagodba organizma stanju šoka.
Muškarci i žene izlažući svoja tijela vrlo zahtjevnim programima vježbe i restriktivne prehrane su na taj način i direktno odgovorni za uništavanje svog vlastitog metabolizma.
Tijelo u ovakvim ekstremnim situacijama reagira što je mogućom bržom prilagodbom i bori se za vlastiti opstanak u novonastaloj situaciji. To sve dovodi do jedne negativne spirale usporavanja metaboličkih procesa, koji se postupno lagano gase dok ne dođu do samog kraja.
Kako dalje nastaviti ?
Treba prije svega promijeniti svoj mentalni pristup cijeloj stvari. Treba biti svjestan da je gubitak kilaže jedan proces koji traje i da u cijeloj toj stvari treba biti strpljiv.
Optimalan gubitak kilaže jest 4 kg mjesečno, više od toga se ne smatra zdravim.
Dakle na tjednoj bazi to je nekih 1 do 1,5 kg maksimalno. Na taj način ste osigurali postupnu prilagodbu vašeg organizma na novonastalu situaciju i smanjili rizik od naglog gubitka mišićne mase.
Dakle naglasak je na uvođenju postupnih promjena. Kad govorimo o prehrani onda svakako zadržite ugljikohidrate nemojte ih u potpunosti izbaciti. Kod treninga nemojte pretjerivati sa kardio vježbama i s njima postupno, slušajte svoje tijelo ono s vama neprekidno komunicira. Tijelo će se na ove izmjene prilagoditi za svaki potez koji napravite budite sigurni da će vam tijelo na njega adekvatno odgovoriti. To vam je isto kao da igrate šah, svaki potez ima svoj protupotez.
Metaforički rečeno ako previše toga natrpate odjednom i radite ekstremne redukcije u prehrani ono što vam zagarantirano slijedi kao odgovor jest šah mat. Dakle postupno, dopustite tijelu da se prilagodi na promjene bez dodavanja dodatnog stresa.
Ugljikohidrati su uvijek prvi na meti kad govorimo o dijetama, ali to je krivo on su nužni za normalno i pravilno funkcioniranje vašeg organizma.
Prije svega oni su odgovorni za aktivaciju hormona koji sagorijeva masti, leptina. Masti također ne smijete izbaciti iz prehrane jer su one važne za razinu vaše testosterona, a ukoliko ih u potpunosti isključite vaš organizam će to primijetiti i smanjit će trošenje masti iz vlastitih naslaga, vaše tijelo zna kad ga izgladnjujete i borit će se protiv toga. Zapamtite, strpljivo i postupno do željenih rezultata!
Kratki zaključak
Usporeni metabolizam može predstavljati izazov, ali uz pravilan pristup i promjene u načinu života, možete ga popraviti. Kombinacija vježbanja, zdrave prehrane, sna i upravljanja stresom može pomoći ubrzati metabolizam i podržati vaše dugoročno zdravlje i dobrobit. Važno je napomenuti da brzi rezultati nisu ključni; dugoročna dosljednost je ključ uspjeha u održavanju metabolizma na optimalnoj razini.
