Visok kolesterol je stanje koje se često može pojaviti bez ikakvih stvarnih simptoma. Možda nećete ni znati da ga imate dok ne posjetite svog liječnika.
Ako se pitate što uzrokuje visoki kolesterol, što učiniti ako vam je dijagnosticiran i postoje li načini da ga preokrenete, odgovor je DA!
Što je kolesterol?
Kolesterol je vrsta lipida. To je voštana tvar nalik masti koju vaša jetra proizvodi prirodno. Od vitalnog je značaja za stvaranje staničnih membrana, određenih hormona i vitamina D.
Kolesterol se ne otapa u vodi, tako da ne može sam putovati kroz vašu krv. Kako bi pomogla transportu kolesterola, vaša jetra proizvodi lipoproteine.
Lipoproteini su čestice napravljene od masti i proteina. Oni prenose kolesterol i trigliceride, drugu vrstu lipida, kroz vaš krvotok. Dva glavna oblika lipoproteina su lipoprotein niske gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL).
LDL kolesterol je svaki kolesterol koji nose lipoproteini niske gustoće. Ako vaša krv sadrži previše LDL kolesterola, može vam se dijagnosticirati visoki kolesterol. Bez liječenja, visoki kolesterol može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčani udar i moždani udar.
Visok kolesterol rijetko uzrokuje simptome u početku. Zato je važno redovito kontrolirati razinu kolesterola.
Visoki kolesterol i njegovi simptomi
U većini slučajeva, visok kolesterol je “tiho” stanje. Obično ne uzrokuje nikakve simptome. Mnogi ljudi niti ne shvaćaju da imaju visok kolesterol dok ne razviju ozbiljne komplikacije, poput srčanog ili moždanog udara.
Zato je važan rutinski pregled kolesterola. Ako imate 20 godina ili više, pitajte svog liječnika trebate li rutinski provjeravati kolesterol. Saznajte kako bi vam ovaj pregled mogao spasiti život.
Uzroci visokog kolesterola
Konzumiranje previše hrane s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti i trans masti može povećati rizik od razvoja visokog kolesterola.
Život s pretilošću također može povećati vaš rizik. Ostali čimbenici načina života koji mogu doprinijeti visokom kolesterolu su neaktivnost i pušenje.
Vaša genetika također može utjecati na vaše šanse za razvoj visokog kolesterola. Geni se prenose s roditelja na djecu. Određeni geni upućuju vašem tijelu kako da obrađuje kolesterol i masti. Ako vaši roditelji imaju visok kolesterol, možda ste i vi izloženi većem riziku da ga imate.
U rijetkim slučajevima, visok kolesterol je uzrokovan obiteljskom hiperkolesterolemijom. Ovaj genetski poremećaj sprječava vaše tijelo da ukloni LDL. Prema provjerenom izvoru Nacionalnog instituta za istraživanje ljudskog genoma, većina odraslih osoba s ovim stanjem ima ukupnu razinu kolesterola iznad 300 miligrama po decilitru i razinu LDL-a iznad 200 miligrama po decilitru.
Druga zdravstvena stanja, kao što sudijabetes i hipotireoza, također mogu povećati rizik od razvoja visokog kolesterola i povezanih komplikacija.
LDL kolesterol ili “loš kolesterol”
LDL kolesterol se često naziva “lošim kolesterolom”. Ako je vaša razina LDL kolesterola previsoka, može se nakupiti na zidovima vaših arterija.
Ovo nakupljanje je također poznato kao kolesterolski plak. Ovaj plak može suziti vaše arterije, ograničiti protok krvi i povećati rizik od krvnih ugrušaka. Ako krvni ugrušak blokira arteriju u vašem srcu ili mozgu, može uzrokovati srčani ili moždani udar.
HDL kolesterol ili “dobar kolesterol”
HDL kolesterol se ponekad naziva “dobrim kolesterolom”. Pomaže vratiti LDL kolesterol u vašu jetru kako bi se uklonio iz vašeg tijela. To pomaže u sprječavanju nakupljanja kolesterolskih plakova u vašim arterijama.
Kada imate zdrave razine HDL kolesterola, to može pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i moždanog udara.
Trigliceridi, druga vrsta lipida
Trigliceridi su još jedna vrsta lipida. Razlikuju se od kolesterola. Dok vaše tijelo koristi kolesterol za izgradnju stanica i određenih hormona, ono koristi trigliceride kao izvor energije.
Kada pojedete više kalorija nego što vaše tijelo može odmah potrošiti, ono pretvara te kalorije u trigliceride. Pohranjuje trigliceride u vašim masnim stanicama. Također koristi lipoproteine za cirkulaciju triglicerida kroz vaš krvotok.
Ako redovito jedete više kalorija nego što vaše tijelo može potrošiti, razina triglicerida može postati previsoka. To može povećati rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i moždani udar.
Vaš liječnik može koristiti jednostavan test krvi za mjerenje razine triglicerida, kao i razine kolesterola.
Čimbenici rizika za visoki kolesterol
Ukoliko spadate u slijedeće skupine imate veći rizik od razvoja visokog kolesterola:
pretili ste
konzumirate puno zasićenih i trans masti, poput onih koje se nalaze u brzoj hrani
malo se krećete
pušać ste
imate obiteljsku povijest visokog kolesterola
imate dijabetes, bolest bubrega ili hipotireozu
Komplikacije nastale zbog visokog kolesterola
Bez liječenja, visoki kolesterol može uzrokovati nakupljanje plaka u vašim arterijama. S vremenom, ovaj plak može suziti vaše arterije. Ovo stanje je poznato kao ateroskleroza.
Ateroskleroza je ozbiljno stanje. Može ograničiti protok krvi kroz vaše arterije. Također povećava rizik od razvoja opasnih krvnih ugrušaka.
Ateroskleroza može dovesti do mnogih životno opasnih komplikacija, kao što su:
moždani udar
srčani udar
angina ili bol u prsima
visoki krvni tlak
bolest perifernih krvnih žila
kronična bolest bubrega
Visok kolesterol također može stvoriti neravnotežu žuči, povećavajući rizik od žučnih kamenaca
Kako sniziti kolesterol
Ako imate visok kolesterol, vaš liječnik može preporučiti promjenu načina života kako biste ga smanjili. Na primjer, mogu preporučiti promjene u vašoj prehrani, navikama u vježbanju ili drugim aspektima vaše dnevne rutine. Ako pušite, vjerojatno će vam savjetovati da prestanete.
Vaš liječnik također može propisati lijekove ili druge tretmane koji će vam pomoći u snižavanju razine kolesterola. U nekim slučajevima, oni vas mogu uputiti specijalistu za dodatnu njegu.
Snižavanje kolesterola putem prehrane
Kako bi vam pomogao u postizanju i održavanju zdrave razine kolesterola, vaš liječnik može preporučiti promjene u vašoj prehrani.
Izvor: Pexels
Smjernice u prehrani kod visokog kolesterola – Nutricionistički centar Petričević
ograničite unos hrane bogate kolesterolom, zasićenim mastima i trans mastima
birajte nemasne izvore proteina, kao što su piletina, riba i mahunarke
jedite široku paletu hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice
umjesto pržene hrane odlučite se za pečenu, pečenu, kuhanu na pari, na roštilju i pečenu hranu
izbjegavajte brzu hranu i slatke, unaprijed zapakirane opcije kada je to moguće
Namirnice s visokim udjelom kolesterola, zasićenih masti ili trans masti uključuju: crveno meso, meso organa, žumanjci i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, prerađena hrana s kakao maslacem ili palminim uljem
duboko pržena hrana, kao što su čips, kolutovi luka i pržena piletina određene pečene proizvode, kao što su neki kolačići i muffini.
Konzumiranje ribe i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline također može pomoći u smanjenju razine LDL-a. Na primjer, losos, skuša i haringa su bogati izvori omega-3. Orasi, bademi, mljevene lanene sjemenke i avokado također sadrže omega-3.
Hipertenzija ili visoki krvni tlak najčešći je čimbenik rizika za srčane bolesti koji se može spriječiti.
Više od milijardu ljudi diljem svijeta ima visoki krvni tlak, koji je definiran kao vrijednosti sistoličkog krvnog tlaka (SBP) (najviši broj) od 130 mm Hg ili više, dijastoličkog krvnog tlaka (DBP, donji broj) od više od 80 mm Hg, ili oboje.
Lijekovi, uključujući inhibitore enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), obično se koriste za smanjenje razine krvnog tlaka. Međutim, promjene načina života, uključujući modifikacije u prehrani, mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka do optimalnih raspona i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Svim osobama svisokim krvnim tlakom, uključujući one koji uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, preporuča se nutritivna, zdrava prehrana za srce.
Zdrava prehrana ključna je za snižavanje krvnog tlaka i održavanje optimalne razine, a istraživanja su pokazala da uključivanje određenih namirnica u vašu prehranu, posebno onih bogatih specifičnim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija, smanjuje razinu krvnog tlaka.
Evo najboljih namirnica za visoki krvni tlak:
1. Citrusi
Izvor: Pexels
Citrusno voće, uključujući grejp, naranče i limun, može imati moćne učinke na snižavanje krvnog tlaka. Prepuni su vitamina, minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u održavanju zdravlja srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
Petomjesečna studija koja je uključivala 101 osobu pokazala je da je dnevni unos limunovog soka u kombinaciji s hodanjem značajno povezan sa smanjenjem tlaka, učinkom koji su istraživači pripisali sadržaju limunske kiseline i flavonoida u limunu.
Studije su također pokazale da pijenje soka od naranče i grejpa može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Ipak, grejp i sok od grejpa mogu ometati uobičajene lijekove za snižavanje krvnog tlaka, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego dodate ovo voće svojoj prehrani
2. Losos i druge masne ribe
Izvor: Pexels
Masna riba izvrstan je izvor omega-3 masti, koje imaju značajne prednosti za zdravlje srca. Ove masti mogu pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka smanjenjem upale i smanjenjem razine spojeva koji sužavaju krvne žile zvanih oksilipini (4 Pouzdani izvor).
Istraživanja su povezala veći unos masne ribe bogate omega-3 sa nižim krvnim tlakom. Studija na 2036 zdravih ljudi pokazala je da oni s najvišom razinom omega-3 masti u krvi imaju značajno niži sistolički i dijastolički tlak od onih s najnižim razinama tih masti u krvi. Veći unos omega-3 također je povezan s manjim rizikom od hipertenzije
3. Blitva
Izvor: Pexels
Blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno hranjivih tvari koje reguliraju krvni tlak, uključujući kaliji magnezij. Jedna šalica (145 grama) kuhane blitve donosi 17% odnosno 30% vaših dnevnih potreba za kalijem i magnezijem.
U osoba s visokim krvnim tlakom, svakih 0,6 grama dnevno povećanje kalija u prehrani povezano je sa smanjenjem sistolički tlaka za 1,0 mm Hg i smanjenjem dijastoličkog tlaka za 0,52 mm Hg. Jedna šalica (145 grama) blitve sadrži 792 mg ove važne hranjive tvari. Magnezijje također neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka kroz nekoliko mehanizama, uključujući djelovanje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, koji blokira kretanje kalcija u srčane i arterijske stanice, dopuštajući krvnim žilama da se opuste.
4. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve mogu biti male, ali su jako važne kada je u pitanju prehrana. Oni su koncentrirani izvor hranjivih tvari važnih za kontrolu krvnog tlaka, uključujući magnezij, kalij i arginin, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušikovog oksida, koji je neophodan za opuštanje krvnih žila i smanjenje krvnog tlaka. Ulje sjemenki bundeve pokazalo se i kao snažan prirodni lijek za visoki krvni tlak. Studija na 23 žene pokazala je da je suplementacija s 3 grama ulja sjemenki bundeve dnevno tijekom 6 tjedana dovela do značajnog smanjenja sistoličkog tlaka u usporedbi s placebo skupinom.
5. Grah i leća
Izvor: Pixabay
Grah i leća bogate su hranjivim tvarima koje pomažu u regulaciji krvnog tlaka, kao što su vlakna, magnezij i kalij. Brojne studije su pokazale da jedenje graha i leće može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka. Pregled 8 studija koje su uključivale 554 osobe pokazalo je kako su grah i leća, kada su se zamijenili drugom hranom, značajno snizili sistolički tlak i prosječne razine krvnog tlaka kod osoba sa i bez hipertenzije.
6. Bobice
Bobičasto voće je povezano s raznim impresivnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući njihov potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka. Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, uključujući antocijanine, pigmente koji bobicama daju živu boju.
Pokazalo se da antocijanini povećavaju razinu dušikovog oksida u krvi i smanjuju proizvodnju molekula koje ograničavaju krvne žile, što može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili ovi potencijalni mehanizmi. Borovnice, maline, aronije, morske bobice i jagode samo su neke od bobica koje se povezuju s učinkom na snižavanje krvnog tlaka.
7. Pistacija
Pistacije su vrlo hranjive, a njihova konzumacija povezana je sa zdravom razinom krvnog tlaka. Oni su bogati brojnim hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij. Pregledom 21 studije utvrđeno je da je među svim orašastim plodovima uključenim u pregled, unos pistacija imao najjači učinak na smanjenje i tlaka.
8. Mrkva
Izvor: Pexels
Hrskava, slatka i hranjiva, mrkva je osnovno povrće u prehrani mnogih ljudi. Mrkva je bogata fenolnim spojevima, kao što su klorogenska, p-kumarinska i kafeinska kiselina, koji pomažu opuštanju krvnih žila i smanjuju upalu, što može pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Iako se mrkva može uživati kuhana ili sirova, jedenje sirove može biti korisnije za smanjenje visokog krvnog tlaka. Studija koja je uključivala 2195 ljudi u dobi od 40 do 59 godina pokazala je da je unos sirove mrkve značajno povezan s nižim razinama krvnog tlaka. Druga mala studija na 17 ljudi pokazala je da je dnevni unos od 473 ml svježeg soka od mrkve tijekom 3 mjeseca doveo do smanjenja sistoličkog, ali ne i dijastoličkog tlaka.
9. Chia i lanene sjemenke
Izvor: Pexels
Chia i lanene sjemenke su sitne sjemenke koje vrve hranjivim tvarima koje su bitne za zdravu regulaciju krvnog tlaka, uključujući kalij, magnezij i vlakna.
Mala, 12-tjedna studija koja je uključivala 26 osoba s visokim krvnim tlakom otkrila je da suplementacija s 35 grama brašna od chiaseeda dnevno dovodi do smanjenja krvnog tlaka i kod liječenih i neliječenih osoba, u usporedbi s placebo grupom. Osim toga, rezultati iz pregleda 11 studija sugeriraju da konzumacijasjemenki lanamože pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka, osobito kada se konzumira u obliku cijelog sjemena tijekom 12 tjedana ili dulje.
10. Grčki jogurt
Izvor: Pixabay
Grčki jogurt je mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima koji je prepun minerala koji pomažu u regulaciji krvnog tlaka, uključujući kalij i kalcij. Pregledom 28 studija utvrđeno je da je konzumiranje 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno povezano s 13% manjim rizikom od visokog krvnog tlaka, kao i da je povećanje dnevnog unosa mliječnih proizvoda od 7 unci (200 grama) povezano s 5% smanjenje rizika od hipertenzije.
Uz druge promjene načina života, usvajanje zdrave prehrane može značajno sniziti razinu krvnog tlaka i pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Prema istraživanjima, dodavanje određenih namirnica poput lisnatog povrća, orašastih plodova i mahunarki, masne ribe, citrusa i mrkve u obroke i međuobroke može vam pomoći da postignete i održite optimalnu razinu krvnog tlaka.
Ako imate visok krvni tlak ili želite održati zdrav krvni tlak, dodavanje nekoliko namirnica navedenih u ovom članku vašoj prehrani može pomoći u regulaciji.
Koenzim Q 10 je vrlo jak antioksidans, koji se nalazi u našem organizmu. Glavna funkcija mu je stvaranje energije, pomaže cirkulaciju, stimulira imunološki sustav te ima značajan u utjecaj protiv starenja.
Koenzim Q10, također poznat kao ubikinon, je prirodna tvar koja se nalazi u tijelu i ima ključnu ulogu u proizvodnji energije. Ovaj važan nutrijent također djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od oksidativnog stresa. Q 10 je vrlo rasprostranjen u prirodi. Osim u ljudskom tijelu nalazimo ga i u kvascima, bilju te životinjama.
Radi se o neesencijalnoj supstanciji koja je po svojoj strukturi vrlo slična vitaminima.
Odnosno najsličniji po svom djelovanju vitaminu E, koji također ima vrlo jako antioksidativno djelovanje. Njegova zasigurno najvažnija uloga jest proizvodnja energije u svakoj stanici našeg tijela. Posebno ima povoljan učinak u stimuliranju rada imunološkog sustava, kardiovaskularnog sustava te ima anti-age učinak. Tijelo ga može samo sintetizirati, ali nažalost s vremenom se ta sposobnost smanjuje. Unosimo ga prvenstveno hranom, a može se naći u namirnicama poput mesa i ribe. Najviše ga ima u govedini, špinatu, kikirikiju, zatim vrstama ribe poput skuše,srdele i lososa. Obično u hrani konzumiramo između 10 i 15 mg dnevno, uglavnom iz ribe i mesa.
Vegetarijanci i vegani bi trebali biti oprezniji jer je njihov unos koenzima vrlo vjerojatno manji od optimalnog. Stoga bi trebali razmotriti uzimanje koenzima Q10 kao dodatka prehrani, kao i starije osobe.
Koenzim Q10 je topiv u ulju i mastima i najbolje se apsorbira uz hranu koja sadrži ulja ili masnu hranu, primjerice kao što se servira riba.
Izvor: Pixabay
Q 10 i njegova lijekovita svojstva
Brojne su tegobe i bolesti kod kojih koenzim Q10 može biti od koristi, međutim, najviše je istraživanja rađeno o ulozi koenzima Q10 kod prevencije i potporne terapije bolesti srca. U literaturi se spominje povoljan učinak kod povišenog krvnog tlaka, kardiomiopatija, angine pectoris te prevencije infarkta miokarda.
Njegovo najznačajnije djelovanje na kardiovaskularno zdravlje temelji se upravo na njegovu antioksidativnom učinku.
Zatim tu su i neurodegenerativne bolesti poput Parkinsonove i Alzhemerove bolesti imaju specifična biokemijska obilježja – oksidativni stres i posljedična oštećenja te disfunkciju mitohondrijskog respiratornog lanca. Dosadašnje studije pokazale su da Q 10 može usporiti progresiju Parkinsonove bolesti kada se primjenjuje u vrlo visokim dozama, a opsežna istraživanja koja su u tijeku trebala bi potvrditi njegovu terapijsku učinkovitost.
Koenzim Q10 također ima iznimno povoljno djelovanje na kožu, posebice zbog antioksidativnog djelovanja kojemu zahvaljuje svojstvo zaštite od štetnog sunčevog zračenja.
Nadalje, taj koenzim zauzima važno mjesto u tzv. anti-aging medicini, jer dokazano smanjuje nastanak bora – primijenjen izvana (obično u kremama) i iznutra (u dodacima prehrani). Mehanizam koji je odgovoran za takvo djelovanje je poticanje sintezekolagena i elastina, obnavljanje kože i antioksidativno djelovanje.
Koenzim Q10: Važnost i koristi za zdravlje
Antioksidacijsko djelovanje: Koenzim Q10 ima snažno antioksidacijsko djelovanje, što znači da može neutralizirati slobodne radikale koji oštećuju stanice i tkiva. Time štiti organizam od oksidativnog stresa koji je povezan s raznim bolestima poput srčanih bolesti, neuroloških poremećaja i starenja.
Energija i metabolizam: Koenzim Q10 igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u stanicama. Sudjeluje u procesu stvaranja ATP-a, molekule koja je “gorivo” za naše tijelo. Zbog toga se koenzim Q10 često koristi kao dodatak prehrani za poboljšanje energije i povećanje izdržljivosti.
Zdravlje srca: Koenzim Q10 je posebno važan za zdravlje srca. Srce je organ s najvećim energetskim zahtjevima u tijelu, pa je prisutnost koenzima Q10 ključna za optimalno funkcioniranje srčanog mišića. Neki istraživački rezultati ukazuju na to da koenzim Q10 može imati povoljan učinak na krvni tlak, smanjiti oksidativni stres u krvožilnom sustavu i poboljšati funkciju srca kod osoba s određenim srčanim bolestima.
Anti-aging učinci: Starenje je proces koji je povezan s gubitkom energije i oštećenjem stanica. Kao moćan antioksidans, koenzim Q10 može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i podržati zdravlje stanica, što može imati blagotvoran učinak na proces starenja. Također se vjeruje da koenzim Q10 može potaknuti proizvodnju kolagena, koji je važan za zdravlje kože i smanjenje bora.
Potpora imunološkom sustavu: Koenzim Q10 ima važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava. Pomaže u održavanju optimalnog funkcioniranja imunoloških stanica, poput limfocita, koji su odgovorni za obranu organizma od infekcija i bolesti. Dodatak koenzima Q10 može podržati imunološki sustav i pomoći u održavanju zdravlja.
Namirnice koje sadrže Q10
Iako se koenzim Q10 proizvodi u tijelu, također se može unositi putem hrane. Evo nekoliko namirnica koje su bogate koenzimom Q10:
Riba: Losos, tune, skuša i sardine su bogati izvor koenzima Q10. Ove ribe su također bogate omega-3 masnim kiselinama koje pružaju brojne zdravstvene prednosti.
Meso: Svinjsko meso, govedina i perad su također dobar izvor koenzima Q10. Preferirajte nemasne dijelove mesa kako biste smanjili unos zasićenih masti.
Jetra: (posebno goveđa i pileća jetra) je izvrstan izvor koenzima Q10. Međutim, zbog visokog sadržaja kolesterola, treba je konzumirati umjereno.
Sjemenke i orašasti plodovi: Sjemenke suncokreta, sezama i orašasti plodovi poput kikirikija, badema i lješnjaka također sadrže koenzim Q10.
Povrće: Špinat,brokula i cvjetača sadrže nešto niže razine koenzima Q10 u usporedbi s mesom i ribom, ali su i dalje dobar izvor.
Voće: Naranče, jagode, maline, borovnice i avokadotakođer sadrže neke razine koenzima Q10.
Doziranje i upotreba
Uobičajena dnevna doza koenzima Q10 za odrasle iznosi 30-120 mg, iako pojedina zdravstvena stanja mogu zahtijevati i veće doze. Nema podataka o toksičnosti ili neželjenim popratnim pojavama prilikom uzimanja, a istraživanja pokazuju da je sasvim siguran u dozama od 500-1200 mg/dan. Može se kombinirati s drugim tvarima porijeklom iz hrane i bilja bez straha od interakcija.
Najpoželjniji oblik za kupovinu koenzima je tekući oblik ili vezan s uljima.
Svi dodaci koenzima Q10 nalaze se u obliku softgel kapsula (raspršen u tekućini). Njegova prirodna boja je između tamno-žute i narančaste i nema skoro nikakav okus u obliku praha. Potrebno ga je držati podalje od topline i svijetla. Čisti koenzim Q10 se razlaže na višim temperaturama.
Važno je napomenuti da, iako koenzim Q10 ima brojne potencijalne koristi za zdravlje, a individualni rezultati mogu varirati. Također, u nekim slučajevima, poput trudnoće ili uzimanja određenih lijekova, potrebno je konzultirati se s liječnikom prije uzimanja dodataka koenzima Q10.
Kao zaključak, koenzim Q10 je vitalni nutrijent s brojnim važnim funkcijama u tijelu. Njegova antioksidacijska svojstva, podrška energiji i metabolizmu, blagotvorni učinci na srce i imunološki sustav te mogućnost usporavanja procesa starenja čine ga vrijednim dodatkom prehrani. Uz pravilan unos koenzima Q10 možete podržati svoje zdravlje i osjećati se vitalno i energično.
Nije tajna da se za kvalitetnije čokolade, one s visokim udjelom kakaoa treba izdvojiti više novca. Razlog tomu je više sreće i zdravlja, i to doslovce. Tamna čokolada je zbog svog specifičnog sastava idealna slastica, ali i dobar izvor antioksidansa.
Tamna čokolada pravi se od prženih zrna stabla kakaovca, čija je izvorna domovina Južna Amerika. Drevne Maje su je s razlogom smatrali hranom bogova. Naime, znanstveno je dokazano kako je tamna čokolade dobre za zdravlje. Odnosno budimo krajnje precizni, čokolada koja ima 70% i više udjela kakaovca smatra se zdravom. Nešto što su drevne Maje vrlo vjerojatno i same naslučivale.
Konzumacija tamne čokolade utječe preventivno na rak, bolesti srca, dijabetes, demenciju i depresiju. Ona također povećava protok krvi, pomaže rad mozga, utječe na pamćenje, stres i raspoloženje. Zašto je tomu tako?! Tajna je naravno u njezinu nutritivnu sastavu.
Nutritivni sastav tamne čokolade
Tamna čokolada se razlikuje od mliječne čokolade po višem postotku kakaa i nižem sadržaju šećera i mlijeka. Ključni nutritivni sastojci u tamnoj čokoladi uključuju:
Kakao: Sadrži flavonoide, antioksidanse koji pružaju niz zdravstvenih dobrobiti.
Vlakna: Potiče zdravu probavu i održava stabilnost razine šećera u krvi.
Minerali: Bogatstvo magnezija, željeza, bakra i mangana.
Vitamini: Sadrži vitamine B skupine (npr. tiamin, riboflavin) i vitamin E.
Tamna čokolada, sadrži antioksidanse i polifenole za koje je utvrđeno da smanjuju rizik od brojnih degenerativnih bolesti, posebice bolesti srca i krvnih žila.
Zdravstveni benefiti tamne čokolade
Antioksidativna zaštita: Flavonoidi u kakau djeluju kao moćni antioksidansi, pomažući u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa.
Zaštita srca: Redovita konzumacija tamne čokolade povezana je s poboljšanom funkcijom krvnih žila, smanjenjem krvnog tlaka i smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Poboljšanje kognitivnih funkcija: Flavonoidi mogu poboljšati protok krvi u mozak, što pridonosi poboljšanoj kognitivnoj funkciji.
Regulacija šećera u krvi: Vlakna u tamnoj čokoladi mogu pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi.
Borba protiv stresa: Tamna čokolada može potaknuti lučenje endorfina, hormona sreće, pružajući osjećaj zadovoljstva i smanjujući stres.
Čokolada može pomoći i u borbi protiv malignih bolesti, i, što je posebno interesantno, može djelovati kao supresor apetita. Teobromin, teofilin i kofein, bioaktivne komponente kakaoa, djeluju na središnji živčani sustav tako da smanjuju apetit i stvaraju osjećaj sitosti.
Istraživanja također pokazuju da čokolada popravlja raspoloženje djelujući na metabolizam neurotransmitera serotonina. Dakle, čokolada se unatoč visokom udjelu masti i visokoj energetskoj vrijednosti ne svrstava u nepoželjne namirnice.
Za razliku od komercijalno dostupne čokolade koja je krcata šećerima, tamna čokolada povoljno djeluje na fiziologiju krvnih žila, a u usporedbi s mliječnom čokoladom, konzumiranjem crne čokolade značajno povećava osjetljivost nainzulin te smanjuje dijastolički krvni tlak.
Izvor: Pexels
Tamna čokolada vs. mliječna čokolada
Tamna čokolada ima manje kalorija, zasitna je i bogata vlaknima. Također sadrži više antioksidansa, nego mliječna, jer ima veći udio kakaa. Stručni tim kalifornijskog sveučilišta Loma Linda proučio je što se događa s flavonidima, koje unosimo tamnom čokoladom u organizam. Otkrili su kako se on taloži u dijelovima mozga koji su zaduženi za učenje i pamćenje. Čime se direktno povezuje konzumacija kakaoa i rada živaca te proteina koji izgrađuju živčane stanice, pospješuju neuronske veze u mozgu, doprinose boljoj prokrvljenosti mozga kao i komunikaciji mozga s osjetilnim organima. Ukratko želite imati dobro pamćenje, par kockica tamne čokolade na dan, nije na odmet.
Postoci kakaa i njihov utjecaj na zdravlje
Visoki postotak kakaa (70-90%): Pruža intenzivan okus kakaa i najviše zdravstvene benefite. Viši postotci znače veću koncentraciju flavonoida.
Srednji postotak kakaa (60-70%): Balans između slatkoće i gorčine, pruža zadovoljavajući okus s dobrim udjelom antioksidansa.
Niži postotak kakaa (ispod 60%): Veći udio šećera i mlijeka, s manjim zdravstvenim prednostima u usporedbi s tamnijim varijantama.
Tamna čokolada u kozmetičkoj industriji
Poput drugih predstavnika biljnog svijeta, čokolada sadrži cijeli niz vitamina i minerala. Bogata je bakrom, magnezijem, kalcijem, kalijem i željezom.
Zbog njezina specifična sastava često se koristi u prirodnoj kozmetici. Naime ima vrlo povoljan učinak na kožu. Kada se kombinira s kofeinom, tamna čokolada tvori idealan pakung za detoksikaciju kože.
Poboljšava cirkulaciju i njeguje kožu, djeluje kao piling i uklanja mrtve stanice kože te olakšava njezino disanje. Uz tamnu čokoladu bore na vašem licu će biti manje vidljive, jer, osim što flavonoidi štite kožu od oštećenja uzrokovanog suncem, oni pomažu koži održati elastičnost te tako sprječavaju bore. Jednako tako olakšavaju regeneraciju stanica, a to znači mlađa koža!
Kao u svemu tako i u prehrani potreban je zdrav balans. Jesti čokoladu je dobro, ali nije dobro ako ju jedete previše. Nekoliko kockica tamne čokolade dnevno sasvim je dovoljno da dobijete sve od blagodati antioksidansa i minerala, koje ona sadrži.
Brusnica spada u bobičasto voće koje je danas popularno u prehrani. Vrlo je učinkovita kod infekcija mokraćnih puteva te ima antibakterijski, antiseptički, protuuplani i diuretički učinak.
Brusnica spada među top pet namirnica s najvećim udjelom antioksidansa, koji štite stanice organizma od oksidativnog stresa. Osim što je jak antioksidans, može se koristiti i kao preventiva protiv gripe jer sadrži veliku količinu vitamina C.
Ali prije nego krenemo s njezinim ljekovitim svojstvima, spomenut ćemo nešto o njezinoj povijesti i vrstama. Razlikujemo dvije vrste biljke brusnica, europska brusnica (Vaccinum vitis-idaea) i američka brusnica (Vaccinum Macrocarpon – Cranberry).
Američka je grmolika biljka koja potječe iz Sjeverne Amerike. Njezin plod su crvene zaobljene bobice koje se mogu konzumirati. One se mogu jesti i sirove, ali je češća primjena u obliku soka. Plodovi američke brusnice su puno krupniji od onih europskih, a sazrijevaju u jesen.
Još su starosjedioci Amerike znali za njezina ljekovita svojstva, koja su koristili za upalu mokraćnog mjehura.
Europska brusnica je niski grm, vrlo je slična američkoj. Razlike postoje u načinu uzgoja biljke te vanjskom izgledu biljke i ploda.
Nutritivna svojstva i djelovanje
Brusnica sadrži značajnu količinu vitamina A, B, E i K, koji su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma. VITAMIN C, također prisutan u brusnicama, snažan je antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, jačajući imunitet i smanjujući upalne procese u tijelu. Vitamini A i E podupiru zdravlje kože, kose i očiju, dok su VITAMINI B SKUPINE važni za metabolizam, proizvodnju energije i zdravlje živčanog sustava.
Brusnica je također bogata važnim mineralima poput kalija, kalcija, magnezija, fosfora i željeza. Kalij pomaže regulirati krvni tlak, kalcij i fosfor ključni su za zdravlje kostiju i zuba, dok magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti te pravilnom radu mišića. ŽELJEZO, iako prisutno u manjim količinama, pomaže u održavanju zdrave krvi i prijenosu kisika kroz tijelo.
Može se konzumirati u bilo kojem obliku kao voće, kao sok, kao čaj ili u obliku suplemenata kao dodaci prehrani. Međutim, znanstvenici ističu da se termičkom ili mehaničkom obradom brusnica gubi veći dio proantocijanidina te da ispijanje čaja ili soka od brusnice neće moći pomoći pri liječenju mokraćnih infekcija.
Za najbolji učinak na liječenje infekcija mokraćnog mjehura potrebno je piti ekstrakt brusnica u kapsulama, koji sadrži značajne koncentracije proantocijanidina i ostalih fitokemikalija.
Izvor: Unsplash
Čaj od brusnice ima raznolika ljekovita svojstva, koje pruža zbog biološki aktivnih fitokemikalija u sastavu.
Znanstveno istraživanje, objavljeno 2013. godine u časopisu Advances in Nutrition, donosi pregled aktivnih spojeva koje brusnica sadrži:
proantocijanidini – npr. epikatehin i katehin,
antocijanini – npr. cijanidin, peonidin, malvidin, pelargonidin, delfinidin, petunidin,
fenolne kiseline – npr. hidroksibenzojeva i hidroksicimetna kiselina,
terpeni – npr. ursolična kiselina,
flavonoli – npr. kvercetin, mircetin i kempferol.
Proantocijanidini: aktivni spojevi za zdravlje mokraćnog sustava
Jedna od najpoznatijih prednosti brusnica je njihov učinak na prevenciju infekcija mokraćnog sustava. Brusnice sadrže posebne antioksidanse, proantocijanidine, koji sprječavaju vezivanje bakterija poput Escherichia coli na stijenke mokraćnog mjehura, čime se smanjuje rizik od infekcija. Međutim, važno je znati da se prilikom obrade brusnica (npr. kuhanjem ili cijeđenjem za sok) većina proantocijanidina gubi, što umanjuje ljekovito djelovanje u obliku soka ili čaja.
Antioksidansi i njihova uloga u prevenciji bolesti
Brusnice su bogate antioksidansima, uključujući flavonoide i polifenole, koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Antioksidansi su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, kao što su smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Polifenoli iz brusnica mogu smanjiti razinu “lošeg” LDL kolesterola i poboljšati funkciju krvnih žila, čime pomažu u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.
Jedan od najznačajnijih spojeva u plodovima brusnice je ursolična kiselina, koja ima jaka protuupalna svojstva. Dakle upravo je ona odgovorna za sprječavanje upala mokraćnog sustava. Ona u mokraćnom mjehuru sprečava prianjanje E. Coli za epitelne stanice stijenke mokraćnog mjehura. Osim E. Coli, brusnica može smanjiti i prianjanje drugih patogena koji se često nalaze u mokraćnom traktu.
Čaj od brusnice, iako ukusan i osvježavajući, zbog procesa pripreme nema visoku koncentraciju proantocijanidina te nije preporučljiv kao zamjena za liječenje infekcija mokraćnog sustava.
Preporuka je da se preparati brusnice uzimaju uz terapiju antibiotika i nakon završetka terapije.
Novije studije ukazuju i na mogućnost povoljnog djelovanja brusnice i u probavnom traktu. I to na Helicobacter pylori, te kao takva pomaže u liječenju čira na želucu. Brusnica ima djelovanje i u usnoj šupljini, gdje smanjuje rizik bolesti zubi i zubnog mesa.
Ona inhibira rast bakterija u ustima koje uzrokuju zubne naslage. Smatra se da sprečava bakterije da se zadržavaju na zubima.
Kardiovaskularne bolesti postaju sve češći uzročnik smrti u današnjem vremenu. Kožica brusnice je bogata fitokemikalijama koje dokazano smanjuju loš kolesterol.Kako se u čaju (ako govorimo o onom iz ploda) nalaze bobice on je idealan način dobivanja fitokemikalija. Polifenoli spojevi mogu djelovati na smanjenje krvnog tlaka svojim protuupalnim djelovanjem.
Sok od brusnice popularan je napitak, ali treba obratiti pažnju na sastav jer mnogi komercijalni sokovi sadrže dodatne šećere i konzervanse, što smanjuje njihovu nutritivnu vrijednost. Suplementi od brusnice, posebno oni standardizirani na proantocijanidine, mogu biti učinkovit dodatak za podršku mokraćnom sustavu.
Kratki zaključak
Brusnica je izuzetno hranjivo voće koje, zahvaljujući svom jedinstvenom sastavu, može pružiti brojne zdravstvene koristi. Posebno se ističe njezina uloga u prevenciji infekcija mokraćnog sustava i zaštiti srca, a redovita konzumacija može doprinijeti zdravlju cijelog organizma. Za najviše koristi preporučuje se konzumirati svježe ili minimalno obrađene brusnice, dok suplementi mogu pružiti dodatnu podršku kad je to potrebno. Brusnice su, u svakom obliku, vrijedan dodatak svakodnevnoj prehrani koji može pomoći u očuvanju zdravlja na duže staze.
Popularnost chia sjemenki u potpunosti je opravdana. Ova super namirnica pravo je malo bogatstvo važnih nutrijenata. Idealna je za sve koji žele smršaviti ili imaju problema s dijabetesom.
Chia sjemenke, nekad poznate kao “hrana za trkače” među starosjediocima u Meksiku, postale su globalni hit u svijetu superhrane. Ova sitna sjemenka dolazi od biljke Salvia hispanica, a osim što je lako dodati u razna jela, pruža iznenađujuću koncentraciju hranjivih tvari.
Povijest chia sjemenki
Chia sjemenke poznate su kao namirnica već od davnina. Njezin dom su pustinje Latinske Amerike te spada u porodicu metvica (Salvia hispanica). U svojoj prehrani su je koristili drevni južnoamerički narodi Maje i Azteci. Chia sjemenke su prešle svoj dugi put od Latinske Amerike do Europe, a u zadnje vrijeme su vrlo popularne te su nezaobilazan sastojak svake zdrave prehrane.
Nutritivna vrijednost chia sjemenki
Zašto je tomu tako i po čemu su one toliko osobite?! Riječ je naravno o njihovu specifičnom nutritivnom sastavu. Ne dajte da vas prvi dojam zavara, chia sjemenke su pravo malo bogatstvo zdravih nutrijenata. Pa tako 100g chia sjemenki sadrži nevjerojatnih 490 kcal, od toga 36% čine ugljikohidrati, 52% masti te 11% proteini.
Nadalje, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 miligram kalcija, a bogate su vitaminima A i C. Od ostalih važnih nutrijenata treba izdvojiti omega 3 i omega 6 masne kiseline te nizak glikemijski indeks i dosta vlakana.
Detaljnije o svojstvima:
Bogatstvo omega-3 masnih kiselina: Chia sjemenke su izvanredan izvor omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Ova esencijalna masna kiselina ključna je za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Visok udio vlakana: Sjemenke chia su jedan od najbogatijih izvora vlakana. Samo jedna porcija može pokriti značajan dio preporučenog dnevnog unosa vlakana, što podržava zdravu probavu i održava osjećaj sitosti.
Bogatstvo antioksidansa: Antioksidansi su ključni za borbu protiv oksidativnog stresa u tijelu. Chia sjemenke sadrže antioksidanse poput kvercetina, katehina i klorogenske kiseline.
Izvor proteina i aminokiselina: Chia sjemenke su biljni izvor kompletnih proteina, pružajući svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovo ih čini posebno važnim za vegetarijance i vegane.
Minerali i vitamini: Chia sjemenke sadrže niz važnih minerala poput kalcija, magnezija, željeza i cinka. Također pružaju vitamine poput vitamina A, B, D i E.
Kako konzumirati chia sjemenke
Izvor: Pexels
Optimalan dnevni unos bio bi 1 do 1.5 žlicu chia sjemenki dvaput na dan.
Chia sjemenke povoljno utječu na organizam stoga pravilnom konzumacijom mogu imati učinak na cjelokupno zdravlje. S obzirom na njihov sastav idealna su namirnica za sve one koji pokušavaju regulirati svoju tjelesnu težinu. Chia sjemenke su dobre za mršavljenje jer djeluju na više načina. Naime, zbog sastava se preporučuju u redukcijskim dijetama jer veoma brzo mogu nadomjestiti nedostatak mnogih tvari.
Primjerice, pospješuju rad crijeva zbog vlakana te ubrzavaju probavu, ubrzavaju izlučivanje toksina te imaju antioksidativni učinak. Pružaju osjećaj sitosti jer u kombinaciji s tekućinom one nabubre, a i ne podižu razinu šećera u krvi, pa time ne izazivaju brzi osjećaj gladi.
To su između ostalog i razlozi zašto se preporučuju i kod prehrane za dijabetičare. Osim kod dijabetesa, chia se preporučuje i kod kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, a može biti korisna i sportašima jer osigurava sporiju razgradnju ugljikohidrata zbog čega doprinosi boljoj izdržljivosti i sportskoj izvedbi.
Chia sjemenke u prehrani
Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Stavite li jednu žlicu chia sjemenki u čaši vode, nakon pola sata smjesa se pretvara u želatinu. Upravo to svojstvo pogodno je i za zdravlje jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata.
Često se koriste kao dodatak smoothijima, sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem.
Chia pudinzisu trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka.
Dakle, sjemenke možemo upotrijebiti za doručak uz žitarice i voće, posipati ih po raznim slanim i slatkim jelima (juhe, sendviči, salate, razna jela s povrćem, deserti…), dodavati u tijesto za kruh, kolače i kekse. Dakle, u korištenju gotovo da nema ograničenja.
Chia sjemenke predstavljaju izniman dodatak prehrani s obiljem nutritivnih benefita. Njihova svestranost u kuhinji i impresivan nutritivni profil čine ih vrijednim saveznikom u održavanju zdravlja i dobrobiti.
