Jabuka je jedno od najčešće preporučivanih voća za probavu, no njezin učinak nije isti za sve. Ovisno o tome jedete li je sirovu, oguljenu ili kuhanu, može potaknuti probavu ili djelovati potpuno suprotno.
Jabuka je nutritivno vrijedna namirnica koja sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse, zbog čega se često uključuje u prehranu usmjerenu na zdravlje probavnog sustava. Upravo zbog sadržaja pektina, vrste topljivih vlakana, jabuka može imati različit učinak – od poticanja probave do njezinog smirivanja, ovisno o načinu pripreme. Njezin učinak na probavu ovisi o načinu konzumacije, količini i individualnoj reakciji probavnog sustava.
Nutritivni sastav jabuke
Jabuka je voće niske energetske vrijednosti, ali bogato vodom, prehrambenim vlaknima i antioksidansima. Upravo zbog takvog sastava često se uključuje u uravnoteženu prehranu, osobito kod osoba koje žele podržati probavu i održati stabilnu tjelesnu težinu.
Najvažniji nutrijent u jabuci je pektin, topljivo vlakno koje može pomoći u regulaciji probave i pridonijeti osjećaju sitosti.
Topiva vlakna poput pektina mogu poboljšati crijevnu funkciju i pridonijeti regulaciji stolice. – Nutrients
Osim vlakana, jabuka sadrži i prirodne šećere poput fruktoze, koji joj daju slatkoću, ali u kombinaciji s vlaknima imaju umjeren učinak na razinu šećera u krvi.
Jabuka također sadrži vitamine i minerale, među kojima se ističu vitamin Ci kalij, važni za imunološki sustav i ravnotežu elektrolita. Uz to, bogata je i polifenolima, biljnim spojevima s antioksidativnim djelovanjem koji se najvećim dijelom nalaze u kori ploda.
Nutritivna vrijednost jabuke (100 g)
Nutrijent
Količina
Energija
52 kcal
Ugljikohidrati
14 g
Prehrambena vlakna
2.4 g
Proteini
0.3 g
Masti
0.2 g
Vitamin C
4.6 mg
Kalij
107 mg
Novija istraživanja pokazuju da polifenoli iz jabuke, uključujući flavonoide i fenolne kiseline, mogu imati pozitivan učinak na metabolizam lipida i smanjiti nakupljanje masnoća u organizmu.
Polifenoli iz jabuke pokazali su učinak na regulaciju metabolizma lipida i smanjenje nakupljanja masti u jetri u eksperimentalnim modelima. – Journal of Functional Foods
Sličan nutritivni sastav kao jabuka imaju kruška, banana i bobičasto voće, koje također sadrže kombinaciju vlakana, prirodnih šećera i važnih mikronutrijenata.
Izvor: Pixabay
Jabuke i probava
Jabuke su odličan izbor za olakšanje različitih probavnih poteškoća. Njihov visok sadržaj vlakana i drugih hranjivih sastojaka može pomoći u regulaciji probavnog sustava. Evo kako ih konzumirati u slučaju nekoliko uobičajenih probavnih problema:
1. Zatvor
Jabuke su posebno korisne za olakšavanje zatvora zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, uključujući pektin, koji djeluje kao prirodni laksativ. Evo kako ih možete konzumirati:
Svježe jabuke: Jedite jabuke s korom, jer se veći dio vlakana nalazi upravo u kori. Koža također sadrži pektin, koji će vam pomoći kod zatvora.
Jabučni kompot: Skuhajte jabuke u malo vode bez dodatka šećera. Kompot od jabuka može omekšati stolicu i potaknuti redovitu probavu.
2. Nadutost
Iako su jabuke korisne za većinu ljudi, neki ljudi osjećaju nadutost nakon njihove konzumacije zbog visokog sadržaja vlakana i šećera u njima. Evo kako ih konzumirati bez povećanja nadutosti:
Oljuštene jabuke: Ako vas jabuke često nadimaju, pokušajte ih oguliti prije konzumacije. Veći dio vlakana nalazi se u kori, pa će uklanjanje kore smanjiti nadutost.
Manje porcije: Umjesto cijele jabuke odjednom, konzumirajte manje porcije tijekom dana kako biste smanjili opterećenje vlaknima za vaš probavni sustav.
Kuhane jabuke: Blago kuhane jabuke mogu biti lakše za probavu i manje izazivati nadutost nego sirove jabuke. Skuhane jabuke sa malo cimeta su ukusan i lagani obrok.
Važno je napomenuti kako reakcija na hranu varira od osobe do osobe, pa je korisno pratiti kako vaše tijelo reagira na jabuke i prilagoditi konzumaciju prema vašim potrebama i toleranciji.
Kako ih uključiti u prehranu
Svježe jabuke preporučuje se jesti pola sata prije ili nekoliko sati poslije obroka.
Jabuka sadrži veliki postotak vode, u kojoj su otopljeni hranjivi sastojci, te prolazi kroz želudac u roku od 15-20 minuta pa se sve brzo resorbira. Jede li se jabuka s drugom hranom, osobito masnom i bogatom bjelančevinama, zajedno s njima zadržat će se u želucu i nekoliko sati.
Kako je uključiti u prehranu
Voćna salata: Dodajte iseckane jabuke u voćnu salatu za dodatnu hrskavost i slatkoću.
Sokovi: Iscedite sveži sok od jabuka ili kombinujte jabuke s drugim voćem za osvežavajući napitak.
Kaše: Dodajte jabuke u jutarnju kašu za ukusan doručak.
Kolači i pite: Iskoristite jabuke kao glavni sastojak za pripremu zdravih kolača ili pita.
Ona se najčešće jede sirova, ali se i peče, kuha, suši, prerađuje u sokove, marmelade, džemove, želee, a poznat je i vrlo cijenjen jabučni ocat. Premda ih možemo naći tijekom cijele godine, najbolje su u razdoblju od listopada do travnja.
Jabuka pripada među voće koje se najdulje može održati svježe. Trebate im osigurati manje svjetla, stabilnu temperaturu, prozračnost i dovoljnu količinu vlage.
Jabuka se lako uklapa u uravnoteženu prehranu, osobito kada se kombinira s drugim izvorima vlakana, proteina i zdravih masti. Kao dio personaliziranog pristupa prehrani, može biti jednostavan način za podršku probavi, energiji i općem zdravlju.
Najčešća pitanja
Da li jabuka uzrokuje zatvor ili pomaže probavi? Jabuka može imati oba učinka, ovisno o načinu konzumacije. Sirova jabuka s korom bogata je vlaknima i može potaknuti probavu, dok kuhana ili oguljena jabuka može djelovati blaže i pomoći kod proljeva.
Da li jabuke nadimaju? Kod nekih osoba jabuke mogu uzrokovati nadutost zbog sadržaja vlakana i fruktoze. Ako primijetite smetnje, preporučuje se konzumacija u manjim količinama ili bez kore.
Je li dobro jesti jabuku navečer? Jabuka je lagan obrok koji se može konzumirati i navečer, osobito ako želite nešto lagano i nutritivno. Važno je prilagoditi količinu vlastitim potrebama.
Jesu li kuhane jabuke dobre za probavu? Da, kuhane jabuke su lakše probavljive i često se preporučuju kod osjetljivog probavnog sustava ili probavnih tegoba.
Koliko kalorija ima jabuka? Jabuka sadrži oko 52 kcal na 100 g, što je čini niskokaloričnim izborom pogodnim za svakodnevnu prehranu.
Želite poboljšati prehranu i dugoročno očuvati zdravlje?
Pojedine namirnice mogu imati brojne zdravstvene prednosti, ali stvarni učinak na zdravlje ovisi o cjelokupnom načinu prehrane. Pravilno uravnoteženi obroci i individualno prilagođene prehrambene navike ključni su za očuvanje metabolizma i prevenciju kroničnih bolesti.
U ordinaciji dr. Diane Petričević moguće je provesti:
procjenu prehrambenih navika i nutritivnog statusa
individualne preporuke prehrane prema zdravstvenom stanju
plan prehrane prilagođen životnom stilu i ciljevima
Individualizirani pristup prehrani može pomoći u dugoročnom očuvanju zdravlja, regulaciji tjelesne mase i prevenciji metaboličkih poremećaja.
U praksi se često pokazuje da jednostavne namirnice poput jabuke mogu imati značajan utjecaj na probavu i osjećaj sitosti, osobito kada se konzumiraju redovito i u sklopu uravnotežene prehrane. Njezin učinak može varirati od osobe do osobe, što dodatno naglašava važnost individualnog pristupa prehrani.
Zahvaljujući kombinaciji vlakana, vode i bioaktivnih spojeva, jabuka ostaje jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih namirnica koje se lako mogu uključiti u svakodnevni jelovnik.
Orašasti plodovi idealno su voće za međuobrok. Ove ukusne i zdrave grickalice bogate su važnim nutrijentima i zdravim masnoćama. Idealan su odabir za sve koji pokušavaju izgubiti suvišne kilograme.
Prije svega jeste li upoznati s činjenicom kako su orašasti plodovi ustvari voće? Na prvi pogled kad vidite orase ili pistacije ne pomislite na nešto slatko i sočno poput naranče ili jabuke, ali da, istina je.
Orašasti plodovi su voće i to vrlo zdravo i ukusno.
Vrste i podvrste su mnogobrojne. Primjerice to su orasi, kesteni, bademi, kikirikiji, lješnjaci, pistacija, makadamijski orasi, brazilski orasi, indijski i japanski orasi i itd. Ovom prilikom ćemo se osvrnuti prvenstveno na one koje su dostupne kod nas.
Orašasti plodovi neizostavan su dio ljudske prehrane, bilo kao grickalice, bilo kao dodaci jelu. Bogati su korisnim omega 3 kiselinama, vitaminima i mineralima te s obzirom na kaloričnost dobar su i izvor energije. Odlični su za zdravlje vaše kože, kose i noktiju te jačanju memorije i koncentracije. Dnevno se preporučuje konzumirati do šalice orašastih plodova.
Bogatstvo nutrijenata orašastih plodova
Orašasti plodovi bogat su izvor vrlo važnih minerala poput primjericemagnezija ikalcija. Zatim, dobar su izvor proteina te već spomenutih nezasićenih masnih kiselina. Od drugih važnih nutrijenata treba svakako spomenuti folnu kiselinu te bogatstvo izvora vitamina E, C, D i B skupine.
Količina nutrijenata varira od ploda do ploda. Važno je napomenuti kako se preporučaju ukoliko želite smršaviti. Orašasti plodovi, zbog svog udjela masnoća, izazivaju dulji osjećaj sitostitei na taj način mogu pomoći pri gubitku suvišnih kilograma.
Poželjno ih je jesti u međuobrocima, s drugim voćem, kako bismo izdržali glad između glavnih obroka i spriječili prejedanje. Pri tom trebate uvijek odabrati one koji imaju manje kalorija.
Evo nekoliko ključnih nutrijenata prisutnih u orašastim plodovima:
Zdrave masti: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, koje pomažu u održavanju zdravlja srca i podržavaju funkciju mozga. Ova mast može pomoći u smanjenju lošeg LDL holesterola.
Proteini: Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi pružaju kvalitetne biljne proteine koji su važni za rast, obnovu tkiva i održavanje mišićne mase.
Vlakna: Orašasti plodovi su bogati vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sistema, pomažu u održavanju zdrave telesne mase i regulišu nivo šećera u krvi.
Vitamini i minerali: Orašasti plodovi sadrže niz vitamina i minerala, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, magnezijum, fosfor i kalijum, koji igraju ključnu ulogu u različitim biološkim procesima.
Antioksidansi: Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i lješnjaka, sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju rizik od hroničnih bolesti.
Izvor: Pixabay
Top orašasti plodovi
Iako svaki plod ima svoje značajke i vrijednosti mi ćemo se ovdje osvrnuti na par favorita koji su specifična nutritivna sastava i dostupni su kod nas u maloprodaji.
Bademi su bogati vitaminom E, antioksidansom koji pomaže u borbi protiv upala, karcinoma pluća i opadanja kognitivnih sposobnosti.
Orasi sadrže najviše alfa linolenske kiseline, koja je oblik omega-3 nezasićenih masnih kiselina, te su odlični za očuvanje zdravlja srca i pravilan rad mozga. Od ostalih masnih kiselina bogati su linolnom te se stoga preporučuju kao nezaobilazan sastojak svakodnevne prehrane, a naročito trudnicama. Više od 60% ovog ploda upravo su masti, poput drugih orašastih plodova mana im je jedino kaloričnost. Naime 117 g ima 765 kalorija, 76 g masti, 18 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g dijetalnih vlakana. Bogati su vitaminom C i E, kalcijem magnezijem i željezom.
Kikiriki sadrži vitamine skupine B, koji sudjeluju u pravilnom otpuštanju energije u metabolizmu, a odličan je i za trudnice jer štiti fetus od raznih oštećenja. Šalica kikirikija (146 g) ima otprilike 828 kalorija, 38 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 72 g masti, 13 g kalcija, 37 g željeza. Dobar je izvor niacina, folne kiseline, mangana i cinka. Kikiriki je prirodan izvor vitamina D i E. Snižava razinu kolesterola u krvi, pomaže u sprečavanju dijabetesa. Preporuča ga se kupovati neljuštenog jer takav sadrži više vitamina i minerala.
Lješnjaci su dobar izvor minerala poput magnezija i fosfora, koji djeluju na opuštanje mišića i gradnju kostiju, te bakra i mangana, koji su odgovorni za zdrave kosti. Šalica (115 g) lješnjaka sadrži 722 kalorije, 17 g proteina, 19 g ugljikohidrata, 70 g masti, 11 g dijetalnih vlakana.
Pistaccio je isto vrlo zdrav. Šalica od nekih 123 g sadrži 685 kalorija, zatim vitamin C, odličan antioksidant, vitamin A, kalcij, željezo, vitamin B6, tiamin, bakar i mangan. Količina od 100 g pistacija sadrži 5,9g proteina, 51,6 g ugljikohidrata, 17,4 g masti te 6,5 g dijetalnih vlakana.
Brazilski oraščići odličan su izvor selena, važnog minerala koji djeluje protuupalno i štiti srce od oksidativnih oštećenja. Štiti i od raka prostate, no treba paziti na količinu jer sadrže dosta kalorija.
Kako uključiti orašaste plodove u prehranu
Postoji mnogo načina na koje možete uključiti orašaste plodove u svoju svakodnevnu ishranu:
Grickanje: Orašasti plodovi su odličan zdrav snack. Jedna šaka orašastih plodova može vam pružiti energiju i osećaj sitosti.
Dodatak za salate: Dodajte nasjeckane orašaste plodove u svoje salate za dodatnu hrskavost i nutritivnu vrijednost.
Smoothieji: Dodajte orašaste plodove u svoje jutarnje smoothieje za dodatnu kremastu teksturu i nutrijente.
Kuhanje: Upotrebite orašaste plodove kao sastojak u raznim jelima, uključujući piletinu, ribu ili povrće.
Namazi: Koristite orašaste plodove za pripremu ukusnih namaza i maslaca koji se mogu koristiti na tostu ili kao dodatak voću.
Kratki zaključak
Orašasti plodovi predstavljaju ukusnu i hranljivu opciju koja može poboljšati vašu ishranu i doprineti vašem opštem zdravlju. Redovno konzumiranje ovih nutritivno bogatih poslastica može smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti i podržati vaše fizičko i mentalno blagostanje. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu i uživajte u njihovim brojnim prednostima za zdravlje.
Ovaj plod egzotičnog porijekla prava je mala nutritivna bomba. Idealna je namirnica za sve koje žele detoksicirati organizam i izgubiti suvišne kilograme te zadržati svoj mladoliki izgled.
Acai bobice s punim pravom spadaju u kategoriju supernamirnica. Riječ je o plodovima palme koje inače rastu u dalekom Brazilu. Svojim izgledom podsječaju pomalo na borovnice, ali po svom sastavu su daleko kvalitetnije.
Idealne su za sve koje žele detoksicirati svoj organizam od nakupljenih štetnih tvari, zbog jakog antioksidativnog učinka.
Također imaju i nizak glikemijski indeks, što je vrlo važno kod mršavljenja jer se njihovom konzumacijom zadržava osjećaj sitosti. Tradicionalno su se koristile za liječenje problema probavnog sustava, a najnovija istraživanja su potvrdila da ima i antikancerogeni učinak. Po svom okusu i boji najsličniji je šumskom voću poput borovnica, jagoda i malina. Kupiti ga se najčešće može u obliku praha, čaja ili soka.
Lijekovita svojstva acai bobica
Kao što smo spomenuli acai su bogate kvalitetnim sastojcima koji imaju višestruko povoljno djelovanje na naš organizam. Za početak treba svakako istaknuti antioksidansantocijan. On ima vrlo snažan antioksidativni učinak. Povoljno djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, vaš imunitet te štiti od raka i degenerativnih bolesti. dokazano snižava kolesterol, a koristi se i u kozmetičkoj industriji jer usporava starenje vaše kože.
Od ostalih antioksidansa tu je koenzim Q10. On je važan za zdravlje naših mišića, koji u njegovu nedostatku ne funkcioniraju kako treba te se i proces samog starenja ubrzava. Njegovim unosom u organizam poboljšati će vaše pamćenje i fizičku izdržljivost
Osim antioksdansa, acai su bogate i vitaminima. One sadrže pravi mali koktel mix vitamina A, C i E, koji zajedno u kombinaciji imaju odličan učinak po vaš imunitet, zdravlje vaše kože i vida.
Još jedan važan sastojak ovog moćnog ploda su nezasićene masne kiseline. Sastav masnih kiselina u acai bobicama sličan je sastavu onih umaslinovom ulju, što znači da je voće bogato omega-3 masnim kiselinama koje pojačavaju osjetljivost receptora na inzulin te time sprječavaju razvoj dijabetesa tipa 2 iraznih upalnih procesa u organizmu.
Tu je još i oleinska kiselina (omega-9), koja se isto nalazi u maslinovom ulju te daje acai bobicama iznimnu hranjivu vrijednost. Esencijalne masne kiseline i fitosteroli između ostalogpomažu i pri snižavanju lošeg kolesterola u krvi.
Acai bobice i srce
Jedna od posebnih prednosti acai bobice odnosi se na zdravlje srca. Istraživanja su sugerirala da redovita konzumacija acai bobice može smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, antioksidansi u acai bobici mogu pomoći u održavanju zdravlja krvnih žila i smanjenju upale, što je također ključno za srčano zdravlje.
Od ostalih važnih sastojaka tu su i prehrambena vlakna, čiji svakodnevni unos je dobar za pravilan rast probavnog sustava te pomažu i kod regulacije tjelesne težine.
Acai bobice za mršavljenje i energiju
Mnogi ljudi koriste acai bobicu kao podršku procesu mršavljenja. Ova bobica može pomoći povećati osjećaj sitosti zbog visokog udjela vlakana, što može smanjiti unos kalorija. Također može pružiti prirodnu energiju zahvaljujući prisutnosti zdravih ugljikohidrata i proteina.
Izvor: Pexels
Acai bobice i konzumacija
Kad govorimo o njihovoj konzumaciji, naravno da bi bilo idealno doći do svježih bobica. Iako je to malo teže, ali mogu se pronaći u dućanim specijaliziranim za zdravu prehranu.
Osim kao svježe voće, prodaje se još i u obliku praha, tableta, čaja ili soka. U takvom obliku se može naći i u ljekarnama. Za konzumaciju je možda najpraktičnija i najdostupnija acai bobica u prahu.
Cijenama varira, ali u prosjeku je vrlo slična cijeni drugih suplemenata i zdravih dodataka prehrani. Na dnevnoj bazi biti će vam dovoljna jedna žlica acai praha. Njegova primjena u pripremi jela je vro raznolika i može se koristiti kod pripreme ukusnog doručka, međuobroka tipa smoothija, ali i kod zelenih salata.
Na vama je da odaberete ukusan obrok koji sadrži ovu zdravu namirnicu.
Kratki zaključak
Važno je napomenuti da acai bobica, iako izuzetno hranjiva, ne može čarobno riješiti sve zdravstvene probleme. Ključ za zdravu prehranu leži u raznolikoj i uravnoteženoj prehrani koja uključuje različite vrste voća, povrća, proteina i cjelovitih žitarica.
U zaključku, acai bobica je prava superhrana koja može pružiti brojne zdravstvene koristi, posebno za srce, kožu i energiju. Dodavanjem ove bobice u svoju prehranu možete doprinijeti svom općem zdravlju i dobrobiti.
Period dojenja je vrlo specifičan, kako za majku tako i za dojenče. Majka dok doji mora jesti zdravu, raznovrsnu hranu, koja sadrži uravnotežene količine bjelančevina, šećera i masti.
Prehrana kod dojilja je neizmjerno važna kako bi se osigurala pravilna produkcija i kvaliteta mlijeka. Posebnu važnost majke trebaju pridavati adekvatnom unosu tekućine i kvalitetnih namirnica. Ovaj period nije pogodan za redukciju i držanje dijetalnog režima već naprotiv poželjno je malo povisiti unos kalorija. Pri tom naravno ne mislimo kako trebate pretjerivati. Tijekom perioda dojenja u prosjeku dnevno se stvara oko 800 do 1200 g mlijeka. Za tu količinu mlijeka potrebno je unijeti dodatnih 300-500 kcal. Stoga minimalan unos treba biti 1800 kcal/dan, dok većina majki koje doje dnevno uzima 2200 do 2500 kcal.
Namirnice za dojilje trebaju prvenstveno biti svježe. Stoga se preporuča što više konzumacija svježeg, sezonskog voća i povrća te žitarica. Zatim hranu koja je bogata kalcijem i bjelančevinama.
Majka dojilja može u pravilu jesti svu hranu s naglaskom kako hrana treba biti raznolika, a obroci redoviti i umjereni. Važno je obratiti pažnju na to da obroci sadrže namirnice iz svih skupina, znači: voće, povrće, mliječne proizvode, meso i žitarice. Većina majki ne mora radikalno mijenjati svoju prehranu tijekom dojenja, ali ipak postoje određene stvari koje trebate izbjegavati. Primjerice ne preporuča se nikako konzumacija alkohola i kofeina.
Dojiljama se uglavnom preporuča izbjegavanje namirnica koje uzrokuju nadimanje, poput kupusa, kelja, prokulica, brokule, karfiola, raštike, graha, leće i kestena. Također trebalo bi obratiti pozornost da li samo novorođenče ima određene reakcije.
Kod neke je dojenčadi izraženija osjetljivost na namirnice koje majka konzumira tijekom laktacije. Kako bi se utvrdilo koja je to hrana, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i bilježenje ponašanja djeteta nakon dojenja.
Ako uočite jedinstven obrazac ponašanja dojenčeta 4-6 sati nakon konzumacije određene namirnice, izbacite spornu namirnicu iz prehrane.
Preporučene namirnice za dojilje
Ulja i masti
Zdrave masnoće igraju važnu ulogu u staničnom metabolizmu. Masnoće koje majka jede utjecat će na sastav masnoća u mlijeku. Stoga se preporuča konzumacija djevičanskog maslinovog ulja te hladno prešano sezamovo ulje i laneno ulje u salatama. Omega-3 masne kiseline, uključujući alfa-linolensku, EPA i DHA, izrazito su važne za zdravlje djeteta. Te masne kiseline igraju ključnu ulogu u razvoju mozga, očiju i živčanog sustava. Količina omega-3 masnih kiselina u majčinom mlijeku ovisi o prehrani majke. Upravo zbog toga, majke koje doje trebale bi u svoju prehranu uključiti svakodnevno barem jedan izvor omega-3 masnih kiselina.
Ugljikohidrati
Tijekom dojenja preporučuju se veće količine ugljikohidrata kako bi se u dovoljnoj količini mogla stvarati laktoza – najvažniji ugljikohidrat i glavni izvor energije u majčinom mlijeku. Preporuča se konzumacija žitarica i mahunarki, koja imaju laktogena svojstva, poput zobi, prosa, ječma i riže. Od leguminoza koje dojilje mogu uključiti u svoju prehranu to su slanutak, mungo grah i leća.
Zatim tu su još i orašati plodovi koji između mnogobrojnih hranjivih nutrijenata podržavaju i proizvodnju mlijeka. Oni su bogati zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Također su izvrsni izvori vitamina E, magnezija i drugih hranjivih tvari. Orašasti plodovi i sjemenke mogu se konzumirati samostalno kao zdrav snack, dodati u salate ili jela od žitarica ili koristiti kao sastojak za izradu mliječnih napitaka ili smoothieja. Preporučaju se ponajviše bademi, indijski oraščić, lješnjaci, orasi (oprez teško su probavljivi, a kod nekih beba mogu uzrokovati grčeve). Treba ih konzumirati sirove, a ne pržene, šećerene ili soljene.
Od povrća se preporuča konzumacija tamnozelenog lisnatog povrća, poput rukole, matovilca, mladog špinata, radiča, raštike, blitve i špinata. Zatim povrće bogato beta-karotenom, poput mrkve, repe, batat krumpira.
Bjelančevine
Kad govorimo o kvalitetnim izvorima bjelančevina onda su tu preporuka uglavnom krta mesa. Nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata i predstavlja značajan doprinos adekvatnom dnevnom nutritivnom unosu te je njegova umjerena konzumacija dio zdrave, pravilno izbalansirane prehrane za dojilje. Zatim preporuča se konzmacija jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda (ukoliko ne postoji intolerancija) te morskih plodova.
Dojilje trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno kako bi održale zdrav razvoj kostiju kod bebe, ali i održale zdravlje vlastitih kostiju.
Konzumirajte što više tekućine
Za dojilju je jako važno da pije jako puno tekućine. Preporuča se više od dvije litre tekućine dnevno, i to u obliku vode, mineralne vode, blagih voćnih sokova i blagih čajeva. Unošenjem dovoljno tekućine majka će osigurati dovoljnu proizvodnju mlijeka i spriječiti vlastitu dehidraciju. Najbolje je ako je ta tekućina voda. Preporuča se naravno i konzumacija mlijeka s malom zadrškom oko konzumacije kravljeg jer sadrži određene vrste bjelančevina koje naš organizam teško probavlja, a koje će kroz majčino mlijeko doći i u probavni sustav djeteta te mu uzrokovati nadutost i plinove (grčeve, kolike) i nepotrebno ga izgnjaviti.
Mlijeko i mliječni proizvodi su izvrsni izvori kalcija, proteina i drugih hranjivih tvari poput vitamina D i A. Mlijeko i mliječni proizvodi su također važni izvori energije i mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja srca.
Također danas se na tržištu mogu i naći specijalni čajevi za dojilje, poput anisa, komorača, koprive, itd.
Top 6 namirnica za dojilje
Odabrali smo za vas top 6 namirnica koje svakako preporučamo da uvrstite u svoju prehranu.
Zobene pahuljice: Zobene pahuljice su bogate vlaknima, željezom, magnezijem i B-vitaminima. One mogu pomoći u regulaciji probave i održavanju energetskog nivoa.
Losos: Losos je izvor visokokvalitetnih proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline su važne za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba.
Špinat: Špinat je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom i antioksidansima. Također je dobar izvor vitamina A i C.
Leća: Leća je dobar izvor proteina, željeza, folne kiseline i vlakana. Mogu pomoći u održavanju zdravlja i energije.
Bademi: Bademi su bogati proteinima, zdravim mastima, vitaminom E i kalcijem. Oni mogu pružiti važne hranjive tvari za vas i vaše dijete.
Jogurt: Jogurt je izvor proteina, kalcija i probiotika. Probiotici mogu podržati zdravlje probavnog sustava kako kod majke, tako i kod djeteta.
Svaka majka može imati jedinstvene prehrambene potrebe i uvijek se preporučuje individualno savjetovanje sa nutricionistom ili liječnikom kako bi se osiguralo da se pravilno zadovoljavaju nutricionističke potrebe tijekom dojenja.
Grčki jogurt je ukusan i zdrav obrok bogat proteinima. U njemu se krije pravo bogatstvo važnih nutrijenata, a mogu ga konzumirati i osobe koje imaju intoleranciju na laktozu.
Grčki jogurt je kao što i sam naziv govori porijeklom iz Grčke. Dobiva se posebnom metodom izvlačenjem sirutke te za razliku od drugih jogurta ne ne sadrži dodatne šećere, sladila ili tvari za zgušnjavanje. Ima vrlo široku primjenu i koristi se kod pripreme raznih jela, bilo pikatnih, bilo slatkih.
Ima specifičnu gustu teksturu, bogata je okusa i stoga se često koristi kao zamjena za mlijeko, kiselo vrhnje ili se čak koristi prilikom pečenja.
Nutritivni sastav
Grčki jogurt ima zanimljiv nutritivni sastav. Vrlo je bogat zdravim probioticima koji pospješuju vašu probavu. Dobri su i za vaš imunološki sustav te mogu smanjiti nuspojave antibiotskih tretmana. Također sadrži i manje ugljikohidrata od ostalih jogurta. Samim time i manje laktoze, koja nekim ljudima uzrokuje probavne probleme.
Uobičajeni jogurt sadrži od 15 do 17 grama ugljikohidrata, a grčki sadrži 9 grama. Stoga se preporuča za konzumaciju osobama koje imaju dijabetes i osobama s intolerancijom na laktozu.
Evo nekoliko ključnih aspekata:
Visok udio proteina: grčki jogurt izuzetno je bogat proteinima, što ga čini odličnim izborom za vegetarijance i sportaše. Proteini su važni za rast i obnovu tkiva, održavanje mišićne mase i osjećaj sitosti. Ima dvostruko više proteina od uobičajenog jogurta.
Probiotici: grčki jogurt sadrži korisne bakterije koje su dobre za vašu crijevnu floru. Ovi probiotici mogu poboljšati probavu i ojačati imunološki sustav.
Nizak sadržaj šećera: ako birate grčki jogurt bez dodanog šećera, možete uživati u ukusnom obroku bez brige o višku šećera u prehrani.
Bogatstvo hranjivim tvarima: osim proteina, grčki jogurt sadrži i druge hranjive tvari kao što su kalcij, vitamin B12, riboflavin i fosfor.
Za razliku od uobičajenog jogurta koji ima 5 do 10 grama proteina, grćki jogurt sadrži od 13 do 20 grama proteina.
Previše natrija nije poželjno za vaš organizam, a grčki jogurt ga ima i do 50% manje nego drugi jogurti. Unatoč tome ne gubi na bogatstvu okusa.
Još jedna od koristi grčkog jogurta jest i da sadrži mnogo kalcija. Kalcij je vrlo važan za izgradnju vaših mišića i kostiju te pomaže ključnim organima da normalno funkcioniraju. Od ostalih minerala tu su još i kalij. Kalij u grčkom jogurtu pomaže pri snižavanju krvnog tlaka te regulira razinu natrija u tijelu.
Grčki jogurt je vrlo bogat jodom. Naše tijelo samo prirodno ne proizvodi jod te ga je potrebno dobivati putem hrane koju jedemo. Jod je važan za normalno funkcioniranje štitnjače, a sama štitnjača je ključna za zdrav metabolizam.
Mnogo ljudi danas pati od nedostatka joda što može uzrokovati ozbiljne probleme. Uključujući i nagle promjene tjelesne težine. Za ljude koji imaju problema s težinom, povećavanjem razine joda će se povećati aktivnost štitnjače, a time i ubrzati metabolizam što će dovesti do lakšeg gubljenja na težini.
Grčki jogurt sadrži i već spomenuti vitamin B-12 koji je potreban crvenim krvnim stanicama da se formiraju, te su važni za pravilno funkcioniranje moždanih funkcija i kod sinteze DNA. Vitamini B- skupine su također korisni i za zdravlje i mladolik izgled vaše kože.
Izvor: Pexels
Zdravstvene prednosti
Redovita konzumacija grčkog jogurta može donijeti mnoge zdravstvene prednosti. Neke od njih uključuju:
Održavanje zdrave težine: proteini i nizak sadržaj šećera u grčkom jogurtu mogu vam pomoći da održite zdravu težinu i regulirate apetit.
Poboljšana probava: probiotici u jogurtu podržavaju zdravu crijevnu floru i pomažu u probavi.
Jačanje kostiju: kalcij i fosfor u grčkom jogurtu ključni su za zdravlje kostiju.
Doprinose imunološkom sustavu: zdravlje probave povezano je s imunološkim sustavom, pa stoga može pomoći u jačanju otpornosti na bolesti.
Grčki jogurt u kuhinji
Grčki jogurt je višenamjenski proizvod koji se može koristiti na različite načine:
Doručak: poslužite ga s svježim voćem i medom za ukusan i hranjiv doručak.
Umaci: dodajte ga u umake i umake za kremastu teksturu i bogat okus.
Deserti: koristite ga kao sastojak za pravljenje kolača, torti i smoothieja.
Zdravi međuobrok: grčki jogurt odličan je međuobrok, posebno kada ste u pokretu.
Sve u svemu za kraj možemo zaključiti kako je riječ o zdravoj namirnici, vrlo bogata okusa i teksture. I svakako Vam preporučamo da je uvrstite u svoju prehranu. Bilo da želite se okrijepiti ili pokušavate izgubiti suvišne kilograme.
Čovjek se od davnina hrani ribom i plodovima mora. U mediteranskoj prehrani riba zauzima značajno mjesto. Riba je mnogo više od samo običnog obroka – riba je pravo blago iz plave dubine koje donosi niz zdravstvenih koristi.
U dubinama oceana i rijeka, krije se jedna od najdragocjenijih darova prirode – riba. Kroz povijest, riba je bila ne samo izvor hrane već i ključan čimbenik u razvoju drevnih civilizacija. Danas, ovo ukusno i hranjivo blago i dalje igra značajnu ulogu u prehrani ljudi diljem svijeta.
Riba ima na stotine različitih vrsta, a svaka donosi sa sobom jedinstveni okus i nutritivnu vrijednost. No, osim što nas mami svojim okusom, riba je također i bogata esencijalnim hranjivim tvarima koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Raznolikost ribljih vrsta
Svijet riba obuhvaća nevjerojatnu raznolikost vrsta koje nastanjuju slatke i slane vode širom planete. Ribe se mogu podijeliti u različite skupine, poput masnih i nemasnih riba, slatkovodnih i morskih riba te onih koje se uzgajaju i divlje ulove.
Postoji nekoliko desetaka tisuća ribljih vrsta, generalno najčešće prevladava klasifikacija na slatkovodne i morske (bijela i plava riba).
Masne ribe, poput lososa, skuše, srdela i tuna, sadrže veće količine esencijalnih omega-3 masnih kiselina, dok nemasne ribe, poput bakalara, tilapije i oslića, sadrže manje masti, ali su bogate proteinima i drugim hranjivim tvarima.
Nutritivna vrijednost ribe
Riba je cijenjeni izvor hranjivih tvari koje pozitivno utječu na zdravlje. Posebno se ističe po svojem visokom udjelu proteina visoke biološke vrijednosti, koji su ključni za izgradnju i obnovu stanica u tijelu.
Njih ima 12-22%, a nosioci okusa su aminokiseline (sladak okus glicina i glutamata). Riba je niskokalorična namirnica. Ima niski udjel masti, ali sa iznimno vrijednim profilom masnih kiselina. Prevladavaju, dobre nezasićene masti i omega 3 masne kiseline. Specifičan okus ribi daje trietilamin. On potiče izlučivanje enzima probave i na taj način olakšava probavljivost namirnica.
Vitamin D, koji se također nalazi u mnogim vrstama ribe, važan je za apsorpciju kalcija i održavanje zdravlja kostiju. Osim toga, riba je bogat izvor vitamina B12, selena, fosfora, joda i drugih važnih minerala.
Zdravstveni benefiti ribe
Današnja prehrana siromašna ribom našim stanicama uskraćuje riblje ulje. Riblje ulje obiluje omega 3 masnim kiselinama. Naš organizam opterećen je mastima iz mesa i prerađenim uljima. Prevelika konzumacija mesa životinja sadrži omega 6 masne kiseline što u konačnici rezultira stvaranjem arahidonske kiseline. Ona ima vrlo jaki upalni učinak te povećava ljepljivost krvi i aterosklerotske promjene na krvnim žilama.
Smatra se da su ljudi u početku konzumirali hranu s mnogo omega 3 masnih kiselina i gotovo ništa omega 6 masnih kiselina. Danas je taj omjer nažalost obrnut što rezultira razvojem bolesti.
Postoje značajni podaci o tome da riblje ulje može ublažiti simptome psorijaze, kožne bolesti koju karakterizira crvenilo kože popraćeno ljuštenjem i svrbežom. Britanski znanstvenici su ustanovili da količina ribljeg ulja koja odgovara obroku od 140 g masnije ribe dnevno, kao što je skuša, u roku od osam tjedana značajno olakšava simptome, osobito svrbež. Zato je najzaslužniji i najdjelotvorniji dio ribljeg ulja koji se zove eikoza-pentenoična kiselina (EPA), a naročito je puno ima u lososu i skuši.
Izvor: Pexels
Ovo su neki od poremećaja koje konzumacija ribe može ublažiti ili spriječiti:
začepljenje arterija: održava arterije otvorenima – i čistima, smanjuje opasnost od ponovnog zatvaranja arterija nakon angioplastike za 40-50%
srčani udar: smanjuje vjerojatnost pojavljivanja srčanih – udara za jednu trećinu
ulcerozni kolitis: jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje 4,5 g ribljeg ulja dnevno u roku od 8 mjeseci dovodi do smanjenja aktivnosti bolesti za 56%
psorijaza: ublažava svrbež, crvenilo i bol, te smanjuje količinu potrebnih lijekova
multipla skleroza: pomaže u smanjivanju simptoma
astma: kod nekih pacijenta smanjuje učestalost napadaja
Riba je iznimno kvarljiva namirnica, stoga je treba jesti svježu. Samo svježa riba nije prošla kemijske i fizikalne promjene. Riba je vrlo osjetljiva na visoke temperature. Ona sadrži mali udio kolagena stoga se mišićni proteini morske ribe počinju denaturirati već na sobnoj temperaturi. Kritična temperatura termičke obrade ribe niža je od temperatura na kojoj obrađujemo druge vrste mesa.
Iako je Hrvatska mediteranska zemlja, godišnja potrošnja ribe po glavi stanovnika je svega 10 kg. U Portugalu je potrošnja 57 kg, a na Islandu čak 90 kg.
Bilo bi dobro da konzumirate ribu bar jedanput tjedno, pa makar bila to riba iz konzerve kao što je tuna ili sardina.
