Tuna je odličan izvor esencijalnih masnih kiselina koje su nam potrebne u svakodnevnoj prehrani, a često ih ne unosimo u dovoljnoj količini. One su jedan od najvažnijih izvora masnih omega-3 kiselina. Mnoga istraživanja pokazuju da njihovo redovito konzumiranje osjetno smanjuje rizik od srčanog udara.
Iako se misli da je tuna riba velikih oceana, ima je dosta na Mediteranu pa i u Jadranu na svim dubinama. Tuna (Thunnidae) najpoznatija je krupna plava riba. Njeno meso je jako ukusno, stoga je u zadnjih je 20-ak godina postala jedna od najtraženijih i najcjenjenijih riba u svijetu. Meso joj je tamno crvene boje, a oko trbuha nježno rumeno.
Ona je nutritivno vrlo bogata namirnica, dobar je izvor proteina, minerala i vitamina B kompleksa, a poznata je i kao kvalitetan izvoru esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Proteini sadržani u tuni su visoke kvalitete, sadrže obilje esencijalnih aminokiselina. Lako su probavljivi i odgovaraju ljudima svih dobi, a uz to tuna ima manje masnoće od govedine, peradi ili svinjetine.
Osim tune glavna namirnica u ovom je receptu i rajčica. Rajčica je ukusno povrće koje može pružiti ne samo bogatstvo okusa u jelima, već i razne hranjive tvari koje su korisne za održavanje zdravlja.
Rajčica je niskokalorična namirnica s oko 22 kalorije u jednoj srednje velikoj rajčici (oko 123 grama). Ugljikohidrati su prisutni u rajčici u količini od oko 4,8 grama po srednjoj rajčici. Većina tih ugljikohidrata su šećeri poput glukoze i fruktoze.
Rajčica je također izvor prehrambenih vlakana koja su važna za probavni sustav. Srednja rajčica sadrži oko 1,5 grama vlakana.
Kada je riječ o proteinima, rajčica ima malu količinu, otprilike 1 gram po srednjoj rajčici. Što se tiče masti, rajčica je gotovo bezmasna namirnica i sadrži vrlo malo masti. U srednjoj rajčici nalazi se manje od 0,5 grama masti.
Rajčica je također bogata vitaminom C, koji ima antioksidativna svojstva i važan je za imunološki sustav. Također sadrži vitamin A, koji je ključan za zdravlje vida i kože, te vitamin K, koji igra ulogu u zgrušavanju krvi.
Osim toga, rajčica sadrži i druge hranjive tvari poput minerala poput kalija i magnezija.
Za vas smo stoga odabrali zdrav recept tuna u rajčici, koji je jednostavan za pripremu i vrlo ukusan.
Izvor: Pexels
Recept
Za pripremu će vam biti potrebni idući sastojci:
2 velike rajčice
170 g tunjevine u konzervi
2 žlice jogurta
1 žlica svježe nasjeckanog bosiljka
2 žlice narezanog crvenog luka
2 žlice narezane paprike
sol
papar
2 kriške mozzarella sira
Prirema ovog recepta traje nekih 20-tak minuta. Odrežite vrh svake rajčice i izdubite unutrašnjost. Stavite ih sa strane. Potom u zdjeli izmješajte tunjevinu i jogurt dok se ne povežu, zatim dodajte začine i povrće te pomiješajte zajedno. Stavite punjenje s tunjevinom u rajčice, te pritisnite vilicom dok ne postane kompaktno. Na vrh svake rajčice stavite krišku mozzarelle, te stavite rajčicu na lim za pečenje. Pecite na najjačoj temperaturi 3 minute ili dok se sir ne rastopi. Poslužite vruće po izboru uz salatu.
Nemate vremena za veliko kuhanje, ali svejedno želite pojesti nešto zdravo i ukusno. Ili možda radite po cijeli dan, ali ne želite jesti peciva i brzu hranu, već želite zdrav i lako dostupan obrok. Donosimo vam 5 ukusnih recepata za obroke koje možete pripremiti i jesti na poslu.
Sve češće nam se ljudi obraćaju sa upitima kako jesti zdravo, a po cijele dane ste na poslu. Nemate vremena za kompliciranu kuhinju, a opet ne želite samo jesti sendviče i peciva. Za vas smo odabrali par ukusnih i zdravih recepata, koji su jednostavni za pripremu i možete ih uvijek ponijeti sa sobom na posao umjesto ručka ili kuhanog obroka.
Namirnice su pomno odabrane, bogate nutrijentima i drže vaš glikemijski indeks (mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane) u ravnoteži. Želimo vam dobar tek!
1. Francuski tuna salata baguette
Izvor: food52.com
Recept je dovoljan za dva serviranja.
Sastojci:
1/2 polovica francuza ili francuskog baguette
1češanj češnjaka, izrezan na polovice
4-6 lista bosiljka
1 konzerva tune
3/4 šalice maslina narezanih na ploške, vrsta po izboru
1/2 šalice crvene paprike, izrezane na sitne ploškice
1/2 malog crvenog luka, izrezan na sitne komadiće
1/4 šalice peršina, izrezan na sitne komadiće
3 žličice svježeg limunovog soka
6 žličica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
sol i papar po izboru
Pripremite kruh: Prerežite kruh po pola. Odstranite dio pupe s unutrašnje strane polovice kruha kako bi ste stvorili prostor za smjesu. Obe polovice premažite maslinovim uljem. Zatim utrljajte polovice sa češnjakom. Jednu polovicu prekrijte sa svježim lišćem bosiljka.
Napravite salatu: U posudu dodajte tunu, crvenu papriku, češnjak, peršin, masline. Zatim u šalici izmješajte maslinovo ulje i svježi sok od limuna, mješajte dok ne dobijete emulziju i dodajte u tuna smjesu. Začinite dodatno po potrebi s octom, soli i paprom .
Napravite baguette: Žlicom nanesite mješavinu tune na polovicu kruha koju ste prethodno prekrili lišćem bosiljka. Potom sendvič umotajte u plastiku i po mogućnosti stavite na njega nekakvu tešku podlogu i držite preko noći u frižideru.
2. Salata od cherry rajčice, slanutka i feta sira
Sastojci:
1/4 šalice kuhanog ili konzerviranog slanutka
1/2 šalice cherry rajčica, izrezanih na ploške
1/4 šalice feta sira, usitnjen ili narezan po
1 žličica svježeg limunovog soka
2 žličice maslinovog ulja
1 žličica sušenog origana
1/8 žličice soli
Priprema:
Slanutak trebate isprati i osušiti ukoliko su prethodno bili konzervirani, a ako ste ih sami skuhali onda ih samo dobro iscijedite. U posudu dodajte slanutak i preostale sastojke: rajčica, feta sir i ostale začine. Sve dobro izmiješajte i poslužite.
3. Tjestenina salata s grahom, kozjim sirom i rukolom
Sastojci:
sol i papar
500 g talijanske tjestenine po izboru
1 konzerva crvenog graha
3/4 šalice svježeg kozjeg sira
3 žlice maslinovog ulja
2 žlice vinskog octa
2 žličice senfa
1 svežanj rukole, nasjeckan na komadiće
1/2 malog crvenog luka nasjeckanog na sitne komadiće
Priprema:
U kipućoj vodi skuhajte tjestenina al dente. Potom tjesteninu iscijedite i stavite u posudu u koju ćete dodati grah i kozji sir. Zatim napravite dressing tako što ćete u zasebnoj posudici izmješati maslinovo ulje, ocat, senf, začinsko bilje i po potrebi sol i papar. Začine čuvajte u zasebnoj posudi, a tjesteninu u drugoj sve dok niste spremni za završno serviranje.
4. Sendvič od piletine s pesto umakom
Izvor: theberry.com
Priprema:
Pileća prsa nasjeckajte na komadiće i lagano ispecite na ulju. Potom u posudu stavite piletinu dodajte joj pesto gotovi umak i začinite po potrebi s octom i soli i paprom. Zatim na ciabattu nanesete piletinu s umakom po potrebi možete dodati sira po izboru i salate.
5. Pileća salata s bademom i marelicom
Sastojci:
300 g kuhanih pilećih prsa
sol i svježe mljeveni papar
1/3 šalice grčkog jogurta
1 žličica senfa
1 žličica usitnjenog vlasca
2 žlice sušenih marelica
2 žlice preženih, nasjeckanih badema
4 fete/šnite integralnog kruha, lagano tostiran
4 lista zelene salate
Priprema:
Piletinu skuhajte u vodi na lešo i posolite. Potom ju izvadite iz posude, osušite i izrežite na komadiće. Potom joj dodajte jogurt, marelice, badem i ostale začine. Zatim dobro izmiješajte i smjesu nanesite na tostiran kruh i poslužite.
Pureće rolice s povrćem recept je s kojim nećete pogriješiti. Puretina bogata proteinima u ukusnom povrću s umakom jednostavno moraju biti dobra kombinacija.
Danas vam predstavljamo neodoljivo jelo koje spaja sočnu puretinu s raznobojnim spektrom svježeg povrća. Rolice s povrćem savršena su kombinacija ukusa, tekstura i nutritivnih vrijednosti. Ovaj recept koristi pažljivo odabrane sastojke poput sočnih komada puretine, zdravih povrtnih namirnica i začina koji će vas oduševiti svojom jednostavnošću i bogatstvom okusa. Bez daljnjeg odgađanja, zaronimo u pripremu ovog kulinarskog remek-djela.
Puretinu narežemo na tanke odreske i posolimo. Na tanke rezance narežemo krastavce, mrkvu, celer te stavimo na šniclu koju umotamo u rolicu. Rolicu umotamo u foliju i kuhamo u vodi 20-ak minuta. Šampinjone lagano popržimo te dodamo crvenu papriku, prethodno narezanu na tanke rezance, da lagano omekša. Brokulu, cvjetaču i krumpire kuhamo u slanoj vodi.
Umak: Na malo maslinova ulja lagano popirjamo sitno naribanu mrkvu, celer i bijeli dio poriluka. Zalijemo vrhnjem za kuhanje da prokuha te začinimo solju i paprom.
Nutritivni benefiti
Svaka od navedenih namirnica osim što je ukusna ujedno je i jako dobra za vaše zdravlje. Pakrenimo redom:
Naravno, evo informacija o svakoj od navedenih namirnica i zašto su dobre za vaše zdravlje:
Puretina: je izvor visokokvalitetnih proteina s niskim udjelom masti. Bogata je vitaminom B3 (niacinom), koji je važan za metabolizam i zdravlje kože. Također sadrži vitamin B6 koji podržava imunološki sustav i formiranje crvenih krvnih stanica. Puretina je također dobar izbor za održavanje mišićne mase i podršku rastućim stanicama.
Brokula: je povrće bogato vlaknima, vitaminom C i K te antioksidansima kao što su sulforafan. Vitamin C jača imunološki sustav i pomaže tijelu da apsorbira željezo. Vitamin K podržava zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Sulforafan ima potencijalne antiupalne i protukancerogene osobine.
Cvjetača: je niskokalorično povrće bogato vlaknima, vitaminom C, vitaminom B6 i folnom kiselinom. Vlakna podržavaju probavu i osjećaj sitosti. Vitamin B6 je važan za funkciju mozga, a folna kiselina igra ključnu ulogu u stvaranju novih stanica.
Šampinjoni: su izvor proteina i vlakana te su niskokalorični. Bogati su vitaminom D (posebno ako su izloženi suncu), vitaminom B5 koji podržava metabolizam i vitaminom B2 koji pomaže pretvorbi hrane u energiju. Također sadrže minerale poput selena, kalija i fosfora.
Krumpir: je dobar izvor složenih ugljikohidrata koji pružaju dugotrajnu energiju. Također sadrži vlakna, vitamin C i vitamin B6. Vlakna podržavaju probavu, vitamin C jača imunološki sustav, a vitamin B6 podržava mozak i živčani sustav.
Crvena paprika: je izvrstan izvor vitamina C, koji podržava imunološki sustav i potiče zdravlje kože. Također sadrži karotenoid likopen, antioksidans koji može imati blagotvoran učinak na srce i prostate.
Vrhnje za kuhanje: dodaje bogatstvo okusa jelima, ali treba ga konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Neka vrhnja sadrže i malu količinu vitamina A.
Celer, mrkva, poriluk, krastavac: ova povrća su niskokalorična i bogata vlaknima, vitaminima (A i K) te mineralima poput kalija i mangana. Ova kombinacija povrća doprinosi raznolikosti hranjivih tvari.
Češnjak: ima potencijalna antibakterijska i antivirusna svojstva te može podržati zdravlje srca smanjujući krvni tlak i kolesterol.
Vrijeme je za jelo!
Pureće rolice s povrćem predstavljaju ne samo gastronomski užitak, već i pravu poslasticu za vaše tijelo. Kombinacija sočne puretine, svježeg povrća i začina stvara balansiran obrok koji vas neće samo oduševiti svojim okusom, već će i pružiti vašem tijelu obilje korisnih hranjivih tvari. Sada, kada znate kako pripremiti ove primamljive pureće rolice s povrćem, vrijeme je da zgrabite svoje kuhinjske alate i upustite se u ovu kulinarsku avanturu. Vaša nepca će vam biti zahvalna!
Crni rižot je zasigurno jedno od najpoznatijih jela dalmatinske i talijanske kuhinje. Priprema se brzo i lako, a vrlo je bogat korisnim nutrijentima
Crni rižot je ne samo ukusan i primamljiv na tanjuru, već i izuzetno hranjiv obrok koji spaja raznolikost okusa s brojnim zdravstvenim prednostima. Ovaj recept kombinira rižu, morske plodove i začine kako bi stvorio jelo koje će zadovoljiti vaše nepce i pružiti vašem tijelu važne hranjive tvari.
Riža: Bijela riža je izvor brzo dostupnih ugljikohidrata, što je korisno za brzu energiju. U odnosu na smeđu rižu, bijela riža ima manje vlakana jer je obradena kako bi se uklonila vanjska ljuska. Sadrži proteine, ali manje nego ostale vrste riže.
Lignje: Morski plodovi poput lignji, škampa ili dagnji su izvanredan izvor proteina niske masnoće. Oni sadrže visoku količinu esencijalnih aminokiselina, koje su osnovne gradivne jedinice proteina potrebne za obnovu i održavanje tkiva u tijelu. Također, morski plodovi su izvor zdravih masnoća poput omega-3 masnih kiselina koje pružaju podršku zdravlju srca i mozga.
Češnjak: Češnjak je poznat po svojim antibakterijskim i antiupalnim svojstvima. Sadrži spoj allicin koji može imati povoljan učinak na zdravlje srca, reguliranje krvnog tlaka te podršku imunološkom sustavu. Također dodaje bogatstvo okusa jelu.
Maslinovo ulje: Maslinovo ulje je izvrstan izvor monozasićenih masnih kiselina koje su povezane s nižim rizikom od srčanih bolesti. Također sadrži vitamin E, snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
Priprema
Sitno nasjeckajte luk i protisnite češnjak te ga kratko pirjajte na mlakom maslinovu ulju kako bi ga aromatizirao.
Nasjeckajte sitno i list koromača kako bi pustio finu svježu aromu te promiješajte s uljem. Dodajte rižu na ulje te pustite da se sve postupno karamelizira i da riža počne pucketati.
Podlijte toplim temeljcem. Odaberite po ukusu hoće li to biti riblji ili povrtni temeljac, no pripazite da nije presoljen kako biste odredili potrebnu količinu soli i papra po ukusu.
Kuhajte uz povremeno miješanje da se sastojci prožmu. Temeljac dodajite prema potrebi, a prije kraja umiješajte žličicu sipina crnila kojim ćete obojiti rižoto.
Na drugoj tavici kratko prepržite rajčice na malo maslinova ulja ili ih kratko pecite u pećnici narezane na lađice oko pola sata. Pospite ih cvijetom soli.
Kada je riža kuhana, skinite rižoto s vatre te umiješajte kuglicu hladnog maslaca. Servirajte tako da pospete grančicama koromača i rajčicama.
Trajanje pripreme: cca 25 minuta
Sastojci:
600 g riže carnaroli, 200 g koromača, glavica 16 cherry rajčica, grančica koromača, maslinovo ulje, sol, papar, češnjak (režanj), ½ l ribljeg temeljca, kuglica maslaca
