Zdrava prehrana kod djece temelj je za pravilan rast, razvoj mozga, snažan imunitet i formiranje zdravih životnih navika koje traju cijeli život. U vrijeme brze hrane, grickalica i slatkiša, mnogi roditelji suočavaju se s izazovom kako djecu potaknuti na raznovrsnu, nutritivno bogatu prehranu.
Struka pokazuje da zdrave prehrambene navike u ranom djetinjstvu smanjuju rizik od pretilosti, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti u odrasloj dobi. U nastavku saznajte što zdrava prehrana za djecu usitinu znači, koji su ključni nutrijenti i kako male promjene u navikama mogu donijeti velike rezultate.
Ključni elementi zdrave prehrane za djecu
Dječji organizam u razdoblju rasta i razvoja zahtijeva raznovrsnu i uravnoteženu prehranu kako bi se zadovoljile sve potrebe za energijom i esencijalnim nutrijentima. Voće i povrće čine osnovu zdrave dječje prehrane jer su glavni izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Preporučuje se unos najmanje pet porcija dnevno, raspoređenih kroz obroke i međuobroke.
Posebno je važno djeci nuditi što raznolikije vrste i boje voća i povrća jer svaka boja sadrži specifične biljne spojeve: narančasto povrće poput mrkve i bundeve bogato je beta-karotenom, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja sadrži folnu kiselinu i željezo, dok bobičasto voće obiluje vitaminom C i snažnim antioksidansima.
Cjelovite žitarice i proteini su temelj
Cjelovite žitarice važan su izvor složenih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana koja pomažu održati probavni sustav zdravim te dulje zadržavaju osjećaj sitosti. Umjesto bijelog kruha i rafiniranih žitarica, djeci se preporučuje integralni kruh, zobene pahuljice, smeđa riža, bulgur ili kvinoja.
Redovit unos vlakana u djetinjstvu povezan je s boljom regulacijom tjelesne težine i zdravom crijevnom mikrobiotom, što je ključno za imunitet.
Proteinisu građevni materijal za sve stanice u tijelu. Stoga je važno djeci redovito osigurati kvalitetan, nemasan izvor bjelančevina. Ribe, jaja, piletina, puretina, nemasno crveno meso. Zatim mahunarke poput leće, slanutka i graha, važne su namirnice koje doprinose rastu mišićne mase i zdravlju tkiva. Osim toga, riba poput lososa i tune bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju razvoj mozga i kognitivnih funkcija.
Mliječni proizvodi i masti kao nadogradnja
Izvor: Pexels
Mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, minerala koji je ključan za izgradnju snažnih kostiju i zubi tijekom razdoblja intenzivnog rasta. Djeci se preporučuje svakodnevna konzumacija mlijeka, jogurta i sira. Kod odabira proizvoda važno je birati one s manje dodatnog šećera.
Za djecu koja ne konzumiraju mliječne proizvode važno je pronaći alternativne izvore kalcija. Poput primjerice obogaćenih biljnih napitaka ili zelenog lisnatog povrća.
Zdrave masti osiguravaju energiju i važnu strukturnu potporu staničnim membranama. Ali i podržavaju pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Najkvalitetniji izvori zdravih masti za djecu su maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i avokado. Zasićene masti i transmasne kiseline iz pržene i industrijski prerađene hrane treba svesti na minimum. Jer one dugoročno povećavaju rizik od metaboličkih bolesti.
Sve ove skupine namirnica zajedno čine temelj pravilne prehrane u djetinjstvu. Ključ je u ravnoteži i raznolikosti. Jedino tako djeca mogu dobiti sve potrebne nutrijente za zdrav rast i optimalan razvoj.
Hrana koju treba ograničiti
Iako su djeci slatkiši i brza hrana često primamljivi, važno je ograničiti:
Industrijski prerađene grickalice bogate solju i zasićenim mastima
Slatkiše i kolače (posebno one s dodanim šećerima i hidrogeniziranim mastima)
Kako stvoriti zdrave prehrambene navike kod djece
Stvaranje zdravih prehrambenih navika kod djece temelji se na dobrom primjeru roditelja, redovitim zajedničkim obrocima i pozitivnom pristupu hrani. Djeca najviše uče promatrajući odrasle, pa je važno da cijela obitelj jede raznovrsno i uravnoteženo. Roditelji mogu potaknuti djecu na zdraviju prehranu tako da ih uključe u kupovinu i pripremu obroka, što povećava interes za nove namirnice.
Umjesto prisiljavanja, preporučuje se ponuditi raznoliku hranu i ohrabrivati djecu da slušaju signale gladi i sitosti. Zdrava hrana treba biti lako dostupna, dok grickalice i slatkiši trebaju biti ograničeni. Obroci za stolom, bez televizora ili mobitela, pomažu djeci da jedu svjesno i razviju bolji odnos prema hrani. Dobre prehrambene navike usvojene u djetinjstvu ostaju temelj zdravlja cijelog života.
Zaključak
Zdrava prehrana kod djece ulaganje je u zdravu budućnost. Kroz male, ali dosljedne korake, svaki roditelj može pomoći svom djetetu da razvije navike koje će ga pratiti cijeli život. Raznolik tanjur danas — zdravlje sutra! U sklopu ordinacije dr. Diane Petričević nudimo posebno osmišljene programe prehrane prilagođene različitim dobnim skupinama, kako bi svako dijete dobilo podršku i smjernice koje su mu potrebne za zdrav rast i razvoj.
Ne jedete ih, a trebali biste: 5 supernamirnica koje mijenjaju zdravlje iz korijena! U svijetu prehrane često nas zasipaju listama „superhrane“ koje obećavaju čuda – od mršavljenja do vječne mladosti. No istina je da prave supernamirnice nisu egzotične, skupe ili teško dostupne.
One su jednostavne, nutritivno bogate i lako ih možete uključiti u svakodnevne obroke. Osobito za žene srednjih godina koje žele očuvati vitalnost, ravnotežu hormona, dobru probavu i jaku otpornost – ovih 5 supernamirnica mogu igrati ključnu ulogu.
U nastavku donosimo 5 najpotcjenjenijih, ali znanstveno priznatih supernamirnica koje vrijedi jesti barem jednom tjedno – ako ne i češće.
Lanene sjemenke – hormonska ravnoteža i zdravlje crijeva
Lanene sjemenke prava su riznica nutrijenata. Sadrže lignane – biljne spojeve koji imaju fitoestrogensko djelovanje i mogu pomoći ženama u perimenopauzi i menopauzi da uravnoteže razinu estrogena. Osim toga, lanene sjemenke su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama koje potiču zdravlje srca i crijeva.
Najbolje ih je konzumirati svježe mljevene (tijelo ih tada najbolje apsorbira), posipane po jogurtu, zobenim pahuljicama ili dodane u smoothie. Jedna žlica dnevno dovoljna je za značajan učinak.
Fermentirana hrana – vaš saveznik za imunitet i probavu
Kefir, kiseli kupus, kimchi i tempeh samo su neki od primjera fermentirane hrane koja sadrži prirodne probiotike. Crijevni mikrobiom ima ključnu ulogu u zdravlju – utječe na imunitet, probavu, apsorpciju vitamina, pa čak i raspoloženje. Konzumiranjem fermentiranih namirnica podržavate rast dobrih bakterija u crijevima i smanjujete razinu upala u tijelu.
Za žene koje se bore s nadutošću, sporom probavom ili oslabljenim imunitetom, ovo je neizostavna kategorija hrane. Uvedite ih postepeno – nekoliko žlica dnevno je sasvim dovoljno.
Izvor: Pexels
Bobičasto voće – anti-age bomba za mozak i kožu
Borovnice, maline, kupine i ribiz sadrže visoke količine antioksidansa, osobito antocijana, koji štite stanice od oksidativnog stresa. Ovo voće je također bogato vitaminom C, koji doprinosi sintezi kolagena i jača imunološki sustav. Redovita konzumacija bobičastog voća povezuje se s boljom funkcijom mozga, smanjenjem rizika od kroničnih bolesti i usporavanjem starenja kože.
Zamrznute verzije su odlična opcija tijekom cijele godine – ubacite ih u smoothie, zobenu kašu, palačinke ili kao dodatak jogurtu.
Alge – mineralna bomba za štitnjaču i detoksikaciju
Iako nisu dio naše tradicionalne prehrane, alge poput nori, wakame i chlorelle sadrže iznimno visoke količine joda, željeza, magnezija i klorofila. Posebno su korisne za zdravlje štitnjače, regulaciju hormona i detoksikaciju organizma.
Ako ne volite okus morskih algi, možete ih konzumirati u obliku praha – dodane u smoothie, juhu ili salatu. Dovoljno je konzumirati malu količinu (npr. 1 čajna žličica spiruline ili chlorelle) nekoliko puta tjedno.
Crvena leća – proteini, vlakna i stabilna energija
5-ta supernamirnica je crvena leća je brzo pripremljiva mahunarka bogata biljnim proteinima, željezom i topljivim vlaknima. Idealna je za žene koje žele očuvati mišićnu masu, imati stabilnu energiju tijekom dana i smanjiti oscilacije šećera u krvi. Osim toga, leća pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase jer daje dugotrajan osjećaj sitosti.
Od nje se mogu pripremati guste juhe, variva, paštete ili čak zdravi popečci. Uz to, kuha se znatno brže od drugih mahunarki – idealno za zaposlene dane!
Zaključak
Uključivanje ovih 5 supernamirnica u tjednu prehranu ne zahtijeva velika odricanja ni skupe dodatke. Njihova snaga leži u nutritivnoj gustoći i sposobnosti da podrže tijelo upravo tamo gdje ženama u srednjim godinama to najviše treba – u hormonima, imunitetu, koži, probavi i stabilnoj energiji.
Ne morate ih jesti svakodnevno, ali već nekoliko porcija tjedno čini razliku. Počnite s jednom – i pustite da vam tijelo pokaže koliko mu odgovara unos ovih 5 supernamirnica.
Otkrijte tajni sastojak za savršenu slatkoću: zašto je šećer od kokosovog cvijeta hit među nutricionistima i gourmet kuharima? Saznajte o nevjerojatnim blagodatima, receptima i zašto bi baš on trebao zamijeniti vaš standardni šećer!
Šećer od kokosovog cvijeta postaje sve popularniji među ljubiteljima zdrave prehrane kao prirodna alternativa rafiniranom šećeru. Ovaj sladak zaslađivač dobiva se iz soka cvijeta kokosove palme i ima nekoliko značajnih prednosti koje ga čine atraktivnim dodatkom mnogim kuhinjama.
Šećer od kokosa ima korijene u tropskim regijama Azije, južne Amerike i Afrike, gdje se kokosova palma tradicionalno koristila za razne svrhe. Proizvodnja šećera od kokosa temelji se na isparavanju soka cvijeta kokosa, koji se zatim koncentrira, kristalizira i suši kako bi se dobio konačni proizvod.
Povijest
Tradicija proizvodnje šećera ok kokosova cvijeta dugo je bila prisutna u južnoazijskim zemljama poput Indonezije, Filipina, Indije i Šri Lanke. U posljednjim desetljećima, šećer od kokosa doživio je globalni uspon zahvaljujući rastućem interesu potrošača za prirodnim i alternativnim zaslađivačima. Njegova nutricionistička vrijednost, uključujući niski glikemijski indeks, bogatstvo mineralima i vlaknima, doprinijela je širokoj popularnosti među osobama koje traže zdraviju alternativu konvencionalnim šećerima. Danas se šećer od kokosa komercijalno proizvodi i izvozi diljem svijeta, pridonoseći globalnom trendu prema zdravijim prehrambenim opcijama.
Izvor: Pixabay
Šećer od kokosovog cvijeta vs. bijeli šećer
Prvo, važno je napomenuti da šećer od kokosovog cvijeta sadrži niz hranjivih tvari koje ga razlikuju od bijelog šećera. Bogat je mineralima poput željeza, cinka, kalcija i kalija. Ovi minerali imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, ravnoteže elektrolita i poticanju općeg blagostanja organizma.
Osim toga, šećer od kokosovog cvijeta ima niži glikemijski indeks u usporedbi s bijelim šećerom. Glikemijski indeks odražava brzinu kojom se određena hrana pretvara u glukozu u krvi. Niži glikemijski indeks znači sporiju apsorpciju šećera, čime se izbjegavaju nagli skokovi i padovi razine šećera u krvi. Ovo svojstvo može biti posebno korisno za osobe koje pate od dijabetesa ili pokušavaju održavati stabilnu razinu energije tijekom dana.
Šećer od kokosovog cvijeta također sadrži inulin, prehrambenu vlakninu koja potiče zdravu probavu i podržava rast korisnih bakterija u crijevima. Ova vlaknasta komponenta pomaže održavanju ravnoteže crijevne flore, što je ključno za cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
Jedna od najatraktivnijih karakteristika šećera od kokosovog cvijeta je njegov jedinstveni slatki okus s blagim tonovima karamela. Ova značajka čini ga odličnim izborom za one koji žele smanjiti unos rafiniranog šećera, ali i dalje uživati u slatkim okusima u svojoj prehrani.
Kako utječe na vaše zdravlje
Šećer od kokosa, osim svojih nutritivnih prednosti, također može imati utjecaj na metaboličke procese u tijelu. Njegov niski glikemijski indeks pridonosi stabilnijem reguliranju šećera u krvi, što ima ključnu ulogu u održavanju ravnoteže metaboličkih procesa. Kada konzumiramo hranu s niskim glikemijskim indeksom, poput šećera od kokosa, dolazi do postupnog otpuštanja glukoze u krvotok.
Ovaj sporiji unos glukoze omogućuje tijelu da bolje kontrolira razinu inzulina, hormona odgovornog za regulaciju šećera u krvi. Stabilne razine inzulina mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. Osim toga, smanjuje se vjerojatnost naglog pada šećera u krvi, što može dovesti do povećanog osjećaja gladi i povećanja unosa kalorija.
Minerali poput magnezija i kalija prisutni u šećeru od kokosa također sudjeluju u metaboličkim procesima. Magnezij, na primjer, igra ključnu ulogu u metabolizmu glukoze, što može pomoći u održavanju zdravih razina šećera u krvi. Kalij, s druge strane, podržava rad srca i ravnotežu elektrolita, doprinoseći općem metaboličkom zdravlju.
U zaključku, šećer od kokosa s niskim glikemijskim indeksom, bogat mineralima i vlaknima, može povoljno utjecati na metaboličke procese. Njegova svojstva mogu podržati stabilnost šećera u krvi, smanjiti rizik od određenih metaboličkih poremećaja te pridonijeti općem zdravlju tijela. Važno je, međutim, konzumirati ga umjereno unutar ukupnog konteksta uravnotežene prehrane.
Kokosov šećer u kuhinji
Kada koristite bijeli šećer u kuhanju ili pečenju, možete ga zamijeniti šećerom od kokosovog cvijeta u gotovo svakom receptu. Uz to, može se koristiti i kao sladilo u napicima poput čajeva, kava ili smoothieja.
U zaključku, šećer od kokosovog cvijeta predstavlja prirodnu alternativu rafiniranom šećeru s nizom zdravstvenih prednosti. Bogat mineralima, niži glikemijski indeks i inulin čine ga atraktivnim izborom za one koji žele poboljšati svoju prehranu bez gubitka slatkog zadovoljstva. Ova prirodna slatkoća može postati vaša nova omiljena dodatna vrijednost u kuhinji, pridonoseći vašem općem zdravlju i doživljaju okusa.
Tajna ovog nevjerojatnog napitka je u savršenoj kombinaciji vitamina, antioksidansa i slatkog voćnog zanosa. Bez obzira jeste li ljubitelj voća ili ne, ovaj smoothie će vas osvojiti u trenu.
Smoothie od miješanog bobičastog voća se bez sumnje pokazao kao osvježavajući i ukusan napitak koji donosi brojne zdravstvene blagodati. Ova fantastična kombinacija jagoda, borovnica, malina, kupina ili drugog bobičastog voća donosi nevjerojatnu raskoš vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana, što ga čini idealnim izborom za sve koji žele unaprijediti svoje zdravlje.
Smoothie od miješanog bobičastog voća priprema
SASTOJCI (1 serviranje)
1 banana
100 g miješanog bobičastog voća
160g laganog kvarka – svježeg sira
PRIPREMA
Stavite sve u blender i izmiksajte
Želite li ledeni smoothie – dodajte led ili upotrijebite smrznuto bobičasto voće
Priprema je jednostavna, a okus svjež i zavodljiv. Smoothie je savršen napitak za svakog sladokusca, bez dodavanja nepotrebnog šećera i kalorija. Ovaj napitak možete uživati kao zdravu alternativu za doručak, međuobrok ili osvježenje tijekom vrućih ljetnih dana.
Nadalje, bobičasto voće je poznato po svojoj sposobnosti u borbi protiv slobodnih radikala i jačanju imunološkog sustava. Redovito konzumiranje smoothieja od ovog voća može pomoći u očuvanju zdravlja srca, poboljšanju probave i poticanju prirodnog sjaja kože.
Bilo da se odlučite za jednostavnu kombinaciju samo s bobičastim voćem ili dodate neke dodatne sastojke poput jogurta, badema, chia sjemenki ili zelenog lisnatog povrća, ovaj smoothie će vas oduševiti svojom svestranošću i okusom.
Naša omiljena proljetna pasta jest Pasta Primavera. Njome ćete zadovoljiti sve svoje potrebe za bjelančevinama i ugljikohidratima i to bez velikog opterečenja oko pripreme.
Za pripremu Pasta Primevere potrebno je nekih 20 minuta vašeg dragocijenog vremena i 10 sastojaka. Ovo je jednostavan i brz recept za ukusan, zdrav i lagan obrok. Pasta Primavera u jednoj porciji sadrži bogatstvo potrebnih nutrijenata i svega 200-tinjak kalorija.
Priprema se sastoji od tjestenine i ukusnog umaka s povrćem. Umak se pravi od namirnica poput brokule. Ona primjerice obiluje korisnim vitaminima i mineralima zbog čega smo ju svrstali u kategoriju supernamirnica. Od ostalih namirnica tu su rajčice, tikvice, paprike i šampinjoni. Ove namirnice su pravo malo bogatstvo, vitamina, vlakana, proteina i minerala.
Priprema Pasta Primavere
Priprema Paste Primavere može se podijeliti u dvije faze. Jedna je priprema tjestenine, a druga ukusnog umaka od povrća.
Tjestenina se prirema tako što ćete u kipuću vodu koju ste prethodno zasolili i dodali ulja, staviti 500 g tjestenine.
Tjesteninu kuhajte dok ne bude gotova, ovisno o temperaturi, 15- 20 minuta.
Umak ćete pripremiti zasebno. U posudi zagrijte malo maslinovog ulja u koji dodate prethodno sitno narezani češanj češnjaka. Lagano pirjajte dok češnjak ne poprimi žućkastu boju. Dok pirjate luk, očistite i narežite ostatak povrća: tikvice, šampinjone, paprike, rajčice, brokulu. Potom dodajte redom sve osim rajčice. Ostavite povrće nek se prija u vlastitom soku nekih 10-tak minuta.
Nakon što primjetite da je povrće omekšalo dodajte malo začina po izboru, soli, papra.
Zatim dodajte rajčice i pinjole i pustite sve da se dobro prokuha još nekih 10-15 minuta. Nakon što je umak dovršen, pomiješajte ga s prethodno skuhanom i ocijeđenom tjesteninom. Ovaj recept dostatan je za četiri ukusna i zdrava obroka. Želimo Vam dobar tek!
Muffini od jaja s povrćem, ukusan su snack kao međuobrok, a mogu se jesti i kao doručak. To je vaša idealna porcija ukusnog i zdravog povrća i bjelančevina.
Ovaj ukusan i zdrav obrok priprema se brzo i lako te u jednoj porciji sadrži svega 50 kcal. Ovo je stoga idealan obrok za sve koji žele mršaviti zdravo i efikasno. Muffini od jaja s povrćem bogati su proteinima te drugim važnim nutrijentima poput luteina i vitamina B skupine.
Lutein je vrsta karotenoida i vrlo je važan za zdravlje vaših očiju i kože. Djeluje kao filtar sunčanog svjetla apsorbirajući opasne UV zrake. Smanjuje rizik od degeneracije oka i sprečava razvoj očne mrene. Lutein zaustavlja oštećenja masnoća u staničnim membranama te se zato smatra zaštitnikom osjetljivog tkiva rožnice. Od ostalih važnih nutrijenata u ukusnim muffinima ima još i važnog selena i joda.
Sastojci
Od ukusnih sastojaka tu su paprike, koje su izrazito bogate vitaminom C, sadrže ga čak 4 puta više nego naranče. Zatim špinat bogat proteinima, mineralima željezom, magnezijem, fosforom te brojnim oligoelementima potrebnima za održavanje ravnoteže zdravlja.
Špinat je i odličan izvor nutrijenata poput vitamina C i E, beta-karotena, mangana, cinka i selena, koji brane organizam od brojnih bolesti povezanih s antioksidativnim stresom.
Tu su još i šampinjoni koji također imaju visoku hranjivu vrijednost. Budući da su bogati proteinima, mogu obogatiti prehranu, osobito osobama koje ne konzumiraju meso ili onima koje ga rijetko konzumiraju.
Priprema
Za pripremu muffina od jaja s povrćem treba vam svega 30 minuta. Paprike operite, luk i češnjak ogulite. Na kockice narežite paprike i luk, a šampinjone i špinat usitnite na trakice ili kockice.
Trebate ujedno i zagrijati vašu pećnicu na 180 °C. U tavu ulijte 1 žlicu maslinova ulja i na srednje jakoj vatri pecite paprike i luk, te dodajte prstohvat soli.
Nakon 5 do 7 minuta pirjanja, dodajte usitnjene šampinjone i špinat te pecite još 2 do 3 minute. Na samom kraju dodajte usitnjeni češnjak.
Potom u zdjeli umutite 4 cijela jaja i 4 bjelanjaka. Umiješajte povrće u umućena jaja. Zatim u kalupe za muffine (za 12 komada) stavite papirnate košarice za muffine ili kalup namastite s malo maslaca. Ulijte smjesu jaja i povrća u kalupe.
Muffine od jaja pecite nekih 15-ak minuta, odnosno dok ne očvrsnu u sredini. Zatim ih izvadite iz pećnice i servirajte. želimo vam dobar tek!
