Lubenica, slasna i sočna kraljica ljeta, često čini tople dane još ugodnijima. No, malo tko zna koliko ovo osvježavajuće voće zapravo može koristiti našem zdravlju.
Lubenica, botanički poznata kao Citrullus lanatus, jedna je od najomiljenijih voćki ljeta i često se naziva “kraljicom ljeta” zbog svoje sočne i osvježavajuće prirode. Ovo voće bogato vodom i hranjivim tvarima ne samo da pruža izvanredno osvježenje u vrućim ljetnim mjesecima, već ima i brojne zdravstvene prednosti. U ovom članku istražit ćemo malo njezino porijeklo, nutritivne vrijednosti te zdravstvene dobrobiti.
Povijest
Lubenica potječe iz Južne Afrike, a i Egipat se često smatra mjestom gdje je među prvima uzgajana prije nekoliko tisuća godina. Od tada je lubenica postala popularna i rasprostranjena voćka širom svijeta, posebno u toplim i suhim klimatskim područjima. Danas se uzgaja na svim kontinentima, osim Antarktike, a njezino šareno meso postalo je simbolom ljeta i piknika.
Nutritivne vrijednosti lubenica
Lubenica je prava riznica hranjivih tvari i ima izvanredno nisku kalorijsku vrijednost. Ovo voće je izuzetno bogato vodom, čak 90% njegove težine, što ga čini idealnim izborom za hidrataciju tijekom vrućih ljetnih dana. Osim toga, lubenica je izvor vitamina C, beta-karotena, vitamina B6 i folata.
Jedna od najupečatljivijih karakteristika lubenice je njezin visok sadržaj likopena, antioksidansa koji daje crvenu boju mesu lubenice. Likopen je povezan s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Osim toga, lubenica sadrži minerale poput kalija i magnezija koji pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu.
Zbog obilja vode idealna je namirnica za čišćenje i detoksikaciju organizma.Za ovu namirnicu može se reći da posjeduje visoku nutritivnu gustoću jer ne opterećuje tijelo suvišnim kalorijama (u 100g sadrži tek 15 kcal), a istodobno snabdijeva tijelo s pregršt važnih nutrijenata.
Izvor: Pexels
Zdravstvene dobrobiti lubenice
Hidratacija: Sadržaj visoke vode u lubenici čini je izvrsnim sredstvom za hidrataciju tijela, posebno tijekom vrućih ljetnih dana. Redovita konzumacija lubenice može pomoći u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu.
Antioksidansi: Likopen i drugi antioksidansi prisutni u lubenici pomažu u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Smanjenje krvnog tlaka: Kalij u lubenici može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, što je važno za zdravlje srca.
Potpora imunološkom sustavu: Vitamin C i beta-karoten jačaju imunološki sustav i pomažu u borbi protiv infekcija.
Zanimljivosti o lubenici
Lubenica dolazi u različitim sortama, od kojih neke imaju žuto ili ružičasto meso.
Sve dijelove lubenice možete jesti, uključujući i kore i sjemenke. Međutim, sjemenke su često nejestive u hibridnim sortama.
Lubenica je visoko prilagodljiva voćka koja se može uzgajati u različitim klimatskim uvjetima, što je čini dostupnom gotovo tijekom cijele godine.
Lubenica je doista kraljica ljeta, pružajući osvježenje i brojne zdravstvene prednosti. Njezina sočnost, bogatstvo hranjivim tvarima i niska kalorijska vrijednost čine je idealnom voćkom za održavanje hidratacije i podršku zdravlju tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Stoga, neka lubenica bude neizostavan dio vašeg ljetnog jelovnika kako biste uživali u svim njezinim blagodatima.
Zamislite da postoji tajno oružje koje će vas preobraziti iznutra i izvana! Ova mala, ali moćna superhrana osvaja svijet svojim nevjerojatnim blagodatima. To je kvinoja superhrana poznata kao i zlato drevnih Inka.
Kvinoja (Quinoa) je zrnata biljka koja potječe iz Južne Amerike, a poznata je po svojoj bogatoj hranjivoj vrijednosti i zdravstvenim blagodatima. Ova “superhrana” postala je izuzetno popularna diljem svijeta zbog svoje svestrane primjene u prehrani, ali i zbog niza zdravstvenih prednosti koje pruža. Stoga ćemo se malo opsežnije pozabaviti kvinojom. Govorit ćemo o njezinoj nutritivnoj vrijednosti, zdravstvenim prednostima, načinima pripreme te zašto bi je trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Što je kvinoja?
Kvinoja je biljka koja pripada porodici šenoprsi (Amaranthaceae) te potječe iz regije Anda u Južnoj Americi, posebno iz država poput Perua, Bolivije i Ekvadora. Ova biljka ima dugu povijest korištenja u andskoj prehrani, a domoroci je često nazivaju “majkom svih žitarica” ili “zlato Inka” zbog njezine iznimne nutritivne vrijednosti i važnosti u prehrani.
Kvinoja se uzgaja zbog svojih jestivih sjemenki, koje se često koriste kao zamjena za rižu, tjesteninu ili krumpir.
Sjemenke kvinoje mogu biti različitih boja, uključujući bijelu, crvenu i crnu kvinoju, s blago orašastim okusom i teksturom koja podsjeća na kuskus.
Nutritivna vrijednost kvinoje
Izvor: Pixabay
Kvinoja je iznimno bogata hranjivim tvarima i sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini potpunim izvorom proteina. Uz to, kvinoja je bogata vlaknima, vitaminima B kompleksa, vitaminom E, mineralima poput magnezija, fosfora, kalija i željeza te antioksidansima. Evo nekoliko ključnih hranjivih tvari koje se nalaze u kvinoji:
Proteini
Kvinoja sadrži visok udio proteina, što je čini izvrsnom opcijom za vegetarijance i vegane koji žele osigurati dovoljan unos proteina u prehrani. Osim toga, bogatstvo aminokiselina u kvinoji čini je jednim od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina.
Vlakna
Kvinoja je bogata vlaknima, koja su važna za probavu, regulaciju šećera u krvi i prevenciju zatvora. Vlakna također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Minerali
Kvinoja je izvor mnogih važnih minerala, uključujući magnezij, koji je ključan za zdravlje srca i mišića, fosfor koji podržava zdravlje kostiju i željezokoje je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Antioksidansi
Kvinoja sadrži antioksidanse poput flavonoida i quercetina koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa u tijelu.
Vitamin E
Vitamin E igra važnu ulogu u zaštiti stanica od oštećenja te podržava zdravlje kože i imunološkog sustava.
Zdravstvene blagodati kvinoje
Kvinoja se smatra jednom od najzdravijih žitarica na svijetu, a njezina konzumacija može donijeti brojne zdravstvene blagodati. Evo nekoliko ključnih zdravstvenih prednosti kvinoje:
Pomaže u održavanju zdravlja kostiju
Zahvaljujući visokom sadržaju kalcija, magnezija i fosfora, kvinoja igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju i sprečavanju osteoporoze.
Poboljšava probavu
Bogatstvo vlaknima čini kvinoju izvrsnom za probavu i regulaciju stolice. Vlakna potiču zdravu crijevnu mikrofloru i olakšavaju prolazak hrane kroz probavni trakt.
Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Redovita konzumacija kvinoje može pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Potiče kontrolu šećera u krvi
Vlakna i proteini u kvinoji pomažu u stabilizaciji razine šećera u krvi i mogu biti korisni za osobe s dijabetesom tipa 2.
Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine
Visok udio proteina i vlakana u kvinoji može pružiti osjećaj sitosti te pomoći u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne težine.
Potiče zdravlje mozga:
Antioksidansi i vitamin E u kvinoji imaju zaštitni učinak na mozak i mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Kako pripremiti kvinoju
Kvinoja se lako priprema i može se koristiti na mnogo načina u prehrani. Evo jednostavnog načina pripreme kvinoje:
Isprati kvinoju – prije kuhanja kvinoje, važno ju je isprati je pod hladnom vodom kako biste uklonili gorčinu koja može biti prisutna na površini.
Kuhanje – možete ju kuhati slično kao i rižu. Pomiješajte kvinoju s vodom ili juhom u omjeru 1:2 (1 šalica kvinoje na 2 šalice tekućine) te ju kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta dok tekućina ne ispari.
Dodavanje u razna jela – može se dodati u salate, variva, juhe, smoothieje ili se koristiti kao prilog uz meso, ribu i povrće.
Prženje – kvinoju možete pržiti u tavi s malo maslinovog ulja kako biste dobili hrskavu teksturu i bogatiji okus.
Važno je napomenuti da kvinoja sadrži prirodni premaz koji se zove saponin, a koji može imati gorak okus i iritirati probavni sustav. Stoga je važno dobro isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili saponin.
Primjena kvinoje u prehrani
Kvinoja se može koristiti na mnogo načina u prehrani i predstavlja odličnu alternativu za druge žitarice i ugljikohidratne izvore. Evo nekoliko ideja kako možete uključiti kvinoju u svoju prehranu:
Salate
Dodajte kuhane i ohlađene kvinoje u raznovrsne salatekako biste obogatili njihovu nutritivnu vrijednost i teksturu.
Prilozi
Kvinoja može zamijeniti rižu, tjesteninu ili krumpir kao prilog uz glavno jelo.
Variva i juhe
Dodajte kuhane kvinoje u variva i juhe kako biste im dali kremastu teksturu i povećali nutritivnu vrijednost.
Smoothieji
Kvinoju možete dodati u smoothieje kako biste povećali njihovu hranjivu vrijednost i obogatili ih proteinima.
Slane i slatke palačinke
Isprobajte recepte za slane i slatke palačinke od kvinoje, koje mogu biti zdravija alternativa tradicionalnim palačinkama.
Kvinoja je izuzetno hranjiva biljka koja pruža čitav niz zdravstvenih blagodati. Bogata je proteinima, vlaknima, mineralima i antioksidansima te je posebno cijenjena kao izvor potpunih proteina među biljnim namirnicama.
Redovita konzumacija kvinoje može pomoći u održavanju zdravlja kostiju, poboljšanju probave, smanjenju rizika od srčanih bolesti i podršci zdravom mozgu. Kvinoja se lako priprema i može se koristiti na mnogo načina u prehrani. Dodavanje kvinoje u svoju prehranu može donijeti brojne zdravstvene prednosti i pridonijeti uravnoteženoj i hranjivoj prehrani.
Kruška se često smatra voćem koje može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. No koliko zapravo ima kalorija i koja je nutritivna vrijednost kruške?
Kruška je voće koje se često preporučuje u prehrani usmjerenoj na održavanje zdrave tjelesne težine. Bogata je prehrambenim vlaknima, vitaminima i antioksidansima koji mogu podržati zdravlje probavnog sustava i doprinijeti osjećaju sitosti.
Ovo voće potječe iz Azije i uzgaja se već tisućama godina. Danas postoji više od tisuću različitih sorti kruške koje se razlikuju po obliku, boji i okusu, ali sve imaju sličan nutritivni profil.
Nutritivna vrijednost kruške
Kruška je voće relativno niske energetske vrijednosti, ali sadrži niz važnih nutrijenata koji mogu pridonijeti uravnoteženoj prehrani. Osim prirodnih šećera koji daju blagu slatkoću, kruška je posebno bogata prehrambenim vlaknima, ponajviše pektinom – vrstom topljivih vlakana koja može pomoći u regulaciji probave i održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Nutrijent
Količina
Energija
57 kcal
Proteini
0.4 g
Ugljikohidrati
15 g
Prehrambena vlakna
3.1 g
Masti
0.1 g
Vitamin C
4.3 mg
Kalij
116 mg
Sličan nutritivni profil imaju i jabuka, mango i banana, koje također sadrže vlakna, vitamine i antioksidanse važne za zdravlje.
Kruška i zdravstvene prednosti
Koliko kalorija ima kruška
Kruška sadrži brojne bioaktivne spojeve koji mogu imati pozitivan učinak na zdravlje organizma. Posebno se ističu flavonoidi i antioksidansi, koji sudjeluju u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i upalnih procesa.
Jedan od važnih spojeva u kruški je kvercetin, antioksidans koji se u najvećoj količini nalazi u kori ploda. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata flavonoidima može imati zaštitni učinak na kardiovaskularni sustav.
U znanstvenom časopisu Nutrients navodi se:
Veći unos voća bogatog flavonoidima povezan je s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući njihovim antioksidativnim i protuupalnim učincima. – Nutrients
Kruška je također dobar izvor vitamina Ci beta-karotena, koji sudjeluju u zaštiti stanica i podržavaju normalno funkcioniranje imunološkog sustava.
Zahvaljujući prehrambenim vlaknima, posebno pektinu, kruška može doprinijeti zdravoj probavi i podržati ravnotežu crijevne mikrobiote.
Studija objavljena u časopisu Food & Function ističe:
Topiva vlakna poput pektina djeluju kao prebiotik te mogu potaknuti rast korisnih bakterija u crijevima. – Food & Function
Da li kruška deblja
Kruška ima relativno nizak kalorijski sadržaj i bogata je vlaknima, zbog čega može biti dobar izbor u prehrani usmjerenoj na regulaciju tjelesne težine.
100 g kruške sadrži približno 57 kcal, a jedna srednja kruška ima oko 100 kcal. Vlakna iz kruške mogu povećati osjećaj sitosti i pomoći u kontroli apetita.
Zbog toga se kruška često preporučuje kao voćni međuobrok u planovima uravnotežene prehrane.Kkruška je poznata po visokom udjelu pektina, topljivog vlakna koje može pomoći u regulaciji probave.
Kruška ima relativno nizak kalorijski sadržaj i bogata je prehrambenim vlaknima, zbog čega može biti dobar izbor u uravnoteženoj prehrani. Vlakna pomažu produljiti osjećaj sitosti i mogu pridonijeti boljoj kontroli apetita, pa se kruška često preporučuje kao voćni međuobrok.
Koliko kalorija ima kruška?
100 grama svježe kruške sadrži približno 57 kalorija, dok jedna srednje velika kruška ima oko 90 do 100 kcal. Zbog relativno niskog energetskog sadržaja i visokog udjela vode, kruška se smatra laganim voćem.
Koja je nutritivna vrijednost kruške?
Kruška sadrži prehrambena vlakna, vitamin C, kalij i niz antioksidativnih biljnih spojeva. Posebno je bogata pektinom, vrstom topljivih vlakana koja može podržati probavu i doprinijeti stabilnoj razini šećera u krvi.
Je li kruška dobra za probavu?
Da. Kruška sadrži prehrambena vlakna koja mogu potaknuti rad crijeva i pridonijeti zdravoj probavi. Pektin, koji se nalazi u kruški, može djelovati kao prebiotik i podržati rast korisnih bakterija u crijevima.
Smiju li osobe s dijabetesom jesti krušku?
Kruška sadrži prirodne šećere, ali zahvaljujući vlaknima može imati umjeren utjecaj na razinu glukoze u krvi. Osobe s dijabetesom mogu je konzumirati u umjerenim količinama, najbolje kao dio uravnoteženog obroka.
Kada je najbolje jesti krušku?
Kruška se najčešće konzumira kao međuobrok između obroka, ali se može dodati i u doručak, voćne salate, smoothieje ili lagane deserte.
Zaključak
Kruška je nutritivno vrijedno voće koje može biti dio uravnotežene i raznolike prehrane. Zahvaljujući sadržaju prehrambenih vlakana, vitamina i antioksidansa, kruška može pridonijeti zdravlju probavnog sustava, podržati imunološku funkciju te doprinijeti osjećaju sitosti. Upravo zbog relativno niskog kalorijskog sadržaja i visokog udjela vlakana često se preporučuje kao praktičan i lagan međuobrok.
U kliničkoj praksi često se susrećem s pitanjima o tome koje voće uključiti u svakodnevnu prehranu, osobito kod osoba koje žele regulirati tjelesnu težinu ili poboljšati kvalitetu prehrane. Voće poput kruške može biti jednostavan način da se poveća unos vlakana i mikronutrijenata, uz zadržavanje uravnoteženog energetskog unosa. Kao i kod svih namirnica, ključ je u umjerenosti i raznolikosti prehrane.
Jaja su jedna od rijetkih namirnica koju treba klasificirati kao”superhranu”. Puna su hranjivih tvari, od kojih su neke rijetke u suvremenoj prehrani.
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijelo jaje sadrži sve hranjive tvari potrebne za pretvaranje jedne stanice u pile.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži:
Vitamin A: 6% RDA
Folati: 5% RDA
Vitamin B5: 7% RDA
Vitamin B12: 9% RDA
Vitamin B2: 15% RDA
Fosfor: 9% RDA
Selen: 22% RDA
Jaja također sadrže pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija i cinka
Jaja sadrže bogatstvo nutrijenata
Jaja su izvor zdravih masnoća, uključujući esencijalne masne kiseline omega-3 i omega-6. Ove masne kiseline su važne za zdravlje mozga, srca i regulaciju upala u tijelu. Istina je da su vrlo bogata kolesterolom. Zapravo, jedno jaje sadrži 212 mg, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa od 300 mg.
Međutim, važno je imati na umu da kolesterol u prehrani ne povećava nužno kolesterol u krvi.
Jetra proizvode velike količine kolesterola svaki dan. Kad povećate unos kolesterola u prehrani, vaša jetra jednostavno proizvodi manje kolesterola kako bi ga ujednačila.
Ipak, odgovor vezan uz njihovo konzumiranje razlikuje se od pojedinca do pojedinca:
U 70% ljudi jaja uopće ne podižu kolesterol
U ostalih 30% (nazvanih „hiperodgovorni“), jaja mogu blago povisiti ukupni i LDL kolesterol
Međutim, ljudi s genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije ili genske varijante nazvane ApoE4 možda će htjeti ograničiti ili izbjeći njihov unos.
Situacija je doduše posve drugačija kad govorimo o dobrom kolesterolu ili HDL-u.
HDL označava lipoprotein visoke gustoće. Često je poznat kao “dobar” kolesterol.
Konzumiranje jaja odličan je način za povećanje HDL -a. U jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tijekom šest tjedana povećalo je razinu HDL -a za 10%. Ljudi koji imaju višu razinu HDL -a obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema .
Kolin je hranjiva tvar za koju većina ljudi niti ne zna da postoji, no ipak je nevjerojatno važna tvar i često se grupira s vitaminima B skupine. Kolin se koristi za izgradnju staničnih membrana i ima ulogu u stvaranju signalnih molekula u mozgu, zajedno s raznim drugim funkcijama. Simptomi nedostatka kolina su ozbiljni, pa je na sreću rijetkost. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog vrlo važnog nutrijenta.
Ukratko jaja su bogat izvor nutritivnih vrijednosti, ali kao i kod svih namirnica, važno je unositi ih umjereno i u sklopu uravnotežene prehrane.
Izvor: Pexels
Bogatstvo antioksidansa i proteina
Žumanjci sadrže velike količine luteina i zeaksantina, dva jaka antioksidansa. U jednoj kontroliranoj studiji, konzumiranje samo 1,3 žumanjka dnevno tijekom 4,5 tjedna povećalo je razinu luteina u krvi za 28–50% i zeaksantina za 114–142%. Studije pokazuju da konzumacija odgovarajućih količina ovih hranjivih tvari može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta poremećaja oka. Ona su također bogata vitaminom A, što zaslužuje još jedno spominjanje jer nedostatak vitamina A najčešći je uzrok sljepoće u svijetu.
Proteinisu glavni gradivni elementi ljudskog tijela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koje služe i za strukturne i za funkcionalne svrhe. Unos dovoljne količine proteina u prehranu vrlo je važan, a studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti preniske. Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje sadrži šest grama. Također sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, pa je vaše tijelo dobro opremljeno da u potpunosti iskoristi proteine u njima. Unošenje dovoljno proteina može pomoći pri mršavljenju, povećanju mišićne mase, snižavanju krvnog tlaka i optimiziranju zdravlja kostiju.
Jaja su izvor visokokvalitetnih proteina koji su važni za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće, kosti, kožu i hormone.
Jaja i mršavljenje
Jaja su nevjerojatno zasitna. Oni su hrana bogata bjelančevinama, a proteini su zasigurno najzasićeniji makronutrijent. Ona imaju visoku ocjenu na ljestvici koja se naziva indeks sitosti, a koja mjeri sposobnost hrane da izazove osjećaj sitosti i smanji kasniji unos kalorija.
U jednoj studiji o 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, konzumiranje jaja umjesto peciva za doručak povećalo je osjećaj sitosti i natjeralo ih da automatski unose manje kalorija u sljedećih 36 sati.
U drugoj studiji, zamjena doručka s pecivima doručkom s jajima uzrokovala je značajan gubitak težine u razdoblju od osam tjedana.
Važno je napomenuti kako se preporučuje konzumiranje svježih jaja koja su pravilno pripremljena kako bi se smanjio rizik od kontaminacije salmonelom ili drugim štetnim bakterijama. Također, ako imate alergiju na jaja, trebate ih izbjegavati.
Sezamovo ulje poznato još i kao kraljica uljarica, izrađeno je od sirovih, prešanih sjemenki sezama. Ima kulinarsku, ljekovitu i kozmetičku uporabu. Posebice je poznato je po svojim protuupalnim i antioksidativnim svojstvima.
Sezam pripada obitelji Pedaliaceae, skupini biljaka koje se beru zbog jestivih sjemenki, a znanstveno ime joj je Sesamum indicum. Sjeme sezama sićušno je sjeme bogato uljem koje raste u mahunama na biljci. Neoljušteno sjeme ima vanjsku, jestivu ljusku netaknutu, dok oljušteno sjeme dolazi bez ljuske. Trup daje sjemenkama zlatno-smeđu boju. Oljušteno sjeme ima prljavo bijelu boju, ali kad se prži, postane smeđe.
Dakle, nerafinirani sezam svijetle je boje, nudi orašast okus i najbolje se koristi kada se kuha na laganoj do srednje jakoj vatri.
Rafinirano sezamovo ulje, koje je više obrađeno, neutralnog je okusa i najbolje je za prženje u dubokom ili miješanju. Postoji nekoliko sorti ovog ulja, od kojih svaka nudi malo drugačiji okus i aromu. Primjerice uz rafinirano tu je i tostirano sezamovo ulje. Ima tamno smeđu boju i nježnog je okusa što ga čini najprikladnijim za preljeve i marinade. Ovo ulje dodaje ukusan i orašast okus širokom izboru jela. Popularni je sastojak azijske i bliskoistočne kuhinje. Iako na istoku ima svoju dugogodišnju tradiciju upotrebe, na zapadu je nešto drugačija situacija. Stoga smo vam odlučili malo približiti ovu namirnicu i dati valjane razloge zašto bi ga svakako trebali uvrstiti u svoju prehranu.
Izvor: Pexels
Zahvaljujući sadržaju antioksidansa i protuupalnim svojstvima, može koristiti vašem srcu, zglobovima, koži, kosi i još mnogo toga. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se istražili ti potencijalni učinci.
Nutritivna svojstva i zdravstveni benefiti ulja
Sezamovo ulje sadrži sesamol i sesaminol, dva antioksidansa koja mogu imati snažne učinke na vaše zdravlje. Antioksidansi su tvari koje pomažu u smanjenju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Nakupljanje slobodnih radikala u stanicama može dovesti do upale i bolesti.
Jednomjesečno istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka sezamovog ulja zaštićuje od oštećenja srčanih stanica. U toj istoj studiji povećala se antioksidativna aktivnost kod dnevnog uzimanja ulja.
Također je u nekim testiranjima primjećeno kako postoji mogućnost protuupalnog djelovanja. Kronična upala može biti štetna i dovesti do bolesti, zbog čega je važno ograničiti je što je više moguće.Konzumacija ovog ulja smanjuje upalne markere, poput proizvodnje dušikovog oksida.
S druge strane odavno je poznato kako prehrana bogata nezasićenim masnoćama je dobra za zdravlje srca. Ovaj tip ulja sadrži 82% nezasićenih masnih kiselina. Konkretno, bogat je omega-6 masnim kiselinama. Omega-6 masne kiseline vrsta su polinezasićenih masnoća koja je bitna za vašu prehranu i igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca. Stoga bi ovo ulje moglo pomoći u prevenciji srčanih bolesti, pa čak i usporiti razvoj plaka u arterijama.
Može smanjiti razinu kolesterolakada se koristi umjesto ulja s visokim udjelom zasićenih masti. Jednomjesečno istraživanje na 48 odraslih otkrilo je da oni koji su svakodnevno konzumirali 4 žlice (59 ml) ulja od sezama imaju veće smanjenje LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida, u usporedbi s onima koji su konzumirali maslinovo ulje. Također može podržati zdravu regulaciju šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom. Studija na 46 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je uzimanje ulja od sezama tijekom 90 dana je značajno smanjila šećer u krvi i hemoglobin.
Vanjska primjena ulja
Iako se ulje može konzumirati oralno zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, može se koristiti i lokalno za rane i opekline. Primjerice izvjesne studije pokazale su da je topikalno liječenje uljem od sezama kod miševa smanjilo vrijeme opeklina i zacjeljivanja rana, iako nedostaju još ljudska istraživanja. Sposobnost ulja da ubrza zacjeljivanje rana i opeklina vjerojatno se može pripisati njegovim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Patlidžan je svestrano povrće široko rasprostranjeno u svim svjetskim kuhinjama. Pomalo je neobična izgleda i nezobilazan dio jelovnika tijekom ljetnih mjeseci. Bogat je biljnim vlaknima i važnim nutrijentima, ali trebate biti oprezni prilikom kuhanja i pripreme.
Patlidžan, zdravo i hranjivo povrće poznato je po svom pomalo gorkastom okusu te karakterističnoj tamnoljubičastoj boji. Ova zanimljiva vrsta potječe iz Indije gdje je u upotrebi već tisućama godina. A potom se njegov uzgoj proširio na istok Azije, u Kinu i Japan te u konačnici i diljem Europe.
Iako ih možete nabaviti tijekom čitave godine, njihova sezona je od srpnja do listopada. Također trebate obratiti pozornost na njihovu svježinu jer ako su prezreli gorak okus je izrazit i neugodan te će takvi primjerci biti gotovo pa nejestivi.
Patlidžan možete pripremati na različite načine – pirjanjem, prženjem, pohanjem, a osobito je popularna priprema na roštilju.
Možete ga kiseliti ili pripremiti u obliku namaza, ali ono što je potrebno naglasiti kako je patlidžan neophodno termički obraditi.
Sirovi patlidžan sadrži solanin – otrovnu tvar koju biljke proizvode kako bi se zaštitile od nametnika, Ona se nalazi u njegovoj koži i ispod nje. Ako dospije u organizam može uzrokovati glavobolju, probavne smetnje, znojenje te srčanu aritmiju. Stoga kako bi se ta tvar eliminirala potrebno ga je skuhati.
Osim otrova u njegovoj koži sadržana je velika koncentracija hranjivih tvari te se prilikom pripreme ne preporučuje guljenje i bacanje kože jer se tako umanjuju njegove hranjive vrijednosti.
Izvor: Pexels
Nutritivna svojstva patlidžana
Osim gorčine i otrova, patlidžan je ustvari izvrsna namirnica. Bogat je vrlo vrijednim nutrijentima. U sastavu patlidžana pronalazimo vitamin C, K, B6, tiamin, niacin, magnezij, fosfor, bakar, dijetalna vlakna, folnu kiselinu, kalij i mangan. Patlidžani sadrže jako malo zasićenih masnih kiselina.
Evo nekoliko ključnih nutritivnih vrijednosti patlidžana:
Vlakna: Patlidžan je bogat vlaknima, koja podržavaju zdravlje probavnog sustava i pomažu u regulaciji šećera u krvi.
Antioksidansi: Sadrži antioksidanse poput vitamina C i fenola koji štite tijelo od oštećenja slobodnih radikala i podržavaju imunološki sustav.
Vitamini i minerali: Patlidžan je izvor vitamina K, vitamina B6, folata, kalija i mangana, koji su važni za različite biološke procese u tijelu.
Niski sadržaj masti: Patlidžan sadrži vrlo malo masti, što ga čini prikladnim za ljude koji paze na unos masti u prehrani.
Lijekovitost patlidžana
Mogu pomoći u prevenciji osteoporoze, ublažiti simptome anemije, poboljšati kognitivne funkcije i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Patlidžani štite zdravlje probavnog sustava, potiču mršavljenje, pomažu u boljoj kontroli dijabetesa i mogu smanjiti rizik od nastanka raka.
Patlidžani su, baš kao i druge vrste povrća, odličan izvor dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna su ključna za dobar i uravnotežen rad probavnog sustava, prevenciju bolesti i poremećaja probavnog sustava. S obzirom na to da patlidžani gotovo uopće ne sadrže masti i kolesterol, odličan su izbor za osobe koje žele regulirati svoju tjelesnu težinu. Vlakna potiču stvaranje osjećaja sitosti i reguliraju oslobađanje hormona koji povećavaju apetit.
Patlidžani su odličan izvor antioksidansa koji štite tijelo od niza različitih bolesti i poremećaja. Sadrže vitamin C, koji jača imunološki sustav i potiče oslobađanje bijelih krvnih stanica.
Odličan su izvor mangana, prirodnog antioksidanta i esencijalnog minerala. Slobodni radikali su spojevi koji napadaju zdrave tjelesne stanice i povećavaju rizik od nastanka kancerogenih stanica, a antioksidansi su ti koji štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Patlidžani su odličan izvor željeza i bakra, minerala ključnih za prevenciju anemije. Stoga se osobito preporuča osoba sklone anemiji ili koje su na vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Patlidžani su dobri i kod regulacije razine kolesterola. Istovremeno povećavaju razinu dobrog (HDL) kolesterola i smanjuju razinu lošeg (LDL) kolesterola. Što je razina HDL kolesterola veća, niži je rizik od nastanka niza bolesti kardiovaskularnog sustava. Smanjenjem razine LDL kolesterola se smanjuje rizik od nastanka srčanog i moždanog udara.
Zbog visokog udjela vlakana i niskog udjela ugljikohidrata, patlidžani su odlični za regulaciju razine šećera u krvi i inzulina. Ako je razina inzulina stabilna, prestat će nagle promjene razine šećera u krvi. Stoga se preporučuju osobama koje imaju problema s dijabetesom.
Patlidžani su jako dobar izvor željeza i kalcija, minerala koji su ključni za održavanje zdravlja koštanog sustava. Ujedno sadrže i kalij koji je ključan za adekvatnu apsorpciju kalcija. Istraživanja su pokazala da patlidžani mogu ublažiti simptome osteoporoze, ojačati kosti i povećati gustoću koštanog tkiva.
Patlidžan u kuhinji
Patlidžan se može pripremati na mnogo načina, uključujući prženje, pečenje, kuhanje i griliranje. Evo nekoliko popularnih jela s patlidžanom:
Parmigiana di Melanzane: Klasično talijansko jelo koje uključuje slojeve pečenih patlidžana, umaka od rajčice i sira.
Baba Ganoush: Bliskoistočka poslastica koja se priprema od pečenih patlidžana, tahinija, češnjaka i limunovog soka.
Ratatouille: Francuska jela s povrćem, u kojem patlidžan igra važnu ulogu zajedno s tikvicama, paprikama i rajčicama.
Kratki zaključak
Patlidžan je izvanredno raznovrstan i hranjiv povrtni sastojak koji može poboljšati prehranu i doprinijeti zdravlju. S bogatstvom vlakana, vitamina i minerala, te mogućnostima za raznovrsne pripreme, patlidžan je idealan za ljude koji žele uživati u ukusnim obrocima koji istovremeno brinu o njihovom zdravlju. Stoga, eksperimentirajte s različitim receptima i uživajte u svim prednostima koje patlidžan može ponuditi vašem tijelu i okusu.
