Slasne, crvene trešnje idealna su voćka za ljetno osvježenje. Ali ono što sigurno niste znali da su osim okrepe, u rodu sa šljivama te učinkovite kod bolova i upala. Osobito su učinkovite kod problema s gihtom.
Plod trešnje okrugla je mesnata voćka, crvene do crveno-ljubičaste boje, ovisno o sorti. Trešnje svoju boju duguju antocijaninima, antioksidansima snažnih protuupalnih svojstava. S nutritivnog stajališta njihove su osobine vrlo cijenjene.
Dobar su izvorvitamina C i prehrambenih vlakana, a i istodobno imaju umjerene količine kalorija. Stoga su idealan izbor za sve one koji nastoje smršaviti. Bez obzira na sortu, imajukratak vijek trajanja pa pri kupnji tražite plodove izrazite crvene boje i čvrste vanjske kožice. Kupujte samo one koje su čuvane na hladnom jer visoke temperature oštećuju njihovu teksturu i okus.
Od ostalih nutrijenata valja još istaknuti kako sadrže vitamine A, B, bioflavonoide, elagičnu kiselinu, antocijanin i melatonin. A u ovoj specifičnoj kombinaciji upravo leži trešnjina tajna.
Zdravstveni učinak trešanja
Izvor: Unsplash
Antocijanini iz tamnih trešanja mogu smanjiti količinu masnih naslaga na trbuhu te sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi. Zahvaljujući vlaknima i pektinu ovi plodovi doprinose i osjećaju sitosti. Ukratko odlične su za vašu liniju. Oni također blokiraju upalne enzime i smanjuju bolove. Zapravo, 20 trešanja je deset puta učinkovitije od aspirina te ima pozitivne učinke na giht i bolove odartritisa. Također se smatraju izvrsnim izvorom bora, (sadrže 396 ug/100 grama), što u kombinaciji s kalcijem i magnezijem izuzetno povoljno utječe na zdravlje kostiju.
Istraživanje Sveučilišta u Londonu pokazalo je da se ispijanjem soka od trešnje može u roku od 24 sata povratiti čak 90% snage izgubljene tijekom sportskih aktivnosti ili napornog fizičkog rada.
Prema znanstvenim istraživanjima, flavonoid koji možemo naći u trešnjama (kercetin) ima antikancerogena svojstva, te pomaže u sprečavanju srčanih bolesti.
Ukratko one su dobre za otklanjanje fizičke i umne iscrpljenosti te ublažavaju simptome povezane s fibromijalgijom i glavoboljom. Mogu pomoći i kod znakova starenja kao što su bore, celulit, suhoća kože i kose i sl.
To je zbog već spomenutog vitamina A, u obliku beta-karotena koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma. Beta-karoten pospješuje rast kostiju i zubi, održava kožu zdravom i štiti od infekcija. Neophodan je i za zdravlje očiju i očuvanje dobrog vida.
Trešnje, sok od trešanja kao i čaj od njihovih peteljki u narodnoj medicini primjenjuju se za njegu i obnovu suhe kože te za uklanjanje podočnjaka.
Ali tu priči nije kraj. Osim slasnih plodova mogu se iskorititi i njihove peteljke. Primjerice u narodnoj se medicini već stoljećima koriste i peteljke.
Trešnje su izvrstan diuretik što znači da pospješuju izlučivanje mokraće.
Od peteljki se pripremaju čajevi koji se koriste za otapanje bubrežnih kamenaca, čišćenje mokraćnih puteva, za pojačano izlučivanje mokraće kao i za upalu bubrega i mokraćnih kanala.
Stoga iskoristite sezonu trešanja. I pri tome dajte mašti na volju. Kombinirajte ih u ukusnim voćnim salatama i osvježavajućim sokovima. Dodajte ih kolačima i tortama. Kušajte ih u sladoledima, umacima te sorbetu. Kombinacija ima stvarno jako puno. Odaberite recept po svom ukusu te uživajte u ovoj slasnoj voćki dok još traje sezona.
Zobene pahuljice su izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina te pružaju dovoljno energije čak i za veće tjelesne napore. Idealan su odabir za sve koji žele regulirati tjelesnu težinu, ojačati imunitet te poboljšati probavu.
Zobene pahuljice su žitarice, koje se sastoje od zobi, žitarice cjelovitog zrna. Stoga su bogata vlaknimakoja usporavaju probavu ugljikohidrata, čime se smanjuje razina šećerau krvi što u konačnici izaziva osjećaj sitosti. Preporučena dnevna količina vlakana za odrasle je 25-30 grama, a jedna porcija zobenih pahuljica može sadržavati do 4 grama vlakana.
Osim vlakana, zobene pahuljice su bogate vitaminima E, B1, B2 i mineralimakalcijem, kalijem i magnezijem. Također sadrže i fitokemikalije koje imaju antioksidativno djelovanje pa čuvaju stanicu od slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti.
Od važnih nutrijenata tu su još proteini te beta glukan. Zbog sadržaja beta-glukana zobene pahuljice korisne su u prevenciji srčano krvožilnih bolestijer on smanjuje razine lošeg kolesterola u krvi. Također dokazano je i da poboljšava imunitet i smanjuje apetit. Kada je riječ o kolesterolu, zobene pahuljice upravo zbog svog vlaknastog sastava, upija kolesterol i izbacuje ga iz organizma. Za sve koji se žele riješiti viška masnog tkiva i regulirati tjelesnu težinu, prehrana zobenim pahuljicama je pravi izbor.
Top 10 svojstava zobenih pahuljica
Jednim dijelom smo već spomenuli nutritivna svojstva koja sadrži zob, a sada ćemo detaljnije pojasniti kako ona povoljno utječu na vaš metabolizam.
1. Pospješuju rad imuniteta
Brojna ljekovita svojstva zobenih pahuljica pripisuju im se zbog već spomenutog beta-glukana. On se smatra najsnažnijim prirodnim aktivatorom istimulatorom imunološkog sustava koji može povećati djelotvornost imuniteta i nekoliko puta. Također se pokazao efikasnim i kod smanjenja upalnih procesa u organizmu. Poboljšava protok neutrofila do infekcije i njihovu sposobnost eliminiranja bakterija.
2. Pospješuju probavu
Prehrana bogata biljnim vlaknima je jedan od preduvjeta zdrave probave jer vlakna smanjuju nadutosti i zatvor.
3. Stabiliziraju šećer u krvi
Zobene pahuljice imaju vrlo nizak glikemijski indeks, što znači da je njihov utjecaj na rast razine šećera u krvi minimalan. Ponovno tu je i beta-glukan ima pozitivan učinak na bolesnike s dijabetesom tipa 2, jer održava stabilnu razinu šećera u krvi. Ova namirnica dokazano smanjuje rizik od inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i srčanih bolesti. Zato su zobene pahuljice dobrodošle i na stolu oboljelih od dijabetesa.
4. Snižavaju kolesterol
Zobene pahuljice sadrže beta-glukan u posebnom obliku koji pomaže u snižavanju kolesterola. Šalica zobenih pahuljica dnevno smanjuje vrijednost kolesterola za 8 do 23%.
5. Pospješuju mršavljenje
Ako pokušavate smršaviti i smanjiti unos kalorija, zobena kaša je vaš idealan obrok uz koji ćete biti puni energije. Ključ je ponovno u njihovu sastavu. Vlakna iz zobi povećavaju osjećaj punine u želucu, dok beta-glukan pomaže u smanjivanju apetita.
6. Pospješuju izdržljivost
Zobena pahuljice su izvrstan izvor ugljikohidrata i proteina te pružaju dovoljno energije za veće tjelesne napore. U studijama se pokazalo kako njihova konzumacija sat vremena prije treninga povećava performanse i povoljno utječe na metabolizam.
7. Smanjuju rizik od raka debelog crijeva
Znanstvene studije su pokazale kako hrana bogata biljnim vlaknima smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva. Također je potvrđeno kako avenantramid – antioksidans iz zobi – smanjuje širenje stanica raka debelog crijeva.
8. Pospješuju zdravlje srca
Redovitom konzumacijom cjelovitih žitarica, uključujući i zobene pahuljice smanjuje se šansa od zatajenja srca za 29%. To se pripisuje obilju omega-3 kiselina, folnoj kiselini, kaliju i kalciju.
9. Pospješuju zdravlje kože
Poznato je da je zob izvrsno sredstvo za suhu i iritiranu kožu. Škrob iz zobenih pahuljica stvara barijeru koja koži pomaže zadržati vlagu, dok se od nešto čvršće ljuske može napraviti nježni piling. Zbog toga su odlične za izradu domaćih maski, kupki i pilinga.
10. Djeluje smirujuće
I dok neke namirnice podižu raspoloženje, poput kave. Zobene pahuljice imaju smirujući efekt, naime zobena kaša sadrži melatonin, kompleksne ugljikohidrate i triptofan koji imaju umirujuće djelovanje, te vitamin B6 koji potiče proizvodnju serotonina – hormona sreće. Stoga su one dobar izbor i za večeru.
Konzumacija i priprema
Zobene pahuljice se najčešće konzumiraju za doručak i to u kombinaciji s mlijekom ili još bolje fermentiranim mliječnim proizvodima (acidofil, jogurt, kefir). Pružaju lagan, ali zasitan obrok. Postoji sitniji i krupniji tip zobenih pahuljica pa ih možemo odabrati prema vlastitom ukusu. Također možemo im dodati svježe ili suho voće, orašaste plodove (orasi, lješnjaci, bademi) ili sjemenke (chia, suncokret,lan, sezam). Također zobene pahuljice možemo prepržiti na smeđem šećeru (granola) te ih grickati ili poslužiti kao pahuljice s mlijekom. Možemo ih napraviti u slanoj (sa češnjakom, sirom ili jajima) ili slatkoj verziji (primjerice sa suhim voćem). Mogućnosti su brojne, želimo vam dobar tek.
Ukratko, zobene pahuljice su izvrsna namirnica za doručak ili međuobrok zbog svojih hranjivih sastojaka i zdravstvenih prednosti. Preporučujemo da ih uključite u svoju prehranu kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života.
Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.
Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevne Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.
Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.
Nutritivni sastav tamne čokolade
Tamna čokolada se razlikuje od mliječne čokolade po višem postotku kakaa i nižem sadržaju šećera i mlijeka. Ključni nutritivni sastojci u tamnoj čokoladi uključuju:
Kakao: Sadrži flavonoide, antioksidanse koji pružaju niz zdravstvenih dobrobiti.
Vlakna: Potiče zdravu probavu i održava stabilnost razine šećera u krvi.
Minerali: Bogatstvo magnezija, željeza, bakra i mangana.
Vitamini: Sadrži vitamine B skupine (npr. tiamin, riboflavin) i vitamin E.
Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila.
Zdravstveni benefiti tamne čokolade
Antioksidativna zaštita: Flavonoidi u kakau djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa.
Zaštita srca: Redovita konzumacija tamne čokolade povezana je s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Poboljšanje kognitivnih funkcija: Flavonoidi mogu poboljšati protok krvi u mozak, što pridonosi poboljšanoj kognitivnoj funkciji.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u tamnoj čokoladi mogu pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
Borba protiv stresa: Tamna čokolada može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, pružajući osjećaj zadovoljstva i smanjujući stres.
Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti.
Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.
Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolade značajno povećava osjetljivost nainzulin te smanjuje dijastolički krvni tlak.
Izvor: Pexels
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada
Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje, par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.
Postoci kakaa i njihov utjecaj na zdravlje
Visoki postotak kakaa (70-90%): Pruža intenzivan okus kakaa i najviše zdravstvene benefite. Viši postotci znače veću koncentraciju flavonoida.
Srednji postotak kakaa (60-70%): Balans između slatkoće i gorčine, pruža zadovoljavajući okus s dobrim udjelom antioksidansa.
Niži postotak kakaa (ispod 60%): Veći udio šećera i mlijeka, s manjim zdravstvenim prednostima u usporedbi s tamnijim varijantama.
Tamna čokolada u kozmetičkoj industriji
Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.
Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože.
Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!
Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.
Brusnica spada u bobičasto voće koje je danas popularno u prehrani. Vrlo je učinkovita kod infekcija mokraćnih puteva te ima antibakterijski, antiseptički, protuuplani i diuretički učinak.
Brusnica spada među top pet namirnica s najvećim udjelom antioksidansa, koji štite stanice organizma od oksidativnog stresa. Osim što je jak antioksidans, može se koristiti i kao preventiva protiv gripe jer sadrži veliku količinu vitamina C.
Ali prije nego krenemo s njezinim ljekovitim svojstvima, spomenut ćemo nešto o njezinoj povijesti i vrstama. Razlikujemo dvije vrste biljke brusnica, europska brusnica (Vaccinum vitis-idaea) i američka brusnica (Vaccinum Macrocarpon – Cranberry).
Američka je grmolika biljka koja potječe iz Sjeverne Amerike. Njezin plod su crvene zaobljene bobice koje se mogu konzumirati. One se mogu jesti i sirove, ali je češća primjena u obliku soka. Plodovi američke brusnice su puno krupniji od onih europskih, a sazrijevaju u jesen.
Još su starosjedioci Amerike znali za njezina ljekovita svojstva, koja su koristili za upalu mokraćnog mjehura.
Europska brusnica je niski grm, vrlo je slična američkoj. Razlike postoje u načinu uzgoja biljke te vanjskom izgledu biljke i ploda.
Nutritivna svojstva i djelovanje
Brusnica sadrži značajnu količinu vitamina A, B, E i K, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. VITAMIN C, također prisutan u brusnicama, snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, jačajući imunitet i smanjujući upalne procese u tijelu. Vitamini A i E podupiru zdravlje kože, kose i očiju, dok su VITAMINI B SKUPINE važni za metabolizam, proizvodnju energije i zdravlje živčanog sustava.
Brusnica je također bogata važnim mineralima poput kalija, kalcija, magnezija, fosfora i željeza. Kalij pomaže regulirati krvni tlak, kalcij i fosfor ključni su za zdravlje kostiju i zuba, dok magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te pravilnom radu mišića. ŽELJEZO, iako prisutno u manjim količinama, pomaže u održavanju zdrave krvi i prijenosu kisika kroz tijelo.
Može se konzumirati u bilo kojem obliku kao voće, kao sok, kao čaj ili u obliku suplemenata kao dodaci prehrani. Međutim, znanstvenici ističu da se termičkom ili mehaničkom obradom brusnica gubi veći dio proantocijanidina te da ispijanje čaja ili soka od brusnice neće moći pomoći pri liječenju mokraćnih infekcija.
Za najbolji učinak na liječenje infekcija mokraćnog mjehura potrebno je piti ekstrakt brusnica u kapsulama, koji sadrži značajne koncentracije proantocijanidina i ostalih fitokemikalija.
Izvor: Unsplash
Čaj od brusnice ima raznolika ljekovita svojstva, koje pruža zbog biološki aktivnih fitokemikalija u sastavu.
Znanstveno istraživanje, objavljeno 2013. godine u časopisu Advances in Nutrition, donosi pregled aktivnih spojeva koje brusnica sadrži:
proantocijanidini – npr. epikatehin i katehin,
antocijanini – npr. cijanidin, peonidin, malvidin, pelargonidin, delfinidin, petunidin,
fenolne kiseline – npr. hidroksibenzojeva i hidroksicimetna kiselina,
terpeni – npr. ursolična kiselina,
flavonoli – npr. kvercetin, mircetin i kempferol.
Proantocijanidini: aktivni spojevi za zdravlje mokraćnog sustava
Jedna od najpoznatijih prednosti brusnica je njihov učinak na prevenciju infekcija mokraćnog sustava. Brusnice sadrže posebne antioksidanse, proantocijanidine, koji sprječavaju vezivanje bakterija poput Escherichia coli na stijenke mokraćnog mjehura, čime se smanjuje rizik od infekcija. Međutim, važno je znati da se prilikom obrade brusnica (npr. kuhanjem ili cijeđenjem za sok) većina proantocijanidina gubi, što umanjuje ljekovito djelovanje u obliku soka ili čaja.
Antioksidansi i njihova uloga u prevenciji bolesti
Brusnice su bogate antioksidansima, uključujući flavonoide i polifenole, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Antioksidansi su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, kao što su smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Polifenoli iz brusnica mogu smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola i poboljšati funkciju krvnih žila, čime pomažu u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Jedan od najznačajnijih spojeva u plodovima brusnice je ursolična kiselina, koja ima jaka protuupalna svojstva. Dakle upravo je ona odgovorna za sprječavanje upala mokraćnog sustava. Ona u mokraćnom mjehuru sprečava prianjanje E. Coli za epitelne stanice stijenke mokraćnog mjehura. Osim E. Coli, brusnica može smanjiti i prianjanje drugih patogena koji se često nalaze u mokraćnom traktu.
Čaj od brusnice, iako ukusan i osvježavajući, zbog procesa pripreme nema visoku koncentraciju proantocijanidina te nije preporučljiv kao zamjena za liječenje infekcija mokraćnog sustava.
Preporuka je da se preparati brusnice uzimaju uz terapiju antibiotika i nakon završetka terapije.
Novije studije ukazuju i na mogućnost povoljnog djelovanja brusnice i u probavnom traktu. I to na Helicobacter pylori, te kao takva pomaže u liječenju čira na želucu. Brusnica ima djelovanje i u usnoj šupljini, gdje smanjuje rizik bolesti zubi i zubnog mesa.
Ona inhibira rast bakterija u ustima koje uzrokuju zubne naslage. Smatra se da sprečava bakterije da se zadržavaju na zubima.
Kardiovaskularne bolesti postaju sve češći uzročnik smrti u današnjem vremenu. Kožica brusnice je bogata fitokemikalijama koje dokazano smanjuju loš kolesterol.Kako se u čaju (ako govorimo o onom iz ploda) nalaze bobice on je idealan način dobivanja fitokemikalija. Polifenoli spojevi mogu djelovati na smanjenje krvnog tlaka svojim protuupalnim djelovanjem.
Sok od brusnice popularan je napitak, ali treba obratiti pažnju na sastav jer mnogi komercijalni sokovi sadrže dodatne šećere i konzervanse, što smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Suplementi od brusnice, posebno oni standardizirani na proantocijanidine, mogu biti učinkovit dodatak za podršku mokraćnom sustavu.
Kratki zaključak
Brusnica je izuzetno hranjivo voće koje, zahvaljujući svom jedinstvenom sastavu, može pružiti brojne zdravstvene koristi. Posebno se ističe njezina uloga u prevenciji infekcija mokraćnog sustava i zaštiti srca, a redovita konzumacija može doprinijeti zdravlju cijelog organizma. Za najviše koristi preporučuje se konzumirati svježe ili minimalno obrađene brusnice, dok suplementi mogu pružiti dodatnu podršku kad je to potrebno. Brusnice su, u svakom obliku, vrijedan dodatak svakodnevnoj prehrani koji može pomoći u očuvanju zdravlja na duže staze.
Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
U gastronomiji često viđene, a opet često podcijenjene, šparoge su mnogo više od ukusnog priloga na tanjuru. One su zapravo prava riznica nutritivnog bogatstava i ljekovitih svojstava koje im često pripisuju epitet “supernamirnica”.
Pripremite se za putovanje kroz svijet šparoga, gdje će se okus i zdravlje sjediniti. Šparoga je biljka iz porodice ljiljana koja raste uglavnom samoniklo. U mnogim zemljama se koristi kao delikatesno povrće. Premda je ova biljka kod nas relativno malo proširena, šparoga raste kao samonikla biljka uz priobalno područje gdje se počinje brati već u ožujku.
Šparoga (Asparagus officinalis) nije samo ukusno povrće koje se često pojavljuje u proljetnim jelima, već je i pravo blago nutrijenata i ljekovitih svojstava. Ova zelena, vitka biljka se tradicionalno koristi u kulinarstvu, ali je postala i poznata kao supernamirnica zbog svoje bogate hranjive vrijednosti i potencijalnih zdravstvenih benefita.
Sezonalnost i vrste šparoga
Šparoge možete kupiti na tržnici u razdoblju od ožujka do lipnja mjeseca, a kultivirane veći dio godine. Kod kupnje obratite pozornost na prirodnu zelenu boju i čvrstu strukturu, osobito vrškova. Ona je višegodišnja biljka s jako razvijenim podzemnim dijelom i svijetlo zelenim ili ljubičastim vrhovima. Osim zelenih šparoga koje mogu narasti do 20 centimetara visine, postoje i bijele šparoge koje su puno skuplje, s obzirom na to da se izdanci čuvaju pokriveni od sunca kako bi se spriječio nastanak klorofila koji šparogama daje zelenu boju. Mnogo rjeđe su ljubičaste šparoge koje okusom podsjećaju na voće te su najukusnije svježe, dok kuhanjem gube svoju ljubičastu boju. Sveukupno brojimo 300 tinjak vrsta od kojih je svega 20 – tak jestivo.
Nutritivna svojstva šparoga
Šparoga ima malu energetsku, a veliku nutritivnu vrijednost. Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 84 kJ ili 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti.
Njezina je najveća vrijednost je bogatstvo mineralnim tvarima i vitaminima. Najbogatija je kalijem, zatim fosforom, sumporom, kalcijem i magnezijem. Sadrže dosta mikroelemenata kao što su željezo, bakar, cink, fluor i jod.
Zatim odličan su izvor folata i vitamina C. Dobar su izvor tiamina te vitamina B6. Nešto manje bogat su izvor vlakana, vitamina A, bjelančevina, riboflavina, niacina.
Zdravstvene prednosti šparoga
Izvor: Pexels
Detoksikacija: Šparoge su prirodni diuretik koji potiče čišćenje bubrega i mokraćnog sustava, pomažući tijelu u eliminaciji štetnih tvari.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u šparogama pomažu u održavanju stabilnih razina šećera u krvi, što je ključno za prevenciju dijabetesa.
Potpora zdravlju srca: Kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini šparoge saveznikom u održavanju zdravlja srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Potpora mršavljenju: Niska kaloričnost i visok sadržaj vlakana čine šparoge idealnom hranom za one koji žele održati ili izgubiti težinu.
Protuupalna djelovanja: Antioksidansi u šparogama mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu, čime se smanjuje rizik od različitih bolesti.
Šparoge su jedan od najbogatijih izvora rutina, flavonoida koji reducira kolesterol, snižava krvni tlak i ojačava oslabljene kapilare.
Sadrže glutation, jedan od najsnažnijih antikarcinogena i antioksidansa pronađen u organizmu, koji se koristi za detoksifikaciju karcinogenih elektrofila te za zaštitu stanica od oksidativnog oštećenja, pri tom sprječavajući oštećenja DNA i ostalih makromolekula.
Šparoge su iznimno zdrave za normalan rad jetre, bubrega i pluća, a odlične su i za dijetalnu ishranu kod oboljelih od dijabetesa.
Sadrže inulin prebiotik koji potiče razvoj dobrih bakterija i neutralizira loše bakterije. Zahvaljujući folnoj kiselini, šparoge su izrazito zdrave za razvoj fetusa te se preporučuju trudnicama.
Kako uključiti šparoge u prehranu
Kuhane šparoge: Kuhane šparoge su jednostavne za pripremu i čuvaju veći dio svojih hranjivih tvari.
Salate: Dodajte svježe rezane šparoge u salate za dodatni okus i nutritivni poticaj.
Namaz ili juha: Pripremite kremastu šparogu juhu ili namaz kao zdravu i ukusnu opciju.
Pečene šparoge: Pečene šparoge s maslinovim uljem i začinima nude bogat okus.
Priprema i kuhanje šparoga
Mladi izdanci divlje šparoge smatraju se gurmanskom hranom, a pripremaju se svježe ili kratko termički obrađene dok ne omekšaju, najčešće kao dodatak salatama, rižotima i tjestenini, uz kajganu ili kao prilog mesnim i ribljim jelima.
Najzdraviji način pripreme šparoga podrazumijeva što kraću termičku obradu kako bi se sačuvala maksimalna količina nutrijenata. Preporučeno vrijeme pirjanja ili kuhanja šparoga je na pari ne duže od 5 minuta.
Zaključak
Šparoge nisu samo gastronomski užitak već i moćan saveznik za očuvanje zdravlja. Njihova bogata kombinacija vitamina, minerala i antioksidansa čini ih jedinstvenom supernamirnicom koja podržava brojne aspekte tjelesnog zdravlja. Redovito uključivanje šparoga u prehranu može donijeti brojne koristi, čineći ih važnim dijelom uravnotežene i zdrave prehrane
