Život s migrenom može biti izazovan iz nekoliko razloga. Ne samo da epizode migrene mogu uzrokovati nesnošljivu bol, već za njih nema trenutnog lijeka. Ali ne gubite nadu imamo par opcija koje vam mogu pomoći.
Migrena je kronična, epizodna primarna glavobolja. Simptomi u pravilu traju od 4 do 72 sata i mogu biti jaki. Bol je često jednostrana ali ne uvijek, pulsirajuća, pogoršava se s fizičkom aktivnošću i praćena je mučninom, osjetljivošću na svijetlo, zvuk i mirise.
Danas su dostupne brojne terapije koje vam mogu pomoći u sprječavanju epizoda migrene i ublažavanju napadaja. Ovisno o vašim potrebama, liječnik vam može propisati jedan ili više ovih tretmana kako bi vam pomogao u upravljanju epizodama migrene.
Preventivno liječenje migrene
Preventivna strategija često je prva linija obrane protiv kronične migrene. Umjesto da jednostavno liječe simptome epizode migrene, preventivni lijekovi imaju za cilj smanjiti broj epizoda migrene koje dobivate. To vam može poboljšati kvalitetu života i smanjiti potrebu za lijekovima protiv bolova i drugim lijekovima.
Zanimljivo je da većina tih lijekova nije razvijena za liječenje migrene. No stručnjaci su otkrili da pomažu spriječiti epizode migrene kod mnogih ljudi.
Iako svaki lijek ima rizik od određenih nuspojava, neće svi imati te probleme, a neke nuspojave mogu biti vrlo blage.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o ovim problemima i osmislite plan. Ako su nuspojave previše neugodne, možete pokušati promijeniti lijek ili smanjiti dozu.
Beta-blokatori
Beta-blokatori su vrsta lijekova za krvni tlak. Beta-blokatori mogu biti jedan od prvih lijekova koje vaš liječnik pokuša primjeniti kod problema s migrenom zbog njihove učinkovitosti. Pregledom studija iz 2019. pronađeni su visokokvalitetni dokazi da je propranolol, specifična vrsta beta-blokatora, djelovao bolje od placeba u liječenju epizodne migrene.
Nuspojave uključuju:
umor
depresija
vrtoglavica
mučnina
Blokatori kalcijevih kanala
Kao i beta-blokatori, oni su razvijeni za visoki krvni tlak, ali također mogu djelovati kao preventiva kod migrene. Većina ljudi ih dobro podnosi. Jedna od najvećih zaklada za glavobolje navodi kako je verapamil najviše proučavan od ovih vrsta lijekova za migrenu i stoga se često preporučuje.
Nuspojave uključuju:
niski krvni tlak
debljanje
zatvor
Izvor: Pexels
Antidepresivi
Ovi lijekovi stvoreni su za liječenje depresije, ali određene vrste također dobro djeluju na sprječavanje epizoda migrene. Konkretno, lijekovi koji se nazivaju triciklički antidepresivi (TCA) i selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI) dobro djeluju na neke ljude. Druga vrsta koja također pokazuje određenu učinkovitost u prevenciji migrene su antagonisti serotonina.
Nuspojave uključuju:
debljanje
smanjen libido
pospanost
Antiepileptici
Antiepileptici su lijekovi koji sprječavaju napadaje, ali dobro djeluju na sprječavanje epizoda migrene kod nekih ljudi.
Nuspojave uključuju:
debljanje
gubitak težine
umor
BOTOX
Botox je lijek koji se primarno koristi u estetskoj medicini, ali koji može pomoći u sprječavanju kroničnih epizoda migrene. Injekcije BOTOX-a daju se svakih 12 tjedana. Primit ćete niz injekcija u području glave i vrata tijekom svakog tretmana. Igla je mala i većina ljudi kaže da je bol minimalna.
Nuspojave uključuju:
bol u vratu
ukočenost vrata
slabost mišića
Anti-CGRP injekcije ili infuzije
Ove novije opcije su prvi lijekovi posebno dizajnirani za liječenje migrene. Oni ciljaju na protein koji se zove peptid povezan s genom kalcitonina (CGRP) koji uzrokuje bol povezanu s migrenom. Dostupni su u različitim oblicima.
Kao samoprimijenjena injekcija, opcije su:
erenumab (Aimovig)
fremanezumab (Ajovy)
galcanezumab (Emgality)
Kao IV infuzija, dostupna preko zdravstvenog radnika, jedina opcija je eptinezumab (Vyepti). Iako ovi lijekovi mogu smanjiti broj epizoda migrene koje se jave tijekom mjeseca, oni su skuplji od nekih drugih opcija liječenja.
Prirodni ili biljni lijekovi
Od prirodnih biljnih lijekova tu su buhač i ljutika, dvije biljke koje mogu spriječiti epizode migrene kod nekih ljudi. Neki suplementi poput magnezija, riboflavin (vitamin B) i koenzima Q10, također mogu biti od pomoći.
Iako se ovi lijekovi smatraju prirodnim, mogu djelovati s drugim lijekovima. Ako ste zainteresirani za ove opcije, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih uzmete.
Akutni lijekovi
Za razliku od preventivnih lijekova, akutni lijekovi (ponekad se nazivaju abortivni) uzimaju se kada osjetite da dolazi epizoda migrene. Oni mogu biti dio vašeg plana liječenja zajedno s preventivnim lijekovima. Ako imate samo povremene epizode migrene, abortivni lijekovi mogu biti sve što trebate.
Lijekovi protiv bolova
Vjerojatno ste uzimali određene vrste lijekova protiv bolova za glavobolje ili bolove u mišićima. Mogu biti u slobodnoj prodaji ili na recept i dolaze u različitim markama i oblicima.
Neki lijekovi protiv bolova uključuju druge sastojke poput kofeina. U umjerenim količinama kofein može ublažiti glavobolju. Ali kada se pretjerano koristi, može uzrokovati glavobolje i pogoršati epizodu migrene.
Ako ove lijekove koristite samo povremeno, vrlo je mali rizik od nuspojava. Redovita uporaba, ili dva puta tjedno ili više, izlaže vas riziku od nuspojava kao što je krvarenje iz želuca. Također mogu uzrokovati povratne glavobolje ili glavobolje zbog prekomjerne upotrebe lijekova ako ih koristite previše.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o preventivnim mogućnostima ako koristite lijekove protiv bolova više od dva puta tjedno.
Triptani
Ovo su lijekovi na recept koji dobro djeluju u liječenju epizoda migrene. Ako vam opća sredstva protiv bolova ne pomažu, liječnik vam može preporučiti triptan. Triptani sužavaju krvne žile i zaustavljaju signale boli u mozgu. Dostupni su u obliku tableta, sprejeva za nos i injekcija.
Nuspojave uključuju:
vrtoglavica
pospanost
slabost
Gepanti
Ova novija opcija lijekova slična je triptanima po tome što blokiraju protein koji pokreće signale boli koji se nazivaju peptid povezan s genom kalcitonina (CGRP) da se veže za njegov receptor.
Nuspojave ovih lijekova obično se opisuju kao blage i mogu uključivati umor i mučninu. Oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima i nisu indicirani za upotrebu tijekom trudnoće, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom o mogućnostima.
Ditani
Ditani djeluju slično triptanima u zaustavljanju signala boli, ali ne sužavaju krvne žile, što ih čini privlačnom opcijom za one s većim rizikom od srčanih bolesti ili moždanog udara. Djeluju tako da utječu na receptore za bol u mozgu, što znači da mogu izazvati više nuspojava, poput vrtoglavice i sedacije.
Lijekovi protiv mučnine
Mnogi ljudi imaju mučninu i povraćanje s migrenom. Ako vam se to dogodi, recept protiv mučnine može vam pomoći da pronađete olakšanje. Vjerojatno će biti propisani zajedno s drugim lijekom za liječenje migrenske boli. Nuspojave mogu uključivati izrazitu pospanost.
Uz niz učinkovitih tretmana koji su danas dostupni, postoji dobra šansa da ćete vi i vaš liječnik pronaći učinkovit tretman za vas.
Ne postoji jedinstveni tretman koji djeluje za sve, stoga budite spremni isprobati različite planove liječenja dok ne pronađete onaj pravi.
Dobra komunikacija s liječnikom pomoći će vam pronaći najbolje rješenje za vaše epizode migrene.
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Uz način života poput redovite tjelovježbe i nepušenja, prehrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce.
Ono što jedete u velikoj mjeri utječe na vaš krvni tlak, kolesterol, razne upale i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti. Konkretno, pokazalo se kako prehrana bogata vlaknima, zdravim masnoćama i antioksidansima pomaže u održavanju zdravlja srca — dok je visok unos dodanog šećera i prerađenog mesa povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Iako za mnoge dijete tvrde kako su dobre za zdravlje srca, važno je odabrati onu koja je potkrijepljena znanstvenim dokazima, a i koja se lako sprovodi. Stoga smo za vas odabrali 5 najboljih.
1. Mediteranska prehrana
Općenito, mediternaska prehrana naglašava cjelovitu, minimalno prerađenu hranu, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, voće, povrće, mahunarke, ribui ekstra djevičanskomaslinovo ulje. Također uključuje umjerene količine mesa peradi, jaja, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i crnog vina. Osim toga, ograničava ili eliminira dodane šećere, rafinirane ugljikohidrate, visoko prerađene grickalice te crveno i prerađeno meso.
Kroz 11 studija otkrilo se kako je slijeđenje mediteranskog plana prehrane smanjilo ukupni rizik od pojave srčanih bolesti i smrtnosti za čak 40%. Smatra se da je dobrobit ove dijete za srce uvelike posljedica njenog naglaska na cjelovitoj, minimalno prerađenoj biljnoj hrani i zdravim masnoćama. Na primjer, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i spojevima sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Više o mediternaskoj prehrani pročitajte u knjizi dr. Diane Petričević – Mediteranskom prehranom do zdravlja.
2. DASH dijeta
DASH je engleska kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension – dijetetski pristup za spriječavanje hipertenzije. Te kao što i sam naslov govori dijeta je osmišljena kako bi pomogla u prevenciji i liječenju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Ali ujedno po svojim karakteristikama, smanjuje i rizik od srčanih bolesti. Kao i mediteranska dijeta, DASH dijeta ne nalaže striktan popis namirnica. Umjesto toga, preporučuje određene grupe namirnica na temelju vaših kalorijskih potreba, fokusirajući se na cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasne mliječne proizvode i nemasno meso. Pri tom se ograničava konzumacija crvenog mesa, rafiniranih žitarica i dodanih šećera.
Ujedno preporučuje se ograničavanje unosa natrija na 1 čajnu žličicu (2300 mg) dnevno — a verzija s niskim unosom soli ne potiče više od 3/4 žličice (1500 mg) dnevno. Pokazalo se kako smanjenje unosa natrija za osobe s visokim krvnim tlakom značajno smanjuje krvni tlak, osobito u kombinaciji s DASH dijetom.
Ovaj vid prehrane vrlo slično kao i mediteranska stavlja naglasak na hrani bogatoj vlaknima, kao što su cjelovite žitarice i povrće. Ujedno eliminacija dodanih šećera i zasićenih masti također mogu pridonijeti povoljnim učincima na zdravlje srca.
3. Vegetarijanska i veganska prehrana
Izvor: Pexels
Vegetarijanska i veganska prehrana su obrasci prehrane koji eliminiraju svo meso, uključujući perad, crveno meso i ribu. Dok neki vegetarijanci uključuju druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mliječnih proizvoda, vegani strogo izbjegavaju sve sastojke životinjskog podrijetla, uključujući mliječne proizvode, jaja, pčelinji pelud, med i želatinu.
Umjesto toga, ove dijete naglašavaju voće, povrće, grah, leću, proizvode od soje, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke te biljna ulja i masti. Ovaj visok udio biljne hrane daje veganskoj i vegetarijanskoj prehrani nekoliko zdravstvenih prednosti. Na primjer, te su dijete često bogate vlaknima, antioksidansima i protuupalnim spojevima, a svi oni pomažu zdravlju srca.
Osim toga, redovita konzumacija cjelovitih proizvoda od soje poput tofua povezana je s dobrobitima za srce. U čak 46 studija, utvrđeno je da unos proteina soje značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola.
Naravno, kvaliteta prehrane ostaje važna. Veganska ili vegetarijanska prehrana s visokim udjelom dodanih šećera, rafiniranih žitarica i teško prerađene hrane ne nudi iste dobrobiti za zdravlje srca kao one s visokim udjelom cjelovite, minimalno prerađene biljne hrane.
4. Fleksitarijanska dijeta
Fleksitarijanska dijeta – kreirala ju je dijetetičarka Dawn Jackson Blatner, to je obrazac prehrane koji se fokusira na biljnu hranu, ali dopušta umjerene količine mesa, ribe, mliječnih proizvoda i drugih životinjskih proizvoda. Potiče vas da većinu proteina dobijete iz biljne hrane. Ne postoji određeno pravilo o tome koliko ili koliko često biste trebali jesti životinjske proizvode, tako da to ovisi o vašim preferencijama.
Potiče vas da jedete uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničite ili izbjegavate dodane šećere, rafinirane žitarice, prerađeno meso i drugu visoko prerađenu hranu.
Dok varijacije dopuštene u ovoj dijeti otežavaju njezino proučavanje, opservacijske studije povezuju veće pridržavanje biljnih dijeta s manjim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke – koje prehrana potiče – povezani su s poboljšanjima faktora rizika od srčanih bolesti.
U usporedbi sa strogom veganskom ili vegetarijanskom prehranom, fleksitarijanska dijetamože biti realnija opcija za one koji žele dobrobiti srca biljnom prehranom bez odricanja od mesa i drugih životinjskih proizvoda.
5. Prehrana bogata proteinima
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da ograničavaju unos ugljikohidrata, već također sadrže više proteina i/ili masti od tipične zapadnjačke prehrane. Skloni su ograničiti hranu poput kruha, žitarica, tjestenine, krumpira i slatkih grickalica i pića.
Ovisno o specifičnoj dijeti, ugljikohidrati se mogu ograničiti na 10-40% kalorija dnevno.
Istraživanja sugeriraju kako dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu poboljšati zdravlje srca smanjenjem određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući prekomjernu težinu, pretilost i visoke razine triglicerida i krvnog tlaka, dok povećavaju HDL (dobar) kolesterol.
Iako je jedna recenzija otkrila povećanje LDL (lošeg) kolesterola, također je pokazala veće povećanje HDL (dobrog) kolesterola, sugerirajući da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pomoći u održavanju povoljnog omjera LDL-a i HDL-a.
Kvaliteta prehrane je i ovdje ključna. Konkretno, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata trebaju sadržavati odgovarajuće količine vlakana iz biljne hrane poput povrća i naglašavati zdrave masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, minimalno prerađenih biljnih ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
Zaključno možemo konstatirati kako je dokazano je da ovih nekoliko dijeta imaju pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Unatoč razlikama, svi ovi obrasci prehrane naglašavaju cjelovitu, minimalno prerađenu hranu i ograničavaju prerađenu hranu, osobito onu s visokim udjelom dodanog šećera i zasićenih masnoća.
Naravno, prehrana je samo jedan dio jednadžbe. Kako biste podržali zdravlje srca, također je važno redovito vježbati, suzdržati se od pušenja i pronaći načine za smanjenje razine stresa.
Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti želi i dotjerano, zategnuto tijelo. Ako je to vaš cilj onda gubitak kilaže nije dovoljan, trebate napraviti kompletnu rekompoziciju vašeg tijela.
Često se programi mršavljenja usredotočuju na smanjenje tjelesne masnoće i postizanje manje kilaže, umjesto na dobivanje mišića. Ali ukoliko vam nije samo cilj izgubiti višak kilograma već želite i poboljšati izgled i zategnutost vašeg tijela trebat ćete malo više od puke redukcije unosa kalorija.
Rekompozicija tijela je pristup mršavljenju koji naglašava važnost ne samo gubitka masti, već i povećanja mišićne mase u isto vrijeme. Osim smanjenja sala, korištenje tehnika rekompozicije tijela može vam pomoći povećati snagu i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.
Što je rekompozicija tijela?
Sastav tijela odnosi se na količinu masti i mase bez masti (mišića, kostiju i vode) koju vaše tijelo sadrži. Analiza sastava tijela daje bolje razumijevanje zdravlja od drugih metoda, koje uzimaju u obzir samo težinu i visinu, kao što je primjerice indeks tjelesne mase (BMI). Analiza sastava tijela se radi metodom bioelektrične impedancije i jedna je od usluga koju pružamo u sklopu naše ordinacije.
To je zato što vaš postotak tjelesne masti u odnosu na vašu mišićnu masu bolje odražava stanje vašeg cjelokupnog zdravlja nego samo težina ili BMI (izračunajte na našem kalkulatoru nanaslovnici).
Rekompozicija tijela se stoga fokusira na sastav tijela, a ne toliko na težinu.
Za razliku od standardne dijete, rekompozicija tijela je stil života u kojem fitness i tehnike prehrane dovode do zdravih promjena u omjeru masti i mišića u vašem tijelu.
Kako funkcionira rekompozicija tijela?
Tradicionalnim metodama mršavljenja ljudi mogu drastično smanjiti unos kalorija i povećati kardiovaskularne vježbekako bi potrošili više energije.
Iako to može rezultirati gubitkom težine, najvjerojatnije će smanjiti masno tkivo i mišićnu masu.
Kada slijedite rutinu rekompozicije tijela, važno je sačuvati i izgraditi mišiće dok istovremeno gubite masno tkivo.
Moraju se izvršiti izmjene u tjelovježbi i prehrani kako bi se postigao ovaj cilj.
Dok je kardiovaskularno vježbanje važno za mršavljenje i opće zdravlje, trening snage je neophodan za promjenu sastava tijela. Osim toga, prehrana bogata proteinima olakšava gubitak masnoće dok podržava rast mišića.
Metode rekompozicije tijela mogu varirati ovisno o vašem krajnjem cilju.
Izvor: Pexels
Na primjer, mršavi bodybuilder koji želi dobiti više mišića i smanjiti masno tkivo imat će drugačije potrebe u prehrani i vježbanju od osobe s prekomjernom tjelesnom težinom koja želi izgubiti masno tkivo dok se jača.
Ključ učinkovite rekompozicije tijela je pronalaženje prave ravnoteže između prehrane i tjelovježbe.
Kako izgubiti višak tjelesne masti
Za gubitak tjelesne masnoće mora se stvoriti kalorijski deficit, što se može postići ili unosom manje kalorija ili trošenjem više energije.
Međutim, smanjenje ekstremnog broja kalorija kroz vrlo niskokalorične dijete ili bavljenje višesatnim kardiovaskularnim vježbama ne mora nužno očuvati mišićnu masu.
Kako biste izgubili masno tkivo, a pritom zadržali ili izgradili svoju tjelesnu građu, najbolje je umjereno smanjiti unos kalorija dok u svoju rutinu uključujete vježbe koje izgrađuju mišićnu masu, kao što je trening snage.
Kvaliteta prehrane također je važna kada je riječ o gubitku masti. Dokazano je da prehrana bogata proteinima smanjuje masnoću uz očuvanje nemasne tjelesne mase.
Studija na 88 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da je hipokalorična dijeta koja je sadržavala 1,4 grama proteina po kiliogramu tjelesne težine je bila učinkovitija u očuvanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti nego dijeta koja sadrži 0,8 grama proteina po kilogramu.
Studije su pokazale da je veći unos proteina neophodan i kod sportaša koji pokušavaju izgubiti masno tkivo uz zadržavanje mišića.
Iz tog razloga, povećanje unosa proteina na najmanje 1,4g po kg tjelesne težine može poboljšati sastav vašeg tijela.
Preporuke za gubitak tjelesne masnoće:
Izbacite prerađenu hranu – visok unos prerađene hrane, poput brze hrane, slatkiša, zapakiranih pekarskih proizvoda i čipsa, povezuje se s viškom tjelesne masnoće
Smanjite ugljikohidrate – zamjena ugljikohidrata (osobito slatkih ugljikohidrata) hranom s više proteina, zdravih masti i vlakana može povećati sitost i smanjiti razinu inzulina, hormona koji potiče skladištenje masti
Povećajte unos vlakana – konzumiranje više hrane bogate vlaknima, poput povrća i graha, može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, posebno u području trbuha
Isprobajte intervalni trening – intervalni treninzikoji kombiniraju intenzivne, kratke navale energije nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka učinkovitiji su u smanjenju tjelesne masnoće od kontinuiranih treninga umjerenog intenziteta
Kako dobiti mišiće
Iako je gubitak masti važan, održavanje ili dobivanje mišića ključno je za promjenu sastava vašeg tijela. Usredotočenost samo na prehranu i zanemarivanje navika vježbanja može rezultirati gubitkom mišićne mase.
Od vitalne je važnosti kombinirati zdravu prehranu koja potiče vitku tjelesnu masu s fitness rutinom koja podržava rast i održavanje mišića.
Izvor: Pexels
Već smo govorili kako zadržati mišićnu masu prilikom mršavljenja, ali kako stvari stoje kad želite povećati mišićnu masu?
Kada pokušavate izgraditi mišiće, prava prehrana je ključna. Zdrava prehrana bogata cjelovitim namirnicama, kao što su svježi proizvodi, zdrave masti, složeni ugljikohidrati i bjelančevine, najbolja je za sve, bez obzira na fitness ciljeve.
Pojedinci koji pokušavaju promijeniti svoju tjelesnu građu možda će se morati usredotočiti na povećanje unosa proteina, budući da su studije pokazale da je visokoproteinska dijeta neophodna za poticanje rasta mišića.
Studije su pokazale kako je unos od minimalno 1,6 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno nužan za povećanje mišićne mase i snage. Ukoliko imate veće ambicije u smislu promjene sastava tijela onda trebate ići s većim omjerima.
Istraživanje Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da bi čak i veći unos proteina od 2,3-3,1 g/kg dnevno bio potreban za održavanje nemasne tjelesne mase kod ljudi koji slijede niskokalorične dijete i rade trening snage.
Za pojedince koji imaju više masti za izgubiti, smanjenje kalorija za 30-40% uz povećanje unosa proteina na 1,2-3,1 g/kg može maksimizirati gubitak masnoće uz poticanje održavanja mišićne mase.
Preporuča se ravnomjerno rasporediti izvore proteina tijekom dana konzumiranjem hrane bogate proteinima poputjaja, peradi, mliječnih proizvoda i proteinskih dodataka svaka tri do četiri sata.
Uz prehranu bogatu proteinima i cjelovitom hranom, ključno je uključivanje vježbi snage u vašu rutinu. Preporuča se najmanje dva puta tjedno trening snage.
Studije su pokazale kako kombinacije intervalnog treninga visokog intenziteta s treningom snage dovodi do najboljih rezultata, odnosno gubitka masti, kao i povećanja mišićne mase.
Proteinski dodaci
Malo pomoći neće biti na odmet i u obliku suplementacije. Proteinski dodaci kao što je protein sirutke u prahu mogu povećati unos proteina i potaknuti rast mišića. Međutim, istraživanja pokazuju da je najučinkovitiji način za zadovoljenje potreba za proteinima konzumiranje cjelovitih izvora hrane tijekom dana.
Zaključno za kraj, metode rekompozicije tijela mogu koristiti svi, od vrhunskih sportaša do onih koji jednostavno traže zdrav način da dođu u formu.
Vaš probavni sustav trenutačno vrvi bakterijama, gljivicama, virusima. Oni su dio vašeg crijevnog mikrobioma. On ima veliku ulogu u vašem zdravlju, veću nego što možete zamisliti.
Možda zvuči alarmantno, ali trilijuni mikroorganizama žive u vašim crijevima. Vaša crijeva bujaju životom i raznim vrstama mikroba. Ako jedna vrsta bakterije ne može obaviti svoj posao, druga vrsta može uskočiti i pomoći.
Raznolikost crijevnog mikrobioma je poput raznolikosti ljudskog društva. Svaki element ima svoju ulogu, i svi rade zajedno kako bi društvo išlo naprijed. Manje raznolik mikrobiom, ili disbioza, može uzrokovati neravnotežu između “dobrih” i “loših” bakterija. Kada ima više “loših” bakterija, vaše tijelo je sklonije infekcijama i bolestima. Međutim, postoje i “dobre” bakterije koje zapravo štite vaše tijelo od bolesti.
Posljednjih godina, sve više se istražuje i ističe važnost mikrobioma crijeva za zdravlje ljudskog organizma.
Mikrobiom predstavlja raznoliku zajednicu mikroorganizama – bakterija, gljivica, virusa i ostalih mikroba – koji naseljavaju naša crijeva. Ovi mikroorganizmi igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže u našem probavnom sustavu i imaju širok spektar utjecaja na naše zdravlje.
Osnovne funkcije mikrobioma
Probavni mikrobiom ima mnoge funkcije. Između ostalog važan je za regulaciju vašeg imuniteta. Pomaže kod probave i održavanja dobrog zdravlja mozga. Štiti od opasnih patogena i pomaže kod metaboličkih procesa vezanih uz konzumaciju lijekova. Također je bitan za proizvodnju esencijalnih vitamina i hranjivih tvari.
Znanstvenici su nedavnim istraživanjima potvrdili ulogu crijevnih bakterija u borbi protiv kroničnih bolesti.
Primjerice crijevne bakterije mogu utjecati na uspjeh liječenja od raka. Studija iz 2022. pokazala je da pacijenti s melanomom koji su dobro reagirali na liječenje imaju veću količinu bakterija vrste Lachnospiraceae. U međuvremenu, pokazalo se da je liječenje raka manje učinkovito kod ljudi s velikim količinama bakterija vrste Streptococcaceae.
Neki crijevni mikrobi utječu na metabolizam i upalu. Kada postoji neravnoteža crijevnog mikrobioma uzrokovana nezdravom prehranom i antibioticima, istraživanja pokazuju da bi to moglo pridonijeti povećanju tjelesne težine.
Istraživanja također pokazuju da manja raznolikost mikrobioma može oslabiti imunološki odgovor u mozgu, pridonoseći povećanom riziku od upala i neurodegenerativnih poremećaja.
Simptomi nezdravih crijeva?
Crijevni mikrobiom uključen u brojne tjelesne procese, a nezdrava crijeva mogu se manifestirati na različite načine. Među najčešćim simptomima su kronična abdominalna bol, zatim simptom nervoznih crijeva. Zatim tu su kronične mučnine pa čak i povraćanje. Neki ljudi mogu patiti i od zatvora kao i čitavog niza probavnih poteškoća.
Studija iz 2019. sugerira kako promjene u crijevnim bakterijama mogu utjecati na žudnju za nezdravom hranom, reakciju osobe na stres i povećati rizik od depresije.
Izvor: Pixabay
Kako održavati zdravlje mikrobioma?
Zdravlje vaših crijeva se najbolje regulira kvalitetnom prehranom stoga smo za vas pripremili kratke smjernice.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Jedan od načina da napunite crijeva je promjena onoga što jedete. Probavni mikrobi trebaju hranjive tvari za preživljavanje, a zdrava prehrana glavna je komponenta u oblikovanju mikrobioma. Studija iz 2019. sugerira kako konzumacija hrane s visokim udjelom životinjskog mesa, zasićenih masti, šećera i soli povećava broj “loših” bakterija i šteti rastu “dobrih” bakterija.
S druge strane, konzumacija lisnatog povrća, biljaka bogatih proteinima (poput tofua ili graha) i hrane bogate omega-3(kao što su losos, kamenice,lanene sjemenkei orasi) povezano je s proizvodnjom “dobrih” bakterija. Također preporučujemo konzumiranje hrane bogate vlaknima (kao što su zob,leća, chia sjemenke) jer su one značajan izvor hrane za crijevne mikrobe.
Izbjegavajte rigorozne dijete
Restriktivna prehrana, izbacivanje određenih grupa hrane znači da ograničavate pristup potencijalnom gorivu za svoje mikrobe, što može dovesti do manje raznolikog crijevnog mikrobioma. Primjerice neki ljudi izbjegavaju jesti gluten, što je nepotrebno. Osim ako niste alergični ili imate celijakiju, nema prednosti za vaš mikrobiom ako ostanete na bezglutenskoj dijeti, posebno zato što je većina proizvoda bez glutena manje hranjiva, s niskim udjelom vlakana i visokim udjelom zasićenih masti.
Nagli prelazak na bezglutensku prehranu može uznemiriti crijeva i uzrokovati smrt crijevnih mikroba koji se oslanjaju na gluten kako bi preživjeli.
Ograničavanjem prehrane zapravo smanjujete raznolikost sastava crijevnih mikroba. Ali ako proširite svoju prehranu i jedete pomalo od svega, potičete rast različitih crijevnih mikroba.
Nemojte se ograničiti samo na probiotike
Probiotski dodaci prehrani popularna su opcija koja se prodaje za poboljšanje zdravlja crijeva. Međutim, stručnjaci kažu da ne biste trebali ovisiti o njima u rješavanju svih svojih crijevnih problema. Probiotici, čine tek 0,001% ukupnog sastava vašeg crijevnog mikrobioma.
Jedite hranu bogatu prebioticima
Prebiotici služe kao gorivo za crijevne mikrobe. Određeno povrće je bogato prebioticima.
Studija iz 2018. o utjecaju prebiotika na crijeva sugerira da oni pomažu u promicanju rasta dobrih bakterija, poput onih koje smanjuju upalu i potiču metabolizam ili mršavljenje. Još jedna prednost je povećanje crijevnih bakterija koje poboljšavaju imunološki odgovor i bolje apsorbiraju minerale, poput kalcija, kako bi se spriječili lomovi kostiju.
Izbjegavajte antibiotike
Antibiotici pomažu riješiti se bakterija koje uzrokuju infekcije, ali zauzvrat mogu uzrokovati kolateralnu štetu, uništavajući niz dobrih bakterija koje žive u crijevima. Čak i jedna kura uzimanja antibiotika u djetinjstvu može znatno smanjiti raznolikost crijeva, omogućujući gljivicama da se šire i razmnožavaju.
Studija iz 2022. pokazala je da jedna kura antibiotika može poremetiti mikrobiome pacijenata na šest mjeseci.
Korištenje antibiotika također riskira stvaranje sojeva bakterija koji su otporni na antibiotike, a istraživanje sugerira da bakterije otporne na antibiotike mogu uzrokovati infekcije koje je teško liječiti.
Osim prehrane, za zdravlje mikrobioma važno je smanjiti stres, redovito vježbati, dovoljno spavati i izbjegavati pretjeranu upotrebu antibiotika, koji mogu narušiti njegovu ravnotežu.
Mikrobiom crijeva postaje sve više priznat kao ključni faktor za zdravlje i dobrobit. Razumijevanje njegove uloge i održavanje uravnoteženog mikrobioma može imati pozitivan utjecaj na probavno zdravlje, imunitet i čak mentalno zdravlje. Promoviranje raznovrsne prehrane i zdravih životnih navika može podržati razvoj zdravog mikrobioma crijeva i unaprijediti opće zdravlje organizma.
Jedna od poznatijh dijeta u poslijednje vrijeme je svakako brza 5 : 2 dijeta. Po čemu je ona posebna i zašto je toliko popularna i efikasna otkrit ćemo vam u ovom članku.
5 : 2 dijeta je vrlo učinkovita kod mršavljenja ukoliko se primjenjuje ispravno. Može pomoći kod smanjenja masnoće na trbuhu, a ujedno i pomoći u održavanju mišićne mase tijekom procesa mršavljenja. Ovo je oblik dijete koji uključuje povremeni post. Naziv 5:2 dijeta dobila je zbog načina prehrane. A taj je – pet dana u tjednu se jede normalno, a druga dva dana unos kalorija je ograničen. I to na 500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce. Pokazalo se kako je ovaj oblik prehrane uvjetno rečeno lakši ljudima za primjenu od uobičajenih restriktivnih dijeta.
Ukratko brza 5:2 dijeta podrazumijeva normalno jedenje pet dana u tjednu, a zatim ograničavanje unosa kalorija na 500-600 kalorija u druga dva dana.
Važno je naglasiti kako jesti “normalno” ne znači da možete jesti bilo što. Ako konzumirate nezdravu hranu, vjerojatno nećete izgubiti na težini, a možete čak i dobiti na kilaži.
5:2 dijeta i gubitak kilograma
Ova dijeta se pokazala vrlo učinkovitom u nekoliko različitih studija u kojoj se razmatralo više različitih pokazatelja. Nedavne studije otkrile su kako je povremeni post doveo do gubitka težine od 3-8% što je više od uobičajenih dijeta u trajanju 3-24 tjedna.
U istoj studiji sudionici su izgubili 4-7% opsega struka, što znači da su izgubili puno štetnog sala na trbuhu.
Povremeni post uzrokuje puno manje smanjenje mišićne mase u usporedbi s konvencionalnim dijetama. Ovakva prehrana još je učinkovitija u kombinaciji s vježbanjem, poput treninga izdržljivosti ili snage.
Postoji i niz studija koje ukazuju na čitav niz zdravstvenih benefita ove dijete. Primjerice jedna studija je pokazala kako ova dijeta uzrokuje gubitak težine slično kao i redovito ograničenje kalorija. Ali je vrlo učinkovita kod smanjenja razine inzulina te poboljšava osjetljivosti na inzulin. Također pokazalo se kako je vrlo učinkovita i kod regulacije kolesterola te smanjuje upalne procese u organizmu.
Kako započeti dijetu
Izvor: Pexels
Kad govorimo o danima posta onda treba istaknuti kako ne postoje striktna pravila već je više riječ o općim smjernicama kako krenuti s djetom. Svaki organizam je specifičan i ljudi imaju različite potrebe. Primjerice neki ljudi preferiraju laganiji doručak, a u popodnevnim satima jedu više, a neki obrnuto. Ne postoji specifičan, ispravan način prehrane u dane posta. Morate eksperimentirati i otkriti što vam najbolje odgovara.
Općenito, preporučuju se dvije opcije:
1. Tri mala obroka: doručak, ručak i večera.
2. Dva malo veća obroka: samo ručak i večera.
S obzirom kako je riječ o svega 500-600 kalorija dnevno morate biti pažljivi kako ćete ispuniti svoju dnevnu normu. Preporuka je konzumirati onu hranu koja će vam dati osjećaj sitosti. Stoga je naglasak na namirnicama koje obiluju proteinima i biljnim vlaknima.
Namirnice koje se preporučaju: povrće, riba, jogurt, zeleni čaj, kava…
Za detaljniji plan prehrane koji će biti baziran na svim specifičnim potrebama vašeg organizma obratite se našem nutricionističkom centru.
Tijekom prvih nekoliko dana posta možete očekivati epizode silne gladi. Također je normalno osjećati se malo slabije ili sporije nego inače. Organizam se nakon izvjesnog vremena privikne na režim prehrane.
Kod nekih ljudi to nažalost nije uvijek slučaj te ukoliko se konstantno osjećate slabo i niste u mogućnosti normalno funkcionirati onda ova dijeta nije za vas.
Proces starenja donosi s sobom različite promjene na koži, a bore su često jedan od najuočljivijih znakova prolaska vremena. Suvremeni pristupi ljepoti sve više se okreću prirodnim sastojcima, a jedan od najznačajnijih u toj kategoriji je smilje.
Smilje (Helichrysum) je nadzemna mediteranska biljka iz porodice glavočika koja u prosjeku naraste do visine 0,3 m i prepoznatljiva je po svojim žutim cvjetovima. Raste na područjima kamenjara, a cvjeta u ljetnom periodu. Može se naći na području južne Europe, sjeverozapadne Afrike, Male Azije. Kod nas se može naći na području Istre i Kvarnera te Dalmacije. Poznato je čak 500 – tinjak različitih vrsta smilja, a među najpoznatijim je vrsta (Helichrysum italicum). Sam naziv potječe od grčkih riječi helios (sunce) i chryson (sunce), što bi značilo zlatno sunce. Na što i asociraju njegovi zlatno žuti cvjetovi.
Od korisnih tvari sadrži flavonoide, djeluje protuupalno, antioksidativno, antihematomatično, antikoagulorno. Također je dobar analgetik, smanjuje kolesterol, pomaže kod nadutosti, bolesti jetre i žućnog mjehura (osobe koje imaju žućne kamence ga trebaju izbjegavati). Osim što djeluje na žuć također potiče i lučenje probavnih sokova i enzima stoga se preopruča ljudima koji imaju poteškoća sa probavom.
Izvor: Pixabay
Lijekovitost smilja
Smilje zbog svojih kemijskih svojstava i karakteristična mirisa ima široku primjenu u kozmetičkoj industriji. Posebno je dragocjeno eterično ulje koje sadrži kemijske spojeve poput nerola, neril-acetata, italidiona. Koristi se u kozmetici prevnstveno zbog svog protuupalnog i anti-age učinka.
Na tržištu ćete ga naći u obliku tinktura, macerata, eteričnog ulja i čaja.
Macerat smilja se dobiva potapanjem cvjetova smilja u nekom biljnom (masnom ulju), i tako dobivena smjesa se može samostalno koristiti na koži.
Eterično ulje se može koristiti u tretiranju hematoma, proširenih i upaljenih vena, tromboze, popucalih kapilara, ožiljaka, keloida, psorijaze, strija, kožnih alergija, atopijskog dermatitisa, reumatoidnog artritisa, sportskih ozljeda.
Smilje sadrži vrlo malo eteričnog ulja (manje od 0,05 posto), pa je potrebno više od tone biljke da bi se dobio kilogram eteričnog ulja. Mora se destilirati svježa biljka, stoga je njegova cijena vrlo visoka. Kao nusprodukt destilacije eteričnog ulja dobiva se još i hidrolat ili cvjetna vodica smilja. Posebno je cijenjeno eterično ulje s Korzike. Najpoznatije je kao ulje koje djeluje protiv bora, mrlja i ožiljaka te ostalih kožnih nepravilnosti.
15 mL biljnog ulja argana, hladno prešanog i nerafiniranog
15 mL biljnog ulja ploda divlje ruže, hladno prešanog i nerafiniranog
Nanosi se u tankom sloju, najčešće navečer, iznimno je hranjivo, rezultati su vidljivi već nakon prvog nanošenja.
Ulje protiv strija:
40 mL ulja ploda divlje ruže
23 mL macerata centele
10 mL ulja pšeničnih klica
20 mL tamanu ulja
2 mL eteričnog ulja španjolske lavande
2 mL eteričnog ulja smilja
3 mL eteričnog ulja ružmarin verbenon
10 kapi prirodnog vitamina e
Sve sastojke pomiješajte u odgovarajućoj bočici. Mješavina se nanosi isključivo na striju, u tankom sloju. Mješavinu je zabranjeno koristiti na većim površinama tijela, te tijekom trudnoće i dojenja.
Hidrolat ili cvjetna vodica smilja
Tijekom proizvodnje eteričnog ulja nastaje još jedan zanimljiv proizvod, hidrolat ili cvjetna vodica smilja.
Hidrolate na kožu možemo nanositi nerazrijeđene, a u aromakozmetici se obično koriste prije nanošenja uljnih mješavina.
Hidrolat smilja vlaži kožu i smiruje upale pa je izvrstan za osjetljivu i zrelu kožu. Koristi se i kod svih tipova kože kojoj je potrebna regeneracija, a posebno je zanimljiva njegova upotreba kod podočnjaka (jača mikrocirkulaciju).
Za podočnjake ga možete koristiti u obliku kompresa (blazinice namočite hidrolatom smilja, položite na zaklopljene kapke i odmarajte oči 10-15 minuta).
Kratki zaključak
Smilje, s bogatom poviješću u tradicionalnoj medicini, sve više dobiva priznanje i u svijetu moderne kozmetike. Njegova antioksidativna, regenerativna, protuupalna i hidratantna svojstva čine ga vrijednim saveznikom u borbi protiv bora. Međutim, prije početka korištenja proizvoda s ekstraktom smilja, uvijek je preporučljivo konzultirati se s dermatologom kako bi se prilagodila rutina njege kože individualnim potrebama. Smilje, kao prirodni sastojak, pruža neinvazivan i holistički pristup očuvanju ljepote kože, omogućujući nam da starimo s dostojanstvom i zračimo prirodnom ljepotom.
